Visos raumenų grupės namuose. Sportas namuose – efektyvi ir paprasta treniruotė kiekvienam

Kiekviena mergina ir net jaunas vyras svajoja apie tinkamą ir graži figūra. Pasiekti gerų rezultatų ir paskui juos išlaikyti nėra lengva. Reikia sunkiai dirbti su savimi. Sužinokime ką veiksmingi pratimai svorio netekimas namuose gali būti lengvai atliktas.

Tarp efektyviausių yra dvidešimt pratimų, skirtų svorio metimui, taip pat visiems raumenų grupės. Jie puikiai tinka juos atlikti namuose. Tam nebūtina būti fiziškai tinkamam. Atlikdami šiuos sporto pratimai, teks gerokai paprakaituoti, kadangi šis kompleksas skirtas intensyviam krūviui. Rengiant svorio metimo treniruotes namuose kas antrą dieną, rezultato nereikės ilgai laukti, o raumenys turės laiko ne tik atsipalaiduoti, bet ir atsigauti.

Kai kurios pratimų atlikimo taisyklės

Pažiūrėkime, kaip numesti svorio namuose ir kokių rekomendacijų reikėtų laikytis.

Paprasti patarimai:

treniruotės norint numesti svorio namuose, kaip ir bet kuri kita, turėtų prasidėti apšilimu ir baigti tempimu;
prieš pradėdami treniruotis namuose, norėdami numesti svorio, turite valgyti bent 60 minučių;
neturėtumėte valgyti maisto, kuriame yra daug kalorijų ir riebalų;
treniruočių metu turėtų būti naudojami tik svarus vanduo be dujų, ne daugiau kaip du gurkšnius vienu metu;
taip pat treniruočių metu būtina stebėti teisingą kvėpavimą: įkvėpti per nosį, o iškvėpti tik per burną;
treniruotės pabaigoje neturėtumėte gerti pusvalandį, taip pat nevalgyti tris valandas, nes viskas, kas suvalgyta po treniruotės, pateks į raumenų skaidulų masės kaupimąsi;
kiekvienas iš pratimų turėtų būti padidintas iki penkiasdešimties kartų;

Taip pat skaitykite straipsnį "" mūsų portale.

Svarbu! Pradedančiajam tai sunku, todėl nereikia persistengti, o krūvį didinti palaipsniui. Reikia atsiminti, kad skausmingi pojūčiai raumenyse atsiranda dėl per didelio jų prisipildymo pieno rūgštimi, o atsiradusios mikrotraumos neleis kitą kartą atlikti treniruočių komplekso.

jei laikas ribotas, į kompleksą įtrauktus svorio metimo pratimus namuose prireikus galima atlikti kelis kartus, kad išlaikytų formą.

Pažvelkime į namų pratimus svorio netekimui.

Gražios figūros troškimas visada pagirtinas, ypač jei rezultatų pasieki sportuodama. Tačiau dabar žmonės turi vis mažiau laisvo laiko ir lankytis sporto salėje ne visada realu. Tokiu atveju padės tinkamai parinkti kūno rengybos pratimai svorio metimui. Daugumą jų galima atlikti namuose. Išsiaiškinkime, kaip tinkamai sudaryti kompleksą ir pasiekti rezultatą.

Treniruočių kompleksas svorio metimui

Svorio metimo treniruotės namuose mažai kuo skiriasi nuo treniruočių, atliekamų sporto ar sporto salėje. Pratimai turėtų paveikti visas zonas.

Pažvelkime į dvidešimt pratimų, kurie suteikia geras efektas jei norite numesti svorio.

Pritūpimai

Šis pratimas leidžia ištirti šlaunikaulio, sėdmens ir stuburo raumenys. Pritūpti reikia taip, kad sėdmenys būtų griežtai lygiagrečiai žemei ar grindims. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį.

Atsispaudimai

Šio tipo pratimai padės įtempti nugaros raumenis. Be to, dirba bicepsas, taip pat ir tricepsas. Ją atliekant rankos turi būti dedamos ant arčiausiai viena kitos esančio tarpelio, o riešai turi būti išdėstyti taip, kad jie būtų viena visa linija su alkūnėmis ir pečiais.

Svarbu! Atliekant atsispaudimus reikia sulenkti alkūnes kuo arčiau kūno, o nesilenkti.

Tiltas

Šis pratimas puikiai padės įtempti stuburo raumenis, taip pat ir sėdmenis. Ją atliekant reikia stengtis kuo aukščiau pastumti dubenį.

Įtūpstai į priekį

Atliekant tokį pratimą, dirba priekinė šlaunų raumenų zona, taip pat sėdmenys. Tokie įtūpstai turėtų būti atliekami pakaitomis: pirmiausia ant vienos, o paskui ant kitos kojos.

Svarbu! Įtūpstas atliekamas taip, kad į priekį išsikišusi koja būtų griežtai lygiagreti žemei arba grindims.

Lenta

Šis pratimas leidžia treniruoti visus kūno raumenis. Joje reikia stovėti panašioje pozicijoje kaip su vyriškais atsispaudimais, tik nuleisti rankas iki alkūnių. Palaikykite pusantros minutės.

Spyriai atgal

Atliekant šį pratimą, reikia atsistoti tiesiai. Po to perkelkite kūną į priekį ir pasukite koją atgal. Po to grįžkite į pirminę padėtį ir panašų judesį atlikite tik su kita koja. Taip įtempsite užpakalinės šlaunies dalies ir sėdmenų raumenis.

