Ranné cvičenia - pravidlá pre vykonávanie, súbor cvičení a ich účinnosť. Ohnuté príťahy tela

Fyzický vývoj veľmi dôležité pre novorodenca. Odborníci sa domnievajú, že u detí prvého roku života sú duševný a fyzický vývoj od seba neoddeliteľné. Aby sa dieťa rozvíjalo harmonicky, pozornosť by sa mala venovať nielen motorickým zručnostiam a zmyslovým schopnostiam, ale aj gymnastickým cvičeniam. Gymnastika pre novorodencov by sa mala stať povinnou položkou režimu. Ako zaviesť hodiny s novorodencom do každodennej praxe? Aké cviky preferovať v prvých mesiacoch života bábätka?

Na čo je gymnastika?

Fyzická aktivita dôležité v každom veku. Človek, ktorý sa veľa hýbe, športuje, vždy vyzerá lepšie a má dobré zdravie. Táto zásada platí pre dospelých aj deti. Výnimkou nie je ani novorodenec. Overený fakt: ak sa dieťaťu každý deň podáva masáž a rôzne cvičenia, rozvíja sa rýchlejšie, harmonickejšie a často pred svojimi rovesníkmi fyzicky aj psychicky.

Výhody gymnastiky sú obrovské:

Dieťa si rýchlo osvojí svoje telo a zvykne si naň.
Hmatový kontakt s mamou bábätko upokojuje a priaznivo pôsobí na rozvoj psychiky.
Rozvíja koordináciu pohybov.
Posilňujú sa svaly a kĺby.
Zlepšené metabolické procesy.
Gymnastika pre bábätká vám umožňuje rozvíjať potrebné reflexy.

Zvlášť stojí za to venovať pozornosť gymnastike pre matky, ktoré uprednostňujú tesné zavinovanie. V tomto prípade je dieťa zbavené možnosti voľne sa pohybovať, svaly sú znecitlivené a nevyvíjajú sa. Pri tomto spôsobe zavinovania je nabíjanie novorodencov jednoducho nevyhnutné. Mala by sa stať každodennou rutinou!

Ak sa plienky nepoužívajú, samotné dieťa sa bude reflexne pohybovať pomerne aktívne. V tomto prípade môže byť gymnastika pre novorodencov zavedená jednoducho ako príjemná a užitočná zábava.

Kedy začať vyučovanie

Fyzický vývoj detí do jedného roka je mimoriadne dôležitý, preto treba začať čo najskôr. Ak neexistujú žiadne lekárske kontraindikácie, prvá lekcia sa môže konať už v druhom týždni života dieťaťa.

Ak existujú nejaké obavy, potom sa môžete najskôr poradiť s pediatrom.

Ako integrovať hodiny do každodennej praxe

Cvičenia pre bábätko je potrebné začať robiť plynulo a postupne. Na začiatok si môžete dať dva alebo tri cviky a robiť ich každý deň v rovnakom čase, napríklad pred kúpaním. Je dôležité si uvedomiť, že po kŕmení musí prejsť aspoň hodina.

Trvanie gymnastiky pre novorodenca by nemalo byť dlhšie ako 3-6 minút. Cvičenia sa opakujú až 5-7 krát. V tomto režime môžete cvičiť až mesiac.

Je dobré, ak matka bude každé cvičenie sprevádzať láskavými slovami, riekankami a pesničkami. To bábätko nielen upokojí a pozitívne naladí, ale pomôže aj pri rozvoji sluchu a reči.

Po mesiaci veku môžete počet cvikov postupne zvyšovať na 7-10 a robiť ich dlhšie – 10-13 minút. Je potrebné mať na pamäti, že gymnastika pre novorodencov by mala byť pre dieťa príjemná. Ak dieťa plače a je jasné, že mu nejaký pohyb spôsobuje nepohodlie, mali by ste okamžite prestať nabíjať. Po chvíli to môžete skúsiť znova, ale vyberte si iné cvičenia.

Nerobte s dieťaťom gymnastiku, ak je choré alebo príliš unavené!

Gymnastika pre mesačné bábätko

Ak má dieťa len niekoľko týždňov, potom by ste mali starostlivo vyberať cvičenia. Hlavným pravidlom je neublížiť.

V tomto veku má väčšina dojčiat svalovú hypertonicitu, takže cvičenie pre novorodencov by malo byť zamerané na relaxáciu.

Môžete použiť nasledujúce cvičenia:

Chov rukovätí v rôznych smeroch a ich kríženie na hrudi.
Zdvíhanie rukovätí hore a dole (mlyn).
Rozmnožovanie nôh do strán a ich privedenie späť.
Rotácia bedra, opisujúca polkruh.
Cvičenie "kniha" (ohnite nohy dieťaťa v kolenách a spojte ich a roztiahnite ich, čím simulujete zatváranie a otváranie knihy).
Položenie na bruško, stimulácia dieťaťa, aby zdvihlo hlavičku.

