Ako najlepšie kývať rukami. Ako napumpovať ruky? Teoretická stránka problému

Dobrý deň, priatelia! Dnes sa pozrieme na to, ako rýchlo napumpovať ruky, na najlepšie cviky pre ruky a tiež na množstvo skvelých informácií o technike cvičenia, najrôznejších zaujímavé čipy atď.

Žiaľ, veľmi často ani skúsení tréneri nevedia vysvetliť rozdiely medzi určitými formami vykonávania cvikov na ruky.

Pre rast svalov rúk, rovnako ako pre všetky ostatné svaly, je potrebné vyriešiť iba tri úlohy:

1. PROGRESIA ZAŤAŽENIA(mal by zvýšiť objem tréningu). Možno hlavné pravidlo, pretože. SVALY SA NEMUSIA ZVYŠOVAŤ, POKUD SA NEZVYŠUJE ZÁŤAŽ.
(musíte sa naučiť cítiť svaly, ktoré chcete rozvíjať, a VYLUČIŤ OSTATNÉ SVALY Z PRÁCE).
2. POTREBNÉ OBNOVENIE(zlomkové jedlá 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).

Čím prísnejšie budete dodržiavať tieto pravidlá, tým rýchlejšie budete môcť napumpovať ruky. Nie je to také ťažké, ako sa zdá.

Väčšina chýb, ktoré vám neumožňujú rásť svaly na rukách, ide len preto, že nie správna technika.

Práve o nej si dnes budeme veľa rozprávať. Predsa len miernou úpravou techniky vykonávania cvikov môžeme záťaž cieľového svalu urobiť koncentrovanejšou a presnejšou.

Ak hovoríme o rukách, mali by ste sa sústrediť na tieto svaly:

1. triceps ( triceps rameno).
2. bicepsy ( biceps rameno).
3. brachialis ( ramenný sval).
4. Svaly predlaktia.

Úprimne povedané, svaly predlaktia môžu byť odtiaľto úplne vylúčené kvôli ich malej veľkosti. Ale o tom si povieme ďalej.

Začnime s tricepsom.

Ako vybudovať triceps

Podrobne sme hovorili o anatómii svalov rúk, preto sa dnes nebudeme podrobne venovať anatómii. Ak ste tak ešte neurobili, určite si prečítajte predchádzajúci článok.

Začneme s kompetentné školenie triceps, pretože je väčší ako biceps, čo sa týka veľkosti (má tri hlavy namiesto dvoch).

(tricepsový sval ramena) je "podkovovitý" sval, pozostávajúci z troch hláv, prepletených zo strany lakťa do JEDNÉHO VŠEOBECNÉHO väzu.

Práve vďaka spoločnému úponu (väzu) v oblasti lakťa sú pri práci zahrnuté do práce VŠETKY HLAVY TRICEPSU súčasne!

Ale napriek tomu v rôzne cvičenia, existuje určitý dôraz na zaťaženie jednej z hláv alebo dvoch hláv. To znamená, že sa zdá, že všetky hlavy tricepsu fungujú, ale v inej miere.

• Triceps s dlhou hlavou(vnútorná) - pripevnená k zadnej časti lopatky. Vyžaduje maximálnu abdukciu ramena dozadu (v ideálnom prípade by mal byť ramenný kĺb dodatočne zahrnutý do práce, pretože dlhá hlava sa podieľa na jeho predĺžení).
• Bočná hlava tricepsu + Mediálna hlava tricepsu- pripojený k ramenná kosť. Zúčastnite sa iba PREDĹŽENIA PREDLAŽENIA. Mediálna (stredná) hlava tricepsu má dlhú šľachu, preto vzniká tzv. HĹBKA vedľa lakťa.

zaujímavé: U mezomorfov a endomorfov sú tricepsy často masívne a dlhé, zatiaľ čo u ektomorfov sú naopak krátke, no viac VRCHNÉ. V prvom prípade svalová hmota rastie rýchlejšie, v druhom sú svaly menšie, no pôsobia estetickejšie.

Ďalšie dôležitý bod, ktorý sa týka POSTUPNOSTI zaraďovania hláv tricepsov do prac.

Pri cvičení sa aktivuje triceps, počnúc od MEDIÁLNEJ (strednej) hlavy až po DLHÚ, v závislosti od závažnosti záťaže a stupňa abdukcie paže vzad.

Opakujem:

• AK JE ZÁŤAŽ ĽAHKÁ = VÄČŠINA záťaže je na MEDIÁLNEJ HLAVE (v strede).
• AK JE ZÁŤAŽ TROCHU ZVÝŠENÁ = Okrem toho je zapnutá KRÁTKA (bočná, vonkajšia) hlava.
• AK JE ZÁŤAŽ VYSOKÁ = Triceps DLHÁ HLAVA zapája. Navyše, dlhá hlava sa prejaví, ak VRÁTITE RUKU SPÄŤ (pretože je pripevnená k zadnej časti lopatky)!!!

Z toho usudzujeme, že MEDIÁLNE a BOČNÉ hlavy fungujú takmer pri AKÝCHKOĽVEK CVIČENÍCH na triceps a o vlastnostiach DLHEJ HLAVY si povieme trochu nižšie.

Tricepsový tréning na dlhú hlavu

Faktom je, že dlhá hlava je pripevnená trochu inak ako bočná a stredná hlava. Dlhá hlava je pripevnená k LOPAKE, takže pre jej aktívnu prácu je potrebné:

. Ako si pamätáme, ak je zaťaženie ľahké, potom je pre triceps jednoduchšie dokončiť cvičenie vďaka pohodlnejšie umiestneným hlavám (stredným a bočným). Záťaž je veľká = zahrnutie dlhej hlavy.

Potiahnutím ramena SPÄŤ alebo NAHOR(nad hlavou). Pretože dlhá hlava je pripevnená k lopatke, je vhodnejšie, aby dlhá hlava začala pracovať, keď je ruka stiahnutá alebo zdvihnutá nahor.

Zaradenie do práce RAMENNÉHO KĹBU. Pri extenziách si môžete dovoliť trochu pohnúť ramenom a tak ešte viac zapojíme do práce dlhú hlavu tricepsu. Napríklad francúzsky tlak na lavičke môžete vykonávať spoza hlavy (a nie od nosa, ako je zvykom), takže do práce zapojíme ramenný kĺb.

Pritláčanie lakťov k telu. Keď držíme lakte prísne fixované, presunieme dôraz záťaže na dlhú hlavu. Keď sú lakte roztiahnuté od seba, zaťaženie padá na bočnú (vonkajšiu) hlavu.

Supinácia (otočenie von) ruky. Presúva zaťaženie na dlhú hlavu tricepsu a pronácia (otočenie dovnútra) kefy posúva zameranie na vonkajšiu hlavu.

Pre dlhú hlavu tricepsu by boli najlepšie možnosti cvičenia:

1. Francúzske tlaky spoza hlavy v stoji a v sede (keď sú ruky zdvihnuté).
2. Rôzne druhy nadstavcov (rovnaké lisy) s voľné závažia, s možnosťou prevzatia ramena späť.

Dlho som sa prispôsobil vykonávaniu výsuvov nad hlavou pri sedení V CROSSOVERI! Veľmi sa mi páči táto verzia cvičenia kvôli schopnosti rýchlej zmeny pracovnej hmotnosti, ako aj schopnosti udržať triceps v neustálom napätí.

Skúste to priatelia.

Ako si neublížiť triceps

Vo všeobecnosti väčšina zranení v izolované cvičenia na akékoľvek tlačenie svalových skupín, či už ide o triceps, hrudník, delty alebo kvadricepsy, sa deje v dôsledku PODVÁDZANIA S VYSOKÝMI VÁHAMI!

Nerobte náhle pohyby, trhnutia, pomáhanie iným svalovým skupinám, keď JEDEN KĹB pracuje na prestávku v pohybe!

Skôr či neskôr ste v tejto situácii 100% zranení.

Preto vám vždy odporúčam vykonávať izolačné cvičenia PO ZÁKLADE (pokiaľ, samozrejme, nehovoríme o predbežnej únave).

Lepšie sa zahrejete, do kĺbov sa dostali živiny správne množstvo, a ste pripravení na izolačné „dokončovacie“ práce.

Najtraumatickejším cvičením v tejto „hitparáde“ je samozrejme FRENCH PRESS s veľkými váhami (najmä bez rozcvičky). A vôbec, akékoľvek cviky na triceps, kde je záťaž na jeden kĺb, sú veľmi nebezpečné!

Záver: Najprv dobre zaťažte triceps základnými cvikmi (tlaky na úzky úchop, tlaky spoza hlavy, bradlá a pod.) a potom prejdite na izolačné cviky, pretože tricepsy už budú unavené, čiže nezvládnu pracovať s maximálnymi pracovnými hmotnosťami.

Najlepšie tricepsové cvičenia

Tu sú podľa môjho názoru NAJLEPŠIE cvičenia na tréning tricepsov (v zostupnom poradí ich účinnosti):

1. Bench press s úzkym úchopom (môžete použiť stroj Smith, ešte lepšie HLAVA DOLE, ale o tom nižšie).
2. Kliky na barlách.
3. Francúzsky bench press v ľahu hore nohami.
4. French bench press v stoji (alebo v sede) spoza hlavy (možné s činkami).
5. Rozšírenia v krížení alebo na vertikálnom bloku.

tajné: Keď robíte tricepsové tlaky, vytvorte negatívny uhol lavičky, čím ešte viac izolujete triceps (hrudník a delty sa vypnú).

