Ako zostať v planku dlhšie. Kontraindikácie planku

Čo cool cvičenie! Doska je nenáročná a vďaka nej sa budete každú sekundu cítiť, akoby to bola vaša posledná. Napriek jednoduchosti to však mnohí robia zle. Vybrali sme tri spôsoby, ktoré vám pomôžu vylepšiť váš plank a urobiť ho ešte chladnejším!

Otestujte sa

Správna technika vo fitness je všetko! Ak niečo robíte zle, potom sú vaše cvičenia nielen neúčinné, ale aj potenciálne škodlivé. Samozrejme, v prípade planku je nepravdepodobné, že sa zraníte, ale je lepšie robiť cvičenie správne, nie?

Takže, tu je správny postup:

Zdôraznite poležiačky.
Ohnite lakte a položte predlaktia na podlahu tak, aby ležali paralelne vedľa seba. Zatnite dlane v päste.
Narovnajte telo do šnúry, ale nezaťažujte krk a chrbát.
Napnite brucho a zadok. Toto sú dve hlavné svalové skupiny, na ktorých toto cvičenie funguje.
Držte plank, kým vám nezačnú horieť svaly. Pozerajte sa na podlahu pred sebou a nezdvíhajte hlavu.

Sledujte čas

Keď robíte plank, mnohí ho nedržia dostatočne dlho. Nehádam sa, je to ťažké cvičenie a niekedy sa pálenie stáva jednoducho neznesiteľným, ale som si istý, že sa chcete rozvíjať a stať sa silnejším. A na to si musíte načasovať a držať latku zakaždým o niečo dlhšie.

Pomocou časovača na smartfóne alebo hodinkách sledujte čas. Neradím vám, aby ste neustále držali oči na časovači, pretože každá sekunda sa vám bude zdať ako večnosť. :)

Dýchajte

Jedným z tipov, ktorý výrazne zlepší váš plank, je dýchanie. Po prvých 20 sekundách je správne dýchanie čoraz dôležitejšie. Spočiatku bude dávať pozor na dýchanie dosť ťažké, no po chvíli si uvedomíte, že správnym nádychom a výdychom môžete čas v planku výrazne predĺžiť.

V pokoji dýchame 12-krát za minútu. A pri veľkom zaťažení sa toto číslo zvyšuje na 80! Dobrý dôvod, prečo začať myslieť na správne dýchanie.

doska je skvelý spôsob. A pamätajúc na pocity, ktoré toto cvičenie sprevádzajú, chcem to opakovať znova a znova. a ty?

Ak jednoducho nemáte čas na intenzívne cvičenie, objavte plank. Pomôže vám udržať telo v dobrej kondícii, zvýrazní ho a zároveň vám nezaberie viac ako 20 minút denne.

Tento článok je určený pre osoby staršie ako 18 rokov.

Už máš viac ako 18?

Plank cvičenie pre ženy

Ako a koľko robiť bar

Plank nie je kardio cvičenie, čo znamená, že na jeho dosiahnutie nemusíte behať, skákať ani sa plaziť. požadovaný výsledok. No aj tak sa treba zapotiť – pri všetkej svojej jednoduchosti je cvičenie dosť náročné, najmä pre začiatočníkov. Preto je potrebné robiť lištu správne nie dlhšie ako 30 sekúnd, postupne zvyšovať čas.

Podľa skúsených športovcov bude maximálny úžitok (a viditeľný efekt) z tyče, ak budete toto cvičenie vykonávať 30 dní, pričom k pôvodnému času pridáte každý deň len 5 sekúnd. Nezabúdajte ani na zvyšok – zariaďte si dni „vykládky“ aspoň raz týždenne.

Cvičenie plank môžete ľahko vykonávať aj doma, keďže si žiadne nevyžaduje príslušenstvo, žiadne hlboké športové znalosti. S tréningom môžete začať kedykoľvek bez toho, aby ste zmenili svoj denný režim. Nezabudnite však, že tréningy sú navrhnuté aspoň na mesiac - je nepravdepodobné, že budete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok za kratší čas.

Ako sa naučiť robiť dosky doma

Táto otázka je dôležitá najmä pre začiatočníkov, ktorí kvôli svojej neskúsenosti nevedia, aké typy dosiek existujú a ako to správne robiť. Medzi jeho odrody patria:

klasická tyč - vykonávaná na lakťoch ohnutých o 90 stupňov;
zjednodušená tyč pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou - na ohnutých kolenách;
jednoduchšia možnosť - na rovných ramenách;
bočná tyč - s dôrazom na lakte.

Taktiež môže byť tento cvik o niečo ťažší znížením počtu oporných bodov (zdvihnutie jednej ruky alebo nohy) alebo zafixovaním nôh vo výške cca 50 cm (na to je vhodná obyčajná stolička alebo lavica). Hlavnou podmienkou pre všetky tieto typy dosiek je, že telo by malo byť rovnomerné, napnuté a napäté. V žiadnom prípade by ste sa nemali ohýbať v dolnej časti chrbta, zdvihnúť hlavu a zadok. Iba správne vykonanie cvičenia poskytne požadovaný výsledok.

