Diéta, pri ktorej musíte počítať kalórie. Ako vypočítať denné kalórie na chudnutie

Dobrý deň moji milí čitatelia! Aby ste vyzerali krásne a zdravo, aby ste mali štíhlu a fit postavu, musíte jesť zdravé jedlo a nepreháňať to. Každý asi vie, ktoré zaručene znižujú riziko usadzovania prebytočný tuk na bokoch. To zahŕňa dodržiavanie denného režimu, počet jedál a počet porcií. Mnoho ľudí začne nielen dodržiavať tieto body, ale aj počítať kalórie. Čo to je a ako správne a individuálne vypočítať energetickú hodnotu každého jedla, poviem vám dnes.

Aby som bol úprimný, ja osobne to nerobím. Kedysi som počítal kalórie v porciách, ale teraz už to nerobím a nebudem to ani trochu ľutovať. Myslím, že to nepotrebujem - ďalšie pohyby, extra bolesť hlavy. Len som si zmenšil porciu na 200-250 gramov a občas si pozriem etikety tých produktov, ktoré spadajú do spotrebného koša. Nepovedal by som, že ma táto problematika vôbec nezaujíma. Potrebujem napríklad vedieť, koľko kalórií majú kozy, ktoré milujem a jem ako maškrty. Ale tu sa všetok môj záujem končí, robím si závery pre seba a zhruba vypočítam svoju sadzbu. Ale pre niektorých ide o princíp. S najväčšou pravdepodobnosťou počítanie kalórií profesionálnych športovcov alebo ľudí, ktorí intenzívne chudnú. Ako sa hovorí, každému svoje. Nevidím na tom nič zlé.

Existujú však niektoré nuansy, ktoré je napriek tomu potrebné zvážiť, ak chcete schudnúť. Koniec koncov, každý z nás súvisí s iným hmotnostné kategórie viesť iný životný štýl a pod. Ukazuje sa, že denná porcia kalórií nemôže byť pre každého absolútne rovnaká.

Nie raz som počul, že na to, aby ste schudli, potrebujete skonzumovať 1200 kalórií denne, ale ak ste muž a navyše športujete, tak vám to stačiť nebude. Výsledkom je, že namiesto chudnutia a normalizácie hmotnosti sa dostavia bolesti hlavy, závraty, slabosť a zlý zdravotný stav. A kto to potrebuje?

Preto, ak sa rozhodnete ísť cestou počítania kalórií, prečítajte si článok o tom, ako sami identifikovať individuálnu mieru energie pochádzajúcej z jedla.

Čo sú to kalórie a na čo slúžia?

Kalórie sú mernou jednotkou množstva energie, ktorú strávime a ktorá vstupuje do nášho tela s jedlom. Inými slovami, dá sa to prirovnať k palivu ako benzín do auta. Vďaka energii máme schopnosť hýbať sa, behať, skákať a čo tam je - žiť! Aj udržanie nášho života si vyžaduje kalórie napríklad na dýchanie, činnosť srdca, trávenie či fungovanie lymfatického systému.

Keď jeme, dostávame palivo, keď spracovávame kalórie, dostávame energiu, ktorú potrebujeme k životu. Ak sa však generuje priveľa energie a telo ju nemá kde minúť, tak sa ukladá, čiže naše telo si ju ukladá. Takto sa objavujú nadváhu vo forme tuku na bokoch a iných častiach tela.

A aby ste sa ich zbavili, priviedli telo do správnej kondície a nepribrali, stojí za to kontrolovať príjem kalórií v tele.

Prekvapivý fakt, pri štúdiu tejto témy sa ukázalo, že medzi odborníkmi na výživu neexistuje jednotný názor na účinnosť metódy. Niektorí tvrdia, že to nepomáha, iní, že majú zlý vplyv na zdravie a ďalší sa držia len tohto spôsobu chudnutia. Poďme sa však pozrieť na výhody a nevýhody počítania kalórií.

Výhoda:

Mnohí pozorujú, že pri správnom výpočte a spotrebe kalórií hmotnosť skutočne klesá.
V jedle nemusíte byť vyberavý, môžete jesť čokoľvek, ale sledujte energetickú hodnotu pokrmu.
Výsledok chudnutia vydrží dostatočne dlho, ak budete pokračovať v rovnakom duchu. Riziko pribratia stratených kilogramov je znížené na minimum.

nedostatky:

Pretože môžete jesť čokoľvek, čo chcete, môžete si poškodiť zdravie.
Zložitosť metódy.
Recidíva – pri tomto spôsobe regulácie hmotnosti sa najčastejšie pozorujú recidívy, ak nie je správne zostavená strava.

Ako počítať kalórie?

A tak začneme uvažovať o hlavnej otázke. Najprv musíte zhodnotiť celkový metabolizmus. Teda koľko energie potrebujete spotrebovať, aby ste si zabezpečili životné funkcie v pokoji, bez fyzickej námahy.

1 spôsob

Na tento účel používame vzorec Harris-Benedict. Je pomerne populárny medzi odborníkmi na výživu, ktorí propagujú metódu s polovičným kalorickým obsahom.

Mimochodom, základný metabolizmus závisí nielen od telesnej hmotnosti, ale aj od životného štýlu, veku a pohlavia. Ak sa rozhodnete držať tejto metódy, potom by ste nemali brať do úvahy presný počet kalórií, najlepšie je zaokrúhliť ho nahor.

Tu je vzorec:

Pozrime sa na príklad. Výmenu základu si vypočítam sám.

Som žena, mám 28 rokov, výška 162, váha 56.

Môj metabolizmus je BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

Necvičíte, málo sa hýbete a máte sedavé zamestnanie BOO * 1.2.
Tréning 1-3 krát týždenne, SBI * 1,375.
Tréning 3-4 krát týždenne, SBI * 1,55.
Šport 5-7 krát týždenne SBI * 1,725.
Veľmi aktívny, každodenné tréningy, súťaže, VOO olympiády * 1.9.

Ako vidíte, počet kalórií, ktoré by ste mali denne skonzumovať, nie je len 1200. Všetko je veľmi individuálne.

Teraz moje údaje. Ak by som napríklad nešportoval, môj koeficient aktivity by sa rovnal 1350 (zaokrúhlené) * 1,2 = 1620. Keďže cvičím doma cvičenie, potom je to v súčasnosti 1350 * 1,375 = 1860 kalórií za deň.

2 spôsobom

Existuje však, na radosť mnohých, aj druhý, menej mätúci systém, ktorý je medzi chudnutím obľúbený. Vypočítava sa veľmi jednoduchým spôsobom a závisí len od kilogramov.

Skupina 1 (pozri vyššie) - sedavý spôsob života, nízka aktivita 26-30 kalórií na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne.
Skupina 2 - 31-37 kcal na 1 kg.
Skupina 3 - 38-40 kcal na 1 kg.
Skupina 4 - 41-50 kcal na 1 kg.
Skupina 5 - 50 alebo viac na 1 kg.

Takže podľa tohto výpočtového systému je môj koeficient aktivity: 2. skupina - 2100.

Ukazuje sa, že na to, aby som si udržal svoj súčasný stav, musím zjesť asi 1800 kalórií denne. Takže sa nezlepším. Ale ak chcem trochu zhodiť nadváhu, potom sa oplatí znížiť množstvo prenesenej energie o 500 kcal. Hneď ako sa dostanem požadovaný výsledok potom sa vráťte k normálnej dávke.

Ako vidíte, všetko je veľmi jednoduché. Zostáva vypočítať obsah kalórií v porcii a hotové jedlo. S týmto je všetko oveľa komplikovanejšie. Hneď vám poviem, že nikdy nebudete vedieť presne určiť presné množstvo energie vo vašom tanieri. Treba brať do úvahy veľké množstvo faktory. Na prvý pohľad by to bolo jednoducho nemožné. Preto sa nezaťažujem počítaním kalórií, ale ak to tak môžem povedať, intuitívne od oka. Stále však mám výsledky.

Čo presne je však potrebné urobiť, aby boli čísla čo najrealistickejšie? Po prvé, pozrite sa na kalorickú tabuľku produktov a po druhé zvážte každý z nich samostatne. Iba tak budete môcť s vysokou pravdepodobnosťou zistiť jasný počet kalórií v produkte.

ALE mobilných aplikácií s čiarovými kódmi a jazdou vo svojom jedálničku je podľa mňa nezmysel. To nemôže byť. Toto sú len približné výpočty, ale nie presné. A aký je tam rozdiel - alebo +, nikto nepozná. Niektorým sa však hodia. Je to však lepšie, ako venovať obrovské množstvo času a úsilia vo svojej kuchyni váženiu každého kúska jedla.)))

