Je možné napumpovať prsné svaly pomocou push-upov pre mužov. Cvičenie na prsné svaly pre mužov doma

Časy, keď si ľudia mysleli, že športovci sú hlúpi, sú dávno preč. Urobilo sa obrovské množstvo výskumov športová téma, a mnohí tréneri zasvätia celý svoj život hľadaniu najpokročilejších a najefektívnejších spôsobov naberania hmoty a zvyšovania sily. Znalosť štruktúry a umiestnenia svalov môže výrazne zvýšiť efektivitu tréningového procesu.

Svalová skupina hrudníka pozostáva z troch hlavných častí:

Veľký prsný sval. Najmasívnejšia časť začína od kľúčnej kosti, priameho brušného svalu a prednej časti hrudnej kosti. Jeho hlavnou úlohou je zdvihnúť a priviesť ruku k telu. Je to ona, ktorá je najviac náchylná na rast v procese tréningu.
Malý prsný sval. Nachádza sa pod veľkým, svojím tvarom pripomína trojuholník. Pripája sa k lopatke a zabezpečuje jej pohyb.
Serratus anterior. Nachádza sa na boku hrudnej kosti, zabezpečuje rotáciu lopatky. Hrá veľkú úlohu pri zlepšovaní vzhľadšportovca a zlepšiť jeho fyzickú výkonnosť.

Prsné svaly sú veľká svalová skupina, čo znamená, že pre jej rast je potrebné používať základné cvičenia. Nie všetko je však také jednoduché. Majú jedinečnú štruktúru, svalové vlákna sa v nich nachádzajú pod rôznymi smermi. Preto, ak si chcete vypracovať mohutný a mohutný hrudník, potom do tréningu určite zaraďte bench press na šikmej lavici.

Nakladanie v rôznych uhloch vám umožní vypracovať celok svalová skupina. Starostlivo si preštudujte techniku v každom cvičení a potom ju pozorne sledujte počas ich vykonávania, len tak môžete zraniť vlákna určitých oblastí hrudníka. Skúste rôzne možnosti výkon, rôzne tréningové schémy, aby ste našli pre vás najefektívnejší prístup, a tým sa vyhnete aj svalovej adaptácii na stres. Svaly musíte neustále udržiavať pod stresom, nové zaťaženie dá prudký impulz rastu.

Aby ste dosiahli účinok tréningu, musíte mať znalosti o štruktúre svalov vo všeobecnosti, ako aj o zložení vlákien konkrétne vo vašom tele. Nájdite si čas na preštudovanie týchto problémov a vytvorte si program, ktorý je pre vás vhodný, a ušetríte si tým veľa času v budúcnosti a budete sa rozvíjať aj vtedy, keď sa pokrok pre ostatných zastaví.

Nespoliehajte sa len na svoju genetiku počiatočná fáza, nemyslite si, že svaly budú rásť vždy s malým alebo žiadnym úsilím a nezúfajte, ak sa niečo na začiatku nepodarí.

Je možné dosiahnuť výsledky nie v posilňovni?

Každý muž, ktorý aspoň občas premýšľa o svojej forme, sníva o tom, že bude široký, nafúknutý prsné svaly. Telu totiž dodávajú skutočne mužný vzhľad. Navyše, každé dievča sa len roztopí pri pohľade na takú napumpovanú mužského tela. Rozvíjajte svoje prsné svaly tak, aby mali závideniahodnú šírku a objem, bez tvrdý tréning proste nemožné.

Mnohí sa právom domnievajú, že takéto výsledky možno dosiahnuť len v posilňovni. Napumpovať objemnú hruď, ktorá sa prehupne cez tričko, je skutočne nemožné doma bez špeciálneho vybavenia.

Ale doma je celkom možné opraviť a zdokonaliť tvar prsných svalov, ako aj urobiť ich silnejšími a atraktívnejšími. Je celkom možné transformovať hrudník pomocou správneho súboru cvičení. Verte, že jasne definovaný cieľ je už prvým krokom k vášmu budúcemu úspechu. Ak ste odhodlaní postarať sa o seba a dať svoje telo do poriadku, potom je tento článok určený práve vám.

Tréningový režim

Dôležitým bodom je tréningový režim. Nováčikovia v honbe za svojim snom nádherné telo začnú sa denne trápiť cvičeniami, ktoré pozostávajú z veľkých tréningových komplexov.

Mylne sa domnievajú, že čím viac a viac vyčerpávaš, tým lepší bude výsledok. Toto je chybný úsudok. Treba mať na pamäti, že pri fyzickej námahe naše svaly dostávajú státisíce mikrotraumov. Po každom tréningu potrebujú správny odpočinok.

V opačnom prípade jednoducho nebudú mať čas na zotavenie, čo znamená, že žiadne z vašich cvičení nedá požadovaný výsledok. Nedávajte si však príliš dlhý odpočinok medzi tréningami, inak vaše svaly začnú degradovať.

Odpočinok medzi tréningami určitej svalovej skupiny by mal v priemere trvať 5 dní. Ak počas tejto doby nenastane zotavenie, môžete počkať ďalšie dva dni. Zároveň by ste si mali dať pozor na stravu – možno kvôli nedostatku bielkovín sa svaly nestihnú zotaviť.

Efektívny program

Zvážte najviac efektívne cvičenia pre rýchle napumpovanie hrudných svalov. Ak ich vykonáte správne, výsledok pocítite za pár týždňov. pravidelné tréningy. Ak máte nejaké zranenia, pred začatím akýchkoľvek tried sa určite dohodnite na stretnutí so svojím lekárom.

Začnime klasickými klikmi

Ak cvičíte doma, ale nemáte čas na iné cvičenia, môžete sa obmedziť na kliky. Nezaberú veľa času a účinok pocítite už za týždeň. Aby ste však neustále napredovali, musíte cvičiť pravidelne (3-4 sedenia týždenne). Zároveň pomocou závažia môžete vyvinúť nielen úľavu s vytrvalosťou, ale aj svalový objem.

Cvičenie môže vykonávať niekoľko spôsobov (článok o typoch klikov z podlahy). Širokým rozpažením rúk pri cvičení prenesiete celú záťaž na strednú časť hrudníka. Naklonením rúk k telu budete pumpovať vyššia časť hrudník, ako aj predná časť ramena a triceps.