Gilūs tricepsai

Šio tipo pratimai atliekami rankomis remiant ant stabilaus baldo: sofos, fotelio, kėdės ir kt.

Technika:

turėtumėte atsiremti rankomis į pasirinktą objektą;
tvirtai padėkite kojas;
sulenkite kojas per kelius;
lenkiant rankas per alkūnių sąnarius, kūnas turi judėti link grindų;
tada reikia grįžti į pradinę padėtį.

Svarbu! Sėdmenys neturėtų liesti grindų, kitaip pratimas taps neveiksmingas.

Balansavimas

Šis pratimas skirtas efektyviai treniruoti stuburo raumenis. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti keturiomis ir tiksliai ištiesti kairę koją ir dešinė ranka. Po priešingai.

Svarbu! Šioje padėtyje reikia kurį laiką stovėti, tada pakeisti į priešingą ranką, taip pat koją.

Sukamas dviratis

Jūs turite gulėti ant nugaros. Tada pakaitomis ištieskite dešinės rankos alkūnę į kairįjį kelį ir atvirkščiai. Šiuo pratimu siekiama įdirbti visus preso raumenis, įskaitant įstrižus. Svarbu! Norint pasiekti, būtina kokybiškai atlikti pratimą norimą rezultatą.

Balansavimas virš grindų

Atliekant šį pratimą, būtina gulėti ant nugaros ir pakelti kojas taip, kad jos būtų arti grindų, bet jų neliesti. Turite juos laikyti pusantros minutės. Šis pratimas teigiamai veikia raumenis apatinis spaudimas taip pat nugara.

Merginos siekia puikios figūros ir iš pirmų lūpų žino, kaip sunku pasiekti gerą rezultatą. Tam yra daugybė pratimų rinkinių. Išsiaiškinkime, kuri treniruočių programa svorio metimui namuose mergaitėms bus geriausia.

Šoniniai įtūpstai

Iš stovimos padėties pasilenkite į šoną, tada grįžkite į pradinė padėtis ir pakartokite, bet ant kitos kojos. Taigi, kaitaliodami kojas, turėtumėte atlikti 10-20 kartų kiekvienai. Šis pratimas suteikia apkrovą priekinei šlaunų raumenų zonai, taip pat sėdmenims.

Svarbu! Viso pratimo metu nugara turi būti tiesi.

Burpee pratimas

Stovėk tiesiai. Tada atsisėskite ir atsigulkite abiem kojomis atgal. Turėtumėte gauti pozą, kaip ir su vyriškais atsispaudimais. Po to grįžkite į pradinę padėtį, atitraukite kojas atgal ir vėl atsistokite iš pritūpimo. Šis pratimas skirtas visoms raumenų grupėms.

Slenka pirmyn ir atgal

Stovėk tiesiai. Tada reikia pasilenkti viena koja į priekį, tada grįžti į pradinę padėtį. Tada turėtumėte atsigulti ta pačia koja atgal. Tada pakeisk kojas. Šis pratimas gerai tinka šlaunims ir sėdmenims.

Prisitraukimai arba kaip alternatyva - valtis

Esant horizontaliai juostai, reikia atlikti prisitraukimus. Keletas skirtingi tipai atlikdami šį pratimą galėsite treniruotis skirtingi raumenys. Jei nėra horizontalios juostos, galima atlikti kitą pratimą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant grindų, veidu žemyn ir ištiesti visą savo ilgį. Rankos ir kojos turi būti tiesios. Turėtumėte juos pakelti tuo pačiu metu ir kurį laiką palaikyti tokioje padėtyje.

Žvaigždžių šuolis

Atliekant šį pratimą, reikia šokinėti, išskleidus rankas ir tuo pačiu kojas į šonus. Taip atsipalaiduosite ir ištempsite stuburo kanalą.

Plie

Šis pratimas priverčia dirbti vidinę šlaunų sritį. Tam tikslui būtina daryti pritūpimus.

Svarbu! Kulniukai neturi būti pakelti nuo grindų. Teisingai atlikdami pritūpimus turi išskėsti kelius.

Alpinistas

Norėdami tai padaryti, turite užimti pozą, kaip ir atliekant vyriškus atsispaudimus, ir pabandyti keliu pasiekti krūtinę. Šis pratimas suteikia apkrovą rankų, taip pat kojų ir nugaros raumenims.

Svarbu! Kitas šio pratimo variantas – atlikti iš tos pačios pradinės pozos, bet kelį patraukus link peties.

Persidengimo šuolis

Norėdami tai padaryti, turite šokinėti, mesti kojas atgal. Tai padeda išsikrauti žemesnės grupės raumenis, taip pat ištempia priekinę šlaunies sritį. Be to, aktyvus režimas degina kalorijas.

Tuck Jump

Šokinėjant kojos sulenktos kelių sąnariuose ir prispaudžiamos prie krūtinės. Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, taip pat gerina judesių koordinaciją. Be to, jis pagerina kraujotaką.

"Varlė"

Iš pusiau pritūpusios padėties šuolis atliekamas kuo aukščiau ir į priekį. Toks pratimas turi įtakos stimuliacijai ir priverčia dirbti kojų, taip pat sėdmenų raumenis.

Dėl veiksmingas sumažinimas svorio reikia ne tik treniruotis namuose norint numesti svorio, bet ir tinkama mityba taip pat gerti pakankamai skysčių. Šis kompleksas padės sukurti tiek intervalą, tiek žiedinės treniruotės. Fiziniai pratimai yra kelias į gražią ir liekną figūrą.

