Spoločné gymnastické cvičenia. "Cockerel and Hen" - pohyby kohúta

Problémy s kĺbmi poznajú mnohí. Niektoré choroby (artritída, artróza, osteochondróza) teraz rýchlo „mladnú“. Preto je potrebné myslieť na zdravie kĺbov vopred, pretože je takmer nemožné ich vyliečiť. Najjednoduchším a najúčinnejším spôsobom prevencie je kĺbová gymnastika. Môže sa vykonať aj vtedy, ak už existujú nejaké problémy. Pravidelné cvičenie pomôžte, ak sa choroby nezbavíte navždy, potom určite zmiernite stav.

Čo to je?

informácie na prečítanie

Pojem "artikulárna gymnastika" znamená komplexné cvičenia zamerané na prevenciu a zlepšenie stavu kĺbov. Existuje mnoho tréningových metód, ktoré sú medzi populáciou obľúbené.

Spoločná gymnastika- Ide o súbor cvičení zameraných špeciálne na zahriatie a posilnenie kĺbov.

Dôležité. Všetky pohyby sa vykonávajú v pohodlnom režime a bez závažia. Nikto vás nenúti, aby ste na seba príliš tlačili. Spravidla ide o jemné rotačné, krútivé alebo ťahavé pohyby.

Čo dáva kĺbová gymnastika

Ľudské telo potrebuje pravidelný pohyb. Pohyb je základom všetkého. Čo dáva človeku pravidelné vykonávanie súboru cvičení pre kĺby:

Pri neustálom cvičení sa produkcia synoviálnej tekutiny normalizuje, zlepšuje sa jej zloženie. Vďaka tomu sa rozsah pohybu zvyšuje, bolestivosť zmizne. Dá sa povedať, že kĺby sa vyvíjajú.
Jednoduché cvičenia dobre zahrejú všetky svaly a väzy, v dôsledku čoho sa celé telo stáva pohyblivejším, nielen kĺby.
Často jednoduché komplexy používa sa pred výraznou fyzickou námahou, pretože takéto zahriatie dobre pripraví telo na tréning, zdvíhanie závaží, rýchlostné úsilie.
Kĺbová gymnastika je výborným prostriedkom na prevenciu rôznych chorôb, najmä artrózy a artrózy.
V kĺboch, ktoré sa vyvíjajú každý deň, nedochádza k ukladaniu solí.
Zlepšuje krvný obeh a zásobovanie kĺbov živinami. ALE dobré jedlo je kľúčom k ich zdraviu.
Príjemným bonusom je dobrá nálada a náboj živosti a energie, as fyzické cvičenie stimulovať produkciu hormónov šťastia.

Dôležité! Pravidelné cvičenie pre kĺby pomôže udržať ich pohyblivosť a zdravie po dlhú dobu.

Aké komplexy existujú

Pozor! V skutočnosti existuje obrovské množstvo komplexov posilňovacích cvičení pre kĺby a autorské techniky. Každý prináša niečo svoje. Zvyčajne sú autormi lekári a športovci.

V súčasnosti sú obzvlášť populárne nasledujúce sady cvičení:

Gymnastika doktora Bubnovského ktorý je zameraný na rozvoj pohybového aparátu. Spája realizovateľné fyzické cvičenia s správne dýchanie. V dôsledku toho sa rozvíja svalový korzet telo sa stáva mobilnejším a flexibilnejším.
Technika M. S. Norbekova sa zameriava na stav a zdravie chrbtice.

Čínske sady cvičení (Taiji Qigong) vám umožní liečiť celé telo. Veľký dôraz sa v nich kladie nielen na vykonávanie rôznych cvičení, ale aj na ovládanie vlastnej vnútornej energie Qi.
televízne projekty. Napodiv, televízia môže učiť nielen zlé veci, ale existujú aj kanály, ktoré vysielajú užitočné programy. Takýto program môžete vyhľadať. Je oveľa jednoduchšie vykonávať spoločné cvičenia s inštruktorom, najmä preto, že hlavné chyby sú často vyriešené. Pomáha tiež organizovať sa, pretože programy idú podľa plánu.

Mnoho ľudí si myslí, že ani netuší, čo je to artikulárna gymnastika, ako ju vykonávať. To je však zásadne nesprávne.

Stojí za to pripomenúť si hodiny telesnej výchovy v škole. Každá lekcia začínala rozcvičkou – vykonávaním zahrievacích cvikov na všetky časti tela. Toto sú najjednoduchšie cvičenia na rozvoj kĺbov.

Všeobecné pravidlá pre cvičenie

Dôležité! Ľudia často nemajú dostatok času na najjednoduchšie a najzákladnejšie veci. A cvičebná terapia pre kĺby nie je výnimkou: často sa na ňu zabúda, kým niečo nebolí. Tento komplex vám však nezaberie viac ako 10-15 minút, takže čas si naň určite nájdete.

Najprv niekoľko všeobecných pravidiel:

Cvičenia sa vykonávajú takpovediac zhora nadol, čiže rozcvička začína vždy od krku.
Všetky pohyby sa robia hladko, postupne, bez náhlych pohybov.
Je žiaduce robiť gymnastiku každý deň. Ale ak to nevyšlo, osoba zabudla, nemali by ste si vyčítať. V opačnom prípade sa vytvorí pretrvávajúca averzia voči triedam.
Netreba sa premáhať, robiť čokoľvek cez bolesť. Po chvíli sa amplitúda začne sama zvyšovať, nemali by ste vynútiť udalosti.
Počet opakovaní je od 10 do 15.
Ak máte problémy s chrbticou, musíte veľmi opatrne vykonávať všetky krútenie a otáčanie. Na obdobie exacerbácie ochorenia je lepšie takéto cvičenia odmietnuť.

Súbor cvičení

Teraz môžete začať s gymnastikou pre kĺby doma.

Natiahnutie krku. I. p.: stojace, ruky voľne visia pozdĺž tela. Vykonávanie záklonov hlavy. Najprv tam a späť. Ramená zostávajú na jednom mieste. Natiahnutie doslova cítite krčné svaly a stavcov. Potom vykonajte pohyby zo strany na stranu. Šľachy a svaly sa dobre naťahujú. Otáčanie hlavy v smere hodinových ručičiek, potom - proti. Pohyby sú plynulé. Ak existuje cervikálna osteochondróza, cvik treba vykonávať veľmi opatrne. Počas obdobia exacerbácie je lepšie zdržať sa tohto cvičenia. Na záver – „kopírovať“, teda s bradou vo vzduchu „vypisujú“ ľubovoľné slová alebo len abecedu. Môžete začať menom a priezviskom.
Prsty. I. p.: v stoji, ruky natiahnuté pred sebou. Je potrebné vykonávať zatínanie a uvoľňovanie pästí. Potom akoby švihol každým prstom niekomu neviditeľnému – od ukazováka po malíček a naopak.
Zápästia. I. p.: to isté. Je potrebné vykonávať pohyby s každou kefou hore a dole. Potom - rotácie v zápästné kĺby.
Lakťové kĺby. I. p.: stojace, ruky do strán. Ruky sa ohýbajú lakťových kĺbov a otáčajte najprv jedným smerom, potom druhým. Môžete vyskúšať viacsmerné rotácie, zlepšuje to koordináciu.
Rotácia rovných paží v ramenných kĺboch dopredu a dozadu.
Späť. Cvičenie mačka. I. p. stojaci na všetkých štyroch. Chrbát musí byť klenutý hore a dole, ako to robí mačka.
Malá zozadu. I. p.: v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Rotácie tela najprv doprava, potom doľava. V každej fáze musíte cítiť, ako je chrbtica natiahnutá.
Bedrový kĺb. I. p.: stojaci. Zdvihnite jednu nohu tak, aby stehno bolo kolmo k telu. Jednou rukou sa niečoho držte, aby ste nestratili rovnováhu. Rotácie bedra sa vykonávajú dopredu a dozadu. To isté sa robí s druhou nohou.
Lap. I. p. je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení. Otočte nohu v smere hodinových ručičiek a proti nej. Opakujte s druhou nohou. Potom sú nohy umiestnené vedľa seba, paralelne k sebe, trochu sa podrepnú. Dlane spočívajú na kolenách. Dve nohy v kolenných kĺboch sa otáčajú jedným smerom, potom druhým.
Členkové kĺby. I. p. z cviku 7. Noha je zdvihnutá, chodidlo sa otáča doprava a doľava. I. p.: v stoji, nohy na šírku ramien. Vykonajte rotácie tela. V tomto prípade je spodná časť chrbta pevná, rovná. Pohyb v kruhu je spôsobený členkové kĺby. I. p.: v stoji, nohy na šírku ramien. Položia nohu na palec a robia také pohyby, ako keby drvili ohorky cigariet. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou.
Prsty, chodidlá. I. p.: sedenie na stoličke. Zovretie a uvoľnenie prstov. Môžete sa pokúsiť zdanlivo chodiť, akoby ste sa ťahali nahor prstami na nohách. Imitácia pohybov nôh v plutvách. Je to ako keby vlna prešla cez nohu. Rotácia prstov na nohách. Je nepravdepodobné, že niekto bude môcť otáčať každý prst samostatne. Preto to budete musieť urobiť „ručne“, to znamená, že noha sa vezme do jednej ruky a druhá sa krúti každým prstom v rôznych smeroch. Toto cvičenie zabraňuje usadzovaniu solí.