Aby ste toto cvičenie skomplikovali, môžete kliky začať skokmi alebo tlieskaním. To značne zvyšuje zaťaženie prsných svalov. Napriek vysokej účinnosti a jednoduchosti klikov nenahradia plnohodnotnú zostavu cvikov, ktorá sa vykonáva ako športové vybavenie a bez nich.

Prečo veľa ľudí nedosiahne požadovaný efekt cvičením? Pretože nie každý vie, ako to správne vykonať a kedy je lepšie to urobiť. Z tohto dôvodu sa všetko úsilie často zníži na nulu.

Kliky na stoličkách

Môžete si vziať dve stoličky a položiť ich na šírku paží natiahnutých do strany, ktoré sú ohnuté v lakťoch. Ak si vezmete stoličky alebo kreslá, nezabudnite, že by nemali byť mäkké, pretože pri hojdacom efekte si môžete poraniť ruky.

Nohy musia byť umiestnené na pohovke alebo kresle. Musíte urobiť štyri sady 10-20 klikov. Držte telo rovno, sústreďte sa na cvičenie.

Počas každého kliku sa snažte dostať čo najnižšie pod úroveň stoličiek. Ak máte pocit, že sa s tým bez problémov vyrovnáte, neponáhľajte sa okamžite zvýšiť počet klikov. Pre väčší efekt je lepšie začať kliky so záťažou.

Vykonávame prístupy - 4 až 10-20 opakovaní. Medzi každou sériou si urobte prestávku 2-3 minúty alebo viac, ak je to potrebné.

Push-up na nerovných tyčiach

Táto verzia klikov je z hľadiska rozvoja svalov ešte efektívnejšia ako predchádzajúce dve. hrudník.

Aby ste na ne vytvorili správnu a cielenú záťaž, mali by ste ruky roztiahnuť širšie.

V tomto prípade musíte doslova cítiť, ako fungujú prsné svaly. Môžete si trochu zaokrúhliť chrbát.

Vyberte si široké tyče sami, pretože je dosť ťažké naložiť hrudné tyče na úzke a účinnosť bude nízka.

Vykonávame prístupy - 4 až 10-20 opakovaní. Odpočinok je tiež uvedený 2-3 minúty. Stojí za zmienku, že úzky úchop viac rozvinie triceps.

Zmenšenie a zriedenie rúk pri zdôrazňovaní ležania

Ak chcete vykonať, budete potrebovať všetky rovnaké dve stoličky a činky (ak nie sú k dispozícii, môžete použiť fľaše s pieskom).

Stoličky umiestnite tak, aby vám nespôsobovali nepohodlie, keď si na nich ľahnete chrbtom. Potom, čo ste si vzali ležiacej polohe položte nohy na podlahu.

Vezmite činky do rúk a spojte ich nad hlavou. Pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch a päste by mali smerovať k sebe dlaňami.

Začnite rozpažovať ruky čo najširšie a najnižšie. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach urobte štyri série po 10-20 opakovaní, pričom odpočívajte 2-3 minúty.

Bench press s činkami v ľahu

Cvičenie sa vykonáva takmer v rovnakej polohe ako pri miešaní-chovu rúk, len s tým rozdielom, že tu treba ruky umiestniť trochu inak.

Spojte ruky s činkami v hornej časti, ako keby ste mali v rukách krk. Po upevnení rúk v tejto polohe začnite spúšťať a zdvíhať obe ruky súčasne.

Tu je presne rovnaký počet prístupov ako vo všetkých predchádzajúcich cvičeniach.

Vyššie opísaný komplex stačí, ale ak chcete diverzifikovať techniku, môžete pripojiť sadu zobrazenú nižšie vo videu.

Pravidlá postupu

Pred začatím tréningu si zapamätajte niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ v rozvoji hrudníka:

Široký úchop poskytne vašim prsným svalom maximálne napätie. A čím je väčšia, tým viac budú zapojené vonkajšie okraje hrudníka. Pre začiatočníkov je vhodnejšie zúžiť úchop. Nepreháňajte to však – príliš úzky úchop zapracuje triceps, nie prsné svaly.
Čím vyššie zdvihnete ruky nad hlavu pri klikoch alebo tlakoch na lavičke, tým viac zapojíte horná časť svaly hrudníka.
Bench press alebo stlačenie musíte vykonať pomerne rýchlo a chov hladko.
Kliky budú najúčinnejšie, keď budú nohy vyššie ako hlava.
Dýchanie je veľmi dôležitou súčasťou každého tréningu. Nasledujte ho pri každom cvičení. Chvíľu vydýchnite najväčšie úsilie a pri relaxácii sa nadýchnite.
Ak je pre vás ťažké urobiť série 10-krát v niektorom z cvikov, začnite s menším počtom, postupne zvyšujte počet opakovaní. Ak necítite veľké napätie, robte 15-20 krát, potom začnite robiť cvičenie s dodatočnou záťažou.
Nezabúdajte na oddych. Pri intenzívnom tréningu naše svaly dostávajú veľa mikrotraumov a nie sú schopné sa zotaviť za jeden deň. Preto to urobte za deň alebo dva a nebojte sa bolesti svalov. Ak pravidelne cvičíte, nevšimnete si ich.
Pri začatí cvičenia nezabudnite na bezpečnostné opatrenia a možnosť svalového napätia. Cvičenie hrudníka je v skutočnosti jednoduchšie, ako sa zdá. Hlavná vec je cieľavedomý a systematický prístup k tréningu.

Triedny denník

Nezabúdajte si pravidelne zaznamenávať svoje výsledky, aby ste videli svoj pokrok v budovaní svalov. Odporúčame vám, aby ste si nasledujúcu tabuľku so súborom cvikov na hrudník niekoľkokrát vytlačili a na každej lekcii si do nej zapisovali.

A opäť som rád, že vás môžem stretnúť na stránkach môjho blogu. Vonku je leto, počasie je pekné a som si istý, že väčšina z vás sa vybrala na letné chaty a letoviská. Vo všeobecnosti - ďaleko od horúceho asfaltu a ruchu mesta. A v takýchto impulzoch s tebou plne súhlasím. Takto však telocvične a všetko športové náradie zostalo doma. Ale som si istý, že chceš trénovať! Chcem pumpovať hruď, ruky, ramená ... Ale viete, existuje cesta von!

