Cvičenie na členky a chodidlá. Rozvoj a posilnenie členkového kĺbu po zranení: cvičenia a cvičebná terapia

Pri nadmernom zaťažení štruktúr členku (väzy, kosti, kĺbové puzdro) je možné ich poškodenie (výrony, vykĺbenia, zlomeniny). Akékoľvek zranenie, aj to najjednoduchšie, spôsobuje obeti veľké nepríjemnosti, pretože členok hrá kľúčovú úlohu pri motorická aktivita osoba. Preto pre rýchle uzdravenie tieto funkcie sa odporúčajú špeciálne cvičenia na posilnenie členku.

Poranenia nôh a ich príčiny

Strečing svalov nôh

Poranenie dolných končatín je častým problémom ľudí, ktorí sa aktívne alebo profesionálne venujú športu. V bežnom živote však nie je ťažké natiahnuť väzy a poškodiť členkový kĺb:

pohyb na nerovnom povrchu;
pri nosení topánok na vysokom podpätku;
v prípade neopatrného pádu;
potkol sa na schodoch.

Predpokladá sa, že hlavnou rizikovou skupinou sú mladí muži do 24 rokov s aktívnym športom. Najčastejším zranením, ktoré majú, sú vyvrtnuté členkové väzy alebo svaly. Každý rok ňou trpí viac ako milión ľudí.

Pri neopatrných pohyboch existuje riziko, že človek dostane:

Zlomenina je porušenie integrity kosti. Najťažšie sú otvorené zlomeniny, ako aj zlomeniny s posunom.
Strečing alebo - prekračovanie ich normálneho rozsahu pohybu. Môže sa vyznačovať mikroskopickým poškodením alebo dosiahnuť úplné pretrhnutie.
Natiahnutie svalov je zranenie, pri ktorom svaly nemôžu fungovať.

Rehabilitácia po úraze

Cvičenia pre členkový kĺb

Traume v živote sa nedá úplne vyhnúť. Medzi športovcami – futbalistami, hokejistami – a obyčajnými ľuďmi zaberajú zranenia členkov prvé miesto medzi všetkými druhmi zranení. Modriny, vyvrtnutia, dislokácie sú plné skutočnosti, že môžu spôsobiť obmedzenie pohybu. Vážne zranenia môžu viesť k zápalu plášťa obklopujúceho šľachu, nazývanému tenosynovitída.

Podľa závažnosti sú poranenia členku rozdelené do 3 stupňov:

Noha je pohyblivá, spojivové tkanivá sú neporušené, ale poškodenie jednotlivých väzivových vlákien vedie k opuchu a bolesti v nohe pri chôdzi, palpácii.
Čiastočné pretrhnutia väzov spôsobujú výrazný opuch chodidla v jeho hornej časti. Bolesť je ostrá, neutišuje sa, aj keď je noha v pokoji. Pohyb spôsobuje silnú bolesť.
Silný opuch nohy, hematóm, ostrá bolesť sú spôsobené úplným pretrhnutím väzov. Obeť nemôže stúpiť na nohu.

Pri poranení členkových kĺbov sa používajú rôzne metódy liečby, určené stupňom poškodenia kostí a tkanív. Na obnovenie motorickej aktivity použite:

imobilizácia na obdobie fúzie kostí a väzov;
chirurgická intervencia (ak je to potrebné v zložitých prípadoch poranenia);
liečba drogami;
fyzioterapia;
masáž;
fyzioterapeutické cvičenia.

Cvičenie počas imobilizácie

Rotačné cvičenia pre chodidlá

Kým kosti zrastú, poranený kĺb potrebuje nehybnosť. Aby sa však predišlo atrofii, tvorbe kontraktúr, aby sa zabezpečila plná cirkulácia krvi v mäkkých tkanív kĺbu, odporúčajú sa tieto cvičenia:

ohýbajte a uvoľnite prsty na nohách;
znížiť a zdvihnúť nohy;
addukcia a abdukcia poškodenej končatiny;
napína svaly a pomáha im rozvíjať sa.

Všetky cvičenia sa musia vykonávať v ľahu. Chôdza s podporou na boľavej nohe je možná len so súhlasom ošetrujúceho lekára, hlavnou vecou je, že proces fúzie kostí nie je narušený.

Obdobie zotavenia

Cvičenie na nohy s turniketom

Hneď po odstránení sadry bude potrebné pumpovať končatinu, aby sa obnovili jej funkcie. Počas tohto obdobia sa cvičenia vykonávajú v sede. Komplex cvičebnej terapie zahŕňa nasledujúce cvičenia:

ohybové a extenzorové pohyby vykonávané nohou;
rotácia, kývanie nohy;
pružné pohyby nôh, stojace na prstoch;
„Walking mime“ – jemné rolovanie chodidla od špičky k päte.

Po odstránení sadry sa na nohu aplikuje tesný obväz. Na čas gymnastiky je odstránený, ale je potrebné vykonávať cvičenia s veľkou opatrnosťou:

Keď stojíte na špičkách, musíte znížiť a odobrať päty.
Valček môžete otáčať nohami, pričom striedavo používate vonkajší a vnútorný povrch chodidla.
S prstami na nohách musíte opatrne vziať malé predmety a držať ich niekoľko sekúnd.
Nohu ťažkej stoličky zachyťte prstami a potiahnite smerom k sebe. Neskôr sa môže hmotnosť zavažovacieho prostriedku zvýšiť.
Choďte až dve hodiny denne po rovnom povrchu.

Post-rehabilitačné obdobie

Terapeutická masáž členkových kĺbov

Asi mesiac po fúzii väzov alebo kostí vám lekár môže povoliť zvýšiť zaťaženie členkového kĺbu. Na posilnenie svalov členkov môžete vykonávať strečingové cvičenia. Budú udržiavať svalový tonus, zlepšujú krvný obeh v končatinách.

Musíte si zakúpiť expandér (gumičku). Triedy sú zamerané na prekonanie odporu elastického pásika: otočte nohu dovnútra a von, ohnite nohu. Cvičenia sa vykonávajú až po zahriatí a úplnom uvoľnení svalov.

Účinná bude sada jednoduchých cvičení pre členok, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma, opierajúc sa o niečo, napríklad o operadlo stoličky. Najjednoduchší tréning bude zo stoja, aby ste sa postupne zdvíhali na špičke a päte, podrepovali bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy.

ako užitočné tréningové cvičenia odporúča sa chôdza na mieste: najskôr môžete chodiť po špičkách, potom prejsť na chôdzu na pätách a potom zapnúť vonku nohy.

Držaním sa na stoličke môžete prerozdeľovať telesnú hmotnosť z jednej nohy na druhú, robiť výpady dopredu so záťažou na zranenú nohu.

Gymnastika podľa Bubnovského

Terapeutické cvičenia pre nohy podľa Bubnovského

Sergey Bubnovsky, doktor lekárskych vied, vyvinul svoj vlastný systém liečenia, ktorý obnovuje výkonnosť kĺbov po zranení. Podľa jeho názoru je potrebné do procesu zapojiť aj telu vlastné, rezervné sily, vzdanie sa liekov, dokonca aj liekov proti bolesti.

