Prsné svaly chrbta. Superset Man: Program hrudníka a chrbta od Arnolda Schwarzeneggera

Väčšina začiatočníkov začína trénovať chrbát a hrudník rôzne dni, avšak, profesionálni športovci sú presvedčení, že antagonistické svaly musia byť napumpované v ten istý deň, budovať ich tréningové medzičasy. Napríklad biceps musí byť napumpovaný spolu s tricepsom a kvadriceps s hamstringmi. Podľa tejto logiky možno predpokladať, že hrudník by sa mal pumpovať v spojení s chrbtom, pretože ich fyziologické funkcie sú navzájom opačné.
Týmto pravidlom sa riadil Arnold Schwarzenegger, ktorý sa presvedčil, že spoločný tréning chrbta a hrudníka je najkratšou cestou k vybudovaniu obrovskej svalovej hmoty tela. Takáto technika tréningu sa môže zdať na prvý pohľad veľmi subjektívna, ak nie veľmi dôležitý bod. Keď po odcvičení hrudníka začnete trénovať chrbát, určite zistíte, že opakovania a série sú oveľa jednoduchšie ako pri samostatnom precvičovaní týchto svalových partií. Navyše je možné, že aj pracovná hmotnosť pri cvikoch na chrbát sa zvýši o niekoľko kilogramov. Rovnaký výsledok vás bude čakať aj pri zmene poradia cvikov. Napríklad, ak začnete cvičiť cvikmi na chrbtové svaly a potom prejdete na trénovanie hrudníka, všimnete si, že teraz je možné zvýšiť aj pracovnú váhu pri cvikoch na hrudník.
Prečo sa to deje? Ide o to, že kontrakcia akéhokoľvek svalu vedie k súčasnému natiahnutiu antagonistického svalu. Navyše počas kontrakcie pracujúceho svalu sa jeho antagonista zo všetkých síl bráni natiahnutiu a bráni mu naplno prejaviť svoju silu. Podobný proces platí aj pre chrbát s hrudníkom. Je tu však jedna dôležitá vlastnosť: ak najprv unavíte sval antagonistu, potom nebude odpor voči naťahovaniu taký silný. Znamená to, že pracujúci sval budú môcť naplno využiť svoj energetický potenciál a zároveň zvýšiť pracovnú hmotnosť. A vieme, že čím je tyč ťažšia, tým viac vlákien je zahrnutých v práci. Čo bude mať v konečnom dôsledku za následok rýchlejší a lepší rast svalov.
Spoločný tréning chrbta a hrudníka je teda skutočne tým nástrojom, ktorý vám umožní urobiť zo seba masívne svaly v krátkom čase. ramenného pletenca. Nesnažte sa však používať supersúpravy. Metóda tréningu hrudníka a chrbta je taká, že najprv vykonáte pracovné prístupy pre jeden sval a až potom prejdete na prístupy k druhému. Začnite cvičenie s cvičením hrudníka, potom prejdite na chrbát. Potom opäť na hrudník a po ňom opäť na chrbát. Cvičte tento split nie viac ako raz týždenne.

rambosix

Rozmýšľal som, či zmeniť tréning a robiť biceps-triceps a chrbát-hrudník

DIDRO

Áno, Schwarzenegger navštevoval telocvičňu 2-krát denne a visel tam niekoľko hodín, plus farmaceutická podpora, ale normálne nemôžete napumpovať hrudník a chrbát pri jednom tréningu, mne to trvá 40 minút až hodinu na chrbte.

DIDRO

Biceps-triceps je iná vec, toto robím vždy.

rambosix

DIDRO,
toľko robí zadné bicepsy, ja som na to prišiel na zadné ramená a biceps s lichobežníkom!
a tak napumpujem chrbát a na lichobežník už nezostali sily, aj keď neviem ako na prsiach, za pokus to stojí

smn85

Chrbát hrudníka je stále príliš objemný tréning. Ani tak by som nedokázal odviesť dobrú prácu.
Iná vec je, ak je chrbát zlomený napríklad na hrúbku a šírku, tak jedna časť môže byť stále

novinár

Chrbát - hrudník sú výnimkou, biceps - triceps možno považovať za antagonistické svaly.
Hovorili o tom aj známi športovci, verím, že 3 hlavné svalové skupiny - chrbát, hrudník, nohy by sa mali pumpovať výlučne v rôzne dni!

