Kokie pratimai kelio sąnariui. Kokie pratimai padeda nuo kelio skausmo? Menisko traumą gydome fiziniu lavinimu

Kiek žmonių patiria kelio problemų? Daugelis žmonių klaidingai mano, kad kelio skausmas yra a profesionalūs sportininkai, kurie taip dažnai susiduria su traumomis, arba vyresnio amžiaus žmonės, kurių sąnariai nebefunkcionuoja tinkamai dėl su amžiumi susijusių pokyčių. Tačiau iš tikrųjų beveik kiekvienas žmogus, nepriklausomai nuo amžiaus ir veiklos rūšies, gali susidurti su kelio sąnarių ir raiščių pažeidimais. Stiprinamieji pratimai kelio sąnarys- tai yra puikus būdas užkirsti kelią daugeliui problemų, susijusių su apatinių galūnių sveikata.

Kodėl būtina stiprinti kelių sąnarius?

Kelias yra sudėtinga sistema, kuri gali tinkamai veikti tik normaliai funkcionuojant visiems jo elementams – raumenims, raiščiams ir sąnariams. Labai dažnai dėl įvairių veiksnių įtakos (per didelės apkrovos, traumos, antsvorio ir kiti), susilpnėja raiščiai, raumenys uždegami ir nebegali tinkamai užtikrinti sąnario judrumo, o tarpsąnarinė kremzlė – meniskas – plonėja, o tai savo ruožtu sukelia stiprų skausmą ir riboja motorinę veiklą.

Silpnas kelio aparatas yra labai pažeidžiamas ir jautrus įvairiems sutrikimams, nesvarbu, ar tai būtų uždegiminės sąnarių ligos, ar traumos, kurias galima gauti net dėl vieno neatsargaus judesio.

Raiščių ir raumenų silpnumas dažniausiai sukelia tokias pasekmes kaip:

sausgyslių patempimai ir plyšimai;
lūžiai;
tarpsąnarinių kremzlių pažeidimas;
artritas;
artrozė;
bursitas;
kelio sąnario poslinkis.

Stiprinantis pratimų kompleksas padės atkurti raumenų, raiščių ir meniskų būklę po kelio traumų ir operacijų, ilgo buvimo gipse ir fizinio aktyvumo stokos, esant artrozei, artritui ir sąnarių nestabilumui.

Tokius pratimus gydytojai primygtinai pataria atlikti ir antsvorio turintiems pacientams: kiekvienas papildomas kilogramas gerokai padidina kelių sąnarių apkrovą, o tai reiškia, kad gerokai padidėja pažeidimų ir uždegimų rizika.

Prevenciniai kelių pratimai

Pratimai, skirti stiprinti kelio sąnario raiščius ir raumenis, gali būti naudojami ne tik kaip reabilitacinė gydomoji gimnastika, bet ir profilaktikai. Jei reguliariai sportuojate, tenka daug laiko praleisti stovint arba turite polinkį sirgti sąnarių ligomis, turite reguliariai skirti laiko kelio sąnario raiščių vystymosi treniruotėms. Taip pat labai svarbu stiprinti šlaunies ir blauzdos raumenis, nes jie tiesiogiai dalyvauja kelio lenkime-tiesime. Kitas svarbus pratimų komponentas – tempimas, kuris taip pat turi būti įtrauktas į stiprinimo kompleksą.

Dažniausiai naudojama profilaktika sekančius pratimus stiprinti sąnarius:

Šokinėja. Tinkami judesiai ant virvės, žingsnio arba reguliarus šokinėjimas vietoje. Kad nesusižeistumėte silpnų raiščių, turėtumėte nusileisti ant pusiau sulenktų kojų. Šis pratimas turėtų būti atliekamas pirmiausia: jis taip pat naudojamas kaip nedidelis apšilimas prieš pagrindinę treniruotės dalį.
Pritūpimai. Norint tinkamai išlavinti kelių sąnarius ir jų nepažeisti, labai svarbu taisyklingai pritūpti: nugara turi būti tiesi, kojos pečių plotyje, keliai turi būti viename vertikaliame lygyje su kojų pirštais. Gilių pritūpimų daryti nereikėtų – susilpnėję sąnariai lengvai pažeidžiami. Pakanka pritūpti taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau šios linijos.
Šuoliais į priekį. Atsistokite tiesiai, ženkite plačią žingsnį į priekį ir nusileiskite taip, kad kelias būtų priekyje stovi koja sudarė stačią kampą. Užpakalinė koja turi būti link grindų kartu su keliu. Jei viską darote teisingai, turėtumėte atlikti spyruoklinius judesius. Būtina atlikti 10 pakartojimų, tada grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti tą patį, keičiant kojų padėtį.
Šoniniai įtūpstai. Atsistokite tiesiai, dešine koja ženkite plačiu žingsniu į šoną, pritūpę, tada prisijunkite kairė koja. Atlikite tą patį judesį į kairę pusę.
Einant laiptais aukštyn. Šis paprastas pratimas padeda puikiai sutvirtinti šlaunies raumenį, be kurio neįmanoma normali kelio sąnario veikla. Ėjimą laiptais sėkmingai galima pakeisti treniruotėmis su kėde ar laipteliu, kelias minutes nuolat kylant į kalną ir leidžiantis nuo jo.
Tempimo pratimas (stovintis). Laikydamiesi už stabilios atramos, sulenkite koją ties keliu, kol šlaunys pasieks lygiagrečią grindims padėtį. Suimkite kojinę ir, traukdami ją link savęs, lėtai atlenkite kelį. Pakartokite su kita koja.

Svarbu suprasti, kad profilaktiniai pratimai netinka sergantiems artroze, artritu ir sunkiais kelio sąnario pažeidimais, nes gali tik pabloginti paciento būklę.

Palepinkite save kelius stiprinančiais pratimais

Pratimai, skirti stiprinti kelio sąnario raiščius, turėtų būti švelnūs, kai kalbama apie pacientus, turinčius rimtų apatinių galūnių sutrikimų. Toli nuo bet kokių fizinis užsiėmimas tinka žmogui, patyrusiam kelio operaciją, traumą ar uždegimą, todėl būtinai reikia įsiklausyti į gydančio gydytojo ir mankštos terapijos instruktoriaus nuomonę, kad darant stiprinimo pratimus dar labiau nepakenktumėte sau.

Paprastai medicinos kompleksas parenkamas individualiai, atsižvelgiant į paciento organizmo ypatybes, taip pat į sąnario sutrikimo tipą ir sunkumą.

Kitas svarbi taisyklė dėl pratimų keliams stiprinti - jokiu būdu jų negalima daryti paūmėjus ligai ar padidėjus skausmui. Tokiais momentais sąnarys jau būna labai nusilpęs, o bet koks, net ir menkiausias, krūvis tik pablogina situaciją, didina uždegimą ir skausmą.

Jei pacientui tik pradeda vystytis kelio sąnariai po ligos, operacijos, gipso pašalinimo ar traumos, ekspertai pataria pradėti nuo užsiėmimų. žemo intensyvumo. Esant teigiamai tendencijai, krūvį galima palaipsniui didinti, bet, žinoma, tik gydančiam gydytojui rekomendavus.

