Aké cvičenia pre kolenný kĺb. Aké cvičenia pomáhajú pri bolestiach kolien? Poranenie menisku liečime telesnou výchovou

Koľko ľudí má problémy s kolenami? Mnoho ľudí si mylne myslí, že bolesť kolena je a profesionálnych športovcov, ktorí sa tak často stretávajú so zraneniami, alebo starší ľudia, ktorým kĺby už nefungujú správne v dôsledku zmien súvisiacich s vekom. V skutočnosti však takmer každá osoba, bez ohľadu na vek a typ činnosti, môže čeliť porušovaniu kolenných kĺbov a väzov. Posilňovacie cvičenia kolenného kĺbu- toto je skvelý spôsob predchádzať mnohým problémom spojeným so zdravím dolných končatín.

Prečo je potrebné posilňovať kolenné kĺby?

Koleno je komplexný systém, ktorý môže správne fungovať len pri normálnom fungovaní všetkých jeho prvkov – svalov, väzov a kĺbov. Veľmi často vplyvom rôznych faktorov (nadmerné zaťaženie, zranenia, nadváhu a iné), väzy ochabnú, svaly sa zapália a prestanú byť schopné primerane zabezpečiť pohyblivosť kĺbov a medzikĺbová chrupavka - meniskus - sa stenčí, čo následne spôsobí silné bolesti a obmedzenie motorickej aktivity.

Slabý kolenný aparát je veľmi zraniteľný a citlivý na rôzne druhy porúch, či už ide o zápalové ochorenia kĺbov alebo úrazy, ku ktorým môže dôjsť aj jedným neopatrným pohybom.

Slabosť väzov a svalov najčastejšie vedie k takým následkom, ako sú:

  • vyvrtnutia a pretrhnutia šliach;
  • zlomeniny;
  • poškodenie medzikĺbovej chrupavky;
  • artritída;
  • artróza;
  • burzitída;
  • posunutie kolenného kĺbu.

Posilňovacia zostava cvikov pomôže obnoviť stav svalov, väzov a meniskov po úrazoch a operáciách kolena, dlhodobom pobyte v sadre a nedostatku fyzickej aktivity, pri artróze, artritíde a nestabilite kĺbov.

Lekári tiež dôrazne odporúčajú pacientom s nadváhou vykonávať takéto cvičenia: každý kilogram navyše výrazne zvyšuje zaťaženie kolenných kĺbov, čo znamená, že výrazne zvyšuje riziko poškodenia a zápalu.

Preventívne cvičenie kolena

Cvičenia na posilnenie väzov a svalov zapojených do práce kolena možno použiť nielen ako rehabilitačnú terapeutickú gymnastiku, ale aj na prevenciu. Ak pravidelne športujete, musíte veľa času stáť alebo máte predispozíciu na ochorenia kĺbov, mali by ste pravidelne venovať čas tréningu na rozvoj kolenných väzov. Je tiež veľmi dôležité posilniť stehenné a lýtkové svaly, pretože sa priamo podieľajú na flexii-extenzii kolena.Ďalšou dôležitou zložkou cvikov je strečing, ktorý je tiež nutné zaradiť do posilňovacieho komplexu.

Najčastejšie používané profylaktikum nasledujúce cvičenia na posilnenie kĺbov:

  1. Skákanie. Vhodné pohyby na lane, krok, či pravidelné skákanie na mieste. Aby ste sa vyhli zraneniu slabých väzov, mali by ste pristáť na napoly ohnuté nohy. Toto cvičenie by sa malo robiť v prvom rade: používa sa aj ako malá rozcvička pred hlavnou časťou tréningu.
  2. Drepy. Aby ste správne precvičili kolenné kĺby a zároveň im neublížili, je veľmi dôležité správne drepovať: chrbát by mal byť rovný, nohy by mali byť na šírku ramien, kolená by mali byť v rovnakej vertikálnej úrovni s prstami na nohách. Nemali by sa robiť hlboké drepy – oslabené kĺby sa ľahko zrania. Stačí sa hrbiť tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou alebo mierne nad touto čiarou.
  3. Skoky vpred. Postavte sa rovno, urobte široký krok vpred a spustite sa tak, aby koleno bolo vpredu stojaca noha tvorili pravý uhol. Noha vzadu by mala smerovať k podlahe kolenom. Ak robíte všetko správne, mali by ste dostať pružné pohyby. Je potrebné vykonať 10 opakovaní, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať to isté, pričom zmeníte polohu nôh.
  4. Bočné výpady. Postavte sa vzpriamene, pravou nohou urobte široký krok do strany, prikrčte sa a potom sa pripevnite ľavá noha. Vykonajte rovnaký pohyb na ľavú stranu.
  5. Chôdza po schodoch. Toto jednoduché cvičenie pomáha dokonale posilniť hamstringový sval, bez ktorého nie je možné normálne fungovanie kolenného kĺbu. Chôdzu po schodoch možno úspešne nahradiť tréningom so stoličkou alebo schodom, niekoľko minút nepretržitým stúpaním a zostupom z kopca.
  6. Naťahovacie cvičenie (v stoji). Držte sa stabilnej podpery a ohnite nohu v kolene, kým stehno nedosiahne polohu rovnobežnú s podlahou. Uchopte ponožku a potiahnite ju smerom k sebe a pomaly uvoľnite koleno. Opakujte s druhou nohou.

Je dôležité pochopiť, že preventívne cvičenia nie sú vhodné pre pacientov s artrózou, artritídou a vážnymi poraneniami kolenného kĺbu, pretože môžu len zhoršiť stav pacienta.

Doprajte si posilňovanie kolien

Cvičenie na posilnenie väzov kolenného kĺbu by malo byť šetrné, pokiaľ ide o pacientov so závažnými poruchami dolných končatín. Ďaleko od žiadneho fyzické povolanie vhodné pre človeka po operácii, úraze či zápale kolena, preto si určite musíte vypočuť názor ošetrujúceho lekára a inštruktora pohybovej terapie, aby ste si pri posilňovaní ešte viac neublížili.

Zvyčajne lekársky komplex sa vyberá individuálne, berúc do úvahy charakteristiky tela pacienta, ako aj typ a závažnosť kĺbovej poruchy.

Ďalší dôležité pravidlo pokiaľ ide o cvičenia na posilnenie kolien - v žiadnom prípade by sa nemali robiť počas exacerbácie ochorenia alebo s nárastom bolesti. V takýchto chvíľach je kĺb už značne oslabený a akákoľvek záťaž, aj tá najmenšia, len zhoršuje situáciu, zvyšuje zápal a bolesť.

Ak sa u pacienta po chorobe, operácii, odstránení sadry alebo poranení práve začínajú objavovať kolenné kĺby, odborníci odporúčajú začať s triedami nízka intenzita. Pri pozitívnom trende je možné záťaž postupne zvyšovať, ale, samozrejme, len na odporúčanie ošetrujúceho lekára.

Nasledujúce jednoduché cvičenia pomôžu posilniť kolenné kĺby:

  1. Posaďte sa na vysoký, tvrdý povrch tak, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy (postačí vysoká stolička). Ohnite nohu v kolene, robte kývavé pohyby dopredu a dozadu, potom doľava a doprava. Opakujte s oboma nohami 5-10 krát v každom smere. Rotačné pohyby nemožno to však urobiť.
  2. Posaďte sa na stoličku, striedavo zdvihnite najprv jednu nohu, pričom ju držte rovno vo váhe niekoľko sekúnd, a potom druhú. Ak bolesť kolena neumožňuje zdvihnúť končatiny vysoko, amplitúda sa môže znížiť.
  3. Ľahnite si na bok, ohnite a uvoľnite koleno. Prevráťte sa na druhú stranu, zopakujte to isté s druhou nohou. Urobte aspoň 5 krát.
  4. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohu a narovnajte ju. Zopnite ruky do zámku pod kolenom a držte stehno. Nechajte koleno ohnúť sa samo vlastnou váhou a potom ho znova vyrovnajte.
  5. Postavte si pred seba stoličku a položte na ňu pravá noha ohýbať ju v kolene. Oprite sa rukami o operadlo stoličky a pomaly ohnite druhé koleno, ale nedotýkajte sa podlahy, potom sa postavte a urobte to isté, pričom zmeňte polohu nôh.

