Denný súbor základných fyzických cvičení pre mužov. Komplexy cvičení pre "terapeutickú telesnú kultúru" Telesné cvičenia pre

Počas I. svetovej vojny ozbrojené sily Spojené štáty poverili Waltera Campa, aby vyvinul súbor cvičení na udržanie bojovej kondície a on navrhol „denný tucet“ – krátky pravidelné tréningy, ktoré udržujú telo zdravé a svižné, no nevyčerpávajú.

Camp prišiel s týmto komplexom čiastočne preto, že existujúce cvičenia sa mu zdali príliš ťažké a nudné. Ďalším dôvodom bola už známa myšlienka, že moderné technológie odoberajú ľuďom zdravie a obratnosť charakteristickú pre našich vzdialených predkov.

Po vojne sa tento súbor cvičení rozšíril do celého sveta. Brožúry s popisom « denný tucet“ predávali v miliónoch kópií, rovnako ako zvukové nahrávky s návodom. Komplex Camp sa stal známym po celom svete.

Čo je to „denný tucet“

Toto je jednoduché cvičenie, ktoré by sa malo robiť ľahko a s radosťou. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje držanie tela, svalovú koordináciu a.

Camp tvrdil, že cvičenie má pozitívny vplyv na prácu vnútorné orgány, najmä črevá, a tiež pumpujú kognitívne funkcie, čím zlepšujú funkciu mozgu.

"Daily Dozen" je vhodný pre každého dospelého, ale je obzvlášť užitočný pre ľudí stredného veku, ktorí si všimnú určité napätie v tele a väčšinu dňa sedia.

Denné tucet cvičení

Cvičenie 1. Kruhy s rukami

Rozvíja svaly ramien, chrbta a hrudníka, zlepšuje držanie tela.

Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nahor.
Rukami pomaly opisujte malé kruhy s priemerom asi 15 centimetrov. Väčšina pohybu vychádza z ramien, napätie je cítiť v ich chrbte.
Vykonajte päť kruhov dopredu a päť dozadu.

Cvičenie 2. Záklony s rukami za hlavou

Naťahuje brušné svaly, posilňuje chrbát, zlepšuje držanie tela.

Postavte sa rovno, položte ruky za hlavu.
S výdychom predkloňte telo do 45 stupňov, krk je v jednej rovine s chrbtom, pozerajte sa na podlahu pred seba.
S nádychom sa narovnajte, zdvihnite hlavu.
Mierne sa ohnite dozadu, aby ste cítili napnutie brušných svalov. Pohľad smeruje k stropu.
Vzpriamiť sa. Hlava zostáva hore.
Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Zdvihnutie ruky

Rozvíja silu ramien, posilňuje klenbu chodidla.

Postavte sa rovno, zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nadol.
S nádychom sa zdvihnite na prsty, zdvihnite ruky o 45 stupňov.
S výdychom sa úplne postavte na nohu, spustite ruky rovnobežne s podlahou.
Opakujte 10-krát.

Cvičenie 4. Hlboký sklon na stranu

Rozvíja svaly ramien a pásu, stimuluje pečeň a črevá.

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien, dlane nadol - to je východisková pozícia.
Zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite nadol pozdĺž tela.
Začnite sa nakláňať doprava od bokov, pravá ruka plazí sa pozdĺž nohy ku kolenu, ľavá sa krúti okolo hlavy. V extrémnom bode sa ľavá dlaň opiera o pravé ucho alebo v jeho blízkosti.
Pomaly sa narovnajte a otočte ruky do východiskovej polohy.
Urobte podobný sklon na druhú stranu.
Opakujte 10-krát.

Cvičenie 5. Krútenie

Zvyšuje a rozširuje hrudník. Naťahuje brušné svaly.

Postavte sa vzpriamene, s nádychom pokrčte lakte, položte päste pod pazuchy.
Pokračujte v nádychu, vezmite ramená dozadu a mierne sa ohnite hrudnej oblasti, roztiahnite hrudník, zdvihnite hlavu a pozrite sa na strop.

S výdychom posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite.
Pri zadržiavaní dychu sa nakloňte dopredu, kým nie je rovnobežné s podlahou, ruky vezmite späť.

Narovnajte sa a posuňte ruky dopredu a potom ich roztiahnite.
Opakujte 10-krát.

Cvičenie 6

Posilňuje klenbu chodidla, lýtkové a chrbtové svaly.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien, otočte dlane nadol.
Nadýchnite sa, keď sa zdvihnete na prsty na nohách.
Keď budete pokračovať v nádychu, spustite sa do drepu.
Pri vstávaní z drepu vydýchnite.
Pokračujte vo výdychu a spustite sa na celú nohu.
Opakujte päťkrát.

Cvičenie 7. Rotácia ramien

Posilňuje svaly ramien.

Postavte sa vzpriamene, s nádychom zdvihnite ramená.
Pri ďalšom nádychu posúvajte ramená dopredu.
Vydýchnite, keď spustíte ramená.
Pri ďalšom výdychu ťahajte ramená dozadu.
Opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8

Rozvíja svaly ramien a hrudníka.

Postavte sa vzpriamene, ruky prekrížené vpredu s dlaňami smerujúcimi k vám.
Zdvihnite ruky v kruhu krížom (pravá dlaň načrtne kruh na ľavej strane, ľavá - vpravo), v hornej časti otočte dlane smerom von.