Navrhujem hovoriť o tom, ako napumpovať kliky z podlahy, aby sa v budúcnosti vaše tréningy neprerušili z dôvodu vzdialeností, nedostatku potrebných zásob, neochoty ísť do posilňovne atď.

Kliky sú nielen mimoriadne pohodlné v tom, že sa dajú vykonávať doslova všade, kde nájdete rovný, hladký povrch, ale verte mi, že sú pre telo veľmi prospešné. S push-upmi podporujete športové oblečenie zvýšiť vytrvalosť, posilniť kĺby, dýchací systém a oveľa viac, nehovoriac o náraste svalovej hmoty a uvoľnení vášho trupu.

Ale keďže nás spolu so zdravím zaujímajú predovšetkým svaly, ich objem a tvar, zastavme sa pri tom. Preto navrhujem vizuálne zvážiť, ktoré svaly sa počas takéhoto tréningu napumpujú.

Na obrázku čísla 1, 2 a 3 označujú rôzne zväzky. Tlačením nahor prechádzate všetkými segmentmi delty. Číslo 4 je triceps, ktorý spolu s číslom 5, svaly hrudníka, preberá počas tréningu hlavnú záťaž. Ale náš rozhovor by bol neúplný bez zmienky biceps ramenné a pílovité predné svaly (rebrá).

Existuje veľa odtieňov a možností, ako robiť kliky, so zameraním buď na hornú časť hrudníka, potom na spodok alebo dokonca na biceps. Chrbát a boky tiež fungujú, keďže musíte vynaložiť úsilie, aby ste zostali vystreté a neprepadli sa. Mimochodom, toto je jedna z dôležitých podmienok pre správne vykonávanie cvikov, ako aj plynulosť a správne dýchanie.

Skvelý video kurz " Pouličné kulturistické cvičenie “ vám len pomôže, vďaka čomu si za krátky čas vybudujete štíhle svalnaté telo.

Ako robiť kliky

Mnohí sa určite pýtajú: je možné pumpovať hrudník iba klikmi rovnakým spôsobom ako v telocvični. Odpoviem: kliky z podlahy sú v skutočnosti podobné bench pressu z hrudníka. Ukážem niekoľko cvičení zameraných špeciálne na skupinu prsných svalov. Preto, ak vám z nejakého dôvodu telocvičňa nie je k dispozícii, tak kým neprejdeme k tréningu, zapojte sa do nášho rozhovoru.

Tu sa naučíte, ako sa doma napumpovať, pričom v skutočnosti vykonáte jediné cvičenie.

1. Po prvé, chrbát by mal byť rovný.

2. Po druhé, rýchlosť push-upu by mala byť čo najpomalšia, pohyby by mali byť plynulé. Keď niekto dostane túto techniku do kŕčov tým, že urobí neuveriteľne tvrdých a rýchlych 100 alebo viac klikov, odvracajte zrak. Verte mi, že neurobí správne ani 20% z ním deklarovanej sumy.

3. Po tretie, podľa toho, na ktorú svalovú skupinu sa zameriate, nasleduje určitý typ klikov. Vizuálne sú rozdiely nepatrné, ale funkčne, buďte si istý, rozdiel je citeľný. Je to hmatateľné, pretože v procese tréningu budete cítiť presne tie svaly, ktoré sú pod hlavnou záťažou. A to znamená, že ich pumpujeme.

Dôležitým bodom je rozvrh vášho tréningu. Keďže kliky sú silové cvičenie, potom, prirodzene, treba nechať telo odpočívať. Preto budú stačiť tri hodiny týždenne.

Dúfam, že sme prišli na techniku, tak sa pozrime na to rôzne druhy kliky zamerané na jednu alebo druhú svalovú skupinu hornej časti tela. V skutočnosti je ich veľa a nebudeme sa venovať všetkým. Odporúčam obmedziť cvičenie hrudníka, tricepsov a bicepsov. Súhlasíš? Tak teda začnime.

Začnime s . Viete, ako sa pomocou činky pumpujú rôzne jej úseky? Presne tak, tak naklonená lavica. S klikmi, rovnaký príbeh: ak budete pracovať ďalej top svaly, potom robíme kliky, vyhadzovanie nôh na stoličku alebo iné, čo sa vytočí. Ak je vaším cieľom dno, potom musíte robiť kliky, naopak, zo stoličky.

Aby ste si správne natiahli prsné svaly, skúste kliky napríklad na činkách. Ak nie sú po ruke, môžete dokonca použiť knihy. Hlavná vec je, že pri vykonávaní cvičenia cítite, ako natiahnuť svaly. Takýto tréning je v skutočnosti základom pre svalovú skupinu hrudníka.

Napriek tomu, že sa aktívne zúčastňujú absolútne všetkých typov tohto tréningu, stále je potrebné vykonávať cvičenia zamerané špeciálne naň. Kliky sú tu najúčinnejšie. úzky úchop. Položte dlane na seba a skúste to urobiť. No, ako? vstal si? Práca!

K tomu budeme potrebovať aj činky. Samozrejme, že sa zaobídete aj bez nich, na skomplikovanie procesu by som však odporučil tento tréning absolvovať s nimi. Takže ruky na šírku ramien, ako pri bežnom push-upe, len s tým rozdielom, že zadná časť zápästia smeruje rovnakým smerom ako váš pohľad.

Ako môžete vidieť, kliky sú v podstate všestranným cvičením pre váš trup. Ak ste už dostatočne silný a skúsený športovec, potom môžete bezpečne pridať záťaž pomocou extra váhu. Možností je veľa, ale zdá sa mi, že pre vás bude najpohodlnejšie použiť palacinky z baru – stačí si ich dať na chrbát a ísť. Najprv sa však ponáhľajte späť domov, keďže nás čaká ešte veľa zaujímavých aktivít.

Tréningový program

Aby ste dosiahli želaný výsledok čo najrýchlejšie, snažte sa na tréningy aplikovať určitý systém. Ponúkam vám moju verziu, ktorá trvá 20 týždňov. Program pohybovej aktivity je však individuálna záležitosť a k jeho zostaveniu môžete pristúpiť sami. Hlavná vec je, že sa nezavesíte na žiadne cvičenie, ale budete ich pravidelne striedať. Inak vám prírastok hmoty nebude svietiť.