Každé cvičenie sa môže opakovať 5-krát. Všetky pohyby by sa mali vykonávať opatrne a bez trhania. Ďalej by ste mali dokončiť nabíjanie malou masážou - hladké hladenie rúk, nôh, trupu dieťaťa. Masáži by sa malo venovať toľko času ako gymnastickým cvičeniam.

Nabíjanie pre deti do jedného roka na fitlopte

Fitball je veľký gymnastická lopta. S ním môžete nielen utiahnuť postavu matky po pôrode, ale aj rozvíjať dieťa. Triedy môžu začať už vo veku dvoch týždňov. Gymnastika pre deti mladšie ako jeden rok na fitlopte je mimoriadne užitočná:

Takéto cvičenia znižujú tón a uvoľňujú svaly čreva, čo je prevencia koliky.
Mierne chvenie pri pohyboch je výbornou stimuláciou mnohých dôležitých orgánov dieťaťa.
Vyvíja sa vestibulárny aparát.
Cvičenie prináša dieťaťu a matke veľa pozitívnych emócií.

Pravidlá nabíjania fitball

Priemer lopty je lepšie zvoliť 60-75 cm.
Nemôžete silno ťahať dieťa za ruky a nohy. To môže spôsobiť dislokáciu.
Dieťa musí byť starostlivo držané za chrbtom, zadkom, bruchom, predlaktím.
Netreba robiť príliš veľký rozsah pohybu – omrvinky môžete omylom vypustiť.
Hodiny sú najlepšie sprevádzané hudbou, spevom alebo rozprávaním riekaniek.
Ak sa to dieťatku nepáči, plače, musíte okamžite prestať nabíjať.
Na fitlopte nemôžete cvičiť, ak sa pupočná rana u dieťaťa ešte nezahojila alebo sa dieťa necíti dobre.

Pre úplne malé deti, ktoré ešte nemajú rok, vhodné nasledujúce cvičenia:

Položte dieťa na loptu a trochu "poskočte". Rozsah pohybu by mal byť malý!

Dajte dieťa na loptu bruchom a rolujte tam a späť a potom do kruhu. Tento cvik je skvelou náhradou za masáž brucha.

Položte dieťa späť na loptu a jemne ho držte za bruško a nohy a rolujte ho tam a späť. Niektoré deti sa boja byť v tejto polohe na lopte, preto treba sledovať reakciu bábätka

Dajte dieťa na fitloptu do polohy „na boku“ a tiež jazdite. Potom zmeňte polohu a prevalte dieťa na druhú stranu

Ruky a hrudník dieťaťa sú na lopte a nohy sú udržiavané na váhe. V tejto polohe môžete dieťa pretáčať dopredu a dozadu

Fitness lopta je univerzálny projektil pre celú rodinu. Pomocou tohto športového príslušenstva si na internete môžete vymyslieť alebo nájsť stovky cvikov. S jeho pomocou si poradíte nielen s novorodencom, ale aj s dieťaťom v akomkoľvek veku.

Nezáleží na tom, aké cviky mamička pre bábätko zvolí – s loptou alebo klasickou gymnastikou. akýkoľvek fyzická aktivita prinesie drobcom veľké výhody. Hlavná vec na zapamätanie je, že gymnastika by mala byť založená na troch princípoch: pravidelnosť, presnosť a potešenie dieťaťa.

Speer pripisuje svoje úspechy v posilňovni rokom gymnastickej prípravy. Pomohla mu sústrediť sa na viac ako len budovanie svalov a sily. Zameral sa na kombináciu vytrvalosti, stability, rovnováhy, sily a svalovej sily. A stal sa športovcom, akým je dnes. (Sme si istí, že svoje kocky dostal rovnakým spôsobom.) Vezmite si z neho príklad a zahrňte týchto osem gymnastické cvičenia do vášho dnešného tréningu.

Loď a hojdačka

Títo základné cvičenia gymnasti sú trénovaní na rozvoj brušných svalov a sú naučení namáhať všetky svaly súčasne, čo je podľa Speera v tomto športe absolútne nevyhnutné. A tu je dôvod, prečo je to pre vás dôležité: čím pevnejšie a stabilnejšie dokážete držať prijatú pozíciu, tým lepšie budete môcť preniesť silu z hornej časti tela na spodnú časť tela bez straty energie. To znamená, že budete môcť efektívnejšie vykonávať drepy, hody, tlaky, zdvihy, skoky, údery a kopy, ako aj beh.

Ako vykonať:

Ľahnite si na chrbát, rovné nohy k sebe, ruky za hlavou.
Utiahnite lis, odtrhnite si nohy, hlavu a ramená päť centimetrov od podlahy.
Zmraziť. Vaše telo by malo mať tvar banánu, od prstov na rukách až po prsty na nohách. Toto je čln.
Vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a potom sa začnite hojdať, aby ste zvýšili intenzitu. Je to hojdačka. Speer sľubuje, že vaše brušné svaly budú cvičiť navyše.