Straipsnio turinys:

Šiandien mes apsvarstysime klausimą, kaip organizuoti treniruotę namuose visoms raumenų grupėms. Daugelis žmonių norėtų treniruotis, bet ne visi turi laiko apsilankyti sporto salėje. Jei esate vienas iš jų ir ketinate treniruotis, tada visiškai įmanoma efektyvius užsiėmimus vesti namuose. Tam tereikia noro ir disciplinos.

Kalbant apie discipliną, atsiminkite visus svarbius veiksmingų kūno rengybos treniruočių aspektus. Tai ne tik reguliari treniruotė namuose visoms raumenų grupėms, bet ir kasdienei rutinai, mitybai. Jei visos šios sąlygos bus įvykdytos, galėsite pasiekti savo tikslus. Žinoma, jūs neužkariausite Olimpijos, bet ar to nereikia? Norint pasipumpuoti, numesti svorio ar tiesiog palaikyti formą, pakanka treniruotis namuose.

Labai svarbu atsiminti, kad jūsų užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, o ne sezoniniai. Kartais žmonės pradeda sportuoti norėdami numesti svorio (pumpuoti) vasaros sezonui. Tačiau daug lengviau ir efektyviau sportuoti ištisus metus ir jums tikrai patiks jūsų figūra. Tačiau dar kartą pakartosiu, kad tam jūs turite būti labai drausmingi.

Kad treniruotės namuose būtų veiksmingos visoms raumenų grupėms, reikia rinktis tuos pratimus, kurie apimtų visus kūno raumenis. Visų pirma, tai taikoma pilvo, nugaros, kojų, rankų ir krūtinės raumenims. Jei treniruosite šias raumenų grupes, jūsų figūra taps labai patraukli.

Pratimų rinkinys rankų raumenims lavinti

1 pratimas. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir plokščia nugara. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos žemyn. Pradėkite kelti rankas priešais save iki pečių sąnarių lygio. Norėdami sumažinti alkūnių sąnarių apkrovą, šiek tiek sulenkite juos. Taip pat būtina kontroliuoti kvėpavimą ir iškvėpimą, kai pakeliate rankas aukštyn. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.
2 pratimas. Pradinė padėtis panaši į ankstesnį judesį, tačiau alkūnės sąnariai prispaudžiami prie kūno. Pradėkite kelti rankas su hanteliais prie pečių sąnarių ir tuo pat metu žiūrėkite, kad alkūnės sąnariai neatsitrauktų nuo kūno. Judėjimo metu būtina įtempti pilvo raumenis ir žiūrėti, kad kūnas nelinktų į priekį. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.
3 pratimas. Norėdami užbaigti judesį, jums reikės kėdės ar kitos atramos. Padėkite rankas ant kėdės sėdynės nugara į ją. Kojos ištiestos priešais save ir šiek tiek sulenktos ties kelių sąnariais, kulnais remdamosi į žemę. Pradėkite leistis žemyn, sulenkdami rankas per alkūnės sąnarius. Tokiu atveju alkūnės turi būti kuo arčiau kūno. Iškvėpkite, kai judate aukštyn, ir įkvėpkite, kai judate žemyn. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims lavinti

1 pratimas. Užimkite padėtį gulėdami ant pilvo plačiai išskleidę kojas. Rankos turi būti šalia smilkinių, alkūnių sąnariai išskleisti, o žvilgsnis nukreiptas į žemę. Pradėkite kelti kūną nepakeldami pėdų nuo žemės, pakeldami pečių ašmenų trajektoriją į kraštutinę viršutinę padėtį. Keldami kūną aukštyn, įkvėpkite. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.
2 pratimas. Atsistokite ant kelių, remkitės į žemę ištiesintomis rankomis. Pradėkite kelti priešingą koją ir ranką, įtempdami preso raumenis. Galutiniame trajektorijos taške palaukite pusę minutės.
3 pratimas. Norėdami atlikti judesį, jums reikės atramos, tarkime, sofos. Nuleiskite dešinį kelį ir dešinę ranką ant žemės. Kairė koja yra ant žemės ir šiek tiek atidėtas. Nuleiskite kairę ranką hanteliu žemyn. Įsitikinkite, kad kūnas yra lygiagretus žemei. Pakelkite hantelį lenkdami alkūnės sąnarį. Iš viso kiekvienai rankai reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekvienoje bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.