Takže push-up program na 20 týždňov (klikateľný):

Vykonajte akékoľvek cvičenia správne, inak riskujete, že nielenže nedosiahnete očakávaný účinok, ale aj sa zraníte. Medzi sériami si dajte prestávku 90 - 120 sekúnd, nie viac. Ak k tréningu pristúpite dôkladne, bez lenivosti, výsledok príjemne ohromí aj vás.

Venujte sa športu, starajte sa o svoje zdravie, majte trpezlivosť a vytrvalosť a tento svet sa pod vami ohne. Maj sa.

(9 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tónované telo je pre človeka rovnako dôležité ako držanie tela, upravený vzhľad a slušné správanie. Najmä nedostatok reliéfu je markantný na pláži a pri bazéne. Domáce tréningy si vyberajú ľudia, ktorých cieľom nie je stať sa športovcom na profesionálnej úrovni, ale chcú mať jednoducho krásne stavané telo.

Dnešná téma článku bude: Ako si doma vybudovať prsné svaly. Základné informácie: cvičenia a technika, programy, športová výživa.

Anatómia prsných svalov

Každý športovec potrebuje pochopiť, ako jeho svalový korzet a ako presne to funguje, aby sa správne rozvinul reliéf, hmotnosť, svalové proporcie, racionálne sa vybral súbor úloh pre zaťaženie, vypočítalo sa obdobie zotavenia jednej skupiny. Keďže dnešná téma je venovaná prsným svalom, dávame do pozornosti túto časť článku.

U ľudí sú umiestnené rovnako, bez ohľadu na rozdiely medzi pohlaviami, len s tým rozdielom, že u žien sú „kryté“ prsníkmi - mliečnymi žľazami, ktoré sa nedajú zväčšiť. Takže: svaly sú rozdelené do dvoch typov - povrchové a vnútorné. Pozostávajú z frakcií, ktoré sú zase tvorené myofibrilami - svalové vlákna. Každá vláknina je rozdelená na sarkoméry, v ktorých je „uložený proteín“ a konkrétnejšie na aktín, myozín.

Prvá skupina sa nachádza bližšie k pokožke. Nazýva sa to veľký prsný sval (musculus pectoralis major): parná miestnosť vo forme ventilátora, plochá, zaberá veľkú plochu, ľahko sa dá vynútiť. Ohraničuje deltu, predný zubatý (9 kusov - idú od rebier po lopatku), ramenná kosť, kľúčna kosť, hrudná kosť, priamy brušný sval. Zúčastňuje sa akýchkoľvek príťahov a otáčania dlane späť, do bedra, prinášanie k telu Horná končatina, zdvíhanie-spúšťanie.

pod (s vnútri) leží malý prsný sval – trojuholníkového tvaru. Pripája sa k rebrám a lopatkám, ktorými pri kontrakcii pohybuje, hore hraničí s podlhovastým podkľúčovým svalom (drží kľúčnu kosť v kĺbe). Oba typy sa považujú za svaly ramenného pletenca a ruky, ktoré športovci tvrdo trénujú a poskytujú telu zamýšľanú úľavu.

Druhá skupina zahŕňa vlastné medzirebrové svaly: vonkajšie, vnútorné - podieľajú sa na inhalácii-výdychu. Je tu zahrnutá aj bránica: plochá priehradka pozostávajúca zo svalovo-šľachových vlákien.

Čo potrebujete pre rast svalov hrudníka

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, mali by ste čo najviac zaťažovať váhou. Počas tréningu dochádza k mikrotraume, teda k pretrhnutiu svalového vlákna. Následné obdobie rekonvalescencie by malo zabezpečiť hojenie (zjednotenie) poškodených tkanív.

Neprirastú len k sebe, ale za štrbinou sa na koncoch spoja, prípadne na tom mieste vyrastie niekoľko vrstiev nových buniek. V dôsledku toho sa každé vlákno stáva hrubším a hustejším, dochádza k hypertrofii. To je dôvod, prečo sa objem svalov zvyšuje a športovec môže zdvihnúť novú váhu.

Pre rast je dôležitý veľký rozsah pohybu, napríklad nie je vhodný ako pri benchpresse (Prečítajte si, ako na to správne). Keďže činka ich nedokáže zvýšiť, je lepšie použiť iné športové náradie, napríklad činky.

Počas úlohy by sa mala venovať pozornosť polohe tela. Na horizontálnej elevácii (lavičke a podobne) je horná a spodná časť hrudníka vypracovaná úplne, po celej ploche, ale mierne sa dotýka jej strednej časti.

Neustále je potrebné zabezpečiť, aby hrudník fungoval, a nie skupina ramenného pletenca, späť. Vylúčte pri vykonávaní vychýlenia tela s mostíkom v dolnej časti chrbta. Naklonená plocha od 15° do 35° zvyšuje zaťaženie hornej časti svalu a sklon v opačnom smere zvyšuje spodnú časť. Počas 1. sady sa odporúča zmenšiť uhol pri každom priblížení, kým doska nebude vodorovne s podlahou.

Samostatne je potrebné poznamenať, že akýkoľvek prírastok hmotnosti znamená postupné nepretržité zvyšovanie pracovnej hmotnosti o 1 až 5 kg za mesiac. Dôležitým faktorom je intenzita tréningu: technika vykonávania silových úloh, programy a tréningové režimy, rýchlosť prevedenia, čas odpočinku (?), počet opakovaní atď. Z celkového času tréningu je potrebné venovať 2/3 trvania hornej časti a 1/3 spodnej časti hrudníka.

Výživa športovcov na zvýšenie hmotnosti:

živočíšnych bielkovín v množstve 2 g / 1 kg ľudskej hmotnosti
komplexné sacharidy - 7 g / kg.
rastlinné tuky

Približne z celkovej stravy budú bielkoviny tvoriť asi 30 %, tuky nepresiahnu 10 % a sacharidy zostanú 60 % z celkovej hmoty. Zelenina, ovocie - musia sa konzumovať, môžete pridať športovú výživu: bielkoviny, aminokyseliny atď. Miera denného príjmu bielkovín skracuje dobu rekonvalescencie.