Prečítajte si aj článok

Keďže stanovy sú epicentrom našich pohybov, ich dobrý stav dáva zdravie celej kostre. Čo je to joint? Ide o skĺbenie alebo spojenie dvoch alebo viacerých kostí, ktoré sú k sebe pripevnené v dvojvrstvovom kĺbovom vaku, ktorý utesňuje kĺbovú dutinu a uvoľňuje mazivo – synoviálnu tekutinu.

Kĺb sa nemôže pohybovať sám. Poháňajú ho svaly. Jeden bez druhého nemôžu existovať a spolu tvoria kĺbový aparát, preto sa motorická aktivita, o ktorej sa bude diskutovať v tomto článku, správnejšie nazýva svalovo-kĺbová gymnastika.

Sedavý spôsob života (fyzická nečinnosť), zníženie sily a rozsahu pohybu v dôsledku informatizácie (hypokinéza) sa stali neoddeliteľnou súčasťou života moderného človeka. Artritída, artróza a osteochondróza v mladom veku v našej dobe nikoho neprekvapí. Tí, ktorí trpia chorobami pohybového ústrojenstva, sa nepokúšajú zbaviť sa tejto choroby sami bez drahého a nie vždy efektívneho lekárskeho zásahu a ani nepredpokladajú, že je to možné.

5-20 minút dennej spoločnej gymnastiky stačí na posilnenie tela, obnovenie dobrého zdravia a sily. Jednoduché dynamické pohyby, napríklad hlava doľava a doprava, ruky hore a dole, nohy v kruhu atď., sa navonok zdajú jednoduché, ale v skutočnosti zaťažujú svaly a kĺby, čo umožňuje celému telesnému systému. fungovať správne. Naša kostra potrebuje takéto mikropohyby každý deň a my ju tvrdohlavo zbavujeme, mysliac si, že zostaneme zdraví tak, že budeme chodiť 50 metrov z domu do obchodu a z kancelárie do vlastného auta...

Systematické a komplexné vykonávanie artikulárnej gymnastiky môže priviesť človeka k relatívnemu zdraviu za šesť mesiacov - rok, v závislosti od počiatočného stavu kostrového systému jednotlivca. Trvá to trochu času - od 20 do 45 minút a je k dispozícii všetkým: deťom, dospelým s podlomeným zdravím, ľuďom vo veku, pacientom v rehabilitácii po závažných ochoreniach.

Čo dáva spoločná gymnastika

Ďalšou výhodou svalovo-kĺbovej gymnastiky je, že jej rôzne časti možno vykonávať kdekoľvek. Ak jazdíte v dopravnej zápche, môžete krk cvičiť pohybmi hlavy v rôznych rovinách a čiastočne aj s ramenami; sedíte pri stole v kancelárii, môžete si natiahnuť lakte, ruky, paže po celej dĺžke a hrudnej oblasti, urobte bočné ohyby a zákruty späť.

Telo často samo naznačuje povahu a amplitúdu pohybov. Keď po hodine sedenia v jednej polohe zdvihnete ruky a natiahnete sa, uvoľníte napätie z hornej časti tela; zaborením do kresla a narovnaním nôh pod stolom uvoľníte dno. Dlhé sedenie v rovnakej polohe, monotónnosť pohybov sú bolestivé pre kĺby. S pocitom otupenia, otupenia sa nám o tom snažia povedať.

Čo dáva spoločnú motorickú aktivitu? Pri pohybe „vytláča“ lubrikant z chrupavky, tlmičov tlaku a dostáva potrebnú výživu. Čím silnejšie spojovacie kosti na seba tlačia, tým viac sa uvoľňuje synoviálna tekutina, pričom sa mení jej zloženie, stáva sa viskóznejším.

Viskozita sa okamžite mení so zmenou zaťaženia a teploty okolia: rýchle a ľahké pohyby ju znižujú, a teda aj koeficient trenia, zatiaľ čo veľké zaťaženie zvyšuje viskozitu, rovnomerne rozdeľuje tlak na kĺb a zvyšuje jeho odpruženie.

Imobilizovaný kĺb veľmi rýchlo vysychá. Mikropohyby, ktoré ľudia podceňujú, teda plnia dôležité poslanie, robia kĺby pohyblivými v každodenných situáciách a pripravujú ich na vážnejšiu záťaž.

Za zmienku stoja väzy, ktoré držia kĺby v určitej polohe. Sú stredne elastické a dodávajú pohybu potrebnú amplitúdu, pri absencii pohyblivosti strácajú elasticitu a nedržia dobre kĺb, takže ľudia zdanlivo z čista jasna poškodzujú väzy a lámu si ruky a nohy.

Bez optimálnej záťaže nie je možné udržať zdravie kĺbov, pretože pohyb je základom ich zdravia. Je lepšie venovať nejaký čas svalovo-kĺbovej gymnastike a precvičiť pohybový aparát vo všetkých smeroch mobility. Pekne sa to oplatí.

Športovci v rozcvičke nevyhnutne zahŕňajú prvky artikulárnej gymnastiky. Ide o výbornú rozcvičku, celkové spevnenie tela, jeho ohybnosť, tréning vôle, sebavedomia, dobrej reakcie a pozornosti. Bonusy dostáva aj psychika, pretože keď telo pracuje, myseľ odpočíva. Človek pociťuje nárast sily a vzostup nálady.

Komplex kĺbovej gymnastiky

Svalovo-kĺbová gymnastika je tiež indikovaná pre ľudí, ktorí utrpeli zranenia a zlomeniny. Po absolvovaní hlavnej liečby lekár vyberie súbor cvičení na návrat motorická aktivita poškodené orgány. Rehabilitácia v takýchto prípadoch je oveľa jednoduchšia a rýchlejšia.

Tehotné ženy alebo ženy v popôrodnom období, starší ľudia, ľudia s ochoreniami štítnej žľazy, hypertenziou, onkológiou, akútnymi infekčnými ochoreniami by sa pred gymnastikou mali poradiť s lekárom, aby sa predišlo nežiaducim následkom.

Niektoré krajiny, ktoré si uvedomujú dôležitosť zdravého životného štýlu, si vytvorili vlastnú národnú gymnastiku: Čína, Nemecko, Švédsko. To posledné dalo svetu nové gymnastické náčinie, napríklad švédsky múr. Populárne sú autorove metódy artikulárnej gymnastiky Dikul, Norbekov, Bubnovsky a ďalší. Cervikálne oddelenie, bedrové kĺby, kolená, to znamená špecifické zóny, špecializované komplexy fungujú dobre. Zvyčajne v takýchto komplexoch tréneri najprv dávajú všeobecné posilňovacie cvičenia na zahriatie a po nich venujú viac času aktívnemu riešeniu problémových oblastí kostry.

Telo je jediný celok, takže zlyhanie jedného prvku priamo alebo nepriamo ovplyvňuje prácu ostatných. Princíp je jednoduchý: ak trpíte napríklad cervikotorakálnou osteochondrózou, tak práve túto časť tela treba aktívnejšie cvičiť v svalovo-kĺbovej gymnastike.