Spustite ruky do kruhu bez toho, aby ste ich prekrížili (pravá dlaň nakreslí kruh vpravo a ľavá dlaň vľavo).

Opakujte päťkrát.
Spustite ruky, neprekrížte ich. Dlane sú vedľa bokov.
V kruhu zdvihnite ruky nahor a otočte dlane smerom von.
Spustite ruky krížom krážom a dlane otočte smerom k sebe.
Opakujte päťkrát.

Cvičenie 9. Záklony hlavy

Posilňuje svaly krku, zlepšuje kontrolu nad nimi.

Postavte sa rovno, nakloňte hlavu dopredu.
Nakloňte hlavu doľava.
Nakloňte hlavu dozadu.
Nakloňte hlavu doprava.
Opakujte päťkrát.

Cvičenie 10

Rozvíja pružnosť chrbtových svalov.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, rovné ruky zdvihnite do strán na úrovni ramien.
Predkloňte sa, otočte telo doľava a ohnite pravé koleno. Pravá ruka sa dotýka podlahy medzi nohami, ľavá je natiahnutá nahor. Hlava je otočená k stropu, pohľad smeruje na ľavú ruku.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
Vykonajte päťkrát na každej strane.

Cvičenie 11

Posilňuje chrbtové svaly, otvára hrudník a naťahuje brušné svaly.

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a prepletajte prsty do zámky, pričom dlane otočte k hlave. Čím bližšie sú ruky k hlave, tým je cvičenie efektívnejšie.
Jemne sa predkloňte. Pohyb je kontrolovaný, bez trhania a extrémnych náklonov.
Nakloňte sa doprava.
Nakloňte sa.
Nakloňte sa doľava.
Vykonajte päť naklonení v každom smere.

Cvičenie 12. "Krídla"

Posilňuje svaly chrbta a ramien, rozvíja bránicu.

Postavte sa rovno, chodidlá pri sebe, prsty mierne vytočené von, ruky voľne visiace pozdĺž tela.
Pri nádychu zdvihnite rovné ruky pred seba.
Keď budete pokračovať v nádychu, roztiahnite ruky do strán.
Keď skončíte s nádychom, zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
Pri výdychu sa predkloňte, dajte ruky za chrbát a zdvihnite. Hlava je zdvihnutá, pohľad smeruje dopredu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte deväťkrát.

Keďže cvičenia nespôsobujú únavu a nevyžadujú veľa času, Camp odporúčal robiť ich každý deň aspoň raz a ideálne trikrát: ráno, popoludní a večer.

Camp tiež odporučil doplniť svoje tréningy o desať hodín vonkajšieho cvičenia týždenne (o niečo menej ako hodinu a pol denne), aby ste si udržali zdravie a dlhovekosť.

Preferujete cvičenie doma? Pochybujete o ich účinnosti? Takže pri správny prístup Aj doma sa dá cvičiť celkom efektívne. O tomto vám povieme! Navrhované cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični.

Čo sa však týka toto školenie fyzické cvičenia zahŕňajú použitie špeciálneho vybavenia:

švihadlo
vodorovná tyč (normálna priečka)
push-up bary, a ak ste doma, vymeňte ich za pár stoličiek s vysokým operadlom
pár činiek (môžete si vziať kettlebelly)

Fyzické cvičenia doma navrhovaného programu pokrývajú desať tréningov, ktoré je potrebné absolvovať v kruhu dvakrát. Trvanie programu je 80-100 dní. Podľa nej by ste mali cvičiť raz za 4-5 dní, zvyšok času je váš správny odpočinok na zotavenie.

Ak školenie prinieslo želané výsledky, a prinesú, uisťujeme vás, urobte si týždennú prestávku a začnite program znova od začiatku.

Jedlo

Ako pri každom inom tréningu s cieľom, mali by ste jesť 4-6 krát denne, nepočítajúc ľahké občerstvenie a jedlá. športová výživa. Čo sa týka produktov, uprednostňujte bielkoviny a obilniny. Každý deň musíte vypiť aspoň dva litre vody.

Relaxácia

Čo sa týka oddychu medzi sériami a cvikmi. mali by ste odpočívať jeden a pol až dve minúty, nie viac, ale aby ste nový prístup alebo cvičenie mohli vykonávať s obnovenou energiou.

Fyzické cvičenie doma

Prvý tréning

Všeobecné zahriatie, skákanie cez švihadlo na 5 minút.

na hrazde. Vykonajte 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 opakovaní (max je tiež séria, v ktorej musíte vykonať maximálny počet opakovaní).

Kliky na triceps z dvoch lavíc (stoličiek). 4 série s maximálnym počtom opakovaní.

Striedajte výpady vpred. Zároveň ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Druhý tréning

Celková rozcvička, 5 klikov, 5 drepov (to je jeden kruh v trvaní 3 minút).

Drepujte s vlastnou váhou. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
Zdvihnutie závesnej nohy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu sa len 3-5 minút prechádzajte, relaxujte.

Tretie cvičenie

Pritiahnutie až k hrudníku na hrazde. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní
Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
Drepy s vyskočením. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Na konci tréningu háčik. Visieť na tyči 5 minút.

Štvrtý tréning

Všeobecná rozcvička, skákanie cez švihadlo, 5 minút

Kliky na barlách. 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakovaní.