Bubnovský tvrdí, že samotný pohyb nelieči, len správne cvičenie má liečivý účinok. Pomocou myofasciálnej diagnostiky sa zostavuje súbor prípustných pohybov s určitým zaťažením kĺbov. Prístroj kontroluje svalové potenciály pred a po cvičení. Okrem výučby techniky pohybov sa pacient učí ovládať bránicové dýchanie.

Program kineziterapie, ktorý ponúka Sergey Bubnovsky, pozostáva z 3 častí:

gymnastika na simulátoroch;
strečingový program;
aeróbny tréning.

Okrem nich zahŕňa saunovú terapiu, kryoterapiu, vodoliečbu.

Niekoľko základné cvičenia na posilnenie chodidiel odporúčané Dr. Bubnovským:

Ležať na chrbte, narovnať nohy a ruky, natiahnuť sa dopredu palec na nohe, narovnajte ju čo najviac, potom ju ohnite čo najviac k sebe. Robte striedavo alebo súčasne s oboma nohami.
Z rovnakej polohy znížte a roztiahnite veľké prsty tak, aby vnútorný povrch chodidlá ležali na povrchu a boli zapojené svaly chodidla a dolnej časti nohy.
Rotačné pohyby chodidla, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti nemu. Uistite sa, že palec opisuje správny kruh.
Stlačte chodidlá akoby v päsť a narovnajte ich.

Vykonávaním pravidelných cvičení 10-20 krát môžete zlepšiť stav členkových kĺbov. Bubnovsky navrhnutý špeciálny simulátor na členok, chrbticu a ostatné kĺby - bedrový, ramenný. Pravidelné cvičenie pomôže zvýšiť pohyblivosť kĺbov, elasticitu svalov.

Prevencia a posilnenie oslabeného členku

Preventívna gymnastika pre nohy

Určenie slabosti členku je jednoduché. Ak sa vám chodidlo pri chôdzi na vysokých opätkoch často krúti, ak po vyzutí pociťujete bolesť v strednej časti či prstenníku, často dochádza k vyvrtnutiu – členkové kĺby treba spevniť.

Vonkajším znakom oslabených kĺbov je chodidlo vtiahnuté dovnútra, čo sa dá zistiť umiestnením chodidiel na šírku bokov. Pri takýchto príznakoch sa odporúča nosiť špeciálnu ortopedickú obuv alebo aspoň vložky.

Na prevenciu zranení sa odporúča komplex špeciálne cvičenia pre členkový kĺb, zameraný na jeho spevnenie, udržanie elasticity väzov. Jednoduché cvičenie pre nohy bude trvať trochu času, ale pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Športovci sa musia pred tréningom zahriať a po tréningu natiahnuť. Pri aktívnom športe, ak sú členkové kĺby nestabilné, sa odporúča nosiť elastický obväz alebo pásku.

Hodí sa ako rozcvička pri behu na mäkkom povrchu. Môžete stáť na jednej nohe na balančnej doske alebo pologuli. Je lepšie začať s 5 sekundami, postupne predlžovať interval - až 10 sekúnd, potom až 15. Po zvládnutí cvičenia si to môžete skomplikovať: robte polovičné drepy a drepy.

Termín "členkový kĺb" sa používa na označenie jedného z najmasívnejších kĺbov ľudského tela, ktorého anatomické znaky odrážajú vyššie uvedený názov, a to: tento prvok kostnej kostry spája dolnú časť nohy a chodidlo do jedného kĺbu.

Členok poskytuje fyzická schopnosť telo, je to vďaka nemu, že človek má možnosť robiť aktívne pohyby vo vzpriamenej polohe, to znamená behať, chodiť, skákať.

Dôležitým prvkom kostry členku sú väzy, fixujú kosti v anatomicky správnej polohe a zabezpečujú jednotnú činnosť jednotlivých segmentov členka. Tento kĺb je označovaný za jednu z najkrehkejších a najzraniteľnejších častí kostry, poranenia členkového kĺbu môžu viesť nielen k rozvoju posttraumatických komplikácií, ale aj k čiastočnej paralýze dolných končatín.

Štruktúra členkového kĺbu

Členkový kĺb je jedným z najkomplexnejších, kombinuje veľa rôznych prvkov, kĺbov. Hlavnou úlohou členku je poskytnúť motorické schopnosti ľudskej nohy. Kĺbový kĺb pozostáva z kostí chodidla, väzov, zadných hrbolčekov, chrupkových, vnútorných a vonkajšia skupina svalové tkanivá.

Členkový kĺb je charakterizovaný súčasne ako najkrehkejší a najsilnejší kĺb. Jeho zvýšená pevnosť je spôsobená funkciami priradenými kĺbu, vrátane rovnomerného rozloženia zaťaženia, telesnej hmotnosti pri chôdzi. Pokiaľ ide o krehkosť, v dôsledku niektorých znakov anatomickej štruktúry sú možné zranenia rôzneho stupňa aj pri miernom mechanickom náraze.

Hlavnými prvkami kostnej kostry členku sú: supraheel, talus, holenná a fibula, zväzky kĺbových väzov, svalové tkanivo, chrupavkové tkanivo, kosti prstov. V závislosti od vlastností anatomického umiestnenia sa rozlišujú predné, zadné, vnútorné a vonkajšie časti.

Typy väzov

Hlavnou funkčnou úlohou väzov členkového kĺbu je poskytnúť motorické schopnosti nohy, okrem toho zohrávajú úlohu špecifických spojivových štruktúr, ktoré spájajú jednotlivé prvky kostného skeletu. Ligamentózny aparát pozostáva z niekoľkých typov väzov, vrátane:

Klasifikácia poranení členkového väzu

K poškodeniu väzov členkového kĺbu môže dôjsť pod vplyvom rôznych faktorov, medzi ktoré patrí napríklad neúspešný skok, náhly pohyb, dislokácie, zlomeniny a mnoho ďalších. Ale bez ohľadu na príčinu zranenia existuje niekoľko možností na klasifikáciu zranení väzivového aparátu členku, vrátane:

poškodenie alebo pretrhnutie jednotlivých vlákien. Ľudia ďaleko od sféry praktické lekárstvo, často označované ako takéto poškodenie natiahnutím svalového tkaniva. Mali by ste vedieť, že natiahnutie jednotlivých vlákien väziva nie je v zásade možné a je to spôsobené extrémne nízkou elasticitou tohto prvku kostného skeletu.
Roztrhnutie jednotlivých väzov. Toto poškodenie možno charakterizovať ako druhý stupeň poškodenia väzivového aparátu. Táto forma patológie naznačuje významné poškodenie väzov, ktoré si však zachovávajú čiastočnú integritu a naďalej fungujú.
Úplné pretrhnutie väzov. Ako už názov napovedá, tretí stupeň poškodenia väzivového aparátu je charakterizovaný porušením integrity vlákien alebo ich úplným oddelením od oblasti poškodenia, to znamená kosti alebo chrupavkového prvku nohy.