Šie paprasti pratimai padės sustiprinti kelių sąnarius:

Sėdėkite ant aukšto, kieto paviršiaus, kad pėdos neliestų grindų (tiks aukšta kėdutė). Sulenkite koją ties keliu, atlikdami siūbuojančius judesius pirmyn ir atgal, tada kairėn ir dešinėn. Pakartokite abiem kojomis 5-10 kartų kiekviena kryptimi. Sukamieji judesiai tačiau to padaryti negalima.
Atsisėskite ant kėdės, pakaitomis iš pradžių kelkite vieną koją, kelias sekundes laikydami ją tiesiai, o paskui kitą. Jei kelio skausmas neleidžia aukštai pakelti galūnių, amplitudę galima sumažinti.
Atsigulkite ant šono, sulenkite ir atlenkite kelį. Apverskite kitą pusę, pakartokite tą patį su kita koja. Atlikite bent 5 kartus.
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite koją, ištiesinkite ją. Suspauskite rankas į užraktą po keliu, laikydami už šlaunies. Leiskite keliui sulenkti savaime savo svorio ir vėl ištiesinkite.
Padėkite kėdę priešais save ir padėkite ant jos dešinę koją lenkdamas ją per kelį. Atsiremkite rankomis į kėdės atlošą ir lėtai sulenkite antrąjį kelį, bet nelieskite grindų, o tada atsistokite ir darykite tą patį, keisdami kojų padėtį.

Stiprinimo pratimų rinkinys yra tik dalis terapijos, naudojamos apatinių galūnių sąnarių sutrikimams šalinti. Taip pat labai svarbu, kad ligonis maitintųsi teisingai, vadovautų sveika gyvensena gyvenimą ir reguliariai lankytis pas gydytoją.

Kelių pratimai yra puikus būdas išlaikyti kojas sveikas, malšinti skausmą ir išvengti traumų. Jie turi būti atliekami nuolat, jei gydytojas nemato kontraindikacijų tokiai gimnastikai. Laikui bėgant pradėsite pastebėti, kad kojos tapo daug stipresnės, dingo judesių standumas, o skausmas gerokai sumažėjo.

Lėtinėmis kelių ligomis dažniau serga vyresnio amžiaus žmonės, o jų traumos – paaugliams, profesionaliai sportuojantiems ar mėgstantiems sportuoti. ekstremalūs vaizdai pramogos. Kelių sąnarių gimnastika yra pagrindinis jų reabilitacijos būdas. Kada pradėti daryti pratimus ir kokius?

Gydomąją mankštą kelio sąnariams skiria gydytojas arba mankštos terapijos specialistas.

Tai darydami jie atsižvelgia į:

patologijos ar sužalojimo tipas;
ar jis buvo įvykdytas;
kelio imobilizacijos trukmė;
individualios ligos eigos ypatybės;
raumenų ir kaulų sistemos bei kraujodaros sistemos komplikacijų ir (arba) gretutinių ligų buvimas;
amžius ir bendra sveikatos būklė.

Pratimai skaudant kelius skirstomi į šias kategorijas:

statinė įtampa šlaunų ir blauzdos raumenims;
pasyvūs (asistentiniai) judesiai pažeistame sąnaryje padedant sveika koja(žr. nuotrauką aukščiau) arba mechanoterapijos prietaisus;
pratimai, skirti stiprinti pažeistos kojos kelio raiščius ir sąnarius, įskaitant čiurnos ir klubo sąnarius;
jėgos judesiai suinteresuotoms raumenų grupėms;
stabilizavimo pratimai;
plėtoti pratimus kontraktūrai;
kelio tempimas atliekamas savarankiškai arba padedant asistentui;
pratimai reabilitacijai po trauminių traumų.

Pratimai po operacijos ar kelio pakeitimo yra įtraukti į aukščiau pateiktą klasifikaciją. Vienintelis jų „skirtumas“ yra ankstesni tam tikrų tipų judesių sprendimo terminai, palyginti su panašiais, naudojamais lūžių gydymui.

Dėmesio! Pratimus nuo skausmo leidžiama daryti tik esant netiesioginio trauminio pobūdžio ligoms (artritui) ir infekcinio-uždegiminio pobūdžio patologijoms. Jei po traumos skauda kelį, pirmiausia kreipiamasi į gydytoją, kad pašalintų diskomfortą, o tada gydymas pradedamas judesiu, bet taip, kad nesukeltų skausmo.

Pavyzdžiui, čia yra ištrauka iš kelio sąnario mankštos terapijos - vaizdo įrašas apie vieną paprastą judesį, kuris atliekamas 1, daugiausiai 2 kartus per dieną. Tokia penkių minučių mankšta padės palengvinti skausmą sergant gonitu, artritu ir artroze bei paruošti pažeistą sąnarį tolesniam gydomajam fiziniam krūviui.

Mankštos terapijos paskyrimo laikas, atsižvelgiant į traumos ar kelio patologijos tipą

Žmogaus keliai yra didžiausi ir sudėtingiausi sąnariai, kurie visą gyvenimą patiria didesnę apkrovą ir dažnai pažeidžiami. Be kaulų ir kremzlių struktūrų pažeidimo ar patologinių pakitimų, kelio sąnaryje gali būti pažeisti raiščių aparatai, kapsulė, sinoviniai maišeliai, raumenys, nervai, kraujo ir limfagyslės.

Trauminis kelio sužalojimas

Plaukimo ir treniruoklių įranga yra puikus pasirinkimas

Kelio traumos gydomoji mankšta susideda iš:

Imobilizacijos laikotarpiu:
1. kai ištemptas - kvėpavimo pratimai, pirštų judinimas ir lūžusios kojos raumenų grupių statinė įtampa, sveikos apatinės galūnės pratimai, pasiruošimo pratimai pečių juosta vaikščioti ant ramentų;
2. gipso metu - judėjimas ramentais (iš pradžių nepaleidžiant, o po to šiek tiek žingsniuojant ant lūžusios kojos), galimi judesiai klubo ir čiurnos sąnariuose gulint ir stovint, pratimai įtampai nuimti nuo pečių juostos;
3. su Ilizarovo aparatu - judesiai, pagrįsti sulaužyta koja su ramentais ir lazdele, prieinami sužalotos galūnės judesiai skirtingose pradinėse padėtyse.
Poimobilizacijos laikotarpiu:
1. gimnastikos kompleksas, palaipsniui didinant dozę ir trukmę - 4-6 užsiėmimai per dieną, trunkantys nuo 20 iki 30 minučių;
2. mechanoterapija;
3. judesiai ant kaladėlių arba įveikiant elastinės juostos pasipriešinimą;
4. dozuotas vaikščiojimas;
5. dozuotas plaukimas.
Reabilitacijos laikotarpiu:
1. gimnastikos kompleksas, įskaitant judesio pratimus - 2 kartus per dieną po valandą;
2. darbas su treniruokliais ir plėtikliais;
3. dozuotas vaikščiojimas;
4. plaukimas specialiais prietaisais (nuotrauka aukščiau).

Mankštos terapijos užsiėmimų pradžios laikas priklauso nuo kelio traumos tipo:

Pagrindinės žalos rūšys	Mankštos terapijos pradžios datos ir ypatybės
	Mankštos terapija po minkštųjų audinių ir girnelės mėlynių, skiriama iškart po ūminio skausmo išnykimo. Visi pratimai kelio sąnariams atliekami be apribojimų. Jei reikia, dienos metu, tarp sąnarių treniruočių, galite nešioti kelių įtvarą. Dažnų traumų ir negydomų kelių sumušimų kaina – artrozės arba uždelsto artrito išsivystymas.
	yra III laipsniai – tempimas, dalinis ar visiškas plyšimas. Sąnario raiščių plyšimo mankštos terapija skiriama pasibaigus imobilizacijos laikotarpiui ir išnykus skausmo sindromui. Raiščiai labai greitai suauga, todėl pratimai juos sustiprinti po nedidelio tempimo pradedami daryti jau 3-4 dieną.
	Kada pradėti mankštos terapiją, sprendžia gydytojas. Laikas priklauso nuo plyšimų sunkumo ir skaičiaus, buvo pažeistas vienas ar abu meniskai, ar buvo atlikta rekonstrukcinė operacija. Jei meniskopatijos priežastis buvo sukimosi sužalojimas, tada specialius pratimus stiprinti kelį jo sukimu atliekami tik vėlyvosios reabilitacijos stadijoje.
	Nemaža dalis mankštos terapijos traumų – subluksacijų ir išnirimų atveju yra fiziniai pratimai kelio sąnariui stiprinti, taip pat jį stabilizuoti. Konservatyviu būdu sumažinami rotaciniai ir šoniniai išnirimai, o kiti tipai koreguojami tik chirurginiu būdu. Atkūrimo judesiai galimi po imobilizacijos atšaukimo – nuo 3-6 savaičių. Visiškos reabilitacijos laikotarpis yra iki 1 metų.
	Dėl lūžių ir lūžių lengva gimnastika kelio sąnario vystymuisi, neįskaitant jo vertikalių apkrovų, jis skiriamas iš karto po to, kai atšaukiama trauka arba pašalinta ortozė. Ankstyvajai reabilitacijai tokios kelių sąnarių mankštos terapijos formos rodomos kaip dozuotas plaukimas + darbas ant dviračio, o vėlesniuose etapuose - pratimai raumenims stiprinti su nedideliais svoriais.

