Šie pusryčiai gali suteikti žvalumo ir geros nuotaikos. Rytinė mankšta: žvalumo užtaisas visai dienai ir kūno gydymas Pratimai žvalumui ir energijai


4.5 Mes padidiname savo energiją

Kitame darbo etape privalai pasirūpinti, kad tavo psichinės energijos žinią išgirstų tie atlikėjai, kurie gali ateiti tau į pagalbą. Kad tai padarytų, jis turi būti pakankamai stiprus, kad nepasiklystų daugybėje minčių, tokių kaip „Aš to noriu! Aš noriu šito! “, kuriuos vienu metu siunčia milijardai planetoje gyvenančių žmonių.

Energiją labai gerai padidina kai kurios psichologinės treniruotės, kuriose specialių technikų pagalba vedėjai išjudina vidinį mokymų dalyvių potencialą. Po treniruotės dalyviai būna energingos, euforiškos būsenos, visi jų tikslai įgyvendinami labai greitai.

Bet, deja, išorinis energijos „siurbimas“ dažniausiai trunka vos du ar tris mėnesius, tuomet reikia procedūrą kartoti. Žmonės tampa priklausomi nuo mokymų ir yra linkę juose dalyvauti vėl ir vėl.

Mes siūlome kitokį požiūrį - savarankiškas darbas padidinti vidinę energiją. Jei naudositės šiomis rekomendacijomis, jūsų ateitis priklausys tik nuo jūsų! Iš jūsų noro ir įdėtų pastangų. Suteikiame įrankį dirbti su savimi vieną kartą ir visam gyvenimui. Ar imsitės, priklauso nuo jūsų.

Didinti vidinę energiją ir pasitikėjimą savimi
Jūsų sumanytų įvykių įgyvendinimo terminas tiesiogiai priklauso nuo vidinės energijos, su kuria eisite jų įgyvendinimo link. Jei esate labai savimi pasitikintis, energingas ir kryptingas žmogus, tuomet jūsų planai gali būti įgyvendinti vos per kelias dienas. Tačiau tokie žmonės retai studijuoja tokius metodus kaip mūsų – jiems to tiesiog nereikia. O žmonės, turintys daug abejonių ir rūpesčių, visada turi žemą vidinę energiją, o net aršiausių troškimų (jei jie iš viso yra) įgyvendinimo terminai tęsiasi ilgus metus. Tai leidžia daryti paprastą išvadą: norėdami pagreitinti reikalingų įvykių formavimąsi, turite naudoti specialius pratimus skirtas padidinti jūsų energijos potencialą. Tokius pratimus tiesiog rekomenduojama išmokti kitame renginių formavimo metodikos tyrimo etape.

Vidinės abejonės – gyvybingumo rytojas
Labai didelė žala mūsų energiją atneša vidinės abejonės ir išgyvenimai, tokie kaip „Ar viską padarei teisingai? Ar ne per daug pasakiau? Ar teisingai pasielgiau pirkdamas šią suknelę? ir tt Vidinės abejonės, kurios yra nekontroliuojamo jūsų proto darbo rezultatas, yra pagrindinis jūsų jėgų ir sveikatos rytojas. Žmogus, kuris nuolat abejoja ir, svarbiausia, nuolatos vidiniais samprotavimais stengiasi priimti pagrįstus sprendimus, dažniausiai nėra gerai prisitaikęs prie mūsų gyvenimo klestėjimo. Nuolat veikiantis „žodžių maišytuvas“ atima iš tokio žmogaus laiką ir jėgas visiškai neturėdamas matomų rezultatų.

Tai visiškai nereiškia, kad raginame niekuo neabejoti ir visada priimti sprendimą bet kuriuo klausimu. Abejonės yra mąstančio žmogaus dalis. Mes tik bandome jus įtikinti, kad problemas reikia spręsti ne savo „žodžių maišyklės“, o stipresnių ir daugiau išmanančių jėgų pagalba. Tačiau tam, kad pasąmonės pagalba (tai yra valdomos intuicijos) išspręstumėte savo abejones ir klausimus, turite sugebėti nutildyti savo protą ir galvoje palikti vietos atsakymams į klausimus.

Galinga energija yra sėkmės garantas
Asmuo, turintis galingą energiją, savo noru gali susisiekti su bet kokiais egregorais, įskaitant labai aukštus, ir tiesiogine prasme „priversti“ juos įgyvendinti savo troškimus. Tokių žmonių yra, bet jų mažai ir jie dažniausiai nesureikšmina savo galimybių. Bet jei bėgate iš karto į visas puses, pažeisdami antrąjį Renginio formavimo metodikos principą, tai net ir su didžiausia energija galite labai ilgai laukti norų išsipildymo. Bet jei sujungiame didelę energiją ir vieną tikslą, kitą dieną jį galima įgyvendinti tiesiogine prasme.

Galite padidinti savo energijos galią Skirtingi keliai. Tam labai gerai padeda įvairi rytietiška gimnastika, ypač čigongas. Gali būti naudojamas kvėpavimo pratimai nuo jogos ar atgimimo.

Jogoje Ypatingas dėmesys suteikta koncepcijai "prana". Žodis „prana“ sanskrito kalba reiškia „gyvybiškas kvėpavimas, gyvybinė energija“. Pagal senovės indų tikėjimus, kvėpuodamas žmogus pasisavina ne tik deguonį, bet ir tam tikrą energetinę medžiagą, vadinamą „prana“. Ši energija, kurią žmogus įkvepia kartu su oru, perduodama įvairiems kūno organams ir jų apdorojama, kartu sudarydama vidinę „praninę srovę“.
Taip pat norime Jums pasiūlyti vieną iš žinomų jogos kvėpavimo pratimų.

Pratimas „KVĖPAVIMAS TRIKAMPIU“.

Viena iš efektyviausių jogos energijos pasisemimo technikų yra „trikampis“ kvėpavimas, o tai reiškia, kad kvėpavimo ciklas skirstomas į tris etapus: įkvėpimas-palaikymas-iškvėpimas ir po to kartoti šį ciklą daug kartų.

Skirtingi šaltiniai pateikia skirtingas rekomendacijas dėl šių etapų trukmės. Mūsų patirtis rodo, kad geriausia naudoti vienodą etapų trukmę ir palaikyti jas kartotiniais širdies susitraukimų dažniais – 6 dūžiais (6 dūžiai įkvėpimui, 6 dūžiai sulaikymui ir 6 dūžiai iškvėpimui). Jei ši trukmė nesunki, pabandykite etapų trukmę padidinti iki 8, 10 ar net 12 širdies dūžių.

Jei mankštą atliekate patalpoje, kurioje yra didelis stalinis ar sieninis mechaninis laikrodis, tada laikrodžio „tiksėjimas“ gali būti naudojamas kaip atskaitos vienetas. Vienas tikėjimas paprastai atitinka maždaug vieną sekundę. Vienas ciklo etapas taip pat turėtų trukti 6 (8,10,12) valandas.

Pratimą galite atlikti stovėdami arba gulėdami.

Kvėpavimas turėtų būti atliekamas gana laisvai, be pertrūkių ir įtampos. Įkvėpimas atliekamas pagal schemą: apatinė pilvo dalis pripildoma oro, tada vidurinė dalis, tada krūtinės viršuje iki nesėkmės. Iškvėpkite – atvirkštine tvarka: viršus-viduris-apačia.

Pratimo metu, pasitelkiant „vidinį žvilgsnį“ ar „dėmesio spindulį“, reikia mintyse siųsti energijos srautus iš plaučių į visus organus ir kūno dalis, įskaitant sergančius organus, kad jie išgydytų. Galima kvėpuoti per sergančius organus, tai yra įsivaizduoti, kad oras patenka ir išeina per šį organą (akis, kepenis, kelius ir kt.).

Jei tai atliksite prieš einant miegoti, tuomet sapnuosite spalvingus ir spalvingus sapnus. Pratimą galima atlikti einant – tuomet etapo trukmė reguliuojama žingsnių skaičiumi. Kvėpavimo ciklų skaičius „trikampyje“ yra 5-10 vienu metu, kitaip gali svaigti galva nuo deguonies pertekliaus.

Pratimą pageidautina atlikti nuolat, tačiau norint padidinti energiją ir pasiekti efektą, reikia tai daryti kasdien bent mėnesį.

Kvėpavimo pratimai suteikia bendrą, beatodairišką energijos padidėjimą. Jausitės žvalūs, pasitikintys savimi, gera nuotaika neapleis. Tuo pačiu jūsų norų įgyvendinimo efektyvumas padidės kelis kartus.

Vidinei energijai įkrauti plačiai naudojamos vizualizacijos technikos, tai yra įsivaizduojama, kad energijos srautai iš išorinės aplinkos patenka į jūsų kūną ir jį užpildo.