Pratimų rinkinys kojų raumenims lavinti

1 pratimas. Vienas iš geriausi judesiai kojos, be jokios abejonės, yra pritūpimai. Pradedantieji gali atlikti pratimą su savo svorio kūno, bet geriau naudoti hantelius. Techniniu požiūriu tai gana sudėtingas judėjimas. Turite užtikrinti, kad kūno svoris būtų perkeltas į kulnus, o kojinės neviršytų kelių sąnarių lygio. Pritūpimo gylis gali skirtis priklausomai nuo jūsų lygio. fizinis rengimas. Tobulinant judesio techniką, po kulnais galima pasidėti, tarkime, knygą. Pakelkite rankas nuo sporto įranga atsikėlęs tupėdamas. Labai svarbu, kad nugara išliktų tiesi viso judesio metu. Norėdami tai pasiekti, turite žiūrėti griežtai priešais save, o dubenį patraukti kuo toliau atgal. Atlikite pratimą dėl sėdmenų raumenų jėgos ir įtempkite juos galutiniame trajektorijos taške. Įkvėpimas turi būti atliekamas judėjimo žemyn momentu. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.
2 pratimas. Užimkite stovinčią padėtį ir nuleiskite rankas hanteliais žemyn. Pirmiausia reikia padaryti įtūpstą dešinė pėda pirmyn į šoną. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį kaire koja, vėl grįžkite į pradinę padėtį. Tada atsigulkite dešine koja atgal, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja. Visa tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Iš viso reikia atlikti tris rinkinius, kurių kiekviename bus nuo 15 iki 20 pakartojimų.
3 pratimas. Stovėkite plačiai išskleidę kojas, ištiesdami kojas į šonus. Paimkite hantelius į rankas ir ištieskite juos priešais save, laikydami nugarą tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, ir išbūkite tokioje padėtyje bent pusę minutės. Kuo ilgesnė pauzė, tuo judesys efektyvesnis. Iš viso reikia atlikti tris ar keturis rinkinius, maksimaliai pauzę apatinėje galinėje trajektorijos padėtyje.

Pratimų rinkinys pilvo raumenims lavinti

Tikrai žinote, kad pilvo raumenims lavinti skirti pratimai negali paspartinti riebalų deginimo proceso šioje srityje. Riebalai deginami vienu metu visame kūne, atsižvelgiant į teisinga programa mityba derinama su mankšta. Taigi, jūs galite padaryti savo pilvą plokščią tik pašalinę riebalų sankaupas šioje srityje. Taip pat, atliekant judesį presui, verta atlikti paryškintą iškvėpimą.

1 pratimas. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas ir ištieskite rankas išilgai kūno arba laikykite atramą už galvos, pavyzdžiui, kėdės kojas. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas, šiek tiek pakeldami dubenį nuo žemės. Lėtai nuleiskite kojas ant žemės dešimt kartų. Atlikite apie 20 pakartojimų ir nedelsdami užimkite lentos padėtį, pabūkite joje pusę minutės. Tai yra vienas rinkinys, o iš viso turėtų būti trys. Stenkitės nedaryti pertraukų tarp serijų ir neilsėti ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Jei jums sunku atlikti judesį be pauzių, pabandykite palaipsniui mažinti jų trukmę.
2 pratimas. Pradinė padėtis panašiai kaip ir ankstesnį judesį ir iš jo atlikti klasikinius traškučius (sukimą). Kai namuose treniruojate visas raumenų grupes, tuomet stenkitės jausti dirbančių raumenų susitraukimus. Be to, stenkitės to nedaryti didelis skaičiusšoniniai lenkimai su hanteliais, skirti lavinti įstrižiems preso raumenims, nes padeda padidinti juosmens apimtį.

Treniruokitės namuose visoms raumenų grupėms su virduliu

Jei turite virdulio varpelią, tada su šios sporto įrangos pagalba labai efektyvus mokymas namuose visoms raumenų grupėms. Labai dažnai judesių su virduliais efektyvumas lyginamas su hanteliais. Virdulys turi vieną reikšmingą trūkumą – darbinio svorio apribojimą. Tuo pačiu metu yra ir privalumų. Pirma, naudodami virdulį galėsite sustiprinti savo sukibimą. Antra, perkeldami svorio centrą, turite galimybę darbe panaudoti įvairius raumenis. Štai keletas efektyviausių judesių su šia sporto įranga, galinčia sustiprinti visas raumenų grupes.

Pritūpkite su virduliu ar dviem, dėdami lukštus pečių sąnarių srityje.
kettlebell presas iš peties sąnarys. Norėdami tai padaryti, turite pakelti sviedinį ir padėti jį ant dilbio peties sąnario srityje. Po to pradėkite spausti aukštyn.
Pakeldami ir paspaudę virdulį iš apačios į viršų, galėsite ištreniruoti visus kūno šono, kuriame yra sviedinys, raumenis. Pirmiausia reikia apversti virdulį aukštyn kojomis ir atlikti suolelio paspaudimus, laikant sviedinį šioje padėtyje.
Stūmimas pasvirusioje padėtyje atliekamas taip. Reikia laikytis vieno kelio sąnarys ir ta pačia ranka atsidūrę ant suolelio, o kita ranka – atlikti stūmimus, panašius į tuos, kuriuos darote su hanteliais.

Turite atsiminti, kad štangos (hantelio) ir virdulio darbas duoda skirtingus rezultatus. Žinoma, raumenys bus sustiprinti bet kokiu atveju, tačiau naudojant hantelį ar štangą, fiziniai parametrai aktyviai didėja. Kettlebell treniruotės tobulėja greičio savybės savo raumenis ir suteikti jiems kokybišką palengvėjimą.

Jei norite harmoningai lavinti raumenis, tuomet turėtumėte derinti pratimus su visa šia sporto įranga. Dėl to ne tik priaugsite masės ir padidinsite jėgą, bet ir padidinsite raumenų greičio parametrus.

Namų treniruočių programa šiame vaizdo įraše:

Ypač tiems, kurie nori visko iš karto, buvo sugalvota treniruočių programa, kuri įtraukia visas raumenų grupes per vieną užsiėmimą. Skirtingai nuo treniruočių, skirtų tik ar tik tam, ši programa leis jums vienu metu ir tolygiai plėtoti visas zonas patogiai savo namuose.