Myslím, že informácií o tréningu tricepsov je dosť, teraz prejdime k tréningu bicepsu priatelia.

Biceps(biceps brachii) - veľký sval, jasne viditeľný na prednej ploche ramena, pozostávajúci z dvoch hláv ("bi" \u003d dve).

V skutočnosti nie je napumpovanie bicepsu také ťažké a spravidla ľahko reaguje na zaťaženie z nasledujúcich dôvodov:

• Biceps je veľmi ľahké CÍTIŤ. Toto je prakticky jediný sval, ktorý ohýba ruku v lakťovom kĺbe, čím tento pohyb komplikuje prídavné váhy, je ťažké necítiť biceps a „nezasiahnuť záťaž“ v cieľovom svale.
• Biceps je malá svalová skupina, preto rastie v dôsledku veľkých svalových skupín (neexistuje človek s malými rukami, ale s pôsobivým hrudníkom a nohami).

Podobne ako triceps sú oba zväzky spojené do jednej šľachy a prichytené ňou k lakťovému kĺbu.

Je tu jeden zaujímavý moment. Šľacha nie je pripevnená striktne rovno, ale pod miernym uhlom, takže biceps môže supinovať (otáčať) ruku smerom k palcu. Práve tieto pohyby musíme skomplikovať.

Záver: Pre rozvoj bicepsu je potrebné OHÝBAŤ a OTOČIŤ (supinovať) predlaktie vzhľadom na lakeť.

Rovnako ako triceps, aj biceps brachii môže pomocou niekoľkých zložitých trikov presunúť ťažisko záťaže na rôzne hlavy.

Spravidla pri takmer akomkoľvek cviku na biceps funguje KRÁTKA (vnútorná) hlava bicepsu.

Väčšinou problém nastáva práve s rozvojom DLHEJ (vonkajšej) hlavy bicepsu.

Prečo sa to deje?

Anatomicky je pripevnená vonkajšia (dlhá) hlava ramenný kĺb v hornej časti, takže pre jej aktívnu účasť na cvičeniach je potrebné DRŽAŤ LAKTE SPÄŤ!

Týmto spôsobom mechanicky natiahnete dlhú hlavu bicepsu a zapracujete.

Existuje niekoľko zaujímavých trikov, ktoré vám umožňujú zahrnúť do práce dlhú hlavu bicepsu:

• Daj si LAKTE SPÄŤ. Čím ďalej sú za chrbtom, tým lepšie funguje vonkajší bicepsový zväzok.
• Použite NARROW GRIP. Čím užšie je uchopenie, tým lepšie je vonkajší lúč zahrnutý do práce.

A naopak. Posunuli lakte dopredu a rozšírili krk - do práce zahrnuli VNÚTORNÝ zväzok bicepsov.

Najlepšie bicepsové cvičenia

Existujú cviky s činkami na biceps, s rôznymi činkami a typmi silových zariadení, cviky na biceps na hrazde atď. Najúčinnejšie sú však podľa mňa tieto štyri cvičenia:

• Zdvíhanie tyče na biceps (s rovnou alebo s tyčou EZ).
• Zdvíhanie činiek, ležanie na naklonená lavica(dlhá hlava funguje).
• Sťahováky na hrazde úzke spätný úchop.
• Zdvíhanie činiek so supináciou.

Mimochodom, tu je moje krátke video o zdvíhaní činky na biceps s EZ tyčou.

V skutočnosti je množstvo rôznych cvičení obrovské, ale pre veľkú väčšinu budú tieto cvičenia stačiť na rozvoj pôsobivých bicepsov.

tajné: Ak sa vám pred bicepsom „upchávajú“ predlaktia, potom cvičte s EZ tyčou! Tým sa zníži tlak na vaše predlaktia.

Brachialis. Ako sa napumpovať a o čo vlastne ide

Brachialis(ramenný sval) - sval, ktorý sa nachádza POD bicepsom (ako podšívka), ale priamo vykonáva ohýbanie (nezúčastňuje sa procesu otáčania ruky, pretože je pripevnený striktne rovnomerne a nie na boku, ako napr. bicepsy).

Je to brachialis, ktorý vám umožňuje zdvíhať veľké váhy na biceps, pretože. v ohybe preberá 65-70% záťaže.

Brachialis mechanicky VYTLAČUJE vaše bicepsy von, vďaka čomu je ten prvý vrcholovejší.

Posúďte sami, ak je výstelka zospodu (brachialis) väčšia, tak bude viac trčať aj to, čo je vyššie (biceps).

Najlepšie Brachialisové cvičenia

Najlepšie a najdostupnejšie cviky brachialis, podľa môjho názoru:

• Zdvíhanie tyče na biceps s REVERZNÝM GRIPOM.
• "Hammers standing" (kladivo ohýbanie).

tajné: Pri vykonávaní zvinutia s činkou s opačným úchopom ZAPNITE LAKTE V JEDNEJ POLOHE! Vezmite si váhu, ktorá vám umožní vykonávať tento cvik BEZ HRNUTIA ZÁVAHY zdola nahor. Pamätajte, že TECHNIKA je všetko.

Ako napumpovať predlaktia

O predlaktiach budem mať samostatný zaujímavý článok, ale teraz poviem niekoľko hlavných bodov.

Viete, spravidla, ak sa ma niekto spýta, ako napumpovať predlaktia, jeho úroveň kondície je veľmi neuspokojivá.

Čím je človek na nižšej úrovni kondície, tým viac ho znepokojuje problematika precvičovania malých svalových skupín.

Priatelia, pochopte, že ak rastiete vo veľkých svalových skupinách, potom vaše predlaktia porastú SAMI! Drvivá väčšina NEPOTREBUJE žiadne špeciálne cvičenia pre predlaktia!

Je to ako snažiť sa postaviť mrakodrap na základoch kravína.

Pri vykonávaní AKÝCHKOĽVEK CVIČENÍ VŽDY pracujú predlaktia na rukách.

Ak by ste predsa len chceli vedieť precvičiť predlaktia, tak tu je zostava toho naj efektívne cvičenia:

• Ohýbanie štetcov s činkou.
• Ohýbanie kief s činkou s reverzným úchopom.
• Pronácia a supinácia (vytáčanie a vytáčanie rúk).
• Stlačenie expandéra.

Ako rýchlo napumpovať ruky

Teraz navrhujem prejsť k tomu najzaujímavejšiemu, ako rýchlo a kompetentne napumpovať ruky a skutočne, ako zorganizovať efektívny tréning paží, aké cvičenia použiť, aké techniky atď.

Najprv však uvediem hlavné chyby začiatočníkov pri tréningu rúk:

1. Túžba budovať ruky oddelene od veľkých svalových skupín. Takmer každý, kto začína cvičiť, si myslí, že mu stačí precvičiť len biceps a bruško a všetko bude “oheň”, ale to je omyl. Tréning malých svalových skupín neprispieva k rozvoju veľkého množstva anabolické hormóny, ktorý je tak potrebný pre kvalitný rast, preto s týmto prístupom môžete zabudnúť na pôsobivú veľkosť rúk a tela.
2. nevyvinutý svalový pocit . Už som o tom písal v mnohých článkoch. Ak necítite svaly, ktoré trénujete, záťaž letí.
3. Príliš ťažké a objemné tréningy paží. Paže sú malá svalová skupina a veľmi ľahko sa pretrénujú. Ak robíte veľa cvičení s množstvom sérií na rukách, potom to s najväčšou pravdepodobnosťou obmedzí váš pokrok (pokiaľ samozrejme nepoužívate anabolické steroidy). Pravidlo: „vezmi si viac, hádž viac ...“ tu nefunguje.
4. Bez progresie zaťaženia. Svaly rúk sa riadia rovnakými pravidlami rastu ako ostatné svaly. Nedochádza k zvýšeniu zaťaženia - nemá zmysel zvyšovať energiu náročné svaly pre telo, všetko je jednoduché.

Kompetentné rozloženie pri tréningu svalov rúk

Existuje jednoducho obrovské množstvo možností rozloženia svalov rúk s inými svalmi. Každá metóda má svoje pre a proti.