Pavyzdžiui, jei jus apninka abejonės dėl asmeninių santykių arba norite sužavėti savo linksmumu ir sprendimo šviežumu, rekomenduojame pasikrauti lengvos ir malonios energijos.

Pratimas „KOSMO ENERGIJA“

Atsistokite tiesiai, ištempkite ir atleiskite kūno raumenis, užmerkite akis.

Įsivaizduokite, kad tiesiai iš tolimų Kosmoso gelmių ant jūsų galvos nusileidžia šiek tiek šviečiančios skaidrios energijos stulpelis. Panašius stulpus matėte audringu oru, kai atskiri Saulės spinduliai prasiskverbia pro retas skyles tarp tamsių debesų. Per šią kolonėlę į jus patenkantis energijos srautas gali būti nuspalvintas jums malonia spalva.

Auksinė energija suteikia linksmumo, lengvumo, šmaikštumo. Mėlyna arba sidabrinė – ryžtas, vidinė ramybė, pasitikėjimas sėkme. Ateinanti energija jus visiškai užpildo ir per jūsų širdį išsilieja kitiems.

Energijos srautas turėtų būti su jumis visą laiką – kai dirbate, keliaujate transportu, ilsitės ir pan. Jūs turite tapti tarsi lėle - lėlė, pakabinta ant energijos srauto „siūlo“.

Kelias dienas pabūkite marionetė ir neatpažinsite savęs, ką jau kalbėti apie savo pažįstamus.

Galite pasikrauti energijos iš saulės, medžių, vandens ir kitų gamtos objektų. Apskritai, bet kokie metodai yra geri. Kitas dalykas yra tai įvairių būdųĮkrovimai suteikia skirtingo „tankio“ energiją – priklausomai nuo to, per kokius energijos centrus eina jūsų padidintas energijos tiekimas.

Atitinkamai, jei einate į pasimatymą ir jums reikia sukaupti drąsą meilės prisipažinimui, jums reikia švelnios ir švelnios energijos – tai gali suteikti besileidžiančios saulės spinduliai. Štai vienas iš pratimų, kurie padės pasiekti šį tikslą.

Pratimas „KRISTOLINIS INDAS“

  • Atsistokite veidu į tekančią ar besileidžiančią saulę.
  • Užmerkite akis ir pabandykite pro jas pamatyti ploną saulės spindulį, sklindantį iš Saulės tiesiai į akis. Prisiminkite šį spindulį ir užmerkite akis.
  • Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra tuščias krištolinis indas, kuris turi būti užpildytas saulės skysčiu. Pradėkite „pildyti“ saulės skysčio per saulės spindulį, kuris patenka tiesiai į akis. Skystis palaipsniui užpildys kojas, liemenį, išsilies į rankas, tada užpildys galvą ir pradės pilti per viršugalvį, sukurdamas aplink jus saulėtą spinduliuojančią srovę.
  • Jei Saulę dengia debesys arba esate patalpoje, galite įsivaizduoti iš viršaus sklindantį spindulį ir nuo jo pasikrauti.
  • Pratimo, kuris turėtų trukti nuo 3 iki 5 minučių, pabaigoje nuplaukite veidą atvirais delnais.
Norėdami nurodyti krištolinio indo „pripildymo“ saulės skysčiu laipsnį, rankomis galite atlikti šiuos veiksmus.

Pratimas „INDIKATORINĖS RANKOS“ (papildomas ankstesniam).

Atsistokite tiesiai, visiškai atpalaiduokite rankas ir leiskite joms „pakabinti“ išilgai kūno. Pradėkite daryti pratimą „Crystal Vessel“. „Pripildant indą“ jūsų rankos turėtų labai lėtai pradėti kilti į šonus į viršų. Tai turėtų įvykti tik spontaniškai. Sąmoningame lygmenyje turėtumėte tik stebėti rankų pakėlimo procesą. Kėlimo greitis – iš apačios į viršų ne greičiau kaip 3 minutes. Sunkiausia vieta yra nuo horizontalios rankų padėties iki vertikalios aukštyn, nes pečių raumenys nėra įpratę kelti mūsų rankų aukštyn, ypač per šonus. Šią poziciją galima išlaikyti pirmą ar antrą kartą su tam tikromis sąmoningomis pastangomis.

Rankos iš karto pradeda spontaniškai kilti maždaug 60% žmonių, likusiems šiam gebėjimui lavinti reikia tam tikrų pastangų ir laiko.

Tai pratimas, skirtas pasikrauti „švelnia“ energija. Bet jei ketinate sutvarkyti reikalus su viršininkais ar verslo partneriu ir pageidautina tiesiogine prasme primesti savo pašnekovams jums reikalingą požiūrį, rekomenduojame tai padaryti kitas pratimas.

Norint atlikti šį pratimą, pageidautina, kad visą jo laiką patalpoje būtumėte vienas ir turėtumėte galimybę kažką ne itin garsiai murmėti ar net šaukti, o tuo pačiu niekas nesikreips ir nesiūlys kviestis psichiatrų.

Pratimas „AŠ ESU JĖGA!

  • Atsistokite tiesiai, pakelkite abi rankas prie krūtinės, sugniaužkite kumščius ir jėga meskite juos aukštyn, žemyn arba toliau nuo savęs (galite naudoti tik vieną ranką paeiliui).
  • Tuo pačiu metu, kiek įmanoma emocingiau ir išraiškingiau, tiesiogine prasme sušukite trumpą energingą frazę, pavyzdžiui: „Aš esu jėga! Aš esu energija! Aš esu (savo gyvenimo) šeimininkas! arba "Aš laimingas (turtingas, linksmas, sėkmingas)!". Tekstas gali būti praktiškesnis, pavyzdžiui: "Aš esu skyriaus vedėjas!", "Aš teikiu ataskaitą!" arba "Aš esu seksualiausias!".
  • Šį veiksmą reikia atlikti 5-6 kartus iš eilės. Jei tai darysite labai energingai, tiesiogine to žodžio prasme pajusite energijos bangas, trenkiančias jus iš vidaus į pakaušį.
Pratybos yra labai energingos, tačiau formuoja žmoguje gana kietą energiją, kuri reikalinga kariškiams, vadovams, verslininkams, politikams ir tiesiog žmonėms, norintiems žengti į priekį ar didesnio atlyginimo. Jis gali būti atliekamas kelis kartus per dieną, įskaitant prieš pat svarbius susitikimus ar pasirodymus.

Pažinti save
Kitas žingsnis siekiant padidinti savo energiją – įsitikinti, koks esate nuostabus žmogus. Norėdami tai padaryti, jums reikia nemažai – tereikia dar kartą prisiminti, kiek skirtingų viršūnių jau įveikėte savo gyvenimo kelyje. Ir dar kartą įsitikinti, kad visada tai padarėte nuostabiai.

Reikėtų pažymėti, kad dauguma žmonių neprisimena savo sėkmių ir labai nuvertina savo pasiekimus, ir to niekada nereikėtų daryti.

Kad tikrai įvertintumėte savo stipriąsias puses ir pasiekimus, siūlome atlikti paprastą pratimą.

Pratimas „MANO PASIEKIMAI“

  • Paimkite popieriaus lapą ir rašiklį. Padalinkite popieriaus lapą (per lapą) į tris lygias dalis su linijomis. Virš kiekvienos dalies padarykite vieną iš šių užrašų: 1) Mano teigiamos savybės. 2) Ką aš pasiekiau? 3) Kur galiu išreikšti save?
  • Užimkite patogią padėtį sėdėdami prie stalo, atpalaiduokite kūno raumenis, sustabdykite minčių bėgimą.
  • Protiškai užduokite sau klausimą: „Kokias teigiamas savybes turiu?“ Ir pradėkite rašyti atsakymus, kurie pasirodo pirmoje skiltyje. Tai gali būti gerumas, linksmumas, atvirumas, atkaklumas, gebėjimas užjausti kitus žmones, noras padėti jiems ir tt Tai gali apimti ir labai specifinius jūsų pasiekimus – fizinę jėgą, grožį, gebėjimą žaisti šachmatais ar kalbėti užsienio kalba, vairuoti automobilį, plaukti, žvejoti, gražiai rašyti ar piešti, groti kokiu nors instrumentu ar dainuoti dainas ir pan.
Patirtis rodo, kad kiekvienas, net ir kukliausias žmogus, gali savyje „iškasti“ bent keliolika teigiamų savybių. Taigi nebūkite ypač drovūs, jei vieno lapo neužtenka, imkite antrą.
  • Užpildę pirmąjį stulpelį, pereikite prie antrojo. Lygiai taip pat, atsipalaidavęs ir sustabdęs minčių bėgimą, užduokite sau tokį klausimą: „Ką aš iki šiol pasiekiau?“.
  • Kai tik pasirodys pirmieji atsakymai, pradėkite juos užrašinėti, nesiblaškydami nuo prisiminimų ir diskusijų apie praleistas galimybes. Jūsų „žodžių maišyklė“ nuolat bandys perimti iš jūsų iniciatyvą ir ims aptarinėti kai kurias problemas – nepasiduokite jos atakoms. Antrame stulpelyje turite surašyti VISUS daugiau ar mažiau reikšmingus savo gyvenimo pasiekimus. Tai gali būti įstojimas į mokymo įstaigą ar jos baigimas, tuoktuvės ar skyrybos, gero daikto pirkimas ar įdomi kelionė, susitikimas su įdomiais žmonėmis ar sunkaus darbo atlikimas, dainos parašymas ar didelio karoso pagavimas žvejybos išvykoje ir pan. ir tt
    Kaip jau minėjome, nėra žmogaus, kuris neprisimintų pustrečios ar dviejų laimėjimų.
  • Kai laimėjimai nustoja atsirasti jūsų atmintyje, be pertraukos užpildykite trečią stulpelį. Mintimis užduokite sau klausimą: „Kur galėčiau įrodyti save geriausiu būdu?“ Ir pradėkite rašyti pasirodžiusius atsakymus. Vėlgi, atsakymai gali būti labai skirtingi. Galbūt matote save kaip išskirtinį karinį lyderį ar žinomą politiką, pamokslininkas ar žvalgybos pareigūnas, dešimties teisėtų vaikų tėvas arba klestintis Don Žuanas ir kt.
  • Neblogai, jei antrojo ir trečiojo stulpelių įrašai susikerta ir papildo vienas kitą. Tai reikš, kad trečiame stulpelyje rašysite ne tik savo fantazijas tema „Kuo norėčiau būti“, bet ir kai kuriuos labai konkrečios sėkmės aspektus, patvirtintus jūsų Tikras gyvenimas ir veikla.
Panašiai kiekvienas žmogus gali rasti nuo penkių iki dešimties veiklų, kuriose jam tikrai pasiseks. Nebent, žinoma, jis iš tikrųjų su jais susidoros.