Súbor posilňovacích cvičení je len časťou terapie využívanej pri odstraňovaní kĺbových porúch dolných končatín. Pre pacienta je tiež veľmi dôležité správne jesť, viesť zdravý životný štýlživota a pravidelne navštevovať lekára.

Cvičenie na kolenách je skvelý spôsob, ako udržať nohy zdravé, zmierniť bolesť a predchádzať zraneniam. Musia sa vykonávať neustále, ak lekár nevidí žiadne kontraindikácie takejto gymnastiky. Postupom času si začnete všimnúť, že nohy sú oveľa silnejšie, stuhnutosť v pohyboch zmizla a bolesť sa výrazne znížila.

Chronické ochorenia kolena sú bežnejšie u starších ľudí a ich zranenia sú bežné u tínedžerov, ľudí, ktorí sa profesionálne venujú športu alebo majú radi extrémne názory zábavu. Gymnastika pre kolenné kĺby je hlavnou metódou ich rehabilitácie. Kedy začať cvičiť a aké?

Terapeutické cvičenia pre kolenné kĺby predpisuje lekár alebo špecialista na cvičebnú terapiu.

Pritom berú do úvahy:

  • typ patológie alebo poranenia;
  • či bola splnená;
  • trvanie imobilizácie kolena;
  • individuálne charakteristiky priebehu ochorenia;
  • prítomnosť komplikácií a / alebo sprievodných ochorení muskuloskeletálneho systému a hematopoetického systému;
  • vek a celkový zdravotný stav.

Cvičenia na boľavé kolená spadajú do nasledujúcich kategórií:

  • statické napätie pre svaly stehna a dolnej časti nohy;
  • pasívne (asistenčné) pohyby v postihnutom kĺbe za pomoci o zdravú nohu(pozri fotografiu vyššie) alebo mechanoterapeutické zariadenia;
  • cvičenia na posilnenie kolenných väzov a kĺbov postihnutej nohy vrátane členkových a bedrových kĺbov;
  • silové pohyby pre zainteresované svalové skupiny;
  • stabilizačné cvičenia;
  • rozvoj cvičení na kontraktúru;
  • trakcia kolena vykonávaná nezávisle alebo s pomocou asistenta;
  • cvičenia na rehabilitáciu po traumatických poraneniach.

Cvičenie po operácii alebo náhrade kolena je zahrnuté vo vyššie uvedenej klasifikácii. Ich jediným „rozdielom“ sú skoršie výrazy pre rozlíšenie určitých typov pohybov v porovnaní s podobnými, ktoré sa používajú na liečbu zlomenín.

Pozor! Cvičenie proti bolesti je povolené len pri ochoreniach nepriamej traumatickej povahy (artritída) a patológiách infekčno-zápalovej povahy. Ak koleno bolí po úraze, potom najskôr vyhľadajú lekársku úľavu od nepohodlia a potom začnú liečbu pohybom, ale tak, aby to nespôsobovalo bolesť.

Ako príklad uvádzame úryvok z cvičebnej terapie kolenného kĺbu – video jedného jednoduchého pohybu, ktorý sa vykonáva 1, maximálne 2 krát denne. Takéto päťminútové cvičenie pomôže zmierniť bolesť pri gonitíde, artritíde a artróze a pripraví postihnutý kĺb na ďalšiu terapeutickú fyzickú námahu.

Načasovanie vymenovania cvičebnej terapie v závislosti od typu poranenia alebo patológie kolena

Ľudské kolená sú najväčšie a najzložitejšie kĺby, ktoré sú počas života vystavené zvýšenému zaťaženiu a sú často zranené. Okrem poškodenia alebo patologických zmien štruktúr kostí a chrupaviek môže v kolennom kĺbe dôjsť k poškodeniu väzivového aparátu, puzdra, synoviálnych vakov, svalov, nervov, krvných a lymfatických ciev.

Traumatické zranenie kolena

Skvelou voľbou sú pomôcky na plávanie a cvičenie

Terapeutické cvičenie pri poranení kolena pozostáva z:

  • Počas obdobia imobilizácie:
    1. pri natiahnutí - dychové cvičenia, kývanie prstami a statické napätie svalových skupín zlomenej nohy, cvičenia pre zdravú dolnú končatinu, cvičenia na prípravu ramenného pletenca chodiť o barlách;
    2. počas sadrovania - pohyb s barlami (najskôr bez začatia a potom trochu šliapať na zlomenú nohu), dostupné pohyby v bedrových a členkových kĺboch ​​v ľahu a v stoji, cvičenia na uvoľnenie napätia z ramenného pletenca;
    3. s Ilizarovovým aparátom - pohyby založené na zlomenej nohe s barlami a palicou, dostupné pohyby poškodenej končatiny v rôznych východiskových polohách.
  • V období po imobilizácii:
    1. gymnastický komplex s postupným zvyšovaním dávky a trvaním - 4-6 sedení denne, trvajúcich od 20 do 30 minút;
    2. mechanoterapia;
    3. pohyby na blokoch alebo s prekonaním odporu elastického pásu;
    4. dávkovaná chôdza;
    5. dávkované plávanie.
  • V rehabilitačnom období:
    1. gymnastický komplex vrátane cvičení v pohybe - 2 krát denne na hodinu;
    2. práca na simulátoroch a s expandérmi;
    3. dávkovaná chôdza;
    4. plávanie so špeciálnymi zariadeniami (na obrázku vyššie).

Načasovanie začiatku kurzov cvičebnej terapie závisí od typu poranenia kolena:

Hlavné typy poškodenia Dátumy začiatku a funkcie cvičebnej terapie

Cvičebná terapia po - modrín mäkkých tkanív a jabĺčka, je predpísaná ihneď po vymiznutí akútnej bolesti. Všetky cvičenia na kolenné kĺby sa vykonávajú bez obmedzení. Ak je to potrebné, počas dňa, medzi kĺbovým tréningom, môžete nosiť kolennú ortézu. Cenou častých úrazov a neliečených modrín kolena je vznik artrózy alebo oneskorenej artritídy.

existujú III stupne - natiahnutie, čiastočné alebo úplné pretrhnutie. Cvičebná terapia na pretrhnutie väzov kĺbu je predpísaná po skončení obdobia imobilizácie a vymiznutia bolestivého syndrómu. Väzy zrastú veľmi rýchlo, preto cviky na ich spevnenie po miernom natiahnutí sa začínajú vykonávať už na 3. – 4. deň.

Kedy začať cvičebnú terapiu v prípadoch, rozhodne lekár. Načasovanie závisí od závažnosti a počtu natrhnutí, jeden alebo oba menisky boli poškodené, či bola vykonaná rekonštrukčná operácia. Ak bolo príčinou meniskopatie rotačné zranenie, potom špeciálne cvičenia na posilnenie kolena s jeho rotáciou sa vykonávajú až v štádiu neskorej rehabilitácie.