Je možné napumpovať prsné svaly doma

Mali by sa trénovať veľké a malé svaly rôzne cesty, alebo skôr - pod iným uhlom a voľnou hmotnosťou, aby sa zväčšil ich objem. Budete si tiež musieť zvoliť správnu zostavu silových cvičení. Najvhodnejšie sú kliky zo zeme, elevácia a bench press v polohe na bruchu.

V programe je potrebné vyčleniť 3-4 dni odpočinku, aby vlákna získali čas na zotavenie a zvýšenie objemu. Denné cvičenia nedávajú zmysel, ale sú všeobecne kontraindikované: dokonca profesionálnych športovcov robia maximálne 5 dní po sebe a 2 dni si dajú pauzu.

Pri výbere komplexu s jedným klikom z podlahy sa tréning vykonáva každý druhý deň, pridávajú sa nové typy úloh a hmotnosti - voľné obdobie môže trvať 48 - 72 hodín: čím väčšia záťaž, tým dlhšie odpočívajú, ale nie viac ako 5 dní v rade pre začiatočníkov a 3 - pre skúsených športovcov. Cvičiť musíte v naplánované dni bez ohľadu na bolesť. Možno budete musieť upraviť primárnu hmotnosť alebo začať pracovať pod vlastnou váhou.

V prípade zranení sa najskôr poraďte s lekárom.

Čo musíte mať

Jasný cieľ, vytrvalosť, správny tréningový plán sú kľúčom k úspechu pre samoštúdium doma. Športový fanúšik a začínajúci športovec by mal mať voľný čas na tréning (nie dlhší ako hodinu) a priestor, kde je miesto na cvičenie.

Podľa želania získajú základné športové vybavenie, ale zvyčajne v počiatočnom štádiu nie je potrebné kupovať.

Čo sa dá použiť na tréning doma

Neexistujú nenahraditeľní tréneri. Takéto vybavenie nie je vždy vhodné pre najlepšie čerpanie uvedené svaly. A minimum zariadení má každý, kto chce cvičiť doma. V ideálnom prípade si môžete samostatne vybudovať športové ihrisko vo voľnom rohu vášho domova zakúpením malého vybavenia do bytu.

Ak to nie je možné, vystačíte si napríklad s improvizovanými materiálmi: namiesto lavičky použite nábytok, urobte vyvýšenia zo stohu kníh, na chrbát si dajte ťažký batoh na náklad, použite podobné triky.

Na tréning potrebujete voľný priestor, približne 2 * 2 metre štvorcové. m, dve stoličky, môžete si zaobstarať lavicu alebo ju nahradiť pevnou doskou (nasadiť stoličky na bench pressy). V každom obytnom dvore alebo v najbližšom vzdelávacom zariadení sú vodorovné tyče, tyče.

Športovci so skúsenosťami, ktorí chcú získať svalová hmota viac, neskôr budete musieť kúpiť činky, na ktorých je hmotnosť regulovaná, alebo ísť do najbližšej telocvične. Niektorí športoví nadšenci takéto vybavenie vymieňajú plastové fľaše naplnené pieskom alebo iným ťažkým materiálom.

Cvičenia, ktoré môžete použiť

Ako už bolo spomenuté vyššie, optimálnymi silovými úlohami budú rôzne tlaky na lavičke. Na 1 sériu sa urobia 4 série po minimálne 10 opakovaní (neskôr sa upraví na 20-krát), potom sa pridá hmotnosť strely. Načrtnuté úlohy sú vhodné pre klasický program, mali by byť rozdelené len na dni, aby nedošlo k pretrénovaniu. Tréningy prebiehajú v utorok, štvrtok, sobotu. Pondelok, streda, piatok a nedeľa – oddych alebo plávanie.

Pre úlohy s hmotnosťou na vodorovnom povrchu sú vhodné:

riedenie rúk
ťahá hore

Rozvod rúk s činkami odháňa strednú časť hrudníka. Pre domáce cvičenie Potrebujem nábytok bez operadla. V našom príklade to bude niekoľko stoličiek, ktoré sú umiestnené vedľa seba tak, aby bolo pohodlné ležať na chrbte.

Požičajte si východisková pozícia: ležať na improvizovanom horizontálna lavica, s nohami položenými na podlahe, v dlaniach otočených k sebe, držia záťaž, ruky sú spojené nad hlavou, lakťové kĺby sú napoly ohnuté. Pohyb: bez prudkých trhnutí sú činky roztiahnuté čo najhlbšie do strán, siahajú lakťami nadol, potom sa vrátia do pôvodnej polohy, čím sa nástroj vráti späť.

Ak chcete vytlačiť činky nahor, budete musieť ležať rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcej úlohe, ale ruky sú umiestnené inak, ako keby ste držali rovnú činku. Lakte sú pod ramennými kĺbmi, dlane sú odvrátené od tváre, "pozerajte" smerom k stene. Pohyb: oba projektily naraz prudko zdvihnite nahor (ovládajte stupeň natiahnutia lakťového kĺbu, aby ste vylúčili zranenie), plynulo ho spúšťajte nadol, siahajte hlbšie predlaktím k zemi.

Odborníci navrhli tieto možnosti pre kliky:

z rovného povrchu
z nadmorskej výšky
na nerovných tyčiach

Na prvý typ vám stačí podlaha alebo rovný povrch zeme, kde je dostatok miesta pre vaše rozmery. Môžete pridať zaťaženie na ramená (na váženie), odtrhnúť dlane na vzostupe a urobiť jedno tlieskanie (pre komplikáciu). Existujú dva typy východiskovej polohy rúk. Široko roztiahnuté lakte prispievajú k tréningu strednej časti a stlačené do strán prenášajú napätie na horné zväzky prsných svalov, triceps (), predné zväzky delt.

Kliky z výšok nahrádzajú súbor cvičení na naklonenej a horizontálnej lavici a považujú sa za komplikovanú verziu predchádzajúcej úlohy. Môžu byť vyrobené z okraja pohovky, kresla, na stoličkách a podobnom nábytku. Spôsob prevedenia na stoličkách: umiestňujú sa pred pohovku vo vzdialenosti telesnej výšky od pliec po členky. A medzi nimi by sa mal priestor rovnať šírke lakťov roztiahnutých od seba, v priamke.

