3-dňový silový tréning. 3-dňový cvičebný program v posilňovni pre začiatočníkov

Formovanie silného atletického tela začína základnými cvičeniami, ktoré tvoria základ svalovej kostry, stimulujúc nárast hmoty.

Rast objemov závisí od komplexného zaťaženia všetkých častí tela a zapojenia všetkých typov svalov pomocou veľkých váh.

Tento bod je dôležitý, pretože iba práca s ťažkými škrupinami vám umožňuje zvýšiť produkciu testosterónu, čo vedie k budovaniu svalov.

Základné cviky na naberanie svalovej hmoty pre mužov

Base - séria prvkov, ktoré tvoria základ každého tréningu, bez ohľadu na to, o kom hovoríme, o profesionáloch alebo začiatočníkoch. Rozvrh hodiny by mal obsahovať aspoň jedno cvičenie tohto typu. Začínajúci športovci vo svojom hromadnom čerpaní môžu použiť iba čistý podklad bez izolačných prvkov.

Základné cviky na hrudník:

Zdvíhanie činky v ľahu.

Viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa pracuje s voľnými váhami a zaťažuje svaly hrudníka, tricepsu a predných delt. Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.

ležte chrbtom na vodorovnom povrchu športovej lavice a pevne pripevnite nohy k podlahe;
znížiť a pritlačiť lopatky k podpere, prirodzene sa ohýbať v dolnej časti chrbta;
široký úchop uchopte krk projektilu, ktorý je na úrovni očí;
utiahnite svaly krku a hladko spustite tyč k hrudníku;
po dotyku zdvihnite tyč nahor, vyhýbajte sa zošikmeniu amplitúdy smerom k nohám;
úplné uvoľnenie lakťov, fixujte na 2 sekundy;
znížte tyč opäť k línii hrudníka.

Technika dýchania je v tomto prípade nasledovná: výdych - stúpanie - zadržanie dychu - nižšie - nádych.

Vlastnosti: Nemôžem sa zdržiavať najnižší bod alebo znížte činku k hrudníku (iba dotyk), pri stláčaní môžete silnejšie tlačiť nohy bez ohýbania krížov, nemali by ste hneď pracovať s veľkými váhami.

Množstvo - 3-4 sady, v každej od 6 do 12 krát.

Bench Press naklonená lavica.

Vypracováva sa svalstvo dolnej časti hrudníka, predné zväzky delt. Toto je jedno z mála cvičení, ktoré vám umožňuje prekonať plošinu - nedostatok rastu fyzických parametrov a ukazovateľov.

sadnite si na naklonenú športovú lavicu (35°-45°), uchopte tyč širokým úchopom a narovnajte ruky s projektilom;
pri nádychu znížte lištu na horná divízia hrudník dotykom a podržaním na 1 sekundu;
s výdychom stlačte tyč nahor a vráťte sa do PI.

Vlastnosti: pri stláčaní je potrebné oprieť sa o päty, udržiavať vychýlenie v bedrovej zóne, projektil by nemal „chodiť“, jeho poloha je jasne rovnobežná s podlahou, stúpanie je 2-krát dlhšie ako spúšťanie.

Počet kôl je 3-4, každé s 8-10 opakovaniami.

Taktiež 3-dňový hromadný tréning môže obsahovať také základné prvky ako bench press alebo chovné činky a pulóver.

Určite si pozrite:

Podrobný tréningový program vlastnou váhou doma

Cvičenie na precvičenie svalov chrbta a nôh

Výťahy so širokým úchopom.

Cvičenie je zamerané na rozvoj mnohých skupín, ale v prvom rade na najširšie a biceps rameno.

zoširoka uchopte priečnik;
prekrížte nohy a pocítite napätie tlače;
prudko utiahnite bradu, ktorá presahuje čiaru priečnika;
fixovať na 2 sekundy;
pomaly sa vráťte do IP.

Prípadne môžete použiť reverzný úchop. Kývnutím sa do hmoty si môžete vyskúšať prácu so závažím. Na to potrebujete atletický pás so špeciálnym zavesením, na ktorom sú upevnené kovové palacinky alebo závažia. Môžete použiť aj závažia na nohy.

Počet sérií a opakovaní je 4/5-8.

Mŕtvy ťah.

Používa sa na zvýšenie hmotnosti a sily. Tento proces zahŕňa viac ako 70% svalov, ktoré sú zodpovedné za priberanie alebo udržiavanie rovnováhy. Medzi nimi sú svaly chrbta, zadku, nôh, rúk, predlaktí, trapézu, brucha a lýtok.

položte nohy o niečo širšie ako je línia ramien, postavte sa vzpriamene s chodidlami rovnobežne;
nakloňte telo (kým sa nevytvorí uhol 40-45 °), posuňte panvu a vytvorte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta;
pokrčte kolená a uchopte tyč štandardným uchopením (dlane smerujú k vám);
najprv pomaly narovnajte nohy, potom chrbát;
fixovať na 2 sekundy;
vrátiť sa do východiskovej polohy.