Významnú časť pohybovej terapie pri úrazoch – subluxáciách a dislokáciách tvoria fyzické cvičenia na posilnenie kolenného kĺbu, ako aj na jeho stabilizáciu. Konzervatívnym spôsobom sa redukujú rotačné a laterálne dislokácie, ostatné typy sa korigujú len chirurgicky. Obnovovacie pohyby sú k dispozícii po zrušení imobilizácie - od 3 do 6 týždňov. Termín úplnej rehabilitácie je do 1 roka.

Na zlomeniny a zlomeniny ľahká gymnastika na vývoj kolenného kĺbu, s výnimkou vertikálnych zaťažení, je predpísaný ihneď po zrušení trakcie alebo odstránení ortézy. Pre včasnú rehabilitáciu sú také formy cvičebnej terapie pre kolenné kĺby zobrazené ako dávkované plávanie + práca na rotopede av neskorších fázach - cvičenia na posilnenie svalov s malými váhami.

Na poznámku. Pri pomliaždeninách kolenného kĺbu a pretrhnutí jeho väzov je aplikácia chladu na prednú a bočnú časť kĺbovej oblasti primárnou metódou pomoci po úraze. V studených procedúrach môžete pokračovať iba 48 hodín od okamihu zranenia.

Pri ťažkých typoch zlomenín kostí s výrazným posunom a poškodením menisku, najmä pri otvorených zlomeninách, môže dôjsť k natrhnutiu šliach, k porušeniu nervov a veľkých krvných ciev a k porušeniu iných anatomických komponentov, ktoré sú chirurgicky odstránené.

Po repozícii kostných fragmentov pomocou osteosyntézy sa vykonajú potrebné manipulácie na zošitie roztrhnutých tkanív. Cvičebná terapia na poškodenie kolenného kĺbu začína týždeň po operácii a vykonáva sa podľa spôsobu liečby hlavnej diagnózy - zlomeniny. Cvičenia na rozvoj kolena po operácii osteosyntézy sa však vykonávajú okamžite s útokom na zlomenú nohu a pri znehybnení pomocou distrakčného aparátu s šetrným, ale plným zaťažením poškodenej končatiny.

Od polovice obdobia po imobilizácii pozostáva cvičebná terapia pri zlomeninách alebo dislokáciách kolena z nasledujúcich denných činností:

  • ranné spoločné cvičenie;
  • mechanoterapia alebo pohyby na bloku - celkom 2 krát denne, pol hodiny;
  • samo-masáž kolena - pred alebo po lekcii terapeutickej gymnastiky;
  • gymnastika - 4 polhodinové lekcie denne;
  • ak je to možné, merané plávanie - dvakrát týždenne po dobu 30-45 minút;
  • pešie túry s postupne sa zväčšujúcou vzdialenosťou a dôrazom na správna technika chôdza.

Video v tomto článku, ktoré je uvedené nižšie, vám pomôže zvládnuť techniku ​​správnej samomasáže kolena.

Neuralgia, degeneratívne-dystrofická patológia kĺbových povrchov a periartikulárnych tkanív kolena

Pri všetkých chronických patológiách sa gymnastika pre kolenný kĺb vykonáva denne, s výnimkou období ostrej exacerbácie. Pohybová terapia sa vykonáva do úplného, ​​ak je to možné, vyliečenia choroby alebo doživotne.

Sada cvičení obsahuje:

  • pohyby, ktoré pomáhajú znižovať alebo zmierňovať bolesť;
  • cvičenia na obnovenie mobility;
  • s hypermobilitou - cvičenia na kolenné kĺby, ktoré pomáhajú posilňovať väzivovo-svalový aparát vrátane udržiavania rovnováhy tela v postoji na boľavú nohu;
  • s kŕčmi - kombinácia striedania statických a dynamických pohybov s držaním s pasívnym izometrickým strečingom, ktorý vám umožňuje uvoľniť svaly, zvýšiť ich elasticitu;
  • so zúžením kĺbovej štrbiny - pasívne a aktívne rozptýlenie (pozri fotografiu vyššie);
  • pomocné bremená na pomoc pri korekcii hmotnosti;
  • pohyby na prevenciu plochých nôh, korekcia chôdze, deformácie posturálnej a femorálno-tibiálnej osi.
  • pózy, ktoré pomáhajú normalizovať psycho-emocionálny stav.

Dôležité! Len pravidelné kurzy cvičebnej terapie pomôžu predchádzať adhezívnemu procesu a umožnia vám nezaradiť do zostavy cvikov skôr nepríjemné a agresívne pohyby z cvičebnej terapie počas kontraktúry.

Protetický kolenný kĺb

trenie kĺbové povrchy kolenný kov a plast môžu byť čiastočné alebo úplné. Indikáciou pre protetiku je syndróm chronickej silnej bolesti, ktorý narúša chôdzu a normálny životný štýl.

K takejto operácii sa uchyľujú pri nasledujúcich chorobách:

  • nekróza kondylov;
  • poškodenie chrupavky autoimunitnej povahy;
  • posttraumatické defekty kostí;
  • artritída a artróza (III. stupeň).

Hlavné úlohy cvičebnej terapie po operácii kolena s umiestnením implantátu:

  • podporovať najrýchlejšie hojenie zošitých svalov a prihojenie protézy;
  • obnoviť silu svalové vlákna, elasticita šľachovo-väzivového aparátu;
  • návrat amplitúdy motora v členku a bedrovom kĺbe;
  • obnoviť normálne zručnosti chôdze.

Deň po protetike sa pacient musí naučiť, ako správne sedieť v posteli. Je dovolené znížiť nohy, robiť pohyby v kolene v polohe na bruchu. Pre starších ľudí sú potrebné špeciálne dychové cvičenia, ktoré zvyšujú odolnosť srdca a periférnych ciev voči vysokému obsahu CO2 v krvnom sére.

Ďalej sa vyberajú cvičenia pre kolenný kĺb po operácii a vykonávajú sa s postupným zvyšovaním zložitosti pohybov. Aktívne obdobie rehabilitácie začína po 15-25 dňoch, keď sa telo prispôsobí prítomnosti cudzích materiálov protézy.

Na poznámku! Počas rehabilitácie po artroplastike skĺbenia stehennej, holennej a lýtkovej kosti, ako aj po iných traumatických poraneniach kolena, Osobitná pozornosť treba podať do 4. hlavy stehenného svalu. K tomu okrem kĺbová gymnastika a ďalšie formy cvičebnej terapie, počas dňa musíte robiť cvičenia, ktoré pomôžu vybudovať silu jej svalových vlákien (na obrázku vyššie).

Cvičebná terapia pri gonartróze a osteoporóze kolena

Ak vám bola diagnostikovaná artróza alebo artróza kolena, potom by ste nemali váhať s liečbou pohybmi. Napriek tomu, že etiológia týchto ochorení je odlišná, progresia patológie, schéma cvičebnej terapie a dôsledky neliečenia sú rovnaké.

Pri artróze I., aj keď dlhodobom, je možné vyliečenie a pri osteoporóze sa dá rednutie kostného tkaniva zastaviť alebo výrazne spomaliť.

Aby ste to dosiahli, musíte zvoliť správnu kombináciu týchto komponentov:

  • obmedzenie fyzickej aktivity počas dňa;
  • špeciálne komplex cvičebnej terapie z artrózy alebo cvičení na osteoporózu - pohyby sú rovnaké, ale zaťaženie sa vyberá individuálne;
  • lieková terapia;
  • fyzioterapia;
  • diétne jedlo.

V štádiu II gonartrózy alebo osteoporózy má choroba chronickú formu a cvičebná terapia osteochondrózy sa bude musieť vykonávať celý život, pretože ďalšia progresia patológie nevyhnutne skončí deštrukciou kĺbových povrchov a zložitými a drahými endoprotetikami.