Video

Anatómia členkového kĺbu

Klinické príznaky

Klinický obraz poranení členkového väzu je rovnaký, bez ohľadu na typ poranenia. Jedinou výhradou je zhoršenie symptómov v pomere k závažnosti utrpeného poškodenia. Po pretrhnutí sa pacient obáva nasledujúcich príznakov:

syndróm bolesti. Najčastejšie sa bolestivé pocity vyslovujú a sú lokalizované priamo v mieste poranenia. Keď sa tkanivá hoja, menšia bolesť sa môže rozšíriť na celý členok.
Opuch tkanív, hematómy. Ihneď po zranení osoby môžu mať hematómy a opuch malú veľkosť, postupne sa tieto znaky zväčšujú a rozširujú sa na celú nohu, členok. V závislosti od veľkosti edému alebo hematómu možno určiť závažnosť pretrhnutia väziva.
Porušenie fyziologických funkcií členku. Pohyby chodidiel sa vykonávajú pomocou väzov, svalov, ktoré zabezpečujú integritu kostnej kostry. Poškodenie väzov vedie k narušeniu motorickej aktivity, pacient nemôže nastúpiť na postihnutú končatinu, každý pohyb spôsobuje silnú bolesť.

Diagnostika

Na určenie poškodenia sa používa stupeň poranenia väzov členkového kĺbu rôzne techniky. Najčastejšou metódou, ktorou sa robí primárna diagnóza, je vyšetrenie pacienta traumatológom, ktoré spočíva vo vizuálnom vyšetrení poranenej končatiny a starostlivej palpácii bolestivého miesta. Na presnejšiu diagnózu možno použiť metódy, ako je rádiografia a počítačová tomografia.

Prvá pomoc

Keď obeť utrpí zranenie a existuje podozrenie na pretrhnutie členkových väzov, je potrebné okamžite poskytnúť pacientovi prvú pomoc, ktorá pomôže trochu znížiť intenzitu bolesti a zabrániť rozvoju mnohých komplikácií. Prvá pomoc pri vyvrtnutí alebo pretrhnutí členku je vykonať nasledujúce manipulácie:

v prvom rade by mala byť noha pacienta zbavená topánok, tesných ponožiek.
Ďalej by ste mali umiestniť nohu pacienta v pravom uhle, potom pomocou elastického obväzu alebo bežnej gázy na postup by ste mali končatinu v tejto polohe zafixovať.
Aby sa trochu znížila závažnosť syndrómu bolesti, ako aj opuch tkanív, je potrebné na poškodenú končatinu aplikovať ľad alebo akýkoľvek studený predmet.

Obväz by sa mal aplikovať opatrne, aby sa zabránilo silnému stláčaniu tkanív. Okrem fixácie chodidla v anatomicky správnej polohe obmedzí elastický obväz aj opuch a modriny.

Metódy liečby poranenia väzov

Ako liečiť väzy členku? Metódy liečby členkových väzov po čiastočnom alebo úplnom pretrhnutí sa vyberajú v súlade so závažnosťou poranenia, ako aj fyziologické vlastnosti chorý. Na dosiahnutie pozitívneho terapeutického účinku je spravidla potrebné použiť liekovú terapiu, imobilizáciu postihnutej nohy, ako aj pomocné metódy vrátane cvičebnej terapie, fyzioterapie.

Najbežnejšie možnosti liečby sú nasledovné:

v závislosti od závažnosti poškodenia väzov členkového kĺbu je potrebné použiť elastický pás alebo sadrovú dlahu, ktorá zafixuje poškodené chodidlo v anatomicky správnej polohe, zabráni posunutiu jednotlivých prvkov.
Na poskytnutie analgetického, protizápalového účinku sa môžu použiť lieky zodpovedajúcich skupín, vrátane Ibuprofenu, Nise, Analginu, Diclofenacu, Nimesilu.
Na zabezpečenie všeobecného posilňujúceho účinku, zvýšenie elasticity svalového tkaniva je potrebné užívať vitamínové komplexy, ktoré dodávajú telu dôležité stopové prvky.
Nemenej užitočné na posilnenie tkanív a stimuláciu regeneračných procesov sú fyzioterapeutické metódy: magnetoterapia, UHF, bahenné a radónové kúpele, laserová terapia a mnohé ďalšie. Takmer každá z metód fyzioterapie je určená na stimuláciu metabolických procesov na bunkovej úrovni, zmiernenie opuchov, bolesti.
Manuálna terapia. Obzvlášť dôležitým prvkom liečby po pretrhnutí členkového väzu je pravidelná masáž poranenej oblasti. Poskytnutie priameho vplyvu pomáha eliminovať bolesť, zmierniť opuch, normalizovať metabolické procesy, stimulovať regeneráciu tkanív. Je dôležité mať na pamäti, že masáž sa odporúča zveriť iba odborníkovi kvalifikovanému v tejto oblasti.

Ako posilniť členkový kĺb?

Pravdepodobne takmer každý pacient, ktorý čelí takému nepríjemnému javu, ako je úplné alebo čiastočné pretrhnutie väzivového aparátu, sa obáva otázky, ako posilniť členok a znížiť riziko takýchto zranení v budúcnosti. Najprv musíte venovať pozornosť obuvi používanej ako denná obuv. Na rovnomerné rozloženie záťaže na chodidlá, posilnenie svalového a väzivového aparátu sa odporúča nosiť ortopedické vložky.

Na zvýšenie elasticity svalového tkaniva, posilnenie kostí je potrebné obohatiť obvyklú stravu o potraviny, ktoré pomáhajú nasýtiť telo dôležitými vitamínmi a mikroelementmi. Okrem toho sa odporúča piť viac vody, čo zvyšuje elasticitu svalov. Dôležité je odmietnuť zlé návyky.

Rehabilitácia

Ako dlho trvá, kým sa členkové väzy zahoja?

Celkové trvanie rehabilitačného obdobia a zotavenia po pretrhnutí alebo čiastočnom poškodení väziva členkového kĺbu závisí od závažnosti a povahy zranení.

Pacient musí predovšetkým dodržiavať bezpečnostné opatrenia, dva týždne až dva mesiace nosiť fixačný obväz alebo sadrovú dlahu. Počas tohto obdobia je dôležité znížiť fyzická aktivita, choďte len s palicou, odpočívajte čo najviac, pričom zranenú nohu dajte do vodorovnej polohy.

Prevencia

Aby sa predišlo možným komplikáciám po poranení členkového väzu, odporúča sa pacientovi dodržiavať určité pravidlá počas celého obdobia zotavenia. Nemenej relevantné sú tieto opatrenia na prevenciu poranení väzov členkového kĺbu. Ak chcete začať, potrebujete:

noste len pohodlnú, dobre padnúcu obuv.
Vyhnite sa nadmernej, vyčerpávajúcej fyzickej aktivite.
Odmietnuť zlé návyky.
Jedzte správne.
V prítomnosti Vysoké číslo nadmerná telesná hmotnosť sa odporúča obmedziť jedlo.