Ohnuté príťahy tela

Ako hovorí Speer, toto je jediný spôsob, ako sa gymnastky vytiahnu. A poradiť všetkým ostatným. Pretože v ohnutej polohe sa zvyšuje stabilita celého tela, čo umožňuje sústrediť viac úsilia na zdvíhanie tela na hrazdu. Navyše takto viac svalov, vrátane glutes a biceps femoris, a lats a abs spolupracujú.

Ako vykonať:

Uchopte hrazdu úchopom nadhmatom, rukami na šírku bokov alebo ramien. Počkaj.
Natiahnite brušné svaly, stlačte boky a nasmerujte nohy mierne dopredu, aby vaše telo vytvorilo predĺžené C.
Tento ohyb udržujte počas celého cvičenia.
Keď sa vytiahnete, predstavte si, že stlačíte horný povrch tyče a zamerajte sa na vytiahnutie pupka nahor.
Pozerajte sa priamo pred seba a dotknite sa vodorovnej lišty top hrudník.
Choď dole.

Uhlový drep

Gymnastky vykonávajú tento cvik na bradlách alebo kruhoch. "To izometrické cvičenie posilňuje silu a vytrvalosť svalov vašich kociek, bedrových flexorov, latissimus dorsi a triceps,“ hovorí Speer. Ak dokážete vydržať 20-30 sekúnd, váš trup je naozaj silný.

Ako vykonať:

Sadnite si medzi parapety alebo, ak žiadne nie sú, medzi dve šesťhranné činky.
Uchopte rukoväte, utiahnite ruky, spustite ramená nadol, ohnite kolená a odtrhnite ich a piaty bod z podlahy. Vydržte 30 sekúnd. Vráťte sa do východisková pozícia. Keď môžete ľahko vydržať 30 sekúnd s pokrčené nohy, skúste to isté urobiť s rovnými čiarami.

Kliky Planche

Gymnastky predvádzajú planchy, aby demonštrovali svoju výnimočnú silu a vytrvalosť hornej časti tela. Ale toto je akrobacia, preto Speer odporúča kliky na planche, teda presúvanie váhy dopredu, keď sa blížite k podlahe. To pomôže lepšie rozvíjať hrudník a deltových svalov, ako aj jadro, svaly a spojivové tkanivá v zápästiach a ramenách.

Ako vykonať:

Zaujmite pozíciu push-up, ruky sú rovné, dlane na úrovni ramien, telo je rovné.
Keď ohýbate lakte, nechajte hrudník a ramená pohybovať sa dopredu, kým dlane nebudú vo výške hrudníka alebo rebier.
Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

prekotúľaj sa dopredu

"Prevrátenie je základom akrobatickej gymnastiky," hovorí Speer. "Zlepšujú priestorové myslenie a kontrolu tela." Áno, je nepravdepodobné, že by ste otočili salto zozadu, ale salto by ste mali dobre zvládnuť. „Toto je najjednoduchšie a efektívna metóda vyhnúť sa zraneniu pri páde.

Ako vykonať:

Cvičte na podložke, tráve alebo mäkkom povrchu.
Posaďte sa, položte ruky na zem 3 cm od seba, trochu širšie ako ramená.
Nakloňte hlavu medzi ruky, tlačte nohy z podlahy tak, aby vaše boky presahovali hlavu.
Keď sú vaše nohy hore, odtlačte sa rukami a využite túto chvíľu na to, aby ste sa opäť postavili na nohy.

Rozštiepené nohy

Každý gymnasta by mal vedieť robiť medzičasy. "Ale naučiť sa to chce čas," hovorí Speer. "Potrebujeme udržateľnosť úsilia, nie napätie." Prečo to potrebuješ? Na zlepšenie flexibility biceps boky, ohýbače bedrového kĺbu a celú vašu formu ako celok, podľa Speera. Pre väčšinu mužov sú tieto svaly vždy v dobrej kondícii vďaka neustálemu sedeniu. A čím sú elastickejšie, tým lepšie budete vykonávať takmer akýkoľvek cvik na spodnú časť tela.

Ako vykonať:

Dôležité je nenútiť sa, neprekračovať pohodlné pocity. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.
Zo stojacej polohy vykročte dopredu a spustite sa, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy.
Trup držte vystretý, prednú nohu pomaly narovnávajte a chodidlom posúvajte dopredu tak ďaleko, ako len dokážete.
Jemne zatlačte boky smerom k podlahe.
Pre zjednodušenie si môžete oprieť ruky o malé boxy, lavičky alebo jogové bloky.

Predné a zadné vyváženie

Tieto cvičenia budujú rovnováhu, silu nôh a flexibilitu v biceps femoris a bedrách všeobecne.

Ako vykonať:

Vpredu dajte chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažte do strán, jednu nohu zdvihnite dopredu čo najvyššie.
Stlačte svoje štvorkolky a utiahnite svoje jadro.
Nehýbte bokmi, mali by byť rovnomerné počas celého cvičenia.
Vzadu namiesto zdvíhania nohy dopredu sa predkloňte tak, aby bol trup rovnobežne s podlahou, a potom zdvihnite jednu nohu dozadu tak, aby tvorila jednu líniu s trupom.