Striedajte visenie jednou rukou na hrazde na 4 pokusy.
Zdvíhanie rúk a nôh z polohy na bruchu. Maximálne 3 sady opakovaní.

Na konci tréningu bude záchyt - visieť na tyči po dobu 5 minút.

Piaty tréning

Všeobecné zahriatie (naklonenie do strán, dopredu a dozadu) - 5 minút.
Príťahy na hrazde. 7 sérií 4-8-12-max-12-8-4 opakovaní.

Kliky na barlách. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Striedavé výpady chodidiel dopredu, ruky na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
Zdvíhanie tela z polohy na bruchu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 3 sériách.

Na konci tréningu sa 5 minút naťahujte.

Šiesty tréning

Všeobecná rozcvička, 5 minút skákania na mieste.
Drepy, ruky prekrížené na hrudi. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
Striedavé výpady s nohami vpred, ruky držať na opasku. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 4 sériách.
Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

Závesné zdvihy nôh. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 1 sérii.

Na konci tréningu sa natiahnite 5 minút.

Siedmy tréning

Všeobecné zahriatie, 5 klikov + 5 drepov (toto je jeden kruh a tak ďalej po dobu 5 minút).
Príťahy na biceps. 10 sérií 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 opakovaní.

Kliky na bradlách. 4 sady po 4-8-12 maximálnych opakovaní.

Na konci závesu - visieť 5 minút na hrazde.

Ôsmy tréning

Všeobecné zahriatie, naklonenie do strán, dopredu. Bežte 5 minút.
Kliky z podlahy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Drepy, ruky na zadnej strane hlavy. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.
Striedavé visenie na hrazde na jednej ruke. 2 prístupy.
Zdvíhanie trupu v ľahu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v 2 sériách.

Deviaty tréning

Príťahy na hrazde. Série: 5, opakovania: 10-12.

Zdvihnutie závesnej nohy. Urobte maximálne 5 opakovaní.

Päťminútový záťah na konci tréningu – relaxujte, hýbte sa.

Desiaty tréning

Všeobecné rozcvičenie – 5 minút skákania cez švihadlo.
Push-up na nerovných tyčiach s trupom dopredu. Série: 5, opakovania: 10-12.

Stúpať simultánne ruky a nohy v ľahu. Maximálne 5 sád opakovaní.

Na konci tréningu robte pulóvre s ľahkými činkami po dobu 5 minút.

Sú to fyzické cvičenia doma, ktoré pre telocvičňa fit tiež.

Vlak!

Problém týchto dní nadváhu tak populárne, že hovoriť o tom možno nemá zmysel. Milióny žien a mužov po celom svete denne bojujú s centimetrami navyše a nie vždy takýto boj prináša želané výsledky. Veľmi často, keď som to skúsil pôstne dni a všelijaké diéty, ženy sa mučia tou istou otázkou, prečo jem veľmi málo, a napriek tomu nechudnú? Je to veľmi jednoduché - zníženie stravy nebude môcť poskytnúť požadovaný výsledok bez určitej fyzickej námahy.

Je možné, že vyhliadka na splnenie cvičenie na chudnutie neprinesie vám veľkú radosť. Ale nezabudnite, že kúzlom sa nikdy nič nestane. Ale ak ste vytrvalí a vytrvalí, potom požadovaný výsledok- ohromujúca postava - nenechá na seba dlho čakať.

Veci na práci?

Výber jedného alebo druhého typu fyzickej aktivity by nemal byť založený len na osobných preferenciách. Voľba cvičenie bude priamo závisieť od toho, ktoré časti tela potrebujete opraviť. Napríklad pre tých, ktorí nemajú zjavné známky obezity, je lepšie zamerať sa na jogging, gymnastiku, formovanie alebo ľahký aerobik.

Pýtate sa, kde je najlepšie vykonávať tieto fyzické cvičenia? Áno, kdekoľvek: v telocvični, fitness centre, v bazéne a dokonca aj doma, najmä preto, že nie je také ťažké ich zvládnuť. Hlavná vec je určite súhlasiť športové aktivity so svojím lekárom, aby sa nevyskytli žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov.

Pár slov o správnej výžive

Aj keď nepochybne a pravidelne vykonávate všetky cvičenia, ale neobmedzujete sa v jedle, nemôžete očakávať pozitívny výsledok. Všimnite si, že hovoríme o správnej výžive, a nie o diétach. Určite sa vzdajte polotovarov (aj keď po tréningu budete leniví na varenie večere), nejedzte vyprážané jedlá, kečupy, majonézy, alkohol. Určite po intenzívne cvičenie máte mať výdatnú večeru, ale v ostatné dni by ste sa nemali prejedať.

Čo budete potrebovať na hodiny:

Podložka na vykonávanie cvičení na podlahe;
Úzka lavica s pomerne elastickým čalúnením;
Činky;
Športové uniformy, obuv a špeciálne rukavice;

Doma je najlepšie robiť cvičenia trikrát týždenne s intervalmi medzi triedami jedného dňa. Ideálny na tréning je čas od 11.00 do 14.00 a od 18.00 do 20.00. Hodiny by sa mali konať pravidelne a výlučne s pozitívnym prístupom.