A na záver by som chcel dať ešte pár užitočné rady, ktorý vám pomôže čo najpresnejšie spočítať počet kalórií:

Pri vyprážaní nezabudnite zvážiť obsah kalórií nielen samotného produktu, ale aj oleja.
Nápoje ako čaje, káva bez cukru a mlieko obsahujú 0 kalórií.
Ako jednoduchšie jedlo, čím menej zložiek obsahuje, tým ľahšie sa vypočíta jeho energetická hodnota.
Vždy čítajte etikety. Uvádza počet kalórií na 100 gramov produktu. Preto budete môcť kontrolovať príjem energie vo svojom tele výpočtom jej dávkovania.
Viesť, aby ste mohli systematizovať všetky informácie a vypracovať si pre seba individuálny výživový plán pre konkrétny cieľ (chudnutie, udržanie hmotnosti, naberanie svalovej hmoty).

Pre dnešok končím. Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob chudnutia, nezabúdajte na kvalitu jedla, ktoré jete.

Do skorého videnia! Zbohom!

Najlepší a najzdravší spôsob, ako schudnúť, je počítať kalórie jedla, ktoré jete. Ako správne počítať kalórie v pripravovaných jedlách a ako najlepšie poznať svoju dennú potrebu kalórií na chudnutie. Článok uvádza príklady nízkokalorických diétnych receptov.

Počítanie obsahu kalórií v skonzumovaných potravinách sa považuje za jednu z najspoľahlivejších metód, ako sa zbaviť nenávideného prebytočného tuku. Odporcovia tohto spôsobu chudnutia považujú počítanie kalórií za nevďačnú úlohu. Podľa ich názoru len niektoré diéty pomôžu zbaviť sa nadváhy. V minulom článku sme napríklad rozoberali trend, ktorý si získava na obľube – no, žiaľ, nie vždy naša intuícia, rovnako ako my, chce nášmu telu pomôcť schudnúť.

Výpočet energetického výdaja (alebo bazálneho metabolizmu, ktorý sa vyskytuje v pokojný stav) si ukážeme na príklade mladého dievčaťa s hmotnosťou 50 kg.

Základný metabolizmus u žien vo veku 18-30 rokov = (telesná hmotnosť (kg) x 0,0621 + 2,0357) x 240

Pre dievča s hmotnosťou 50 kg bude základná výmena 1233 kcal. Pri výpočte počtu kalórií, ktoré takýto človek minie za deň, treba brať do úvahy úroveň fyzickej aktivity. Aby ste to dosiahli, základná výmena (v našom prípade je to 1233 kcal) by sa mala vynásobiť požadovaným koeficientom fyzickej aktivity:

nízka - 1,1;
mierny - 1,3;
vysoká - 1,5.

Ak dievča pravidelne športuje (napríklad fitness niekoľkokrát týždenne), potom by sa číslo 1233 kcal malo vynásobiť 1,3. Zároveň sa spotreba kalórií stane 1600 kcal za deň. Treba tiež poznamenať, že približne 10 % energia ide na trávenie potravy. Výsledkom je údaj 1760 kcal.

Pre postupné a bezpečné chudnutie by takéto dievča malo znížiť príjem kalórií z potravy o 300 – 500 kcal denne (napríklad, aby ste sa zbavili 1 kg tuku, musíte minúť asi 7700 kcal). Aby ste sa účinnejšie zbavili prebytočného telesného tuku, mali by ste pripojiť aktívne športy.

Dôležitosť vyváženej stravy

Počas chudnutia je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy). Takže pre priemerného človeka by mal byť jedálny lístok zostavený podľa nasledujúceho princípu:

uhľohydráty - 50-60%;
proteíny - 20%;
tuky - 20%.

Mnohé diéty zahŕňajú takmer úplné odmietnutie sacharidov alebo tukov. Takáto strava však môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Napríklad, proteínové diéty môže viesť k dysfunkcii obličiek a močového systému. Prudký pokles spotreby "zdravých" tukov môže ovplyvniť hormonálne pozadie ženy.

Poznámka. Na zníženie obsahu kalórií v jedálnom lístku o 10-15% stačí obmedziť konzumáciu sladkých a mastných jedál.

Ako počítať kalórie v hotových jedlách?

Na výpočet energetickej hodnoty hotových jedál by ste sa mali vyzbrojiť kuchynskou váhou, kalorickými taniermi, zápisníkom (bude to potravinový denník) a kalkulačkou. Pred prípravou akéhokoľvek jedla je potrebné zvážiť každú zložku samostatne. Potom spočítajte všetky prijaté čísla a získajte celkový obsah kalórií v miske. Treba tiež mať na pamäti, že počas varenia sa hmotnosť výrobkov môže výrazne zmeniť. Takže obilniny a cestoviny po varení vážia niekoľkokrát viac, v dôsledku toho sa obsah kalórií v hotovom výrobku zníži. Zaznamenajte si obsah kalórií v potravinách skonzumovaných za deň do poznámkového bloku.

Schudnite počítaním kalórií: príklady

1. Kotlety

Na prípravu rezňov budete potrebovať:

1 vajce (74 kcal),
0,5 kg hovädzieho mäsa (935 kcal),
100 ml mlieka (64 kcal),
pár strúčikov cesnaku (29 kcal),
100 g bieleho chleba (242 kcal),
0,05 kg cibule (20 kcal),
100 ml rastlinného oleja (899 kcal).

Hmotnosť produktov (surových) je 917 g a obsah kalórií je približne 2265 kcal.

Po uvarení bola hmotnosť odrezkov 0,7 kg. Na určenie obsahu kalórií v 1 kotlete musíte číslo 2265 kcal vydeliť 7 (to je 0,7 kg). Dostaneme údaj 323 kcal. Toto je obsah kalórií 100 g hotových rezňov. Ďalej odvážte rezeň. Ak váži 80 g, tak jeho energetická hodnota je približne 258 kcal.

2. Polievka so zeleninou

Ak chcete vypočítať obsah kalórií v prvých jedlách (napríklad polievka), mali by ste všetku zeleninu odvážiť oddelene a vypočítať jej obsah kalórií podľa tabuľky. Ak sa používajú obilniny a mäso, je potrebné vziať do úvahy aj ich obsah kalórií. Potom pridajte všetky čísla. Získajte celkový obsah kalórií v polievkových výrobkoch bez vody. Po príprave polievky odmerajte výsledný objem a vydeľte ho celkovým obsahom kalórií (napríklad 2000 ml polievky delené 600 kcal) a potom vynásobte 100. Získate tak obsah kalórií 100 ml hotovej polievky.

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tieto výpočty sú veľmi komplikované. Po niekoľkých týždňoch pravidelného používania tejto techniky počítania však ľahko určíte nutričnú hodnotu svojho jedálneho lístka.

Ak vy sami nemáte príležitosť (alebo chuť a čas) počítať kalórie a BJU, potom môžete jednoducho

Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia s nadváhou to majú v tomto živote ťažšie. Veľa problémov zažívajú v sociálnej oblasti, nechcú sa dať zamestnať. Trpí aj osobný život, ťažko si vytvárajú vlastné rodiny.

O zdraví takýchto ľudí je samostatná otázka. Tuční ľudia majú potvrdené srdcovo-cievne ochorenia, často sa u nich rozvinie cukrovka, trpí endokrinný systém. Kostra trpí nadváhou, kosti sa vplyvom nadváhy deformujú. Znižuje sa aj priemerná dĺžka života.

Ale slovo diéta vyvoláva v každom úžas, pretože znamená, že budete musieť zažiť hlad. Toto nikto nechce, každý by chcel svoje opustiť obvyklé jedlo a zároveň schudnúť. A ukázalo sa, že je to možné, diéta na počítanie kalórií dokazuje, že tie kilá navyše môžete ľahko zhodiť. Než sa naučíte, ako schudnúť pri tejto diéte, musíte sa zoznámiť s tým, ako počítať kalórie.

Účinnosť počítania kalórií

Takže počítanie kalórií a chudnutie je skvelý nápad, pretože máte možnosť jesť akékoľvek jedlo, ktoré máte radi, ale s mierou. Výsledkom je, že nepociťujete hlad a kilá navyše navždy odídu.

Diéta na počítanie kalórií je určená pre na dlhú dobu natrvalo zhodiť prebytočné kilogramy z tela. Po takejto diéte sa váha v okamihu nevráti.