Potom sa oprite prstami zhora o okraj pohovky, položte dlane na stoličky - poloha trupu zodpovedá klikom z podlahy, technika vykonávania je rovnaká, len sa musíte znížiť pod úroveň sedadiel, ohýbanie hlbšie v pleciach, aby sa silnejšie natiahli vlákna zväzkov. Zvyčajne urobte 4 série po 20 opakovaní s prestávkou asi 2 minúty.

Na nerovných tyčiach sú stlačené na čerpanie hornej a dolnej časti. Ohyby lakťov sú rozšírené do strán širšie, s plytkým znížením - týmto spôsobom sa zvýrazní zaťaženie hrudníka a nie tricepsu.

Aký program použiť

Nižšie popísané programy pre pumpovanie každej zóny sa zameriavajú na všetky typy klikov. Robí sa v troch sériách po 15 opakovaní, neskôr sa chytia až 20-krát a série sa skladajú zo 4. Neodporúča sa zaháňať sa do určitých limitov slepým vykonávaním priemerného počtu - počet opakovaní a váha sa volí. na základe ich fyzických možností.

Vzorový cvičebný program 1

Cvičí sa v pondelok, stredu a piatok, pričom si nechajú 4 dni na oddych. Medzi každým prístupom odpočívajte 1 minútu, pomalým tempom tlačte hore, aby ste cítili prácu svalov.

Push up rozvrh:

PN: na nerovných tyčiach, pod uhlom, s bavlnou
SR: so zarážkou, zo stohu kníh, s výťahom z podlahy
Pi: sklon, zastavenie, nerovné tyče

Push-up technika:

Na nerovných tyčiach poháňajú spodnú časť hrudníka a zvýrazňujú 15-30 minút. Východisková poloha: rovné ruky na rúrkach (rukoväte), nohy ohnuté a prekrížené na holeniach. Rozsah pohybu: plytké zostupy s 3 sekundovým oneskorením v koncovom bode. Je zakázané hlboko klesnúť, vystrčiť lakte do strán.
Pod sklonom, keď sú nohy vyššie ako ramená - pri tejto úlohe sa pumpujú horné zväzky prsných svalov. Vykonáva sa v dvoch variantoch: so zastávkou v spodnej časti na 2 sekundy a so zdvihnutím zo zeme na tlieskanie. Začiatočníkom sa odporúča začať s minimálnym sklonom a postupne ho priviesť na uvedenú výšku.
S tlieskaním (odtrhnutím dlaní): východiskovou pozíciou je „zvýraznenie ľahu“, ruky sú rozmiestnené širšie ako ramená. Pomaly klesať. Potom sa zdvihnú na polovicu pohybu nahor, prudko odtlačia povrch tak vysoko, aby mali čas tlieskať rukami a položiť ich na miesto, ďalej stúpať. Ťažká silová úloha, začnite s 2 prístupmi. Primárny počet klapiek je neobmedzený. Vždy sa to robí ako posledné kvôli závažnosti popravy.
So zastávkou: klasický vzhľad východisková poloha pre kliky z podlahy. Počas vykonávania je pohyb oneskorený dvakrát na 3 sekundy - do polovice a v spodnom bode.
Z hromady kníh: urobte dve rovnaké vyvýšeniny s knihami vysokými 14 – 15 cm. Vzdialenosť medzi nimi by mala byť širšia ako ramená, približne 65 – 70 cm. Kladú dôraz na ležanie, dlane položte na okraje knihy. hromady. Padajú na 8 sekúnd, priblížia sa čo najnižšie k podlahe, potom pomaly uvoľnia ruky.

Tri posledný druhúlohy sa vykonávajú na pumpovanie strednej časti hrudníka.

Príklad programu 2

Tento komplex je navrhnutý tak, aby vytvoril reliéf, aby mal estetický napätý vzhľad. Hotové za 1-2 dni.

Bench s činkami v ľahu na zemi: nohy sú ohnuté, chodidlá sú mierne širšie ako boky, ruky sú kolmo k telu, lakte sú ohnuté a predlaktia a ruky s projektilom smerujú k stropu. Pri výdychu sa zdvihnú, s oneskorením 2 sekundy, s nádychom sa vrátia späť. V procese vykonávania pohybu paží nadol nemôžete triceps stlačiť na povrch.

Kliky:

Od podlahy v klasickej verzii. Vykonáva sa v 3 sériách po 15 opakovaní.
Z vodorovného povrchu (stredná vnútorná časť je vyškolená). Východiskovou pozíciou je dôraz v ľahu, dlane sú už položené na pleciach vo vzdialenosti asi 10-15 cm od seba a palce sa dotýkajú. Úplne zostúpte, dotýkajte sa zadná strana kefy, zotrvajte 2 sekundy a stúpajte.
Pod uhlom: východisková poloha - nohy sú hodené na okraj pohovky, spočívajúce prstami, dlane sú umiestnené širšie ako ramená, lakte sú držané blízko tela. Znižujte pomaly, so zastávkami na 3 sekundy, vykonajte 12 opakovaní v 4 sériách. Pre komplikáciu sa používa prídavná hmotnosť, ale množstvo sa nemení.

Ak to financie dovolia, môžete si domov kúpiť skladaciu atletickú lavicu. Zvýši efektivitu tried doma.

Čo piť zo športovej výživy

Povedzme hneď: pred užívaním ďalších doplnkov by ste si mali správne zostaviť stravu. Pomer bielkovín, sacharidov a tukov v strave športovca je popísaný v časti „Čo potrebujete pre rast svalov hrudníka“. Dodávame len, že jedia 4-5 krát, to znamená, že na 2. raňajky a popoludňajšiu desiatu je potrebné občerstvenie. Komplexné sacharidy nachádzajúce sa v obilninách a strukovinách.

Sledujte množstvo zjedených cukroviniek – sú príliš kalorické a môžu sa ukladať vo forme celulitídy, nie hmoty. Ďalšie informácie na správnej výživy hľadajte v súvisiacich článkoch.