Po dosiahnutí vrcholu zdvihu sa lopatky spoja a opora sa vytvorí na pätách. Ako zahriatie môžete urobiť 10-15 drepov s prázdnym krkom a potom prejsť na hlavný tréning 3-4 sérií po 6-10 opakovaní.

Drepy.

Pumpujú sa gluteus, lýtkové a stehenné svaly, ako aj chrbát (extenzory) a svaly tlače.

položte tyč na hornú časť lichobežníka, nohy rozkročte na šírku ramien, namáhajte chrbát, lakte ťahajte dozadu;
pri nádychu začnite pomaly drepovať, pričom dbajte na to, aby ponožky nepresahovali líniu kolien;
pri nádychu stúpajte na PI.

Vlastnosti: vychýlenie v driekovej oblasti musí byť zachované, panva je pri spúšťaní mierne vtiahnutá, drep sa realizuje pomalšie ako zdvíhanie.

Počet prístupov je 3-5 / 6-10.

Pri zvyšovaní hmotnosti nôh a chrbta by ste sa mali pozrieť aj na tieto hlavné prvky:

ťah sklopnej tyče;
ťah bloku za hlavu;
zdvihne prsty na nohách.

Základné cvičenia pre svaly paží a ramenného pletenca

Push-up na nerovných tyčiach alebo vodorovnej tyči.

Počas vykonávania sú paže, hrudník a ramená dobre napumpované.

fixujte na priečnik, prekrížte nohy;
pri nádychu začnite pomaly klesať, až kým nedosiahnete lakťových kĺbov uhol 90°;
zblíženie lopatiek, fixujte na 1 sekundu;
pri výdychu sa zdvihnite, vráťte sa do IP.

Vlastnosti: počas push-upov musíte napnúť svaly jadra, pritlačiť lakte k telu a prísne fixovať ramená.

Počet sád je 4 x 8-12 krát.

Bench press na biceps.

Cvičenie na zvýšenie hmoty a sily predlaktí, predných delt, zápästí a bicepsov.

chyťte tyč priemerným opačným úchopom, nohy od seba na šírku ramien a lakte umiestnené vedľa tela;
pri výdychu začnite zdvíhať projektil v dôsledku ťažnej sily bicepsu;
po dosiahnutí línie ramien fixujte na 2 sekundy;
pri inhalácii sa vráťte do PI.

Vlastnosti: rýchly vzostup a pomalé spúšťanie, pohyb, plynulé bez trhania, nie je potrebné narovnávať ruky až do konca.

Počet kôl je 3 x 6-10 opakovaní.

Potiahnite k brade.

Prvok zameraný na pumpovanie tricepsového svalu ramena.

postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien;
vezmite tyč s reverzným uchopením;
ohnite ruky, začnite pohybovať lakťami od bokov nahor a ťahajte tyč k línii brady;
fixovať na vrchole na 2 sekundy;

Keď je vašou úlohou vybudovať veľké a silné svaly, potom by ste mali začať s hromadným tréningom. Poponáhľajte sa zistiť

ako vybudovať efektívny tréning v telocvičňa a aký program silového tréningu je pre vás ten pravý.

Získať krásne a vysušené telo sa nepodarí hneď. Na jej vytvorenie je potrebný materiál, v našom prípade ide o kvalitnú hmotu. Prezradíme vám, ktoré použiť, aké pravidlá dodržiavať.

Prvá a najdôležitejšia vec je jasný harmonogram. Neustále a monotónne vykonávanie. Súčasťou vytvárania silného tela sú procesy regenerácie a spánku.

Frekvencia tréningu

Pamätajte si raz a navždy: tréning v posilňovni by nemal trvať dlhšie ako hodinu. to optimálny čas pre triedy. Ak trávite viac času, spaľujete svaly a objavuje sa pretrénovanie. Odporúčaný odpočinok medzi sériami je od 1 do 4 minút v závislosti od zložitosti cvičenia (základný alebo izolačný).

Nemali by ste príliš dlho sedieť a „mrštiť jazykom“ so svojimi kamarátmi medzi sériami. Prišli ste do telocvične pracovať. To, že sa budete rozptyľovať, len zníži vašu efektivitu a váš tón. Každá svalová skupina by mala odpočívať od priamej záťaže aspoň 72 hodín. Toto je optimálne obdobie na zotavenie. Z toho vyplýva, že musíte trénovať nie viac ako 4-krát týždenne.