Tu sú najobľúbenejšie rozdelené schémy pre tréning rúk:

1. Chrbát + biceps, hrudník + triceps. tzv. push-pull split, jeden deň trénujete sťahovanie svalových skupín (chrbát a biceps), a druhý tlak (hrudník a triceps). Zatiaľ čo sťahováky pracujú, posúvače odpočívajú. Nie je to zlá kombinácia, ale má tieto nevýhody: zaťažíte veľkú svalovú skupinu (chrbát alebo hrudník), po čom je menší synergista (biceps alebo triceps) už unavený a nemôže pracovať v plnej sile.
2. Chrbát + triceps, hrudník + biceps. Táto možnosť sa mi páči o niečo viac, pretože tréningom veľkej svalovej skupiny neovplyvníme „malého antagonistu“. Pri tréningu chrbta nám nefunguje triceps, rovnako ako biceps pri tréningu hrudníka. Existujú nevýhody, ale nie rovnaké ako v prvom prípade a týkajú sa frekvencie tréningu. Napríklad dnes precvičíte chrbát a triceps a zajtra sa rozhodnete ísť trénovať hrudník a biceps. Tvoje bicepsy už dnes čiastočne chradnú (lebo bol tréning chrbta) a namiesto oddychu si dá na druhý deň tréning. Aj keď napriek tomu sa mi tento spôsob rozloženia páči viac ako ten prvý, ako som povedal.
3. Biceps + triceps. Zdá sa, že je to najlogickejšie usporiadanie na tréning svalov rúk. Výhody: Na trénovanie rúk si vyhradíte samostatný deň, takže sa sústredíte len na ruky a tam vložíte všetku svoju silu. Ale s touto metódou usporiadania, ako aj inde, existujú nevýhody. Samostatný deň na tréning rúk je podľa mňa dobrý pre športovca užívajúceho anabolické steroidy, ale nie pre prírodného. prečo? Áno, pretože ANABOLICKÝ NÁPLŇ (produkcia) HORMÓNOV po tréningu je pre prirodzený dôležitý a po precvičení malej svalovej skupiny je minimálny, respektíve rast bude pravdepodobne malý. Napríklad celý minulý rok som trénoval 5x do týždňa, ruky som trénoval zvlášť. Viete, čo je najúžasnejšie? Takmer som nepridával objem v rukách !!! prečo? Áno, pretože ruky už fungujú takmer pri každom tréningu akejkoľvek svalovej skupiny a tiež som ich ukončil 5-7 cvikmi, 6-7 sériami raz týždenne. Potenciál obnovy, ktorý je v prírode trochu obmedzený, teda nestačil na riadne zotavenie.

Super triky na precvičenie svalov rúk

Existuje obrovské množstvo super trikov! Patria sem drop sady, nútené opakovania, podvádzanie, negatívne opakovania atď. ALE! Treba mať na pamäti, že paže sú MALÉ svalové skupiny, ktoré sa dajú ľahko zabiť veľkou záťažou.

Podľa môjho názoru by najlepšou možnosťou na skomplikovanie záťaže bolo použitie SUPER SERIES (supersetov).

supermnožina- ide o vykonanie dvoch alebo viacerých cvikov za sebou na antagonistické svaly bez odpočinku.

Svalové antagonisty- sú to svaly, ktoré vykonávajú opačné funkcie (ako biceps a triceps, hrudník a chrbát, brušné svaly a extenzory chrbtice atď.).

Supersety môžeme vykonávať v dvoch režimoch:

1. Cvičenie Striedanie(niekoľko sérií cviku na biceps, potom niekoľko sérií na triceps).
2. Striedavé prístupy v cvičení(nastavte na biceps, potom odpočívajte 30-90 sekúnd, potom nastavte triceps, potom odpočívajte 30-90 sekúnd...).

Prečo supersety fungujú dobre?

Z troch dôvodov:

1. Viac odpočinku medzi sériami. Svalu po sérií alebo cvičení doprajeme trochu viac oddychu, pretože. potom, čo nasleduje práca na antagonistovi. Kľudový sval sa lepšie zotavuje vďaka dlhšiemu času medzi sériami a je schopný generovať viac sily.
2. Aktívne zotavenie. Zatiaľ čo jeden zo svalov antagonistov odpočíva, druhý pracuje. Tým, že naša krv vstupuje do pracujúceho svalu, zabezpečujeme aktívnu regeneráciu pre odpočívajúceho antagonistu (živiny v krvi prispievajú k lepšej regenerácii).
3. Čerpanie. Krvné zásobenie vo svaloch sa neustále zvyšuje a tento účinok má hmotu užitočné vlastnosti, o ktorom Arnold Schwarzenegger vždy hovoril s veľkým nadšením, a ďalší slávni športovci. Okrem toho čerpanie podporuje rozvoj pomalého svalové vlákna. Pumpovanie zlepšuje vzlínavosť tkaniva, aktivuje rastové faktory, dodáva svalu estetickejší vzhľad atď.

Čo cvičiť ako prvé: biceps alebo triceps?

Často môžete počuť jednoznačný názor na túto vec: ak najskôr trénujete triceps, potom zvyškové napätie v tomto svale vám nedovolí správne zaťažiť biceps.

Je však potrebné mať na pamäti, že v kulturistike neexistujú žiadne 100% schémy, ktoré fungujú rovnako pre všetkých ľudí. Každý má iné genetické schopnosti, stavbu tela, úpony, tvar svalov atď.

Väčšinou áno, treba začať s bicepsom, ale toto je len teória. Ak máte pocit, že tréningom tricepsu pred bicepsom dávate svalom neznámy dodatočný stres, potom urobte presne tak, ako vám hovorí vaša intuícia.

Záver: Pre začiatočníkov je lepšie trénovať biceps pred tricepsom, skúsení športovci sa pozerajú na pocity.

Tréning svalov ruky. Postupnosť cvičení

Teraz konkrétne príklady postupnosti cvičení pri precvičovaní svalov rúk.

Dokonca mám na túto tému podrobný článok.

Na tréning tricepsov sú hlavné základné cvičenia:

• Bench press s úzkym úchopom (môžete použiť stroj Smith).
• Kliky na barlách.

Podmienečne základné (izolačné) cvičenia pre triceps:

• Francúzsky tlak na lavičke.
• French bench press spoza hlavy činka / činka v stoji / v sede.
• Rozšírenia pri vertikálnom bloku alebo krížení.

Pre biceps budú základné cvičenia:

• Stojacia činka curl (jeden z najlepších cvikov na biceps).
• Zdvíhanie tyče na biceps s reverzným úchopom (brachialis).
• "Hammer" ohýbanie s činkami.

Podmienečne základné (izolačné) cvičenia pre biceps:

• Zdvíhanie činiek na biceps v sede alebo v ľahu.
• Kučery na biceps na lavičke Larryho Scotta.
• Koncentrované výťahy.

Existuje obrovské množstvo možností tréningových programov pre svaly rúk.

Trénoval som ruky rôznymi spôsobmi.

A dal som ich do tréningu celého tela a na oddelenie svalových skupín v rámci splitu a trénoval som ich oddelene a trénoval som ako pomalé svalové vlákna na rukách, tak aj tie rýchle.

Dobrý deň, milí čitatelia! Pre začínajúcich športovcov je napumpovanie rúk veľkým problémom. Po mnoho mesiacov vystavujú svoje ruky fyzickej námahe, ale bez výsledku. Preto navrhujem zistiť, ako napumpovať svaly rúk doma pre muža a dievča.

Poznamenávam, že rast svalov je uľahčený používaním základných cvičení spolu s intenzívny tréning, zvýšená záťaž, správna výživa a regenerácia.

Pokiaľ ide o pumpovanie rúk, odporúčam zvoliť tréningový program nenápadne. Hlavným dôvodom nedostatočného rastu je nadmerná vášeň pre tréning paží, zatiaľ čo ostatné svalové skupiny zostávajú bez práce.

Aké je tajomstvo vysoko efektívneho programu? Poskytuje sériu intenzívnych a krátkych cvičení s použitím účinných cvičení, po ktorých nasleduje obdobie tried. Program je mimoriadne bolestivý. Dúfam, že vás to nevystraší ani nezastaví. Verte, že po absolvovaní niekoľkých cyklov svaly napuchnú. Len to nepreháňajte, pretože je to nezdravé.

šokový tréningový program

Cvičenia poskytované programom ovplyvňujú svaly rúk: predlaktia, biceps, triceps a brachialis. Teraz si povieme niečo o cvikoch na biceps a triceps.

• Otočenie rúk . Cvik vykonávajte úzkym úchopom. Vzdialenosť medzi rukami na hrazde je 20 cm, takže bicepsové hlavy dostanú optimálnu záťaž.
• Ohýbanie rúk na naklonenej lavici . Na cvičenie budete potrebovať činky. Vďaka náklonu chrbta sú bicepsy natiahnuté až na doraz. Ak chcete vykonať, ohnite ruky k sebe alebo striedavo.
• Koncentrovaný lifting . Cvičenie vám umožňuje dokončiť biceps. S ním zvýšte výšku bicepsu v stiahnutom stave.
• Predĺženie rúk na bloku s neutrálny grip . Pôsobí na triceps. Z tohto dôvodu musí mať rukoväť paralelné rukoväte. Prípadne použite hrubé lano.
• Predĺženie horných ramien . Trénujte triceps. AT najnižší bod naťahuje sa, čím sa zvyšuje úroveň účinnosti cvičenia. V tomto prípade sa odporúča použiť namiesto činiek kotúč z činky.

Program je založený na princípe supersetov. Po dokončení cvičenia okamžite prejdite na druhé bez prestávok a oddychu.

1. Najprv trénujte bicepsy. Vezmite činku a urobte niekoľko zahrievacích sérií s použitím ľahkej váhy, pričom ruky ohnite úzkym úchopom.
2. Potom si trochu oddýchnite a začnite pracovný prístup, čím zvýšite hmotnosť tyče. Vypracujte bicepsy do zlyhania. Keďže prístup je ťažký, viac ako 10 opakovaní nebude fungovať.
3. Teraz prichádza superset. Najprv urobte naklonené kučery a potom prejdite na kučery s činkou. Vykonajte každé cvičenie 10-krát.
4. Dajte si minútovú prestávku. Potom dokončite biceps koncentrovanými kučerami. Tým je svalový tréning ukončený. Prepnite na triceps.
5. Program používajte raz týždenne alebo menej. Všetko závisí od rýchlosti zotavenia tela. Ak cvičíte trikrát týždenne, nahraďte jedno sedenie šokovým programom. Pri zvyšných dvoch tréningoch vynechajte cviky na ruky.