Bendras pratimo laikas yra nuo 15 iki 30 minučių.

Baigę pratimą turėsite grįžti į įprastą sąmonės būseną, dar kartą peržiūrėti ir analizuoti užrašus. Esame tikri, kad iš karto pamatyti visas savo dorybes ir pasiekimus jums bus puikus apreiškimas. Žmonės linkę pamiršti ir sumenkinti savo pasiekimus bei susitelkti ties trūkumais, o tai mažina jų energiją ir pasitikėjimą savimi.

Atlikdami minėtą pratimą tikrai padidinsite savo savigarbą ir pasitikėjimą savimi – t.y. padidins jūsų energiją ir palengvins bendravimą su aukštais egregorais.

Tačiau neišmeskite šių lapų su atliktu pratimu, o išsaugokite juos! Ir užsirašykite juose savo naujus pasiekimus, kai jie pasirodys. O jei prisiminsite ir ieškosite naujų laimėjimų, jie nuolat atsiras jūsų gyvenime. Ir vis labiau įsitikinsite, koks esate talentingas, sėkmingas ir tiesiog išskirtinis žmogus! Būsite užpildyti savo svarbos jausmu, o tai yra aukšta savigarba, reikalinga norint greitai pasiekti reikiamus tikslus.

Ir nepamirškite, kad šalia jūsų yra tie patys išskirtiniai ir sėkmingų žmonių, todėl jūs neturite jokios priežasties žiūrėti į kitus žmones su panieka ar arogancija. Tai jau bus jūsų sugebėjimų idealizavimas (tai yra perdėjimas), o Gyvenimas bus priverstas duoti jums pamoką, kaip sugriauti šį idealizavimą. Todėl tiesiog pagalvokite: „Aš super! O aplinkiniai – puikūs!“, nors gali to ir nežinoti.

Ir mums laikas apibendrinti kitus rezultatus.

REZULTATAI.
1. Suplanuotų renginių įgyvendinimo terminas tiesiogiai priklauso nuo vidinės energijos, su kuria eisite link jų įgyvendinimo. Todėl visomis turimomis priemonėmis turite padidinti savo energiją ir savigarbą.
1. Norėdami padidinti savo energiją, pirmiausia turite atsikratyti nuolatinių abejonių ir baimių. Mes jau svarstėme būdus, kaip sustabdyti „žodžių maišytuvą“.
2. Kitas būdas energijos didinimas – tai įvairių pratimų naudojimas, kurių metu vizualizuosite energijos srautą į savo kūną iš išorinių šaltinių, kurie gali būti Saulė, medžiai, kalnai, laukai ar atviras vanduo.
3. Norint padidinti savo savigarbą, labai svarbu popieriuje įrašyti visus savo ankstesnius pasiekimus ir nuolat papildyti šį sąrašą.


Tai pati pirmoji knyga
Aleksandro Svijašo metodai, kurie ateityje
išvystyta
kaip technologija
Protingas gyvenimas.

Kiekvienas iš šių kompleksų užtrunka 5-10 minučių ir suteikia energijos. Pasirinkite treniruotę, atitinkančią jūsų nuovargio lygį, ir atlikite vieną ar du setus iš eilės. Arba atlikite visus keturis pratimų rinkinius nuo pradžios iki pabaigos, o tada nuo pabaigos iki pradžios, kad gautumėte galingą energijos užtaisą.

Kompleksas Nr.1

Jei esate pakankamai stiprus tik gulėti ant grindų, išbandykite tris masažo voleliu pratimus, kuriems reikia minimalių pastangų. Su jais silpnumas išnyks, o jūs jausitės pasiruošę tolesniems veiksmams.

1. Hamakas

Atsiremkite į rankas, uždėkite kairįjį kulną ant dešiniojo kelio ir perkelkite kūno svorį į dešinę šlaunį. Lėtai pasukite masažo cilindrą pirmyn ir atgal 3-5 cm. Tai vienas pakartojimas, reikia padaryti 25. Tada pailsėkite 15 sekundžių, padėdami volelį po mažąja nugara ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Padarykite du rinkinius kiekvienai pusei. Pratimo metu rankas laikykite šiek tiek sulenktas.

2. Viršutinė nugaros dalis


Padėkite masažo volelį po nugara. Atsiremdami į pėdas, sukite jį išilgai stuburo nuo krūtinės ląstos iki juosmens ir atgal. Atlikite du rinkinius po 20 pakartojimų.

Sustokite, kai volelis pasiekia pečių ašmenis, kad jis nesiriedėtų po kaklu.

3. Apatinė nugaros dalis


Padėkite volelį po uodegikauliu, atsiremkite į kairės rankos alkūnę. Dešinę ranką padėkite ant pilvo, kad pamatytumėte, ar jūsų pilvas veikia. Įtempdami pilvo raumenis ir atsiremdami į pėdas, sukite masažo cilindrą nuo uodegikaulio iki apatinės nugaros dalies 3-5 cm į priekį ir atgal. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius kiekvienai pusei.

Kompleksas Nr.2

Jei esate pasirengęs judėti, bet ne toliau nei savo kojų pirštai, išbandykite tris paprastus tempimus, kad kraujas tekėtų. Šis kompleksas padės sumažinti raumenų įtampą ir atpalaiduos šlaunies raumenis, kad pridėtų energijos kūnui.

1. Klubai


Šiek tiek pasilenkite į priekį sulenkti keliai. Atpalaiduokite kūną ir pajuskite malonų raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada, norėdami giliau ištempti, ištieskite rankas ir pabandykite jas pasiekti iki grindų. Sulenkite kelius po vieną, nepakeldami kulnų nuo grindų. Judėkite 30 sekundžių.

Jei negalite pasiekti grindų rankomis, atsiremkite į suolą ar knygų krūvą.

2. Apšilimas iki kelių


Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir švelniai nuleiskite juos į vieną pusę. Penkis kartus giliai įkvėpkite, grįžkite į pradinė padėtis. Pakartokite judesį kitoje pusėje.

Įsitikinkite, kad kūnas virš diržo lieka nejudantis, pratimo metu dalyvauja raumenys, esantys žemiau diržo.

3. Posūkiai


Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, vienoje padėtyje pritvirtinkite kūną žemiau diržo. viršuje liemuo sukasi iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 10 kartų. Pasukite alkūnėmis, įsitikinkite, kad galva juda kartu su kūnu.

Kompleksas Nr.3

Jei jau turite šiek tiek energijos dirbti, atlikite tris funkcinius pratimus. Jie padidins ištvermę, jėgą ir judrumą, taip pat turės tonizuojantį poveikį.

1. Atgal


Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas. Pakelkite ir nuleiskite kojas paeiliui, ištiesdami rankas išilgai kūno ir vėl pakeldami jas už galvos. Atlikite 2–3 rinkinius po 10 pakartojimų. Norėdami pakeisti rankų tiesimo kryptį, sulenkite alkūnes.