Odporúčame komplex na gonartrózu a osteoporózu kolena, ktorý zostavil doktor Evdokimenko. Po vykonaní komplexu môže postihnutý kĺb ublížiť. Toto je fajn. Ľahnite si na 30 minút. Ak počas tejto doby bolesť neustúpi, potom tento výber nie je pre vás vhodný.

Rada od odborníka na cvičebnú terapiu. Pri gonartróze I-II stupňa, 1 alebo 2 krát denne, sa ukazuje, že robí kĺbovú trakciu. V každej z trakčných pozícií uvedených vo fotogalérii musíte zostať iba 1 minútu a potom si ľahnúť na 3-5 minút do pozície mŕtveho muža, pričom si pod kolená a päty umiestnite nerovnomerne vysoké „výložky“.



Dôležité cvičenia cvičebnej terapie a obmedzenia pre chondromaláciu kolena

Chondromalácia je stenčenie chrupavky na vnútornej strane jabĺčka. Zriedkavo, ale niekedy sa na patológii podieľajú aj chrupavkové povrchy kĺbových kostí. Malé ložiská, kontinuálne stenčovanie alebo priechodné „diery“ vo výstelke chrupavky môžu byť dôsledkom nestability alebo nesprávneho postavenia kalicha, traumy alebo dislokácie kĺbu.

Charakteristická tupá bolesť sa vyskytuje počas pohybu s axiálne zaťaženie, zatiaľ čo noha sa ťažko ohýba. Bolestivý syndróm je spôsobený zúžením medzery medzi kalichom a stehennou kosťou.

Na konzervatívnu liečbu alebo na rehabilitáciu po operácii musia byť do gymnastického komplexu zahrnuté nasledujúce špeciálne cvičenia na chondromaláciu.

Obrázok a názov Pokyny na vykonanie

Pri chondromalácii je mimoriadne dôležité posilniť šikmú časť mediálne široko svalová skupina 4 hlavové stehenné svaly.

Na nohy si navlečte tuhú slučku s priemerom asi 40 cm Zaujmite polohu ako na fotografii:

  • Napnite svaly nôh a roztiahnite chodidlá do strán - od 5 do 15 sekúnd.
  • Rovnaký čas relaxujte.

Zvýšte počet opakovaní na 3-5.

Vykonajte tento pohyb v rovnakom časovom algoritme a dávkach ako predchádzajúci. Za predpokladu východiskovej pozície:
  • Stlačte loptu nohami.
  • Držte loptu kolenami tak, aby nespadla.

Posilňovanie kvadricepsu s chondromaláciou by sa malo vykonávať v polohe, keď kolená nie sú silne ohnuté - uhol ohybu je väčší ako 90 °.
  • Sadnite si chrbtom k stene a stláčajte predmet medzi nohami, kým sa neunaví.
  • Striedavo zdvihnite päty alebo kráčajte v tejto polohe na prstoch - 15 sekúnd.

Opakujte cyklus 1-3 krát.

Udržiavanie rovnováhy s dôrazom na jednu ruku pomôže posilniť laterálnu skupinu svalov a väzov na nohe umiestnenej bližšie k podlahe, ale musíte vykonať ásanu v 2 smeroch po dobu 15 sekúnd.

Upozorňujeme, že nosné rameno nie je vertikálne! Urobte to isté ako na fotografii.

Jej jeden archívny pohyb. Ako správne natiahnuť extenzorové svaly iliacko-tibiálneho traktu - gymnastika pre kolenný kĺb, pozrite si video bezprostredne pod tabuľkou.

Začnite to robiť 1 krát s každou nohou, postupne zvyšujte čas z 5 sekúnd na uvedených 15. Potom zvýšte počet opakovaní na 3 krát s každou nohou, ale vykonávajte ich striedavo.

Pozor! Až do úplne poslednej fázy rehabilitácie chondromalácie nerobte hlboké drepy, kľačanie, vyhýbajte sa stúpaniu do schodov, neseďte dlho s pokrčenými kolenami, nebehajte.

Rehabilitačný komplex cvičebnej terapie po operácii zadného skríženého väzu kolena

Chceme vás hneď upozorniť - nižšie uvedené cvičenia posilňujúce väzy kolenného kĺbu a svalov sú vybrané špeciálne na rehabilitáciu zadného skríženého väzu. Pre jeho antagonistické alebo bočné kolaterálne väzy sú potrebné iné cvičenia.

Navyše prezentovaná rehabilitačná cvičebná terapia po pretrhnutí kolenného väzu je určená pre pacientov do 40 rokov, športovcov alebo ľudí s dobrými zdravotnými problémami. fyzický tréning. Avšak starší pacienti, ak uspejú, môžu si osvojiť všetky alebo niektoré cvičenia, ale vykonávať ich s malým počtom opakovaní a dlhými (až 1 minútovými) prestávkami na odpočinok. Pre starších ľudí je skákanie kontraindikované.

Pred začatím špeciálnych pohybov zameraných na spevnenie väzov kolenného kĺbu po plastike zadného skríženého je bezpodmienečne nutné urobiť 5-7 minútové zahriatie kĺbov.

Názov a obrázok Vysvetlenia

Hĺbku drepu zvyšujte postupne. Nie je potrebné sa príliš hlboko hrbiť, aby bol uhol medzi stehnom a predkolením ostrý.

Počas vykonávania sa snažte držať opornú (operovanú) nohu v mierne pokrčenej polohe a zdravú nohu vezmite dozadu a mierne do strany.

Po sérii skokov opísaných nižšie urobte rovnováhu v stoji na podlahe, ale postavte sa na miesto pripevnenia pásky „postihnutou“ stranou, zdravú nohu (s páskou) dajte zreteľne na stranu.

Pri vykonávaní skokov zo strany na stranu dávkujte postup dopredu. Najprv by mali byť „hadové“ cikcaky krátke, potom stredné a na konci dlhé. Potom si oddýchnite a zopakujte skokové série v 3 sériách, ale teraz zvýšte rýchlosť.

Po odložení zdravej nohy nabok (pozri vysvetlenie v cvičení 2) urobte zostup na 3 minúty, pričom zostúpte z plošiny a vylezte na ňu z operovanej nohy. Pozri sa dole a nasleduj správne nastavenie chodidlá, koleno „nenapĺňajte“ do strany.

Skákajte cez štvorce na dvoch nohách v smere hodinových ručičiek. Po odpočinku vykonajte sériu skokov proti smeru hodinových ručičiek. Začnite s "3 políčkami" za sebou a postupne zvyšujte počet opakovaní na 10-12.

Chodidlo operovanej nohy položte na plošinu, ktorej výška by mala byť tesne pod kolenami. Urobte pomalý výpad, ruky si položte na operované koleno. Zmrazte na 5 sekúnd a potom na ďalších 5 sekúnd robte malé, doslova „centimetrové“ výkyvy. Na dokončenie cvičenia sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
  • skákanie na plošinu - dopredu a potom na ľavú a pravú stranu;
  • dlhý skok z boľavej nohy s pristátím na nej;
  • beh s bočnými krokmi, kolená ohnuté, päty sa nedotýkajú podlahy;
  • chôdza dozadu.

Ak je to možné, každý deň musíte pracovať na rotopede so skrátenými pedálovými pákami.

Na poznámku. Akýkoľvek gymnastický komplex cvičebnej terapie v prípade poškodenia väzov kolenného kĺbu by mal obsahovať niekoľko vyrovnávacích pozícií v postoji na boľavú nohu. Najprv sa vykonávajú stojace na podlahe a potom v zložitejších verziách, napríklad vankúš alebo špeciálna plošina je umiestnená pod chodidlom.