Cvičenia artikulárnej gymnastiky

Každý si môže vybrať cvičenia svalovo-kĺbovej gymnastiky podľa individuálnych potrieb výberom správnych pozícií zo štandardného programu. Zahrievanie môžete začať zhora: v stoji najprv otáčame hlavou do strán, potom hore a dole, kruhové pohyby. Tieto a následné gymnastické cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10-20 krát;

hniesť ramená, lakte, paže a ruky v akomkoľvek poradí. Kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu spolu a striedavo. Pokrčíme ruky v lakti, zdvihneme ich na úroveň ramien a vytočíme ruky. Potom rotujeme s úplne vystretými rukami tam a späť spolu a striedavo. Môžete sa hojdať s rovnými rukami dopredu a dozadu, ako to robia lyžiari. Nezabudnite na kefy: otáčajte ich v kĺboch zápästia do kruhu, 20-krát stlačte a uvoľnite päste, hýbte prstami, akoby ste niečo škrabali. Potiahnite každý prst druhou rukou;
práca hrudníka a chrbta. Keď zostanete v stojacej polohe, môžete mierne otáčať telo doľava a doprava a ohýbať sa bedrový sem a tam, kruhové rotácie top trupu. Ruky na opasku, zatlačte hrudník dopredu, lakte dozadu, snažte sa dať lopatky k sebe, potom sa schovajte, lakte posuňte dopredu, snažte sa predĺžiť vzdialenosť medzi lopatkami;
môžete sa postaviť na všetky štyri a vykonať cvičenie „Mačka“, ktoré dokonale prehne chrbticu po celej jej dĺžke. Táto poloha vám umožňuje prejsť na rozcvičku. bedrový kĺb. Švihy späť vykonávame striedavo s každou nohou, rovno alebo pokrčené v kolene. Potom sa pokúsime zobrať každú nohu striedavo na stranu a trochu ju držať na váhe so svalmi tlače a bokmi rovnobežnými s podlahou. Vytiahnite ponožku s námahou;
zostávame v pozícii mačky, kolená pod bokmi sú prísne na mieste a dlaňami, položenými jednu pred druhou, budeme kráčať najprv doľava, potom pomaly doprava, mierne sa krútiť v týchto smeroch vyššia časť zboru;
kolená je možné natiahnuť v stoji aj v sede, robiť švihy tam a späť alebo krúživé pohyby v kolennom kĺbe a podopierať boky zospodu rukami. A môžete tiež ležať na chrbte a vykonávať hojdačky, kruhové a vlnité pohyby, ako pri plávaní;
prejdime k nohám. V sede môžete koleno pritiahnuť k sebe a držiac si chodidlo rukou a otáčať ho. Vykonajte pohyb na druhej nohe. Natiahnite nohy, vrtite prstami vo voľnom režime. Stlačte ich, akoby ste nimi chceli držať malý predmet, a uvoľnite ich. Silne potiahnite chodidlo na seba a potom ho spustite na podlahu a natiahnite priehlavok do krajnej polohy, akoby ste sa chceli prstami dotknúť podlahy. Vykonajte kruhové rotácie chodidiel okolo členku spolu a striedavo.

Najlepší čas na gymnastiku je ráno. Všetky pohyby by sa mali vykonávať pravidelne, najmenej 20-krát v hladkom režime a pohodlnej amplitúde pred jedlom alebo po - po dvoch až štyroch hodinách. Gymnastiku môžete robiť večer - hodinu pred spaním. S rastom zručností bude svalovo-kĺbová gymnastika trvať menej času a účinok sa zvýši.

Joga a kĺbová gymnastika

India dala svetu kĺbovú gymnastiku s názvom Sukshma Vyayama, ktorá pripravuje základné fyzické cvičenia jogy – ásany a pránajámy. Približný preklad slovného spojenia je ‘jemné zahriatie, cvičenie’. Sukshma vyayama má mnoho variácií. Najbežnejšiu verziu cvičení máme v tradícii Dhirendra Brahmachari.

Rozdiel medzi indickou kĺbovou gymnastikou a ostatnými je v tom, že precvičuje nielen fyzické telo, ale aj energiu a psychiku. Harmonicky sa v nej strieda uvoľnenie a napätie. Spolu s mikropohybmi rôznych častí tela v takejto gymnastike sa trénuje pozornosť človeka, pracuje sa s obrazmi a dýchaním.

Komplexné cvičenia môžu byť vynikajúcou prípravou na jogové ásany a môžu sa cvičiť nezávisle od nich a poskytujú komplexný liečebný účinok na telo. Sú veľmi podobné pohybom svalovo-artikulárnej gymnastiky vyššie, avšak tí, ktorých sa to týka, zaznamenávajú silnejší vplyv a účinok Sukshma Vyayama. Ak je prvý podobný cvičebnej terapii a dáva dobrú fyzickú pohodu, potom druhý plus dáva energiu, sebavedomie, vnútornú silu, mobilitu a vytrvalosť.

Spoločná gymnastika jogínov

Kĺbovú gymnastiku jogínov možno vykonávať aj po častiach. Koncentrácia na dýchanie, kedy má každý pohyb svoj vlastný dýchací cyklus a špeciálny typ dýchanie (kapalabhati, bhastrika), pre väčšinu praktizujúcich nie je ťažké a zvyšuje hnetenie, zahrievanie. Pohyby je možné začať zhora nadol, zdola nahor alebo od končatín do stredu, komplexne precvičiť hlboko uložené svaly a ťažko dostupné kĺby.

Pre jogínov cvičiacich kĺbovú gymnastiku je o niečo ťažšie zvládnuť pozornosť: myšlienky natlačené v hlave im neumožňujú sústrediť sa, ale keď sa ponoria do komplexu a prísne dodržiavajú pokyny, nepokojná myseľ sa tiež „spomalí“. “. V tejto fáze, spojením fantázie, môžete začať pracovať s obrázkami.

Takže pri nakláňaní hlavy si zakrývame oči a v duchu sa snažíme vidieť hnetací krk na tom istom mieste, kde je. Začneme počúvať pocity v tejto časti tela, predstavíme si, ako väzivá zmäknú, „umožnia“ kĺbom väčší rozsah pohybu, ako sa zrýchli prietok krvi cez cievy a žily. Takto kreslite obrázky na internej obrazovke. To prináša uvedomenie si cvičenia.

V praxi artikulárnej gymnastiky jogínmi Sukshma Vyayama sa často prehliadajú tieto body:

postupne zvyšujte zaťaženie. Ak sa vyskytne nepohodlie, znížte ho;
zvoľte si variabilné tempo – od pomalého po rýchle, vyhýbajte sa monotónnosti a zhone;
analyzovať pocity;
dodržujte správne držanie tela a pokojné dýchanie (v prípadoch, keď s ním nepracujete cielene);
nemeňte postupnosť komplexu;
vykonávať kĺbovú gymnastiku systematicky a na prázdny žalúdok.

Pre skúsených cvičencov existuje typ jogovej artikulárnej gymnastiky s názvom Sthula vyayama, čo sa zhruba prekladá ako „hrubé cvičenia“. Často sa rovnaké cvičenie môže vykonávať vo variáciách sukshma a sthula. V druhom prípade, keď je telo pripravené, môžu sa cvičenia vykonávať napätým spôsobom so špeciálnym dýchaním (zvýšený výdych) a zahrnutím hlbokých drepov, ohybov, behu na mieste, skákania. Takéto pohyby rozvíjajú svaly, silu, vytrvalosť a iné podobné vlastnosti.

Súbor cvičení, ktorých realizácia pomáha rozvíjať všetky svaly a kĺby ľudského tela - to je kĺbová gymnastika. Hodiny sú prispôsobené pre ľudí všetkých vekových kategórií, takže môžu trénovať deti, dospelí aj staršia generácia. Cvičenie nevyžaduje veľa času, ale dáva vysoký účinok. Pomocou gymnastiky pre kĺby a svaly je telo pripravené na intenzívnejšiu fyzickú námahu.

Čo je to kĺbová gymnastika

Ide o cviky na kĺby, zamerané na ich posilnenie. Existuje mnoho techník tvorby, ktoré sa osvedčili ako efektívnymi spôsobmi prevencia artrózy, artritídy a iných kĺbových patológií. Ak je ochorenie kĺbov už prítomné, potom gymnastika s pravidelným používaním, ak to nepomôže navždy zbaviť sa choroby, uľahčí stav pacienta.

Kĺbové pohyby sa vykonávajú bez závažia a v pohodlnom režime pre každého človeka. Spravidla sú to mäkké, neunáhlené, ťahavé pohyby, krútenie, rotácia. Všetky tieto cvičenia je možné používať denne ako hlavnú fyzickú aktivitu alebo ako rozcvičku pred akýmkoľvek iným tréningom. Pravidelné cvičenie pre kĺby ich udrží zdravé a pohyblivé po dlhú dobu.

Výhody artikulárnej gymnastiky

Komplex, ktorý pozostáva z jednoduchých cvičení, je schopný poskytnúť telu potrebnú fyzickú aktivitu. Fyzioterapia pre kĺby má mnoho ďalších výhod:

produkcia a zloženie synoviálnej tekutiny sa normalizuje, vďaka čomu bolesť zmizne, rozsah pohybu sa zvyšuje;
svaly s väzbami sa dobre zahrejú, v dôsledku čoho sa telo stáva mobilným;
spoločný tréning dokonale pripravuje telo na vysokorýchlostné úsilie, zvýšenú vytrvalosť, zdvíhanie závažia;
triedy slúžia ako ideálny nástroj na prevenciu osteochondrózy, artrózy, artritídy;
pri pravidelnej gymnastike nedochádza k ukladaniu solí v kĺboch;
zlepšuje sa krvný obeh, kĺby sú zásobované potrebnými živinami;
človek dostáva náboj energie, veselosti;
Gymnastika zlepšuje náladu, pretože mierna fyzická aktivita stimuluje produkciu endorfínov (hormónov šťastia).