Ant užrašo. Esant kelio sąnario sumušimams ir jo raiščių plyšimui, pirminis pagalbos būdas po traumos yra sąnario srities priekinės ir šoninės dalies tepimas šalčiu. Peršalimo procedūras galite tęsti tik 48 valandas nuo traumos momento.

Esant sunkiems kaulų lūžių tipams, kai meniskiai pasislenka ir pažeidžiami, ypač esant atviriems lūžiams, gali plyšti sausgyslės, pažeisti nervai ir stambios kraujagyslės bei kiti chirurginiu būdu pašalinami anatominiai komponentai.

Pakeitus kaulų fragmentus naudojant osteosintezę, atliekamos būtinos manipuliacijos, siekiant susiūti suplėšytus audinius. Mankštos terapija dėl kelio sąnario pažeidimo prasideda praėjus savaitei po operacijos ir atliekama pagal pagrindinės diagnozės – lūžio – gydymo metodą. Tačiau pratimai keliui lavinti po osteosintezės operacijos atliekami iš karto puolant lūžusią koją, o imobilizuojant blaškymosi aparatu, tausojant, bet visa apkrova pažeistai galūnei.

Nuo poimobilizacijos laikotarpio vidurio mankštos terapija dėl kelio lūžių ar išnirimų susideda iš šios kasdienės veiklos:

rytinė sąnarių mankšta;
mechanoterapija arba judesiai ant bloko - iš viso 2 kartus per dieną, pusvalandį;
kelių savaiminis masažas - prieš arba po gydomosios gimnastikos pamokos;
gimnastika - 4 pusvalandžio pamokos per dieną;
jei įmanoma, išmatuotas plaukimas - du kartus per savaitę po 30-45 minutes;
pėsčiųjų turai palaipsniui didinant atstumą ir akcentuojant teisinga technika eisena.

Šiame straipsnyje pateiktas vaizdo įrašas, pateiktas žemiau, padės jums įsisavinti tinkamo kelių savaiminio masažo techniką.

Neuralgija, degeneracinė-distrofinė kelio sąnarių paviršių ir periartikulinių audinių patologija

Esant visoms lėtinėms patologijoms, kelio sąnario gimnastika atliekama kasdien, išskyrus staigius paūmėjimo laikotarpius. Judesio terapija atliekama iki visiško, jei įmanoma, ligos išgydymo arba visą gyvenimą.

Į pratimų rinkinį įeina:

judesiai, kurie padeda sumažinti ar sumažinti skausmą;
pratimai mobilumui atkurti;
su hipermobilumu - pratimai kelio sąnariams, padedantys sustiprinti raiščių-raumenų aparatą, įskaitant kūno pusiausvyros palaikymą stovint ant skaudamos kojos;
su spazmais - kintamų statinių ir dinaminių judesių derinys su laikymosi pozomis su pasyviu izometriniu tempimu, leidžiančiu atpalaiduoti raumenis, padidinti jų elastingumą;
su sąnario tarpo susiaurėjimu - pasyvūs ir aktyvūs išsiblaškymai (žr. nuotrauką aukščiau);
pagalbinės apkrovos, padedančios koreguoti svorį;
judesiai, skirti plokščiapėdystės profilaktikai, eisenos korekcijai, laikysenos ir šlaunikaulio-blauzdikaulio ašies iškrypimams.
pozos, padedančios normalizuoti psichoemocinę būseną.

Svarbu! Tik reguliarūs mankštos terapijos užsiėmimai padės išvengti sukibimo proceso ir leis į pratimų kompleksą neįtraukti gana nepatogių ir agresyvių judesių iš mankštos terapijos kontraktūros metu.

Kelio sąnario protezavimas

trynimas sąnariniai paviršiai kelio metalas ir plastikas gali būti daliniai arba pilni. Protezavimo indikacija yra lėtinis stiprus skausmo sindromas, kuris trukdo vaikščioti ir gyventi įprastą gyvenimo būdą.

Jie imasi tokios operacijos dėl šių ligų:

kondylių nekrozė;
autoimuninio pobūdžio kremzlės pažeidimas;
potrauminiai kaulų defektai;
artritas ir artrozė (III laipsnis).

Pagrindinės mankštos terapijos užduotys po kelio sąnario operacijos su implantu:

skatinti greičiausią susiūtų raumenų gijimą ir protezo įsisavinimą;
atkurti jėgas raumenų skaidulų, sausgyslių-raiščių aparato elastingumas;
grąžinti motorinę amplitudę čiurnos ir klubo sąnaryje;
atkurti normalius eisenos įgūdžius.

Praėjus dienai po protezavimo, pacientas turi išmokti taisyklingai sėdėti lovoje. Jam leidžiama nuleisti kojas, atlikti kelio judesius gulint. Vyresnio amžiaus žmonėms reikalingi specialūs kvėpavimo pratimai, kurie padidina širdies ir periferinių kraujagyslių atsparumą dideliam CO2 kiekiui kraujo serume.

Be to, kelio sąnario pratimai po operacijos parenkami ir atliekami palaipsniui didinant judesių sudėtingumą. Aktyvus reabilitacijos laikotarpis prasideda po 15-25 dienų, kai organizmas prisitaiko prie pašalinių protezo medžiagų buvimo.

Į pastabą! Reabilitacijos metu po šlaunikaulio, blauzdikaulio ir šeivikaulio sąnario endoprotezavimo, taip pat po kitų trauminių kelio traumų, Ypatingas dėmesys reikia duoti į 4 šlaunies raumens galvutę. Tam, be to sąnarių gimnastika ir kiti mankštos terapijos formos, per dieną reikia atlikti pratimus, kurie padėtų sustiprinti jos raumenų skaidulas (nuotrauka aukščiau).

Gonartrozės ir kelio osteoporozės pratimų terapija

Jei diagnozuojama kelio sąnario artrozė ar artrozė, tuomet neverta delsti gydymo judesiais. Nepaisant to, kad šių ligų etiologija yra skirtinga, patologijos progresavimas, mankštos terapijos schema ir negydymo pasekmės yra vienodos.

Sergant I stadijos artroze, nors ir ilgą laiką, išgydyti galima, o sergant osteoporoze kaulinio audinio retėjimą galima sustabdyti arba gerokai sulėtinti.

Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti tinkamą tokių komponentų derinį:

fizinio aktyvumo apribojimas per dieną;
ypatingas pratimų terapijos kompleksas nuo artrozės ar pratimai sergant osteoporoze – judesiai vienodi, tačiau krūvis parenkamas individualiai;
vaistų terapija;
fizioterapija;
dietinis maistas.

Sergant II stadija gonartroze arba osteoporoze, liga įgauna lėtinę formą ir osteochondrozės mankštos terapija turės būti atliekama visą gyvenimą, nes tolesnis patologijos progresavimas neišvengiamai baigsis sąnarių paviršių sunaikinimu, sudėtingu ir brangiu endoprotezavimu.