Takéto opatrenie pomôže nielen posilniť telo, ale aj zvýšiť vitalitu, zlepšiť náladu.

Je dôležité mať na pamäti, že po úplnom alebo čiastočnom pretrhnutí väzov členku je dôležité dodržiavať všetky odporúčania ošetrujúceho lekára. Porušenie určitých pravidiel môže viesť k zhoršeniu stavu pacienta, rozvoju závažných komplikácií.

Správna obuv

Ako posilniť členok, znížiť riziko pretrhnutia väzov v budúcnosti? Okrem vyššie uvedených rád by ste mali venovať pozornosť aj výberu obuvi. Aby ste predišli nadmernému namáhaniu chodidiel, je dôležité zvoliť vhodne veľké, pohodlné topánky vyrobené z prírodných materiálov. Opätok by nemal presahovať päť až šesť centimetrov, byť stabilný a poskytovať pohodlie pri chôdzi. Na dosiahnutie obzvlášť výrazného účinku sa odporúča nosiť ortopedické vložky alebo špeciálnu obuv vyrobenú v súlade s anatomickou štruktúrou chodidiel pacienta.

Na spevnenie členka, zníženie rizika zranenia je dôležité dodržiavať množstvo špecifických pravidiel po celý zvyšok života. Medzi nimi: v prvom rade je potrebné kontrolovať telesnú hmotnosť. Primárny faktor vedúci k poraneniu väzov je presne nadváhu. Na posilnenie kostí, chrupaviek a svalového tkaniva je dôležitá vyvážená strava, čím sa zabezpečí, že telo dostane dostatočné množstvo dôležitých stopových prvkov.

Slabosť členkov je veľmi častým problémom. O jeho prítomnosti svedčí sklon k vykrúcaniu nôh pri chôdzi v podpätkoch, časté bolestivé vyvrtnutia, bolesti v strede a prsteníkoch aj po malej záťaži. Ľudia s touto patológiou zvyčajne zmierňujú nepohodlie pomocou anestetických trení a mastí, ale problém to úplne neodstráni. Členok si medzitým môžete posilniť aj doma. Na tento účel je určený špeciálne navrhnutý súbor cvičení, ktorý ponúkame čitateľom do pozornosti.

Chôdza po rôznych častiach chodidiel

Toto cvičenie je známe každému: práve s ním začína rozcvička na hodinách telesnej výchovy MATERSKÁ ŠKOLA a škola. Všetko je veľmi jednoduché: pri domácich prácach sa pohybujte po byte a striedavo stúpajte na rôzne časti chodidiel. Choďte napríklad do kuchyne po špičkách a späť do miestnosti na pätách. Potom musíte použiť interné a vonku zastaviť. Cvičenie musíte vykonávať naboso. Ak podlaha v byte nie je veľmi teplá, mali by ste nosiť hrubé ponožky alebo pletené papuče.

Kruhové pohyby nôh

Posaďte sa na pohovku alebo stoličku s vystretými a mierne zdvihnutými nohami. Otočte chodidlá a držte ich na váhe, najprv smerom k sebe (do vnútra) a potom v opačnom smere. Aby svaly a väzy dostali potrebnú záťaž, musíte urobiť 15-20 pohybov v každom smere. Tento štandard je však individuálny. Skúsení tréneri odporúčajú vykonávať cvičenie, kým sa v kĺboch neobjaví mierne pálenie.

chodiť naboso

Chôdza naboso je užitočná nielen na posilnenie svalov a väzov členku. Na chodidlách je veľa akupunktúrnych bodov, ktorých dopad posilňuje obranyschopnosť organizmu, zlepšuje kondíciu vnútorné orgány, znižuje opuchy a kŕče, zmierňuje pocit únavy. Okrem toho tento postup pomáha zlepšiť krvný obeh v dolných končatín a výrazne znížiť riziko vzniku kŕčových žíl.

Aby ste z tejto aktivity mali skutočný úžitok, musíte si vybrať správny povrch na chôdzu naboso. Podlaha pokrytá linoleom alebo dlažbou z lisovaných surovín na báze syntetických živíc je na to sotva vhodná. Zistilo sa, že chôdza po nasledujúcich typoch povlakov má pozitívny vplyv na telo:

trávové alebo slamené rohože;
bambusové rohože;
korkové dosky;
dosky vyrobené z masívneho dreva rôznych druhov;
piesok;
malé kamienky;
hustá krátka tráva.

Môže sa zdať, že majitelia chát majú viac možností využiť tie správne masážne plochy, ale nie je to tak. V každom mestskom byte si môžete zorganizovať tréningový kútik vybavený podložkou alebo plytkým podnosom naplneným hladkými, stredne veľkými kamienkami. Veľmi pohodlné sú aj hotové masážne podložky s niekoľkými sekciami s rôznymi povrchmi. Pri kúpe takéhoto zariadenia by ste mali uprednostniť koberec vyrobený z prírodných materiálov šetrných k životnému prostrediu.

Zdvíhanie predmetov prstami na nohách

Ide o ďalší cvik známy z detstva, ktorý posilňuje členok. Na dokončenie budete potrebovať malé tvrdé predmety (kamienky, sklenené korálky, gombíky atď.) a nízku kapacitu. Keď sedíte na stoličke, musíte zbierať predmety z podlahy, chytiť ich prstami na nohách jeden po druhom a preniesť ich do umývadla alebo krabice.

Cvičenie sa môže vykonávať v stoji na jednej nohe (nohy by sa mali pravidelne meniť). V tomto prípade poslúži nielen na zlepšenie stavu členka, ale aj na precvičenie vestibulárneho aparátu a koordinácie pohybov.

Cvičenie s gumičkou

Farmaceutický gumový obväz je jedným z najúspešnejších zariadení na posilňovanie. S ním môžete robiť cvičenia, ktoré pozitívne ovplyvňujú svaly a väzy členku:

sedieť na stoličke, položte nohy blízko seba a obviažte ich obväzom, zaistite uzol na vrchu. Teraz položte päty na podlahu a zdvihnite prsty na nohách. V tejto polohe sa pokúste niekoľkokrát roztiahnuť ponožky do strán a natiahnuť obväz;

upevnite obväz rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Prekrížte nohy, položte päty na podlahu a niekoľkokrát natiahnite obväz, snažte sa posunúť ponožky čo najďalej od seba;
pripevnite obväzový uzol k podpere (napríklad k nohe skrinky). Prejdite špičkou nohy do výslednej slučky (päta by mala byť na podlahe) a niekoľkokrát ju potiahnite smerom k sebe, čím prekonáte odpor obväzu. Pohyby môžu byť vykonávané každou nohou samostatne alebo oboma spolu.

Výborným cvikom na členok je skákanie cez švihadlo. Odborníci odporúčajú skákať bez ohýbania kolien: v tomto prípade dostane členkový kĺb potrebné zaťaženie.