Hoci gymnastika pre boľavé kĺby je jednoduchá, začiatočníci by mali stále začať s najjednoduchším, ale užitočné cvičenia. Triedy by sa mali začať jednu hodinu pred spaním a dve hodiny po jedle. Počas gymnastiky je dôležité sledovať držanie tela, frekvenciu dýchania. Chrbát by mal byť vždy rovný, aby spolu so zadnou časťou hlavy, krku a hlavy tvoril rovnú líniu. Je potrebné dýchať pokojne, cez nos. Keď sa dýchanie zrýchli, treba sa zastaviť, upokojiť, uvoľniť sa. Po normalizácii je možné pokračovať v gymnastike na rozvoj kĺbov.

Tí ľudia, ktorí trpia hypertenziou, hypotenziou, ochorením kĺbov, by mali začať s gymnastikou opatrne a vykonávať pohyby pomalým tempom. Pravidelnosť, vytrvalosť, vytrvalosť pomôže určiť výsledky. Priemerná dĺžka vyučovania je 20 minút denne. Zaťaženie musí zodpovedať veku. Pre deti sú cvičenia zostavené tak, aby boli intenzívnejšie ako pre dospelých, no menej dlhé. Odporúča sa vykonávať cvičenia, počnúc zhora a končiac zdola. Veľká pozornosť by sa mala venovať špeciálnym pohybom pre chrbticu, kolená.

Spoločná gymnastika Norbekov

Podstatou metódy liečenia tela akademika Norbekova je liečenie nielen tela, ale aj duše. Pozitívny prístup človeka, viera vo vlastné sily, správne zaťaženie na chrupavku, kostné tkanivo, väzy, svaly - to je vynikajúca kombinácia faktorov pre úspešnú liečbu kĺbových patológií. Pre ľudí je k dispozícii gymnastika pre kĺby a chrbticu podľa Norbekovovej metódy rôzneho veku. Zlúčenina špeciálne cvičenia s auto-tréningom dáva vynikajúce výsledky pre pacientov s rôznymi muskuloskeletálnymi patológiami.

Hlavný rozdiel medzi Norbekovovou technikou a ostatnými je v tom, že pacient pasívne nečaká, kým liečba zaberie, ale aktívne sa podieľa na jeho uzdravení. Revolučná gymnastika je nezlučiteľná s lenivosťou. Technika zotavenia podľa Norbekova bude prospešná, ak človek cíti radosť z pohybov, udržiava si dobrú náladu a raduje sa aj z najmenších úspechov. Pre tieto spoločné cvičenia existujú kontraindikácie:

nedávny srdcový infarkt, mŕtvica alebo chirurgický zákrok;
mentálne poruchy;
tehotenstvo;
ťažké chronické ochorenia.

Artikulárna gymnastika Bubnovského

Terapeutický a gymnastický komplex, ktorý zostavil profesor Bubnovsky, sa nazýva kineziterapia. Toto je úplne nový pohľad na boj proti patológiám muskuloskeletálneho systému. Rehabilitológ Bubnovsky revidoval a zmenil princípy tradičnej medicíny, v dôsledku čoho úplne opustil liečbu korzetom a farmakologickými prostriedkami. Podľa jeho názoru by sa terapia mala vykonávať na úkor vlastných tkanív tela. Gymnastické cvičenia vyvinuté Bubnovským neposilňujú ani tak kĺby, ako celé telo ako celok.

Vo všetkých pohyboch sú zapojené štruktúry a tkanivá, ktoré sa stávajú pohyblivými a obnovujú prirodzené anatomické a funkčné vlastnosti. Obnovuje sa váš vlastný svalový korzet, ktorý chráni choré kĺby a kosti pred preťažením. Na pozadí vykonávania gymnastických pohybov sa zlepšuje krvný obeh, lepšie cirkuluje intraartikulárna tekutina, zastavuje sa ukladanie solí a degeneratívne zmeny. Zvyšuje sa vitálna vytrvalosť pacienta, zlepšuje sa psycho-emocionálny stav.

Video

Spoločná gymnastika s Olgou Yanchuk

Dobre gymnastické cvičenia pre kĺby, ktorý vyvinula Olga Yanchuk, sa vyznačuje úspešnou syntézou jogy, strečingu, pilatesu, ľahkých cvičení. Nie sú v nej však žiadne zložité jogové pózy a náhle pohyby. Jedinečná cvičebná terapia je dostupná pre dospelých a deti akéhokoľvek veku bez obmedzení odlišný tréning. Pacient sa musí naučiť cítiť každú oblasť svojho tela, udržiavať rovnováhu. Hlavný dôraz je kladený na zdravie tela.

Cvičenia Olgy Yanchuk pozostávajú z blokov, z ktorých každý trvá od 15 do 25 minút. Najprv sú cvičenia zamerané na zahriatie svalov, potom sa všetko postupne vypracuje. svalové skupiny počnúc od krku, končiac dolných končatín. Veľa času sa venuje naťahovaniu svalov. Hladké, pokojné pohyby umožňujú liečiť pacientov s miernou a strednou závažnosťou ochorení chrbtice a kĺbových patológií.

Čínska kĺbová gymnastika

A dnes starí ľudia nestratili svoju hodnotu. Východné praktiky. Účinnou technikou, ktorá pomáha obnoviť pohybový aparát človeka, je čchi-kungová gymnastika pre kĺby. V čínskej filozofii je pojem „Qi“ životne dôležitá energia, ktorej správna cirkulácia určuje fyzické a duchovné zdravie. Špecifikom čínskej gymnastiky je, že pacient nepotrebuje fyzickú aktivitu.

Ide o systém, pomocou ktorého sa človek učí vyvíjať úsilie nasmerované na určité časti tela a kontrolovať proces svalovej relaxácie. Ak sa qigong robí pravidelne, potom:

celkové zdravie sa zlepšuje;
uškrtené nervy sú odstránené z koreňov;
zaťaženie muskuloskeletálneho systému je rovnomerne rozložené;
tvorené správne držanie tela;
zmierniť bolesť kĺbov a svalov;
zlepšená pohyblivosť kĺbov.

Artikulárna gymnastika Dikul

Regeneračná gymnastika profesora V. Dikulu sa používa na liečbu chorôb a zotavenie sa zo zranení pohybového aparátu človeka. Je zameraný na každodenné štúdium postihnutých kĺbov, udržiavanie pracovného svalového tonusu a zdravých kĺbových tkanív. Liečba prebieha na špeciálne simulátory. Pre každého pacienta je vybraný individuálny kurz na základe celkového zdravotného stavu a diagnózy.

Simulátory kĺbov vyvinuté spoločnosťou Dikul je možné použiť aj doma. Celý lekársky komplex cvičenia sú rozdelené do dvoch častí. Ráno sa robí regeneračná gymnastika pre svaly chrbtice a nôh a cez deň - pre Horné končatiny a brucho. Je dôležité, aby sa hodiny vykonávali pravidelne a svaly mali konštantné zaťaženie. V prvých 60 dňoch sa gymnastika Dikul vykonáva bez váženia. Po použití závažia a protizávažia.

Video

Gymnastika Amosova

Kardiochirurg Nikolaj Amosov je inovátorom a autorom systému cvičení s názvom „1000 pohybov“. Účelom techniky je bojovať proti fyzickej nečinnosti a problémom s chrbticou, ktoré sa vyskytujú u dospelých a veľmi malých detí. Systém obsahuje iba 10 cvikov, ktoré sa odporúčajú vykonať 100-krát. Ak vynásobíte 10 x 100, dostanete 1000 ťahov. Môžete začať v malom - s 10 opakovaniami, ale denne si pridávajte 10. Doktor Amosov odporúča kombinovať komplex s denným behom: buď 2 km za 12 minút, alebo joggingom so zrýchlením na záverečných 100 m.

Artikulárna gymnastika Demenshin

Aleksey Demenshin, učiteľ v Norbekovovom centre, má titul v odbore psychológia. Úspešne nielen prednáša, ale vyvinul aj vlastnú metódu obnovy práce kĺbov. Cvičenia sú jednoduché na vykonávanie a dajú sa ľahko vykonávať doma sami. Pravidelné kurzy podľa Demenshina pomáhajú dosiahnuť flexibilitu hornej a dolnej časti chrbtice, normalizujú funkciu štítnej žľazy, zbavujú sa nadváhu. Za prítomnosti patológií motorického aparátu sa školenie vykonáva výlučne so špecialistom.