Plank cvičenie: prínos alebo škoda

Výhody planku sú jednoducho neuveriteľné, pretože vďaka nemu sú dokonale precvičené svaly brucha, chrbta, zadku, stehien, hrudníka a rúk. Je to jednoduchý spôsob, ako spevniť svaly, spevniť hrudník, brucho a boky, pričom strávite minimum času a úsilia. Aby však cvičenie prinieslo maximálny úžitok bez nežiaducich následkov, musíte si zapamätať jednoduché a zrozumiteľné pravidlá jeho vykonávania:

Ak máte problémy s chrbticou, musíte sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom. Niektoré problémy s chrbtom (ako napríklad herniovaná platnička) sú kontraindikáciou pri vykonávaní planku. Je tiež nežiaduce vykonávať ho počas tehotenstva a prvých 6 týždňov po pôrode.
Aby nedošlo k zraneniu, pred vykonaním cvičenia je potrebné správne zahriať všetky svalové skupiny. Priemerná dĺžka trvania zahrievania je 15 minút (ale nie menej ako 10 minút).
Uistite sa, že telo je natiahnuté v jednej línii, žalúdok je stiahnutý, hlava je rovná. Iba správne prevedenie dosky prinesú požadovaný efekt.
Začnite pracovať postupne, vyhýbajte sa preťaženiu. Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.
Nezabudnite na odpočinok - svaly musia mať čas na zotavenie.

Koľko musíte urobiť plank, aby ste dosiahli maximálny účinok

Pretrváva mylná predstava, že doska, jednoduchá a ľahké cvičenie, musíte to urobiť päťkrát denne a aspoň 5 minút na každý prístup (v zásade čím viac, tým lepšie). Toto tvrdenie je zásadne nesprávne, pretože takýto tréningový program je dosť náročný aj pre profesionálnych športovcov nehovoriac o obyčajných ľuďoch. Na to, aby ste aspoň raz denne vydržali tyč 5 minút, potrebujete dlhé týždne tréningu a to viackrát za deň neprichádza do úvahy.

Optimálne je začať robiť tyč s 30 sekundami denne 6-krát týždenne. Každý deň postupne zvyšujte záťaž (10-15 sekúnd denne). Ak nemôžete zvýšiť predchádzajúci výsledok - nezúfajte, opravte to a skúste to urobiť o niečo viac nasledujúci deň.

Plank – efektívne cvičenie na chudnutie

Mnohí považujú plank za všeliek na chudnutie, ale nie je to tak. Áno, je veľmi účinný pri uťahovaní problémové oblasti, ale cvičenie aerobiku sú jednoducho potrebné na spaľovanie telesného tuku. Takže ak chcete získať maximálny účinok a vyhodiť nadváhu, radšej skombinujte statickú tyčinku s kardio záťažou a správnou výživou.

Pri chudnutí je rovnako dôležité správne a systematicky vykonávať cvik bez presilenia, ale aj bez zhovievavosti.

Spôsob, ako vyrobiť tyčinku na chudnutie brucha, sa nelíši od všeobecne akceptovaného:

poloha tela tvárou nadol;
ruky by mali byť ohnuté v lakťoch v pravom uhle;
telo je rovnomerné, žalúdok je maximálne stiahnutý;
dýchajte rovnomerne a odmerane, ovládajte každý sval svojho tela čo najviac.

Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie, ohnite nohy a zamerajte sa na kolená. Môžete tiež narovnať ruky. Keď svaly zosilnejú (a to nebude skôr ako za týždeň alebo dva), prejdite na klasickú verziu cvičenia.

Na internete ich nájdete veľa Pozitívna spätná väzba o bare od ľudí, ktorým skutočne pomohla zmeniť ich životy k lepšiemu. A to opäť dokazuje, že cvičenie skutočne pomáha nielen schudnúť a vytvoriť ideálne formy, ale tiež výrazne zlepšiť vaše zdravie.

Ako urobiť bočný plank

Bočný plank je typ úlohy, ktorá zahŕňa nielen priame svaly, ale aj šikmé svaly brucha. to perfektné cvičenie na chudnutie brucha a bokov. Hlavná telesná hmotnosť na bočnej doske sa prenáša na jednu ruku a jednu nohu.

Vykonávanie cvičenia:

ležať na boku - telo je rovné, jedna noha leží na druhej;
zvýšiť vyššia časť telá, opierajúce sa o ruku ohnutú v lakti;
zdvihnite panvu, napnite brušné svaly a držte ju 20-30 sekúnd.

Bočné dosky môžu byť ťažšie, ak napríklad počas cvičenia zdvihnete hornú rovnú nohu pod uhlom 90 stupňov. Nezabudnite však, že táto možnosť nie je pre začiatočníkov, pretože na jej realizáciu potrebujete dobre napumpované svaly.