SVARBU: Jei turite problemų su visais sąnariais, patariame atsisakyti visų dinaminių pratimų, pakeičiant juos statine apkrova raumenims. Esant rimtoms kūno ir buvimo problemoms lėtinės ligos prieš atlikdami namų darbus pasitarkite su gydytoju. Sporto salėje tave prižiūri treneris, o namuose visa atsakomybė už sveikatą gula tik ant tavo pečių.

Jei gimėte JK, žinotumėte apie neįprastą Charlesą Bronsoną. Charlesas yra bene beprotiškiausias ir ekscentriškiausias iš visų, nenužudęs nei vieno žmogaus, nusikaltėlio. Jis gali sulenkti plieniniai strypai plikomis rankomis , o keliaudamas per 120 kalėjimų pasiekė pasaulio atsispaudimų rekordą, kasdien jų atlikdamas apie 2000. Ką su tuo turi treniruočių programa ir pratimai namuose?

Atkreipkite dėmesį į faktą: Charlesas kalėjime neturėjo hantelių, sunkių daiktų ir tuo labiau sporto salės. Jis tapo raumenų kalnu dėl grindų, 4 sienų ir kalėjimo košės, kuri visiškai nedžiugina baltymų ir visų mikroelementų įvairove. Netgi kalėjime esantis nuteistasis dėl tinkamumo vienutėje tapo gražus. Apie jo beprotiškas išdaigas verta paskaityti atskirai.

Dabar pagalvokite apie tai, jūs turite visas gyvenimo palaimas, kad galėtumėte atlikti namų darbus:

laisvė
Pilna dieta
Grindys ir 4 sienos
Hanteliai ir kiti prietaisai

Tu esi gyvenimo karalius. Tu esi savo likimo šeimininkas, tu esi savo sielos kapitonas. Namuose galite pasiekti precedento neturinčių rezultatų, tereikia pradėti. Mūsų meniu šiandien yra treniruočių programa be hantelių, treniruoklių. Pasitikintis, efektyvus pratimas.

Universalus ir kasdienis

Pradėkite nuo mažo. Norint atlikti reguliarius namų darbus ir nesitraukti, būtina, kad mokymo programa taptų įpročiu. Pakanka pradėti nuo 20 pritūpimų. Pajuskite, kiek jums jų reikia ir kaip jie padeda. Kai negalite gyventi be kasdienio streso, imkitės veiksmų. Treniruočių programa jums padės. Tinka visiems: vyrams ir moterims, pradedantiesiems ir patyrusiems. Priklausomai nuo savo sugebėjimų, koreguokite metodų skaičių.

Norėdami sėkmingai atlikti visus namų darbus, turite:

Per valandą suvalgykite angliavandenių ir baltymų (daržovės, vaisiai, neriebi paukštiena su ryžiais, kiaušiniai, košės, varškė, liesa žuvis), galite gerti kavą;
Paimkite šaltą dušą, kad pagyvintumėte;
Rasti smagios ir pozityvios muzikos darbiniam ritmui;

Pratimų rinkinys

Galite padaryti daugiau, nei manote. Pagalvokite apie pavyzdį, kurį žino visi. Žmogus, kuris savo gyvenime negalėjo peršokti daugiau nei 2 metrus, adresu bėgdamas nuo tigro peršoko per 7 metrų ilgio griovį. Ir kai tau atrodo, kad nebelieka jėgų ir dar 10 atsispaudimų neįveiksi, prisimink žiaurų plėšrūną iš džiunglių.

Mahatma Gandhi: jėga nepriklauso nuo fizinius gebėjimus bet nuo nepalenkiamosios valios.

Pirmas dalykas, kurį darome bet kurioje klasėje, taip pat ir namuose, yra apšilimas. Visiškai apšilę kūną ir pasiruošę darbui pereiname prie visų raumenų grupių treniruočių programos.

Lunges

Lunges padarys jūsų sėdmenis gražius ir tvirtus. Lengvai atliekama namuose.

Tikslinis raumuo: keturgalvis raumuo

Darbe dalyvaujantys raumenys: sėdmenų, blauzdos, šlaunikaulio

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, delnai į vidų.

Įkvėpkite ir kairia koja ženkite platų žingsnį į priekį. Svarbu, kad kūnas būtų stačias, nugara idealiai būtų tiesi.
Žengiame taip toli, kad kairė šlaunys ir dešinysis blauzdos būtų statmenos grindims.
Iškvepiame ir grįžtame į pradinę padėtį.Su kiekviena koja atliekame 15 kartų per tris serijas.

Paprastų būdų treniruotis nėra. Visus tris būdus bandome atlikti net pirmą kartą. Svarbu, kad namų jaukumas ir ramybė, šalia esanti sofa ir šaldytuvas neatitrauktų jūsų nuo darbo. Susikaupk ir gauk matomas rezultatas po dviejų savaičių treniruotės.

lenta

Lentos paskirtis – sukurti tvirtą korsetą iš visų pilvo, apatinės nugaros dalies ir trapecijos raumenų.

Darbe dalyvaujantys raumenys: pečių, trapecijos, juosmens-krūtinės ląstos

Pradinė padėtis: atsigulame ant grindų, ištiesiame kūną ir atsiremiame į dilbius ir kojų pirštus.

Kampas tarp peties ir dilbio turi būti lygiai 90 laipsnių. Pėdos kartu, pažiūrėkite į grindis.
Jūs pajusite įtampą sėdmenų raumenys ir pilvo raumenis.
Šioje pozicijoje turite būti kuo ilgiau.
Kartokite šį pratimą 5 kartus su pertrauka. Jei reikia, padidinkite pakartojimų skaičių.