Vďaka nárazovým cvičeniam si doma rýchlo urobíte ruky masívne a kučeravé.

Cvičte doma

Ak napriek útokom a rýchlym útokom, priblíženiam a prídavkom paže odmietajú zväčšiť objem, potom doma používate nesprávnu techniku ​​pumpovania pažami.

Podotýkam, že napumpovať si ruky doma je skutočné. V tejto časti článku poviem užitočné tipy spolu so štruktúrou efektívne cvičenie ktoré pomôžu realizovať sen v byte.

Okamžite vás upozorním, že budeme kývať rukami bez špeciálneho vybavenia, ktorého náklady sú úžasné vo veľkosti. Počas tréningu však nebudete môcť relaxovať. Začnime.

• Po každom tréningu by si ruky mali oddýchnuť. Ak neustále cvičíte, nepočítajte s rastom. Keďže svaly rúk sú malé, sú preťažené.
• Po dokončení jedného cyklu odpočívajte dva týždne. Potom prejdite na nové cvičenia s použitím viacerých ťažká váha.
• Uistite sa, že cvičíte silu. Na to je vhodný french press s činkami ležiacej polohe. Zároveň zvyšujte hmotnosť o 5 percent týždenne.
• Tréningový program bicepsu zahŕňa ohýbanie rúk. Preto sa pravidelne naťahujte. Zvýšte svalovú hmotu a silu bicepsu pomocou tohto úžasného cvičenia. Ak dokážete bez problémov vykonať 10 príťahov, potom je čas premýšľať o ďalšej záťaži.
• Po každom tréningu odporúčam strečing. Natiahnutie svalov predlžuje fasciu, čo poskytuje zväčšenie objemu.
• Nezanedbávajte svoje predlaktia. Ak sú slabé, nenapumpujte bicepsy. Dajte podložky na činku. Práca s hrubšou tyčou zvýši vašu silu úchopu.
• Pohybujte aj nohami. Ich tréning spôsobuje, že telo prejde do anabolického režimu, čo prispieva k hromadeniu rastového hormónu. Zároveň ostatné svaly dostávajú viac látky. Spriatelte sa teda s výpadmi a drepmi.
• Ďalšie komplexy pomôžu napumpovať svaly. Pred tréningom užite tyrozín s kofeínom, čo priaznivo ovplyvní mentálne sústredenie. V procese tréningu odporúčam používať užitočné aminokyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať intenzitu. Po tréningu poskytnite telu prístup k lyofilizovaným proteínom.
• Jedzte tvrdo. Ak sa telesná hmotnosť nezvyšuje, nemá zmysel zväčšovať objem rúk. Neustále saturujte telo bielkovinami, tukmi a sacharidmi. O špeciálne diéty pre športovcov si povieme neskôr.
• Predstavte si, ako budú vaše ruky vyzerať po troch mesiacoch. Možno sú výsledky ešte ďaleko od ideálu, ale už ich prítomnosť je malým úspechom. Neodporúčam vám merať si ruky denne. Zamerajte sa radšej na hmotnosť a výživu.
• Obnova je kľúčom k úspechu. Podporuje dobrý spánok. Neignorujte masáže, prechádzky, sauny a parné kúpele. To všetko urýchli a zlepší proces obnovy tela.

Videá cvičenia

Dal som vám k dispozícii užitočné poznatky. Stačí ich zaviesť do praxe a čoskoro sa pod rukávmi trička objavia efektné „banky“.

Ako napumpovať ruky dievčaťa doma

Vedeli ste, že každodenný silový tréning je mimoriadne prospešný? To vám umožní vyzerať dobre, zvýšiť sebavedomie, tónovať svaly, spomaliť starnutie.

Poviem vám, ako napumpovať ruky dievčaťa doma. Dievčatá nepochybne nepotrebujú silné ruky. Majú záujem o napnutie pokožky, aby vyzerali krásne. Na to stačí vykonať veľké množstvo prístupov pomocou malej hmotnosti.

Predstavujem vám súbor cvikov, pomocou ktorých bez námahy napravíte svoje ruky.

1. Push up. Cvičenie sa zameriava na triceps a vďaka nemu budú ruky elegantné. Zaujmite štandardnú pózu a spustite trup na zem, potom sa vráťte späť východisková pozícia. 15 opakovaní stačí. Ak je to ťažké, oprite sa o kolená.
2. Mahi ruky. Vezmite malé činky do rúk a položte nohy na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán a spojte ich pred sebou. Rovnako ako v prvom prípade je počet opakovaní 15.
3. Otočenie rúk . Cvičenie dáva zabrať bicepsu, čo prispieva k spaľovaniu telesného tuku. Stojan je rovný. Ohnite ruky s činkami v poradí, tlačte lakte k pásu.
4. Francúzske ohyby . Trénujte triceps. Sadnite si na stoličku, vezmite činku oboma rukami, položte ju za hlavu a pohybujte sa hore a dole po chrbte.
5. Obrátené príťahy . Zamerané na tréning bicepsov. Stačí potiahnuť 15-krát. Ak nemáte dostatok sily, zaveste sa. Tým sa posilňujú svaly.
6. Mahi cez strany . Sadnite si na lavičku, vyrovnajte chrbát a rozpažte ruky s činkami do strán. Zdvihnite ruky a spojte dlane.
7. Koncentrované kučery . Sedieť na stoličke, položte jeden lakeť na stehno. Spustite druhú ruku s činkami nadol. Zdvihnite projektil 15-krát a vymeňte ruky. Nezabúdajte na oddych.

Pamätajte si, milé dámy, ak snívate o tónovaných rukách bez chýb, trénujte s ľahkými činkami. Maximálna hmotnosť športové vybavenie nesmie presiahnuť 2 kilogramy.

Denné cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľa úsilia a času, vám pomôžu nájsť fit a krásne ruky. Chce to od vás trochu túžby a vytrvalosti a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ako napumpovať ruky muža

Chlapci snívajú o veľkých a silných rukách, pretože to je znakom sily a odvahy. Ako nádherne vyzerajú široké zápästia, najmä ak sú zdôraznené bicepsmi a tvarovanými tricepsmi.

Dôležitú úlohu pri pumpovaní rúk zohráva genetika a tréningový program by sa nemal odsunúť do úzadia.

Triceps je najväčšia svalová skupina nachádzajúca sa na paži. Ľahko reaguje na zaťaženie a vyvíja sa. Pri správnom tréningu sa triceps zvýši na slušné objemy. Triceps má tri hlavy a na tréning je lepšie používať základné cviky, ktoré ovplyvňujú všetky body.

Existujú izolačné cvičenia, vrátane francúzskeho tlače spolu s mŕtvym ťahom. horný blok. Ich vplyv je príliš slabý. Viackĺbové cvičenia sa považujú za efektívnejšie: tlak na lavičke a kliky na nerovných tyčiach. Poďme sa o nich porozprávať.

• Odporúčam kliky široké tyče aby záťaž padla na triceps. Pri cvičení držte chrbát rovno.
• Triedy s činkou s úzkym úchopom v polohe na chrbte si vyžadujú správnu techniku, inak sa záťaž presunie na delty a svaly hrudníka. V procese zdvíhania projektilu nerozširujte lakte do strán, pretože to zahŕňa prsné svaly.
• Snažte sa udržať lakte v pohybe pozdĺž tela. Ak je ťažké dodržať techniku, znížte hmotnosť tyče odstránením niekoľkých dosiek.

Ak chcete dosiahnuť výsledok, pracujte s činkou a robte kliky na nerovných tyčiach. Pre biceps sú tieto cvičenia základné, čo sa nedá povedať o French presse a iných možnostiach.

Čo sa týka tréningu predlaktia, bez zvládnutia ťažkých základných cvikov je to zbytočné. Mŕtvy ťah spolu s príťahmi posilní svalovú skupinu predlaktia, čím sa stane elastickým a masívnym. Povedzme si o cvikoch, ktoré si zaslúžia najväčšiu pozornosť.

1. Visí na hrazde. Cvičenie sa bude zdať jednoduché, ale nie je. Trénuje vytrvalosť. Čím viac sa môžete prehýbať, tým masívnejšie budú vaše predlaktia.
2. Druhé cvičenie zahŕňa použitie krátkej tyče s nízkou hmotnosťou. Odporúča sa vykonať špeciálny simulátor. Vykonajte prvých desať pohybov nahor a potom v rovnakom rozsahu nadol.
3. Tretí cvik posilňuje šľachy. To má pozitívny vplyv na silu úchopu dlane a úchopu. Zatlačte na prsty päťdesiatkrát. Za šesť mesiacov sa úchop zmení a predlaktia sa zvýšia.

Paže potrebujú menej času na zotavenie ako iné svalové skupiny. Zohľadnite túto vlastnosť pri zostavovaní súboru cvičení.

Keďže máte záujem o zvýšenie objemu svalov, neodporúčam používať program profesionálnych športovcov. Poskytuje vysoké zaťaženie svalov. Pre normálny rast svalová hmota doma postačí pár základných cvikov.