Plank cvičenie pre mužov

Je to pekné ťažké cvičenie ideálne pre mužov, ktorí chcú mať reliéfne svaly brucho, chrbát, zadok, ruky a stehná. Pre predstaviteľov silnejšieho pohlavia existuje aj komplex postupného zvyšovania záťaže, navrhnutý na 30 dní. Začiatočníkom stačia len tri série po 15 sekúnd a skúseným borcom nebude stačiť ani minúta. Spôsob, ako správne vyrobiť bar pre tlač pre mužov, sa nelíši od všeobecných odporúčaní - telo je rovnomerné, napäté, žalúdok je vtiahnutý.

Pre mužov bola vyvinutá aj zostava plankových cvikov, ktorá zapája takmer všetky svalové skupiny. Skladá sa to z:

klasický lakťový plank;
cvičenia, ktoré sa vykonávajú na natiahnutých rukách;
bočná lakťová tyč;
dosky s dôrazom na jednu nohu;
cvičenie s dôrazom na jednu ruku.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte tento komplex vykonať 30 sekúnd, každé cvičenie presne podľa plánu - súčasne 6-krát týždenne.

Zo všetkých vyššie uvedených možností statického cvičenia je cvičenie na boku právom považované za najťažšie. Mnohí nevedia, ako správne vyrobiť bočnú dosku pre muža. Existuje niekoľko dôležitých nuancií:

rameno by malo byť kolmé na podlahu a ohnuté o 90 stupňov;
nohy sú rovné, jedna na druhej;
panva musí byť zdvihnutá nahor a nie do strán;
brušné svaly by mali byť čo najviac vtiahnuté.

Plank cvičenie pre ženy

Vykonávanie plank cvičenia ženami sa príliš nelíši od „mužskej“ verzie. Všetky nuansy, ako správne urobiť bar, sú tu tiež relevantné. A pri použití rovnakého súboru cvičení po dobu 30 dní sú recenzie najlichotivejšie. Ako výrazný rozdiel môže slúžiť len čas – u žien klesá presne na polovicu.

Plank cvičenie pre ženy využijete ako na chudnutie, tak aj na udržanie svalového tonusu. Najmä pre ženy je bočná doska relevantná, pretože so zradnými sudmi odvádza vynikajúcu prácu.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že pre maximálnu efektivitu tréningu sa musíte v tréningu nielen snažiť, ale aj robiť to s radosťou.

Planck - univerzálne cvičenie ktorá zvláda takmer všetko svalové skupiny: chrbát, ruky, boky a brucho. Zároveň sa svaly nezväčšujú, pretože neexistuje prídavné závažia. Ako dlho plankovať závisí od sledovaného cieľa – chudnutie alebo zlepšenie fyzickej výkonnosti. Plank posilňuje a ozdravuje telo, zlepšuje náladu prostredníctvom produkcie hormónu šťastia a zlepšuje držanie tela. Efektívne spaľuje tukovú vrstvu na bruchu, čo pomáha čerpať úľavu alebo jednoducho spevňuje žalúdok. Ak stojíte v bare každý deň aspoň 5 minút, už po mesiaci budú výsledky viditeľné. Začiatočníci môžu začať s 1 minútou denne a postupne tento čas zvyšovať až na 10 minút denne. Samozrejme, treba to robiť prerušovane, po dvoch minútach tréningu si treba oddýchnuť 30-60 sekúnd.

Rýchlosť výsledku závisí od času prideleného na vykonanie.

Trvanie baru môže trvať:

1 minúta. Počas tejto doby telo spáli len 5 kalórií, no počas tréningu začnú svaly aktívne pracovať a naštartujú metabolizmus na celý deň. Taktiež aktivuje krvný obeh v celom tele, zvyšuje elán a výkonnosť, zlepšuje náladu. Začiatočníci zvyčajne stoja v bare 1 minútu a robia si krátke prestávky. V prvých dňoch by ste sa nemali preťažovať cvičením dlhším ako minútu. Neskôr môžete postupne pridávať niekoľko sekúnd denne, aby svaly mali čas si zvyknúť;
5 minút. Päť minút planku denne s krátkymi prestávkami je veľmi dobrý výsledok, čo znamená, že máte perfektne precvičené svaly. to dobré nabíjanie ktorý spáli 25 kalórií. Počas tejto doby by mali byť svaly veľmi unavené, ale ak ctíte, že ešte nie ste na hranici, pridajte si ďalšiu minútu denne.
10 minút. Len ozajstní profesionáli, ktorí trénujú viac ako mesiac, dokážu stáť na hrazde toľko denne. Za túto dobu telo spáli 50 kalórií, svaly sa dokonale zahrejú a rozprúdia krv do celého tela, čím sa naštartuje metabolizmus. Tento tréningový čas za deň je maximálny, neodporúča sa viac stáť, aby nedošlo k poškodeniu svalov.

Stojí za to zamerať sa nie na trvanie jedného prístupu, ale na kvalitu vykonania. Je lepšie urobiť niekoľko sérií s prestávkou počas dňa, ako robiť všetko naraz.