Stojka na rukách

Pre gymnastiku sú voľné kopy to, čo sú pre basketbal: absolútne nevyhnutná zručnosť, ktorej zdokonalenie si vyžaduje veľa času. Pre vás však tento čas nebude stratený: budete môcť posilniť rovnováhu, jadro, flexibilitu, propriocepciu, stabilitu ramien a lopatiek.

Ako vykonať:

Položte ruky na podlahu 15-30 cm od steny, roztiahnite prsty čo najširšie.
Postupne zatlačte nohy, aby ste sa dostali do stojky na stene a stáli čo najdlhšie.
Ak vydržíte 30 sekúnd, skúste zaujať postoj ďalej od steny.
Hlavná vec je urobiť to na voľnom mieste s mäkkým povrchom, takže v takom prípade môžete urobiť salto.

Mnohí sa hádajú o tom, ktoré cvičenie je užitočné: ráno alebo večer? Zástancovia ranného cvičenia sú „škovránky“, zástancovia večerných „sovy“, ale čo tí, ktorí sú pripravení cvičiť kedykoľvek počas dňa?

V skutočnosti majú ranné aj večerné cvičenia svoje pre a proti.

O rannom cvičení

Čo sa týka definície pojmu nabíjačka, potom v odbornej literatúre o telesná výchova uvidíme, že ide o súbor pohybov (cvičení), ktoré človek vykonáva po spánku nalačno.

Výhody:

znížiť chuť do jedla po zvyšok dňa (štúdia britských vedcov);
ráno nižšie riziko zranenia (štúdia University of Toronto, Kanada);
je ľahšie spáliť tuk ráno (štúdie vedcov z USA ukázali, že ráno stačí cvičiť 20 minút namiesto 40 minút, aby sa tuk začal spaľovať, keďže ráno je naše telo naladené na spotrebu energie , a nie ho hromadiť).

mínusy:

vyžaduje dodatočnú koncentráciu (ráno je krvný obeh spomalený pre svoju hustotu, navyše po spánku sú naše pľúca zúžené, v dôsledku čoho je znížená aj nervová aktivita znížením prietoku kyslíka, inými slovami , naše telo pokračuje v spánku ráno). Riešením problému je zahriatie s následným zvýšením záťaže.

O večerných cvičeniach

Keďže pojem spoplatnenie je stále definovaný ranný komplex jednoduché cvičenia, potom večerné cvičenia nazývame podmienečne. Presnejšie by bolo povedať o večernom cvičení.

Výhody:

urýchliť metabolizmus (do večera sa metabolizmus spomalí, preto je škodlivé jesť veľa v noci);
spaľovať tuky počas spánku (svaly spotrebujú energiu na svoju regeneráciu do niekoľkých hodín po tréningu, takže tuk sa bude spotrebovať na doplnenie energie v noci).

mínusy:

môže spôsobiť nespavosť. Naozaj, veľmi intenzívne večerné cvičenia krátko pred spaním spôsobí nespavosť. Riešením je cvičenie 2-3 hodiny pred zamýšľaným spánkom;
dokáže prebudiť brutálnu chuť na noc. Tento problém sa rieši znížením fyzickej aktivity alebo skrátením času vyučovania.

Výhody ranných aj večerných cvičení sú teda zrejmé a nevýhody sú odstrániteľné.

RANNÉ CVIČENIE

Je potrebné určiť, čo chceme z ranných cvičení získať:

zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus;
povzbudiť telo na začiatok dňa Majte dobrú náladu, to znamená zvýšiť produkciu endorfínov;
zlepšiť svalový tonus a urobiť postavu štíhlou;
zlepšiť koncentráciu, zbierať celý deň.

Prvá etapa.

To zahŕňa umývanie, ranné modlitby. Pravoslávni kresťania sa často zaujímajú o to, ako usporiadať svoje ráno, konkrétne v akom poradí by mali nasledovať cvičenia a modlitby: modlite sa a potom robte cvičenia alebo najprv cvičenia a potom modlitebné pravidlo. Čo je lepšie - hneď po prebudení sa rozveseliť rozcvičkou, umyť si tvár a začať „sladký rozhovor“, ktorý sv. Theophan The Recluse nazýva modlitbou? Alebo naopak – „nabiť“ ducha, a až potom telo?

Odpoveď na túto otázku možno nájsť v pravoslávnej modlitebnej knihe pred rannými modlitbami:

"Prebudenie zo spánku, pred akoukoľvek inou prácou, stojte s úctou..."

Ak ste teda pre telo urobili všetko potrebné, v ideálnom prípade by ste to mali urobiť. A skutočne, budeme sa môcť sústrediť na modlitbu a vnútorný pokoj mysle, ak dokončíme sériu cvičenie? Samozrejme, v tejto veci môžu existovať výnimky, ale stále to budú výnimky.