Vytvorte základňu

Správny tréningový program s vlastnou váhou vždy zahŕňa základné cvičenia. Na stavbu dobrého a pevného domu potrebujete pevné základy, na ktorých bude stáť. Tak je to aj v kulturistike. Do svojho programu je potrebné zaradiť základné cviky, ktorých je viacero svalové skupiny a kĺbov.

Na rozdiel od izolačných cvičení vyžadujú zložené cvičenia medzi sériami viac odpočinku. Koniec koncov, práca ide s maximálnou a maximálnou hmotnosťou. Zlatou trojkou kulturistiky je tlak na lavičke a mŕtvy ťah.

Základné cvičenia musia byť roztrúsené po dňoch tréningu. Je potrebné ich robiť aj na začiatku vyučovania, kým ste svieži a plní energie. Po dokončení týchto cvičení môžete pristúpiť k izolácii. Pumpujte bicepsy a tricepsy, zdokonaľujte delty, predlaktia.

Počet sérií a opakovaní

Program silového tréningu bol zostavený, ale koľko cvičení a prístupov robiť v sériách? Pre zvýšenie hmotnosti sa za najúčinnejšie považuje 6 až 12 opakovaní v sérii. A optimálny počet prístupov k tomuto cvičeniu (to znamená pracovníkov, bez ohľadu na zahrievanie) by nemal byť väčší ako 3. Nevykonávajte 4 alebo 5 pracovných prístupov, neprináša to žiadny efekt. A aj keď sa vám zdá, že naopak a svaly sú naplnené krvou a žily prasknú, neznamená to, že rastú. O 15 minút odídete zo sály a opuchnete.

Cvičenie vykonávajte pomaly a pomaly. Zamerajte sa nie na maximálnu možnú váhu, ale na techniku v prístupe. Nesiahajte po veľkých závažiach, aby ste pôsobili chladnejšie, výsledok nebude. Vezmite si činky a vykonajte cvičenie správne.

Váš postoj k práci v hale, disciplína a vytrvalosť totiž závisí od výsledku, respektíve rýchlosti, s akou cieľ dosiahnete.

Cvičte s voľnými váhami

Pre súpravu svalová hmota efektívne využitie voľné závažia a nie trénerov. Do tréningových dní musíte zaradiť prácu s činkami a činkou. Simulátory, v procese naberania hmoty, pričom obchádzajú.

Maximálnu aktiváciu svalového rastu stimulujú cvičenia s voľnými váhami. Keď sa vykonávajú, svaly sú vo voľnom pohybe a nie sú izolované špecifickou trajektóriou a zaťažením. Ak váš tréningový program nezahŕňa voľné závažia, nezabudnite ich zahrnúť do procesu.

V žiadnom prípade nedovoľte, aby sa vaše svalové vlákna prispôsobili určitej hmotnosti. Tým sa spomalí a úplne zastaví rast. Je potrebné postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť, ale robte to opatrne, keď sa zvyšuje sila.

Šokujte svaly

Pre efektívny rast svalových skupín vo vašom tele sú nevyhnutné neustále zmeny v tréningových programoch. Týka sa to preskupenia cvikov na miesta, svetlo resp ťažké cvičenie podľa množstva alebo maximálnej hmotnosti, do zlyhania alebo nie. Svaly je potrebné zakaždým šokovať a nedovoliť im zvyknúť si na určitý režim a záťaž.

Zotavte sa a hmota pošliape

Každý vie, že pri cvičení v posilňovni nedochádza k rastu svalov. Zvyšujeme počas regeneračných procesov. To znamená, že bez správneho odpočinku nie je možné dosiahnuť veľkú hmotnosť a výsledok. Regenerácia by mala byť rovnako kvalitná a správna ako napumpovanie tela v posilňovni.

Program je potrebné zvoliť tak, aby každá svalová skupina nebola preťažená, ale mala dostatok času na oddych.

Týždenný program silového tréningu

Deň 1 (triceps – hrudník)

» Široký tlak na činku (3 sady – 8-10 opakovaní)
» Tlak s naklonenou činkou pri 30 stupňoch (3 sady po 8-10 opakovaní)
» Zapojenie činiek na lavičke do strán (3 sady - 8-12 opakovaní)
» Kliky na nerovných tyčiach (3 sady - 15 - 30 opakovaní)
» (3 sady - 8-12 opakovaní)

Deň 2 (odpočinok)

Venujte pozornosť výžive a regeneračným procesom.