Oslabenie svalov a väzov členku je spojené s častými zraneniami dolných končatín. Ak k takejto nepríjemnosti došlo, je potrebné zvoliť správnu obuv na odchod z domu. Na bežnú prechádzku alebo do práce sú vhodné pevné čižmy, ktoré dobre držia tvar. Ortopedické vložky sú v tomto prípade veľmi užitočné. Pre aktívny odpočinok stojí za to nosiť vysoké tenisky, ktoré držia kĺb v pevnej polohe. Samozrejme, pri poranení členka by ste sa mali poradiť s lekárom a prebrať s ním nielen liečbu, ale aj výber posilňovacích cvikov.

Video z YouTube k téme článku:

www.neboleem.net

Manuálna terapia, masáž členkov

Nie všetci lekári sú rovnako dobrí v manuálnej terapii. Ale v počiatočných štádiách, so subluxáciami kĺbu, táto metóda výrazne uľahčí stav pacienta. Lekár-manuál určí, akú metódu aplikovať na liečbu kĺbu. Ak je artróza v počiatočnom štádiu ochorenia a je sprevádzaná posunom hlavy kĺbu, potom sa vykoná manipulácia na prudké uvoľnenie kĺbu a jeho umiestnenie na miesto. Je to rýchly a bolestivý zákrok, no zlepšenie je vidieť okamžite. V závažnejších prípadoch sa vykonáva mobilizačný postup. Vykonáva sa v kurze na rok liečby. Samotný proces je mierne natiahnutie kĺbu, čo pomáha uvoľniť svalový tonus a obnoviť motorickú funkciu členku.

Na liečbu artrózy sa vykonávajú tieto procedúry: masáž, balneoterapia (liečba bahnom), magnetoterapia, akupunktúra a fyzioterapeutické cvičenia. Masáž vykonáva kurz a odborník, inak môžu takéto procedúry zhoršiť priebeh ochorenia.

Fyzioterapia

Je veľmi dôležité si vybrať správne cvičenia s artrózou členkového kĺbu. Nemôžete ho preťažiť a vyrovnať sa s ním „cez bolesť“. Nezabudnite vykonávať gymnastiku denne, inak neprinesú žiadny úžitok a zlepšenie. Veľmi užitočné triedy pre rozvoj kĺbov vo vode.

Bazén môžete navštíviť podľa ľubovôle a vývoj kĺbu je nutnosťou. Preto nižšie uvádzame súbor cvičení, ktoré je možné vykonávať doma:

pomocou ruky uvádzame do pohybu členkový kĺb v oblasti členku. Robíme plynulé pohyby do strán. V žiadnom prípade by ste nemali robiť ostré trhnutia, všetky pohyby by mali byť presné a nespôsobovať nepohodlie;
rotačné pohyby členku v smere hodinových ručičiek a v opačnom smere;
v sede sa zdvihnite na prsty so skríženými nohami v členku a spustite sa východisková pozícia na podlahe;
sedíme na stoličke a vykonávame pohyby prstami a snažíme sa pokrčiť látku;
cvičenie na krútenie chodidla prstami dovnútra;
chodidlá na podlahe, roztiahnite nohy pätami dovnútra, pomaly stúpajte a spúšťajte sa na prsty. Cvičenie sa vykonáva v sede;
chôdza po pyramídovej stepi;
na ďalšie cvičenie športové vybavenie: palica alebo malá plastová fľaša. Položte nohy na projektil a posuňte ich tam a späť;
"bicykel" vykonávaný nohami;
v stojacej polohe fixujte nohy. Robte plytké drepy bez zdvíhania nôh z podlahy;
športové vybavenie - malý krok do výšky nohy. Prsty na schode, noha na podlahe. Vykonajte zdvíhanie a spúšťanie nohy;
postavte sa k stene, nohy spolu, upevnite nohy. Pomalé priblíženie tela k stene a návrat do pôvodnej polohy;
v sede zdvihnite a spustite chodidlá hore a dole.

Počas gymnastiky by ste mali venovať pozornosť stavu kĺbov. Keď sa objaví najmenšia bolesť, cvičenie by sa malo zastaviť alebo znížiť na pohodlnejšiu amplitúdu. Mali by ste začať s malým počtom opakovaní a denne ich zvyšovať.

med-shkola.ru

Všeobecné princípy liečby

V arzenáli modernej traumatológie existuje dostatočný počet metód, ktoré umožňujú korekciu štrukturálnych a funkčné poruchyčlenok. Ich výber je určený typom a stupňom poranenia, ako aj potrebou dosiahnuť výrazný a trvalý účinok v krátkom časovom období. Najčastejšie používané:

Lekárske ošetrenie.
imobilizácia.
Fyzioterapia.
Masáž a cvičebná terapia.
Operatívna liečba.

Ktorá z metód je vhodná pre konkrétnu osobu, povie len lekár po komplexnom vyšetrení.

Je potrebné vziať do úvahy všeobecné odporúčania pre poranenia členku. Vykonaním určitých opatrení prvej pomoci sa urýchli ďalšia liečba a zlepší sa stav pacienta ešte pred kontaktovaním lekára. Bezprostredne po zranení by sa malo vykonať nasledovné:

Zabezpečte odpočinok členku - zafixujte ho obväzom alebo improvizovanou dlahou.
Aplikujte za studena.
Dajte nohe zvýšenú polohu.
V prípade potreby užívajte lieky proti bolesti v tabletách.

To bude stačiť na zmiernenie príznakov, kým nebude poskytnutá lekárska pomoc. Takéto pravidlá by mal poznať každý, pretože nikto nemôže vylúčiť poškodenie členku v budúcnosti.

Fyzioterapia

Fyzikálna terapia má veľký význam pri liečbe poranení členku. Jeho pozitívny vplyv na kostný a kĺbový aparát je nepopierateľný, pretože len pohybmi možno obnoviť normálnu funkciu všetkých kĺbových štruktúr.

Základom liečby mnohých úrazov je včasná aktivácia motorických funkcií. Čas začiatku cvičení je určený typom zranení a predchádzajúcimi ošetreniami.

Ak sa vyskytla modrina alebo vyvrtnutie, potom by sa po odstránení akútnych javov mala cvičiť gymnastika.

V prípadoch chirurgickej liečby zlomenín alebo imobilizácie začína vývoj členkového kĺbu o niečo neskôr. Zároveň však musíte vykonávať cvičenia pre iné kĺby a svaly, ktoré nepriamo zlepšia krvný obeh v postihnutej oblasti.

Na rôznych štádiách používajú sa špeciálne ošetrenia komplexy cvičebnej terapie pre členok. Triedy sa vykonávajú postupne, nemali by byť povolené náhle pohyby.