Spoločná gymnastika pre deti

Program určený pre malých pacientov je iný v tom, že dieťaťu poskytne potrebnú dennú záťaž na celé telo, posilňuje svaly chrbta, brucha, zabraňuje ukladaniu tuku. Terapeutická gymnastika zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú v počiatočnej polohe v ľahu, v stoji, v sede, ovplyvňujúce všetky svalové skupiny. Gymnastika nielen posilňuje chrbticu a kostrový systém dieťaťa, má psychologický účinok, dodáva energiu, odstraňuje blues a zvyšuje aktivitu.

Video

Mnohí počuli o kĺbovej gymnastike, no málokto ju v praxi využíva. Na udržanie celkového zdravia tela, ako aj na vykonávanie komplexných viackĺbových cvičení je potrebné vykonať súbor cvičení na kĺby. Kĺby sa časom opotrebúvajú, ich skostnatenie vedie k neschopnosti vykonávať fyzickú aktivitu. Preto treba dať kĺby Osobitná pozornosť, spolu so skratkou a .

Kĺby - hlavný článok pohybového aparátu, slúžia na ohýbanie a extenziu končatín, trupu, najmä pri športe ich správne fungovanie ovplyvňuje výsledky a produktivitu každého tréningu. So zameraním na prácu svalov si kĺby pamätajú až vtedy, keď pocítia nepohodlie, bolesť, nehybnosť kĺbov a stuhnutosť pohybu.

V priebehu času môže intenzívne zaťaženie opotrebovať kĺby, v dôsledku čoho sa kĺbové tkanivá (chrupavka) deformujú a zapália. Sedavý obraz, naopak, vedie k osifikácii a zhoršeniu pohyblivosti. Všetky tieto faktory ovplyvňujú zdravie každého človeka. Predísť im môžete pomocou cvičení kĺbovej gymnastiky.

Súbor cvičení pre kĺbovú gymnastiku

Gymnastika pre kĺby nôh

Cvičenie na nohy

Cvičenie 1

Postavte sa, zdvihnite sa na prsty a plynulo sa prevráťte na päty, pohyb vykonávajte pomaly a pracujte v plnej amplitúde. Vykonajte 8-10 opakovaní.

Cvičenie 2

Stojte na jednej nohe a druhú držte nad podlahou vrchlíka. Vykonajte kruhové pohyby chodidlom v jednom smere (5-10 kruhov), potom v opačnom smere. Vymeňte nohu.

Cvičenie 3

Ďalší pohyb sa vykonáva v sede na zadku, nohy sú maximálne narovnané v kolene. Pohyb sa vykonáva v 4 etapách:

vytiahnite nohy čo najviac "na seba", vydržte 4 sekundy;
kĺby chodidiel nechajte nehybné, ohýbajte iba prsty na nohách čo najviac (pauza 4 sekundy);
potiahnite ponožku čo najviac (kĺby a prsty), podržte 4 sekundy.
pri natiahnutom kĺbe dvíhajte „k sebe“ len prsty na nohách, pauza.
Opakujte pohybový cyklus 5-10 krát.

Pre kolenné kĺby

Cvičenie 1

V stoji zdvihnite a držte stehno s previsom jednej nohy, robte krúživé pohyby spodnou nohou, pričom sa čo najviac otáčajte v kolenných kĺboch. Na jednu aj druhú stranu 5-10 kruhov. Vymeňte nohu.

Cvičenie 2

V stoji sa prekryte jednou nohou dozadu - k zadku, držte chodidlo rovnakou rukou, pričom pätu tlačte čo najviac k zadku. Kolená sú pritlačené k sebe. Vymeňte nohy, držte pozíciu 15-30 sekúnd na každej nohe.

Pre bedrový kĺb

Cvičenie 1

Vykonajte rotácie panvy, začnite malým kruhom, postupne zvyšujte rozsah pohybu. V jednom smere 5-10 kruhov a v opačnom smere.

Cvičenie 2

Stojte na jednej nohe a zdvihnite jeden bok smerom k sebe. Držte dolnú časť nohy rukami, stehno pritlačte k žalúdku čo najviac, koleno má tendenciu k hrudníku. Vydržte 15-30 sekúnd, zmeniť strany.

V sede na zadku je jedna noha natiahnutá rovno pred seba, druhá noha je pritlačená vnútri boky rovnej nohy, päta bližšie k slabinám.
Koleno pokrčená noha natiahne sa na podlahu čo najviac, môžete jemne stlačiť silou ruky.
Vydržte 30 sekúnd, vymeňte strany.

Pre komplikácie môžete nakloniť telo dopredu pozdĺž rovnej nohy.

V sede na zadku spojte chodidlá čo najbližšie k panve.
Zatlačte dlane alebo lakte do tŕstia a kolená ťahajte smerom k podlahe.

Držte 15-30 sekúnd.

Gymnastika pre kĺby rúk

Cvičenie rúk

Cvičenie 1

Natiahnite ruky do strán. Vykonajte rotáciu kefami, prstami do päste, v jednom smere 5-10 krát a v druhom.

Cvičenie 2

Zdvihnite pravú ruku dopredu s dlaňou „od seba“ a zatlačte ľavú dlaň pravá ruka(prsty sa pozerajú dole) a potiahnite kefku smerom k sebe čo najviac, držte 10-20 sekúnd.
Roztiahnite tú istú kefu a zatlačte na jej zadnú stranu, počkajte 10-20 sekúnd.
To isté pre ľavú ruku.

Pre lakťové kĺby

Ruky majte vystreté po stranách, ruky v päsť.
Otáčajte sa iba v lakťových kĺboch dovnútra - 5-10 kruhov, potom v opačnom smere.

Pre ramenné kĺby

Cvičenie 1

Otočte rovné ruky od ramena v úplnom kruhu na jednu stranu (5-10 kôl), potom naopak.

Cvičenie 2

Zdvihnite pravú ruku pred seba, ľavou rukou chyťte lakeť pravej ruky.
Pritiahnite rovnú pravú ruku čo najbližšie k sebe, pohyb vychádza z ramenný kĺb, držte napätie pre 10-30 sekúnd, potom zmeňte strany.

Záver

Kvalitne pomôže predĺženie zdravia kĺbov, ako aj zlepšenie rozsahu pohybu pri cvičení

Natalia Babintseva

Život vyžaduje pohyb. Aristoteles

V živote sa lepšie žije tomu, kto fyzicky zosilnel. Kalinin M.I.

Samotný názov « kĺbové» nám to hovorí táto gymnastika je určená predovšetkým na zahriatie. kĺbov nášho tela. Predpokladá sa, že súbor takýchto cvičení je vhodný pre akýkoľvek vek a úroveň. fyzický tréning prispieva k celkovému zdraviu organizmu a nielen. Gymnastika dodáva každodennú svalovú záťaž potrebnú pre človeka, posilňuje svaly chrbta, tela, brucha, zabraňuje vzniku tukových usadenín, posilňuje a rozvíja kĺbov zbavuje usadenín soli, posilňuje kostrový systém, robí chrbticu pružnou. okrem toho gymnastika dáva psychologické Effect: zvyšuje aktivitu, dodáva nával živosti, odstraňuje melanchóliu a melanchóliu, zlepšuje náladu., posilňuje kostrový systém, robí chrbticu pružnou. Aby sme boli spravodliví, treba poznamenať, že kĺbová gymnastika bude slabým pomocníkom pri chudnutí, budovaní svalová hmota alebo rozvoj sily a vytrvalosti. Súbor cvičení pre kĺbov vykonávané bez závažia pokojným meraným tempom. Spoločná gymnastika pomáha pri príprave kĺbov, väzy a svalové aparáty na fyzické cvičenie, ktorým sa v budúcnosti pomôžeme vyhnúť iný druh zranenia. A pre deti predškolskom veku kĺbová gymnastika sa môže stať základom fyzického rozvoja.

Predsa v detských a dospievania telo stále rastie, formuje sa pohybový aparát a práca so závažím môže tieto procesy negatívne ovplyvniť. Touto cestou, kĺbová gymnastika sa stáva zlatou strednou cestou medzi šokovými fitness záťažami alebo inými tréningami.

Je tiež potrebné poznamenať, že v každom veku praxe kĺbová gymnastika zlepšiť držanie tela, posilniť svaly chrbta, problémy, na ktoré sa mladí ľudia často sťažujú, zlepšiť krvný obeh, metabolizmus atď.