Denná strava bude pozostávať z viacerých zdravých potravín, keďže nezdravé jedlá obsahujú neskutočné množstvo kalórií. Jeho konzumáciou máte po krátkom čase opäť pocit hladu. Preto je nepravdepodobné, že budete chcieť znášať takéto nepríjemnosti. Do jedálnička tak podvedome zaradíte menej kalorické, no výživnejšie jedlá.

Čo potrebujete na diétu

Budete musieť vážiť veľa potravín, takže si budete musieť kúpiť kuchynskú váhu (pre pohodlie si vyberte elektronickú váhu). Kalórie môžete počítať vo svojej mysli, ale je lepšie to urobiť pomocou kalkulačky, takže by ste sa mali postarať o získanie tohto atribútu.

Predtým, ako sa naučíte počítať kalórie, aby ste schudli, musíte vedieť, koľko konkrétny produkt váži. Každá zložka toho istého jedla sa váži samostatne. S tým sa treba nejako zmieriť, aj keď sa to zdá nie veľmi pohodlné. Táto nepríjemnosť je potom kompenzovaná stratou nadbytočných kilogramov. Po určitom cviku budete vedieť intuitívne určiť, koľko kalórií je v konkrétnom pokrme. Najprv však musíte tvrdo pracovať.

Pred očami by ste mali mať tabuľku s obsahom kalórií určitých potravín. Mali by ste tiež hľadať informácie o tom, koľko kilokalórií každý spáli. fyzická aktivita. Všetky výpočty sa najlepšie zapisujú do zošita.

Neškrtajte hneď príliš veľa kalórií, aby ste spálili tuk. Zvážte svoju telesnú štruktúru, vek, metabolizmus, životný štýl predtým, ako začnete znižovať kalórie. Aby ste za týždeň schudli aspoň pol kilogramu, musíte zhodiť aspoň 400 kalórií za deň. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, znížte kalórie o niečo viac.

Predtým, ako začnete dodržiavať diétu, musíte vedieť, ako počítať kalórie na chudnutie. Získajte špeciálny zápisník a robte si poznámky o jedle, ktoré ste počas dňa zjedli.

Energetická hodnota akéhokoľvek produktu sa vypočíta jednoduchými matematickými výpočtami. Obsah kalórií akéhokoľvek produktu, ktorý je dostupný na pultoch našich obchodov, je uvedený na obale. Zvyčajne sa tam však uvádza energetická hodnota na sto gramov. Napríklad ste si kúpili fermentovaný mliečny výrobok a chystáte sa ho konzumovať s nejakým ovocím. Zapíšte si obsah kalórií fermentovaného mliečneho výrobku uvedený na obale.

Potom dajte na váhu ovocie, ktoré chcete jesť, a zistite, koľko kalórií bude obsahovať 100 gramov. Ak odoberiete ovocie menej ako 100 gramov, napríklad 50, potom stačí výslednú hodnotu vydeliť dvoma. Zapíšte si tento záznam do poznámkového bloku a pokračujte v zhrnutí. Keď spočítate všetky hodnoty, výsledný údaj bude znamenať počet kalórií, ktoré bude mať vaše jedlo.

Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli

Túto hodnotu ovplyvňuje bazálny metabolizmus, ktorý je potrebné vopred určiť. Keď sa človek nehýbe, stále minie určité množstvo kalórií. Toto musíte zistiť.

Aby ste to dosiahli, musíte presne poznať svoju výšku v centimetroch a vynásobiť číslom 1,8. Potom zmerajte telesnú hmotnosť a vynásobte daná hodnota o 9.6. Tie čísla, ktoré sa vám podarí zrátať, k nim pripočítajte hodnotu 655. Pre ďalšie výpočty vynásobte číslo vášho veku číslom 4,7. Teraz od tohto čísla odpočítajte to, ktoré ste dostali predtým.

To však nie je všetko. Potom vezmite do úvahy svoje fyzická aktivita počas dňa. Ak sedíte celý deň na jednom mieste, vynásobte číslo, ktoré ste dostali predtým, 1,2. So sedavým zamestnaním, ale s niektorými fyzický tréning(napríklad 2-3 krát týždenne) v posilňovni treba vynásobiť 1,3.

Keď človek veľa trénuje, každý druhý deň sa násobok zvýši na 1,5. Pri silnej fyzickej námahe vynásobte 1,7. Ľudia, ktorí pracujú v profesionálne športy, vynásobte 1,9.

Príklad výpočtu kalórií

Máš 32 rokov, hmotnosť 70 kg, fitness sa venuješ 5x do týždňa. Vykonávate nasledujúce výpočty:

vynásobte váhu 70 9,6, dostanete 672;
vynásobte výšku 168 číslom 9,6, dostanete 633,6;
pridaním 672 + 633,6 získate 1305,6;
pridajte 655 k 1305,6 a získajte 1960,6;
vek 32 krát 4,7 = 150,4;
odpočítajte 150,4 od roku 1960 a získajte 1809,6;
vynásobte 1,3 a dostanete 2352,48.

V dôsledku toho ste dostali svoj príjem kalórií. Toto je váš bazálny metabolizmus, ktorý sa neodporúča príliš znižovať, aby ste sa vyhli metabolickým problémom. Ak ju znížite o polovicu, chudnutie dá pekné výsledky, ale potom sa váha môže vrátiť s ďalšími kilami navyše.

S cieľom bojovať nadváhu bola najefektívnejšia, riaďte sa radami odborníkov. Pomôžu vám uľahčiť proces chudnutia, zachovať pokoj a rýchlo dosiahnuť výsledky.

Hneď ako začnete používať túto metódu, veďte si denník potravín. Napíšte iba presnú hodnotu, nie svoje odhady. V opačnom prípade bude pre vás ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok, pretože váš približný výpočet sa môže ukázať ako nesprávny.
Využite technologický pokrok vo svoj prospech. Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať kalórie, keď nie ste doma, ale niekde inde.
Vážte produkty správne, snažte sa byť presné na gram, to je dosť dôležité. Ak počítate nesprávne, vaša váha môže stáť na mieste, keďže vám niečo chýba.
Kalorický obsah jedál sa líši v závislosti od toho, či používate surové alebo varené jedlá. Miska nevarenej ryže alebo pohánky bude mať iné množstvo kalórií ako varená ryža.
Vopred si premyslite, čo navaríte zajtra, pozajtra, niekoľko dní vopred. Choďte do obchodu s pripraveným zoznamom. Vezmite si jedlo s vypočítanými kalóriami do práce, nechoďte do jedální.
Ak chcete správne vypočítať obsah kalórií v miske, ktorá má niekoľko zložiek, musíte poznať hmotnosť každej zložky. Na konci musíte zhrnúť celkový počet kalórií.
Vyhnite sa jedeniu v reštauráciách, pretože tam bude pre vás ťažké vypočítať kalórie. A aj keď je uvedený ich obsah kalórií, tento indikátor môže byť nesprávny.
Nerobte si starosti, ak za jeden deň zjete viac kalórií, ako by ste mali. Mnoho ľudí na druhý deň výrazne zníži kalórie a vydržia hlad. V žiadnom prípade by sa to nemalo robiť, pretože môžu byť narušené metabolické procesy v tele. Stačí pridať trochu viac fyzickej aktivity, prinesie to väčší úžitok telo.
Cvičenie pomáha pri diéte. Preto sa oplatí kúpiť si predplatné do posilňovne alebo cvičiť doma sami. Joga, pilates, tanec vám tiež pomôžu schudnúť.
Denné menu by malo byť vyvážené. Mal by obsahovať všetky produkty potrebné pre telo: ryby, mäso, vajcia, zelenina, ovocie, tvaroh, celozrnné obilniny, chlieb s otrubami. Pokojne zaraďte do jedálnička cestoviny, ak sú vyrobené a tvrdú múku.

Výber správneho jedla

Znížte príjem tučných jedál, pretože to výrazne zvyšuje obsah kalórií. Čím menej tuku konzumujete, tým menej potrebuje vaše telo jesť. A pomáha znižovať kalórie.

Obmedzte príjem cukru. Tento produkt prebúdza chuť do jedla a núti nás jesť stále viac a viac. 20 gramov cukru denne stačí na zabezpečenie všetkých potrieb tela.

Jedzte viac vlákniny, pretože veľmi zasýti a pomaly sa vstrebáva. V obilninách, zelenine a ovocí je veľa vlákniny, ktorá dlho zostáva v žalúdku, pričom človek nezažije hlad. Stačí zjesť pomerne málo kaše, aby ste sa nasýtili a cítili sa veselo.

Aké sú výhody diéty na počítanie kalórií?