Druhá etapa. Aktuálne sa nabíja (zahrievanie)

Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh. o cvičeniach:„Cvičenie na nabíjanie by sa malo robiť pred raňajkami po spánku. Zaťaženie by zároveň malo byť mierne a pokrývať hlavné kostrové svaly. Rovnakým spôsobom sa zahrejeme pred tréningom alebo fyzickou prácou. Ranné cvičenie vykonáva sa denne po dobu 5-10 minút. Osoba po nej zostáva neunavená a dokonca oddýchnutá. Všeobecné vývojové pohyby, začínajúce od hlavy a končiace prstami na nohách a pätách.

Takže vždy začíname nabíjať cvičenia od hlavy: otáčanie hlavy doprava a doľava, potom nakláňanie hlavy tam a späť, pomalé otáčanie hlavy v kruhu.

Potom prejdeme na ramená: vyrábame rotačné pohyby najprv pravým ramenným kĺbom, po ľavom, potom oboma naraz.

Po ramenách prichádza obrat na ruky:

kruhový pohyb s vystretou pažou ramenný kĺb najprv vpravo, potom vľavo, potom oboje súčasne zhora nadol;
striedavé výkyvy ramena nahor a nadol;
pohyby s rukami ohnutými v lakťoch na úrovni hrudníka späť, po ktorých nasleduje narovnanie rúk do strán;
pohyby s narovnanými rukami na úrovni hrudníka vľavo a vpravo vo forme nožníc;
rotácia lakťových kĺbov s ohnutými rukami na úrovni hrudníka dovnútra a von;
otáčanie kief dovnútra a von;
zdvíhanie narovnaných paží pri zdvíhaní prstov na nohách.

Po rukách prejdeme k trupu:

trup nadol (nohy na šírku ramien, končeky prstov by sa mali dotýkať podlahy, kolená zostávajú rovné);
rotácia panvy zľava doprava a sprava doľava, ruky na opasku;
trup sa nakláňa vľavo-vpravo (pri náklone doľava je ľavá ruka na opasku, pravá je narovnaná a nasleduje telo; pri náklone doprava je pravá ruka na opasku, ľavá je narovnaná a sleduje telo).

Teraz musíte natiahnuť nohy:

drepy;
zdvíhanie na špičkách, spúšťanie na päty (keď sú nohy pri sebe);
rotácia chodidiel dovnútra a von (chodidlo musí byť umiestnené na palci).

Tým sa ukončia ranné cvičenia.

Gymnastika

Samostatne je potrebné povedať o pláne na vykonávanie všeobecného rozvojového tréningu doma. Ak to čas dovolí a je potrebné trénovať, dá sa to urobiť aj ráno. V porovnaní s nabíjaním však musíte počítať s niekoľkými vlastnosťami.

Ranné cvičenie:

vyžaduje dodatočný čas na raňajky a ich asimiláciu (cvičiť na lačný žalúdok je zlé, pretože s príde čas plytvanie energiou).
vytvára dodatočnú záťaž pre srdce v dôsledku hustej krvi (počas spánku telo neprijíma vodu, jej celkové množstvo v tele klesá, čím sa krv zahusťuje). Na zriedenie krvi musíte vypiť 1-2 poháre vody 10-15 minút pred začiatkom cvičenia;

Cvičenia na všeobecný rozvojový tréning musia začínať rozcvičkou. Ďalším krokom je vykonanie cvičení jednotlivé skupiny svaly.

Cvičenie na brucho:

z polohy na bruchu zdvíhame nohy spojené pod uhlom 45 ° C smerom nahor, pričom nedvíhame spodnú časť chrbta z podlahy, niekoľkokrát sa priblížime 5-7 krát;
z polohy na bruchu zdvihneme trup do úplného sedu, pričom nohy sú pokrčené v kolenách, ale zovreté k sebe; pri zdvíhaní striedavo otáčame telo doprava a doľava, niekoľko prístupov 10-15 krát;
z polohy na bruchu zdvihneme nohy a pri držaní hmotnosti robíme nožnice, niekoľko prístupov 5-7 krát;

Skoky robíme na mieste na oboch nohách, potom striedavo na pravej a ľavej.

Naťahovacie cvičenia:

zo sedu roztiahneme nohy čo najširšie a potom siahneme oboma rukami najskôr na končeky prstov pravá noha, potom doľava; potom spojíme nohy a natiahneme ruky ku špičkám prstov, niekoľko prístupov;
zo sediacej polohy natiahnite pravú nohu na stranu, nasmerujte hmotnosť tela doľava, ohnutá v kolene; potom prenesieme váhu z ľavej nohy na pravú pri strečingu ľavá noha, a ohýbanie pravého kolena, niekoľko prístupov;
z polohy na bruchu kolená pokrčené, zatvorené blízko, dostaneme podlahu naľavo od tela (chrbát a lopatky sa nestiahnu z povrchu a zostanú v rovnej polohe), potom napravo od tela, niekoľko prístupov.