Obdobie imobilizácie

Vykonávaním pohybovej terapie počas obdobia imobilizácie zlomenín členkového kĺbu je zabezpečený normálny krvný obeh v postihnutých oblastiach, zachovaný svalový tonus a funkcia zdravých častí končatiny. Cvičenie tiež pomáha predchádzať vzniku kontraktúr, osteoporózy a atrofických zmien mäkkých tkanív. Počas tohto obdobia môžete vykonávať pohyby v polohe na bruchu:

Vo všetkých nepostihnutých kĺboch: kolenné a bedrové kĺby na oboch stranách, ako aj v členku zdravej nohy.
V prstoch chorej končatiny - flexia, extenzia, chov.
Zdvihnite a spustite zranenú nohu.
Rotačné pohyby končatín dovnútra a von.
Abdukujte a addukujte rovnú končatinu.
Zdvihnite postihnutú končatinu otáčaním smerom von a dovnútra.
Napätie svalov boľavej nohy v izometrickom režime.

Veľký význam sa prikladá chôdzi s oporou na imobilizovanej končatine. Toto sa vykonáva až po povolení ošetrujúceho lekára, pričom sa trvanie postupne zvyšuje - z niekoľkých minút na hodinu denne.

Bez lekárskych odporúčaní nemôžete robiť nezávislé pokusy postaviť sa na boľavú nohu - to môže narušiť spojenie zlomeniny.

Obdobie po imobilizácii

Cvičenia, ktoré je možné vykonať po odstránení sadrového obväzu, sú značne rozšírené v objeme. Sú určené na obnovenie funkcie končatiny, ako aj zabránenie vzniku plochých nôh, kedy je potrebné posilniť svalstvo chodidla. Okrem tých, ktoré boli opísané skôr, v sede, napr cvičenia cvičebnej terapie:

Ohyb a predĺženie chodidla.
Kývavé pohyby nôh na uvoľnenie svalov.
Položte nohy na prsty, pohybujte pätami a naopak.
Chôdza v sede, kotúľanie chodidla z päty na palec.
Rotačné pohyby chodidla.
Položte nohu na palicu, rolujte ju v strede, na vonkajšom a vonkajšom okraji chodidla.
Natiahnite sa dopredu špičkou rovnej nohy.
Opierajúc sa o špičku vykonajte pružné pohyby pätou.
Uchopte malý predmet prstami na nohách a držte ho niekoľko sekúnd.

Počas tohto obdobia je potrebné obviazať členok elastický obväz bez toho, aby sa dostal z postele, a keď robí gymnastiku, je odstránený.

Triedy sa vykonávajú opatrne, aby nevyvolávali bolesť. Gymnastika sa vykonáva denne 2-3 krát.

Obdobie zotavenia

Aby sa spoľahlivo posilnili svaly a väzy postihnutého členku, ako aj aby sa úplne obnovila jeho funkcia, je potrebné pokračovať v cvičebnej terapii mesiac po zranení. Počas tohto obdobia sa spojenie zlomeniny končí, takže môžete použiť väčšiu silu na členok a predĺžiť trvanie gymnastiky. Odporučte takéto cvičenia, vykonávané na základe gymnastická stena alebo operadlo stoličky:

Pretáčanie od špičky k päte a späť.
Preneste váhu tela z jednej končatiny na druhú.
Squat na celé chodidlo a ponožky.
Chôdza po špičkách, podpätkoch, po vonkajšej strane chodidla, bočné schodíky.
Výpady vpred s postihnutou končatinou.
Stojte na schodoch na špičkách a vykonajte pružné pohyby a sklopte päty čo najviac.

Všetky prvky terapeutických cvičení pre poranenia členku by sa mali vykonávať v prísnom súlade s lekárskymi odporúčaniami - iba odborník uvedie požadovaný rozsah pohybov, ich frekvenciu a trvanie.

Po prvé, triedy prebiehajú pod dohľadom inštruktora a potom, čo sa pacient naučí, ich môže vykonávať doma. Správny komplex fyzioterapeutické cvičenia sa stane základom rekonvalescencie po úrazoch členku.

medotvet.com

Príčiny a symptómy

Ale nielen vek spôsobuje rozvoj artrózy. Medzi faktory, ktoré priaznivo ovplyvňujú vývoj tejto patológie v mladom veku, patria:

hypotermia;
genetická predispozícia;
porušenie krvného obehu v tele;
rôzne zranenia (vyvrtnutia, modriny, zlomeniny);
diabetes mellitus a iné poruchy vo fungovaní endokrinného systému;
určité druhy profesionálnej činnosti (ochranka, športovci, predajcovia);
zlyhanie v metabolických procesoch vrátane obezity.

Ak je zapnuté počiatočná fáza vývoj ochorenia sa prejavuje dočasnými bolestivými pocitmi, potom v druhom štádiu ochorenia nepríjemné symptómy rušia človeka počas odpočinku.

Zároveň sa objavuje stuhnutosť kĺbov, ktorá človeka sprevádza neustále.

Vlastnosti liečby: lieková terapia, terapeutické cvičenia, diétna výživa

Kombinovaná terapia artrózy členkového kĺbu spočíva v posilnení kostného a kĺbového tkaniva a obnove funkcií interartikulárnej látky. Po stanovení diagnózy je prvá vec, ktorú lekár predpíše, lieky.

Ale väčšina liekov sa užíva krátkodobo, výnimkou sú iba lieky s chondroitínom a glukosamínom, teda iba chondroprotektory, ktoré pomáhajú obnoviť chrupavku. Priebeh liečby takýmito liekmi je približne 6 mesiacov.

Cvičebná terapia nie je vždy vhodná na vykonávanie kvôli stuhnutosti kĺbov, ku ktorej dochádza pri artróze. Napriek tomu je však účinnosť tohto spôsobu liečby v praxi vždy potvrdená.

Terapeutická gymnastika pre artrózu v členkovom kĺbe sa veľmi ľahko vykonáva, z týchto dôvodov sa dá robiť doma. Najprv by ste sa však mali poradiť s lekárom, ktorý vypracuje individuálny tréningový plán, berúc do úvahy špecifiká ochorenia a údaje z anamnézy.

Ale v procese vykonávania cvičebnej terapie by sme nemali zabúdať dôležité pravidlá. Cvičenie by sa nemalo vykonávať počas akútnej formy ochorenia, najmä keď ochorenie sprevádza zápal a opuch. Preto poprava gymnastické cvičenia možno začať po užití protizápalových liekov.

Systematické vykonávanie fyzioterapeutických cvičení je kľúčom k kompetentnému zaťaženiu členku. hlavnou úlohou Cvičebná terapia - zlepšenie krvného obehu v poškodenej oblasti, posilnenie svalový systém a zvýšená elasticita väzov.

V počiatočnom štádiu cvičebnej terapie môže pacient pociťovať nepohodlie, ale to je normálny stav artrózy členkového kĺbu. Ale ak dôjde k záchvatu akútnej bolesti, je potrebné dočasne opustiť telesnú výchovu.

Musíte robiť cvičenia v meranom tempe a bez napätia. Každý deň by sa čas gymnastiky mal zvýšiť na 1 hodinu hodín denne.

Cvičebná terapia, ktorá pomáha pri artróze členkového kĺbu, zahŕňa pohyby flexie a extenzie. Vďaka tomu je záťaž rovnomerne rozložená medzi svaly, väzy a kĺby.