2. Pritūpimai ir sukimasis su hanteliais


Paimkite vieną hantelį į rankas vertikaliai. Nuleiskite klubus taip, kad alkūnės būtų tarp kelių. Paimkite pradinę padėtį ir pasukite kūną į dešinę. Tai vienas pakartojimas. Atlikite du ar tris 10 pakartojimų rinkinius, su kiekvienu judesiu keisdami puses. Pritūpdami laikykite kelius virš kulkšnių.

3. Pakelkite vieną koją


Palenkite kūną į priekį, kad rankomis paliestumėte grindis, keldami vieną koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Jei pratimas atrodo per sunkus, nuleiskite rankas ne iki galo ir nekelkite kojos taip aukštai.

Penkių minučių intervalo treniruotė

Jei jaučiate, kad esate beveik pasirengęs imtis veiksmų, išbandykite kelias penkių minučių intervalines treniruotes, kad padidintumėte energijos lygį nuo vidutinio iki aukšto. Fitneso keistuoliai mėgsta intervalines treniruotes, nes pagreitinus ir sulėtinus kūnas dirba visu pajėgumu. Skamba puikiai. Tiesą sakant, nuolat perjungus pavaras, padidėja adrenalino kiekis kraujyje. Ką tai reiškia? Kad esi kupinas energijos ir pasiruošęs veikti. Taigi, jei po trumpo sprinto jaučiatės gerai, pakartokite pratimų kompleksą dar porą kartų.

Norėdami nustatyti greitį, kuriuo jums reikia judėti, naudokite asmeninę apkrovos suvokimo skalę, kur 0 yra jūsų greitis, kai sėdite ant sofos, o 10 yra Maksimalus greitis bėgimas.


  • Apšilimas. 0:00–0:30. Vaikščiokite ar bėkite neskubėdami. Mastelio apkrova: 3–4.
  • Intervalas A. 0:30–1:00. Vaikščioti ar įbėgti greitas tempas. Mastelio apkrova: 5–6.
  • Intervalas B. 1:00–1:30. Vaikščiojimas ar bėgimas greitu tempu. Mastelio apkrova: 8–9.
  • Pakartokite intervalus. 1:30–4:30. Tris kartus perjunkite intervalus A ir B.
  • Atsipalaidavimas. 4:30–5:00. Vaikščiokite ar bėkite neskubėdami. Mastelio apkrova: 3–4.

tibetiečių hormoninė gimnastika Jis žinomas jau daugiau nei dešimtmetį, tačiau didelio dėmesio sulaukė tik dabar. Paprastų pratimų rinkiniui priskiriamos tikrai stebuklingos savybės, pradedant nuo gebėjimo gyventi dar dvidešimt ar trisdešimt metų.

Šią gimnastiką praktikavo vienuoliai viename iš Tibeto vienuolynų. Tai trunka tik penkias minutes per dieną. Tibeto hormoninė gimnastika leidžia išlaikyti visas endokrinines liaukas, gaminančias hormonus jaunai, maždaug 25-30 metų amžiaus.

Kas suteikia:

Tibeto vienuolynų vienuoliai garsėja savo sveikata ir ilgaamžiškumu. Šis faktas gali būti siejamas su asketišku gyvenimo būdu, ypatingu kalnų klimatu, tinkama mityba. Tačiau hormoninės gimnastikos šalininkai jai skiria pagrindinį vaidmenį ilgaamžiškumui.

Hormoninė gimnastika Tibeto vienuoliai padeda:

* Tinkamas visų organizmo sistemų darbas;

* Stabilizuoti hormoninį foną, o tai ypač svarbu moterims;

*Gerinti regėjimo ir klausos aštrumą;

* Tobulinti ir atjauninti kūną;

* Pagerinti atmintį;

* Stimuliuoti virškinamojo trakto organų darbą;

* Atsikratykite psichoemocinio streso, lėtinio nuovargio;

*Išgyti lėtinės ligos;

*Pailginti gyvenimo trukmę;

*Stiprina kraujagysles;

* Sukurti limfos nutekėjimą;

* Stiprinti raumenis ir sąnarius, atsikratyti skausmo;

* Padidinti odos tonusą, atsikratyti celiulito ir antsvorio;

* Sulyginkite veido ovalą, patempkite smakrą, atsikratykite raukšlių;

*Pasikraukite žvalumo ir energijos visai dienai

Vykdymo taisyklės:

Viena ryškiausių Tibeto vienuolių pasekėjų buvo Olga Orlova, liaudies gydytoja, praktikuojanti kvėpavimo, valios ir hormonų techniką. Ji primygtinai rekomenduoja laikytis pagrindinių gimnastikos komplekso atlikimo taisyklių, nes be jų nebus laukiamo efekto.

* Optimalus laikas atlikti pratimų rinkinį laikomas anksti ryte (iki šeštos ryto), tačiau jei nėra galimybės daryti gimnastikos ryte, geriau tai daryti patogiu laiku, nei visiškai praleisti dieną;

* Antroji taisyklė automatiškai išplaukia iš pirmosios taisyklės – pratimus būtina atlikti kasdien, be tarpų;

* Pratimai atliekami pabudus lovoje. Jei čiužinys per minkštas, galite persikelti ant grindų, ant sporto salės kilimėlio ar antklodės;

* Gimnastika tinka bet kokio amžiaus žmonėms, tačiau turi nemažai kontraindikacijų;

*Visi pratimai atliekami aiškiai apibrėžtu ritmu: 1 sekundė – vienas judesys. Beveik kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 30 kartų iš eilės;

*Ant Pradinis etapas tikėtinas lėtinių ligų paūmėjimas, Olga Orlova apie tai įspėja ir nurodo, kad tai normali, natūrali organizmo reakcija;

*Suaktyvinti limfotaką ir pradėti darbą Virškinimo sistema, pasibaigus gimnastikai, reikia išgerti stiklinę šilto virinto vandens;

*Moterys pratimų metu kairę ranką deda ant viršaus, o dešinę – į apačią.

Kontraindikacijos:

Yra daugybė ligų, kurias reikia gydyti Tibeto gimnastika atsargiai arba visiškai atsisakykite šio gydymo metodo:

*Reabilitacijos laikotarpis po operacijos;

* Hipertenzinės krizės būsena;

*Parkinsono liga;

* Skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligė;

* Stuburo, sąnarių ligos paūmėjimo laikotarpiu

Kiekvienu atveju viskas individualu, ligos nėra tiesioginis draudimas, bet reikalauja specialisto konsultacijos.

Pratimai:

Rytinė hormoninė gimnastika susideda iš dešimties pratimų, kurie turi būti atliekami griežtai nustatyta seka ir aiškiu ritmu. Palaipsniui suaktyvėja endokrininės liaukos, prasideda limfos tekėjimas, organizmas pradeda dirbti po miego.

Pratimas 1. Triname rankas.

Gulėdami ant lovos, keletą sekundžių patrinkite rankas, kol jos įkais. Tuo pačiu metu diagnozuosite savo biolauką. Jei delnai sausi ir karšti, vadinasi, su energija kūne viskas gerai. Jei delnai šilti, tada biolaukas sumažėja. Jei delnai neįšyla ir tampa šlapi, tai rodo rimtus kūno sutrikimus. Bet kokiu atveju atlikite šią gimnastiką, nes tai leis jums atsikratyti visų nesėkmių ir ligų.

2 pratimas. Palming.
Ant akių obuolių uždedame karštus delnus. Mes pradedame spausti akis tokiu tempu: viena sekundė - vienas judesys. Taigi per 30 sekundžių atlikite 30 judesių. Tada palikite delnus prieš akis ir palaikykite dar bent trisdešimt sekundžių, o jei blogai matote, geriau apie dvi minutes. Šiuo metu akies obuolys ir visi aplinkiniai receptoriai yra maitinami. Jūsų regėjimas palaipsniui gerės. Be regėjimo, bus atkurta natūrali plaukų spalva.

Pratimas 3. Persiurbiame per ausis.
Rankomis spaudžiame ausis, o pirštams esant už pakaušio, delnus prispaudžiame prie ausų ir atliekame 30 judesių 1 judesio per sekundę tempu. Kurį laiką gali pasireikšti lėtinių ligų simptomai, ypač jei jie yra susiję su ausimis. Nenutraukite pratimų, tiesiog atlikite juos „minkštiau“, jei skauda. Po kurio laiko lėtinis ausies uždegimas išnyksta. Taip pat pagerės klausa. Beveik visos lėtinės ligos gali išnykti per šešis mėnesius. Sunkios ligos gali užtrukti ilgiau: metus ar dvejus.

4 pratimas. Veido patempimas.
Kitas pratimas: nykštys dedame už ausies, suspaudžiame rankas į kumščius ir pradedame veido patempimą nuo smakro iki ausų, stipriai spausdami veidą. Taip pat darome 30 kartų. Po šio pratimo galite pajusti, kad veidą pribėga kraujas ir net šiek tiek prakaituojate. Sustangrinamas veido ovalas, pagerėja limfos nutekėjimas.