Plank Time

Čas státia v bare individuálne za Iný ľudia a ciele, ktoré sledujú. Mali by ste začať s jednou minútou denne, postupne pridávať 20-30 sekúnd.

Nie je dôležitá čo najdlhšia realizácia bez prerušení, ale kvalita a celkový čas realizácie. Je lepšie držať tyč 30 sekúnd a dať si pauzu na 1 minútu, ako stáť minútu za sebou a vzdať sa tréningu.

Zaujímavé! Štúdie ukazujú, že vyšportovaný a trénovaný človek je schopný bez problémov držať plank 2 minúty. Ak ste sa predtým nevenovali športu, budete musieť začať s kratším časom a postupne ho zvyšovať.

Napriek tomu, že trvanie prístupov sa vyberá individuálne, stále existujú všeobecné odporúčania týkajúce sa plánu školenia na mesiac. Spočívajú v postupnom zvyšovaní objemu tréningov a ich trvania. Dodržiavaním tejto techniky dosiahnete vynikajúce výsledky a vaše telo bude silnejšie a odolnejšie. Začnime klasickým plankom a krátkymi prístupmi. Keď sa na konci mesiaca pozriete späť, s prekvapením zistíte, že ste niekoľkokrát zvýšili čas približovania. Vykonávaním rôznych variácií cvičenia plank po dobu 5 minút denne môžete ľahko schudnúť.

Mesačný tréningový program

Takýto tréningový program na mesiac vám pomôže urobiť vaše telo odolnejším a fit, pričom ho nepreťažíte:

deň	čas cvičenia
1	20 sekúnd
2	20 sekúnd
3	30 sekúnd
4	30 sekúnd
5	40 sekúnd
6	Relaxácia
7	45 sekúnd
8	45 sekúnd
9	1 minúta
10	1 minúta
11	1 minúta
12	1 minúta 30 sekúnd
13	Relaxácia
14	1 minúta 30 sekúnd
15	1 minúta 30 sekúnd
16	2 minúty
17	2 minúty
18	2 minúty 30 sekúnd
19	Relaxácia
20	2 minúty 30 sekúnd
21	2 minúty 30 sekúnd
22	3 minúty
23	3 minúty
24	3 minúty 30 sekúnd
25	3 minúty 30 sekúnd
26	Relaxácia
27	4 minúty
28	4 minúty
29	4 minúty 30 sekúnd
30	5 minút

Plank nie je náhradou tréningu v posilňovni, je vhodný len ako rozcvička pri rannom cvičení. Plank vám nepomôže napumpovať tlak ani zadok a pribrať krásna postava bez doplnkové tréningy. Spolu s tyčou je potrebné vykonať súbor cvičení alebo sa zapojiť do kardio záťaže, napríklad beh. Ak dáte baru pár minút medzi prácou alebo ďalej ranné cvičenia, potom sa vám to určite zlepší fyzická forma pomôže pracovať zažívacie ústrojenstvo a znížiť bolesť chrbta. Takýto tréning netrvá veľmi dlho, čo znamená, že to bude ľahké a nebude to záťaž.

Plank je statické cvičenie na podlahe s dôrazom na ruky alebo predlaktia. Plank je považovaný za jeden z najviac efektívnymi spôsobmi odstráňte žalúdok a utiahnite telo. Je to naozaj? Pozrime sa, aké sú výhody, výhody a poškodenia tyčinky, ako ju správne vykonávať a ako často, je tyčinka účinná pri chudnutí? Ponúkame vám tiež jedinečný výber: 45 možností cvičenia s plankom na obrázkoch!

Plank cvičenie: všeobecné informácie

Plank je už dávno klasickým cvikom nielen v tréningu na brucho, ale aj v všeobecné školenie pre celé telo. Toto multifunkčné cvičenie vám umožňuje používať veľké množstvo svalové skupiny, a zároveň to od vás nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, špeciálne zručnosti, či veľké skúsenosti. Plank môžu cvičiť začiatočníci aj pokročilí cvičenci. Práve vďaka svojej praktickosti, účinnosti a univerzálnej dostupnosti si plank cvičenie získalo širokú popularitu.

Plank pracuje na svaloch hornej a dolnej časti tela, čo znamená, že telo posilníte, spružníte a spevníte. Najmä toto cvičenie je užitočné pre rozvoj svalového korzetu (žalúdok, chrbát, zadok). Silný svalový korzet podporuje chrbát a chrbticu , čo znamená, že pomáha znižovať riziko úrazov pohybového aparátu.

Ako správne urobiť plank?

Dostaňte sa do stojacej polohy - push-up. Ohnite lakte o 90 stupňov a preneste váhu na predlaktia. Celé vaše telo by malo tvoriť jednu priamku, žalúdok je stiahnutý, svaly napäté.