Pamätajte si, že akékoľvek súbor cvičení na chudnutieúčinné nie dlhšie ako 4 týždne a potom sa telo začne prispôsobovať záťaži. Práve v tomto bode musíte buď zvýšiť záťaž, alebo zmeniť zostavu cvikov. Splniť cvičenie na chudnutie doma najlepšie nie skôr ako dve hodiny pred jedlom alebo pred spaním. Musíte ich však mať radi. V opačnom prípade môže byť výsledok oveľa skromnejší, ako očakávate.

Každá hodina musí začínať rozcvičkou, a preto si musíte pamätať na hodiny školskej telesnej výchovy.

Ako sme už povedali, existujú špeciálne cvičenia pre každú problémovú oblasť tela. Práve o nich budeme teraz hovoriť.

Takže začnime:

Cvičenie na chudnutie brucha

Brucho je jedným z najviac problémové oblasti pre väčšinu nežného pohlavia. Navyše tento problém môže trápiť aj tých, ktorí sa o svoju postavu nemajú dôvod obávať. Ide o to, že na bruchu sa žene hromadí najviac tuku.

V prvom rade by som vás chcel upozorniť, že cviky na chudnutie brucha by ste nikdy nemali robiť sami. Samy o sebe vám nepomôžu schudnúť. V tomto prípade vám hrozí spevnenie a zväčšenie svalov, v dôsledku čoho môžete zostať úplne bez pásu.

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, musíte striedať rôzne a používať na to rôzne amplitúdy. Zvážte najbežnejšie z týchto cvičení:

Cvičenie "krútenie"

Jeho pôsobenie je zamerané na priame svaly a musí sa vykonávať s malou amplitúdou. Aby ste to urobili, musíte ležať na podlahe a správne k nej pritlačiť spodnú časť chrbta. Pokrčte nohy v kolenách, lakte nasmerujte rôznymi smermi a ruky si dajte za hlavu. Pri nádychu zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a zároveň zdvihnite bradu. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie "obrátený zákrut"

Rovnako ako predchádzajúci, toto cvičenie vykonávané s malou amplitúdou. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite lopatky a hlavu z podlahy a zároveň zdvihnite panvu. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Zdvihnite trup

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Pri nádychu zdvihnite telo z podlahy a pomaly sa zdvihnite na kolená. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dvíhame nohy

Pri tomto cvičení je dôležitá veľká amplitúda. Sadnite si na stoličku a oprite sa o okraj. Počas nádychu pritiahnite nohy k telu a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie pre šikmé brušné svaly

Za týmto účelom si sadnite na stoličku a vykonajte šikmé otáčky tela. Pre šikmé svaly sú vhodné aj všetky vyššie uvedené cviky, treba ich však vykonávať s malými otáčkami.

Cvičenie na chudnutie nôh

Najprv sa rozhodnite, kde by mali vaše nohy schudnúť: na bokoch alebo na lýtkach.

Nasledujúce vám pomôžu zbaviť sa ďalších centimetrov a urobiť pokožku a svaly na nohách pružnejšie:

Postavte sa rovno, držte ruky na opasku a zdvihnite sa k nohe, napoly ohnuté v kolene dopredu, potom ju pomaly vyrovnajte. Pre každú nohu sa toto cvičenie musí opakovať 8-krát. Urobte si 15 sekundovú prestávku a cvičenie zopakujte znova. Celkovo by ste mali mať 8 sád.

Na napnutie svalov prednej strany stehien a zadku vykonávajte výpady s nohami dopredu. Pamätajte však, že toto cvičenie sa nevyhnutne strieda na rôznych kolenách a ruky by mali spočívať na bokoch.

Ovisnutie z vnútornej strany stehien odstránite týmto spôsobom: ľahnite si na chrbát a roztiahnite vystreté nohy. Dbajte na to, aby sa nohy počas tohto cvičenia nevychýlili dozadu ani dopredu.

Ak máte obavy telesný tuk s vonku boky, zdvihnite hornú časť rovnej nohy, pričom ste v ležiacej polohe. Počas tohto cvičenia musí byť ponožka vytiahnutá smerom k vám. Po ôsmich sériách nohy vymeňte.

Máte hrubé lýtka? Potom určite vyskúšajte tieto cvičenia na chudnutie:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a vytiahnite ponožky k sebe.

Môžete tiež stáť pri stene, pevne sa o ňu oprieť rukami. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na holeň opačnej nohy.

Nezabudnite bežať aj na mieste. Je dokázané, že je to jeden z najuniverzálnejších prostriedkov proti ukladanému tuku.

Cvičenie na chudnutie bokov

Oblasť bokov, v boji s nadbytočnými kilami, je jednou z najproblematickejších. Ale nezúfajte! Vykonávajte pravidelne všetko, čo je popísané nižšie, a dosiahnete výrazné zníženie veľkosti bokov.

Zaujmite vodorovnú polohu, položte ruky na zadok. Uistite sa, že máte rovné nohy. Zdvihnite ich a v tejto polohe ich spojte a 10-krát roztiahnite (svaly by mali byť napäté).

Kľaknite si na kolená, zveste ruky a narovnajte nohy. Súčasne sa spustite na podlahu vpravo pri nohách a nakloňte telo doľava. Vaše ruky by mali byť pri tomto cviku rovné a natiahnuté pred vami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy trhnutím. Toto fyzické cvičenie sa vykonáva 10-krát na každej strane.