5 pratimas. Kaktos masažas.
Tada dešinįjį delną uždedame ant kaktos, kairįjį ant viršaus ir pradedame trinti judesius nuo smilkinio iki smilkinio. Negalite liesti kaktos rankomis, darykite tai kelių centimetrų atstumu nuo veido. Bet jei norite išlyginti raukšles ant kaktos, tuomet turite liesti odą. Taip pat atliekame 30 judesių per 30 sekundžių. Šis pratimas išgydo visus sinusus, taip pat aktyvina hipofizę.

6 pratimas. Pamasažuokite viršugalvį.
Šis pratimas veikia parietalinę sritį. Mes „skraidome“ su rankenomis virš galvos. Padedame volelį po kaklu arba sulenkiame pagalvę, supiname rankas į žiedą. Dešinė ranka apačioje, kairė – viršuje. Mes pradedame daryti judesius kelis centimetrus nuo galvos nuo kaktos iki pakaušio. Mes darome 30 kartų. Tada „užkimbame“ virš vainiko ir atliekame judesius nuo vienos ausies iki kitos. Taip pat 30 kartų. Šis pratimas labai tinka tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas arba žemas. Slėgis grįš į normalų. Šis pratimas gerina judrumą. pečių sąnariai, taip pat supumpuojami rankų raumenys. Skausmas pečių srityje praeina, o jei anksčiau negalėjote pakelti rankų, tai po kurio laiko galėsite tai padaryti nesunkiai.

7 pratimas. Skydliaukės masažas.
Kitas pratimas: įdėti dešinė ranka ant skydliaukės, uždėkite kairę ranką ant viršaus. Kaire ranka pradedame judesį nuo skydliaukės iki bambos kelių centimetrų atstumu nuo kūno. Taigi atliekame 30 judesių. Pabaigoje uždedame kairę ranką ant dešinės ir kelias sekundes pasiliekame tokioje būsenoje.

8 pratimas. Pamasažuokite pilvą.
Tada lėtai stumiame rankas ant pilvo, atliekame tokį pratimą: darome sukamaisiais judesiais rankas ant pilvo. Rankos taip pat sulenktos: tiesiai apačioje, mergelė viršuje. Mes darome 30 kartų. Tuo pačiu metu išnyksta lėtinis vidurių užkietėjimas, normalizuojasi žarnyno veikla.

9 pratimas. Purtymas.
Kitą pratimą geriausia atlikti ant grindų, jei neturite pakankamai kietos lovos. Mes pakeliame rankas ir kojas aukštyn, delnai ir pėdos yra nukreiptos lygiagrečiai grindims. Pirmiausia pasukame rankas riešuose, o kojas – į vidų čiurnos sąnariai, tada suplakite. Kartu pagerėja kraujotaka kapiliaruose. Taip pat išvalytas mažas energijos kanalai. Skaičiuojame iki 30 (jei įmanoma, darome ilgiau).

10 pratimas. Pėdų trynimas.
Kitas pratimas: atsisėdame ir pradedame masažuoti pėdas. Galite juos daryti vienu metu, galite pakaitomis iš pradžių viena koja, tada kita. Jei kojos sausos, sutepkite jas kokiu nors aliejumi, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi. Kai randama ant kojų skausmo taškai skirti jiems daugiau dėmesio. Ypač sutelkite dėmesį į pėdos centrą.

Tinkama mityba pagerins būklę.

Papildyti hormoninės gimnastikos poveikį padės kvėpavimo pratimai, stiklinė šilto vandens ant tuščio skrandžio ir mitybos sampratos pakeitimas:

*Produktai turi būti minimaliai termiškai apdoroti;

* Maistas turi būti šviežias, neperkaitintas, nevalgykite ateičiai;

* Naudingas virtas ir keptas maistas;

* Kepti reikia ghie, atsisakyti daržovių;

*Maisto produktų, kuriuose gausu krakmolo, negalima apdoroti aukštoje temperatūroje;

*Pienas tinka vaikams, o suaugusiems jo nereikia;

* Atskira mityba leidžia palaikyti tvarkingą žarnyną – nesuderinamų produktų derinys sukelia puvimą, rūgimą, žarnyno sutrikimus.

Vos kelios minutės per dieną leis jums prisitaikyti prie kūno teisingas darbas, paleisti savo apsaugines funkcijas, įkrauti baterijas.

Iš prigimties paprasta Tibeto vienuolių hormoninė gimnastika bus naudinga, jei ja tikėsite ir nusiteiksite sėkmei.

Rytinė treniruotė - geras įprotis dėl kurių jūsų rytas bus linksmas ir sveikas. Išsiaiškinkime, kaip tinkamai atlikti rytinę mankštą namuose ir kokią naudą tai turi.

Kam rekomenduojama daryti rytinę mankštą ir ar yra kokių nors medicininių apribojimų?

Įkrauti rekomenduojama bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Ši veikla yra prieinama kiekvienam: nereikia aukštas lygis fizinis rengimas ir specialią sporto įrangą. Nesudėtinga fiziniai pratimai gali atlikti vaikai, suaugę vyrai ir moterys. Neignoruokite mankštos, ypač jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą ir nerodote papildomų fizinė veikla.

Klasikinė rytinė mankšta praktiškai neturi kontraindikacijų, išskyrus kai kurias ligas, pavyzdžiui, sergant gimdos kaklelio ar juosmens sritimi, atliekamas kitoks treniruočių kompleksas. Žmogaus ligos buvimas nereiškia, kad reikia atsisakyti gimnastikos, bet reikia pakeisti standartinį pratimų rinkinį. Norėdami tai padaryti, būtinai pasitarkite su gydytoju. Kontraindikacijos užsiėmimams dažniausiai yra laikinos. Jie apima:

  • aukšta kūno temperatūra, įskaitant peršalimą;
  • vidinis kraujavimas;
  • aukštas / žemas slėgis;
  • vidiniai uždegiminiai procesai;
  • bloga sveikata ir stiprus skausmas.

Rytinės mankštos nauda kūnui

Lengva mankšta neužims per daug laiko ryte, tačiau tai padarys reikšmingus teigiamus pokyčius jūsų gyvenime.

Gyvybingumo ir energijos antplūdis

Net trumpa rytinė veikla padės organizmui greičiau pabusti. Sportuojant suaktyvėja kraujotaka, organizmas prisotinamas deguonimi. Tokie procesai suteikia jėgų ir energijos antplūdį.

Puiki nuotaika

Lengva mankšta ryte padės nudžiuginti ir pradėti dieną pozityviai. Kartu padidės darbingumas, drausmė, dings bloga nuotaika ir dirglumas.

Atsikratyti antsvorio

Rytinė mankšta kartu su kita fizine veikla turės teigiamos įtakos jūsų figūrai. Sisteminga mankšta normalizuoja medžiagų apykaitą, greitina medžiagų apykaitą, skatina deginimąsi riebalų perteklius ir palaiko geros formos kūno raumenis. Jei jums reikia atsikratyti sėdmenų, šlaunų ar kitų kūno vietų, turite žinoti, kiek kalorijų sudegina mankšta. Apytikslis energijos suvartojimas ir sudegintos kalorijos vidutinio intensyvumo pratimams:

  • rytiniai pratimai per 10 minučių padės sudeginti 50 kcal;
  • 20 minučių = 100 kcal;
  • 30 minučių = 150 kcal.

Valios lavinimas

Keltis ryte pusvalandžiu anksčiau ir daryti pratimus daugumai tampa rimtu išbandymu. Įveikęs tinginystę, susitvarkai įprotį ir ugdai savyje valios jėgą.

Stiprina imunitetą

mažas fiziniai pratimai geras sveikatai. Rytinė mankšta stiprina imuninę sistemą, normalizuoja darbą Kvėpavimo sistema, taip pat yra puiki širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktika. Gimnastikos metu smegenys ir visas kūnas prisotinamas deguonimi, dėl to suaktyvėja protinė veikla, ima efektyviai dirbti visi raumenys ir sąnariai.

Kada mankštintis ir kaip sudaryti rytinį tvarkaraštį?

Geriausias laikas pasikrauti yra rytas. Vakariniai užsiėmimai nesuteiks jums to galingo energijos užtaiso, kurį galite gauti ryte. Nesportuokite iš karto po pusryčių, palaukite bent pusantros valandos. Rytinę treniruotę rekomenduojama atlikti tuščiu skrandžiu. O prieš pradėdami užsiėmimus nusiplaukite veidą, išgerkite stiklinę šilto vandens ir būtinai išvėdinkite kambarį.

Šiltuoju metų laiku pirmenybę teikite įkrovimui lauke.

Apskaičiuokite kilimo laiką atsižvelgdami į šiuos taškus:

  • įkrovimo trukmė - 10 minučių pradedantiesiems, 25-30 minučių fiziškai pasirengusiems žmonėms;
  • laikas nuo įkrovimo iki valgymo yra mažiausiai 20 minučių;
  • dušas po treniruotės (pageidautina kontrastas) - 10 minučių.