Deň 3 (chrbát - biceps)

» (3 sady - 8 - 15 opakovaní
» Mŕtvy ťah (3 série – 8 – 10 opakovaní)
» (3 sady - 8-10 opakovaní)
» Zdvíhanie činky alebo z-baru na biceps (3 sady - 8 - 12 opakovaní)
» Zdvíhanie činiek na biceps v stoji (3 sady - 8-12 opakovaní)
» Hyperextenzia (4 sady do zlyhania)

Deň 4 (odpočinok)

Venujte pozornosť výžive a regenerácii

Deň 5 (nohy a ramená)

» Kardio na trati (10-15 minút)
» (3 sady - 6 - 10 opakovaní)
» Platform Leg Press (3 sady – 8 – 12 opakovaní)
» (3 sady - 8-12 opakovaní)
» (3 sady - 8 - 12 opakovaní)

Deň 6 (odpočinok)

Deň 7 (odpočinok)

Cvičenia vykonajte zreteľne v poradí, v akom sú napísané.

Výživa je viac ako polovica úspechu

Tréning je dobrý, ale bez správnej výživy a najmä produktov, ktoré sú v ponuke, nemá zmysel chodiť do posilňovne naberať hmotu. Čo myslíš, kde berieme energiu na tréning a dvíhame tony kíl v posilňovni? Samozrejme z jedla.

Strava by mala byť správna a potraviny by mali byť kvalitné, čerstvé a zdravé. Do jedálneho lístka je potrebné zaradiť vitamíny a minerály obsiahnuté v ovocí a zelenine. Pre svoju telesnú hmotnosť musíte konzumovať správny pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Koniec koncov, čím kŕmite svoje telo a vybudujete ho.

Tréning svalov pri naberaní hmoty nie je v telocvični, ale v kuchyni. Rastúce telo určite potrebuje kvalitné bielkoviny. Nás predsa zaujíma kvalitná svalová hmota. Proteínové produkty by teda mali byť správne a zdravé. Jedzte hydinové mäso, mlieko, tvaroh a vajcia, ryby, ktoré sú nenahraditeľným zdrojom bielkovinových potravín. Správna výživa plus efektívny hromadný tréningový program určite prinesie výsledky.

Rozdelenie na 3 dni Nie náhodou je jednou z najbežnejších možností samostatného tréningového systému, pretože je optimálne vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Tri tréningy týždenne vám umožnia kvalitne precvičiť každú svalovú skupinu a úplne sa zotaviť medzi tréningami. Preto sa trojdňový tréningový program často využíva ako na hromadné, tak aj na silové prírastky a chudnutie.

Výhody 3-dňového rozdeleného tréningového programu

Tréningový program 3 krát týždenne je kulturistická klasika. Na rozdiel od dvojdňového splitu vám trojdňový split umožňuje sústrediť sa viac na precvičovanie svalov hornej časti tela. Tréning každý druhý deň optimálne prispieva k regenerácii a predchádza preťažovaniu organizmu.

Každá svalová skupina je kvalitatívne vypracovaná raz týždenne, nepočítajúc nepriamu záťaž. Takýto interval medzi tréningami jednej svalovej skupiny je optimálny pre svalovú regeneráciu a superkompenzáciu. Dodržiavaním trojdňového tréningového programu teda môžete úspešne dosiahnuť svoje ciele, či už ide o nárast svalovej hmoty a sily, alebo chudnutie.

Možností ako zostaviť trojdňový tréningový program je veľa. Hlavná vec je správne rozložiť svalové skupiny. V jednom tréningu sa spravidla precvičujú dve svalové skupiny – jedna veľká a jedna malá. Napríklad v pondelok trénujeme svaly nohy + ramená, v stredu prsné svaly + biceps a v piatok svaly chrbta + triceps.

V každom tréningu sa vždy najskôr vykonávajú ťažké zložené cviky, pri ktorých sa zapája veľa veľkých aj malých svalov, potom ľahšie a izolačné cviky. Napríklad pondelkový tréning nôh a ramien môže vyzerať takto:

Drep s činkou
Leg press ležiaci v simulátore
Predĺženie nôh na bloku
Blokujte kučery na nohách
Lis na činku/činku
Činka v stoji v rade k hrudníku

Tréningové dni zdieľajte 1-2 dni úplného odpočinku. Každý MG sa cvičí raz týždenne na vrchole superkompenzácie, keď sa svaly úplne zotavia a stanú sa trochu väčšími a silnejšími. V tomto prípade môžete pokročiť v záťaži miernym zvýšením pracovnej hmotnosti alebo vykonaním ďalších 1-2 opakovaní. Ak však pri ďalšom tréningu máte pocit, že ste sa ešte nezotavili, musíte buď znížiť objem záťaže, alebo predĺžiť čas odpočinku medzi tréningami, pričom každý MG precvičíte každých 8-9 dní.

Nižšie uvádzame niekoľko možností pre trojdňový tréningový program pre začiatočníkov, pokročilých športovcov a trojdňový split pre dievčatá. Tieto možnosti nie sú dogmou. Môžete nezávisle meniť cvičenia, počet opakovaní a prístupov atď. Akýkoľvek tréningový program môže a mal by byť prispôsobený pre vás na základe regeneračných schopností vášho tela.