Zapíšte sa, než sa dozviete o výhodách tejto diéty, dozviete sa o jej nevýhodách. Najprv budete musieť všade chodiť so zápisníkom, veľa si zapisovať, aby ste mohli počítať kalórie na chudnutie. Ale aj toto má svoje plusy. Môžete odmietnuť kúsok koláča len preto, že je ťažké vypočítať jeho obsah kalórií. V dôsledku prísneho výpočtu nájdete krásnu postavu a dobré zdravie.

Počítaním kalórií pochopíte, ako sa nadváha hromadí. A vôbec za to nemôže vaša dedičnosť či povestná široká kosť, najväčším nepriateľom je prejedanie sa. Telo jednoducho nepotrebuje toľko kalórií, ktoré ste mu denne naložili. Len čo ich zredukujete, telo začne míňať energiu z tukových zásob.

Pri takejto diéte si môžete dovoliť kúsok koláča, no bude to znamenať, že sa budete musieť obmedziť na iné jedlá. Preto si podvedome budete chcieť vyberať potraviny s menším počtom kalórií, čo znamená prejsť na viac Zdravé stravovanie. Pozriete sa na zameniteľnosť produktov s cieľom konzumovať zdravšie a menej kalorické potraviny. Zároveň má človek možnosť si vybrať – a to je dosť dôležité.

Po chvíli si zvyknete počítať kalórie a stáva sa normou kontrolovať si stravu. A to nemôže byť len prospešné.

Obezita je dnes celosvetovým problémom. Niekoľko desaťročí takýto problém vôbec neexistoval, ale dnes v mnohých krajinách chaty presná hmotnosť možno prirovnať k epidémii. Navyše, detí je stále viac nadváhu tela, takže od pracovného detstva je ich zdravie v ohrození. Globálna zdravotnícka komunita preto odporúča brať tento problém vážnejšie a vyhýbať sa nadváhe.

Správna výživa je prvoradá pre udržanie optimálnej hmotnosti a následne fyzické cvičenie. Počítanie kalórií účinne pomôže v boji s nadbytočnými kilogramami, čo znamená zlepšenie vášho zdravia a pohody. Zároveň sa nemusíte obmedzovať na hladovanie a vzdať sa svojho obľúbeného jedla - všetko jedlo je jednoducho obmedzené. Za všetky naše problémy s nadváhou môže prejedanie. Prírastok hmotnosti v dôsledku nejakého ochorenia sa tiež vyskytuje, ale len v ojedinelých prípadoch. Diéta na počítanie kalórií vám dáva šancu nielen vyriešiť problém s nadváhou, ale aj viesť plnohodnotný život, produktívne pracovať a mať vlastnú rodinu.

Túžba alebo potreba stratiť váhu vyskytujú u mnohých ľudí. Aby ľudia schudli čo najrýchlejšie a najefektívnejšie, sú pripravení urobiť takmer čokoľvek – nie nadarmo sa po sieti šíri toľko diét, bizarných, zvláštnych a niekedy úplne absurdných a nezdravých.

Obľúbenosť rôznych fantastických diét napomáha fakt, že väčšina ľudí jednoducho nechápe, ako ich vlastné telo funguje. A bez elementárnej predstavy o práci zažívacie ústrojenstvoťažko nájsť režim správnej výživy.

Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi chudnutie je založené na výpočte prichádzajúcich v tele kalórií. Táto metóda však skutočne funguje pre správny výpočet príjmu kalórií je potrebné mať určité pochopenie toho, ako telo prijíma jedlo a ako v ňom „funguje“.

Koncept kalórií

Najprv musíte zistiť, čo to vlastne je.

slovo " kalórií“ pozná každý, kto chcel niekedy schudnúť. Každý to veľa vie kalórií- škodlivý, málo - užitočný. Avšak kalórií– nie látka, ktorá môže byť prospešná alebo škodlivá. Toto je miera tepla. Jeden kalórií- množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia pri normálnom atmosférickom tlaku. Spočiatku sa používal ako meradlo tepla vo vzťahu k palivu - uhliu, palivovému drevu a iným veciam, ktoré ukazuje, koľko energie sa uvoľní, keď sa spáli určité množstvo konkrétneho materiálu. Toto opatrenie vstúpilo do dietológie až v 20. storočí s rozšírením myšlienky jedla ako „paliva“ pre telo.

Jednoduchou analógiou môžeme povedať, že kalorický obsah vo vzťahu k potrave je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri spracovaní určitého druhu potravy v tráviacom systéme.

Keďže pri trávení potravy sa uvoľňuje veľa energie, na meranie energetickej hodnoty potravy sa používajú kilokalórie (Kcal). Jedna kilokalória sa rovná 1 000 kalóriám. kalórií.

Takže pre niekoho, kto chce schudnúť, nie oni sami sú hrozní kalórií, ale ich počet. Preto, aby ste schudli, musíte byť schopní počítať kalórie a urob to správne.

Energetická hodnota potravy závisí od množstva živín, ktoré obsahuje – bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a iných.

Energetická hodnota rôznych látok sa zvyčajne meria v počte kilokalórií na gram:

priemerný obsah kalórií v 1 g tuku je 9,29 kcal;
priemerný obsah kalórií 1 g bielkovín - 4,1 kcal;
uhľohydráty - 4,1 kcal;
karboxylové kyseliny - 2,2 kcal;
alkohol - 7,1 kcal;
vláknina - 1,9 kcal.

Avšak predtým počítať kalórie, je potrebné dbať nielen na zloženie jedla, ale aj na spôsob jeho prípravy. Zvyčajne sa na obale potravín z obchodu uvádza ich energetická hodnota v kilokalóriách. Čísla na obale sú však množstvo energie, ktoré telo dostane, ak úplne absorbuje tento produkt. Tieto čísla odrážajú energetickú hodnotu produktu „tak, ako je“. Ale stupeň asimilácie jedla je ovplyvnený nielen jeho zložením, ale aj spôsobom varenia, konzistenciou, teplotou atď. V závislosti od spôsobu varenia sa podiel energie absorbovanej z neho môže líšiť o 20-25% od hodnoty uvedenej na obale.

Pri počítaní kalórií majte na pamäti, že:

počas tepelného spracovania sa zvyšuje obsah kalórií v potravinách;
čím silnejšie je jedlo rozdrvené, tým rýchlejšie a efektívnejšie sa absorbuje;
miešanie misky pozostávajúcej z niekoľkých zložiek zvyšuje jej obsah kalórií.

To nie je prekvapujúce: tekuté a mäkké jedlo nevyžaduje úsilie na jeho rozloženie, respektíve proces jeho asimilácie je rýchlejší a je takmer úplne strávený. Pevná, surová, nemletá strava vyžaduje predúpravu enzýmami, ktoré spotrebúvajú ďalšiu energiu. Preto odborníci na výživu radia tým, ktorí chcú schudnúť, aby jedli viac surovej zeleniny a ovocia a namiesto toho bežného uprednostnili celozrnné pečivo.

Ako vypočítať požadovaný počet kalórií

Každý človek v závislosti od postavy, životného štýlu, úrovne fyzickej aktivity potrebuje iné množstvo kalórií. Určte optimálne množstvo kalórií pre seba môžete použiť vzorec Harris-Benedict. Vyzerá to takto:

Ženy: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) - 161

Muži: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) + 5

BMR v tomto vzorci je bazálny metabolizmus.

BMR sa potom vynásobí pomerom fyzickej aktivity:

1.2 - minimálna fyzická aktivita (sedavá práca, nedostatok fyzickej aktivity vo voľnom čase);
1,45 - priemerná aktivita (tréning 4-5 krát týždenne, výrazná fyzická aktivita počas dňa);
1,6 - zvýšená aktivita;
1,72 - vysoká aktivita;
1,9 - veľmi vysoká aktivita (zvyčajne sa vzťahuje na športovcov počas súťaže).

Výsledný údaj bude vašou dennou normou. kalórií.

Ak s tým rátate stratiť váhu, odpočítajte od tohto ukazovateľa 10-20 %. Ak si naopak prajete zvýšiť svalová hmota pridajte toľko.

Aj keď naozaj chcete schudnúť rýchlejšie, v žiadnom prípade neklesnite pod ukazovateľ, ktorý ste nakoniec získali! Akonáhle telo začne prijímať menej ako požadované množstvo potravy, spomalí metabolické procesy a začne „rezervovať“ kalórií pre budúcnosť. Akonáhle začnete jesť trochu viac, telo okamžite bude vnímať dodatočné kalórie ako príležitosť „doplniť zásoby“ a premeniť ich na tukové tkanivo. Príliš nízkokalorická strava tak môže, na rozdiel od očakávaní, prispieť k nárastu hmotnosti.