Geriausias rytinių pratimų rinkinys turėtų būti sudarytas iš 3 pagrindinių žingsnių:

  1. Trumpas apšilimas;
  2. Pagrindinė dalis;
  3. Užbaigimas.

Sukurkite savo treniruočių programą taip, kad eitumėte pirmas paprasti pratimai ir tada sudėtingesnius. Geriausia neįtraukti galios apkrovų ryte.

Kokio rezultato galite tikėtis?

Nereikėtų tikėtis teigiamų rezultatų treniruodamiesi nereguliariai. Bet jei darysite bent 4-5 kartus per savaitę, pokyčiai bus matomi po mėnesio:

  • pagerės bendra savijauta;
  • pagerinti nuotaiką ir sumažinti streso lygį;
  • bus lavinama valia;
  • bus sustiprinta širdies ir kraujagyslių sistema;
  • metabolizmas normalizuojasi;
  • galimybė atsikratyti papildomų svarų;
  • kūnas bus sustangrintas ir laikysena išlyginta.

Visos aukščiau išvardintos priežastys yra priežastis į savo tvarkaraštį įtraukti rytinius pratimus.

Apšilimas

Geriausia rytinė mankšta prasideda nuo gero viso kūno apšilimo. Pratimai šiame etape yra pagrįsti posvyriais, lenkimais ir sukamieji judesiai. Trumpas penkių minučių apšilimas paruoš raumenis treniruotėms ir pašalins persitempimo riziką.

Galva, kaklas

Mes darome 3-4 kartus kiekviena kryptimi:

  • galva pasvirusi į šonus, į priekį ir atgal;
  • sklandus galvos sukimasis ratu.

Rankos

Mes darom apskrito sukimosi 3-4 kartus kiekviena kryptimi:

  • susikibę rankomis pilyje;
  • riešo, alkūnės sąnariai;
  • pečiai kartu ir pakaitomis;
  • rankos ištiestos į šonus.

Nugara, kūnas

Mes darome iš kiekvienos pusės 5-7 kartus:

  • kūno šlaitai;
  • sukamieji dubens judesiai;
  • kūno apsisukimai.

Kojos

Su kiekviena koja atliekame po 10 pakartojimų:

  • kulkšnies sąnarys;
  • klubų.

Kompleksas moterims

Moterims skirtos rytinės mankštos turėtų apimti bent 4-5 pratimus iš žemiau pateikto sąrašo. Pasirinktinai treniruočių programoje gali būti pratimų iš jogos, pilateso, tempimo ar lengvų jėgos pratimų.

Žingsniai vietoje

Pagrindinis kompleksas yra geras pradėti nuo vaikščiojimo vietoje 1-2 minutes. Stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau.

šlaitai

Padėkite kojas pečių plotyje. Pradėkite lenktis į priekį, bandydami rankomis paliesti grindis. Atlikite judesius sklandžiai, šiek tiek uždelsdami žemiausią tašką. Pratimą kartokite 7-8 kartus.

Spaudos pratimai

Atlikite 20–25 standartinius pilvo traškėjimus. Tiems, kurie yra labiau fiziškai pasirengę, tinka treniruotės.

Gulėdami ant nugaros, tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas

Įsitikinkite, kad pečių ašmenys lieka ant grindų. Iš šios padėties galite gulėti ant pilvo ir daryti kojų bei rankų pakėlimus (pratimas valtimi). Atlikite 10 pakėlimų.

Mahi

Atlikite 5 kojų svyravimus, pirmiausia į priekį, tada atgal ir į šoną. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitai kojai.

Pritūpimai

Atlikite 20 pritūpimų, perkeldami dubenį kiek įmanoma atgal ir laikydami kulnus ant grindų. Nugara turi būti tiesi.

iššokęs

Dinaminius pritūpimus darome su šokinėjimu, atlikdami stūmimą kulnais nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra 20 kartų.

Tempimas

Pradėkime tempti kojas. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas į priekį. Pradėkite pakreipti krūtinę link kelių, ištiesdami rankas link pėdų. Tada ištieskite kojas į šonus ir pakreipkite kūną į kiekvieną iš jų. Rytinis tempimas sumažins raumenų įtampą ir padidins jų elastingumą.

lenta

Įeikite į pradinę atsispaudimų padėtį, išbūkite šioje pozicijoje 60 sekundžių. Galimas pratimo variantas, kai rankos sulenktos per alkūnes. stiprina raumenų korsetas, lavina jėgą ir ištvermę.

Stuburo ir nugaros raumenų tempimas

Atsistokite ant keturių, pradėkite lėtai išlenkti nugarą, keldami dubenį ir galvą aukštyn. Tada pradėkite apvalinti nugarą, sukdami dubenį ir nuleiskite galvą. Pakartokite ciklą 5-7 kartus. Apmokestinimas neužims daug laiko, o iš to pajusite apčiuopiamą naudą.

Balansavimo stalas – klasikinė jogos poza

Likite keturiomis. Dabar vienu metu pakelkite dešinę koją ir kairiąją ranką lygiagrečiai grindims. Grįžkite į pradinį tašką ir pakartokite tą patį priešingoms galūnėms. Atlikite 10 pakartojimų. tai efektyvus pratimas stiprina nugarą ir lavina koordinaciją. Šis pratimas priklauso kategorijai „joga pradedantiesiems“.

Atsispaudimai

Atlikite 15 atsispaudimų. Merginoms galite pasirinkti lengvą variantą, kuriame akcentuojamas ne kojinės, o keliai.

Rankų riesta

Paimkite mažus hantelius, pradėkite kelti juos prie pečių, sulenkdami rankas alkūnės sąnariai. Padarykite 15 garbanų. Pratimą galite atlikti tiek sėdėdami, tiek stovėdami.

Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, suglauskite rankas už galvos, sulenkite kelius. Tada pradėkite judinti kojas, imituodami pedalus važiuodami dviračiu.

Bėgiojimas ir vaikščiojimas

Bėgimas lavina ištvermę ir apima visas raumenų grupes. Bėgti galite tiek namuose (jei turite bėgimo takelį), tiek lauke – viskas priklauso nuo jūsų norų ir oro sąlygų. Jei bėgimas jums nėra lengvas, galite pradėti nuo greito ėjimo.

Bėgimas yra lengviausias, greičiausias ir maloniausias būdas įgyti formą.

Pratimo pabaigoje ištieskite, eikite, kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Nebūtina apsiriboti aukščiau pateiktu pratimų sąrašu. Raskite patys tinkama išvaizda fizinis aktyvumas: išbandykite važinėjimą dviračiu, šokius, jogą pradedantiesiems.

Kaip motyvuoti save treniruotis?

Priverskite save anksti keltis iš lovos ir pradėti daryti sporto pratimai būna sunku. Pažvelkime į kelis patarimus, kurie paskatins jus būti aktyviems ryte. Šie patarimai aktualūs ne tik įkrovimui, bet ir sportuojant apskritai.

  1. Pradėkite nuo mažo. Nereikia kelti sau didžiulių tikslų ir nedelsiant imtis didelio intensyvumo treniruočių programų įgyvendinimo. Toks tempas kelia pavojų, kad po savaitės greitai perdegsite ir apleisite užsiėmimus. Pradėkite bent nuo nedidelio penkių minučių apšilimo ir darykite tai 2–3 savaites. Tada galite palaipsniui keliomis minutėmis padidinti užsiėmimų laiką.
  2. Ugdykite įprotį. Padarykite mankštą savo gyvenimo dalimi. Gaukite įpročių stebėjimo priemonę ir stebėkite savo kasdienę pažangą. Kuo reguliaresni jūsų užsiėmimai, tuo lengviau laikytis režimo. Net jei dėl kokių nors priežasčių praleidote treniruotę, nebarkite savęs, o grįžkite į įprastą tvarkaraštį.
  3. Mėgautis. Įjunkite mėgstamą muziką, įsigykite naujų drabužių treniruotėms, pasikrovę apdovanokite save skaniais pusryčiais, galvokite pozityviai ir negalvokite apie ateinančios dienos sunkumus.

Pagrindinės įkrovimo klaidos

At rytinės treniruotės stenkitės išvengti šių klaidų:

  1. Nesistemingos klasės. Stenkitės mankštintis bent 3-4 kartus per savaitę.
  2. Užsiėmimai tvankiame kambaryje. Prieš treniruotę būtinai išvėdinkite kambarį.
  3. Ignoruoti treniruotę. Mažiausiai 2–3 minutes skirkite raumenų apšilimui.
  4. Tik kai kurių raumenų grupių įtraukimas į darbą. Pasirinkite pratimų rinkinį, kuris apimtų visą kūną.
  5. Pernelyg intensyvios apkrovos. Įkrovimo tikslas – užpildyti jus energija visai dienai, o ne išnaudoti visas jėgas ryte.
  6. Taip pat neverta sportuoti per lėtu tempu ar daryti labai ilgas pauzes. Išlaikykite vidutiniškai intensyvų tempą.