Čomu venovať osobitnú pozornosť:

Hlava a krk: mal by byť uvoľnený a voľný. Pozerajte sa na podlahu, nezdvíhajte hlavu.
Arms: držte sa rovno pred sebou alebo ich prekrížte. Umiestnite lakte striktne pod ramenné kĺby, aby ste nevytvárali zbytočné napätie na ramenách. Spustite ramená, nedvíhajte ich k ušiam.
Malý zozadu: nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
Nohy: má zostať rovný a napätý. V opačnom prípade bude hlavná záťaž smerovať do dolnej časti chrbta a nie do brušných svalov.
Zadoček: tiež by mal byť napätý a na jednej úrovni s chrbtom. Neprehýbajte panvu a nezdvíhajte zadok.
Žalúdok: zatiahnite a potom (už zatiahnutý) sa pokúste vytiahnuť nahor k rebrám. Počas cvičenia ho držte napnutý, pričom nezadržiavajte dych.
Nohy: možno spojiť dohromady, môžete trochu zariadiť. Čím bližšie ich k sebe priložíte, tým silnejšia bude záťaž na brušné svaly.
Dych: Nezabudnite počas cvičenia zhlboka dýchať. Pomaly a odmerane sa nadýchnite a vydýchnite.

Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete. Začiatočníci môžu držať tyč 15-30 sekúnd, stredne pokročilí - 30-60 sekúnd, pokročilí - 60 sekúnd alebo viac. Keď máte pocit, že je pre vás ťažké udržať si správnu formu, ukončite cvičenie. Nikdy nezvyšujte trvanie cvičenia na úkor techniky! Radšej si urobte prestávku a zopakujte cvičenie v 3-4 kruhoch s krátkymi zastávkami.

Plank fit pre všetky úrovne výcviku pretože trvanie môžete vždy predĺžiť alebo skrátiť statická poloha v závislosti od úrovne vašej zručnosti. Tiež toto cvičenie môže byť vždy upravené a komplikované. Ak ste začiatočník, vykonajte tyč v kľaku. Ak ste pokročilý lekár, môžete zdvihnúť ruku alebo nohu a držať tyč v tejto polohe.

Ako zvýšiť čas planku?

Cvičte tyč každý deň, cvičte v niekoľkých prístupoch. Ak je to možné, robte plank 3-4 krát denne.
skúste pokrok každých 4-5 dní. Napríklad zvýšením času držania tyče alebo zvýšením počtu priblížení.
Robte iné cvičenia na rozvoj rôznych svalových skupín. Napríklad kliky, drepy, cvičenia s činkami na ruky a ramená.
Ak cvičíte hrazdu už dlhší čas a pokojne ju držíte aj niekoľko minút, tak pokračujte zložitejšie možnosti robiť toto cvičenie. Vaše svaly sú pravdepodobne zvyknuté na záťaž, takže účinnosť planku je znížená.

Skôr či neskôr sa telo prispôsobí akémukoľvek cvičeniu. Nemali by ste neustále smerovať k zvyšovaniu času taktu, je lepšie prejsť na zložitejšie možnosti vykonávania tohto cvičenia. Ak vám 2-3 minúty v bare nie sú ťažké, potom pokojne prejdite na zložitejšie úpravy.

Kontraindikácie planku

Napriek tomu, že plank sa javí ako celkom neškodný cvik, v určitých prípadoch sa neodporúča vykonávať ho. Tyčinka má nasledujúce kontraindikácie:

Zranenia rúk, ramien, nôh
Tehotenstvo a popôrodné obdobie
Veľký nadváhu(variant planku môžete vykonať na kolenách, ale nie viac ako 30 sekúnd)
Hypertenzia alebo hypotenzia
Intervertebrálna hernia
Poranenie chrbtice
Choroby vnútorných orgánov
Exacerbácia chronických ochorení.

Aké svaly sú zapojené do planku

Pri vykonávaní planku sa do práce zapájajú predovšetkým svaly brucha, chrbta a ramien. Tyčinka zapája aj svaly zadku, hrudníka, lýtok, predných a zadná plocha boky.

Takže pri klasickom planku sú zapojené tieto svaly:

Priame a priečne brušné svaly
Latissimus dorsi sval
Svaly bedrového kĺbu
Svaly ramenného pletenca
Hrazda
prsné svaly
Gluteálne svaly
Kvadricepsy a hamstringy
lýtkové svaly

Pri vykonávaní bočnej dosky sa dodatočné zaťaženie dostane na šikmé svaly brucha, ako aj na svaly vonkajšieho a vnútorný povrch boky. Bočná doska je jedna z najviac najlepšie cvičenia na posilnenie šikmých svalov a stabilizáciu chrbtice pre zdravie chrbta.

Statický plán tréningu Plank

Ponúkame Vám pripravený plán plank tréningy, ktoré sa dajú robiť ako doplnok k akémukoľvek programu. Stačí dodržať navrhnutý plán a pracovať na dokonalosti svojej postavy. Sú pre vás štyri cvičenia: lakťová doska, strlanka na rukách, bokovaná doska na pravá ruka, bokov na ľavej ruke.