Rekomenduojame gonartrozės ir kelio osteoporozės kompleksą, sudarytą dr. Evdokimenko. Atlikus kompleksą, pažeistas sąnarys gali skaudėti. Tai yra gerai. Atsigulkite 30 minučių. Jei per tą laiką skausmas neatslūgsta, tada šis pasirinkimas jums netinka.

Mankštos terapijos specialisto patarimas. Sergant I-II laipsnio gonartroze, 1 ar 2 kartus per dieną, rodomas sąnarių traukimas. Kiekvienoje iš nuotraukų galerijoje pateiktų traukos pozicijų reikia išbūti tik 1 minutę, o po to 3-5 minutes pagulėti Mirusio žmogaus poza, po keliais ir kulnais pasidėjus netolygiai aukštus „pamušalus“.

Svarbūs mankštos terapijos pratimai ir apribojimai sergant kelio chondromaliacija

Chondromalacija yra kremzlės plonėjimas kelio girnelės vidinėje pusėje. Retai, bet kartais į patologiją įtraukiami ir kremzliniai sąnarinių kaulų paviršiai. Nedideli židiniai, nuolatinis retėjimas ar per „skyles“ kremzlės gleivinėje gali atsirasti dėl nestabilumo ar neteisingos taurelės padėties, traumos ar sąnario išnirimo.

Būdingas bukas skausmas atsiranda judant su ašinė apkrova, o koją tampa sunku atlenkti. Skausmo sindromą sukelia susiaurėjęs tarpas tarp taurelės ir šlaunikaulio.

Konservatyviam gydymui ar reabilitacijai po operacijos į gimnastikos kompleksą turi būti įtraukti šie specialūs chondromaliacijos pratimai.

Vaizdas ir pavadinimas	Vykdymo instrukcijos
	Sergant chondromaliacija, itin svarbu sustiprinti įstrižąją vidurinės dalies dalį raumenų grupė 4 galvos šlaunų raumenys. Uždėkite ant kojų standžią maždaug 40 cm skersmens kilpą. Užimkite padėtį, kaip parodyta nuotraukoje: Įtempkite kojų raumenis, išskėsdami pėdas į šonus – nuo 5 iki 15 sekundžių. Atsipalaiduokite tiek pat laiko. Pakartojimų skaičių padidinkite iki 3–5.
	Atlikite šį judesį pagal tą patį laiko algoritmą ir dozes kaip ir ankstesnis. Priimant pradinę padėtį: Suspauskite kamuolį kojomis. Kamuolį laikykite keliais, kad jis nenukristų.
	Keturgalvio raumens stiprinimas chondromaliacija turėtų būti atliekamas tokioje padėtyje, kurioje keliai nėra stipriai sulenkti - lenkimo kampas yra didesnis nei 90 °. Sėdėkite nugara į sieną, suspauskite daiktą tarp kojų, kol pavargsite. Pakaitomis kelkite kulnus arba vaikščiokite šioje pozicijoje ant kojų pirštų – 15 sekundžių. Pakartokite ciklą 1-3 kartus.
	Pusiausvyros palaikymas, akcentuojant vieną ranką, padės sustiprinti šoninę raumenų ir raiščių grupę kojoje, esančią arčiau grindų, tačiau asaną reikia atlikti 2 kryptimis 15 sekundžių. Atkreipkite dėmesį, kad atraminė rankena nėra vertikali! Darykite tą patį, kaip nuotraukoje.
	Jos vienas archyvinis judėjimas. Kaip tinkamai ištempti klubinio-blauzdikaulio trakto tiesiamuosius raumenis - kelio sąnario gimnastika, žiūrėkite vaizdo įrašą iškart po lentele. Pradėkite tai daryti 1 kartą su kiekviena koja, palaipsniui didindami laiką nuo 5 sekundžių iki nurodytų 15. Tada padidinkite pakartojimų skaičių iki 3 kartų su kiekviena koja, bet atlikite juos pakaitomis.

Dėmesio! Iki pat paskutinio chondromaliacijos reabilitacijos etapo nedarykite gilių pritūpimų, klūpėjimo, venkite lipti laiptais, ilgai nesėdėkite su sulenkti keliai nebėgk.

Mankštos terapijos reabilitacijos kompleksas po kelio užpakalinio kryžminio raiščio operacijos

Iš karto norime atkreipti jūsų dėmesį – žemiau pateikti pratimai, stiprinantys kelio sąnario raiščius ir raumenis, parinkti specialiai užpakalinio kryžminio raiščio reabilitacijai. Jo antagonistams ar šoniniams šoniniams raiščiams reikalingi kiti pratimai.

Be to, pristatoma atstatomoji mankštos terapija po kelio raiščių plyšimo skirta pacientams iki 40 metų, sportininkams ar žmonėms, turintiems gerą fizinis rengimas. Tačiau vyresni pacientai, jei pavyksta, gali priimti visus ar kai kuriuos pratimus, tačiau juos atlikti su nedideliu pakartojimų skaičiumi ir ilgomis (iki 1 minutės) pauzėmis poilsiui. Vyresnio amžiaus žmonėms šokinėti draudžiama.

Prieš pradedant atlikti specialius judesius, skirtus kelio sąnario raiščiams sustiprinti po užpakalinio kryžmens plastikos, būtina atlikti 5-7 minučių sąnario apšilimą.

Pavadinimas ir vaizdas	Paaiškinimai
	Palaipsniui didinkite pritūpimo gylį. Nebūtina pritūpti per giliai, kad kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų staigus.
	Vykdydami stenkitės išlaikyti atraminę (operuojamą) koją šiek tiek sulenktą, o sveiką koją patraukite atgal ir šiek tiek į šoną. Po toliau aprašytų šuolių serijos išlaikykite pusiausvyrą stovėdami ant grindų, bet atsistokite juostos tvirtinimo vietoje „paveikta“ puse, sveiką koją (su juostele) aiškiai pakelkite į šoną.
	Atlikdami šuolius iš vienos pusės į kitą, dozuokite progresą į priekį. Iš pradžių „gyvatės“ zigzagai turėtų būti trumpi, tada vidutiniai, o pabaigoje - ilgi. Po to pailsėkite ir pakartokite šuolių seriją iš 3 serijų, bet dabar padidinkite greitį.
	Patraukę sveiką koją į šoną (žr. paaiškinimą 2 pratime), 3 minutes nusileiskite nuo platformos ir lipkite ant jos nuo operuotos kojos. Pažiūrėkite žemyn ir sekite teisingas nustatymas pėdų, „neužpildykite“ kelio į šoną.
	Šokinėkite per kvadratus ant dviejų kojų pagal laikrodžio rodyklę. Po poilsio atlikite keletą šuolių prieš laikrodžio rodyklę. Pradėkite nuo „3 kvadratų“ iš eilės ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 10–12.
	Padėkite operuojamos kojos pėdą ant platformos, kurios aukštis turi būti kiek žemiau kelių. Padarykite lėtą įtūpstą, rankas remdamiesi ant operuoto kelio. Užšaldykite 5 sekundes, o tada dar 5 sekundes atlikite nedidelius, tiesiogine to žodžio prasme "centimetro" svyravimus. Norėdami užbaigti pratimą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

šokinėjimas ant laiptelio platformos - į priekį, o tada į kairę ir į dešinę pusę;
šuolis į tolį nuo skaudamos kojos su nusileidimu ant jos;
bėgimas šoniniais žingsniais, keliai sulenkti, kulnai neliečia grindų;
vaikščioti atgal.

Jei įmanoma, kiekvieną dieną reikia padirbėti ant dviračio treniruoklio su sutrumpintomis pedalų svirtimis.

Ant užrašo. Bet kuriame mankštos terapijos gimnastikos komplekse, pažeidžiant kelio sąnario raiščius, turi būti kelios balansuojančios pozicijos ant skaudamos kojos. Pirmiausia jos atliekamos stovint ant grindų, o vėliau sudėtingesnėse versijose, pavyzdžiui, po koja padedama pagalvė ar speciali platforma.