Ak pracujete v sedavom zamestnaní, vaša fyzická aktivita je minimálna, a to „ideálne“ množstvo kalórií Vidím 1200 kcal, radšej hrajte na istotu a „hoďte“ ďalších 100 kcal. Kalorický príjem 1200 kcal, často spomínaný pri popise rôznych diét a spôsobov chudnutia, je kritickým minimom, ktoré sa rozhodne neodporúča prekročiť.

prehodnoťte svoj jedálny lístok a vylúčte z neho „neviditeľné“ potraviny – napríklad cukor, mlieko, med pridávaný do čaju alebo kávy výrazne zvyšujú energetickú hodnotu týchto nápojov;
pri príprave zložitých jedál z mnohých zložiek zvážte potrebu vypočítať energetickú hodnotu každého produktu zahrnutého v jeho zložení;
pri vyprážaní pridajte obsah kalórií v oleji, na ktorom sa vypráža, k obsahu kalórií vo výrobku;
snažte sa jesť zlomkovo - v malých porciách, ale často. Hmotnosť jednej porcie by nemala presiahnuť 250 g;
piť viac vody - prispieva k spotrebe už prijatej kalórií. V procese chudnutia musíte piť najmenej 1,5 litra vody denne;
viesť zápisník, do ktorého budete zapisovať údaje o spotrebe a spotrebe kalórií. To vám pomôže zostať na správnej ceste a eliminovať potrebu zložitých mentálnych výpočtov. Je tiež užitočné zaznamenávať zmeny hmotnosti v notebooku - bude to dobrý stimul pre ďalšiu prácu;
ak chcete, namiesto notebooku si môžete do počítača alebo smartfónu nainštalovať špeciálnu aplikáciu, ktorá vám pomôže s výpočtom kalórií;
Na uľahčenie výpočtov sa odporúča zakúpiť kuchynskú váhu. Ukážu vám presnú hmotnosť produktu, na základe ktorej si viete čo najpresnejšie vypočítať jeho energetickú hodnotu;
ak používate kuchynskú váhu, nezabudnite, že potraviny na počítanie kalórií sa musia vážiť surové, tepelne neupravené. Údaje o počte surových potravín sú presnejšie a odporúčajú sa. Zároveň by sa však mal výrobok čo najviac pripraviť na konzumáciu: mäso by malo byť surové, ale bez kosti, ovocie bez šupky atď.;
naplánujte si jedálny lístok na zajtra; nákup a príprava všetkých potrebných produktov, aby nedošlo k žiadnym prekvapeniam;
Ak ty myslieť sičiastka kalórií deň dopredu nezabudnite zanechať malú "vôľu" asi 200 kcal - v prípade náhleho občerstvenia alebo potreby nahradiť akýkoľvek produkt;
nezariaďujte si pre seba tzv. pôstne dni"! Náhle zníženie kalórií spôsobí poruchu metabolického systému a môže vyprovokovať telo k zníženiu metabolizmu a ukladaniu tuku – to je len ťažko ten efekt, ktorý treba hľadať.

Diéta založená na počte kalórií- účinný a spoľahlivý spôsob chudnutia. V rámci denného limitu kalórií môžete si ľahko zabezpečiť rôzne chutné menu, takáto strava telu neškodí a zhodené kilogramy sa zároveň nevracajú. Na dodržanie takejto stravy je však potrebná sebadisciplína a silná motivácia, aby sa „neuvoľnili“ a neprekročili vypočítaný obsah kalórií. Všetky obmedzenia a ťažkosti sa však vyplatia úžasným výsledkom!

Bez obmedzení! Ak chcete, môžete dokonca aj hamburgery a sódu! Naučte sa, ako si vypočítať individuálny príjem kalórií a zhodiť nadbytočné kilá bez stresu a neustáleho boja s pokušeniami!

Hmotnosť zmizne, keď je počet kalórií prijatých za deň nižší, ako telo potrebuje. Na tomto princípe je založená väčšina programov na chudnutie. Dnes budeme rozprávať o technikách, ktoré vyžadujú prísne počítanie kalórií, no práve to vysvetľuje ich vysokú účinnosť.

Klady a zápory

Hlavnou výhodou kalorických diét, ktoré sú založené na princípe počítania kcal, je absencia prísnych zákazov. Môžete si vychutnať svoj obľúbený dezert, hamburger alebo sódu, no ak ich energetická hodnota pokryje celý denný kalorický limit, budete sa musieť vzdať iného jedla. Preto je rozumnejšie stále zostavovať jedálniček z nekalorických potravín tak, aby ste nemuseli hladovať a ľahšie prežili tieto dni. Ďalšou výhodou takýchto systémov je efektívnosť. Ak správne vypočítate potrebu energie v tele a vytvoríte len malý deficit, kilogramy odídu ochotne a pri chudnutí nebude ohrozené zdravie. A tretím je rozvoj sebadisciplíny. Pravidelným počítaním kalórií a vážením porcií sa vytvára návyk dôsledne dodržiavať pravidlá a neporušovať ich.

Zdalo by sa, že kalorická diéta je ideálna zo všetkých strán, no má jednu nevýhodu. Všetko, čo zjete, si zapíšte do zošita, ktorý budete musieť nosiť stále so sebou, aby ste neprešli cez čiaru. Áno, a to, čo by malo rozvíjať disciplínu, sa pre niektorých stáva skutočným testom, pretože musíte neustále vážiť všetko, čo chcete jesť, pretože výpočty „od oka“ nie sú objektívne.

Základné princípy

Na samom začiatku diéty musíte počítať denný príspevok kalórií. Pri výpočtoch je dôležité brať do úvahy vek, pohlavie, hmotnosť, výšku, životný štýl. Existuje mnoho receptúr, odporúčame použiť recept navrhnutý Americkou dietetickou asociáciou a známy ako vzorec Muffin-Jeor:

Pre ženy: 9,99 * hmotnosť (v kilogramoch) + 6,25 * výška (v centimetroch) - 4,92 * vek - 161

Výsledná hodnota sa musí vynásobiť koeficientom aktivity:

Bez zaťaženia - 1.2.
Malá aktivita (návšteva telocvičňa až 3-krát týždenne, sedavá práca pri počítači) - 1,375.
Priemer (3-5 výletov do posilňovne týždenne alebo aktívna práca) - 1,55.
Vysoká ( intenzívny tréning 5-7 krát týždenne, mobilná alebo ťažká fyzická práca) - 1 725.
Veľmi vysoká (tréning v posilňovni niekoľkokrát denne, vyčerpávajúca záťaž v práci) - 1.9.

Pre mužov = (9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek + 5) * faktor aktivity

Príklad: ak ste dievča, máte 28 rokov, vážite 64 kg s výškou 168 cm a pravidelne navštevujete fitness centrum, potom sa denná porcia kalórií vypočíta takto: (9,99 * 64 + 6,25 * 168 -4,92 * 28 -161) * 1,375 = 1 912,075. To znamená, že na udržanie hmotnosti musíte denne skonzumovať asi 1900 kcal, ak chcete schudnúť, porciu by ste mali znížiť o 300 kcal (maximálne 20 %), ale ak potrebujete pribrať, potom potreba zvýšiť časť kalórií rovnakým významom.

Po vypočítaní denného príjmu kalórií nebude zbytočné prehodnotiť vašu stravu a životný štýl, aby ste zlepšili výsledok diéty. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu schudnúť a čo najskôr vidieť drahocennú postavu na stupnici:

Jedzte naplno, mali by existovať 3 hlavné jedlá, medzi nimi je potrebné občerstvenie. Zároveň je vhodné raňajkovať najneskôr do pol hodiny po prebudení a poslednú porciu jedla je lepšie zjesť 3 hodiny pred zhasnutím svetla.
Obmedzte príjem sladkých, mastných a škrobových jedál.
Vypite aspoň jeden a pol litra čistá voda denne.
Jedzte viac rastlinných potravín.
Preferované spôsoby varenia sú dusenie, varenie, dusenie, pečenie, je lepšie odmietnuť vyprážané.
Spite aspoň 7 hodín denne.
Do svojho denného programu zaraďte aj tréningy, aj keď nie sú intenzívne, niekedy si vystačíte s bežnou prechádzkou v parku, plávaním či diskotékou.

Voda odstraňuje toxíny z tela, normalizuje činnosť čriev. Okrem toho mozog často mylne vníma smäd po hlade. Dodržiavanie pitného režimu je teda povinné!