Takže s artrózou členku by ste mali vykonávať nasledujúce cvičenia:

Poloha leží na chrbte, nohy sú pokrčené. Chodidlo vychádza z povrchu čo najvyššie a stojí na špičke. Počas spúšťania musíte pevne stáť na pätách.
Poloha je rovnaká, ale zároveň sú nohy vytiahnuté dopredu. Potom je potrebné ponožky ťahať smerom k vám a preč od vás.
Sediaca poloha na stoličke, nohy silne pritlačené k podlahe. Je potrebné napodobňovať chôdzu, meniť stúpanie podpätkov na stúpanie ponožiek.
Poloha je v ľahu na chrbte, nohy sú vystreté. S pomocou nôh sú vyrobené kruhové pohyby na ľavú a pravú stranu.
Na konci musíte prsty na nohách čo najviac roztiahnuť aspoň päťkrát.

Pohybová terapia si v porovnaní s medikamentóznou liečbou nevyžaduje finančné investície. Je však dôležité, aby sa všetky cvičenia vykonávali pravidelne, pretože len tak dosiahnete pozitívny výsledok.

Dôležitým krokom v terapii je diétne jedlo, ktorá spolu s gymnastikou pomáha bojovať s artrózou. Na obnovenie chrupavky musí človek konzumovať živočíšne a rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny a kolagén.

Hojné množstvo bielkovín sa nachádza v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, no takéto potraviny by nemali obsahovať prebytočný tuk. Nemenej užitočná je pohánková kaša a všetky strukoviny.

Okrem toho by v ponuke mali byť zahrnuté ovocné želé, kostné bujóny a želé. Toto jedlo obsahuje želatínu, ktorá je veľmi užitočná pre spojivové tkanivá. Koniec koncov, želatína je prirodzený druh chondroprotektora.

Tiež by mal pacient starostlivo kontrolovať svoju hmotnosť, pretože nadváhu vyvíjať veľký tlak na kĺby. Navyše, človek musí brať vitamínové komplexy a prospešné minerály. Zároveň je potrebné opustiť škodlivé slané, vyprážané a korenené jedlá. Úplne sa treba vyhýbať aj tabakovým výrobkom a alkoholickým nápojom.

sustav.info

V akých prípadoch je potrebné vykonať cvičebnú terapiu

V určitých prípadoch sa vykonáva telesná výchova. Niekedy sa vykonáva na prevenciu, častejšie na liečbu už vzniknutých problémov.

Kedy je potrebné vykonať cvičebnú terapiu pre členok:

došlo k zlomenine kostí dolných končatín, s posunom alebo bez neho;
pozoruje sa artróza kĺbov;
ploché nohy;
PEC;
dislokácia;
Crick;
prevencia kĺbových ochorení u profesionálnych športovcov.

Realizácia fyzioterapeutických cvičení pomôže nielen posilniť svalový a kostrový systém, ale aj zvýšiť krvný obeh v dolných končatinách, čím sa zabezpečí obohatenie každej bunky tela o potrebné mikroelementy. Takéto cvičenia pre členok tiež pomôžu zmierniť únavu po dlhej prechádzke alebo ťažkej fyzickej práci.

Doma

Najdôležitejším pravidlom pre vykonávanie cvičení pre členkový kĺb je pravidelnosť. Triedy by sa mali vykonávať denne, raz alebo dvakrát denne. Iba v takýchto prípadoch je možný pozitívny výsledok.

Komplex tréningových akcií sa musí pravidelne meniť, pretože členok si zvykne na určité fyzická aktivita, v dôsledku čoho sa pozitívny efekt dosiahne oveľa ťažšie.

Cvičenia

O správny prístup, domáce športy nie sú menej účinné pri liečbe členku ako tréning v telocvični. Takáto liečba si však vyžaduje určitú vytrvalosť, ako aj absenciu lenivosti. Cvičenia na posilnenie členkov je možné vykonávať nezávisle od športu.

Masážna podložka

Dobré liečivé vlastnosti má špecializovaná masážna podložka. Je malých rozmerov, na povrchu prevládajú rôzne vyvýšeniny, ktoré pôsobia terapeuticky: tŕne, guličky či hroty. Samotný trenažér je vyrobený z tvrdého plastu. Takéto zariadenie si môžete kúpiť v niektorých lekárňach alebo ortopedických predajniach.

Výhody chôdze na takomto koberci:

posilňuje členky;
zlepšuje krvný obeh v dolných končatinách;
pomáha odstraňovať opuchy nôh;
je dobrou prevenciou plochých nôh;
zmierňuje bolesť a ťažobu v nohách.

V niektorých prípadoch môžu cvičenia na posilnenie členku na takomto koberci zlepšiť náladu, zmierniť stres a dokonca zabrániť vzniku kŕčových žíl. To je dôvod, prečo ho odporúčajú mnohí ortopedickí lekári.

Video

AT ideo - Cvičenie na členky doma

Liečba Bubnovského metódou

Liečba podľa Bubnovského je veľmi populárna. Špecialista rovnakého mena vybudoval určitú metódu na liečbu kĺbov a prevenciu rôznych chorôb. Terapia zahŕňa úplné odmietnutie užívania liekov v prospech terapie s pomocou rezerv vlastného tela. Technika zahŕňa pravidelné a dlhé sedenia, často počas nich musíte znášať bolesť.

Zoznámenie sa s liečbou podľa Bubnovského je lepšie začať pod dohľadom kompetentného fitness inštruktora alebo lekára. V tomto prípade je možné zaručiť pozitívny výsledok, pretože technika sa už osvedčila z hľadiska účinnosti.

V telocvični

Cvičenie na posilnenie členkového kĺbu je možné vykonávať v špecializovaných telocvičniach. Prítomnosť rôznych simulátorov v nich výrazne uľahčuje šport. Okrem toho môžete využívať služby osobný tréner, ktorý pomôže vybudovať tréning, ktorý pomáha zapojiť konkrétnu svalovú skupinu.

Aké trenažéry by ste mali používať?

Stojí za zmienku, že je lepšie budovať intenzitu tréningu spolu s kompetentným trénerom. Ukáže konkrétnu zostavu cvikov, ktoré pomôžu spevniť členky, po ktorých ich človek môže vykonávať aj sám. Predídete tak natiahnutiu alebo poraneniu väzov, ku ktorým môže dôjsť pri nesprávnom prístupe k cvičebnej terapii.

Význam mikrostrečingu a gymnastiky

Okrem toho cvičenie Je tiež dôležité robiť gymnastiku pre členkový kĺb. Pomôže udržať elasticitu väzov a pružnosť kĺbov. Účinok mikrostrečingu, ako aj cvičebnej terapie, je možný len s bežné triedy. Gymnastika znamená otáčanie chodidiel v smere hodinových ručičiek a proti nim, pohyb nôh doprava, doľava, dopredu, dozadu.