Lenta padės sustiprinti ir išlavinti daugelį sričių. Svarbus jo pranašumas yra minimali sąnarių apkrova.

Atsispaudimai

Pratimai namuose turi apimti atsispaudimus. Jie labai naudingi treniruojant beveik visus rankų raumenis.

Darbe dalyvaujantys raumenys: pečių,

Pradinė padėtis: akcentuojame gulėdami, rankos šiek tiek platesnės už pečius, delnai tame pačiame lygyje kaip pečiai.

Įkvėpkite ir sulenkite rankas, kol krūtinė palies grindis.
Kūnas turi būti tiesus.
Iškvėpiame ir grįžtame prie akcento gulint Kartokite 3 serijas po 15 kartų.

tikras, veiksmingi atsispaudimai reiškia liesti grindis krūtine. Jei sunku, atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

spyruoklės

Puikus pratimas, kurį lengva atlikti namuose, blauzdų vystymuisi ir stangrumui. Bet nepamirškite padaryti spyruokles reikia atidžiai, klausytis kūno. Sužalojimo tikimybė dirbant su blauzdomis yra didesnė nei dirbant su kitomis kūno dalimis.

Darbe dalyvaujantys raumenys: padas, sėdmenys

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai.

Mes pradedame lėtai kilti ant kojų pirštų, nuplėšdami kulnus nuo grindų kuo aukščiau.
Šioje pozicijoje pabūname porą sekundžių ir lėtai nuleidžiame kulnus, bet ne iki galo. Taigi krūvis bus šiek tiek didesnis, o pratimas kiek efektyvesnis.
Vėl kylame. Kartojame 30 kartų. Laikui bėgant, pakartojimų skaičių galite padidinti du ar tris kartus.

Pritūpimai prie sienos

Namų treniruočių programa taip pat gali jus nustebinti. Siena yra puikus simuliatorius, su kuria galite atlikti daugybę pratimų, tačiau mes sutelksime dėmesį į pritūpimus. Jie yra nuimkite naštą nuo nugaros, stiprina kojas ir padeda formuotis gera laikysena. Būkite atsargūs, čia keliai labai stipriai apkraunami, jei turite problemų su jais, atsisakykite tokių pritūpimų.

Darbe dalyvaujantys raumenys: keturgalvis, šlaunikaulis

Pradinė padėtis: atsiremiame į sieną visa nugara ir pakaušiu, rankos prie siūlių, kojos šiek tiek platesnės už pečius, atstumas nuo sienos iki kojų apie 50 cm. Būtina sąlyga yra neslidūs batai.

Giliai įkvėpiame ir iškvėpdami, įsitraukę į skrandį, pradedame leistis žemyn.
Turite nusileisti taip žemai, kad jūsų klubai taptų šlaunų raumenys tapti lygiagrečiai grindims. Atrodo, tarsi sėdėtum ant kėdės.
Šioje pozicijoje praleiskite tiek laiko, kiek galite. Kartojame ne daugiau kaip 5 kartus. Laikui bėgant apkrovą didiname.

Ir tai tik pradžia

Treniruočių programa pasirodo puiki: atlikę visus 5 pratimus su siena ir grindimis panaudojome daugiau nei 10 raumenų grupių. Pratimai namuose yra neįtikėtinai įvairūs. Įgijus patirties reikėtų žiūrėti į pratimus prie sienos: atsispaudimus aukštyn kojomis ar įvairius statinius stovus prie sienos. Nesvarbu, kokiomis sąlygomis esate, ar turite hantelius, ar treniruoklius.

Viskas tik tavo rankose... O taip pat tavo keturgalviuose, trigalviuose ir kituose raumenyse. Sveikame kūne sveikas protas!

Kultūrizmas ir fitnesas reikalauja daug fizinių pastangų. Nedaug žmonių gali atlikti kokybiškus pratimus namuose, nes aplink yra daug trukdžių. Užsiimdamas sporto sale ir jaučiu konkurencinę dvasią, noriu dirbti geriau ir efektyviau. Motyvuota salėje ir nuolatiniai nurodymai, kritika ir pagyrimai iš trenerio lūpų. Pats trenerio ir nepažįstamų žmonių buvimas šalia palaiko gerą formą ir pašalina galimybę „pasigraužti“ bei gailėtis savęs atliekant pasirodymą. sudėtingi pratimai. Nedaug žmonių gali intensyviai dirbti namuose. Pradėję mankštintis salėje, pajutę malonų raumenų skausmą ir susidariusią nuotaiką (nuo hormonų išsiskyrimo į kraują), lauksite kitos treniruotės, kad pasitaisytumėte. Pagrindinis treniruočių efektyvumo ir norimo rezultato pasiekimo taškas yra teisingas pratimų technikos atlikimas. Jūsų tikslas yra gražus ir Sveikas kūnas? Tada tu mums teisus. Mūsų svetainėje yra didžiulė kolekcija! Pasirinkite bet kurį!

Kiek svarbi mankštos technika?

Taip taip taip! Ypač jei tai yra sporto salėje. Reguliariai mankštinantis sporto salė mankštos namuose galima atsisakyti, kad raumenys turėtų laiko atsigauti tarp treniruočių. Turėdami namuose sporto salę su keliais treniruokliais, galite atlikti pratimus namuose.

Mankštinantis namuose yra daug privalumų:

galimybė praktikuotis patogiu laiku
kaštų taupymas
taupant kelionės laiką
prie simuliatoriaus nėra eilės.