Nasledujúce cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy na stehnách. Postavte sa s nohami širšími ako ramená a vytočte prsty von. Držte ruky rovno, musíte sa pomaly hrbiť a namáhať svaly stehien a zadku. Posaďte sa, chvíľu sa zdržte a vstaňte, snažte sa. Takže musíte opakovať 10-krát a urobiť 3 sady.

Ľahnite si na pravú stranu, oprite sa o ruku, ohnite sa v lakti a ohnite sa horná časť nohy v kolene. Posuňte nohu dopredu. Zároveň zdvíhajte a spúšťajte čo najvyššie predkolenie. Na každej zo strán musíte urobiť osem sád po dvoch zdvihoch. Toto cvičenie je jednoducho nevyhnutné pre tréning vnútornej strany stehna, takže ho musíte vykonávať čo najčastejšie.

Aby ste zmenšili veľkosť bokov, musíte sa postaviť na ľavé koleno a oprieť sa o rovné ruky. Potom je potrebné vziať pravú nohu doprava a späť, narovnať ju a dotknúť sa podlahy vystretým prstom. Môžete tiež zdvihnúť nohu a robiť kruhové pohyby hore a doľava, potom dole a doprava. Takže musíte urobiť 10-krát bez zastavenia. Nezabúdajte, že noha by nemala byť pokrčená v kolene a taktiež spodná časť chrbta by nemala byť vyklenutá. Celé cvičenie sa musí opakovať pre ľavú nohu.

Najúčinnejšie cviky na zmenšenie bokov sa vykonávajú v ľahu. Aby ste to dosiahli, musíte sa úplne uvoľniť vyššia časť váš trup a zároveň ležať na boku. Horná noha musí byť pokrčená a nasadená na spodnú.

Mierne pokrčte kolená, položte ich na šírku ramien a ruky vezmite späť. Potom ich ohnite v lakťoch, predkloňte panvu a pokúste sa zdvihnúť na prsty. V tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zmraziť. Toto cvičenie by sa malo opakovať osemkrát.

Cvičenie na chudnutie zadku

Aby ste sa zbavili ochabnutého zadku, stačí pravidelne vykonávať súbor jednoduchých cvičení:

Posaďte sa na okraj stoličky, dajte nohy od seba. Pokúste sa stlačiť akýkoľvek predmet medzi kolená (vankúš na pohovku, knihu atď.). Mali by ste sedieť vzpriamene a držať sa sedadla rukami. Pevne stlačte tento predmet stehennými svalmi a zostaňte v tejto polohe jednu minútu. Potom sa môžete uvoľniť a začať cvičiť znova.

Ak chcete vykonať nasledovné, budete si musieť kľaknúť a položiť ruky na opasok. Potom si sadnite na zem, najprv na pravú a potom na ľavý zadok. Toto cvičenie by sa malo robiť, kým nezačnete pociťovať únavu v svaloch zadku. Neberte ľahkú cestu – neseďte na nohách. Takže nedosiahnete absolútne žiadny efekt. Aj keď je tento cvik spočiatku náročný, naučíte sa ho veľmi rýchlo.

Pre toto cvičenie sa budete musieť oprieť zadnou časťou hlavy a chrbtom o stenu, pokrčiť kolená a napnúť svaly. V tejto polohe by ste mali sedieť aspoň jednu minútu. Spočiatku to môže byť dosť ťažké, takže najskôr môžete čas trochu skrátiť. Pri tomto cviku dbajte na to, aby sa vám krk, zadok a chrbát neodlepili od steny. V opačnom prípade nebude mať toto cvičenie absolútne žiadny účinok.

Uchopte pravé koleno oboma rukami a jemne ho pritiahnite k hrudníku, pričom túto polohu zafixujte aspoň na 20 sekúnd. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Toto cvičenie sa musí vykonať 5-10 krát s každou nohou.

Ľahnite si na chrbát a oprite sa nohami o stenu. kmeň gluteálne svaly, snažiac sa zdvihnúť boky a panvu z podlahy, pričom neodtrhnete chrbát. Spočiatku to bude pre vás veľmi ťažké. Postupom času však budete môcť vykonať až 10 takýchto zdvihov v jednom cviku.

Bohužiaľ, veľmi často nemáme dostatok času pre seba. Tu je však dôležité, aby sa každý, kto chce schudnúť, naučil – ak sa o seba nestaráte, nikto iný to za vás neurobí. Navyše v našej dobe môžete nemenej efektívne cvičiť aj priamo doma. Aby ste to dosiahli, teraz sa stačí zoznámiť s metodikou vykonávania cvičení na internete. tvoja vytrvalosť, správnej výživy(v žiadnom prípade na to nezabudnite!), veľkú túžbu stať sa ešte atraktívnejšou - a za pár mesiacov si všimnete, ako sa vaša postava zmenila a parametre dosiahli požadovanú veľkosť. Držte sa vyváženej stravy, pravidelne cvičte – a získate nielen krásu, ale aj zdravie!

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu človeka, máme na mysli športové cvičenia. Komu motorická aktivita zahŕňa aktívne hry a zábavu. Každý človek potrebuje cvičiť stres Preto lekári odporúčajú vykonávať súbor cvičení všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy niekoľkokrát týždenne, najmä ak nevie posúdiť, koľko sa denne hýbe a nechodí do posilňovne.