Cvičenie pre tínedžerov

Každý tínedžer, ktorý rešpektuje seba, chce mať vyšportovanú postavu. A niet sa čomu čudovať, veď dievčatám sa napumpovaní chlapi páčia a chuligáni sa s takýmito silnými mužmi neponáhľajú. Už v ranom veku sa chlapci pozerajú na seba do zrkadla a oceňujú príťažlivosť tela. Ako ukazuje prax, sú často sklamaní.

Nerozumejú, že krásne telo je výsledkom vytrvalosti a práce. S rozvojom svalov a kostí je potrebné začať už od detstva pri dodržaní pravidiel. Iba v tomto prípade cvičenia nepoškodia telo.

Svaly u dospievajúcich sa líšia od svalov mužov štruktúrou a zložením. Obsahujú málo myoglobínu, takže je ťažké vydržať intenzívny tréning a únava rýchlo pokrýva hlavu. Z tohto dôvodu majú dospievajúci zapojení do programu pre dospelých strie, zlomeniny a zranenia.

Táto vlastnosť tela tínedžera počas vylepšeného tréningu vyvoláva strie a dislokácie. V horšom prípade dieťa dostane kýlu. V tomto veku je zakázané používať činky a závažia. Na tieto účely použite svoju váhu.

Do veku 16 rokov sa dospievajúcim odporúča dávkovať fyzickú aktivitu. Zároveň sa odporúča venovať sa športom, ktoré prispievajú k normálnemu rastu a vývoju tela. Tínedžeri majú zakázané pracovať s činkami, kettlebellmi a ťažkými činkami. V opačnom prípade cvičenia spomalia rast dieťaťa, z ktorého sa stane nízky, silný muž.

• Adolescenti by nemali robiť denne silové cvičenia. V tomto veku odporúčam budovať svalovú hmotu postupne. Cvičte každý druhý deň, venujte 40 minút tréningu. Do ďalšej chvíle si telo oddýchne.
• Do 16 rokov sa tínedžer môže vytiahnuť na hrazde a robiť kliky. Vďaka týmto cvikom rozpumpuje biceps a triceps. Čo sa týka kettlebellov a činiek, používajte v tréningu až potom, čo sa naučíte vykonať 20 príťahov. Takéto výsledky naznačujú pripravenosť tela na seriózne štúdie.
• V tomto veku expandér nezanedbávajte. Drobné športové zariadenie zvýši svalovú vytrvalosť, vďaka čomu bude štýlové a elastické.
• Napumpovanie rúk a iných častí tela bez jedenia potravín bohatých na bielkoviny nebude fungovať. Jedzte preto tvaroh, mäso a mliečne výrobky. Pokiaľ ide o diéty, rýchle občerstvenie a jedenie na úteku, vyhýbajte sa týmto druhom jedál. V opačnom prípade na dobrý výsledok nepočítaj.

Suma sumárum dodám, že tínedžer si napumpuje ruky za predpokladu správna výživa a dobrý spánok. Tiež užitočné

Túžba čo najrýchlejšie napumpovať svaly paží je cieľom väčšiny začiatočníkov telocvičňa. Mnohí z nich si kupujú činky na domáce cvičenie a snažia sa dať bicepsy dodatočný stimul pre rast. Všetko však nie je také jednoduché - nie je možné napumpovať iba ruky bez toho, aby ste venovali pozornosť integrovanému vývoju celku svalový systém telo.

Celková svalovina oboch paží nie je väčšia ako 10-15% hmoty všetkých svalov v tele - a samotné svaly paží nie sú rozdelené na biceps a triceps, ale na 20-25 rôznych svalových skupín. To je dôvod, prečo by plnohodnotný tréning paží mal zahŕňať nielen nekonečné zdvihy s činkami pre biceps, ale.

Ako často by ste mali cvičiť ruky?

Dokonca profesionálnych športovcov odporúča sa trénovať svaly bicepsu a tricepsu maximálne dvakrát týždenne, pričom im doprajte aspoň 3 dni na odpočinok. Zároveň by celkové trvanie takéhoto tréningu nemalo presiahnuť 10-15 minút - inak dôjde k pretrénovaniu, ktoré negatívne ovplyvňuje regeneráciu a rast svalov.

Poznamenávame tiež, že vzhľadom na relatívne malú veľkosť bicepsov a tricepsov tieto svaly nevyžadujú nespočetné množstvo opakovaní ani vážne pracovné závažia. Pre rozvoj je oveľa dôležitejšie študovať správnu techniku ​​cvičenia, ktorá vám umožňuje nielen ťahať váhu, ale aj cítiť prácu konkrétneho svalu.

Tréning rúk pre začiatočníkov

Pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov stačí jeden tréning rúk s izolačnými cvičeniami týždenne. Na zvyšok tréningové dni tieto svaly sa nepriamo zapájajú do práce – triceps sa zapája pri benchpresse a iných cvikoch na hrudník a biceps pri cvikoch ako napr.

„Deň rúk“ sa odporúča kombinovať, pretože tieto svalové skupiny sa prakticky navzájom neovplyvňujú. Celkovo je pre začiatočníkov lepšie vykonávať nie viac ako 2 rôzne izolačné cvičenia na ruky (to znamená jeden na biceps a jeden na triceps), pre stredne pokročilých športovcov - nie viac ako 4. Ešte raz upozorňujeme, že technika vykonávania cvičení je v tomto prípade najdôležitejšia.

Najlepšie ručné cvičenia

Treba pamätať na to, že najlepší cvik na biceps alebo triceps je ten, pri ktorom naozaj cítite prácu týchto svalov. Na to, aby svaly paží úspešne rástli, nestačí vykonať blokový ťah na triceps, vyklenutie celým telom, alebo zdvihnúť činku na biceps, vyhodiť ju silou zotrvačnosti.

Zároveň je dôležité si uvedomiť, že väčšina začiatočníkov nie je schopná správne vykonať ani taký jednoduchý cvik na ruky, akým je striedavé zdvihy činky v stoji – do práce sú zapojené akékoľvek svaly, no biceps už vôbec nie. Efekt tréningu sa prejavuje výlučne vo forme. A čím väčšia je hmotnosť činiek, tým väčšia je škoda.

Ako správne trénovať triceps?

Domov svalová skupina v svaloch paží vôbec nie je biceps, ale triceps. Jeho fyzická veľkosť je minimálne o 30-40% väčšia ako veľkosť bicepsu. Zároveň je silný a vyvinutý triceps dôležitý ako pre celkovú veľkosť rúk, tak aj pre zvýšenie výkonu v základných cvikoch. Výhodou tréningu tohto svalu je, že je ľahšie cítiť jeho prácu podľa charakteristického pocitu pálenia.

Anatomicky súvisí práca tricepsu s prácou prsné svaly, odpudivé pohyby a kliky – z podlahy aj z lavičky. Začiatočníkom sa odporúča, aby sa najskôr naučili cítiť triceps v ktoromkoľvek z nich, potom ho zaradili do svojho tréningového programu a vykonávali ho dvakrát týždenne s priemernou hmotnosťou, 12-15 opakovaní a 3-4 sériami.

Tréningové pravidlá pre: prečo je technika cvičenia dôležitejšia ako pracovná váha?

Ako správne trénovať biceps?

Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť, ako cítiť svoje bicepsy, je robiť sústredenie krútenia s činkami na lavičke – najprv zafixujte sklon lavice na 60 ° , potom sa oň oprite ramenom tak, aby vystretá ruka s činkami ležala na lavičke, dlaňou nahor. Pomaly a silou bicepsu zdvihnite váhu činky a potom ju pomaly spustite.

Ďalší dobré cvičenie na biceps pre začiatočníkov je zdvíhanie spodného bloku - analóg, ktorý vám umožní sústrediť sa na techniku ​​a pocit svalovej práce. Verte, že pri správnom prevedení týchto „jednoduchých“ cvikov budú bicepsy rásť oveľa rýchlejšie a pri pokuse „nejako“ zdvihnúť ťažké činky už vôbec nie.

Ako napumpovať ruky doma?

Ešte raz podotýkame, že najhoršie stratégie domáce cvičenie svaly paží budú vykonávať nekonečné zdvíhanie činiek alebo iné izolačné cvičenia pre biceps. Aj keď chcete iba napumpovať ruky, váš tréning by mal zahŕňať aj drepy s činkami. Iba v tomto prípade budete úspešní.

Hlavným tajomstvom efektívneho tréningu bicepsov a tricepsov doma je použitie variácií základných viackĺbových cvikov na rozvoj svalstva celého tela a nezameriavanie sa konkrétne na žiadnu svalovú skupinu. Ako sme už spomenuli, pumpovať je čisto fyzicky nemožné veľké ruky bez toho, aby mali správnu úroveň rozvoja svalov chrbta, hrudníka a ramien.

***

Pokus o vytvorenie tréningového programu výlučne na pumpovanie rúk - typická chyba začiatočníci, ktorí nechápu, že čerpané ruky si nemožno predstaviť bez prítomnosti všeobecnej svalovej hmoty. Dôležité je aj to, že začiatočníci (najmä) často nevedia svoje bicepsy a tricepsy pri práci precítiť a cviky vykonávajú z veľkej časti zo zotrvačnosti.

Od detstva si každý muž uvedomuje potrebu byť silný. Mladí chlapci, ktorí si v lete obliekajú tričká, často chcú napumpovať svoje bicepsy ...