Išsamus medialinės meniskopatijos mankštos terapijos užsiėmimų planas

Gydomoji mankšta traumos – meniskų plyšimo atveju, gali išgelbėti nuo operacijos. Žemiau pateikta pamokos schema skirta pacientams, patyrusiems medialinio menisko sužalojimą. Jame bus ne tik pratimai kelio sąnariui po menisko traumos.

Dėl kelio skausmo žmogus neteisingai žengia ant pėdos. Nuo to pradeda keistis natūralūs pėdos skliautų linkiai, sutrinka laikysena. Todėl apšilimas apima judesius, padedančius išvengti plokščiapėdystės, o specialūs pratimai keliams gulimoje padėtyje koreguoja stuburą.

Apšilimas

Apšilimas atliekamas tokia tvarka:

Vienas delnas remiasi į skrandį, kitas ant krūtinės. Įkvėpimas ir iškvėpimas skrandžiu pakaitomis su įkvėpimu ir iškvėpimu krūtine – 30-60 sekundžių.
Smakro judesiai: „švytuoklė“, nubrėžiantys prieš save apskritimus lygiagrečiai ir statmenai grindims – 6-8 kartus.
Apskritimai su pečiais – 8 į priekį ir 8 atgal.
Riešo sukimasis, pirštai suspausti į kumštį ( nykštys viduje) - 10 kartų.
Dubens apskritimai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę (rankos ant diržo) - 10 kartų.
Delnai remiasi krūtinė po pažastimis, pirštai nukreipti į priekį. Įkvėpdami stumkite dubenį atgal. Iškvėpdami grįžkite į vietą pasukite uodegikaulį. Dozavimas – 30-60 sekundžių.
Stovėdami ant vienos kojos, kitos kojos ištiestais pirštais nubrėžkite apskritimus – 8 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir 8 kartus prieš. Atlikite judesius kita koja.
Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, stenkitės suartinti kulnus, sklandžiai grįžkite atgal. Pakartokite 6 kartus. Tada padarykite 6 pakėlimus ant kojų pirštų, tačiau kulnų nesujunkite, o išskleiskite (nuotrauka aukščiau).
„Padai-vikšrai“. Būtina judėti į priekį nepakeliant pėdų nuo grindų – dėl padų lenkimo/pratęsimo. Pirmiausia sulenk su jais prie grindų „prilipusius“ pirštus, lankas pasilenkia, kulnai juda į priekį. Tada, stovėdami ant kulnų, ištieskite padą, išskleiskite pirštus ir judinkite juos į priekį. Atlikite judesius, kol pavargsite, pailsėkite ir pakartokite dar kartą.
Kaitaliokite kojas, greitai palieskite sėdmenų kulną. Po 50 kartų (25+25) padaryti gilų lenkimą į priekį, plaštakų dilbiai sujungiami ir atkeliami į viršugalvį, delnai suima priešingas alkūnes. Pakartokite ciklą 2 kartus.

Pagrindinė pamokos dalis

1 lentelė. Pratimai stovint:

Vaizdas	Paaiškinimas
	1 pozicijoje esame kuo ilgiau – iki 2,5 min. Pakelkite kulnus kuo toliau nuo grindų, bet nesulenkite kelių daugiau nei 90 laipsnių. Po statinio laikymo, kuris lavina keturkampių raumenų jėgą, atsistokite 10–15 sekundžių 2 kompensacine poza. Dozavimas - 2-3 kartus.
	Kojas ištieskite kuo plačiau, pirštus pasukite į išorę, kelius sulenkite, rankas laikykite kaip norite (1 nuotraukos fragmentas). Atsistokite ant kojų pirštų ir padarykite 10 trumpų žingsnių (nenuleisdami kulnų į grindis) pirmyn ir 10 atgal. Ištieskite kojas, pailsėkite. Atlikite 3 rinkinius, tada sulenkite (2 fragmentas) ir stovėkite taip 15 sekundžių.
	1 pozicijoje nesulenkite kelių daugiau nei 90 laipsnių, nenuplėškite kulnų nuo grindų, atsiremdami nugara į sieną, laikydami plytą ar knygą, turite stovėti 90 sekundžių. Tada suteikiame raumenims pailsėti ir „pasėdime“ dar 90 sekundžių. Tada atsigulame 2 pozicijoje. Galima judinti kojas, daryti vibracinius judesius. Būtina pagulėti 2-3 minutes.

Natūralu, kad nurodyta laikina dozė nebus prieinama visiems iš karto. Pradėkite mankštintis kuo greičiau ir palaipsniui didinkite jas kiekvieną dieną pridėdami keletą sekundžių.

2 lentelė. Atramos ir asanos gulint:

Vaizdas	Paaiškinimai
	Šioje padėtyje pakelkite vieną koją žemai nuo grindų ir ištiestais pirštais nubrėžkite apskritimus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Padarykite 10-14 apskritimų kiekviena kryptimi. Pailsėję porą sekundžių, pajudinkite kitą koją.
	Uždėkite guminę juostelę už pėdos ir patraukite koją link savęs (1). Tada patraukite koją į išorę (2), tada į vidų (3). Stenkitės nenuplėšti pečių ir dubens nuo grindų. Pakartokite judesį su kita koja. Ciklo pakartojimų skaičius yra 2-3 kartus.
	Šią dinamikos asaną galima atlikti tik tuo atveju, jei kelių akcentavimas nesukelia skausmo. Atlikdami judesius stenkitės, kad kulnas būtų kuo arčiau sėdmenų. Atlikite 10 kojų judesių atgal ir 20 sekundžių sustingkite 2 padėtyje. Tą patį pakartokite su kita koja.
	Norėdami pradėti, sumažinkite šoninės juostos fiksavimą iki 90 sekundžių. Laikymas turi būti atliekamas dviem kryptimis. Tada palaipsniui didinkite pratimo sunkumą. Šiek tiek pasukite aukštyn viršutinė koja ir sukdami blauzdą pasukite kulną aukštyn ir pirštus į vidų. Šioje padėtyje turite stovėti 15 sekundžių.
	Šioje asanoje turite gulėti kiek galite. Rekomenduojamas laikymo laikas yra 30 sekundžių. Asana turi būti atliekama abiem kryptimis.
	Lenta – 60 sekundžių. Blauzdų ir dilbių akcentai – 60 sekundžių. „Dviratis“ – 30 sekundžių pirmyn ir tiek pat atgal.

Judėjimas su atsparumu elastinei juostai

Atlikite pratimus tokia tvarka:

Lėtai traukite kelį iki klubo sąnario lygio – 14 kartų.
Koją pakeliame įstrižai į priekį – 14 kartų.
Perkeliame koją į šoną – palaikykite poziciją 30 sekundžių.
Sulenkiame kelį, bandydami paliesti sėdmenis – 14 kartų.
Pradedame koją į vidų, kiek įmanoma - 10 kartų.
Tiesią koją paimame į išorę - 10 kartų.
Pusiausvyros išlaikymas stovint ant skaudamos kojos (ant pagalvės) – 3 kartus po 15 sekundžių.
Kelio trauka mirusio žmogaus padėtyje, po keliais guli didelio dydžio volelis - 3 min.

Prikabinti

Darykite asanas nuo 1 iki 4 30 sekundžių, o pozicijoje Nr.5 - tiesios kojos prispaudžiamos prie sienos, pabuskite 3-5 minutes

Ir pabaigai dar kartą priminsime. Traumos atveju ar lėtinė liga kelio sąnarius, būtina juos gydyti judesio pagalba. Tik mankštos terapija gali apsaugoti nuo komplikacijų susidarymo, negalios ir protezavimo.