Kompletný plán kurzov cvičebnej terapie pre mediálnu meniskopatiu

Terapeutický telocvik v prípade poranenia – natrhnutia meniskov, môže zachrániť pred operáciou. Náčrt lekcie nižšie je pre pacientov, ktorí majú poranenie mediálneho menisku. Jeho súčasťou budú nielen cviky na kolenný kĺb po poranení menisku.

Bolesť v kolene spôsobuje, že človek nesprávne došľapuje na nohu. Od toho sa začnú meniť prirodzené krivky klenby chodidla a narúša sa držanie tela. Rozcvička preto zahŕňa pohyby na predchádzanie plochým nohám a špeciálne cviky na kolená v polohe na bruchu napravia chrbticu.

Zahrejte sa

Zahrievanie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

  1. Jedna dlaň spočíva na žalúdku, druhá na hrudi. Nádych a výdych žalúdka sa strieda s nádychom a výdychom hrudníka – 30-60 sekúnd.
  2. Pohyby brady: "kyvadlo", načrtnutie kruhov rovnobežných a kolmých na podlahu pred sebou - 6-8 krát.
  3. Kruhy s ramenami - 8 dopredu a 8 dozadu.
  4. Rotácia v zápästí, prsty zovreté v päsť ( palec vnútri) - 10-krát.
  5. Panvové kruhy v smere a proti smeru hodinových ručičiek (ruky na opasku) - 10-krát.
  6. Dlane spočívajú na hrudník pod pazuchami, prsty smerujúce dopredu. Pri nádychu zatlačte panvu dozadu. Pri výdychu sa vráťte na miesto s krútením kostrče. Dávkovanie - 30-60 sekúnd.
  7. V postoji na jednej nohe nakreslite kruhy s vystretými prstami druhej - 8-krát v smere hodinových ručičiek a 8-krát proti. Robte pohyby druhou nohou.
  8. Nohy dajte o niečo užšie ako ramená. Pomaly sa zdvihnite na prsty, pokúste sa spojiť päty a hladko sa vráťte späť. Opakujte 6-krát. Potom urobte 6 zdvihov na prstoch, ale nepribližujte päty k sebe, ale roztiahnite ich od seba (na obrázku vyššie).
  9. "Podošvy-húsenice". Je potrebné posunúť sa vpred bez toho, aby ste zložili nohy z podlahy - kvôli ohybu / predĺženiu chodidiel. Najprv ohnite prsty, ktoré sa nimi „prilepia“ k podlahe, oblúk sa ohne, päty sa posunú dopredu. Potom, stojac na pätách, narovnajte podrážku, roztiahnite prsty a posuňte ich dopredu. Vykonajte pohyby až do únavy, odpočívajte a opakujte znova.
  10. Striedajte nohy, rýchlo sa dotknite päty zadku. Po 50-krát (25+25) urobte hlboký predklon, predlaktia sa spoja a privedú na temeno hlavy, dlaňami chytíme protiľahlé lakte. Opakujte cyklus 2 krát.

Hlavná časť lekcie

Tabuľka 1 - Cvičenia v stoji:

Obrázok Vysvetlenie

V polohe 1 sme čo najdlhšie – do 2,5 minúty. Zdvihnite päty čo najviac od podlahy, ale neohýbajte kolená o viac ako 90 stupňov.

Po statickom držaní, pri ktorom sa rozvíja sila štvorcového svalstva, stojte 10-15 sekúnd v kompenzačnej polohe 2.

Dávkovanie - 2-3 krát.

Dajte nohy čo najširšie, otočte prsty von, pokrčte kolená, držte ruky, ako chcete (úryvok z fotografie 1).

Postavte sa na prsty a urobte 10 krátkych krokov (bez toho, aby ste spustili päty na podlahu) dopredu a 10 dozadu. Narovnajte nohy, odpočívajte.

Urobte 3 sady, potom sa ohnite (fragment 2) a stojte takto 15 sekúnd.

V polohe 1 neohýbajte kolená o viac ako 90 stupňov, neodtrhnite päty z podlahy, opierajte sa chrbtom o stenu, držte tehlu alebo knihu, musíte stáť 90 sekúnd. Potom dáme svalom odpočinok a „sedíme“ ďalších 90 sekúnd. Potom si ľahneme do polohy 2. Môžete pohybovať nohami, robiť vibračné pohyby. Je potrebné ležať 2-3 minúty.

Samozrejme, že uvedené dočasné dávkovanie nebude dostupné pre každého naraz. Začnite cvičiť čo najskôr a postupne si ho budujte pridávaním pár sekúnd každý deň.

Tabuľka 2 - Opory a ásany v ľahu:

Obrázok Vysvetlenia

V tejto polohe zdvihnite jednu nohu nízko nad podlahu a vystretými prstami kreslite kruhy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Vykonajte 10-14 kruhov v každom smere.

Po niekoľkých sekundách odpočinku pohnite druhou nohou.

Umiestnite gumičku za chodidlo a potiahnite nohu k sebe (1). Potom posuňte nohu smerom von (2) a potom dovnútra (3). Snažte sa neodtrhnúť ramená a panvu od podlahy.

Opakujte pohyb s druhou nohou.

Počet opakovaní cyklu je 2-3 krát.

Túto ásanu v dynamike je možné vykonať iba vtedy, ak dôraz na kolená nespôsobuje bolesť.

Počas pohybov sa snažte držať pätu čo najbližšie k zadku.

Vykonajte 10 pohybov nôh dozadu a potom na 20 sekúnd zmrazte v polohe 2.

Opakujte to isté s druhou nohou.

Ak chcete začať, nastavte fixáciu bočnej lišty na 90 sekúnd. Držanie sa musí vykonávať v dvoch smeroch.

Potom postupne zvyšujte náročnosť cvičenia. Otočte sa trochu horná časť nohy a otočením holene, vytočte pätu nahor a prsty dovnútra. V tejto polohe musíte stáť 15 sekúnd.

V tejto ásane musíte ležať čo najviac. Odporúčaná doba podržania je 30 sekúnd.

Asana sa musí robiť v oboch smeroch.

  • Plank - 60 sekúnd.
  • Dôraz na holene a predlaktia - 60 sekúnd.
  • "Bicykel" - 30 sekúnd vpred a rovnaký čas späť.

Pohyb s odporom voči elastickému pásu

Vykonajte cvičenia v nasledujúcom poradí:

  1. Pomaly vytiahnite koleno na úroveň bedrového kĺbu - 14 krát.
  2. Vezmeme nohu diagonálne dopredu - 14 krát.
  3. Nohu posunieme do strany – v pozícii vydržte 30 sekúnd.
  4. Ohýbame koleno a snažíme sa dotknúť zadku - 14-krát.
  5. Začneme nohu dovnútra, pokiaľ je to možné - 10-krát.
  6. Vezmeme rovnú nohu smerom von - 10-krát.
  7. Udržiavanie rovnováhy v stoji na boľavej nohe (na vankúši) – 3x po 15 sekúnd.
  8. Trakcia kolena v polohe mŕtveho muža, veľký valec leží pod kolenami - 3 minúty.

Hitch

Cvičte ásany od 1 do 4 po dobu 30 sekúnd a v polohe č. 5 - rovné nohy sú pritlačené k stene, prebuďte sa 3-5 minút

A na záver ešte raz pripomenieme. V prípade úrazu resp chronická choroba kolenné kĺby, je potrebné liečiť ich pomocou pohybu. Iba cvičebná terapia môže chrániť pred vznikom komplikácií, postihnutia a protetiky.