Všetky cvičenia budete opakovať v niekoľkých prístupoch. Ponúkame Vám nasledovný plán:

Prvý týždeň: každý cvik 15 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
Druhý týždeň: každý cvik 25 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 30 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
Tretí týždeň: každý cvik 35 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.
Štvrtý týždeň: každý cvik 45 sekúnd v 3 sériách, prestávka medzi sériami 20 sekúnd, prestávka medzi cvikmi 60 sekúnd.

V prípade potreby môžete navrhnutý plán upraviť alebo vykonať každé cvičenie v pre vás pohodlnejšom čase alebo vykonať zjednodušené úpravy (na kolenách).

Výhody, škody a účinnosť dosiek na chudnutie

Výhody Planku

1. Plank je dokonalé cvičenie pre brušné svaly, pretože pokrýva všetky hlavné skupiny brušné svaly vrátane priečnych, priamych a šikmých svalov.

2. Tyč nezahŕňa len svaly jadra, ale aj svaly ramien, hrudníka, zadku, hornej časti chrbta, prednej a zadnej strany stehna. to jedinečné cvičenie, ktorý dá vášmu telu takmer celú prácu.

3. Plankom posilníte svalový korzet, ktorý podopiera chrbticu, čo je výborné. prevencia bolesti chrbta.

4. Pomocou planku posilníte chrbát a zadok bez poškodenia pohybového aparátu a kĺbov (na rozdiel napríklad od mŕtvych ťahov, drepov a výpadov) .

5. Pravidelné cvičenie planku vám pomôže udržať si rovné držanie tela a plochý chrbát.

6. Plank cvičenie je dostupné pre každého: od začiatočníkov až po pokročilých. Stačí upraviť čas držania statickej polohy v závislosti od vášho tréningu.

7. Posilňovaním svalov jadra sa vám podarí zlepšiť rovnováhu a rovnováhu, čo sa vám bude hodiť v každodennom živote.

8. Na rozdiel od mnohých iných cvikov na brucho nemá plank ničivý vplyv na spodnú časť chrbta.

9. Plank má veľké množstvo úprav: len v našom článku ponúka viac ako 40 možností!

10. Plank môžete vykonávať úplne kdekoľvek: doma, na ulici, v telocvični. Potrebujete len nejaké voľné miesto.

Plank Harm

Napriek všetkým výhodám tyče však môže byť toto cvičenie spojené s nebezpečenstvom. Napríklad, ak vaše hlavné svaly nie sú dostatočne silné, vaša chrbtica bude ochabovať pri planku, čo spôsobí tlak na vertebrálne platničky, kríže a ramenných kĺbov . Pri najmenšom porušení správnej formy cvičenia môžete cítiť bolesť v krku alebo krížoch.

Okrem toho môže spôsobiť dlhodobé vystavenie dosky zvýšenie krvného tlaku a dokonca aj infarkt, najmä ľudia s hypertenziou sú ohrození. Preto by ste v bare nemali byť dlhšie ako dve minúty za sebou. Ak chcete zvýšiť záťaž na svaly, potom je lepšie ísť smerom skomplikovania možností planku. (napríklad so zdvihnutou rukou alebo nohou) než v smere zvyšovania času statickej polohy.

Pre ľudí s veľkým nadváhu odporúča sa vykonať hrazdu v kľaku. Pomôže to znížiť stres na chrbte a kĺboch. Bar však je jedno z najbezpečnejších cvičení na rozvoj svalov jadra . Má oveľa menej škodlivý vplyv na chrbticu ako väčšina iných cvikov na brucho, ktoré sa vykonávajú na chrbte.

Bežné chyby planku

Komu vyhnúť sa problémom s chrbtom z nesprávneho prevedenia lišty, dávame do pozornosti typické chyby v tomto cvičení:

zhrbený chrbát, ramená dole
dvíhanie zadku nahor, nad úroveň hlavy
vyklenutie alebo zaoblenie v dolnej časti chrbta
uvoľnenie svalov brucha, nôh a zadku
zdvíhanie hlavy nahor a vychýlenie v krčnej oblasti
zadržiavanie dychu

Je plank chudnutie efektívne?

Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, ale plank nie je na spaľovanie tukov a chudnutie. efektívne cvičenie. Tyčinka nepomôže odstrániť žalúdok a zbaviť sa strán! Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.

Navyše to ešte raz zdôrazňujeme chudnutie závisí od výživy a nie z cvičenia. Tréning pomáha spáliť viac kalórií, tónovať svaly, zlepšiť kvalitu tela, ale zbaviť sa nadváhu sa vyskytuje len pri potravinových obmedzeniach (kalorický deficit). Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť telo, zbaviť sa ochabnutosti a detrénovania, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.

Ak je vaším cieľom schudnúť, potom je lepšie zamerať sa na to dynamické cvičenia ktoré pomáhajú spáliť viac kalórií ako statické cvičenia. Ideálne pravidelne robiť kardio cvičenie. Okrem toho je možné vykonávať kardio cvičenia v bare, čím sa dosiahnu dva ciele naraz: spáliť kalórie a posilniť brušné svaly. Prečítajte si viac o plank kardio cvičeniach nižšie.