Témou tohto článku je trénovanie rúk na masu. Toto je o tréningový proces, akcentované ovplyvnenie nárastu hlavného bicepsu, tricepsu a svalov predlaktia. Zároveň by ste pri tréningu mali určite venovať pozornosť iným svalovým skupinám: chrbát, brucho, nohy, ramená, krk. Ľudské telo je úžasne harmonický výtvor. Pri nerovnomernom štúdiu hlavných svalových skupín v určitej fáze to jednoducho nedovolí bicepsom rásť (napríklad ak zaostávajú vo svojom vývoji).

Proporcie tréningového procesu

Ako napumpovať svaly? Tento problém, ktorý moderný tréning úspešne rieši, neakceptuje technokratický prístup: nadmerné zaťaženie dáva negatívny výsledok - zranenie a vyčerpanie svalových vlákien. Dôležitá je fáza obnovy. Rast svalov paží závisí od ich vývoja, samozrejme, nelineárne. Odborníci vypočítali, že zvýšenie objemu svalov rúk o 1 cm je sprevádzané zvýšením celkovej telesnej hmotnosti športovca o 3 kg. V súlade s tým musí existovať proteínová výživa a v tréningový režim dôraz na ruky nemôže presiahnuť 30 % celkovej fyzickej aktivity. A, samozrejme, efekt tréningu umocňuje správne zvolená športová výživa.

Nástroj - zlyhanie svalov

Tréning paží na hmotu, ako každý iný sval, zahŕňa cyklus cvičení s maximálnou záťažou. Vykonávaním prístupov k projektilom (činky, činky, simulátory, expandéry) so zdvihnutým závažím nie viac ako 8-krát by ste mali dosiahnuť stav v súprave svalové zlyhanie. Navyše, účinok svalového zlyhania je maximalizovaný, ak tento stav športovci úmyselne oddiali o 15-30 sekúnd.

Ak ovládate jazyk športová medicína, následne na dosiahnutie výsledku – rastu svalovej hmoty – sa využíva proces anaeróbnej glykolýzy. Inými slovami, kostrové svaly Energiu získavajú z oxidácie glukózy s rozkladom na kyselinu mliečnu a paravínnu v podmienkach nedostatku kyslíka. Prirodzene, na tomto fenoméne je založený aj tréning paží pre hmotnosť.

Čo sa deje vo svaloch rúk počas šokového tréningu? Dostávajú početné mikrotraumy. V tomto prípade sú vlákna poškodené, proteínové štruktúry sú zničené. V tomto prípade hovoríme o strese z vysoko intenzívnych záťaží. Ak potom správne zostavíte svoj ďalší tréningový cyklus a športová výživa, potom športovec napreduje v dôsledku efektu nadmerného zotavenia kostrového svalstva.

Variácia zaťaženia

Po práci s maximálnou tréningovou hmotnosťou potrebujú svaly špeciálny šetrnejší režim. Tréning rúk na hmotnosť v ďalšom cykle zahŕňa zníženie zaťaženia na 50-60% maximálnej hmotnosti. Túto techniku ​​​​tréneri nazývajú mikroperiodizácia: týždeň ťažkých bremien je nahradený týždňom ľahkých.

Avšak začínajúci športovci, ktorí dosiahli svoje prvé úspechy, majú tendenciu bezohľadne pozerať na malé závažia... V tejto súvislosti apelujeme na usilovných cvičencov s prosbou, aby zmiernili svoj zápal a upustili od praxe neustáleho zvyšovania záťaže. Je potrebná pravidelná práca s menšími váhami, sprevádzajúca rast svalov počas nadmernej regenerácie. Prispieva k vytvoreniu ich nového reliéfu. Fáza návratu je nevyhnutná. Bolo by logické zvýšiť zaťaženie v nasledujúcom „ťažkom“ cykle. Fanatizmus v tréningu je plný zranení a stagnácie vo výsledkoch budovania svalovej hmoty.

Vyššie uvedené však ešte nie je úplnou odpoveďou na otázku, ako napumpovať veľké ruky. Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zmeniť svoj pohľad na samotný tréning.

Vlastnosť techniky kulturistiky

Činky, činky, cvičebné náčinie... S tým všetkým trénujú powerlifteri aj vzpierači. Ich priority sú však odlišné. Pre powerliftera nie je dôležitá svalová hmota, ale jednorazové zdvihnutie maximálnych váh. Na druhej strane kulturisti napredujú v tréningovom procese zvyšovaním pracovnej hmotnosti športového náradia. Maximalizujú tak tréningovú záťaž.

A kulturista má oveľa viac spôsobov, ako napumpovať veľké ruky. Títo športovci totiž na rast svalov využívajú nie jeden, ale hneď tri druhy svojich silových schopností. Silové schopnosti praktizované vzpieračmi zo svalovej kontrakcie pri zdvíhaní závažia (stláčanie svalových vlákien) nie sú vôbec také veľké. Tvoria len 60% námahy pri kontrolovanom znižovaní hmotnosti (negatívna fáza pohybu) a 75% námahy pri držaní závažia v najvyšší bod.

V súlade s tým je tréningový program pre ruky kulturistu efektívnejší pre rast bicepsov a tricepsov.

Program tréningu rúk

Ruky sa prudko kývajú. Každý milimeter objemu vyžaduje vynútené úsilie. V tomto článku sa chceme venovať tomu, ako správne riešiť túto problematiku formulovaním zásad, upozornením na možné chyby a návrhom cvikov a ich intenzity.

Väčšina trénerov rúk uprednostňuje bicepsy. Hneď vám padne do oka. Neberú však do úvahy, že väčšinu svalov paže, konkrétne dve tretiny, tvorí triceps. Tieto svaly sa často nazývajú antagonisty. Prvý z nich pracuje na ohybe ramena, druhý na predĺžení. Navyše, ak venujete pozornosť iba jednému z nich, zvýšenie druhého je brzdené samotným telom. Preto je veľký biceps bez masívneho tricepsu jednoducho nedosiahnuteľný. S takouto metodickou chybou sa ukáže, že je reliéfna, ale tenká. Všimnite si, že pre harmonický rozvoj paží športovci pumpujú aj svaly predlaktia.

Pripomeňme, že tréningový program rúk nie je nezávislým cvičením, ale iba súčasťou celkového tréningového programu športovca. Pre zvýraznené vybudovanie svalov rúk sa však odporúča zaradiť na ne cviky dvakrát v týždennom tréningovom cykle: raz s veľkou tréningovou váhou a druhýkrát s ľahkou.

Biceps

Aby sa predišlo možným zraneniam zo záťaže nezahriatych väzov a svalových vlákien, odporúča sa predbežná rozcvička. Pre svaly rúk sú to energické zahrievacie kruhové a potom naťahovacie pohyby. V tomto článku vám predstavíme tri základné zostavy cvikov: na biceps, triceps a predlaktie. Vykonávajú sa s maximom tréningové zaťaženie. Poznámka pre stážistov: všeobecné školenie perkusné cvičenia na hmotu paží možno kombinovať s miernym zaťažením chrbtových svalov ( brušné svaly) a naopak.

Tabuľka „Základný komplex pre biceps“, ktorá sa nachádza nižšie, pomôže cvičiacim.

Stojací biceps curl je považovaný za jeden z klasických cvikov, ktorý okamžite formuje hornú, strednú a spodnú časť bicepsu.

Pri jej vykonávaní sa trup (trup) drží rovno, chodidlá sú umiestnené na šírku ramien. Činka sa uchopuje zospodu. Lakte sú po stranách trupu. Tyč je znížená na úroveň bokov. Pohľad je upretý priamo vpred. Po nádychu športovec pokrčí ruky v lakťoch, pričom činka je na úrovni hrudníka. Dôležité je, aby lakte pri takomto pohybe zostali v pôvodnej polohe, čiže sa nehýbali. Súčasne so zdvíhaním tyče sa vykonáva výdych. Tyč sa potom pomaly spúšťa na úroveň bokov. Pri vykonávaní cviku je dôležité udržiavať rovnú polohu tela.

Zdvih na biceps so supináciou sa s ním vykonáva aj zo stoja s nohami od seba na šírku ramien. Činky sa postupne dvíhajú. Rytmus dýchania je podobný ako v predchádzajúcom cvičení. Pojem „supinácia“ znamená otáčanie ruky s činkou v hornom bode smerom k palec. to prirodzený pohyb, keďže ho k tomu núti špecifické upevnenie ľudského bicepsu šľachami.

Hromadné cviky na biceps sú doplnené o bicepsové riadky na Scottovej lavici. Je univerzálny: dá sa vykonávať s činkou aj s činkami. Jeho vlastnosťou je fixácia polohy rúk na lavičke, vďaka čomu je záhyb zvýraznený presne v lakťovom kĺbe. Zásadnou podmienkou z dôvodu koncentrácie záťaže na lakeť je nemaximálna hmotnosť záťaže a tá nestúpa do konca, t.j. ťah na Scottovej lavici je vždy vykonávaný v čiastočnej amplitúde. Svojou hodnotou je toto cvičenie nevyhnutné pre zaťaženie bicepsu v reverznej fáze pohybu - pre strečing.

Tiež tréning paží v telocvični, pokiaľ ide o cvičenie bicepsov, zahŕňa trakciu na biceps blokový simulátor(na vysokom bloku). Východisková pozícia - stojaca, podobná tej, ktorá je opísaná v prvom cvičení. Ohýbajte ruky v lakťoch, v koncovom bode trajektórie bloku, mali by ste ho zafixovať v najvyššom bode - kým sa vo svaloch neobjaví stabilný pocit pálenia.