Suplanavę užsiėmimus, didindami krūvį ir mankštos intensyvumą, pasieksite savo tikslą – tobulą kūną!

Pratimai su technika

Tie, kurie rimtai žiūri į treniruotes namuose, maksimalią apimtį Naudinga informacija gali semtis skyriuje. Tai detalizuoja įvairių variantų pratimai (be įrangos ir su įranga), teisingas vykdymas kuri leidžia pasiekti geriausi rezultatai. Treniruotėse naudodami tik hantelius, galite efektyviai ir greitai pumpuoti visas raumenų grupes, todėl kūnas tampa stangresnis, patrauklesnis ir sveikesnis.

Treniruočių pratimus galite pasirinkti pagal kelis kriterijus:

raumenų grupė
inventorius
sudėtingumo
pratimų tipas (izoliacinis ir bazinis).

Filtravimo sistema skyriuje, kuriame yra pratimai) yra aiški ir patogi. Tai leidžia greitai ir paprastai išsirinkti patogiausius ir naudingiausius pratimus būtent jums. Skiltyje taip pat yra populiariausių namuose atliekamų pratimų, kurių rezultatas yra didžiausias, reitingas (vertinimas pagrįstas vartotojų balsais).

Pradėkite treniruotis dabar!

stereotipo pradžia naujas gyvenimas nuo pirmadienio, nuo pirmos dienos arba nuo naujų metų jau seniai pasenęs. Jei nori pradėti ką nors daryti – pradėk dabar! Stengėmės, kad atkarpa būtų kuo patogesnė – kiekvienam pratimui detaliai išdėstyta atlikimo technika. Leiskite pasiekti rezultatų ir motyvuokite patarimus profesionalus treneris paskelbta pratimų puslapyje. Vaizdo įrašai ir nuotraukos su technikos paaiškinimu sumažina klaidingą pratimų atlikimą. Mokykitės ir pradėkite dabar!

Vos pora savaičių sistemingų treniruočių ir tapsite nuo jų priklausomi. Fitnesas ir fiziniai pratimai kiekvieną kartą jie suteiks daugiau malonumo ir taps reikalingi kaip vanduo, oras ir maistas.

Pradėkite dabar ir priartėkite prie savo tikslo!

Dažnai pradedantieji negali patys sukurti darbo programos, kuri galėtų duoti nuostabių rezultatų. Kaip pasirinkti pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms? Kaip bebūtų keista, tai padaryti gana paprasta. Daugiau apie pratimų pasirinkimo principus skaitykite vėliau mūsų straipsnyje.

Pagrindiniai pratimai

Jie apima keletą jungčių, o tai yra nepriekaištingas privalumas masės didinimo ciklo metu. Šio tipo darbas apkrauna daug daugiau raumenų grupių nei dirbant pavieniai pratimai. Visų raumenų grupių treniruotės būtinai turi apimti pagrindiniai judesiai, dėl ko būsite stipresni ir gausesni (kalbant apie raumenų masė). Visai logiška daryti išvadą, kad daugiau raumenų apkrova geriau išvysto raumenis apskritai. Tokie judesiai apima pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimą.Beje, jei turite papildomų finansų (50 000 ar daugiau rublių), galite įsigyti profesionalų treniruoklį visoms raumenų grupėms (nuotrauka žemiau).

Pagrindiniai mokymo principai

Visų pirma, labai svarbus krūvių progresas – tai paskatins jūsų raumenų dydį ir stiprumo rodiklius. Žinoma, jei nedidinsite darbinių svorių, tada raumenims nereikės augti. Jei apsieinate be Asmeninis treneris, primygtinai rekomenduojame vesti dienoraštį, kuriame įrašytumėte visus savo rezultatus. Taigi jūs gaunate galimybę sistemingai didinti krūvį treniruočių metu efektyvus kompleksas visoms raumenų grupėms.

Kitas principas – mikroperiodizacija, kurios esmė – sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimas. Kokia tame prasmė? Esmė ta, kad raumenys visiškas pasveikimas tai trunka apie 1 savaitę, po kurios atsiranda superkompensacija (augimas raumenų skaidulų). Tačiau tokia padėtis galioja tik didelės grupės(nugara, krūtinė, kojos), o mažieji (rankos, deltos) praranda tokio ilgo poilsio efektą. Todėl sunkių ir lengvų savaičių kaitaliojimas sporto salėje yra pateisinamas. Sudarydami pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms, būtinai atsižvelkite į šį faktą.

Treniruotės padalijimas

Taigi, čia yra pirmasis, skirtas visoms raumenų grupėms, kuris idealiai tinka sportininkams, kurių lygis viršija pradinį:

Pirmadienis:

Krūtinė

štangos spaudimas suolas (4 x 10);
spaudimas ant suoliuko su hanteliais horizontalioje padėtyje. (3 x 12);
svertiniai strypai (3 x max);
„drugelis“ (3 x 15).

hantelių kėlimas stovint (3 x 10);
„plaktukai“ (3 x 10);
Scott simuliatorius (3 x 8).

Atgal

trauka iki mirties (4 x 8);
(3 x 10);
traukimas iš viršaus (3 x 12).

2. Tricepsas

(3 x 10);
barai (3 x max);
atsispaudimai tarp suoliukų (3 x 20).

pritūpimai (4 x 10);
kojų tiesimas ir lenkimas (3 x 15 kiekvienam pratimui, kurie atliekami supersetu);
įtūpstai (3 x 12-15 kiekvienoje kojoje).

viršutinis presas (3 x 8);
sūpynės (3 x 12).