Pokiaľ ide o športovú výživu: sú navrhnuté tak, aby doplnili medzery v hlavnej strave, ak vaša výživa nie je úplná. Odporúča sa užívať po konzultácii s odborníkom, ak pravidelné cvičenie neprináša výsledky. Nasledujú všeobecné pokyny pre užívanie doplnkov.

Prvých 6 mesiacov musia začiatočníci prísne dodržiavať stravu a spánok. Zo športovej výživy môžete konzumovať rýchle a pomalé bielkoviny, ktoré dopĺňajú chýbajúce množstvo bielkovín pre rast vlákniny. Doplnky sú užitočné, ak je denný rozvrh zostavený racionálne, cvičenia sa vykonávajú technicky správne a telo počas spánku dobre odpočíva.

Gainery sa riedia len pitnou vodou, proteín možno riediť aj džúsom, nízkotučným mliekom alebo kefírom.

Aminokyseliny

Existuje komplexný produkt aminokyselín nazývaný BCAA, medzi ktoré patrí valín, leucín, izoleucín. Konzumuje sa s jedlom počas vytrvalostného tréningu na zníženie telesného tuku.

Proteín

Vyrába sa vždy v práškoch, rozdelených na rýchlo pôsobiaci a dlhodobo pôsobiaci produkt. Prvý sa pije denne pred raňajkami na rýchle doplnenie zásob energie a bielkovín na tvorbu nových buniek v období rekonvalescencie, po cvičení – ak je potrebné spaľovanie tukov.

Druhý - v noci, pretože dopĺňa látky dlhodobo, na 6-8 hodín. Vezmite jeden a pol hodiny po večeri. Podrobnosti: .

Gainer

Práškový kombinovaný prípravok so zložením sacharidov, bielkovín. Má rýchly regeneračný účinok po silovom tréningu, zvyšuje rýchlosť rastu vlákniny a znižuje stupeň únavy. Užívanie pred tréningom po dobu pol hodiny - dodáva energiu všetkým bunkám. Prvý druhý deň nemôžete piť: tuk bude rásť po stranách. Všetko o ňom:

L-karnitín

Užitočné kardiovaskulárny systém, ktorý dostáva ďalšie klimatické a / alebo fyzická aktivita, napríklad - letné horúčavy, rozvoj vytrvalosti tela, pálenie podkožného tuku. Vyrába sa prášok aj tablety s kapsulami.

energetické produkty

Dostupné v tekutej a práškovej forme. Neobsahuje cukry, zo zložiek obsahuje látky podporujúce činnosť srdca. Zvýšte energiu počas cvičenia, znížte únavu.

V prítomnosti chorôb zažívacie ústrojenstvo, cukrovka a podobné odchýlky ohľadom zdravia – všetky druhy doplnkov sa užívajú po konzultácii s lekárom.

Záver

Teraz viete, ako budovať prsné svaly doma. Môžete cvičiť doma, dosahovať pozitívne výsledky – naozaj. Tréneri odporúčajú urobiť si najťažší 1. deň tréningu a tie nasledujúce zakaždým odľahčiť alebo znížiť počet opakovaní.

Základné pravidlo zostáva rovnaké: pred triedou sa zahrejú, na konci aplikujú strečingové cvičenia. Znižuje bolesť svalov v dňoch odpočinku. Ak chcete vyzerať slušne v každom veku, venujte svojmu telu pár hodín týždenne.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Väčšina efektívny tréning prsia vyžadujú športové vybavenie: lavičky, činky, činky a rôzne cvičebné pomôcky. To všetko je nevyhnutnosťou v každej posilňovni. Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú možnosť navštíviť telocvičňu, bude zaujímavé naučiť sa, ako napumpovať prsné svaly doma.

Prsné (prsné) svaly pozostávajú z nasledujúcich symetrických skupín, z ktorých každá zahŕňa:

Veľký a menší sval poskytujú addukciu a flexiu paží v ramenný kĺb, ako aj čiastočné otočenie ramien dovnútra. Hrudník je podmienečne rozdelený na hornú, strednú a spodnú časť. Tiež prideliť vnútorná časť ktorý je možné stiahnuť samostatne. stredná časť aktívne pracuje s akýmikoľvek cvikmi, pričom dolná a najmä horná partia vyžadujú zvýšenú záťaž. Tréning hrudníka je energeticky veľmi náročný, preto ho možno využiť na spaľovanie prebytočného tukového tkaniva.

Nabitý pracovný čas, služobné cesty, nevhodná poloha telocvičňa, neochota pracovať v tíme a množstvo ďalších argumentov sa môžu stať dôvodmi, prečo nenavštevovať posilňovňu, ale nemali by sa stať dôvodmi na odmietnutie krásnej a pevnej postavy. S nemenej úspechom to zvládnete aj doma. Väčší význam nemá miesto zamestnania, ale pracovitosť a odhodlanie športovca.

Tréningový režim

Na otázku, koľkokrát týždenne potrebujete napumpovať prsné svaly, je odpoveď jednoduchá: nemôžete trénovať denne. akýkoľvek silové cvičenia na hrudi, vykonávané každý deň, môže byť škodlivé krásna postava. Počas tréningu svaly aktívne pracujú a dostávajú veľa mikrotraumov, po ktorých je potrebný čas na obnovu svalových vlákien, produkciu bielkovín, z ktorých sa vytvorí nová svalová hmota. Systematické preťaženie prsných svalov neprinesie dobré výsledky.

Ak svaly stále silno bolia, cvičenie by sa malo odložiť, kým nepohodlie prestane. Preto je optimálne množstvo jeden až dva tréningy týždenne. Celkový počet sérií pre všetky cviky na hrudník by mal byť od 4 do 8. Pre začiatočníkov bude stačiť jeden alebo dva cviky po 2-3 sériách.

Kliky

Na napumpovanie prsných svalov úplne stačí pravidelne robiť kliky. V skutočnosti ide o variáciu bench pressu a tu je tiež možné presunúť záťaž na hornú alebo spodnú časť hrudníka zmenou uhla tela. Pre nikoho to nie je tajomstvo kliky z podlahy sú výborným všeobecným rozvojovým cvičením. Cvičia sa nielen prsné svaly, ale aj delty a triceps ruky, zabezpečujúci proporcionálny rozvoj hornej časti tela. Okrem toho dochádza ku kontrakcii brušných svalov a v statická poloha zapájajú sa svaly nôh a chrbta.