Prístupy a metódy na zostavovanie komplexov veľa kĺbovej gymnastiky. Najpopulárnejšie z nich sú domáce metódy Bubnovského a Norbekova a medzi zahraničnými prístupmi v našich zemepisných šírkach je široko známa čínska metóda. čchi-kungová gymnastika. Všetky sú postavené na spravodlivom jednoduché cvičenia, ktoré vám umožňujú uviesť muskuloskeletálny systém do tónu, nasýtiť tkanivá tela kyslíkom a živinami, získať náboj živosti, Majte dobrú náladu, a časom - a znateľný terapeutický účinok.

Pohodlie kĺbová gymnastika ježe na jeho realizáciu nie sú potrebné žiadne špeciálne prístroje, drahé simulátory a pod.. Pokojne si ho môžete precvičiť aj doma ranné cvičenia alebo ako rozcvička pred behom, alebo aplikujte pred hodinami hatha jogy.

Autor: celkovo každý z nás s MATERSKÁ ŠKOLA oboznámení s prvkami kĺbová gymnastika. Jeho podstatou je otáčať všetky kĺbov nášho tela, ktoré sú prístupné otáčaniu alebo iným vratným pohybom, čo im umožňuje zvýšiť ich pohyblivosť a flexibilitu. Pripomeňme si spolu, čo sú to za pohyby. Aby sme sa nezamotali, budeme dôsledne prechádzať od temena hlavy k chodidlám.

Začína a končí kĺbová gymnastika tradične s dychové cvičenia. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, zdvihnite rovné ruky hore - zhlboka sa nadýchnite. Natiahnite vrch hlavy k stropu, vnímajte, ako sa chrbtica naťahuje.

Pri výdychu spustite ruky a telo voľne nadol. Rovnako ako v statickej polohe hatha jogy "oslobodenie".

Opakujte cvičenie trikrát.

Ďalej prejdeme na kĺbová gymnastika krku. Aby ste to urobili, jemne nakloňte hlavu doprava, roztiahnite rovné ruky do strán a umiestnite ich rovnobežne s podlahou, môžete si pomôcť prehĺbiť sklon hlavy tak, že na ňu ľahko zatlačíte rovnakou rukou.

Urobte to isté na druhej strane. Cvik opakujte trikrát na každú stranu.

Zahrievanie krku ukončite naklonením hlavy dopredu a dozadu – trikrát v každom smere. S deťmi predškolský Vek rotačné pohyby hlavu nemožno vykonať, pretože tieto pohyby sa považujú za traumatické.

Od rozcvičky šije prechádzame na ramená. Aby ste to urobili, postavte sa rovno, ohnite ruky v lakťoch, položte dlane na ramená. Vykonajte 8 rotačných pohybov ramenami dopredu a potom rovnaký počet dozadu.

Na popravu ďalšie cvičenie Položte ruky ohnuté v lakťoch pred seba – s predlaktiami kolmo k podlahe.

Dokončiť kĺbová gymnastika v ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž hlavy. Natiahnite celé telo od temena hlavy až po prsty na nohách. Spoločná gymnastika je veľmi užitočné tonikum gymnastika pre všetky vekové kategórie vrátane detí. Ale metodika výučby v skupinách dospelých nie je vhodná pre prácu s deťmi. Prax ukazuje, že dôraz na liečebný účinok v kĺbová gymnastika nefunguje, veľa najlepšie skóre kladie dôraz na obrazné znázornenie vykonávaných cvičení. Navrhuje sa nasledujúci asociačný rad, ktorý si každý učiteľ môže doplniť a zmeniť podľa vlastného uváženia.

napriklad nechaj deti predstaví:

a) že ruky a nohy trčia z vody a pozerajú sa na ne z dna;

b) že sedia na zemi a ich ruky a nohy sú ťažké;

c) že ruky a nohy sú ľahké a oddelené od seba;

d) že sú to konce plameňov a ich pohyby sú ostré a rýchle.

Ak deti v skupine nie sú dostatočne fyzicky pripravené, potom je potrebné skrátiť čas cvičenia alebo si vytvoriť vlastné komplexy, ktoré sú pre deti realizovateľné.

Spojte užitočné s príjemným. akýkoľvek fyzické cvičenie prezentovať ako hru, ktorá by mala byť pre deti zaujímavá.

Deti sú veterné a niekedy stačí jedno slovo, aby zmenili stav. Na jednej strane treba vždy myslieť na to, čo dieťaťu hovoríte, a na druhej strane sa s ním treba hrať, cestovať svetom hry, vracať sa a radovať sa. Zbežne vysvetlite, prečo to potrebujete kĺbová gymnastika kedy ho možno použiť, na aké ochorenia, aké sú výsledky jeho vykonávania.

Metodika cvičenia kĺbová gymnastika.

Rad cvikov kĺbová gymnastika vykonávané z visiacej polohy. „Hang out“ znamená – v sede natiahnite dopredu rovné ruky a nohy tak, aby sa nohy po celej dĺžke – od bokov po lýtka a päty – nedotýkali podlahy. Spoliehanie sa na koberec alebo stoličku v tejto sediacej polohe sa vykonáva iba na úkor panvových kostí. Brušné svaly sú zároveň napäté a udržujú rovnováhu celého tela.

Pri cvičení držte rovno, krk, chrbát a hlava tvoria jednu líniu. Tvár je pokojná, spokojná, oči zavreté, dýchanie nosom, pozornosť smeruje k cvičeniu. Tempo cvičení je variabilné.

Všetky svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, by mali byť uvoľnené. Dýchanie len nosom. Tam, kde to nie je konkrétne uvedené, je dýchanie svojvoľné, pokojné. Záťaž v cvikoch je možné dávkovať ako počtom opakovaní, tak aj postupnou komplikáciou niektorých cvikov pri zvládnutí komplexu. Pri cvikoch vykonávaných v sede je záťaž regulovaná tým, ako telo zapadá a. n pri cvičení v sede na stoličke s pristátím na úplnom sedadle (ochrbát sa nedotýka operadla stoličky) záťaž je minimálna, pri dopadaní na okraj stoličky sa záťaž zvyšuje. Pri vykonávaní rovnakých cvičení na podlahe je zaťaženie maximálne. Cvičenia kĺbová gymnastika:

1. "Urob to" "Zbohom" ruky a nohy“ - pohyby rúk a nôh hore a dole.

I. p.: "ísť von".V.: Snažte sa udržať rovné ruky a nohy nehybné, začnite simultánne pohyby s rukami a nohami nahor, dlane a ponožky nasmerujte k stropu a potom nadol, pričom sa snažte nasmerovať dlane a ponožky k podlahe. Pohyby robiť energicky až na doraz. Urobte 5, 10, 15, 20, 25 pohybov, pričom pohyb nahor a nadol počítajte ako jeden.

možnosti

1. Pravé ruky a nohy - hore, vľavo dole.

2. Kefy - hore, nohy - dole.

3. Pravé ruky a nohy - smerom, vľavo od seba.

4. Roztiahnite prsty.

2. "TIK tak"(povedz "Áno") - pohyb hlavy hore a dole

I. p.: vykonáva sa zo sedu. V.: Dôrazne, s námahou, zdvihnite hlavu, nasmerujte zadnú časť hlavy na chrbát a nadol, snažte sa dosiahnuť hrudník bradou. Začnite pomalými pohybmi. Vykonajte až 25 pohybov, pričom pohyb nahor a nadol počítajte ako jeden. Spočiatku by sa cvičenie malo vykonávať opatrne.

Možnosť: urobte náklony nahor a nadol, mierne nakloňte hlavu k jednému alebo druhému ramenu.

3. "Kosa"("povedz "nie" ruky a nohy “- otáča ruky a nohy doľava a doprava.

I.P.: visieť a snažiť sa udržať pevnú polohu rúk a nôh natiahnutých dopredu. AT: začnite simultánne pohyby rúk a nôh doprava, potraste oboma rukami a oboma nohami doprava až na doraz a potom doľava, pričom ruky a nohy otočte tiež doľava až na doraz. Ruky a nohy sú rovné, pohybujú sa iba ruky a nohy, všetko ostatné je nehybné. Pohybujte sa energicky. Počas jedného cviku urobte až 25 pohybov, pričom pohyby doľava a doprava počítajte ako jeden.

možnosti (zmeny i. p. rúk a nôh)

1. Nohy vpravo, ruky vľavo

2. Nohy dovnútra, ruky von

3. Roztiahnite prsty.

4. "Kyvadlové hodiny" ("zvonček") (nakloniť hlavu k ramenám).

I. p.: vykonáva sa zo sedu. V.: energicky nakloňte hlavu doprava, potom na ľavé rameno a snažte sa dotknúť ramena uchom. Uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú. Vykonajte až 25 pohybov. Najprv to robte opatrne, postupne dosiahnite ostrý hod hlavou. Tempo je variabilné, cvičenie začnite pomaly, potom zrýchľujte pohyby, zmeňte tempo a dokončujte pomaly.