Cvičenia, ktoré pomáhajú spevniť členok, môžete vykonávať bez použitia akýchkoľvek pomôcok alebo si môžete zakúpiť expandér. Jeho pôsobenie je založené na vytváraní umelého odporu, ktorý je potrebné prekonať pomocou nôh.

O dôležitosti športovania nestojí za reč. Aj keď nie sú žiadne choroby nôh, cvičenia na rozvoj kĺbov by sa mali vykonávať pravidelne. To nepochybne ovplyvní osobné ľudské vlastnosti a jeho zdravie len k lepšiemu.
Cvičenie na koxartrózu bedrového kĺbu Cvičebná terapia pre osteochondrózu hrudný chrbtice

Každá osoba si pamätá nepohodlie, ktoré sa vyskytuje, keď je noha skrútená. Ak svaly predkolenia nedržia kĺb pevne, vedie to k rôznym druhom poranení, zápalom, chronickej bolesti a stuhnutosti kĺbu.

Takéto podmienky obmedzujú pohyblivosť osoby a spôsobujú značné nepohodlie. Preto je také dôležité nájsť si čas a robiť cvičenia na posilnenie pohybového aparátu. Zvážte, ako posilniť a rozvíjať členok doma aj doma telocvičňa.

Najprv a hlavná funkcia silné je udržiavanie ľudského tela vo vzpriamenej polohe, zabezpečenie chôdze a behu. Členok nesie váhu tela počas pohybu. Silné väzy a svaly, ktoré obklopujú túto časť nohy, zabezpečujú fixáciu kostí a pohyb v samotnom kĺbe.

O slabosti členkových väzov svedčia znaky v podobe nestability nôh, najmä v pätách, časté vyvrtnutia a vykĺbenia, bolesti palca a prostredníkov aj po minimálnej záťaži.

Zahrievanie členkov

Pred začatím tréningu je potrebné sa zahriať. Na začiatku vyučovania je užitočné behať na mäkkom povrchu. Zvážte niekoľko zahrievacích cvičení, ktoré mnohí poznajú z detstva.

na rôznych častiach chodidiel, na vnútorných a vonkajších plochách, na prstoch a pätách.
Sedieť na stoličke a držať nohy vystreté, otáčajte chodidlá dovnútra a potom von.
Zdvihnutie päty a špičky. Toto cvičenie je možné vykonať pomocou elevácie. Postavíme sa na okraj schodíka alebo hrubej knihy na špičkách, vytiahneme päty nahor a potom ich spustíme na podlahu. Ak potrebujete zvýšiť záťaž, urobte tento cvik na jednej nohe.
Obyčajnú prázdnu fľašu môžete kotúľať nohou po podlahe.
Stojte na podlahe a prstami na nohách zdvihnite niekoľko malých predmetov.
bosý. Efekt chôdze naboso bude väčší, ak budete mať ako povrch piesok, malé kamienky, nízku trávu, slamenú rohož. Na chodidlách je množstvo akupunktúrnych bodov, ktorých dopad posilňuje obranyschopnosť organizmu, zlepšuje stav vnútorných orgánov, zmierňuje opuchy a kŕče, zmierňuje pocit únavy.

Cvičenia na posilnenie chodidiel

Cvičenie na klenbu chodidla posilňuje svaly a väzy členkových kĺbov, znižuje riziko chorôb. komplexy liečebná gymnastika na posilnenie chodidiel pozostávajú najmä z flexi-extenzorových a rotačných pohybov.

Musíte vykonávať cvičenia bez napätia s malou amplitúdou, postupne zvyšovať počet akcií a čas tréningu.

Gymnastika pre nohy podľa Bubnovského

Tvrdí, že samotný pohyb nelieči, len ten správny pôsobí liečivo. Okrem výučby techniky pohybov sa pacient učí ovládať bránicové dýchanie.

Zvážte súbor cvičení pre nohy podľa Bubnovského:

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a ruky, natiahnite palec dopredu, narovnajte ho čo najviac a potom ho ohnite čo najviac k sebe. Robte striedavo alebo súčasne s oboma nohami.
Z rovnakej polohy zdvihnite a roztiahnite veľké prsty tak, aby vnútorný povrch chodidla ležal na povrchu a boli zapojené svaly chodidla a dolnej časti nohy.
Rotačné pohyby chodidla, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti nemu. Uistite sa, že palec opisuje správny kruh.
Stlačte chodidlá akoby v päsť a narovnajte ich.

Cvičenia vykonávané v telocvični

Ako napumpovať členok v telocvični? Pred začatím cvičenia sa zahrejte. Skúsený inštruktor vám ukáže, ako správne vykonávať cvičenia na simulátoroch.

Skákanie na lane. Zároveň sa snažte skákať nízko, na prsty a nespadnúť na pätu. Pri skákaní cez švihadlo si rozviniete svoju reakciu a koordináciu rúk.
Tréner Smith. Má orech, na ktorý je veľmi vhodné pumpovať kaviár. Niektorí športovci tiež kladú opierku na nohy vo forme malej platformy ako plus. Na plošinu by ste sa mali postaviť nohami a tyč nastaviť do takej výšky, aby ju bolo možné vybrať z fixácie miernym zdvihnutím na prsty. Na trenažéri robíme dvanásť až pätnásť vertikálnych kmitov s maximálnou amplitúdou kontrakcie a natiahnutia lýtok. Spolu so svalmi sa spevní celý členok. Cvičenie by sa malo vykonávať dvoma spôsobmi.
Hackovací stroj. Na tomto simulátore môžete kývať členkom hore nohami aj hore - ako chcete. Hlavnou podmienkou je, že nemôžete úplne narovnať nohy v kolenách.
Pumpujeme členok v simulátore pre lýtka. Vykonávanie tohto cvičenia je veľmi pohodlné. Vykonáva sa v sede, takže nedochádza k zaťaženiu chrbtice, ale je možné dokonale napumpovať nohy.

Zvláštnu pozornosť si zaslúžia cviky na členky s gumičkou. Gumový obväz sa predáva v akejkoľvek lekárni. Tento súbor cvičení pomôže posilniť väzy a svaly.

Sedieť na stoličke alebo podlahe, nohy pri sebe a zviazané elastickým obväzom. Položili sme nohy na päty a roztiahli si ponožky, pričom vynaložili potrebné úsilie.
Východisková poloha ako pri prvom cviku, chodidlá sú prekrížené v členku a zviazané páskou. Podpora päty. Opäť roztiahneme ponožky do strán.
Pripevnite gumičku jedným koncom k podpere a druhý voľný koniec nasaďte na chodidlo. Natiahnutím gumy potiahnite nohu k sebe.

Záver

Prevencia zranení a tréning členkov dôležitý bod pri udržiavaní pohybového aparátu. Bude stačiť venovať týmto cvičeniam aspoň 10-15 minút každý deň a čoskoro sa účinok prejaví.

Terapeutická gymnastika pre nohy pomáha riešiť problémy, ako je necitlivosť nôh, pätové ostrohy, hyperlordóza, artritída. Tréning zlepšuje krvný obeh, zvyšuje elasticitu väzov a posilňuje svaly.