Jums skauda kelius. Neseniai patyrė kelio traumą ir negali grįžti prie buvusios fizinę formą. Pažiūrėkite, kokius pratimus galite atlikti patys namuose

Ar tau skauda kelius? Ar neseniai patyrėte kelio traumą ir negalite atkurti ankstesnės fizinės formos? Pažiūrėkite, kokius pratimus galite atlikti patys namuose, kad sustiprintumėte kelius.

Kokiais atvejais galite susižaloti kelius?

Sužalojus kelį, gali atsirasti nestabilumas, riboti judesiai sąnaryje (susilpnėti įvairių raumenų grupių veikla) arba pažeisti sąnarių struktūras (pvz., meniskas). Dažniausiai susiduriame su trauminiu kelio išnirimu – labai rimta liga, reikalaujančia skubios reabilitacijos, kuri ne visada būna visiškai veiksminga.

Kaip įvertinti kelio stabilumą?

Kelio nestabilumas vertinamas visiškai atpalaiduojant raumenis (pvz., sėdint, gulint). Atsisėskite ant kėdės ar lovos, atpalaiduokite apatinių galūnių raumenis – kojos turi laisvai kabėti. Pakvieskite kitą žmogų pasyviais judesiais išbandyti kelių judrumą. Jei jaučiate pernelyg didelį sąnario judesį ar pasipriešinimą, galite įtarti, kad sąnarys yra nestabilus.

Nereikia atlikti pratimų per sunkiai, kad treniruotės metu nepažeistumėte kelių. Taip pat reikėtų nepamiršti pasikonsultuoti su ortopedu.

Pratimai kelio sąnariams stiprinti

1. Kelių sąnarių stabilumo didinimas

Stovėdami ant vienos kojos, kitą koją, sulenktą per kelį, padėkite ant kėdės ar taburetės taip, kad kelias išsikištų iš vieno kėdės krašto, o koja už kito. Padėkite rankas ant klubų arba ant kėdės atlošo. Lėtai sulenkite kojos, ant kurios stovite, kelį, tarsi norėtumėte atsisėsti ant sulenktos kojos. Tada sustokite ir grįžkite į pradinė padėtis. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

2. Sutvirtinkite kelio lenkiamuosius raumenis

Ženkite žingsnį į šoną. Jis turėtų būti kuo platesnis, išlaikant visišką stabilumą. Padėkite delnus ant sulenktos kojos šlaunies. Treniruotės metu stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Paspauskite ant sulenktos kojos, bandydami pagilinti žingsnį. Turėtumėte jausti tempimą abiejose kojose, ypač sulenktoje kojoje. Būkite atsargūs, kad sulenktos kojos kelias nekirstų pėdos linijos. Pratimą kartokite nuo 10 iki 20 kartų.

3. Stiprinti kelių tiesiamuosius raumenis

Atsistokite išskėstomis kojomis, kad pečių sąnariai buvo kiek aukščiau kelių. Sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Stenkitės, kad stuburas būtų atsipalaidavęs viso pratimo metu. Šioje pasvirusioje padėtyje darykite pritūpimus, bet iki 90 laipsnių kampu ties kelio sąnariu. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

4. Kelių sąnarių nugaros tempimas

Šį pratimą galima atlikti vienam, jei turi pakankamai jėgų arba padedamas partnerio. Atsigulkite ant nugaros (ant kietos lovos, ant grindų, ant kilimėlio), pakelkite vieną koją, lenkdami ją klubo ir kelio sąnaryje 90 laipsnių kampu. Kita koja turi būti laisva ant grindų. Rankos išilgai kūno. Ištieskite koją prie kelio sąnario, išlaikydami tolesnį klubo lenkimą. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

5. Stiprinti nugaros raumenis blauzdos

Atsistokite išskėstomis kojomis ir pečių plotyje. Atsiremkite rankomis, pavyzdžiui, ant kėdės ar palangės. Atsistokite ant kojų pirštų, pakelkite kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

6.Slydimo judesio pratimas kelio sąnaryje

Atsisėskite ant kėdės (svarbi atrama nugarai ir erdvė manevruoti kojoms) įprastoje darbinėje padėtyje – kojos sulenktos per kelius, padėkite ant grindų. Išskleiskite kulkšnis, klubus ir kelius. Pirštai lieka toje pačioje vietoje, kur buvo. Tai deformuos kojas į išorę. Tada šioje pozicijoje stenkitės šiek tiek pakelti klubus link savęs, nekeisdami kojų padėties keliuose. Pratimą kartokite 10-20 kartų. paskelbta

PRENUMERUOKITE MŪSŲ youtube kanalas Econet.ru, leidžianti žiūrėti internete, nemokamai iš „YouTube“ atsisiųskite vaizdo įrašą apie žmogaus gydymą, atjauninimą. Meilė kitiems ir sau

kaip jausmas didelės vibracijos- svarbus atkūrimo veiksnys - svetainė

Spausk LIKE, pasidalink su DRAUGAIS!

Kojos yra tai, kas mus nešioja visą gyvenimą, jos patiria didžiulį krūvį. O didžiausią apkrovą patiria koją lankstantis ir ištiesiantis sąnarys – kelio sąnarys, kuris yra labai trapus. Kad jis būtų saugus, būtina sustiprinti jo raumenų korsetą.

O jei keliuose atsiranda diskomfortas ir skausmingi skausmai, verta kuo greičiau kreiptis į gydytoją, nes daugelis yra lengvai išgydomi ankstyvoje stadijoje. Ir, žinoma, saugokitės traumų. Kelio traumos yra vienos skausmingiausių ir užtrunka ilgiausiai.

Kelių traumų ir skausmų rūšys bei jų priežastys

Dvi dažniausios kelio skausmo priežastys yra kremzlės plonėjimas dėl ligų ir senatvė bei traumos.

Traumos yra kelių tipų:

Traumos. Lengviausias traumos tipas. Tai tik kenkia minkštieji audiniai. Simptomai panašūs į kitų kelio traumų: hematoma, patinimas. Savaime tai nepavojinga, tačiau kartais susikaupusį kraują reikia paleisti chirurginiu būdu. Bet kokiu atveju būtina gydytojo apžiūra.
Menisko sužalojimas. Labai rimta traumos rūšis, norint ją gauti reikia panaudoti daug jėgos, pavyzdžiui, atlikti stiprų šuolį, todėl ši trauma būdinga tik sportininkams. Arba labai seni žmonės, nes jų kaulai labai trapūs. Normaliai judant, menisko sugadinti beveik neįmanoma. Jis gali plyšti, įtrūkti ar įplyšti, o tai yra blogiausia. Jei jūsų meniskas plyšo, galite nebegalėti grįžti prie bėgimo. Simptomai panašūs į mėlynę, bet blogesni ir su judumo praradimu.
Patempimas. Dažniausia bėgimo trauma. Dažniausiai tai atsitinka dėl nesėkmingo kritimo ir staigių judesių. Nepaisant to, kad pažeidžiami tik minkštieji audiniai, sužalojimas gali būti gana rimtas. Simptomai: patinimas ir hematoma, bet skausmas bus toks stiprus, kad beveik neįmanoma pajudinti kojos, o ką jau kalbėti apie vaikščiojimą. Gydymas trunka apie kelis mėnesius.
Raiščių plyšimas. Jei judinant sąnarį girdite spragtelėjimus ir traškėjimą, tai nebūtinai yra lūžis, tai gali būti raiščių plyšimas. Trauma gana rimta.
Sąnario dislokacija. Tai yra sąnarių poslinkis, dėl kurio juos laikantys raiščiai tempiasi ir net plyšta. Jį lydi ūmus skausmas, stiprus patinimas ir hematoma. Dažnai šis pokytis gali būti matomas vizualiai per odą. Pacientas gali jausti galūnės tirpimą, pulso žemiau kelio nėra. Išnirimą nedelsiant turi ištaisyti specialistas.
Lūžis. Kelio lūžis vadinamas girnelės lūžiu, kuris, būdamas raumenų skydu, dažnai neatlaiko užpuolimo. sunkiai nukentėjo ir įtrūkti ar sulaužyti. Lūžis gali būti horizontalus, vertikalus, poslinkis, smulkintas ir osteochondralinis. Tai pasireiškia ūmiu skausmu, visišku judėjimo apribojimu, patinimu ir regos deformacija. Matote, kaip pasislinko kelio girnelės. Rentgeno nuotrauka patvirtins galutinę diagnozę.