Kontraindikácie

Napriek všetkým výhodám kalorickej diéty stále nie je vhodná pre niektoré kategórie ľudí. Takže od myšlienky chudnutia počítaním kalórií sa tehotné ženy budú musieť vzdať. Počas laktácie je tiež nežiaduce výrazne sa obmedzovať v jedle. O chronické choroby, ochorenia tráviaceho traktu, hypertenzia a diabetes mellitus, program korekcie hmotnosti by sa mal zvoliť len pod dohľadom odborníka. A samozrejme, takýto maratón je kontraindikovaný pre tínedžerov a starších ľudí.

Pred udalosťou sa určite poraďte so svojím lekárom!

Možnosti ponuky

Ako vypočítať mieru kalórií, už viete, už viete, o koľko sa bude musieť znížiť v mene nádherné telo. Existujú však špeciálne navrhnuté programy, ktoré vám pomôžu rýchlo zhodiť pár kíl.

kalórií

Program na chudnutie založený na počítaní kalórií sa nazýva „kalória“. V závislosti od trvania existuje niekoľko druhov kalorickej stravy. Niektoré z nich vám práve teraz predstavíme.

Na 4 dni

Azda najkratšou diétou, ktorá osloví tých, ktorí radi počítajú, je štvordňová diéta. Bol zostavený ešte v deväťdesiatych rokoch minulého storočia pre amerických kulturistov, ktorí sa potrebovali rýchlo „vysušiť“, teda odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a zvýrazniť svaly.

Program predstavuje striedanie proteín-sacharid. Obsah kalórií v strave sa vypočíta podľa navrhovaného vzorca, berúc do úvahy odpočet, ale mal by byť v rozmedzí 1200-1800 kcal.

Diéta ukladá zákaz konzumácie pšeničnej múky, sladkej, škrobovej zeleniny, banánov, hrozna, žeruchy, melónov, kupovaných štiav, rýchleho občerstvenia, tučného mäsa, soli a alkoholických nápojov. Je vhodné zostaviť stravu z chudého mäsa vrátane kuracieho mäsa, strukovín, uhoriek, paradajok, kapusty, listovej zeleniny, vajec, syrov, olivového oleja.

V prvých dňoch by sa mala konzumácia sacharidov, ak je to možné, minimalizovať, takže budete musieť jesť bielkoviny. V týchto dňoch sa telo aktívne začína rozkladať telesný tuk získať energiu potrebnú pre život. Porcia bielkovín sa vypočíta podľa vzorca: normálna hmotnosť * 3 g Aby ste pochopili, aká váha je pre vás normálna, odpočítajte od svojej výšky v centimetroch 100. Na tretí deň konzumujte naopak potraviny s vysokým obsahom sacharidov – až do 5 g na kg hmotnosti. Telo, ktoré prijíma iba bielkoviny, môže prejsť do „núdzového“ režimu a začať spaľovať nie tuk, ale svaly, čo je pri chudnutí absolútne zbytočné. Vo štvrtom rozpracujete jedálny lístok tak, aby obsahoval sacharidy (3 g na kg) aj bielkoviny (do 1,5 g na kg). V posledný deň sa hladiny glykogénu obnovia.

ukážkové menu

Prvý deň

Raňajky: omeleta z troch vajec, zeleninový šalát.
Obed a olovrant: nízkotučný tvaroh.
Obed: kura pečené so zeleninou.
Večera: varené kuracie prsia, letný šalát.

Raňajky: ako včera.
Obed a olovrant: podobne ako včera.
Obed: grilovaná ryba, dusená zelenina.
Večera: dusená treska so zelenými fazuľkami.

Raňajky: ovsené vločky s orechmi / sušeným ovocím / kúskami bobúľ.
Obed: ovocný tanier.
Obed: pečená treska, varená ryža, uhorka a zelený šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené zemiaky s bylinkami.
Večera: cestoviny s paradajkami a korením s nízkotučnou syrovou omáčkou.

Po štvrté

Raňajky: jogurt, chlieb s lyžičkou džemu.
Obed: pár jabĺk.
Obed: varená ryba s pohánkou, mix povolenej zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: obľúbené bobule.
Večera: "Caesar" s krevetami.

Týždeň

Niektorí sa prenasledujú štíhle telo pripravený počítať kalórie na týždeň. Hlavné odporúčania na chudnutie a pravidlá stravovania zostávajú rovnaké, a to: minimálna spotreba múky, vyprážané a mastné jedlá, viac zeleniny, ovocia a vody.

ukážkové menu

pondelok

Raňajky: ovsené vločky uvarené v odtučnenom mlieku, s kúskami ovocia, espresso.
Obed: strúhaná mrkva poliata olivovým olejom.
Obed: zeleninový guláš, varená pohánka.
Popoludňajšie občerstvenie: pár kiwi, nesladený čaj.
Večera: varená morka, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Raňajky: tvaroh bez tuku, polovica banánu, zelený čaj.
Obed: šalát, ako včera, citrusy.
Obed: dusený losos, varená hnedá ryža, porcia pečenej zeleniny.
Občerstvenie: toast s tvarohom bez tuku a plátkami paradajok.
Večera: fritata so zeleninou, miešaná zelenina s olivovým olejom.

Raňajky: ovsené vločky s plátkami jablka a škoricou.
Obed: pár vlašských orechov, pomaranč.
Obed: zeleninová polievka.
Popoludňajšie občerstvenie: bobuľové smoothie s nízkotučným tvarohom a mliekom.
Večera: tvarohový kastról, kefír.
Pred spaním: bylinkový čaj.

Raňajky: müsli s ovocím, jablko, americano.
Obed: obvyklý šalát.
Obed: brokolicová polievka.
Občerstvenie: sendvič vyrobený z krajca čierneho chleba, pár polievkových lyžíc tvarohu bez tuku, papriky a niekoľkých koliesok paradajok.
Večera: kuracie filé pečené so zeleninou a bylinkami, pohár fermentovaného mliečneho nápoja.
Pred zhasnutím svetla: ovocný čaj.

Raňajky: varené vajce, rôzne druhy uhoriek, paprika a šalát, krajec borodinského chleba, nesladená čierna káva.
Obed: mrkvový šalát.
Obed: kapustová polievka bez mäsa.
Občerstvenie: pomarančový džús, pár plátkov horkej čokolády.
Večera: varené kuracie stehno, zeleninový šalát.

Raňajky: ovsené vločky s jablkami a škoricou, čaj.
Obed: nízkotučný jogurt.
Obed: varené hovädzie mäso s pohánkou, mix listovej zeleniny, cukety a paradajok.
Popoludňajšie občerstvenie: bobule smoothie.
Večera: ostriež na pare so zeleninou, paradajková šťava, chlieb s tvarohom, bylinkami a cesnakom.

nedeľu

Raňajky: müsli s mliekom, grapefruit, čaj alebo káva.
Obed: polovica grapefruitu, pár vlašských orechov.
Obed: dusený losos, varená ryža, teplý zeleninový šalát.
Občerstvenie: tvaroh s obsahom tuku najviac 4% s bobuľami.
Večera: omeleta so zeleninou, letný tanier s olivovým olejom.

Na 2 týždne

Táto verzia kalorickej diéty začala získavať na popularite už v dvadsiatych rokoch minulého storočia. Chudnutie prebieha podľa rovnakého princípu – znížením kalórií. Nezabudnite, že prvé jedlo dňa tvorí štvrtinu dennej porcie, rovnako ako aj olovrant, podiel popoludňajšieho jedla je 30%, večera je 10%, rovnako ako obed.

Ponuka

pondelok

Raňajky: pohánka na vode, varené bielkoviny.
Obed: banán.
Obed: ryba pečená so zeleninou, varená ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
Večera: varené krevety, hrachové vločky, dusené vriacou vodou.

Raňajky: prosová kaša na vode, pošírovaná.
Obed: babička Smithová.
Obed: dusená kuracia pečeň, pohánka.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: paradajkový šalát s tvarohom.

Raňajky: ryžová kaša uvarená vo vode, plátok tvrdého syra s minimálnym obsahom tuku.
Obed: pár mandarínok.
Obed: pečené biele mäso, zeleninový šalát.
Občerstvenie: prírodný jogurt.
Večera: pečený pollok, jačmenná kaša.

Raňajky: ako v utorok.
Obed: strapec hrozna.
Obed: pečený losos, ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: kyslý mliečny nápoj.
Večera: tvaroh s minimálnym obsahom tuku, hruška.

Raňajky: pohánka, pár varených bielkovín.
Obed: čučoriedky.
Obed: "Caesar" s morskými plodmi, krajec celozrnného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: kefír.
Večera: kuracie prsia s pohánkou.