TROJDŇOVÝ OMŠOVÝ SPLIT PRE POKROČILÝCH

CVIČENIE 1 (CHRBAT-HUDNÍK)

Pull-ups s extra váha 4x8-12
Činka / činka bench press 4x8-12
Prehnutý cez riadok 3x8-10
Tlak s činkami pod uhlom 3x8-10
Prehnutý cez rad činky 3x8-10
Chovné činky ležiace 3x8-10

TRÉNING 2 (plecia, paže)

Bench press / činka v sede 4x8-12
Činka/činka riadok k hrudníku v stoji 4x8-12
tlak na lavičke úzky úchop poležiačky 3х8-10
Zvlnenie činky 3x8-10
French press 3x8-10
Kladivá s činkami 3x8-10

TRÉNING 3 (NOHY, lýtka)

Drepy 4x8-12
Mŕtvy ťah 4x8-12
Leg press 3x8-10
Kučery na nohy 3x8-10
Vstávajte na ponožkách v stoji 3х12-15
Vstávajte na ponožkách v sede 3x15-20

3-DŇOVÝ SPLIT PRE ZAČIATOČNÍKOV

PONDELOK (SPÄŤ, BICEPS)

Mŕtvy ťah 3x6-8
Príťahy 3x6-12
Bent Over Barbell/Dumbbell Row 3x6-12
Kučery s činkou 3x6-12
Kladivá s činkami 3x6-12

STREDA (HRUDNÍK, TRICEPS, TLAČ)

Bench press 3x6-8
Tlak s naklonenou činkou 3x8-12
Chovné činky 3x8-12
Kliky na nerovných tyčiach 3x6-12
French press 3x6-12
Krútenie 3x20-30

PIATOK (NOHY, RAMENA)

Drepy 3x6-8
Leg press 3x8-12
Vzostup na ponožky 3х12-15
Bench press / činka v sede 3x8-12
Vytiahnutie činky k brade 3x8-12
Mahi činky do strán 3x10-12

TROJDŇOVÝ SPLIT PRE DIEVČATÁ

Cvičenie mužov a žien má spravidla niekoľko zásadných rozdielov. Po prvé, väčšina mužov chce zvýšiť svalovú hmotu a silu, zatiaľ čo dievčatá snívajú o tom, že schudnú, napumpujú zadok, sploštia brucho, znížia boky atď. Teda dievčatá Osobitná pozornosť zamerať sa na prácu na takzvaných „problémových oblastiach“. V dôsledku toho bude tréning pre dievčatá menej intenzívny a bude pozostávať najmä z cvičení pre väčšinu problémové oblasti telo, ako sú stehná a zadok, brucho. Okrem toho po silový tréning môžete pridať 20 minút kardia alebo si dať kardio cvičenie v samostatný deň, samozrejme, ak je to možné.

PONDELOK (NOHY a ZADKY, TLAČ)

Drepy 3x12-15
Mŕtvy ťah na rovných nohách 3x12-15
Výpady s činkami 3x12-15
Kučery na nohy 3x12-15
Krútenie na naklonenej lavici 3-4x20-25

STREDA (HRUDNÍK, TRICEPS)

Kliky 3 pre max.
Tlak s naklonenou činkou 3x12-15
Chovné činky ležiace 3x12-15
Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy 3x12-15
Predĺženie ramien na bloku dole 3x12-15

PIATOK (chrbát, ramená)

ťah horný blok na hlavu 3x12-15
Ohnutý rad s činkou 3x12-15
Hyperextenzie 3x12-15
Tlak s činkou v sede 3x12-15
Zdvíhanie činiek po stranách 3x12-15

POZNÁMKY K PROGRAMU

Prechod na trojdňový split by ste mali urobiť po tréningu celého tela alebo po dvojdňovom splite. Je však úplne bežné, že začiatočníci skočia rovno do 3-dňového začiatočníckeho splitu. Hlavná vec je nepreháňať to so záťažou, aby nedošlo k pretrénovaniu.

Na počiatočná fáza stačí vykonať 2-3 série s malými váhami pre 10-15 opakovaní na položenie správna technika cviky a postupne pripravovať svaly na prácu s veľkými pracovnými váhami.

Pri práci na hmote musia trénovaní športovci vykonávať cvičenia s veľkými pracovnými hmotnosťami (75-80% maxima), 3-4 sady po 6-12 opakovaní.

Odpočinok medzi sériami závisí od vašich cieľov. Pri práci na hmote a sile odpočívajte medzi sériami a cvičeniami 2-3 minúty. Na zníženie hmotnosti by sa mal odpočinok medzi sériami skrátiť na 30-60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 2 minúty.