Urobíme ľahký jogging, po ktorom sa celé telo natiahneme smerom k slnku.

Ranné cvičenie sa skončilo.

VEČERNÉ NABÍJANIE

Pripomeňme, že v tomto článku sme nazvali večerné cvičenia večerný komplex všeobecné rozvojové cvičenia, t.j. domáce cvičenie.

Definujme naše očakávania od večerného cvičebného tréningu:

urýchliť metabolizmus;
viesť nervový systém do rovnováhy;
odstrániť únavu z pracovného dňa;
zmierniť napätie z chrbtice a prípadne zmierniť bolesť chrbta;
dosiahnuť fyzickú relaxáciu hlavných svalových skupín;
normalizovať prácu dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.

Cvičenia by sa mali vykonávať na prázdny žalúdok. Nabíjací tréning musí byť ukončený 15-20 minút pred večerou. Celková doba nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút.

Cvičenie na chrbát:

Postavíme sa na všetky štyri. Pri nádychu ohnite chrbát a pozerajte sa hore. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu prehneme chrbát, zároveň vtiahneme žalúdok, bradu pritlačíme k hrudníku. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Niekoľko prístupov;
Vytiahnite z polohy na bruchu ľavá ruka hore a ľavá noha dole. Potom to isté zopakujeme pre pravú stranu. Niekoľko prístupov;
Z polohy na bruchu pri nádychu pokrčte pravú nohu, ľavá noha je rovná. S úplne pokrčeným pravým kolenom pritlačíme stehno k telu, pravé koleno zopneme rukami. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri návrate do východiskovej polohy - výdych. Opakujte to isté pre ľavú nohu. Niekoľko prístupov.

Cvičenie pre nervový systém:

Zo stojacej polohy (na stranu stoličky), držanie pravá ruka za operadlom stoličky pri nádychu ohnite ľavé koleno a zopnite ho do polkruhu lakťový kĺb, po ktorom zohneme hlavu do kolena. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu znížte nohu. Opakujte pre pravú nohu. Po dosiahnutí úspechu v rovnováhe sa cvičenie môže vykonávať bez stoličky, zatiaľ čo obvod sa vykonáva oboma rukami;
Zo stojacej polohy sa sústreďte na určitý bod v diaľke vo výške očí. Pomaly začnite zdvíhať ľavú nohu a pritláčajte pätu vnútorný povrch pravá noha. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Uvoľnite sa. Po nájdení rovnováhy vydýchneme (úplne) a zdvihneme ruky nad hlavu (pri pomalom nádychu). Uvoľnite sa a stojte takto, pohľad je zameraný na jeden bod. Čas strávený v póze je 3-4 minúty. Opakujte pre druhú nohu.

Ľahký beh.

Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh. o domácom cvičení:„Ak je potrebné cvičiť denne, potom stačí domáci tréning, ktorý vám nezaberie viac ako 40 minút vášho času 3-4 krát týždenne. Stačí začať a po čase sa pre vás tréning stane bežnou aktivitou.

Nabíjacie cvičenia a domáce cvičenia vám dodajú vitalitu, zdravý spánok a dobrú chuť do jedla, normálna hmotnosť, povznesená nálada a pokoj.

V modernej dobe sa mnohí ľudia, ktorí začnú ochorieť, okamžite obrátia na všemožných lekárov a začnú sa plne spoliehať na jeho pomoc. Niekedy sa niektorí ľudia obrátia na pomoc najrôznejších nekonvenčných techník. Treba si zapamätať len jedno, že tak ako si ani ten najkvalifikovanejší a najvzdelanejší lekár nedokáže sám stanoviť správnu diagnózu, tak ani človek sám nevie presne povedať, s čím je chorý a nie je jasné, od ktorej choroby začať -liečba.

Mnoho ľudí v našej dobe je diagnostikovaných s takou chorobou, ako je osteochondróza krčných stavcov. Taktiež mnohí pacienti majú k tejto chorobe a jej okamžitej liečbe takmer rovnaký postoj bez ohľadu na vek. Veľmi veľa pacientov, ktorí, samozrejme, myslia na svoj budúci život, nezabúda na špeciálne terapeutické cvičenia, ktoré sú asi jedným z najčastejších dôležité častičo vedie k uzdraveniu chorého človeka. V tom čase veľké množstvoľudia, ktorí nechcú robiť gymnastiku, trpia neustálou bolesťou, ktorú sa snažia utopiť všetkými druhmi liekov, pričom zabúdajú, aká nebezpečná je táto choroba pre ľudské zdravie.

V súčasnosti sa rozlišujú niektoré znaky tejto choroby

cervikálna osteochondróza je pomerne závažné ochorenie, ktoré je špecifickou poruchou v systéme krčných stavcov. Je to spôsobené zovretými nervovými zakončeniami alebo posunutím krčných stavcov, čo vedie k veľmi silným a silným bolestiam hlavy a v niektorých prípadoch k srdcovým ochoreniam. Pri tejto chorobe sa veľmi často vyskytujú závraty, niekedy aj znecitlivenie jazyka. Je tiež potrebné povedať, že keď sú krčné nervy zovreté, dochádza k rôznym zmenám vo fungovaní. vnútorné orgányčo môže viesť k rôznym chorobám.