Raňajky: ovsené vločky, syr.
Obed: tomel.
Obed: kuracie stehno s jačmennou kašou.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
Večera: beztukový tvaroh s polovicou banánu.

nedeľu

Raňajky: hrachová kaša, varené kuracie vajce.
Obed: pár hrušiek.
Obed: šalát z paradajok a morských plodov, krajec ražného chleba.
Popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu.
Večera: kuracie mäso s varenými tvrdými špagetami.

V druhom týždni je potrebné diétu zopakovať alebo urobiť podľa vašich predstáv, bez porušenia požiadaviek metodiky.

Na mesiac

Závažné obmedzenie kalórií pri diéte na mesiac je plné negatívnych dôsledkov. Ak ste si teda vypočítali dennú dávku, odrátali od nej 20 % a dostali ste číslo pod 1200 kcal, potom vám neodporúčame držať sa takéhoto jedálnička.

Minimálna denná porcia kalórií, ktorá nepredstavuje zdravotné riziko, je 1200 kcal.

Základné pravidlá

Vyhnite sa návalom hladu. Najlepšia cesta Ide o kompletné raňajky a občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
Jedzte iba varené, dusené, pečené a surové (ak je to možné) jedlá.
Počas jedla sa maximálne sústreďte na jedlo, snažte sa nerozprávať, nepozerať televíziu, čítať, nehrať sa na mobile.
Vypite pohár teplej vody na lačný žalúdok a pred spaním - rovnakú časť kefíru.

Príklad výživy

Na mesiac nie je vypracované žiadne prísne kalorické diétne menu. Preto si ho na základe odporúčaní zostavte sami a my vám s tým pomôžeme:

Čo je dovolené jesť ráno (voliteľné)

Ovsené vločky, jogurt a čaj.
Cereálna kaša na vode, toast.
Varené hovädzie mäso, mrkvový šalát.
Kreatívny kastról.
Parný rybí koláč s varenou zeleninou a ryžou.

Čo nie je zakázané ochutnať počas dňa (voliteľné)

Kuracie prsia na pare, šalát, krajec celozrnného chleba.
Varené kuracie mäso, kapustový šalát.
Morská polievka.
Hubový guláš, dusený vegetariánsky rezeň.
Varená merlúza, dusená kapusta.
Cvikla, tvaroh bez tuku.
Zeleninová polievka.
Polievka s fašírkami, krajec obilného chleba.

Čo uvariť na večer (voliteľné)

Pohánková kaša, vajce natvrdo, zelený čaj.
Pečené jablko, šípkový vývar.
Jáhlová kaša v mlieku s tekvicou.
Zemiaky varené v plášti, cviklový šalát.
Dusený karfiol.
Parná omeleta, uhorka.
Letný zeleninový tanier pokvapkaný olivovým olejom.

Čo jesť (vyberte si jedno)

Parný tvarohový koláč.
Vajíčko uvarené na mäkko, paradajka.
Jogurt.
Kefír.
Zeleninový šalát.
banán.
Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.
Pečené zemiaky.

Čo je dovolené piť (vyberte)

Čaj (akýkoľvek: zelený, ovocný, čierny).
Prírodná čierna káva.
Freshies.
Voda.
Bylinné odvary.

Sytnaja

Niektoré z vyššie uvedených možností diéty založenej na kalóriách sa mnohým budú zdať príliš hladné, najmä tým, ktorí v minulosti jedli veľa vysokokalorických potravín. Nie je však dôležitá kvantita, ale kvalita jedla, jeho zloženie. Tí, ktorí sú zvyknutí jesť rýchle sacharidy, sú náchylnejší na záchvaty hladu ako tí, ktorí uprednostňujú bielkovinové jedlá. Prečo vydržať ovocie resp zeleninová strava oveľa ťažšie ako stráviť týždeň na mäse, mliečnych výrobkoch a morských plodoch? Je to jednoduché – bielkoviny sa trávia dlhšie, preto hlad tak skoro neprichádza. Je to pravda, ktorá leží v srdci 7-dňovej mäsitej kalorickej diéty.

Princípy metodiky

Vypočítajte si denný príjem kalórií a urobte si jedálny lístok, keďže prvé jedlo by malo pozostávať z pomalých sacharidov (cereálie, celozrnný chlieb, strukoviny) a denné a večerné jedlá by mali obsahovať 35 % bielkovín (diétne mäso, ryby, morské plody, vajcia). , tvaroh ). Určite si vezmite občerstvenie, v tomto čase jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
Minimalizujte konzumáciu ovocných štiav, ale pite vodu v neobmedzenom množstve.
Pol hodiny pred jedlom vypite pohár vody.
Sladkosti si neodopierajte – povolené sú marshmallows, marshmallows, marmeláda, ale pamätajte na mieru.

diéta

Prvý deň

Ráno: syr, káva.
Deň: 2 vajcia, zelené smoothie.
2. občerstvenie: jogurt.
Večer: dusená ryba, dusené huby, pečené zemiaky.

Ráno: ryžová kaša s mliekom, čaj.
1. občerstvenie: jablko.
Deň: varená treska, ovocný tanier ochutený nízkotučnou kyslou smotanou.
2. občerstvenie: ryazhenka.
Večer: grilované mäso, listová zelenina.

Ráno: praženica, obľúbené ovocie.
1. občerstvenie: smoothie.
Deň: tvaroh s orechmi a ovocím.
2. občerstvenie: pár vajec, ovocie.
Večer: tvaroh s orechmi a lyžičkou prírodného medu.

Po štvrté

Ráno: zeleninový šalát, pohár jogurtu.
1. občerstvenie: pomaranč.
Deň: varené kuracie mäso, ryža, zelenina.
2. občerstvenie: kefír.
Večer: pečené kura, zelenina.

Ráno: tvaroh bez tuku, mlieko.
1. občerstvenie: tvaroh s bylinkami, pohár minerálnej vody.
Deň: vajíčka uvarené namäkko, smoothies.
2. občerstvenie: kefír.
Večer: varená treska, pečené šampiňóny so zemiakmi.

Cez víkendy si musíte zopakovať svoje obľúbené menu.

Pre rýchle chudnutie

Správny výpočet kalórií a primerané zníženie porcií majú efekt, ale viditeľný výsledok sa spravidla nezaznamená ani za deň, ani za dva. V prípade, že potrebujete schudnúť v čo najkratšom čase, na pomoc prichádzajú expresné metódy, ktoré zahŕňajú výrazné zníženie príjmu kalórií bez ohľadu na výšku, vek, životný štýl. Do tejto kategórie patrí aj systém „600 kcal“. Je dovolené cvičiť diétu týždeň (nie dlhšie!), Počas tejto doby trvá až 6-8 kg.

Ponuka

pondelok

Raňajky a obed: vajce uvarené natvrdo.
Obed: paradajka, čierna káva.
Popoludňajšie občerstvenie: zmes zelenej zeleniny s lyžicou olivového oleja - 200 g.
Večera: grapefruit.

Raňajky: vajce na tvrdo, čierna káva.
Obed: grapefruit.
Obed: pečené chudé teľacie mäso - 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: pár uhoriek, káva.
Večera: mrkvový šalát z dvoch koreňových zelenín.

Raňajky: ako včera.
Obed: šalát z paradajok a zeleniny.
Obed: grilovaná ryba - 200 g.
Občerstvenie: uhorka, čaj.
Večera: dusený špenát - 200 g.

Raňajky: Zeleninový šalát.
Obed: grapefruit.
Obed: vajce uvarené natvrdo, zelenina.
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh - 250 g.
Večera: Rovnako ako včera, plus šálka zeleného čaju.

Raňajky: ako na druhý deň.
Obed: dusený špenát - 200 g.
Obed: dusená ryba - 200 g.
Popoludňajšie občerstvenie: zelený šalát, káva.
Večera: oranžová.

Raňajky: grapefruit, šálka prírodného espressa.
Obed: uhorky - 2 ks.
Obed: kuracie mäso na grile - 200 g.
Popoludní: pomaranč.
Večera: zelený zeleninový šalát - 200 g, bylinkový odvar.

nedeľu

Raňajky: ako včera.
Obed: čerstvá mrkva - 2 ks.
Obed: zeleninová polievka - 150 ml, varené kuracie mäso - 50 g.
Večera: exotický šalát.

Dlhotrvajúci pre skvelé chudnutie

Osvedčeným spôsobom, ako schudnúť viac ako tucet kíl, je dodržiavanie zásad správnej výživy, dodržiavanie pitného režimu, kamarátstvo so športom a nedostatok zlé návyky. Takýto systém dáva výsledky až po mesiacoch a niekedy aj po rokoch, čo mnohým, samozrejme, nevyhovuje. Pre túto kategóriu ľudí je vhodná ABC diéta na 50 dní. V tomto období sa niektorí stihli rozlúčiť s 25 kg. Výsledok chudnutia je pôsobivý, ale neponáhľajte sa k záverom.