Bolia ťa kolená. Nedávno utrpel zranenie kolena a nemôže sa vrátiť k predchádzajúcemu fyzická forma. Pozrite sa, aké cviky môžete robiť sami doma

Bolia ťa kolená? Utrpeli ste nedávno zranenie kolena a nemôžete sa vrátiť do predchádzajúcej fyzickej formy? Pozrite sa, aké cviky môžete robiť sami doma na posilnenie kolien.

V akých prípadoch si môžete zraniť kolená?

Poranenie kolena môže mať za následok nestabilitu, obmedzený pohyb v kĺbe (oslabenie činnosti rôznych svalových skupín) alebo poškodenie kĺbových štruktúr (napríklad meniskus). Najčastejšie sa stretávame s traumatickým vykĺbením kolena – veľmi závažným ochorením vyžadujúcim urgentnú rehabilitáciu, ktorá nie je vždy plne účinná.

Ako vyhodnotiť stabilitu kolena?

Nestabilita kolena sa hodnotí pri úplnej svalovej relaxácii (napr. v sede, v ľahu). Posaďte sa na stoličku alebo posteľ, uvoľnite svaly dolných končatín – nohy by mali voľne visieť. Nechajte inú osobu otestovať pohyblivosť kolien pasívnymi pohybmi. Ak cítite nadmerný pohyb alebo odpor v kĺbe, môžete mať podozrenie, že kĺb je nestabilný.

Cvičenia nemusíte vykonávať príliš tvrdo, aby ste si počas tréningu nepoškodili kolená. Mali by ste tiež pamätať na konzultáciu s ortopédom.

Cvičenie na posilnenie kolenných kĺbov

1. Zvýšenie stability kolenných kĺbov

Stojaci na jednej nohe položte druhú nohu pokrčenú v kolene na stoličku alebo stoličku tak, aby koleno vyčnievalo z jedného okraja stoličky a noha za druhým. Položte ruky na boky alebo na operadlo stoličky. Pomaly pokrčte koleno nohy, na ktorej stojíte, akoby ste si chceli na pokrčenú nohu sadnúť. Potom zastavte a vráťte sa do východisková pozícia. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

2. Posilnite flexory kolena

Urobte krok do strany. Mala by byť čo najširšia pri zachovaní úplnej stability. Položte dlane na stehno pokrčená noha. Počas cvičenia sa snažte držať chrbát rovno. Zatlačte na ohnutú nohu a snažte sa prehĺbiť krok. Mali by ste cítiť napnutie v oboch nohách, najmä v ohnutej nohe. Dávajte pozor, aby koleno pokrčenej nohy neprekročilo líniu chodidla. Opakujte cvičenie 10 až 20 krát.

3. Posilnite extenzory kolena

Postavte sa s nohami rozkročenými tak, aby ramenných kĺbov boli tesne nad kolenami. Pokrčte kolená a mierne sa predkloňte. Počas celého cvičenia sa snažte udržať chrbticu uvoľnenú. V tejto naklonenej polohe robte drepy, ale do 90 stupňov v kolennom kĺbe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

4. Strečing zadnej časti kolenných kĺbov

Toto cvičenie je možné vykonávať samostatne, ak máte dostatok sily alebo s pomocou partnera. Ľahnite si na chrbát (na tvrdú posteľ, na podlahu, na koberec), zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v kĺbe bedra a kolena pod uhlom 90 stupňov. Druhá noha by mala byť voľne na podlahe. Ruky pozdĺž tela. Narovnajte nohu v kolennom kĺbe a udržujte ďalšie ohýbanie bedra. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

5. Posilniť chrbtové svaly holene

Postavte sa s nohami od seba a chodidlami na šírku ramien. Oprite si ruky napríklad o stoličku alebo okenný parapet. Postavte sa na prsty, zdvihnite päty a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

6. Cvičenie kĺzavého pohybu v kolennom kĺbe

Sadnite si na stoličku (dôležitá je opora chrbta a priestor na manévrovanie nôh) v normálnej pracovnej polohe – nohy pokrčené v kolenách, položte na zem. Roztiahnite členky, boky a kolená od seba. Prsty na nohách zostávajú na tom istom mieste, kde boli. To deformuje nohy smerom von. Potom sa v tejto polohe snažte mierne priblížiť boky k sebe bez toho, aby ste zmenili polohu nôh v kolenách. Opakujte cvičenie 10-20 krát. uverejnený

PRIHLÁSTE SA NA ODBER NAŠICH kanál youtube Econet.ru, ktorý vám umožňuje sledovať online, stiahnuť si z YouTube zadarmo video o uzdravení, omladení človeka. Láska k druhým a k sebe

ako pocit vysoké vibrácie- dôležitý faktor obnovy - miesto

Dajte LIKE, zdieľajte s PRIATEĽMI!

Nohy sú to, čo nás nosí celý život, zažívajú obrovskú záťaž. A maximálne zaťaženie zažíva kĺb, ktorý ohýba a predlžuje nohu - kolenný kĺb, ktorý je veľmi krehký. Aby bol v bezpečí, je potrebné posilniť jeho svalový korzet.

A ak sa v kolenách objavia nepohodlie a boľavé bolesti, potom sa oplatí čo najskôr podstúpiť vyšetrenie u lekára, pretože mnohé sú v počiatočnom štádiu ľahko liečiteľné. A, samozrejme, pozor na zranenie. Poranenia kolena patria medzi najbolestivejšie a najdlhšie sa hoja.

Typy zranení a bolesti kolien a ich príčiny

Dve najčastejšie príčiny bolesti kolena sú rednutie chrupavky v dôsledku choroby a staroby a zranenia.

Zranenia sú niekoľkých typov:

  1. Zranenie. Najjednoduchší typ zranenia. Len škodí mäkkých tkanív. Symptómy sú podobné ako pri iných poraneniach kolena: hematóm, opuch. Sama o sebe nie je nebezpečná, no niekedy je potrebné nahromadenú krv uvoľniť chirurgicky. V každom prípade je potrebné vyšetrenie u lekára.
  2. Poranenie menisku. Veľmi vážny typ zranenia, aby ste ho získali, musíte vynaložiť veľa sily, napríklad urobiť silný skok, takže toto zranenie je charakteristické len pre športovcov. Alebo veľmi starých ľudí, pretože ich kosti sú veľmi krehké. Pri bežnom pohybe je takmer nemožné poškodiť meniskus. Môže sa roztrhnúť, prasknúť alebo roztrhnúť, čo je najhoršie. Ak máte natrhnutý meniskus, možno sa už nebudete môcť vrátiť k behu. Príznaky sú podobné modrine, ale horšie a so stratou pohyblivosti.
  3. Vymknúť. Najčastejšie zranenie pri behu. Najčastejšie sa to deje v dôsledku neúspešného pádu a náhlych pohybov. Napriek tomu, že sú postihnuté iba mäkké tkanivá, zranenie môže byť dosť vážne. Symptómy: opuch a hematóm, ale bolesť bude taká silná, že je takmer nemožné pohnúť nohou, nieto chodiť. Liečba trvá asi niekoľko mesiacov.
  4. Pretrhnutie väzov. Ak pri pohybe kĺbu počujete nejaké kliknutia a chrumkanie, nemusí to byť nevyhnutne zlomenina, môže ísť o pretrhnutie väzov. Zranenie je dosť vážne.
  5. Dislokácia kĺbu. Ide o posunutie kĺbov, čo znamená natiahnutie a dokonca aj roztrhnutie väzov, ktoré ich držia. Sprevádzané akútnou bolesťou, silným opuchom a hematómom. Často je tento posun vidieť vizuálne cez kožu. Pacient môže cítiť znecitlivenie končatiny a pod kolenom nie je pulz. Dislokáciu musí okamžite opraviť odborník.
  6. Zlomenina. Zlomenina kolena sa nazýva zlomenina jabĺčka, ktorá ako štít pre svaly často nevydrží nápor tvrdý úder a prasknúť alebo zlomiť. Zlomenina môže byť horizontálna, vertikálna, posunutá, rozdrobená a osteochondrálna. Prejavuje sa akútnou bolesťou, úplným obmedzením pohybu, opuchom a zrakovou deformáciou. Môžete vidieť, ako sa posunula kolenná kĺb. Konečnú diagnózu potvrdí röntgen.