Neatidėkite pamokų pirmadieniui, nustatykite žadintuvą rytoj 10 minučių anksčiau ir atlikite trumpą rytinę mankštą, kad palaikytumėte energijos. Nugalėdami tinginystę suteiksite savo kūnui didžiulę naudą!

„Kuo aukštesnis jūsų energijos lygis, tuo efektyviau dirba jūsų kūnas. Kuo efektyviau dirba jūsų kūnas, tuo geriau jaučiatės ir naudosite savo įgūdžius siekdami geriausias rezultatas. – Anthony Robbinsas.

Atsižvelgiant į pašėlusį tempą modernus pasaulis Daugelis iš mūsų patiria mieguistumą dienos metu darbe ar mokykloje. Dažniausiai mes ieškome greiti būdai Pralinksmėk. Deja, daugelis žmonių renkasi nenatūralius ir nesveikus energijos tiekimo būdus, pavyzdžiui, energetinius ir kofeino gėrimus ar tabletes. Jie atlieka savo darbą ir akimirksniu suteikia energijos, bet kartu neigiamai veikia sveikatą.

Kai susipažinsite su sveikesniais ir saugesniais energijos tiekimo būdais, galiausiai galėsite atsisakyti kavos ir kitų dirbtinių stimuliatorių.

Štai 44 natūralūs būdai gauti energijos


1. Kas 30 minučių padarykite pertrauką ir šiek tiek pajudėkite.

Nejudrus gyvenimo būdas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl periodiškai pailsėkite nuo darbų ir trumpam pasivaikščiokite po biurą. Net 5 minučių pertraukėlės turės teigiamą poveikį, jei jos bus daromos kas pusvalandį.

2. Išeik į gamtą

Kas tave pažadina ryte? Daugumai atsakymas būtų žadintuvas, tačiau saulės šviesa iš tikrųjų daro didesnę įtaką tam, kaip atsibundi ryte. Gamta yra vienas natūraliausių būdų įkrauti baterijas ir tuo pačiu prieinamiausias.

3. Valgykite vaisius

Vaisiuose yra fruktozės – cukraus rūšies, kuri iš karto patenka į ląsteles ir virsta gliukoze, kuri suteikia organizmui energijos. Pradėję valgyti daugiau vaisių, natūraliai pajusite energijos antplūdį. Taip pat buvo įrodyta, kad kava veiksmingiau pažadina jus ryte nei kofeinas.

4. Padidinkite savo organizmo magnio kiekį

Magnio trūkumas reiškia, kad jūsų organizmui bus sunkiau atlikti savo darbą, o jūsų deguonies lygis tuo pačiu metu sumažės. Norėdami išlaikyti optimalų magnio kiekį organizme, valgykite daugiau špinatų, riešutų ir ankštinių daržovių. Dėl didelio magnio kiekio pajusite daugiau energijos ir jūsų kūnas lengviau susidoros su kasdienėmis užduotimis.

5. Nusnausk

Nors Amerikos kultūroje miegas neskiria daug dėmesio, kitose šalyse, pavyzdžiui, Ispanijoje, siesta yra jų kasdienybės dalis. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie reguliariai miega dienos metu, pastebėjo, kad pagerėjo bendra jų sveikata ir pagerėjo darbo našumas. Popiečio miegas gali padėti jums atjaunėti ir suteikti energijos, jei jaučiatės pavargę ar negalite susikaupti.

6. Niekada nepraleiskite pusryčių

Kai kurie mokslininkai teigia, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, suteikiantis žmogui energijos, kad ji galėtų pradėti savo dieną tinkama nata. Net jei kiek pavėluosite, pasigaminkite bent greitą kokteilį, kurį galėsite išgerti pakeliui į darbą arba tiesiai į darbą. Švieži vaisiai pusryčiams suteiks energijos visai dienai, taip pat padės atsikratyti mieguistumo dienos metu.

7. Mankštinkitės bent 30 minučių, 5 dienas per savaitę

Nejudrus gyvenimo būdas gali sukelti rimtų ligų, be to, žmogus tampa mieguistas ir nelaimingas. Stenkitės atlikti bet kokio sudėtingumo pratimus bent pusvalandį 5 dienas per savaitę. Tai padės tapti energingesniems ir pagerinti psichinę bei fizinę sveikatą.

8. Užimkite save

Kai žmogus turi daug laisvo laiko, jam greitai pasidaro nuobodu, jis pradeda per daug mąstyti ir vingiuoja. Atrodo, kad jo protą gaubia rūkas, jis pradeda patirti stresą ir išsekimą. Norėdami įveikti šiuos jausmus, susiraskite sau veiklą ir visapusiškai susitelkite į ją, kad išvalytumėte mintis ir kiekvieną dieną dirbtumėte maksimaliai.

9. Pakankamai išsimiegokite

Daugumai žmonių ryte reikia išgerti kavos ar energetinio gėrimo, kad neprabustų (dažniausiai taip nutinka dėl miego trūkumo). Jei norite būti budrūs kiekvieną dieną, pasirūpinkite, kad jūsų smegenys, kūnas ir siela būtų tinkamai pailsėję. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 7-8 valandas.

10. Apriboti programėlės naudojimą

Tyrimai rodo, kad per didelis prietaisų naudojimas gali sutrikdyti žmogaus cirkadinį ritmą ir paveikti melatonino gamybą, o tai savo ruožtu gali sukelti nemigą ar net depresiją. Apriboti įtaisų naudojimą šiais laikais gali būti sudėtinga, ypač jei jūsų darbas reikalauja nuolatinio kompiuterio naudojimo, tačiau stenkitės bent valandą prieš miegą padėti telefoną. Taigi jūs geriau miegosite ir atitinkamai būsite energingesni kitą dieną.

11. Medituoti

Meditacija, viena iš labiausiai veiksmingi būdai gauti natūralų energijos užtaisą, yra ir daugybė kitų privalumų. Meditacija gali tiesiogine prasme pakeisti mūsų DNR ir paveikti smegenų chemiją. Jei pastebite, kad pastaruoju metu jaučiatės nuolatinis nuovargis pabandykite medituoti bent 10 minučių kiekvieną dieną. Po kiekvieno užsiėmimo iš karto pajusite teigiamą poveikį sau, taip pat pajusite ramybę ir protinį aiškumą.

12. Gerkite pakankamai vandens

Jei geriate pakankamai vandens, galite išvengti dehidratacijos, kuri paprastai lydi silpnumą. Žmogaus organizme 60% yra vandens, todėl jo atsargas reikia papildyti kuo dažniau.

13. Venkite dirbtinių stimuliatorių, tokių kaip kofeinas

Laikui bėgant kofeinas gali sutrikdyti jūsų miego įpročius, o tai savo ruožtu gali sukelti išsekimą. Kofeino turinčių gėrimų gėrimas net 6 valandas prieš miegą gali gerokai pabloginti miego kokybę. Vengdami kofeino galite geriau išsimiegoti ir jaustis žvalesni.
Tikėkite ar ne, valgydami obuolį natūraliai galite gauti energijos.

14. Nusiplaukite veidą vėsiu vandeniu

Nusiprausę vėsiu vandeniu, galite akimirksniu atsigaivinti ir nudžiuginti. Išbandykite šį metodą, kai kitą kartą pajusite mieguistumą.

15. Atsistokite ir išsitieskite

Jei visą dieną praleidžiate prie savo stalo, galite jaustis pavargę vien dėl to, kad turite per daug laiko. sėdėjimo padėtis. Atpalaiduokite raumenis ar sąnarius greitais tempimais ar joga. Joga savo ruožtu stimuliuoja kraujotakos sistemą ir pažadina nervų sistema energizuojantis jūsų kūną.

16. Atrask savo aistrą gyvenime

Labai dažnai žmonės įstrigo rutinoje, kai gyvena be aistros. Jei nori jaustis linksmas, turi daryti viską, kad gyvenimas suteiktų įkvėpimo ir pasitenkinimo.

17. Apkabink ką nors

Visada malonu apsikabinti. Apkabinimai padeda žmonėms keistis energija, taip pat suteikia komforto ir laimės jausmą. Dažniau apkabinkite aplinkinius, kad padidintumėte oksitocino – laimės hormono, mažinančio stresą – kiekį. Be to, jausitės mylimi ir priimti, o tai, savo ruožtu, natūraliai suteiks energijos.

18. Paskambink senam draugui

19. Vartokite vitaminą D

Jei gyvenate ten, kur trūksta saulės šviesos, stenkitės kasdien vartoti vitaminų. Tai padės iš karto pasijusti laimingesniems, žvalesniems ir suteiks natūralaus energijos užtaisą.