Možnosť: vykonajte záklony s hlavou k ramenám, mierne zakloňte hlavu dozadu.

5. "Ventilátor" (vrtuľník)- rotácia rúk a nôh

I. p.: "ísť von".V .: rukami a nohami súčasne začnite rotačné pohyby, ako na číselníku. Obe ruky a obe nohy sa otáčajú rovnakým smerom. Potom zmeňte smer. Vykonajte až 25 kruhových pohybov v každom smere.

možnosti: 1. ruky vpravo, nohy vľavo.

2. Ruka a noha pravej strany sa otáčajú jedným smerom, ruka a noha ľavej strany - v druhom.

3. pravá ruka a ľavá noha sa otáčajú rovnakým smerom, ľavá ruka a noha pravá noha- inému.

6. "Otoč hlavu doľava a doprava"(Povedz "nie")

I. p.: sedenie. V.: energicky otáčajte hlavou doľava a doprava, kým sa nezastaví. Vykonajte až 25-krát, pričom naraz počítajte otáčky doľava a doprava. Najprv vykonajte cvičenie opatrne. Dosahujte rýchle pohyby.

7. "dobre"

I. p.: "ísť von". B,: nohy natiahnuté dopredu spojte navzájom pozdĺž chodidiel, pričom chodidlá otočte v opačnom smere. V tomto čase sú ruky natiahnuté dopredu, prsty robia energické pohyby, ako keby miesili veľké kusy plastelíny. Urobte to až 10-krát, počítajte naraz poklepanie na členok a poklepanie nohou. Potom ťuknite chodidlami a členkami o seba.

8. "Yula" ("Medovník beží po ramenách, chrbte, hrudi"- gúľanie hlavy.

I. p.: sedenie. V.: robte krúživé pohyby hlavou, akoby ste ju prevaľovali cez ramenný pás. Súčasne sa krk pohybuje po povrchu imaginárneho kužeľa s maximálnym uhlom hore, pri spodnej časti krku. Nos opisuje kruh s čo najväčším polomerom. Začnite pomaly, postupne zvyšujte tempo. Rolovanie robiť najprv jedným smerom, potom druhým. Vykonajte až 10 valcov v každom smere. Najprv to urobte opatrne.

9. "Škrabanec"

I. p.: sedenie. V .: pri vdýchnutí položte ruky na ramená a pohnite lakte dozadu. Lopatky sa spojili. Prudko vydýchnite cez široko otvorené ústa – ha! A vytiahnite ruky s prstami široko od seba dopredu. Počas zadržiavania výdychu robte energické švihové pohyby s rukami natiahnutými dopredu hore a dole, akoby ste roztiahnutými prstami škrabali priestor pred vami. Ruky sú veľmi napäté. Pri rovnakom zadržaní výdychu zastavte švihové pohyby paží, natiahnite ruky a nohy dopredu (radšej sa stretni) as námahou vykonávať škrabacie pohyby prstami na rukách a nohách, pričom narovnané ruky a nohy držte v nehybnej polohe. Vykonávajte s veľkým úsilím. Toto cvičenie sa opakuje 3-5 krát.

10. "Had sa pohybuje".

I. p.: v stoji, nohy na šírku ramien. V.: robte kruhové pohyby hlavy v horizontálnej rovine. Brada sa pohybuje rovnobežne s podlahou, nos sa pozerá iba dopredu. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Vykonáva sa 8-10 krát v každom smere.

11. "Kohút a sliepka"- pohyby kohútika.

I. p.: stojace, nohy mierne od seba. V .: robte kľukaté pohyby hlavy v horizontálnej rovine v poradí dopredu a dozadu, vpravo dozadu, dopredu a dozadu, vľavo dozadu, dopredu a dozadu atď., brada sa pohybuje rovnobežne s podlahou. Vykonajte 8-10 takýchto pohybov.

12. "východný tanec"

I. p.: stojaci. B: Prekrížte si ruky nad hlavou. Pri zachovaní vertikálnej polohy hlavy pohybujte hlavou doľava a doprava v rovine ramenného pletenca. Nezakláňajte hlavu. Paže sa pohybujú v opačnom smere ako pohyb hlavy. Vykonajte 8-10 takýchto pohybov.

Možnosti.

1. 2-krát v každom smere.

2. 3-krát v každom smere.

13. "Zobraziť a skryť pinky"- zákruty rúk.

I. p.: natiahnite ruky pred seba. V.: prekrížte si ruky, otočte dlane k sebe a prepleťte si prsty. Otočte prepletené dlane smerom nadol k sebe – až do polohy, v ktorej budú dlane smerovať nahor. Zostaňte v tejto polohe. Pokúste sa uvoľniť a potom úplne odstrániť napätie a bolesť v rukách. Potom vráťte ruky do a. n.vymeňte polohu rúk a cvik zopakujte. Spustite 5-7 krát.

14. "Kto vyhrá?" ("stlačené pružiny")

I.P.: položte lakte na stôl (pri sedení pri stole) alebo na roztiahnutých kolenách (pri vykonávaní v sede na stoličke alebo na koberci). Predlaktia sú uvoľnené, umiestnené vertikálne. Dlane sa na seba pozerajú.

V.: pravá dlaň pomaly stláča imaginárnu pružinu ležiacu na stole. Kompresia nastáva s veľkým úsilím. Keď pravá ruka dosiahne povrch stola, zdvihnite ju a. teraz pravá ruka hľadí hore, ľavá ruka je v napätí Stláča pružinu 2. s " stlačenie pružiny „obe ruky sú napnuté, brušný lis, ramenného pletenca a hrudníka. Krk je uvoľnený. Pri návrate do i. n.ruka sa uvoľní. Dýchanie je ľubovoľné, ak je to možné, vykonanie na oneskorenie. Opakujte 5-10 krát.

Možnosť: "pružiny" stlačte dve ruky súčasne.

15. "plávanie"- rotácia predlaktí.

I. p.: položte lakte na stôl alebo na kolená od seba vo vzdialenosti širšej ako sú vaše ramená. V .: otáčajte predlaktia a vykonávajte plavecké pohyby. Týmto pohybom prstov pod bradou sa chrbát prehne, žalúdok sa vtiahne. Pri pohybe rúk dopredu sa chrbát vyklenuje. Chrbát, hrudník, žalúdok sa pohybujú vo vlnách. Vykonajte plavecké pohyby najprv v jednom smere (dopredu, potom v opačnom smere) (späť). Keď ruky prechádzajú pod bradou, dlane sa pozerajú dole jedna pod druhú. Pri následných pohyboch sa ruky otočia dlaňami nahor. Len 10-15 pohybov v každom smere.

16. "Kolesá lokomotív"- rotácia ramien.

I. p.: dlane ležia na kolenách bez odtrhnutia dlaní. V.: vykonajte kruhové pohyby s ramenami dopredu a potom späť. Vykonajte až 30 pohybov v každom smere.

Možnosť: otáčajte jedným ramenom dopredu, druhým dozadu.

17. "Rybár chytá rybu"- sklony k bodu.

I. p.: - "rybárska póza". Ruky sú položené na kolenách s prstami dovnútra.

V .: vyberte bod na podlahe medzi nohami. Nakloňte pravé rameno smerom k tomuto bodu. V tomto prípade sa brada presunie k ramenu. Maximálny sklon, návrat do a. p., to isté robíme s ľavým ramenom.

18. "Sendvič"- ohyby kolien.

I. p.: seďte rovno, dlane na kolenách s prstami dovnútra.

V .: kolená od seba. Nohy sú nastavené v pravom uhle. Nakláňajte trup striedavo ku každej nohe, pričom paže je ohnutá v lakti kĺb. Posuňte lakeť dopredu a ohýbajte sa, zložte predlaktie a rameno a pokúste sa ich spustiť za koleno. Ruka je ako predĺženie nohy. Nedávajte zadok zo stoličky. Vykonajte 3-5 krát v každom smere.

19. "Pneumatické otváranie dverí"

I. p.: sedieť alebo stáť rovno, ruky pred hrudníkom s dlaňami smerujúcimi k sebe s miernym presadením. B: nadýchnuť sa. Na meškanie so snahou pohnúť otvorenými dlaňami k sebe, akoby otvárali dvere vagóna metra. Pri pohybe sú ruky napnuté. Keď sú dlane rovnaké, pokračujte v pohybe, kým sa nezastaví. Potom vymeňte ruky a znova vykonajte pohyb otvárania dverí. Vráťte ruky rýchlo, ale hladko, pričom sa musíte naučiť, ako okamžite uvoľniť ruky. Vykonajte 3-4 krát, počítajte naraz "otváranie dverí" so zmenou polohy ruky.