Prvým krokom pri úraze je znehybnenie človeka položením na rovnú plochu, priloženie ľadu obaleného látkou na koleno a do príchodu lekára a vyšetrenia nič iné nerobiť. Príčinou úrazov je okrem chorôb pokročilý vek, nesprávna obuv, nesprávna technika behu.

Syndróm patelofemorálnej bolesti

Túto diagnózu stanovuje ortopéd. Názov syndrómu pochádza z latinského slova patella – patella. Je to jedna z najčastejších príčin okrem traumy. Toto je jedna z odrôd osteoporózy - syndróm krehkých kostí.

Prejavuje sa deštrukciou a zápalovými procesmi v tkanive chrupavky. Najčastejšie postihuje starších ľudí a športovcov, najmä bežcov, keďže často predčasne opotrebúvajú kolenný kĺb.

Je obvyklé rozdeliť do 3 stupňov:

  1. Zriedkavá bolestivá bolesť spôsobená nadmernou námahou
  2. Príznaky sa stávajú častejšie, objavuje sa pocit stuhnutosti. Niekedy sa musíte prestať hýbať, aby bolesť ustúpila.
  3. Dosť silné bolesti kolien, ktoré obmedzujú človeka v pohybe a športe

Bolestivý syndróm svalov dolných končatín

Ak má človek bolesť v nohách, potom musíte navštíviť lekára. A predtým, ako k nemu pôjdete, zistite, kde presne to bolí a aká je povaha bolesti.

Bolesť môže byť:

  • hlúpy;
  • bolesť;
  • ostré rezanie;
  • konštantný a vyblednutý;
  • náhly;
  • periodicky sa objavujúce a miznúce (najčastejšie na začiatku pokoja);
  • môže bolieť päta bedra, kĺbu alebo kolena.

Bolesť môže byť spojená s nadmernou námahou a zranením, ako aj s rozvojom chorôb. Môžu naznačovať problém s krvným obehom v nohách, zovreté a zapálené nervy, ochorenie chrupaviek a kostí, poškodenie svalov a zápal.

Prečo je potrebné posilňovať kolenný kĺb?

Mnohým problémom s kolenami sa dá predísť posilnením kolenného kĺbu. Koleno je najväčší kĺb v tele a jeho stavba je veľmi zložitá, najmenší posun z miesta je umocnený váhou celého tela a ťahá so sebou aj svaly a väzy.

Zvyčajne sa koleno skladá z konca stehenná kosť, patela a horná časť holennej kosti, ktoré sú držané pohromade mnohými svalmi a chrupavkami. Posilnenie týchto svalov spôsobí, že koleno bude odolnejšie voči dislokáciám a posunom pri behu. Najdôležitejšie je posilniť gluteálne, kvadricepsové a popliteálne svaly.

Pred začatím cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniam, nezabudnite zahriať svaly. Tu sú tri typy cvičení, ktoré budú veľmi prospešné pre kolenný kĺb:

Regály

  1. Postavte sa na jednu nohu. Toto cvičenie pochádza z Číny. Tam sa tomu hovorí „zlatý kohút na jednej nohe“. Ide o posilnenie svalov dolnej časti nohy. Spočíva v vzpriamení sa a pokrčení jednej nohy a v stoji bez opory čo najdlhšie. Opakujte aspoň 5-krát. Ak je jedna noha oveľa slabšia, potom sa oplatí robiť to častejšie na tejto nohe, aby ste ju ďalej posilnili. Pri vykonávaní stojí za to dbať na to, aby boli boky striktne rovnobežné s podlahou.
  2. Postavte sa na nestabilný povrch. Predchádzajúce cvičenie si môžete skomplikovať tým, že sa postavíte na vratkú plochu. Na tento účel je ideálny trenažér BOSU. Doma ho možno nahradiť hrubým vankúšom. Na státie na takejto ploche sa viac zapájajú svaly, ktoré podopierajú koleno.
  3. Slepý stojan.Časom si to môžete ešte viac skomplikovať zatvorením očí. V tomto prípade je zapojený aj vestibulárny aparát.

skákanie

Aby ste mohli behať bez poškodenia kolien, musíte sa po skoku naučiť správne skákať a pristávať. Mali by ste však venovať maximálnu pozornosť technike skákania, pretože nesprávne skoky budú len bolieť. Je potrebné pristáť na pružných kolenách, pristátie na rovných nohách po silnom skoku môže spôsobiť zranenie.

Pre začiatok môžete jednoducho vyskočiť:

  1. Na jednej nohe. Postupom času je čas začať skoky komplikovať. Začnite skákať striedavo na jednej nohe.
  2. Šípka. Aby ste to urobili, predstavte si štvorec asi 30 x 30 cm a skočte okolo neho v smere hodinových ručičiek a späť.
  3. Diagonálne. Na rovnakom pomyselnom políčku môžete skákať aj diagonálne.
  4. .So švihadlom. Niektorí ľudia uprednostňujú skákanie cez švihadlo, pretože to zvyšuje napätie. lýtkové svaly a skoky sú vyššie.

Drepy

Aj pri drepe nie je všetko jasné. Nesprávna technika drepu môže zabiť vaše kolená, ale správna technika drepu ich posilní, prekrví a zabráni prekrveniu. Pri drepoch je hlavné sledovať, kde je ťažisko.

Najväčšou chybou je posunutie smerom ku kolenám. Ťažisko by malo byť striktne v panve. Keď robíte drepy, musíte to robiť ako sedieť na stoličke. Ramená sú položené dozadu, chrbát je rovný. Kolená by sa nemali kývať, vytáčať a presahovať líniu ponožiek.

Najprv je lepšie vykonávať cvičenie pred zrkadlom. Spočiatku bude ťažké sledovať všetky časti tela naraz v tomto bode, ale časom sa technika zlepší a bude sa vykonávať naslepo.

Záťaž na kolená pri behu je nevyhnutná. O tento pôžitok sa však nepripravujte, len treba dávať pozor na prípravu tela a kolenného kĺbu.

Aby ste minimalizovali jeho zranenie, musíte:

  • posilniť svaly podporujúce kolenné kosti a chrupavku;
  • vybrať správnu obuv na šport;
  • dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení;
  • jesť naplno.

Súbor cvikov na posilnenie kolenného kĺbu

Hodnotenie: 4,5 2 hlasy

Mierna fyzická aktivita pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a dokonca bojovať s bolesťou, napríklad špeciálne cviky na bolesti kolien môžu stav výrazne zlepšiť. Bolesť v kolennom kĺbe môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi, ale v každom prípade fyzická aktivita pomáha znižovať nepríjemný symptóm.

Príčiny bolesti kolena

Prečo ma bolia kolená? Bolesť môže byť zriedkavá a krátkodobá alebo častá a dlhotrvajúca, bolestivá a ostrá. Môže to byť sprevádzané ďalšími príznakmi - začervenanie, opuch. Príčiny týchto bolestí sú rôzne. Existuje päť hlavných dôvodov:

  • ochorenia kĺbov;
  • trauma;
  • príliš aktívna fyzická aktivita;
  • nadmerná hmotnosť;
  • malá fyzická aktivita.