Môžete sa obmedziť na kliky, ak chcete napumpovať hrudník doma, ale nie je žiadna túžba ani čas robiť zvyšok cvičení. Účinok, hoci malý, bude stále cítiť po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu.

Úzke kliky

Kliky s úzkym úchopom môžu byť použité na rozvoj sily a prácu na vnútornej strane hrudníka. Východisková pozícia v tomto prípade ako pri bežných klikoch, ale ruky musia byť umiestnené tak, aby sa prsty jednej ruky mierne dotýkali prstov druhej. Pri vykonávaní je potrebné znížiť sa, kým sa hrudník nedotkne rúk, a pred pohybom nahor si urobte druhú pauzu.

Kliky na stoličkách

Viac efektívna metóda napumpovať prsné svaly pomocou klikov, je nasledovné. Musíte dať 2 stoličky približne na šírku ramien. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri klikoch z podlahy, položte ruky iba na stoličky a nohy na inú výšku, napríklad na pohovku alebo stoličku. Zároveň položte dlane o niečo širšie ako ramená.

Medzi stoličkami klesajte čo najnižšie a vykonajte 3-4 sady 10-12 klikov. Prestávky medzi sériami by mali byť približne 2-3 minúty. Ak je cvičenie príliš ľahké, nezvyšujte počet opakovaní, je lepšie použiť ďalšie závažia. K tomu vám poslúži napríklad ruksak s knihami.

Kliky s predklonom

Podstatou cviku je postavenie nôh nad úroveň hlavy. Ak to chcete urobiť, dávajte dôraz na vystreté ruky a umiestnite ich na šírku ramien. Položte nohy na stoličku, pohovku alebo inú dostupnú vyvýšeninu. Toto cvičenie zapája hornú časť hrudníka, ako aj tricepsy a delty.

Pokiaľ ide o to, ako správne pumpovať hrudník, potom robte kliky z podlahy, skúste roztiahnuť lakte do strán, aby ste viac zaťažili svaly hrudníka a nie triceps. Pomocou klikov tak môžete rýchlejšie napumpovať hrudník.

Pri nádychu pomaly spúšťajte ruky, kým sa lakte nedotknú podlahy.

Po pauze pri výdychu zdvihnite ruky s činkami do východiskovej polohy.

Snažte sa roztiahnuť lakte do strán, aby ste maximalizovali využitie prsných svalov.
Pomaly spúšťajte ruky, aby ste nenarazili lakťami na podlahu.

Na záver by som rád poznamenal, že správnym rozhodnutím by bolo kúpiť skladaciu atletickú lavicu. To vám umožní vykonávať izolované cvičenia s činkami a pomôže vám doma efektívnejšie napumpovať hrudník. Dokonca si takú lavičku môžete kúpiť aj v internetovom obchode.

Aby ste napredovali, je dôležité udržiavať intenzitu tréningu tým, že sa naučíte nové variácie cvikov a vzdialite sa od toho, na čo ste už zvyknutí.

Neznamená to, že musíte kliky nahradiť iným cvikom. Len skúste iné - to bude skutočný test pre svaly a zabezpečí rýchly pokrok.

Ak ste doteraz vždy robili len klasické kliky, Lifehacker vám pomôže posunúť vaše tréningy na vyššiu úroveň. Push-up komplex nižšie prinúti vaše prsné svaly prosiť o milosť.

1. Klasické kliky (rozcvička)

Dostaňte sa do vysokej polohy planku s rukami pod ramenami. Začnite znižovať svoje telo, držte chrbát rovno, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vykonajte toto cvičenie ako zahrievanie. Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní.

2. Kliky so širokým nastavením rúk

Tieto kliky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako klasické, len ruky nie sú umiestnené pod ramenami, ale mierne širšie. Širším rozpažením rúk odstránite časť záťaže z tricepsu a prenesiete ju na prsné svaly.

Ak je to pre vás príliš jednoduché, skúste roztiahnuť ruky čo najširšie a s miernym pokrčením v lakťoch robte z tejto pozície kliky. Čím širšie dáte ruky, tým väčšia záťaž sa prenesie na prsné svaly.

3. Push-up s bavlnou

Východisková poloha – ako pri klasických klikoch. Jemne skĺznete nadol a potom sa prudko vytlačíte nahor, zdvihnete ruky z podlahy a tlieskate rukami pod hrudníkom. Po tlieskaní pristaňte do východiskovej polohy.

Ostrý výstup z klikov zabezpečuje svaly hrudníka, a to Najlepšia cesta ostroha zastavil postup.

Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.

Pred cvičením sa nezabudnite zahriať a natiahnuť zápästia: ostré zaťaženie pri pristávaní na „studené“ svaly môže viesť k zraneniu.

4. "Diamantové" kliky

Tento cvik je opakom klikov so širokými rukami. Tu položíte ruky blízko seba, aby sa prsty navzájom dotýkali. Počas klikov by sa lakte mali pohybovať blízko tela.

Ak tento cvik nezvládnete, skúste si najskôr dať ruky pod ramená a robiť klasické kliky, no lakte držte pri tele. Keď sa cítite pohodlne robiť takéto kliky, môžete prejsť na „diamantové“.

Pri „diamantových“ klikoch ide väčšia záťaž na triceps. Najlepšie je robiť ich po klikoch na širokých rukách, aby si oddýchli zaťažované prsné svaly.

5. Kliky so zdvihnutými rukami

Postavte sa čelom k lavičke alebo inej plošine. Položte ruky na okraj lavice (nie pod ramená, ale mierne širšie) a vykonajte štandardné kliky, snažte sa držať telo rovno.

Vďaka polohe tela so zdvihnutou hornou časťou poskytuje tento cvik väčšiu záťaž na spodnú časť prsného svalu.

Ak sa vám zdajú tieto kliky príliš jednoduché, skúste kliky s naklonením tela na kruhy. Nohy na podlahe, ruky na krúžkoch upevnené vo vzdialenosti pol metra od zeme. Pri takýchto klikoch sa snažíte nielen zdvihnúť telo, ale aj udržať rovnováhu na nestabilných kruhoch. Vďaka tomu sú prsné svaly zaťažené oveľa silnejšie.