Avšak otázka "Ako budovať svaly?" čo sa týka bicepsov, ešte nie je úplne zverejnené. Faktom je, že pre športovcov nízkeho vzrastu základný komplex dosť na vytvorenie celého bicepsu. Ak je biceps dlhý, kulturista potrebuje ďalšiu sériu cvičení (pozri tabuľku „Tréning vrcholu bicepsu“ nižšie):

Hlavným cvikom v tomto komplexe je, ako môžete vidieť, ťah EZ tyče na biceps, ktorý sa vykonáva na Scottovej lavici. Jeho výhodou je izolovaný efekt na predĺženie zadočku a zdvihnutie vrcholu bicepsu.

Triceps

Efektívny program tréningu hmoty paží by však mal zahŕňať aj cvičenia pre ďalšie veľké svaly paží: triceps a predlaktie. Triceps – sval, ktorý zaberá väčšinu hornej polovice paže, musíte cvičiť nemenej dôsledne ako biceps. Objemný reliéfny triceps v tvare podkovy dodáva paži kulturistu konečný a proporčný vzhľad. Maximálny výsledok v jeho tréningu poskytnú cvičenia starostlivo vybrané z hľadiska hmotnosti, počtu opakovaní, izolácie, uvedené v tabuľke, ktorá popisuje hlavný súbor cvičení pre triceps.

Poznámka: francúzsky bench press je dosť traumatický. Bodové zaťaženie lakťových kĺbov určuje redukciu hmotnosti až do 50-60% maximálneho tréningu. Lakte by mali byť nehybné, aby záťaž padla na triceps a nie na iné svaly. Športovec si ľahne na lavičku. Optimálne, ak činku, pôvodne umiestnenú za jeho hlavou, bude podávať asistent. Úchop na tyči by nemal byť široký. Vzdialenosť medzi rukami v rukoväti je prednostne udržiavaná v rozmedzí 20-30 cm Upozornenie: ruky široko roztiahnuté vo francúzskom tlači zvyšujú pravdepodobnosť zranenia. Navyše napumpovanie svalov rúk týmto cvikom bude pri použití EZ tyče efektívnejšie ako činky s bežným krkom. Záťaž je rozložená izolovane na všetky tri zväzky svalových vlákien tricepsu.

French press v sede zahŕňa zdvíhača sediaceho na lavičke s kolmým chrbtom. Nohy pevne spočívajú na podlahe, chrbát je rovný. V počiatočnej polohe sa nachádza nad hlavou. Zdvíhač potom pomaly spúšťa tyč za hlavu. Tento pohyb sa zastaví v subjektívne určenom bode, v ktorom je cítiť napätie tricepsu. Podvádzanie a bandážovanie lakťov je možné. French press v sede precvičuje aj chrbtové a brušné svaly.

Napumpovanie svalov rúk pri tréningu napumpovanie tricepsu sa považuje za efektívnejšie ako použitie klasického francúzskeho tlaku na lavičke. prečo? Vo francúzskej tlači padá výraznejšia záťaž na lakte. Preto už pri hmotnosti projektilu 40-60 kg (v závislosti od fyzickej kondície športovca) sa môže objaviť bolesť.

Cvičenia na čerpanie rúk majú rôznu účinnosť. umožňuje športovcovi pracovať v izolácii na rozvoj tricepsov s hmotnosťou 100 kg a viac. Okrem toho trénovaní športovci vykonávajú extenziu rúk v hornom bloku pre triceps s hmotnosťou 140-150 kg. V tomto prípade nie je cvičenie izolované. Zároveň sa precvičujú svaly chrbta a brucha.

Svaly predlaktia

harmonicky vyvinuté rukyšportovec naznačujú dostatočný rozvoj svalov predlaktia (brachioradialis). Tradične sa spájajú so silou športovca. Vyvinuté svaly poskytujú spoľahlivé uchopenie športového náradia. V súlade s tým poskytujú bezpečnosť, keď športovec vykonáva rôzne cvičenia. Ak sú predlaktia „slabým článkom“ vo vývoji športovca, potom nielen individuálny program tréning paží na mas. Silné predlaktia vyžadujú aj rozvoj iných svalových skupín. Napríklad pre rozvoj chrbtového svalstva sú dôležité základné cviky - trakcia v sklone tyče, zaberaná širokým úchopom, ako aj vyťahovanie sa na hrazde so širokým úchopom hlavy. Pre rozvoj tejto svalovej skupiny odporúčame súbor cvikov uvedený v nasledujúcej tabuľke: "Súbor cvikov na svaly predlaktia."

Pri ťahaní činky na biceps s opačným úchopom je poloha ruky dlaňou od vás. Toto cvičenie je izolačné. Odporúča sa pre športovcov, ktorí už majú výsledky v rozvoji bicepsov a tricepsov.

Východisková poloha - trup je rovný a nohy sú od seba na šírku ramien. Paže s nádychom ohýbajú v lakťoch. Lišta je upevnená v hornom bode. Pri výdychu sa projektil vráti do východisková pozícia.

Základným cvikom na rozvoj brachioradialisových svalov je „kladivo“. Vykonáva sa zo stoja striedavým zdvíhaním zostavy činiek, pričom dlane sú neustále otočené k telu. Pri vykonávaní „kladiva“ by sa telo nemalo kývať.

Pohyby rúk by mali byť hladké, bez trhania, vykonávané pomocou vypínača.

Ohýbanie rúk v úchope tyče vykonáva cvičiaci pri každom prístupe k zlyhaniu. Pozícia - sedenie na lavičke. Činka sa berie do rúk úzkym úchopom rúk – dlane smerujú k vám. Kefy sú čo najviac neohnuté, potom ohnuté. Fungujú iba zápästia. Trénuje sa tak mohutný úchop.

Pumpovanie rukami doma

Nie je žiadnym tajomstvom, že so správnou motiváciou si začínajúci športovec dokáže zvýšiť hmotnosť paží aj sám. Na to mu stačí cvičiť všeobecne. fyzický tréning, pričom sa za záťaž predpokladá vlastná hmotnosť cvičiaceho. Tu platí zásada: jednoduché nie je vždy zlé. Dokonca aj najjednoduchšie cvičenie môže poskytnúť významný prielom v akumulácii svalovej hmoty. Odpovedzme na otázku, ako napumpovať ruky.V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti si môžete vybrať jednu z metód - s dôrazom na podlahu dlaňami, päsťami, prstami, rebrami dlaní, chrbtom rúk. Nasledujúca tabuľka prezrádza spôsob tréningu s klikmi z podlahy.

Sú považované za dobré.Pri ich vykonávaní je tiež možné kombinovať typ úchopu: rovný, reverzný, úzky, stredný, široký. Za úspech maximálny účinok neodporúča sa hojdať, ťahať nahor trhnutím. Existuje ďalšie „užitočné“ cvičenie. Zvýraznený účinok na triceps (naťahovacie svaly) príťahy na nerovných tyčiach.

Pre kvalitné vybudovanie svalov paží by sa však človek nemal nechať unášať množstvom klikov na hrazde a nerovnými tyčami v každej sérii. Odporúča sa jednoducho dosiahnuť ďalšie množstvo opakovania v pracovných prístupoch: 4 sady po 10 opakovaní. Ďalej, aby sa zvýšila hmotnosť rúk, tí, ktorí trénujú počas príťahov, sú zavesení na tele extra váhu bez zvýšenia počtu opakovaní v sade.

Záver

Zvyšovanie hmoty rúk je kreatívny proces. Tým, že začneme cvičiť podľa vypracovaných tréningových plánov s týždenným cyklom, zabezpečíme konzistentný svalový progres. Tento proces však bude mať fázu účinnosti dva až tri roky. V budúcnosti sú výsledky objektívne spomalené. Znamená to, že zdroje tela boli vyčerpané? Vôbec nie. Dôvodom je ľudská fyziológia. Telo sa jednoducho prestalo zotavovať. Medzi tréningami si dostatočne neoddýchne.

Dosiahnuť ďalší vývoj, tréningový cyklus by sa mal predĺžiť z jedného na jeden a pol týždňa. Paradoxne, menej časté tréningy v tomto prípade vykazujú lepší výsledok v budovaní hmoty. Potom vstúpite do nového obdobia rastu ramena 2-3 roky. Ďalej - opäť zvýšiť fázu medzitréningového odpočinku. Neodporúča sa však zvyšovať ho na viac ako 72 hodín. Avšak, kreatívna zmena rôznych školiace programy 9-12 rokov intenzívneho tréningu urobí zo začínajúceho športovca skutočne pokročilého športovca.

Takmer každý chce mať krásne a vytvarované telo, no nie každý má čas pravidelne navštevovať posilňovňu a cvičiť osobný tréner. Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete dať svoje telo do poriadku doma. Najčastejšou otázkou medzi tými, ktorí nemajú možnosť ísť do posilňovne, je, ako rýchlo budovať svaly doma?

Existuje mnoho metód, pomocou ktorých môžete zvýšiť svalovú hmotu. Ale všetky budú účinné iba vtedy, ak budete dodržiavať špeciálnu diétu, ako aj spánok a cvičenie. Pre rýchlu premenu tela je efektívnejšie precvičiť všetky svalové skupiny. Ale v rámci tohto článku zvážime spôsoby, ako napumpovať svaly rúk doma.