45 plank cvikov: jedinečný výber!

Ak ste pripravení zvýšiť efektivitu svojich tréningov rozmanitejšími plank cvikmi, potom vám ponúkame náš jedinečný výber: 45 rôzne možnosti plankové cvičenia s jasnými obrázkami. Z týchto cvičení môžete zostaviť kompletný tréningový program. Môžete využiť naše možnosti pre hotové programy alebo si vytvoriť vlastnú zostavu cvičení.

Ak už klasickú tyč držíte pokojne 2-3 minúty, nemali by ste zvyšovať náročnosť na držanie statickej polohy 5-10 minút, ako radí mnohé zdroje. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vaše svaly už prispôsobili záťaži, takže to bude efektívnejšie. komplikovať záťaž , t.j. prejdite na pokročilejšie modifikácie cvičenia.

Ponúkame vám 45 cvikov v planku. Oni sú konvenčne rozdelené do 5 skupín: statické cviky, plank cviky na rukách, cviky v planku na lakťoch, cviky v bočnom planku, kardio cviky v planku. Ak sa rozhodnete vyrobiť si vlastný tréningový plán, potom je vhodné použiť cvičenia z každej skupiny.

Tréning s lamelami môžete skomplikovať aj pomocou dodatočného vybavenia:

Cvičenie so statickým plankom:

1. Plank na rukách (Plank)

2. Plank na lakťoch (Forarm Plank)

3. Bočná doska

4. Reverse Plank

5. Doska pri stene (Doska na stenu)

6. Plank s rukami vpred (Levered Plank)

7. "Hviezda" (Hviezdna bočná doska)

8. Plank so zdvihnutou nohou (Plank single leg)

Cvičenie s plankovaním rúk:

1. Ruka sa dotýka dosky dopredu (striedavý dosah dosky)

2. Zdvihnutie nôh plank

3. Dotknutie sa ramena v doske (klepnutie na dosku)

4. Plank protiľahlý dotyk kolena

5. Crossbody horolezci

6. Chôdza v bare do strany (Planková laterálna chôdza)

7. Doska Spiderman

8. Plank Up & Down

9. Zdvihnutie činky plank

10. Dvíhanie nôh + dotýkanie sa lakťom kolenom (Zdvihnutie nohy + Krížom dotyk lakťa)

11. Plank sprava-vľavo (Plank In & Out)

12 Superman Plank

13. Zdvihnutie ramena planku

14. Dotknutie sa chodidla v doske (klepnutie po pätu)

15. Stierače (stierače čelného skla)

16. Posúvanie kolena nahor a nadol po paži (posuvníky paží)

17. Plank walkout

18. Otáčanie o 360 stupňov (kotúč doska)

19. Otočenie tela nabok (rotácia Plank T)

Plank cviky na lakte:

1. Bočná doska rolka

2. Dosková píla

3. Dotýkanie sa lakťov kolenami (od kolena k lakťu)

4. Doska zadok nahor (doska na zvýšenie bedra)

5. Položenie nôh nabok do dosky (Starfish march)

6. Otáčanie tela v planku (Plank rocker)

Cvičenie bočného planku:

1. Bočná doska bedra

2. Otočenie tela v bočnej tyči na lakťoch (presah cez predlaktie)

3. Otočenie tela v bočnej lište (doska siaha cez)

4. Krútenie bočnej dosky (Crunch side plank)

5. Zdvihnutie ruky a nohy v bočnej tyči (doska predlaktia na strane Star)

Plank kardio cvičenia:

1. Skákací zdvihák

2. Plank koleno vystuženie

3 horolezci

4. Dotknutie sa chodidiel v doske (klepnutie na dosku)

5. Skočte do baru zadkom nahor (Plyo peak plank)

6. Plank päta click

Vďaka kanálom youtube za vizuálne obrázky: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne zdatnosti!

Ponúkame vám hotový plán cvičenia plank pre všetky úrovne výcviku . Nevieš do ktorej skupiny patríš? Dokončite úroveň pre začiatočníkov a ak sa vám zdá záťaž nedostatočná, tak pokojne prejdite na priemernú úroveň.

Plán môžete kedykoľvek zmeniť podľa vlastného uváženia pridaním, nahradením alebo odstránením niektorých navrhovaných cvičení. Opakujte cvičenia v niekoľkých kruhoch alebo urobte jeden okruh, ak neplánujete robiť plank set dlhšie ako 5 minút. Ak sa cvičenie vykonáva na jednej strane, potom sa prvý kruh vykoná na pravej strane, druhý kruh - vľavo.

Prvé kolo:

(Doska predlaktia)

(Crossbody horolezci)

(Bočná doska na boky)

(Zdvihnutie ramena)

(Stierače čelného skla)

Druhé kolo:

(Reverse Plank)

(Poklepanie až po päty)

(Skákavý zdvihák)

(Dotyk proti kolenu)

(pochod hviezdice)

Ako urobiť tento plank tréning pre začiatočníkov?

Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 15 sekúnd
Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
Celková dĺžka jedného kola je 3,5 minúty
Celkový čas cvičenia: ~17 minút

Prvé kolo:

(Doska s jednou nohou)

(Horolezci)

(bočná dosková rolka)

(Plank walkout)

(doskové natiahnutie kolien)

Doskový pavúk (doska spidermana)

(Striedavý dosah planku)

Druhé kolo:

(bočná doska)

(Doska hore a dole)

(Presah dosky predlaktia)

(doskový poklep na plece)

(doska na zdvihnutie bedra)

(Plank In & Out)

(Zdvihnutie činky)

Ako urobiť tento tréning so strednými doskami?

Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
Celková dĺžka jedného kola je 4,5 minúty
Celkový čas cvičenia: ~22 minút

Prvé kolo:

(stenová doska)

Rotácia celého tela (rotácia dosky T)

(klepnutie doskami)

(Superman Plank)

(dosková bočná chôdza)

(od kolena po lakeť)

Druhé kolo:

Klasická doska na ruky (Základné dosky)

(Zdvihnutie nôh plank)

(Plyo peak plank)

(Dosková píla)

(Doska predlaktia na hviezdnej strane)

(Doska hore a dole)

Tretie kolo:

(Páková doska)

(kotúč doskového suda)

(Kliknutie päty dosky)

(Crunch side plank)

(doskový poklep na plece)

(Zdvihnutie nohy + dotyk lakťom krížom krážom)

Ako robiť tento pokročilý plank tréning?

Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd, prestávka 10 sekúnd.
Každé kolo vykonávame na 2 kruhy
Odpočívajte medzi kruhmi 1 minútu
Celkové trvanie jedného kola ~ 4 minúty
Celkový čas cvičenia: ~ 30 minút

Dokáže jedno cvičenie svojou účinnosťou nahradiť celý komplex. Možno. A nielen komplex, ale celá prax. Ide o polohu planku. Poviem vám nielen o jej výhodách, ale aj o tom, ako túto pózu vykonávať, aby nebola nudná.

Po prvé, toto je ideálne cvičenie pre tých, ktorí na to nemôžu, nechcú, nemajú čas. cvičenie. Už 2-3 minúty v pozícii planku denne výrazne posilní vaše svaly. Za mesiac uvidíte, ako sa pás zväčšil, žalúdok sa vtiahol, zadok sa zdvihol, ramená sa narovnali, biceps a triceps sa stali viditeľnými. Bonusom navyše je menšia bolesť chrbta.
Krása planku je v tom, že posilňuje veľké aj malé chrbtové svaly. A práve malé svaly sú zo všetkého najviac zodpovedné za zdravie chrbtice.

Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležitý rozvoj. Pozícia planku je na to ideálnym cvikom. Z jeho variácií môžete vytvoriť celý komplex. S jeho pomocou si ľahko a prirodzene zvyknete na fyzickú aktivitu. Zároveň si nemusíte nájsť čas, namáhať sa, nútiť sa či presviedčať. Postupným zvyšovaním času, ktorý strávite v polohe planku, si zvyknete na dve myšlienky:

nájsť si čas fyzické aktivityľahko
cvičenie je dobré pre telo

Pohybom v súlade s týmto programom môžete pokojne stáť v polohe planku 5 minút za mesiac.

A som si istý, že sa tam nezastavíte, aj keď ste nikdy predtým nešportovali. Pochopíte, z akého rozruchu sa môžete dostať fyzická aktivita a nebudeš môcť prestať.

No, aby ste videli, že plank póza je cvik, ktorý naozaj dokáže nahradiť tréning, pozrite si fotku vľavo.

A to je len niekoľko variácií plankovej pózy. Ako vidíte, je o čo sa snažiť.

Tyč na lakťoch sa považuje za jednoduchšiu. V skutočnosti je pre niektorých jednoduchšie stáť na rovných rukách. Začnite svoj pohyb z pozície, ktorá je pre vás jednoduchšia.
Dôležité! Neprehýbajte chrbát. Ublížiť si teda môžete len sami sebe. To isté platí pre polohu rúk. Položte ruky tak, aby boli zápästia priamo pod ramenami. Ak tlačíte ruky dopredu, riskujete zranenie chrbta alebo ramenných kĺbov.
Odložte ramená od uší, narovnajte ich.
Pred vykonaním pózy si zahrejte zápästia.
Plank je cvičenie jogy. V joge je hlboké, rovnomerné dýchanie základom každého cvičenia. Preto v žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Sústreďte sa na svoj dych a vdychujte dlhými, dlhými nádychmi nosom. Vydýchnite tiež ústami, pokiaľ môžete.

Dúfam, že cesta do sveta "latiek" :) bude pre vás vzrušujúca.

A môj darček pre teba.
Stiahnite si kontrolný zoznam "Plank Pose. Od 0 do 5 minút za 30 dní" na tomto odkaze