Preto musíte presne pochopiť, že s takouto chorobou je potrebná jasná a správna gymnastika, ktorá pomôže čo najskôr zvládnuť takúto chorobu.

Príznaky osteochondrózy cervikálny:

Keď sa takáto choroba zistí, najčastejšie prispieva k vzniku veľmi silných bolestí hlavy.
Existujú závraty.
Existuje aj špecifické nepohodlie, ktoré sa objaví po tom, čo človek veľmi prudko otočí hlavu.
Existuje tiež nestabilita krvného tlaku.
Osoba môže pociťovať závraty alebo všetky druhy tinnitu.
Niekedy majú ľudia s týmto typom ochorenia veľmi často bolesť hrudník ktoré je možné odovzdať.
Ruky osoby môžu znecitlivieť.

Preto, aby sa takéto príznaky nezistili, je potrebné hneď v prvých štádiách takejto choroby začať liečebná gymnastika, čo zníži pravdepodobnosť vzniku ochorenia a niekedy úplne vylieči človeka z tohto typu ochorenia.

Veľmi často lekári, ktorí identifikovali tento typ ochorenia u svojich pacientov, veľmi často okamžite odporúčajú, aby začali fyzické cvičenie, ktoré sa samozrejme vyberajú špeciálne pre každého zvlášť. Je to včasný fyzický program, ktorý môže zabrániť rozvoju všetkých druhov posunov krčných stavcov.

Špeciálne cvičenia pre správnu cervikálnu gymnastiku:

V prvom rade by si mal pacient ľahnúť do vodorovnej polohy. Potom sa jedna ruka položí na žalúdok, druhá na hrudník. Potom, čo musíte urobiť hladký a pomerne pomalý dych, a po rovnakom výstupe. V tejto chvíli je potrebné úplne uvoľniť celé telo a toto cvičenie opakovať približne osem až desaťkrát tri až štyrikrát týždenne.
Pacient leží na bruchu v horizontálnej polohe. Pomalými pohybmi dvíha hlavu a trup, pričom sa opiera rukami o podlahu. Táto pozícia by mala trvať približne jednu alebo jeden a pol minúty. A potom sa tiež musíte plynulo vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie je tiež potrebné vykonať asi trikrát alebo štyrikrát za týždeň.
Tretie cvičenie sa tiež vykonáva v ľahu na bruchu. Vaše ruky budú musieť byť natiahnuté pozdĺž celého tela. Zároveň by sa hlava mala hladko otáčať doprava a potom hladko doľava. Toto cvičenie sa vykonáva asi päť alebo šesťkrát.

Gymnastika je dosť drahý šport. Školné na profesionálny tréner v gymnastike môže byť extrémne vysoká. Na rozdiel od kolektívnych športov, ako je futbal, kde si môžete ľahko zahrať neformálny zápas na svojom dvore, je cvičenie gymnastiky doma dosť nebezpečné. Prečítajte si niekoľko relatívne bezpečných cvičení, ktoré môžete robiť doma.

Kroky

Školenie

Dajte dospelému vedieť, že chcete cvičiť doma. Povedzte to svojmu rodičovi alebo opatrovníkovi skôr, ako začnete robiť gymnastické cvičenia doma. Váš rodič by mal byť doma a pripravený pre prípad, že by ste sa zranili. V ideálnom prípade by mal byť s vami dospelý v jednej miestnosti a dávať na vás pozor.

Noste vhodné oblečenie. Musíte sa uistiť, že oblečenie nevisí a neprekáža vám pri pohybe. Zároveň by nemal byť príliš tesný ani dráždiť vašu pokožku.

Pripravte si miesto na tréning. Budete potrebovať priestranné miesto, kde nebude nič zbytočné. Príprava miestnosti na gymnastické cvičenia pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam v budúcnosti.

Trénujte iba na mäkkom povrchu. Necvičte na drevenej, dlaždicovej alebo laminátovej podlahe. Môžete požiadať dospelú osobu, aby vám kúpila športový matrac alebo karimatku.
Požiadajte dospelého, aby presunul všetok nábytok k stene. Uistite sa, že nábytok nemá žiadne ostré rohy. V prípade potreby môžete ostré rohy zakryť vankúšom alebo paplónom.

Zvážte nákup športového vybavenia. Môžete si napríklad kúpiť relatívne lacnú vodorovnú lištu a každý dospelý ju môže ľahko nainštalovať. Bradlá alebo kladinu si môžete kúpiť aj vy alebo váš opatrovateľ. Zaberajú však veľa miesta a hodia sa skôr do telocvične.

Zahrejte sa. Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, musíte sa najskôr zahriať. Zahriatie uľahčí proces tréningu a zabráni bolesti svalov.