Táto technika je odborníkmi na výživu uznávaná ako jedna z najnebezpečnejších, pretože chudnutie, aby sa dosiahol cieľ, bude musieť prakticky hladovať - priemerný obsah kalórií denná dávka strava nepresahuje 500 kcal, v niektorých dňoch budete musieť úplne odmietnuť jedlo. Takýto režim ohrozuje nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.

Medzi negatívne dôsledky patria: závraty, hormonálne poruchy, zhoršenie zraku a stavu vlasov / nechtov, poruchy v práci vnútorné orgány, anorexia. Navyše po akcii a návrate k bežnej strave je vysoké riziko, že nielen dosiahnete počiatočnú postavu, ale aj priberiete pár kg navyše, pretože po najvážnejšom strese, ktorým je ABC diéta, telo premeniť každú porciu jedla na tukové zásoby.

Denná tabuľka kalórií:

1, 2, 9, 37 - 500 jednotiek;
3, 7, 21, 30, 41, 47 - 300 jednotiek;
4, 8, 13, 39 - 400 jednotiek;
5, 19, 25, 27 - 100 jednotiek;
6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 - 200 jednotiek;
10, 17, 20, 32, 36, 50 - 0 jednotiek;
11, 24, 49 - 150 jednotiek;
14, 34, 40 - 350 jednotiek;
15, 22, 33, 42, 45 - 250 jednotiek;
26 - 50 jednotiek;
31 - 800 jednotiek;
35, 38 - 450 jednotiek

Príklad menu

varený zemiak s kôprom alebo jedným banánom alebo 200 ml nízkotučného tvarohu.

100 g tvarohu (1,8 %) a hruška alebo pohár kefíru, 1/2 banánu a tofu (70 g) alebo pol pohára kefíru, 100 g mrkvy a jablko zapečené s lyžicou medu.

zeleninová polievka - 300 g;
kyslá kapusta - 100 g;
zelené jablko - 200 g.

zeleninová polievka - 850 ml;
zelené jablko - 100 g;
kyslá kapusta - 100 g.

varené vajce;
varené kuracie prsia - 100 g;
banán;
pohár kefíru bez tuku.

ovsené vločky na vode - 100 g;
kefír - 100 ml;
tvaroh (0%) - 180 g;
pár pomarančov.

Recepty

Aby sa strava zmenila na prostriedok na dosiahnutie cieľa a nie na tvrdú prácu, odporúčame vám variť chutné a zdravé jedlá. Vo vyššie uvedených ponukách je veľa rôznych jedál, z ktorých niektoré možno neviete variť. Naše recepty sa vám budú hodiť.

Fritata so zeleninou

Budete potrebovať:

kuracie vajcia - 3 ks;
paprika - 1 ks;
cibuľa - 1/2 ks;
brokolica - 100 g;
voda - 5 lyžíc. l.;
olivový olej - 2 lyžice. l.;
korenie - podľa chuti.

Varenie

Brokolicu, papriku a cibuľu nakrájame veľmi nadrobno.
Vložíme do horúceho oleja, podlejeme vodou a dusíme 10 minút.
Pridáme korenie, premiešame a odstavíme zo sporáka.
Vajcia rozšľahajte, nezabudnite pridať soľ a korenie.
Vložte zeleninu do zapekacej misy.
Naplňte vaječnou zmesou.
Pečieme pri teplote 180 stupňov štvrť hodiny.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

nízkotučný tvaroh - 450 g;
vajcia - 2 ks;
sušené marhule - 2-3 kusy;
hrozienka - 10-15 ks.

Varenie

Umyte sušené ovocie. Nalejte horúcu vodu na 5 minút. Sušenie, rezanie.
Tvaroh spojíme s vajíčkami a dobre premiešame.
Pridajte nakrájané sušené ovocie.
Hmotu rozotrieme do silikónovej formy. Pečieme asi 40 minút pri teplote 200 stupňov.

Pozor: pred podávaním by mal kastról mierne vychladnúť, do tejto doby ho radšej nevyberajte z formy.

Pečený pollock

Budete potrebovať:

treska - 2 malé jatočné telá;
citrón - 1/2 ks;
olivový olej - 2 lyžice. l.;
sušený rozmarín - 5 g;
soľ, korenie, korenie na ryby - podľa chuti;
zelenina - na servírovanie.

Varenie

Rybu očistíme, odstránime plutvy, chvost a vnútornosti. Opláchnite pod tečúcou studenou vodou.
Korpusy potrieme koreninami, posypeme rozmarínom.
Pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Uistite sa, že treska je dobre marinovaná zo všetkých strán.
Rybu rozložíme na fóliu, zabalíme. Pošleme ho do rúry vyhriatej na 150 stupňov na štvrť hodiny. Pred podávaním posypte bylinkami.

Dusený špenát

Budete potrebovať:

špenát - 0,5 kg;
pór - 2 ks;
petržlen - 1/2 zväzku;
olivový olej - 3,5 lyžice. l.;
voda - 80 ml;
Provence bylinky, cesnak, soľ - podľa chuti.

Varenie

Moja zeleň. diskutujeme.
Cibuľa nakrájaná na tenké krúžky.
Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno.
V hrnci rozohrejeme olej. Vložíme do nej cibuľu. Za stáleho miešania smažíme 3 minúty.
Teraz posielame špenátové listy na cibuľu. Pridáme teplú vodu. Prikryjeme pokrievkou. Za občasného miešania tiež dusíme 3-4 minúty.
Pridajte nasekané bylinky, nasekaný cesnak (ak je to potrebné), korenie. Varte ešte pár minút, pričom všetky ingrediencie dobre premiešajte. Po uplynutí stanoveného času je jedlo pripravené.

Brokolicová polievka

Budete potrebovať:

brokolica - 150 g;
syr bez tuku - 30 g;
odstredené mlieko - 150 ml;
kurací vývar - 250 ml;
kukuričný škrob - 2 lyžičky;
cibuľa - 1/4 ks;
mrkva - 1/2 ks.

Varenie

Cibuľu očistíme. Rozmrvíme sa. Orestujeme v hrnci alebo hrnci.
Pridajte tekuté prísady. Varíme 5 minút.
Škrob rozriedime v malom množstve vody, aby nevznikali hrudky.
Škrobovú vodu opatrne nalejte do zmesi mliečneho bujónu za stáleho miešania.
Keď vývar začne hustnúť, vložíme nastrúhanú mrkvu a brokolicu. Premiešame.
Po uvarení zeleniny pridajte do polievky strúhaný syr, panvicu vyberte zo sporáka, miešajte ďalších 5 minút a potom ju nalejte do tanierov.

"Caesar" s morskými plodmi

Budete potrebovať:

krevety - 0,5 kg;
strúhaný parmezán - 1 polievková lyžica. l.;
sušienky - 1/2 šálky;
listový šalát - 1/2 zväzku.

Na omáčku:

diétna majonéza (je lepšie ju variť sami) - 1 polievková lyžica. l.;
voda - 1 polievková lyžica. l.;
parmezán - 1 lyžička;
čierne korenie - na špičke noža;
cesnak - 1 strúčik.

Varenie

Uvarte krevety vo vriacej osolenej vode (len pár minút). Vyhodíme do cedníka.
Nalejte vodu do majonézy, premiešajte.
Pridáme korenie, nadrobno nakrájaný cesnak a parmezán. Premiešame. Omáčka je hotová.
V miske na šalát zmiešajte ošúpané krevety a krutóny a všetko položte na listy šalátu (najskôr ich musíte natrhať rukami).
Polejeme omáčkou a posypeme strúhaným syrom.

Ako sa dostať von z diéty

Prechod na obvyklú stravu po prísnom obmedzení kalórií nevyhnutne vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Preto je veľmi dôležité správne vyjsť zo stravy na kalórie.

Keď sa blížite k norme kalórií vypočítanej na samom začiatku diéty, pokúste sa postupne zvyšovať porciu (doslova o 100 kcal za týždeň).
Minimalizujte príjem mastných, vyprážaných, slaných a údených jedál. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia, sódy, majonézy, kečupu a iných kupovaných omáčok.
Dodržujte pitný režim, a to pite aspoň 6 pohárov vody denne.
Choďte na šport, viac sa prechádzajte na čerstvom vzduchu.
Doprajte si dostatok spánku.