Najčastejšou príčinou je trauma. Môže to byť menšia modrina alebo vážna zlomenina. V každom prípade zranenie vedie k bolesti v kolene. Ak zlomenina alebo pretrhnutie väzov spôsobuje ostrú bolesť, potom sa modrina alebo podvrtnutie zvyčajne prejavuje ako mierna bolesť. Samozrejme, pri zranení nemôžete cvičiť hneď, ale po chvíli, keď to odborník dovolí, musíte začať s gymnastikou.

Choroby kĺbov sú veľmi rôznorodé - od zápalu až po deštrukciu chrupavky (artritída, artróza). Môžu sa vyskytnúť v dôsledku infekcií alebo v dôsledku metabolických porúch. Pri takýchto ochoreniach lekár zvyčajne predpisuje lieky, ako aj liečebná gymnastika. Cvičebná terapia je nevyhnutne zahrnutá do komplexu liečby kolenných kĺbov pri rôznych ochoreniach. Je potrebné pravidelne navštevovať telesnú výchovu, potom bude zlepšenie badateľné o niekoľko týždňov.

S ohľadom na veľmi veľkú fyzickú námahu prispievajú k problémom so šľachami a chrupavkami kolenných kĺbov. Postupne chrupavka osifikuje, tvoria sa na nej rôzne kostné výrastky, ktoré naopak negatívne ovplyvňujú okolité tkanivá. Malá aktivita je tiež škodlivá, pretože koleno nefunguje plná sila, krvný obeh sa zhoršuje.

Nadváha veľmi zaťažuje kolená. Preto pri akýchkoľvek ochoreniach alebo poraneniach kĺbov treba venovať pozornosť hmotnosti. Ak existuje nadváhu, musíte sa ich zbaviť pomocou fyzická aktivita a dieta resp správnej výživy. Tým sa výrazne zlepší nielen stav kolien, ale aj celého tela.

Kto môže cvičiť?

Cvičenie samozrejme pomáha udržiavať telo a telo v dobrej kondícii. Cvičenie však nezvládne každý. Napríklad po zranení kolena je potrebné okamžite prestať cvičiť. Je povolené začať špeciálny súbor cvičení až po vymenovaní špecialistu, inak môžete všetko len zhoršiť.

Dôležité! Veľmi často sú cvičenia predpísané po odstránení sadry z nohy. Neignorujte toto stretnutie, cvičenia pomôžu rozvinúť kĺb a odstrániť pocit stuhnutosti.

Kedy inokedy je gymnastika zakázaná? Po operácii kolena by ste mali prestať cvičiť. Až po chvíli môžete zvýšiť fyzická aktivita. A tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo by ste mali prestať nabíjať:

  • poškodenie väzov;
  • poranenie menisku;
  • odstránenie menisku;
  • artritída v akútnom štádiu;
  • krvácanie v kĺbovej dutine.

Vo všetkých ostatných prípadoch pomôžu pri bolestiach kolena špeciálne cvičenia. Najlepšie je, ak komplex vymenuje špecialista. Pretože samotný pacient si môže vybrať nesprávny poplatok. Ale to platí pre prípady silnej bolesti. Ak je bolesť slabá, môžete si sami vybrať súbor cvičení. Musíte to robiť pravidelne, ale ak sú nepríjemné pocity, mali by ste prestať robiť gymnastiku a poradiť sa s odborníkom.

Gymnastika na boľavé kolená

Aby ste nebolia kolená, stačí 15-20 minút telesnej výchovy. Samozrejme, treba cvičiť pravidelne. Musíte začať s malými záťažami, najmä so silnou bolesťou. A postupne môžete zvyšovať aktivitu. Cvičenia by nemali prinášať bolesť, ak dôjde k vážnemu nepohodliu, potom sa cvičenie nevykonáva správne.

Aké cviky sú najlepšie na bolesti kĺbov? Tu je príklad súboru cvičenie pre kolenné kĺby zo stoja:

  1. Chôdza na mieste - nemôžete si odtrhnúť ponožky z podlahy, urobte to dve minúty.
  2. V kľaku veľmi pomaly ťahajte ľavé koleno ľavou rukou smerom k zadku – potom zopakujte s druhým kolenom.
  3. V stoji, kolená mierne ohnuté, vykonajte kruhové pohyby kolená v rôznych smeroch.

Nasledujúce cvičenia sú určené na vykonávanie z ležiacej polohy:

  1. Pokrčte kolená v ľahu na bruchu a striedavo ťahajte k zadku.
  2. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov a držte ich niekoľko sekúnd.
  3. Z rovnakej pozície ohnite jednu nohu v kolene a ťahajte na opačné stehno, potom to isté zopakujte s druhou nohou.
  4. Cvičte na bicykli.

A ďalšie jednoduché cvičenia zo sedu:

  1. Je potrebné sedieť vysoko nad podlahou a klábosiť s nohami asi 1-2 minúty.
  2. Narovnajte nohy v sede na podlahe a pomaly pritiahnite nohu k sebe a ohnite koleno.
  3. Sadnite si na zem s rovný chrbát pokrčte a uvoľnite nohy.
  4. Sedieť na stoličke, zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou, potom opakujte s druhou nohou.

Gymnastika pre kolenný kĺb sa dá robiť aj so šatkou. Stačia dva cviky, aby kolená nebolia. Podstatou prvej je pritiahnuť nohy k sebe, pomocou šatky (treba si zopnúť chodidlá šatkou) zo sedu. A druhým cvikom je držanie nohy pomocou šatky, z polohy – ľahu na chrbte. Zdvihnite nohu vysoko a držte ju tridsať sekúnd.

Nuance! Samozrejme, bez cvičenia so šatkou sa zaobídete, ak máte možnosť a chuť navštíviť posilňovňu.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať aspoň desať až dvanásťkrát. Postupne môžete zvyšovať aktivitu. Musíte však sledovať svoju pohodu: ak sa objaví bolesť alebo nepohodlie, mali by ste opäť znížiť aktivitu a vykonávať cvičenia 7-10 krát. Koniec koncov, záťaž by mala zmierniť bolesť v kolenách a nie ju znova spôsobiť.

Jeden originálny spôsob, ako odstrániť bolesť

Existuje Čínske cvičeniečo pomáha výrazne znížiť bolesť. Stačí jeden cvik a kolenné kĺby nebolia, mali by ste ho držať a pravidelne opakovať. Na prípravu na cvičenie si treba pripraviť mäkký koberček, deku alebo plsť. Nič iné sa nevyžaduje. Malo by sa to robiť asi 2-3 minúty a po niekoľkých dňoch alebo týždňoch môžete čas predĺžiť.

Ako správne vykonávať cvičenie? Počas procesu je potrebné cítiť teplo v kolenách a po vykonaní bude cítiť relaxáciu a pohodlie. Tu sú podrobné pokyny:

  1. Kľaknite si, ak je bolesť silná, môžete sa oprieť o päste.
  2. Pohybujte kolenami, prechádzajte z jedného na druhé a zdvíhajte ich.
  3. Pohybujte sa malými krokmi tam a späť.

Môžete sa zbaviť bolesti v kolenných kĺboch ​​iba s bežné triedy. Preto by ste sa nemali vyhýbať nabíjaniu, aj keď je to náročné. Po chvíli sa to bude ľahšie cvičiť, stav kĺbov sa zlepší, bolesť zmizne alebo sa zníži. Gymnastika tiež zlepší celkový stav tela, zvýši tón a zmierni zlú náladu.

Podobné články