Na udržanie zdravia musí každý človek cvičiť fyzická aktivita každý deň. Pri cvičení sa spevňuje svalstvo, svaly sa stávajú odolnejšími a človek môže optimálne vydávať energiu. Vynášanie nákladu na jednotlivé skupiny svaly, môžete zväčšiť ich objem. Gymnastika vám tiež umožňuje kontrolovať svoju váhu: cvičením sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov míňaním extra kalórií, ktoré telo dostáva v dôsledku podvýživy.

Pozitívny účinok všeobecných rozvojových cvičení (ORU):

Srdce je tiež sval, takže tréning kardiovaskulárneho systému prospešné pre ľudské zdravie. Správne a dávkované zaťaženie robí srdce zdravším a odolnejším. S fyzickou aktivitou sa steny krvných ciev stávajú pružnejšie.
Rozvíjajú sa motorické schopnosti. Špeciálne cvičenia pomôcť človeku rozvíjať flexibilitu, zmysel pre rovnováhu. Počas cvičení sa lepšie ovládajú športové pomôcky.
Fyzická aktivita pomáha aktívne zvládať stres. Ak človek trpí depresiou alebo úzkosťou, telesná výchova sa s takýmito problémami dobre vyrovná. aktívne cvičenie umožňujú znížiť množstvo hormónov kortizolu a zvýšiť počet hormónov potešenia - endorfínov.

Je užitočné robiť gymnastiku s niekým - je to skvelý spôsob komunikácie.

Súbor rozvojových cvičení telesnej výchovy zlepšuje činnosť srdca. Ľudia, ktorí aktívne športujú, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Znižuje tiež riziko mŕtvice a cukrovky. Tieto ochorenia sa často objavujú v dôsledku nadmernej hmotnosti. Neustála kontrola nad telom a svalmi umožňuje regulovať kilá navyše.

Telesná výchova podľa schémy vyvinutej ošetrujúcim lekárom pomáha starším ľuďom. Ak človek celý život vykazuje aktívnu fyzickú aktivitu, tak v starobe má menej chorôb. Telesná výchova pomáha udržiavať duševnú jasnosť, pretože mozog lepšie pracuje s fyzickou aktivitou.

Gymnastika pomáha tehotným ženám pripraviť sa na pôrod. A po objavení sa dieťaťa sa matka rýchlo dostane do formy.

Spoločné vykonávanie fyzických cvičení zvyšuje dôveru v manželský pár. Cvičenie zlepšuje náladu a pohodu.

Nie všetci ľudia dokážu kontrolovať množstvo zjedeného jedla, ORU v telesnej výchove pomáha riešiť tento problém. Pri vykonávaní jednoduchých cvičení klesá počet hormónov ghrelínu, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

Človek, ktorý miluje šport, sa dokáže rýchlo zbaviť zlé návyky. Aktívny pohyb znižuje túžbu po fajčení a pití alkoholu. Šport zvyšuje dávku hormónov potešenia, ktoré boli predtým nahradené nikotínom.

Cvičenie neškodí takmer vôbec. Ak pri výkone dodržiavate bezpečnostné pravidlá komplexné komplexy potom sa dá vyhnúť zraneniu. Počas toho Základná škola netreba sa hnať za výsledkami. Intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne. To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí sa kvôli nadmernej horlivosti môžu zraniť alebo si natiahnuť svaly. Aktívny tréning nemôžete kombinovať s prísnymi diétami, pretože telo sa rýchlo vyčerpá a nezostane žiadna sila na vykonávanie fyzických cvičení. Gymnastika má kontraindikácie:

neurologické ochorenia.
Poranenie chrbtice.
Akékoľvek rany na tele.
Flebeuryzma.
Choroby kardiovaskulárneho systému.
Vysoký alebo nízky tlak.

Ak má človek nádchu, potom je lepšie odložiť hodiny až do úplného zotavenia. Cvičenia sa obnovujú až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom. Ak je telesná výchova spojená so zdvíhaním závažia, potom sa neodporúča zdvihnúť veľká váha inak by ste sa mohli natiahnuť alebo zraniť.

Počas cvičenia musíte ovládať pulz a dýchanie. Ak sa človek aktívne venuje telesnej výchove, potom je potrebné správne zostaviť dennú rutinu a prideliť čas dobrý spánok a oddychovať. Akýkoľvek nesprávne vykonaný pohyb môže viesť k zraneniu. Pri aktívnom zaťažení motora je potrebné jesť správne a rovnomerne. Iba v tomto prípade budú triedy prínosom a nepoškodia telo.

Priemerný človek potrebuje pre normálne fungovanie tela 9 až 20 % tuku. Ak je percento tuku príliš nízke, môžete čeliť vážnym chorobám. Pri cvičení si musíte pamätať, že nie je dôležité trvanie tréningu, ale jeho intenzita. Ak si zle vypočítate čas telesnej výchovy, môžete si poškodiť zdravie. Jeden komplex by sa nemal vykonávať dlhšie ako 60 sekúnd, ale tempo by malo byť intenzívne. Pre úplné fyzický vývoj je potrebné vykonávať gymnastiku pre svaly celého tela.

Všeobecný vývojový komplex

Väčšine ľudí sú zobrazené všeobecné rozvojové telesné cvičenia. Pre študentov, školákov a iných ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači, v sedacej polohe takéto triedy sú nevyhnutné. Navyše nezaberú veľa času a zvládnete ich aj doma.