Skontrolujte všetko vybavenie. Uistite sa, že podlaha, koberec alebo matrac, na ktorom budete pracovať, sú rovné a bez nerovností. Ak ste na kladine, pohodlne sa na nej usaďte. Skôr ako naň stúpite, uistite sa, že sa nekýve. Predtým, ako začnete trénovať na bradlách a budete na nich klásť váhu, skúste ich rozkývať a uistite sa, že sú stabilné.

Vráťte sa do pôvodnej polohy. Ak v gymnastike tréner alebo mentor povie, že by ste sa mali „vrátiť do východiskovej polohy“, znamená to, že by ste sa mali vrátiť do pôvodnej polohy, z ktorej ste začali hrať. toto cvičenie. V našom prípade sa musíte vrátiť do polohy polodrepu z prvého kroku. Ak sa chcete vrátiť, začnite kráčať s rukami dopredu a nechajte nohy pomaly klesať po stene.

skákanie

Postavte sa rovno. Dajte nohy k sebe, prsty by mali smerovať dopredu. Zdvihnite ruky nad hlavu.

Skákanie s rovným telom je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť aj doma. Pomôže vám posilniť svaly nôh, zlepšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť a zlepšiť rovnováhu.
Aj keď je šanca na zranenie pri vykonávaní tohto cviku extrémne malá, stále existuje šanca, že si vyvrtnete členok alebo spadnete na zem.

Skok začnite pokrčením kolien. Počas drepu švihnite rukami za chrbát. Keď sa budete hrbiť, dbajte na to, aby ste mali ruky čo najviac za chrbtom. Neklesajte príliš nízko, aby ste udržali rovnováhu. Ak je to potrebné, môžete roztiahnuť ruky do strany.

Vyskočiť. Odtlačte nohami a vyrovnajte ich. Vrátite sa do východiskovej polohy, kde sú vaše nohy a vrchná časť telá sa narovnajú a zároveň budú vo vzduchu. Keď sa začnete pohybovať nahor, švihnite rukami dopredu a nahor, aby ste zvýšili tlak.

Koniec s brilantným záverom. Gymnastky vymysleli túto frázu na opis spôsobu pristátia, ktorý absorbuje náraz a zabraňuje zraneniu. Aby ste to urobili, nohy by mali byť v krátkej vzdialenosti od seba a kolená by mali byť mierne ohnuté. Udržujte ruky rovno, aby ste dosiahli rovnováhu. Pre dokonalé pristátie by vaše nohy mali zostať nehybné.

Rozštiepené nohy

Rozkročte nohy čo najširšie. Tento postoj sa nazýva „nohy od seba“. Nohy by nemali byť na úrovni ramien, ale ešte viac od seba. Pokúste sa dať nohy čo najširšie bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách.

Pomaly posúvajte nohy ešte viac do strany. Posuňte nohy ďalej od seba. Pokiaľ necvičíte, toto cvičenie by ste mali robiť postupne. Neohýbajte kolená. Ak cítite bolesť, okamžite zastavte cvičenie. Prílišné naťahovanie môže viesť k zraneniu.

Sadnite si do špagátu. Keď sa dostanete čo najnižšie, vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Tento strečing zlepší vašu flexibilitu a silu svalov nôh. Ak sa začnete kývať, použite ruky ako oporu.

Trénujte ďalej, kým nebudete môcť úplne sedieť na splitoch. Ak máte slabo vyvinutý úsek, je nepravdepodobné, že si budete môcť sadnúť na špagát prvýkrát. Vďaka rozvoju svalovej sily a flexibility budete časom môcť sedieť na rozstupoch bližšie a bližšie k podlahe. Môže to chvíľu trvať, takže buďte trpezliví.

prekotúľaj sa dopredu

Posaďte sa a položte ruky na podlahu. Kolená by ste mali dať k sebe a ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien. Prsty by mali smerovať dopredu. Bradu pritlačte k hrudníku, aby ste sa pri tomto cviku nezranili.

Tento pohyb vykonávajte len na podložke alebo inom mäkkom povrchu.

Vykonajte salto. Vytlačte nohy z podlahy. Držte hlavu pritlačenú k hrudníku. Nesmie sa dotýkať podlahy. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste mali mať ohnutý chrbát a nohy spojiť. Použite svoje ruky na podporu a extra tlak.

Sadni si. V ľahu na chrbte opäť pokrčte kolená a spojte holene. Odtlačte sa nohami a rolujte dopredu. Na konci cvičenia by ste mali byť vo vzpriamenej polohe v podrepe. Vykonajte túto časť spolu s druhým krokom, aby ste úspešne vykonali kotúľ vpred.

Vstať. Skúsený gymnasta by mal byť schopný urobiť salto bez toho, aby tlačil ruky na podlahu. Ale kým sa naučíte, ako správne vykonávať toto cvičenie, môžete sa dobre odtlačiť rukami. Ak začnete strácať rovnováhu, pokojne použite ruky ako oporu.