20. Padėkite vargstantiems

Jaučiate energijos trūkumą? Išmok duoti. Tai suteiks jums energijos, nes padarėte kažkieno gyvenimą laimingesnį ir jaučiate pasitenkinimą tai darydami. Vienas iš geresnių būdų atkurti energiją reiškia ką nors dovanoti, nes netrukus teigiama energija grįš pas jus 10 kartų.

21. Sutvarkykite savo erdvę

Jei jūsų stalas ar kambarys yra netvarkingi, jūsų streso lygis pakyla, o tai savo ruožtu eikvoja jūsų energiją. Skirkite šiek tiek laiko savo kambariui išvalyti. Tai padės jaustis ramesniems ir išlikti susikaupusiems.

22. Valgykite tinkamus užkandžius

Per dieną pabandykite suvalgyti saują riešutų ir šviežių vaisių. Tai padės jums kontroliuoti gliukozės kiekį, o tai savo ruožtu reiškia, kad jūsų energijos lygis nesumažės.

23. Užrašykite savo tikslus ant popieriaus lapo.

Jei jau turite tikslų sąrašą, tada darbas prie jų įgyvendinimo suteiks jums džiaugsmo. Tai taip pat padės išlikti susikaupusiam, o tikslo pasiekimas suteiks pasitenkinimo. Suvokdami visą savo potencialą, suvoksite savo tikrąją galią ir gausite prieigą prie dar nematyto energijos šaltinio.

14. Būkite dėkingi

Kitas būdas, kuris garantuotai suteiks jums gyvybingumo, yra jūsų dėkingumas visiems ir už viską šiame gyvenime. Nepamirškite padėkoti už viską, o laikui bėgant rasite daugiau priežasčių būti dėkingiems.

25. Meilė

Jei kada nors jautėte stiprią neapykantą ar jautėte didelį nemeilę žmogui, greičiausiai pastebėjote, kaip šie jausmai atima jūsų energiją ir daro jus nelaimingus. Jei dovanosite meilę visiems ir visiems aplinkiniams, turėsite didžiulę natūralios energijos atsargą ir teigiamą požiūrį, o tai savo ruožtu atkurs jūsų jėgas.

26. Pasirinkite teigiamą

Žinoma, mūsų sąraše turėtų būti bent vienas teigiamas elementas. Teigiamas požiūris į gyvenimą padeda išvengti žemo dažnio minčių ir jausmų, kurie eikvoja jūsų energiją. Kad ir kokioje situacijoje atsidurtumėte, stenkitės išlikti pozityviai nusiteikę. Vėliau už tai padėkosite sau, kai pajusite energijos antplūdį.

27. Kalbėkitės su artimais draugais

Kai jūsų gyvenime yra žmonių, kuriais galite pasitikėti ir su kuriais galite dalytis džiaugsmingomis gyvenimo akimirkomis, tai suteikia meilės ir priklausomybės jausmą, taip pat suteikia energijos.

28. Venkite pusgaminio maisto

Modifikuoti ir cheminiai produktai paprastai turi mažai maistinių medžiagų ir daug kalorijų. Kai tik įmanoma, rinkitės natūralų ir ekologišką maistą, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš maisto ir gautumėte energijos.

29. Naudokite natūralią šviesą

Dirbtinis LED ir fluorescencinis apšvietimas gali sutrikdyti mūsų natūralų miego ciklą ir sukelti nemigą. Pabandykite išjungti visas dirbtines šviesas ir atidarykite žaliuzes, kad į vidų patektų dienos šviesa. Mūsų organizmas geriau reaguoja į saulės šviesą, nes jame yra vitamino D, kurio reikia tinkamai funkcionuoti.

30. Daiktus, kurių nebenaudojate, atiduokite tiems, kuriems jų reikia.

Jei norite atsikratyti šiukšlių ir tuo pačiu padėti tiems, kuriems jos reikia, pabandykite susitvarkyti savo senus daiktus ir nuspręskite, ko jums reikia ir ką galite paaukoti labdarai. Atsikratę nereikalingų daiktų ne tik sutvarkysite savo erdvę, bet ir pajusite energijos antplūdį, nes žinosite, kad padarėte gerą darbą.

31. Pakeiskite maršrutą į darbą

Nauji potyriai visada yra naudingi, todėl pakeitę įprastą maršrutą į darbą ar mokyklą suteiksite jėgų ir pasijusite tarsi keliausite į visiškai naują vietą.

32. Papasakokite smagią istoriją savo kolegoms

Dalindamiesi neturite ko prarasti linksma istorija su savo bendradarbiais, be to, tai padės paįvairinti darbo vietą. Jei jūsų darbo diena atrodo nuobodu ir jaučiate, kad prarandate energiją, pabandykite paminėti kokį nors juokingą dalyką, kuris jums nutiko neseniai. Jūsų kolegos tai įvertins.

33. Venkite neigiamų filmų ir laidų

Neigiamos žinutės TV laidose ar filmuose gali neigiamai paveikti jūsų pasaulėžiūrą ir sugadinti nuotaiką. Stenkitės užpildyti savo gyvenimą teigiamais vaizdais ir mintimis, venkite sunkių TV laidų ir filmų, skatinančių baimę ir smurtą.

34. Vesk dienoraštį

Kiekvieną vakarą į žurnalą užsirašykite savo mintis apie praėjusią dieną ar bet ką kitą, kas ateina į galvą. Išreikšdami savo jausmus galėsite išlaisvinti tai, ką laikėte savyje, ir taip sutaupysite savo jėgas kažkam svarbesniam.

35. Prižiūrėk sodą arba pasiimk kambarinių augalų

Dar viena galimybė priartėti prie gamtos – pradėti auginti savo maistą arba pasisodinti gražių gėlių. Tai padės jums susisiekti su žeme ir padaryti ką nors teigiamo. Daugelis žmonių agituoja už švaresnę planetą ir nori sutaupyti pinigų augindami maistą patys. Be to, jie jaučiasi patenkinti žinodami, kad jų maistas gaminamas iš kieme užaugintų produktų.

36. Atsistokite ant galvos

Jei pavyks, pabandykite keletą minučių pažvelgti į pasaulį aukštyn kojomis. Kraujo antplūdis į galvą prisotins ją deguonimi ir suteiks žvalumo.

37. Pabandykite į savo mitybą įtraukti natūralių papildų

Kai kurios žolės, žinomos kaip adaptogenai, gali jus nuraminti ir padaryti jus atsparesnius, o tai savo ruožtu sutaupys jūsų energiją. Eleutherococcus yra vienas iš populiariausių ir veiksmingiausių tonizuojančių papildų.

38. Pažiūrėkite juokingą filmą

Daugelis iš mūsų mėgsta žiūrėti juokingus filmus, kurių yra tiek daug. Jei esate prastos nuotaikos, įsijunkite mėgstamą komediją. Tai primins, kad nereikėtų visko imti į širdį ir suteiks teigiamų emocijų.

39. Pamatyti šeimą

Jei kurį laiką nesilankėte pas savo šeimą, pasistenkite tai padaryti kuo greičiau. Kaip sakoma: išvykoje gerai, bet namuose geriau. Šeima primins, kas yra svarbu šiame gyvenime, ir suteiks savo paramą, o tai kaip tik liepė gydytojas.

40. Klausykitės energingos muzikos

Jei įmanoma, paleiskite linksmą muziką. Tai stimuliuos jūsų smegenis ir suteiks jums reikalingos energijos.

41. Venkite energetinių vampyrų

Tai apima tuos žmones, kurie nuolat skundžiasi ir bet kurioje situacijoje randa kažką blogo. Jei norite sutaupyti savo energiją, pasistenkite vengti tokio tipo žmonių. Jie atims iš jūsų visą teigiamą energiją, o vieną neigiamą paliks, jei nebūsite pakankamai budrus.

42. Mankštinkitės prieš darbą

Kasdienis aktyvumas padidins jūsų energijos lygį, tačiau mankšta prieš darbą yra kitas lygis. Geras prakaitas prieš ilgą dieną darbe ar mokykloje paruošia jūsų smegenis geriau susidoroti su sunkumais ir reaguoti į negatyvą.

43. Palengvink savo gyvenimą

Daugumai mūsų užtenka sudėtingus gyvenimus pilna įsipareigojimų. Stenkitės nustoti daryti dalykus, kurie, jūsų manymu, nėra ypač reikalingi. Taip išlaisvinsite savo laiką ir gyvenimą tai veiklai, kuri jums teiks džiaugsmo.

44. Praktikuokite teigiamus teiginius

Ryte pabudę pagalvokite apie tai, kas jums patinka savyje ir savo gyvenime, ir priminkite sau, kokioje nuostabioje visatoje gyvenate. Pasakykite sau kažką panašaus į „Aš esu nuostabus ir galiu pasiekti viską, ko noriu“. Tai suteiks jums jėgų ir suteiks energijos pačioje dienos pradžioje.

Panašūs straipsniai