Najprv sa vykonávajú cvičenia pre ruky a ramená. S časom Horné končatiny a ramená strácajú svoju pevnosť a uvoľňujú sa. V dôsledku toho sa môže zhoršiť držanie tela. Pri vykonávaní jednoduchého komplexu môžete utiahnuť tón svalov rúk a ramenného pletenca. Školenie prebieha v niekoľkých návštevách. Pred akýmkoľvek cvičením sa musíte zahriať.

Na cvičenie budete potrebovať činky.
Naraz sa vykonáva 10 cvičení.
Musíte sa oprieť o koleno pravá noha a pravou rukou na rovnom povrchu.
Chrbát by mal zostať rovný a brušné svaly napnuté.
Nemôžete zdvihnúť hlavu príliš vysoko.
Činka sa vezme do ľavej ruky, kefa je ohnutá.
Lakť zostáva nehybný.
Rameno s činkou sa narovná.
Potom sa ruka zdvihne dlaňou nahor, v tejto polohe musíte zafixovať 5 sekúnd.
Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Efektívnym cvičením na rozvoj paží a ramenného pletenca sú kliky z kolien. Naraz musíte vykonať aspoň 10 opakovaní. Ak chcete vykonávať gymnastiku, musíte sa sústrediť na kolená, prekrížiť nohy spolu, zdvihnúť trup nad podlahu. Dlane by mali byť blízko seba. Potom musíte vtiahnuť žalúdok, zatiaľ čo lakte zostávajú ohnuté a klesnúť na podlahu. Potom sa musíte pomaly narovnať a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Pre krk je súbor všeobecných rozvojových cvičení navrhnutý tak, aby sa bez neho zaobišiel ďalšie položky. Cviky sú jednoduché, zvládne ich aj školák kdekoľvek – v telocvičňa alebo doma. Takéto školenie sa zvyčajne uskutočňuje na hodinách telesnej výchovy všeobecnovzdelávacia škola. Ak existujú problémy spojené s neurológiou, potom sa cvičenia odporúčajú vykonávať v statickom režime.

Ak počas cvičení človek cíti nepohodlie alebo bolesť, potom sa amplitúda pohybov zníži, počet opakovaní by sa mal znížiť. Ak sa bolesť nezastaví, potom sa telesná výchova odloží, kým sa osoba úplne nezotaví.

Kyvadlové cvičenie:

Osoba zaujíma pohodlnú a pohodlnú pozíciu, zatiaľ čo hlava by mala byť rovná.
Krk je naklonený doľava.
V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd.
Potom sa vykoná sklon v opačnom smere.
Opakujte aspoň 6-krát na každú stranu.

Ďalšie cvičenie sa nazýva "lietadlo". Musíte ležať na podlahe na bruchu. Ruky roztiahnuté do strany. V tejto polohe je človek za 20 sekúnd. Potom sa hladko a presne roztiahne ruka 3 krát do strán. Ďalej sa pravá ruka ohýba tak, aby bola nad ľavou. Potom by ste mali zmeniť majiteľa.

Najviac efektívny tréning pre svaly stehien a zadku je to drep. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. Gymnastika sa vykonáva, keď sú stehná rovnobežné s podlahou. Súčasne sa vykonáva 10 prístupov.

V tabuľke komplexu všeobecných vývojových cvičení v telesnej výchove zaujíma kľúčovú pozíciu tréning so zdvíhaním nôh v ľahu. Gymnastika je vhodná pre dospelých aj deti. Počas tréningu sa zapája viacero svalových skupín . Ako cvičiť zdvíhanie nôh v ľahu:

Osoba si ľahne na rovný povrch.
Obe nohy sú ohnuté a zdvihnuté z podlahy, aby vytvorili 45-stupňový uhol.
Potom sú nohy roztiahnuté na stranu, fixované v tejto polohe.
Potom sa pomaly spojte s kolenami.

Pre efektívnosť je potrebné vykonať 2 sady po 10 opakovaní.

Rovné držanie tela robí človeka atraktívnejším. Je tiež nevyhnutný pre zdravie. Aby ste udržali chrbát rovný a rovnomerný, musíte niekoľkokrát týždenne vykonávať špeciálne cvičenia.

Pre držanie tela je vhodné cvičenie „trstina“. Musíte si kľaknúť, ruky zopnuté nad hlavou. Potom sa štetce ukážu vnútri hore. Ruky siahajú po strop. Je potrebné vykonať 3 svahy v každom smere. Potom sa pomaly a jemne vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní gymnastiky je dôležité, aby chrbát zostal rovný a ruky sa neohýbali v lakťoch. Celkovo musíte urobiť 5 prístupov.

Ak chcete vykonať cvičenie "červ", musíte si sadnúť na päty, položiť ruky na kolená. Nohy sú rozkročené, lakte sú ohnuté a spustené na podlahu. Je potrebné nakloniť hlavu a zostať v tejto polohe 15 sekúnd. Odporúčaný počet opakovaní je 4-krát.

Aby bol chrbát rovný a krásny, je potrebné vykonať komplex na vytvorenie rovnováhy. Počas gymnastiky sa posilňujú všetky svaly a zvyšuje sa tonus chrbtových svalov. Je indikovaný najmä žiakom základných škôl, u ktorých je v tomto období vysoké riziko vzniku skoliózy v dôsledku nezvyčajnej záťaže chrbta.