Nie je žiadnym tajomstvom, že splity sú pri naberaní svalovej hmoty efektívnejšie ako celotelové tréningy. Často je prioritou 3-dňový hromadný tréningový program, ktorý je vhodné absolvovať počas pracovného týždňa. A to je celkom opodstatnené. Takýto program vás nikdy nesklame a pomôže vybudovať pôsobivé svaly hodné obdivu.

Aj keď len školenie na tomto systéme nestačí na to, aby ste za 3 dni v týždni naplno využili jeho potenciál. Ale nezúfajte, budem vás viesť. poskytnem ideálny program trojdňový split pre rýchly rast svaly pre mužov.

Bez kompetentného integrovaného prístupu nie je možné využívať výhody deleného tréningu. To znamená, že treba zvážiť všetko, od výberu cvikov, kombinácie svalových skupín, frekvencie a intenzity tréningu až po dĺžku odpočinku medzi sériami. V opačnom prípade nebude možné dosiahnuť očakávané výsledky a ospravedlniť všetky nádeje vkladané do tohto komplexu.

Rozdelenie je odroda silový tréning, čo znamená súčasné zaťaženie niekoľkých svalových skupín v dňoch v týždni. V jeden deň teda nepracujete na celom tele ako celku, ale len na jednotlivých svalových skupinách.

Dve hlavné výhody tejto metódy, ktoré zaisťujú jej vysokú účinnosť v kulturistike, súvisia so skutočnosťou, že split vám umožňuje sústrediť sa na každú svalovú skupinu a precvičiť ju dôkladnejšie ako pri celotelových tréningoch. Okrem toho máte viac dní na zotavenie a rast svalových vlákien.

Ak ste čítali môj predchádzajúci príspevok o, viete, že dva najdôležitejšie aspekty budovania svalov spolu s vyváženou stravou sú intenzita tréningu a dobrý odpočinok.

Všetky tieto požiadavky spĺňa trojdňový split. Navyše je tento systém veľmi jednoduchý a pohodlný na precvičenie. Osobne striedam trojdňové a štyri dni medzičasom: 90 dní som zapojený do prvého programu a 90 dní do druhého a tak ďalej v kruhu. Pre mňa je to najlepší režim.

Dôvody popularity trojdňového splitu

9 z 10 priemerných športovcov v ťažkej váhe, ktorí žijú vo zbesilom rytme a nájdu si čas na udržanie si dobrého fyzická forma Vždy je výhodnejšie mať tréningový program na naberanie svalovej hmoty 3x týždenne. Je to perfektne vyvážené, pretože 3 dni tréningu nie je veľa, ale ani málo. Môžete tak žiť naplno a venovať sa iným povinnostiam bez rizika, že sa stanete stálym obyvateľom posilňovne.

Bude pre vás ľahké dodržať tento program, takže nezmeškáte príliš veľa tréningov (čo je kľúčové pre rast svalov). Ale kľúčový faktor produktivity tohto komplexu spočíva v možnosti vybrať si pre každý tréningový deň tú najoptimálnejšiu kombináciu šiestich najväčších svalových skupín.

Tento komplex je pozoruhodný aj tým, že 3-krát návšteva sály dokonale zapadá do rámca pracovného týždňa. Takže v pondelok môžete trénovať hrudník a triceps, v stredu chrbát a bicepsy a piatok venovať pumpovaniu ramien a nôh. Pozrite sa, aké jednoduché. Nemusíte si ani nič zapisovať, aby ste si zapamätali postupnosť.

Aké sú hlavné výhody 3-dňových splitov?

Pohodlie zďaleka nie je prvým znakom šokového tréningu. Ak je jedinou výhodou programu jeho pohodlie a flexibilita plánovania, nestrácajte na ňom čas. Jednoduchá a nenáročná aktivita nikdy nikomu nepriniesla významné výsledky v žiadnej oblasti života a fitness nie je výnimkou.

Skutočným prínosom trojnásobného deleného tréningu, ako som zhrnul vyššie, je práve schopnosť sústrediť sa na určitú svalovú skupinu a pracovať na nej tvrdšie ako pri kruhovom tréningu celého tela.

Správny odpočinok

Každá svalová skupina dostane týždenný odpočinok. Keď necvičíte, vaše svaly rastú. V telocvični ničíte svalové vlákna a keď prídete domov, vytvoríte im podmienky na samoliečbu optimálnou stravou a kľudovým režimom. Keď teda cielene zaťažujete hrudník raz za sedem dní, tak počas zvyšných šiestich sa tieto svaly zotavujú a rastú.

Aj keď nie špeciálne cvičenia pre niektoré svaly sa stále sťahuje a hrá pomocnú úlohu pri vývoji susedných skupín. Napríklad tréningom svalov ramien zaťažujete prsné svaly vďaka ich priľahlému umiestneniu a blízkosti upevňovacích bodov. Takže v skutočnosti svaly nikdy nezaháľajú celý týždeň, čo je dokonca dobré.