Tai gana veiksminga programa visoms raumenų grupėms, kuri leis jums sukurti masę ir padidinti jėgą.

crossfit

CrossFit yra apskritas vaizdas jėgos treniruotės, kurioje atliekami keli pratimai su minimaliu poilsio laiku (arba visai neilsintis) 5-10 minučių. Tai puiki programa visoms raumenų grupėms, nes pratimai yra kelių sąnarių, siekiant įtraukti į darbą daugiau raumenų grupių. Be to, šioje sporto šakoje atliekami judesiai su savo svoriu. Galiausiai nepamirškite, kad CrossFit dažnai derina jėgos ir kardio treniruotes. Ką mes gauname dėl to? Sportininkas, nusprendęs užsiimti krosfitu, stengiasi maksimaliai padidinti jėgą ir ištvermę per vieną treniruotę. Nepaisant to, jau seniai įrodyta, kad skirtingų apkrovų derinimas neduos didžiausių laimėjimų nei viename, nei kitame. Kita vertus, tokie sportininkai įgauna universalumo, pasiekdami „aukso vidurį“ tarp minėtų sąvokų. Sutikite, kad tai yra daugiau nei pakankamai Tikras gyvenimas. Būtent todėl crossfit metodikos mokymai vykdomi kariuomenėje, Nepaprastųjų situacijų ministerijoje ir kt.

Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms crossfit gali būti toks:

Atvirkščiai - 15-20 pakartojimų.
Standartiniai atsispaudimai – 20 pakartojimų.
Burpee - 10 pakartojimų
Bėgimas – 30 min.

Pirmieji 3 taškai daro 3 apskritimus, po kurių pereiname prie bėgimo.

Pritūpimai - 30 pakartojimų
Atsispaudimai su medvilne – 15-20 pakartojimų.
Kojų pakėlimai ant preso gulint – 20 pakartojimų.
Šokinėjimas ant suolo (taburetės) - 15 pakartojimų.
- 100 pakartojimų.

Darome 2-3 ratus su 5-7 minučių pertrauka.

Sprintas – 400 metrų.
- 10 pakartojimų.
Šokinėjimas ant dėžės (nuo 40 iki 50 cm aukščio) - 6 pakartojimai.
Mahi virduliai / hanteliai - 15-20 pakartojimų.
Atsispaudimai ant nelygių strypų – 20-25 pakartojimai.

Darome 2 ratus.

Pritūpimai su štanga – 10 pakartojimų.
Burpee - 10 pakartojimų
Paėmimas ant krūtinės nuo pakabinimo - 10 pakartojimų.
Turkiškas pakilimas - 8 pakartojimai.
Irklavimo mašina – 200 metrų.

Darome 2-3 ratus su 5 minučių poilsiu.

Baigiame pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms, pereiname į paskutinę treniruočių dieną.

Švungo stūmimas nuo krūtinės – 8 pakartojimai.
Deadlift – 10 pakartojimų.
Štangos išstūmimas – 10 pakartojimų.
Greitas bėgimas – 200 metrų.
Sukimas – 25 pakartojimai.

Darome 2-3 ratus.

Kaip matote, pradedantiesiems kompleksas yra gana sunkus, tačiau tai leis jums ugdyti gerą jėgą ir ištvermę, taip pat žymiai padidinti raumenų masę laikantis subalansuotos mitybos ir režimo.

Treniruotės visoms raumenų grupėms mergaitėms

Toms merginoms, kurios ką tik nusprendė pasportuoti sporto salėje, per 1 treniruotę puikiai tiks visą viršutinę arba apatinę kūno dalį. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie tiesiog negali lankytis sporto salėje daugiau nei 2 kartus per savaitę. Treniruotės principai nelabai skiriasi nuo vyrų. Krovinių progresas, mikroperiodizacija, subalansuotos mitybos ir režimo laikymasis - visa tai turi būti be jokių problemų. Koks pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms labiausiai tinka dailiosios lyties atstovėms? Visų pirma, tai yra pritūpimai (geriau tai daryti su mažais svoriais, bet su dideliu pakartojimų skaičiumi), prisitraukimai su atsvaru, visokios traukos, spaudimai ant suoliuko ir kojų kėlimai ant treniruoklio ir kiti). Apskritai judesiai ir jų rinkinys treniruočių metu išlieka panašūs į vyrišką variantą, tačiau, žinoma, reikia sumažinti svorį ir priėjimų skaičių. Ne mažiau svarbu ir turimų pratimų įgyvendinimas lengvo (moteriško) tipo treniruokliuose. Kitas svarbus aspektas yra visų raumenų grupių apkrovimas prieš pradedant treniruotę. Tai ypač pasakytina apie mergaites, kurių sąnariai yra jautresni ir todėl yra labiau linkę susižaloti. Atlikite tempimą ir įvairius aerobinius judesius – tai padės išsklaidyti kraują visame kūne.

Pagaliau

Nėra nei gero, nei blogo mokymo programos nes kiekvienas žmogus yra individualus. Šis faktas neleidžia rinktis universalus kompleksas, kuris vienodai gerai veiktų visiems sportininkams. Tačiau aukščiau pateiktos programos puikiai tinka daugeliui, ypač pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Sūpuok, tobulėk ir siek savo tikslų!