Pirmiausia, susižeidus reikia imobilizuoti žmogų paguldant jį ant lygaus paviršiaus, ant kelio užtepti į audinį suvyniotą leduką ir daugiau nieko nedaryti, kol atvyks ir apžiūrės gydytojas. Be ligų, traumų priežastys – senyvas amžius, netinkama avalynė, netinkama bėgimo technika.

Patellofemoral skausmo sindromas

Šią diagnozę nustato ortopedas. Sindromo pavadinimas kilęs iš lotyniško žodžio girnelės – girnelės. Tai viena dažniausių priežasčių, be traumų. Tai viena iš osteoporozės – trapių kaulų sindromo – atmainų.

Tai pasireiškia kremzlės audinio sunaikinimu ir uždegiminiais procesais. Dažniausiai ja serga vyresnio amžiaus žmonės ir sportininkai, ypač bėgikai, nes dažnai per anksti susidėvi kelio sąnarys.

Įprasta skirstyti į 3 laipsnius:

Retas skausmingas skausmas, kurį sukelia per didelis krūvis
Simptomai dažnėja, atsiranda standumo jausmas. Kartais reikia nustoti judėti, kad skausmas atlėgtų.
Gana stiprus kelių skausmas, ribojantis žmogų judėjimą ir sportą

Apatinių galūnių raumenų skausmo sindromas

Jei žmogui skauda kojas, tuomet reikia kreiptis į gydytoją. Ir prieš eidami pas jį pasidomėkite, kur tiksliai skauda ir koks skausmo pobūdis.

Skausmas gali būti:

kvailas;
skauda;
aštrus pjovimas;
pastovus ir blunantis;
staigus;
periodiškai pasirodo ir išnyksta (dažniausiai ramybės pradžioje);
gali skaudėti klubo, sąnario ar kelio kulną.

Skausmas gali būti susijęs su per dideliu krūviu ir traumomis, taip pat su besivystančiomis ligomis. Jie gali rodyti kojų kraujotakos sutrikimus, suspaustus ir uždegtus nervus, kremzlių ir kaulų ligas, raumenų pažeidimus ir uždegimus.

Kodėl būtina stiprinti kelio sąnarį?

Daugelio kelio problemų galima išvengti stiprinant kelio sąnarį. Kelis yra didžiausias kūno sąnarys, jo struktūra labai sudėtinga, menkiausias poslinkis iš vietos yra sustiprinamas viso kūno svorio ir kartu traukia raumenis bei raiščius.

Tradiciškai kelias susideda iš galo šlaunikaulis, girnelės ir blauzdikaulio viršaus, kuriuos kartu laiko daugybė raumenų ir kremzlių. Sustiprinus šiuos raumenis, kelias bus atsparesnis išnirimams ir poslinkiams bėgimo metu. Svarbiausia stiprinti sėdmenų, keturgalvių ir papėdės raumenis.

Prieš pradėdami pratimus, kad išvengtumėte traumų, būtinai apšildykite raumenis. Štai trijų tipų pratimai, kurie bus labai naudingi kelio sąnariui:

Lentynos

Atsistokite ant vienos kojos.Šis pratimas kilęs iš Kinijos. Ten jis vadinamas "auksiniu gaidžiu ant vienos kojos". Jis skirtas stiprinti blauzdos raumenis. Jį sudaro atsistojimas tiesiai, vienos kojos sulenkimas ir stovėjimas be atramos kuo ilgiau. Pakartokite bent 5 kartus. Jei viena koja daug silpnesnė, tuomet verta tai daryti dažniau ant šios kojos, kad ją dar labiau sustiprintumėte. Atliekant, verta įsitikinti, kad klubai yra griežtai lygiagrečiai grindims.
Atsistokite ant nestabilaus paviršiaus. Galite apsunkinti ankstesnį pratimą stovėdami ant svyruojančio paviršiaus. Tam puikiai tiks BOSU bump treniruoklis. Namuose ją galima pakeisti stora pagalve. Norint stovėti ant tokio paviršiaus, labiau įsitraukia kelį laikantys raumenys.
Aklas stovas. Laikui bėgant, užsimerkę galite tai dar labiau apsunkinti. Šiuo atveju taip pat dalyvauja vestibuliarinis aparatas.

šokinėja

Norint bėgti nepažeidžiant kelių, reikia išmokti taisyklingai šokinėti ir taisyklingai nusileisti po šuolio. Tačiau turėtumėte būti kiek įmanoma atidesni šokinėjimo technikai, nes neteisingi šuoliai tik pakenks. Būtina nusileisti ant spyruokliškų kelių, nusileidimas tiesiomis kojomis po stipraus šuolio gali susižaloti.

Pradedantiesiems galite tiesiog pašokti aukštyn:

Ant vienos kojos. Laikui bėgant laikas pradėti komplikuoti šuolius. Pradėkite šokinėti ant vienos kojos pakaitomis.
Rodyklė. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite maždaug 30 x 30 cm kvadratą ir apeikite jį pagal laikrodžio rodyklę ir atgal.
Įstrižai. Toje pačioje įsivaizduojamoje aikštėje taip pat galite šokinėti įstrižai.
.Su šokdyne. Kai kurie žmonės nori šokinėti virve, nes tai padidina įtampą. blauzdos raumenys ir šuoliai kyla aukščiau.

Pritūpimai

Su pritūpimu irgi ne viskas aišku. Netinkama pritūpimo technika gali nužudyti kelius, tačiau tinkama pritūpimo technika juos sustiprins, cirkuliuos į juos kraują ir užkirs kelią perkrovoms. Darant pritūpimus svarbiausia sekti, kur yra svorio centras.

Didžiausia klaida yra perkelti jį link kelių. Svorio centras turi būti griežtai dubenyje. Darant pritūpimus reikia tai daryti kaip sėdint ant kėdės. Pečiai atlošti, nugara tiesi. Keliai neturėtų klibėti, išsisukti ir peržengti kojinių liniją.

Iš pradžių pratimą geriau atlikti prieš veidrodį. Iš pradžių šiuo metu bus sunku sekti visas kūno dalis vienu metu, tačiau laikui bėgant technika gerės ir bus atliekama aklai.

Apkrova keliams bėgant yra neišvengiama. Tačiau neatimkite iš savęs šio malonumo, tiesiog reikia būti dėmesingam savo kūno ir kelio sąnario paruošimui.

Norėdami sumažinti jo sužalojimą, turite:

stiprinti kelio kaulus ir kremzles palaikančius raumenis;
pasirinkti tinkamus sportinius batus;
laikytis pratimų atlikimo technikos;
pilnai valgyti.

Pratimų rinkinys kelio sąnariui stiprinti

Įvertinimas: 4,5 2 balsai

Saikingas fizinis aktyvumas padeda palaikyti gerą kūno formą ir netgi kovoti su skausmu, pavyzdžiui, specialios pratybos nuo kelių skausmo gali gerokai pagerinti būklę. Skausmą kelio sąnaryje gali sukelti įvairios priežastys, tačiau bet kuriuo atveju fizinis aktyvumas padeda sumažinti nemalonų simptomą.

Kelio skausmo priežastys

Kodėl man skauda kelius? Skausmas gali būti retas ir trumpalaikis arba dažnas ir ilgalaikis, skausmingas ir aštrus. Jį gali lydėti kiti simptomai – paraudimas, patinimas. Šių skausmų priežastys yra įvairios. Yra penkios pagrindinės priežastys:

sąnarių ligos;
traumos;
per aktyvus fizinis aktyvumas;
antsvoris;
mažas fizinis aktyvumas.