Plánovanie dňa je kľúčom k dosiahnutiu požadovaného výsledku

Predtým, ako začnete robiť cvičenia na zvýšenie svalov na rukách, musíte si zostaviť určitý tréningový plán. Keďže miera nárastu svalovej hmoty priamo závisí od prísneho dodržiavania špeciálneho denného režimu, je potrebné naplánovať program. Aby ste to dosiahli, mali by ste si na tréning vyčleniť aspoň jednu hodinu 3-4 krát týždenne. Keďže svaly v neprítomnosti fyzická aktivita veľmi rýchlo stráca tvar, treba cvičiť systematicky. Pre neustály pokrok by ste mali záťaž neustále zvyšovať. Inak si svaly na túto rutinu zvyknú a prestanú rásť.
Je potrebné určiť čas tréningu. Triedy by sa nemali konať náhodne, musia byť naplánované. Cvičenie by sa malo vykonávať súčasne. To vám uľahčí organizáciu dňa. Dôležité je určiť si želaný výsledok pre seba, sústrediť sa na jeho dosiahnutie a napriek lenivosti a iným prekážkam dodržiavať plánovanú rutinu. Odborníci odporúčajú cvičiť večer. Najlepšou možnosťou je vykonávať fyzickú aktivitu medzi 16. a 19. hodinou. Najdôležitejšie je dosiahnuť požadovaný výsledok- zodpovedne zaobchádza s tréningom, správne vykonávať všetky cvičenia a tiež dodržiavať spánok a výživu.

Správna výživa je kľúčom ku krásnemu telu

Jesť prevažne zdravé jedlo prispieva nielen k vytvoreniu vysnívaného tela, ale aj k výraznému zlepšeniu zdravotného stavu. Ako viete, základom výživy sú sacharidy, tuky a bielkoviny. Málokto však vie, aké produkty a v akom množstve by sa mali konzumovať rýchly rast svaly.

• Veveričky

Ak chcete získať svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť množstvo jedla denne. Ale strava musí byť vyvážená. Hlavným stavebným materiálom svalových vlákien sú bielkoviny. Preto je potrebné zdvojnásobiť potraviny bohaté na bielkoviny vo vašej strave. Proteín v vo veľkom počte nájdete v nasledujúcich produktoch:

• Ryby a morské plody;
• kuracie vajcia;
• strukoviny;
• mäso;
• orechy;
• mlieko a mliečne výrobky.

• Sacharidy

Pre rast svalov rúk a celého tela je rovnako dôležité prijímať dostatok sacharidov v jedle. Nie všetky potraviny bohaté na ne sú však zdravé. Mala by sa dať prednosť komplexné sacharidy. Nachádzajú sa v rôznych obilninách, celozrnných cestovinách, strukovinách, niektorých druhoch zeleniny a ovocia. Odborníci ale odporúčajú vzdať sa rýchlych sacharidov. Vo veľkom množstve sa nachádzajú v cukre a výrobkoch z múky. Keďže prispievajú k ukladaniu tuku a strate motivácie, ich konzumáciu treba aspoň obmedziť, no radšej úplne odmietnuť.

Na tvorenie tónované telo je tiež dôležité jesť určité množstvo tuku. Uprednostňovať by sa mali rastlinné tuky, ako aj tuky obsiahnuté v niektorých druhoch rýb a morských plodov. Zároveň sa odporúča opustiť nasýtené tuky živočíšneho pôvodu.

Keď človek razantne zmení životosprávu a začne športovať, potrebuje mať dostatok vitamínov. Preto sa odporúča jesť čo najviac „živej“ stravy. Ak to chcete urobiť, pridajte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Odporúča sa tiež pravidelne piť vitamínové komplexy.

Základné ručné cvičenia

Existuje mnoho rôznych cvičení zameraných na rozvoj svalov rúk.

Ale pre ich plnú realizáciu je potrebné mať dodatočné finančné prostriedky ako je činka, činka a činka.

Improvizované prostriedky môžu byť tiež použité ako náhrada, ale ak sa rozhodnete vážne zapojiť do transformácie svojho tela, v tomto prípade sa odporúča zakúpiť všetko potrebné vybavenie.

• Cvičenie na rozvoj bicepsov

Hlavnou funkciou bicepsu je ohýbanie rúk. Každý sval v ľudskom tele, keď sa stiahne, plní svoju úlohu. Biceps brachii nie je výnimkou. Preto je pre rozvoj bicepsu potrebné vykonávať cvičenia, ktoré sú zamerané na ohýbanie rúk.

• Zdvíhanie činky v stoji

Toto cvičenie sa považuje za základné, preto by sa malo vykonávať na samom začiatku tréningu. Správne prevedenie cviku zahŕňa ohýbanie rúk v lakťovom kĺbe s extra váhu. Malo by sa to robiť v stoji s činkou. Toto je jedno z najúčinnejších cvičení určených na rozvoj bicepsu brachii. Musí sa to však robiť správne, aby nedošlo k zraneniu.

Odporúča sa zvoliť váhu tak, aby ste mohli vykonať 8-10 opakovaní v jednej sérii. V jednom tréningu by ste mali urobiť 3-4 série. Počas cvičenia je dôležité zabezpečiť, aby chodidlo pevne spočívalo na podlahe. Ak si všimnete, že sa počas vykonávania trasiete do strán, musíte znížiť hmotnosť.

• Obrátené príťahy

Toto cvičenie je vhodné pre trénovaných ľudí. Je to také základné. Toto cvičenie nemenej účinný pre rozvoj bicepsov.
Pre správne prevedenie je potrebné uchopiť hrazdu, pričom dlane otáčate smerom k sebe, vzdialenosť medzi nimi by mala byť približne 10-15 cm a s výdychom sa vytiahnite nahor. Na úplné dokončenie tohto cvičenia sa musíte bradou dotknúť brvna a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Toto cvičenie by sa malo vykonať na samom konci lekcie, pretože je doplnkové k základným cvičeniam. S jeho pomocou je potrebné „dorobiť“ svaly na doraz. Základné cviky sú určené najmä na „napumpovanie“ veľké svaly, a izolačné sú potrebné na vypracovanie zvyšku tela.

Ak chcete vykonať výkon, musíte stáť na tvrdom povrchu s činkami v oboch rukách. Chodidlá by mali byť umiestnené na šírku ramien a mierne pokrčené (na odľahčenie od chrbtice). Potom musíte začať vykonávať alternatívne zdvíhanie činiek. V tomto prípade je potrebné vykrútiť ruky, aby sa svaly čo najviac stiahli.

Zostava by mala byť organizovaná nasledovne: 4-5 sád po 8-10 zdvihov s každým ramenom. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v sede na lavičke. To vám umožní dôkladnejšie izolovať biceps.

• Cvičenie na triceps

Vďaka tricepsovému svalu človek vytvára predĺženie ruky. Táto funkcia je hlavná pre triceps. V tomto ohľade sú všetky cvičenia na jeho rozvoj zamerané na predĺženie rúk s ďalšou hmotnosťou.

• Push-up z podlahy s úzkym úchopom

Základné cvičenie. Je určený na precvičenie tricepsov. Je to alternatíva k tlaku s činkou. Keďže ale doma nemusí byť lavička, zameriame sa na kliky z podlahy.

Ak chcete vykonať, musíte klásť dôraz na ležanie. Dajte nohy k sebe a ruky by ste mali mať vo vzdialenosti 10-15 cm, chrbát by mal byť rovný. A potom začnite vykonávať ohýbanie v lakťovom kĺbe, zatiaľ čo sa zľahka dotýkate podlahy hrudníkom.
Je potrebné vykonať 4-5 sérií po 8-10 opakovaní. Pre zvýšenie záťaže si môžete položiť nohy na stoličku, pohovku alebo iné šikovné zariadenie.

Ďalší základné cvičenie, jeho realizácia si vyžaduje určitú prípravu, preto nie je vhodná pre začiatočníkov.

Je dôležité robiť to správne. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale „čisté“. Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu, potom spustite bradu, pritlačte ju k hrudníku, mierne pokrčte nohy v kolenách a mierne nakloňte telo dopredu. Tým sa maximalizuje využitie tricepsového svalu.

Cvičenie pre deltové svaly
Vďaka deltovým svalom je človek schopný zdvihnúť ruky do strán, ako aj dozadu a hore.

• Bench press spoza hlavy

Základné rozvojové cvičenie deltového svalu. Malo by sa však vykonávať opatrne, pretože toto cvičenie je dosť traumatické. Jeho výhodou je, že počas vykonávania sa precvičujú všetky časti deltového svalu.

S týmto prútom sa dá dobre cvičiť predný zväzok delty. Malo by sa to robiť na konci tréningu.

• Cvičenie na rozvoj predlaktia

Takmer pri všetkých cvikoch sú zapojené predlaktia. Ale stojí za to ich prepracovať samostatne. Na to stačí jedno cvičenie. Malo by sa to robiť na konci tréningu.
Ak chcete vykonať, musíte si vziať krk z tyče a položiť ruky na vodorovný povrch. Potom by sa kefy mali použiť na zdvihnutie krku. Musíte urobiť 50 opakovaní. Na toto cvičenie stačia dva prístupy.