Intenzita, s akou sa musí stabilizačný sval namáhať, vyvoláva ešte väčší rast a vôbec nepoškodzuje proces regenerácie. Treba sa vyhnúť nadmernému odpočinku. Ak niekedy navštívite krajiny tretieho sveta, prekvapí vás množstvo ľudí s dobre vyvinutými svalmi na rukách, ktorí napriek tomu nikdy neboli v posilňovni. Svaly týchto chlapíkov rastú každodennou manuálnou prácou a používaním produktov šetrných k životnému prostrediu.

Neobhajujem tento životný štýl, ale mali by ste to mať na pamäti, keď budete nabudúce chcieť počítať kalórie, alebo sa začnete obávať nedostatku oddychu či spánku. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je nepodvádzať na tréningu, dobre sa stravovať, vykonávať každodenné činnosti a všetko dopadne najlepšie. Dal som teda dosť argumentov v prospech metódy delenia a vymenoval som všetky výhody trojdňového tréningového komplexu. Je čas dať ti to, po čo si prišiel.

Program silového tréningu 3-krát týždenne

Vykonajte všetky cvičenia v presnom poradí. Medzi sériami odpočívajte maximálne dve minúty. Pred statickým strečingom urobte sériu dynamické cvičenia strečing (toto je voliteľné, ale veľmi užitočné). Na začiatku cvičenia sa nezabudnite zahriať vykonaním niekoľkých prístupov s použitím 40-60% vašej pracovnej hmotnosti. Myslite na to, že rozcvička sa nepočíta do pracovných sérií, takže po nej budete mať tri hlavné série s maximálnou pracovnou hmotnosťou.

Pondelok: Hrudník, triceps, brucho

prsný

Bench press: 3 sady po 6-12 opakovaní
Sklon činky: 3/8-12
Zníženie ruky na simulátore: 3/8-10
Kliky na tyčiach na hrudi: 3 / 8-16 (nohy dozadu, telo dopredu)

Triceps

Predĺženie ramena: 3/10-12
Dipy pre triceps: 3/8-12 (držanie nôh vpredu)
Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy: 3/6-10
Close Grip Bench Press: 2/8-10 (lakte dopredu, paže vzdialené od seba asi 12 cm)

Stlačte tlačidlo

Zdvihy závesných nôh: 3/8-12
Kľuky na fitball: 3/8-12
Sedy-ľahy na lavičke: 3/8-16

Streda: Chrbát a biceps

späť

Ťah horného bloku: 3/8-10
Ťah veslovania: 3/8-10
Mŕtvy ťah: 4/ 6-8
Zdvihy: 4 / maximálny počet

Biceps

Zvlnenie s činkami: 3/8-10
Zvlnenie činky: 3/8-10
Úzky úchop brady: 4/8-10

Piatok: Ramená, nohy, brušné svaly

Ramená

Zdvíhanie činiek po stranách: 3/8-10
Vojenská tlač: 3/6-10
Zdvíhanie rúk dopredu na spodnom bloku: 3/8-10
Tlak s činkami v sede: 3/6-8

Nohy

Flexia na simulátore: 3/8-10
Rozšírenie na simulátore: 3/8
Drep: 3/6-10
Vzostup na ponožkách: 4/8-12

Stlačte tlačidlo

Sedy: 3/8-12 (s pomalou a kontrolovanou svalovou kontrakciou)
Crunches: 4/8-12 (pomalé, môžu byť sťažené pridávaním závaží)
Zdvihnutie nôh: 3/8-12

Tento ľahko vykonateľný komplex pomôže so súborom svalovej hmoty. Pamätajte, že pracovná váha by vám mala umožniť dokončiť daný počet opakovaní. Preto by ste nemali brať príliš ľahké škrupiny a okamžite zastaviť cvičenie, keď sa dosiahne požadovaný počet opakovaní. Takže nedosiahnete výsledky. Radšej sa uspokojte s váhou, ktorá vám nedovolí urobiť viac opakovaní, ako je uvedené.

Zvážte program telocvične určený pre tých, ktorí sa do nej chystajú 3-krát týždenne. Hlavnými úlohami, ktoré vám umožní dosiahnuť, je precvičenie hlavných svalových skupín a rýchly nárast hmotnosti.

Aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pravidelne cvičiť a dať do tréningu všetko najlepšie v plnej sile.

Vyučovanie 3x týždenne

Klasický tréningový program pre neprofesionálnych športovcov obsahuje 3 skupiny cvičení rozdelené podľa dňa v týždni. Tréningové dni by sa mali striedať s oddychovými. Je to kvôli potrebe času na obnovenie fyzickej a psychickej formy.