Komplex sa vykonáva pomocou podpery alebo ležiacej na podlahe. Cvičenie sa robí na jednom mieste alebo keď je človek v pohybe. Gymnastika predvedená na mieste:

Skákanie.
Rôzne pohyby nôh a rúk.
Zákruty tela.
Rovný postoj na pätách alebo špičkách.

Gymnastika v pohybe zahŕňa chôdzu iný druh, aplikácia závažia, prekonávanie prekážok, tanečné pohyby a ľahký beh.

Dýchanie na zvládnutie stresu

Dychové cvičenia vám umožňujú zbaviť sa nadbytočných kilogramov, normalizovať trávenie a dať do poriadku nervy. Existujú 3 hlavné cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a bojovať proti stresu:

Ramenné popruhy.
Pumpa.
Ruky.

Cvičenie "šoférov" sa vykonáva v stoji na podlahe. Ruky by mali byť pevne pritlačené k žalúdku. Musíte urobiť 9 dychov za sebou. Medzi nimi je prestávka 5 sekúnd. Pri výdychu zatlačte ruky na podlahu. Zároveň sa narovnávajú ruky. Pri výdychu sú ruky opäť zatlačené na žalúdok.

Pri vykonávaní cvičenia „pumpa“ osoba stojí a mierne sa nakláňa. V strede svahu musíte vdychovať vzduch nosom. Po dokončení sklonu sa inhalácia končí. Potom sa musíte narovnať a urobiť si prestávku na 5 sekúnd. Vykonajte 12 opakovaní za sebou.

Cvičenie "dlane" sa vykonáva takto:

5x sa zhlboka nadýchnite nosom.
Výdych sa vykonáva ticho cez ústa.
Pri nádychu treba zaťať päste.
Musíte vydržať 7 sekúnd a potom spustiť ruky.
Pri nádychu je brucho a ramená uvoľnené.

Cvičenie dlaní je potrebné vykonať 12-krát za sebou.

Správne rozložená pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie človeka. Ak to robíte niekoľkokrát týždenne jednoduché cvičenia, potom priaznivo pôsobí na držanie tela a svaly. Telesná výchova pomáha obnoviť vitalitu a predĺžiť mladosť.

Ďalšie súvisiace:

Súbor cvikov na chudnutie brucha a bokov Ranné cvičenie na chudnutie: súbor cvičení Ranné cvičenia pre mužov: komplexné efektívne cvičenia
Ako schudnúť za 5 minút denne?

Táto časť stránky obsahuje rôzne súbory cvičení a tréningových programov pre samoukov doma aj v telocvični.

Čo je súbor cvičení?

Súbor cvikov (tréningový program) je sled niekoľkých cvikov. Cvičenia sa vykonávajú podľa osobitných pravidiel, ktoré určujú počet sérií, opakovaní, váhu, dĺžku odpočinku medzi sériami, rýchlosť zdvíhania a spúšťania váhy, frekvenciu tréningu.

Cvičenia v komplexoch je možné kombinovať do rôznych schém -, triset atď. Súbor cvikov by mal mať obmedzenia na čas, frekvenciu tréningu za týždeň, rozdelenie na precvičované svalové skupiny rôzne dni(rozdeliť).

Všetky tieto parametre priamo závisia od účelu tréningu. Cieľ tréningu je pri výbere komplexu najdôležitejší. Záleží od účelu tréningu, koľko sérií a opakovaní v každom cviku urobiť, akú váhu použiť, koľko sekúnd odpočívať medzi sériami, aký by mal byť pulz počas tréningu atď. atď.

Chyby v komplexoch a tréningových programoch

Napríklad takáto chyba sa často vyskytuje pri výbere komplexu. Človek potrebuje znížiť množstvo tuku. Tréner mu dáva tréningový program na získanie sily a núti ho robiť kardio. Komplex cvikov na naberanie hmoty však neprispieva k znižovaniu tukových zásob v tele. Naopak, podľa definície podporuje priberanie. A dokonca aj hodiny kardia sú tu neúčinné. Táto osoba potrebuje súbor cvičení na úľavu, napríklad kruhový tréning.

Nesnažte sa kombinovať rôzne ciele v jednom komplexe. Bežná chyba je pokus súčasne zväčšiť objem svalov a poskytnúť im úľavu. Toto sú dva protikladné fyziologické mechanizmy Ciele. Musíte ich oddeliť včas, najskôr pracovať na komplexe pre rast svalov a potom, po niekoľkých mesiacoch, na komplexe na úľavu.

Aby ste si mohli samostatne zostaviť komplexy, potrebujete dosť skúseností a vedomostí v oblasti fitness a fyziológie. A je lepšie, ak vám komplex urobí skúsený tréner. Cm.

Upozorňujeme, že nižšie uvedené komplexy nie sú logicky prepojené a nie sú vzájomným pokračovaním, sú usporiadané tak, ako sú.

Pred použitím niektorého z komplexov sa určite podrobte lekárskej prehliadke a prediskutujte s lekárom možnosť cvičenia podľa zvoleného programu.

Ak potrebujete rozumnú postupnosť programov z dlhodobého hľadiska, ktorá je vo všeobecnosti prirodzená a správna, kontaktujte nás a požiadajte o radu.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa používania programov, opýtajte sa ich v komentároch.