Dažniausia priežastis yra trauma. Tai gali būti nedidelis sumušimas arba rimtas lūžis. Bet kokiu atveju sužalojimas sukelia kelio skausmą. Jei raiščių lūžis ar plyšimas sukelia aštrų skausmą, tai mėlynė ar patempimas dažniausiai pasireiškia kaip nedidelis skaudantis skausmas. Žinoma, sužalojus pratimų iš karto daryti negalima, tačiau po kurio laiko, kai leis specialistas, reikia pradėti gimnastiką.

Sąnarių ligos yra pačios įvairiausios – nuo uždegimo iki kremzlės irimo (artritas, artrozė). Jie gali atsirasti dėl infekcijų arba dėl medžiagų apykaitos sutrikimų. Sergant tokiomis ligomis gydytojas dažniausiai skiria vaistus, taip pat gydomoji gimnastika. Pratimų terapija būtinai įtraukta į kelių sąnarių gydymo kompleksą sergant įvairiomis ligomis. Būtina reguliariai lankyti kūno kultūrą, tada pagerėjimas bus pastebimas po kelių savaičių.

Kalbant apie labai didelį fizinį krūvį, jie prisideda prie kelių sąnarių sausgyslių ir kremzlių problemų. Palaipsniui kremzlė sukaulėja, ant jos susidaro įvairios kaulinės ataugos, kurios savo ruožtu neigiamai veikia aplinkinius audinius. Mažas aktyvumas taip pat kenkia, nes neveikia kelias pilna jėga, pablogėja kraujotaka.

Antsvoris kelia didelį krūvį keliams. Todėl sergant bet kokiomis sąnarių ligomis ar traumomis reikia atkreipti dėmesį į svorį. Jeigu ten yra antsvorio, reikia jų atsikratyti su fizinė veikla ir dieta arba tinkama mityba. Taip gerokai pagerės ne tik kelių, bet ir viso kūno būklė.

Kas gali sportuoti?

Žinoma, mankšta padeda palaikyti gerą kūną ir kūną. Tačiau ne visi gali atlikti pratimus. Pavyzdžiui, po kelio traumos būtina iš karto nutraukti mankštą. Pradėti specialų pratimų rinkinį leidžiama tik paskyrus specialistą, kitaip viską galite tik pabloginti.

Svarbu! Labai dažnai pratimai skiriami nuėmus gipsą nuo kojos. Neignoruokite šio susitikimo, pratimai padės vystyti sąnarį ir pašalinti standumo jausmą.

Kada dar uždrausta gimnastika? Po kelio operacijos turėtumėte nustoti sportuoti. Tik po kurio laiko galite padidinti fizinė veikla. Ir čia yra keletas kitų priežasčių, kodėl turėtumėte nustoti įkrauti:

raiščių pažeidimas;
menisko sužalojimas;
menisko pašalinimas;
artritas ūminėje stadijoje;
kraujavimas sąnario ertmėje.

Visais kitais atvejais nuo kelio skausmo padės specialūs pratimai. Geriausia, jei kompleksą paskiria specialistas. Kadangi pats pacientas gali pasirinkti netinkamą mokestį. Tačiau tai taikoma stipraus skausmo atvejais. Jei skausmas yra silpnas, pratimų rinkinį galite pasirinkti patys. Jums reikia tai daryti reguliariai, tačiau jei yra diskomfortas, turėtumėte nustoti užsiimti gimnastika ir pasikonsultuoti su specialistu.

Gimnastika skaudantiems keliams

Kad nesužalotumėte kelių, pakanka 15-20 minučių kūno kultūros. Žinoma, treniruotis reikia reguliariai. Pradėti reikia nuo mažų apkrovų, ypač esant stipriam skausmui. Ir palaipsniui galite padidinti aktyvumą. Pratimai neturėtų sukelti skausmo, jei jaučiamas didelis diskomfortas, tada pratimas atliekamas neteisingai.

Kokie pratimai geriausiai tinka sąnarių skausmui? Čia yra rinkinio pavyzdys pratimas kelių sąnariams iš stovimos padėties:

Vaikščiojimas vietoje - negalite nuplėšti kojinių nuo grindų, darykite tai dvi minutes.
Atsiklaupę labai lėtai traukite kairįjį kelį kaire ranka prie sėdmenų – tada pakartokite su kitu keliu.
Stovi, keliai šiek tiek sulenkti, atlikti sukamaisiais judesiais keliai skirtingomis kryptimis.

Šie pratimai skirti atlikti gulint:

Gulėdami ant pilvo sulenkite kelius ir pakaitomis traukite iki sėdmenų.
Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir palaikykite porą sekundžių.
Iš tos pačios padėties sulenkite vieną koją ties keliu ir traukite į priešingą šlaunį, tada pakartokite tą patį su kita koja.
Atlikite pratimą dviračiu.

Ir daugiau paprastų pratimų iš sėdimos padėties:

Būtina sėdėti aukštai nuo grindų ir šnekučiuotis kojomis apie 1-2 minutes.
Ištieskite kojas, sėdėdami ant grindų, ir lėtai traukite koją link savęs, sulenkdami kelį.
Atsisėskite ant grindų su plokščia nugara sulenkite ir išlenkite kojas.
Sėdėdami ant kėdės, pakelkite vieną koją lygiagrečiai grindims, tada pakartokite su kita koja.

Kelio sąnario gimnastika taip pat gali būti atliekama su skara. Pakanka dviejų pratimų, kad kelių neskaudėtų. Pirmojo esmė – iš sėdimos padėties patraukti kojas link savęs, skarelės pagalba (reikia skarele susegti pėdas). O antras pratimas – kojos laikymas su skarele, iš padėties – gulint ant nugaros. Pakelkite koją aukštai ir palaikykite trisdešimt sekundžių.

Niuansas! Žinoma, galima apsieiti ir be pratimų su skarele, jei tik yra galimybė ir noras apsilankyti sporto salėje.

Visi pratimai turi būti atliekami mažiausiai nuo dešimties iki dvylikos kartų. Palaipsniui galite padidinti aktyvumą. Tačiau turite stebėti savo savijautą: jei atsiranda skausmas ar diskomfortas, vėl turėtumėte sumažinti aktyvumą ir atlikti pratimus 7-10 kartų. Juk apkrova turi malšinti kelių skausmą, o ne vėl jį sukelti.

Vienas originalus būdas nuimti skausmą

Egzistuoja Kinų mankšta kuris padeda žymiai sumažinti skausmą. Tik vienas pratimas ir kelio sąnarių neskauda, reikėtų jį išsaugoti ir kartoti reguliariai. Norint pasiruošti mankštai, reikia paruošti minkštą kilimėlį, antklodę ar veltinį. Nieko kito nereikia. Tai turėtų būti daroma maždaug 2-3 minutes, o po poros dienų ar savaičių galite pailginti laiką.

Kaip teisingai atlikti pratimą? Proceso metu būtina jausti šilumą keliuose, o po atlikimo bus jaučiamas atsipalaidavimas ir komfortas. Čia pateikiamos išsamios instrukcijos:

Atsiklaupkite, jei skausmas stiprus, galite remtis kumščiais.
Judinkite kelius, žingsniuodami nuo vieno prie kito, pakeldami juos aukštyn.
Judėkite mažais žingsneliais pirmyn ir atgal.

Jūs galite atsikratyti skausmo kelio sąnariuose tik su reguliarios pamokos. Todėl neturėtumėte vengti įkrovimo, net jei tai sunku. Po kurio laiko praktikuotis taps lengviau, pagerės sąnarių būklė, skausmas praeis arba sumažės. Gimnastika taip pat pagerins bendrą kūno būklę, pakels tonusą, palengvins blogą nuotaiką.