20. "vrh guľou"

I.P.: postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela

V .: pri vdýchnutí vezmite dlaň pravej ruky k ramenu a rameno vezmite späť. Pri držaní s veľkým úsilím veľmi pomaly robte pohyby, ktoré opakujú pohyby športovca, ktorý tlačí výstrel. Počas pohybu jednej ruky je druhá ruka uvoľnená. Tvár je otočená k dlani, ktorá tlačí strelu. Keď je rameno, ktoré tlačí strelu, úplne natiahnuté, zafixujte túto polohu a zotrvajte v nej niekoľko sekúnd. Telo je maximálne otočené doľava. Potom urobte úder ľavou rukou. Vykonajte 3-5 krát, pričom počítajte pohyb pravej a ľavej ruky naraz.

21. "Pretláčanie stien a stropov"

I. p.: sedenie alebo státie. V.: oboma rukami s námahou vykonajte tlačné pohyby do strán, akoby ste od seba tlačili imaginárne steny. Ruky sa pohybujú pomaly s napätím až do úplného vystretia. Pri návrate do i. n.uvoľnite ruky. Spustite 2 krát. Potom oboma rukami odtlačte pomyselnú stenu od hrudníka pred sebou. Opakujte 2 krát. Potom vykonajte tlačné pohyby s dlaňami nahor, akoby ste zdvíhali strop nad vami. Opakujte 2 krát.

22. "Munchausen"- popíjanie.

I. p.: sedenie. V.: natiahnite ruky nahor, otočte prsty nad hlavou do zámku. Energickými pohybmi rúk sa snažte akoby odtrhnúť od seba sedadlá: vpravo, hore, vľavo. Pri popíjaní rúk doľava sa pravý zadoček odklápa zo sedu, pri popíjaní doprava ľavý. Naraz sa zvažuje postupnosť pohybov ruky hore – doľava – hore – doprava. Dokončite vertikálnym ťahom. Urobte 3-5 krát.

Možnosť: ruky nie sú v zámku, ale tlačte dlaňami na seba a naťahujte sa nahor ( "póza stromu")

23. "Pozri sa za seba"- krútenie (vykonané spätím na sever)

I. p.: sedenie. V.: položte jednu ruku na koleno, druhú položte za chrbát. Vedenie zadná strana dlane pozdĺž pása, snažte sa po ňom čo najviac vytočiť celé telo vertikálnej osi chrbtice. Otočte hlavu spolu s telom, oči sú zatvorené. V polohe, keď sú hlava a telo úplne otočené, zadržte dych. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a snažte sa úplne uvoľniť. Dýchanie je voľné. Potom otočte telo na druhú stranu. Vykonajte cvičenie 2-3 krát, počítajte ľavé a pravé otáčky naraz.

24. "Strom vo vetre"- bočné svahy.

I. p.: sedenie. V .: položte ruky za chrbát a držte si lakte. Netlačte predlaktia k chrbtu. S výdychom sa prehnite do strany bez toho, aby ste zdvihli zadok z podlahy. Počas nakláňania sa v duchu snažte vidieť opačnú nohu stoličky. V polohe maximálneho náklonu zotrvajte niekoľko sekúnd. S povzdychom sa vráťte k a. n a vykonajte rovnaký sklon v druhom smere. Vykonajte cvičenie 2-3 krát, počítajte náklony doprava a doľava, počítajte náklony doprava a doľava naraz. Dýchanie je voľné.

25. "slimák"

I. p.: sedenie. V .: prepletené prsty, zopnite zadnú časť hlavy dlaňami. Nadýchni sa. S výdychom pomaly a s napätím zakloňte hlavu rukami k hrudníku a pokračujúc v záklone pomaly ohýbajte chrbát stavec po stavci, pričom sa temenom hlavy snažte dostať na podlahu. S nádychom sa pomaly a aj s napätím vráťte do a. n.vykonajte 3-5 krát.

26. "Nožnice"

I. p.: sedenie. V .: s rovnými rukami a nohami v horizontálnej rovine vykonajte švihové pohyby doľava a doprava krížom. Potom pohyby s rovnými rukami a nohami hore a dole. Zmeňte tempo pohybu. Vykonajte 8-10 krát v horizontálnom a vertikálnom smere.

27. "Futbal"

I. p.: postavte sa rovno. V.: vykonajte rôzne údery na imaginárnu loptičku - prudko, ťahom. Tempo úderov je variabilné. Najprv stojí na jednej nohe, potom na druhej. Urobte 10 - 25 úderov do lopty každou nohou. Potom skákanie na jednu nohu, potom na druhú nohu. Potom nohy vymeňte a pokračujte v cvičení. Urobte 10-25 skokov na každú nohu. Potom - skákanie na dvoch nohách hore, čo najvyššie. Odrazte sa od podlahy ako lopta. Osoba je spokojná s vykonaním 10-25 skokov.

28. "štíhle nohy"

I. p.: rovné, nohy pri sebe, nohy sa navzájom dotýkajú vo všetkých bodoch. Ruky sú voľne spustené. Krk, chrbát, hlava tvoria jednu priamku. Trup, ruky uvoľnené. V.: stúpajte na prsty a klesajte na päty, pruženie a kývanie tak, aby sa päty len mierne dotýkali podlahy. Dýchanie je voľné, oči sú zatvorené, tvár je pokojná, spokojná. Vykonajte 25-50 krát až do únavy lýtok.

29. "kríž"- hádzanie nôh.

I. p.: ležiac na chrbte, natiahnite obe nohy k sebe. Ruky sú rovné, ležia na podlahe kolmo k telu. V.: zdvihnite jednu nohu vo zvislej polohe a spustite ju na podlahu cez druhú nohu bez ohýbania v kolene. Položte jej palec na podlahu tak, aby jej nohy tvorili pravý uhol. Nezdvíhajte lopatky z podlahy. V póze, opraviť, relaxovať. Držte pózu, kým sa neunavíte. Opakujte s druhou nohou. Takže 2-4 krát.

30. "karate"

I. p.: stojaci. V.: striedavo udierajte oboma nohami pätami dopredu, priamo pred seba na imaginárneho súpera, napodobňujte údery karate - 8-10 úderov každou nohou. Potom bočné kopy striedavo každou nohou. Vykonajte 8-10 úderov na ľavú a pravú stranu. Potom - kopy späť, tiež 8-10 kopov každou nohou. Vykonajte údery ostro a snažte sa uvoľniť v intervaloch medzi údermi. Zmeňte tempo rytmu.

Wellness sedenie kĺbová gymnastika:

1. "Ruky hore"

I. p.: nohy sú umiestnené na šírku ramien. V.: obe ruky sú zdvihnuté pri inšpirácii, trochu natiahnuté a spustené pri výdychu, pričom sa nakláňajú dopredu. 5-6 opakovaní.

2. "Na stranu"

I. p .: nohy mierne od seba V .: zdvihnite pažu, natiahnite, pomaly nakloňte hornú časť tela v smere opačnom k zdvihnutej paži, vráťte sa do východisková pozícia a sklopia ruku. 4-5 opakovaní pre každú ruku.

3."Nakloňte hlavu"

I. p .: stojaci V .: položte si ruky na opasok, pomaly zakloňte hlavu. 4-5 opakovaní.

4."Roll"

I. p.: ruky sú ponechané na opasku. V.: pomaly otáčajte hlavou z jedného ramena na druhé a späť. 4-5 opakovaní.

5. "Hodinové ručičky"

I. p.: v stoji, mierne rozpažte ruky do strán, ruky voľne zatnite v päsť V.: otáčajte oboma rukami, najprv v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. 5-6 opakovaní.

6."Kruhy pod lakťami"

I. p.: stojace, nohy mierne od seba V.: otočte ruky v lakťoch kĺbov. 4-5 opakovaní proti smeru hodinových ručičiek a v opačnom smere.

7. "Štetce hore"

I. p.: natiahnite ruky do strán. V .: zdvihnite kefy nahor, trochu ich podržte a spustite ich nadol. O správne prevedenie cviky v rukách, je cítiť napätie a mierne brnenie. 4-5 opakovaní.

8. "Ohnúť"

I. p.: to isté, ruky sú ponechané vystreté. Dlane na rovnakej línii s predlaktím. V .: mierne nakloňte hornú časť tela na stranu, zatiaľ čo panva zostane na mieste. Vráťte telo do pôvodnej polohy a potom ho nakloňte na druhú stranu. 5-6 opakovaní.

9. "rotácia"

I. p.: stojaci. V .: položte ruky na opasok a otočte panvu, nohy nechajte rovné. 4-5 opakovaní.

Pred popravou kĺbová gymnastika odporúča sa vykonať masáž chodidiel a súbor strečingových cvičení