Tento tréningový program v telocvični pre mužov 3-krát týždenne je určený na 1-1,5 mesačný tréning s nárastom hmotnosti v každom cykle (raz týždenne) a po všeobecný pojem je potrebná korekcia nahradením alebo pridaním cvičení.

Neexistujú žiadne tréningové programy, ktoré by sa dali používať dlhšie ako 2 mesiace bez toho, aby sa to zmenilo.

1 tréningový deň: štúdium prsných svalov a tricepsu

Klasický tlak na lavičke: 4 série, 8-12 opakovaní.
Kliky na nerovných tyčiach: 4 sady, 8-15 opakovaní.
Francúzsky tlak s činkou v stoji: 3 sady, 10-15 opakovaní. Technika v .
Ohyb a predĺženie zápästia v sede: 3 série, 10-15 opakovaní. .

2. deň: chrbát, brucho, ramená

Mŕtvy ťah s činkou: 4 série, 6-10 opakovaní. Pozorne sa pozrite na variácie a techniku -.
Sťahovanie hornej časti v sede: 3 sady, 10 až 15 opakovaní.
Pulóver s činkami v polohe na bruchu: 3 sady po 10-15 opakovaní.
Arnold press: 4 sady po 8-12 opakovaní -.
Riadok s činkou v stoji k brade: 3 sady po 10-15 opakovaní.
Swingy s bočnými činkami: 3 sady po 10-15 opakovaní.
Crunchy na šikmej lavici: 3 série, 10-15 opakovaní.
Zdvíhanie nôh v ľahu: 3 sady, 10-15 opakovaní.

3. deň: nohy a biceps

Nezabudnite, že pred tréningom musíte byť určite dobrý, aby ste telo pripravili na prácu. Po dokončení všetkých cvičení urobte. Začiatočníci zvyčajne nevenujú tejto otázke pozornosť - pochopenie toho, aké dôležité je dobré zahriatie a ochladenie, k nim príde neskôr. Môžete to však získať hneď od začiatku tým, že ich zahrniete do svojho tréningový program toto sú najdôležitejšie časti.

Výber hmotnosti projektilu

Ak práve začínate, alebo došlo k veľkej prestávke, nemali by ste používať maximálne závažia. V tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Okrem toho, ak ste nedávno trénovali, musíte v prvom rade vyvinúť techniku a s veľkými váhami je to veľmi ťažké.

Najprv sa svaly musia naučiť správny vzorec pohybu a zvyknúť si na záťaž. Potom si môžete vybudovať veľa závaží - koniec koncov, aby svaly rástli, musíte stále pracovať s plným nasadením a bez skutočne veľkých závaží sa nezaobídete.

Ako zvýšiť váhu v cvičeniach, napríklad v benchpresse, čítajte ďalej.

Keď sa dostanete k tomuto kroku, hmotnosť projektilu v každom cvičení by mala byť taká, aby pre správne množstvo opakovaní, vybudovali ste cieľové svaly do zlyhania. V ideálnom prípade by ste na konci každej série mali mať pocit, že už viac opakovaní nezvládnete.

Pocity počas cvičenia

Počas cvičenia sa musíte mentálne sústrediť na prácu cieľových svalov.

Napríklad, ak robíte zdvíhanie hrudníka s činkou, mali by ste sa zamerať na prsné svaly a cítiť, ako robia svoju prácu, pričom berú na seba leví podiel nákladu počas stúpania a pomalého, kontrolovaného spúšťania projektilu. Toto je veľmi dôležitý bod, čo treba mať na pamäti, aby ste sa dostali naozaj dobrý výsledok z tréningu.

Ak ešte len začínate a svaly pre nich robia úplne nezvyčajnú ťažkú prácu, v prvých týždňoch budú poriadne bolieť. To je úplne normálne, ale časom bolesť zmizne.

Aby ste sa vyhli vzhľadu bolesti alebo ju jednoducho znížili na minimum, musíte vstúpiť tréningový procesčo najhladšie – môžete začať ľahkým polhodinovým tréningom s minimálnymi váhami a potom postupne zvyšovať veľkosť závaží.

Zvýšenie zaťaženia

Aby ste napredovali rýchlo, musíte pravidelne zvyšovať záťaž. Môžete to urobiť 2-4 týždne po tom, ako vstúpite do tréningového procesu a začnete cvičiť s takými váhami, ktoré budú pre vás spočiatku optimálne. Ďalej v 3-dňovom tréningovom programe v telocvični pre mužov je potrebné zvýšiť hmotnosť aspoň raz za 2 týždne.

Ak sa veľkosť závaží nezväčšuje, svaly si zvyknú pracovať a časom na to reagujú horšie a horšie, v dôsledku toho sa ich rast spomaľuje. Presun na ťažké váhy je hlavnou metódou zvyšovania záťaže, ktorá vám určite pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky pri budovaní tela snov.