Kyborg

Len nemusíte pumpovať hrudník a chrbát za jeden deň!

artemiyz36

kyborg,
áno, je lepšie to robiť v rôznych dňoch veľké skupiny svaly

redwer

Jeden deň hlúpy chrbát - a biceps atď. \ druhý deň hrudník a triceps (podľa metódy trénera) .... nepamätám si, ale niečo také! zdá sa mi, že je zbytočné sa v tom vŕtať, kým to sám nevyskúšaš....... zacvičíš si a povedz mi ako výsledok - rád si vypočujem

konstantin2302

Ahojte športovci! Svaly – antagonisty sa dajú „napumpovať“ v jednom tréningu. Môžete dokonca kombinovať "nekompatibilné" povedzme nohy a hrudník ... alebo biceps-delty-lýtka-triceps-štvorhlavé stehná .... Myslím, že mnohí to videli na sálach.
Pri tréningu K-1 alebo iných bojových umení športovci využívajú veľa svalových skupín a po hlavnom tréningu idú do „hojdacieho kresla“, aby si zarobili na objem a úľavu.
Nechcem vyvolávať konfrontáciu..ale PL a BB už môžu povedať, že sa mýlim. Čo potrebujete dať „výbušnú silu“ alebo „izolovaný“ tréning, aby všetko rástlo a pribúdalo.
Nezabúdajme, že naše telo nemá rádo „stálosť“ a skôr či neskôr zapne sebaobranné systémy alebo, ako my hovoríme, plató či stagnáciu.
INDIVIDUÁLNY tréningový program je INDIVIDUÁLNY prístup k budovaniu vášho tela.
Kouč má vždy pravdu, ale – nebojte sa mu poradiť o reakcii jedného či druhého svalová skupina.
Športovec vždy vie, čo potrebuje, ale – nevylučujte, že vášho kolegu na lavičke ovládli výsledky a spôsoby ich dosiahnutia.
Ste systém individuálneho rozvoja! Nezabúdajte na to a neponáhľajte sa „robiť to isté ako tamto cvičenec“ alebo „robiť to ako náš idol v posilňovni“.
Vezmite veci do vlastných rúk a robte, čo chcete. Naučte sa CÍTIŤ seba, naučte sa POROZUMIEŤ SVOJMU TELU.

Pridať správu

Cvičenie hrudníka a chrbta je veľmi efektívnym spôsobom zvýšiť hmotnosť svojho tela. Je to preto, že trénujete antagonistické svaly. Základom je, že unavením jedného zo svalov sa ten druhý napumpuje oveľa lepšie, čo znamená, že dôjde k citeľnejšiemu nárastu hmoty. V nižšie uvedenom tréningu najprv cvičíme hrudník a potom chrbát, čo nám dáva požadovaný efekt. V tomto uskutočnení existujú 2 možné verzie prípravy tréningu hrudníka a chrbta. Tvrdý tréning znamená precvičiť najprv jednu svalovú skupinu a potom druhú. Cvičenie pre tých, ktorí sa chcú vysušiť a schudnúť, bude pozostávať zo striedania cvikov na hrudník a chrbát.

Ťažký tréning hrudníka a chrbta

		4 sady po 10 opakovaní

		3 sady po 12 opakovaní

		4 sady po 12 opakovaní

		4 sady po 12 opakovaní

		3 sady po 15 opakovaní

		3 sady po 10 opakovaní

		3 sady po 15 opakovaní

		3 sady po 25 opakovaní

Súbor cvičení pre hrudník a chrbát je ťažké a vyčerpávajúce zaťaženie, v tejto situácii musíte dať dostatok času na odpočinok, aspoň týždeň. Tento tréning používajte 1,5-2 mesiace, potom ho zmeňte. kvôli ťažký náklad Pred tréningom by som navrhoval doplniť kreatín a počas neho piť BCAA. Kreatín je dôležitý pre udržanie sily počas cvičenia a navyše pomôže pri napumpovaní. BCAA pomôžu vašim svalom zotaviť sa a spomaliť katabolizmus.

Pre začínajúcich športovcov sa môže zdať tréning hrudníka a ramien v ten istý deň ako neprijateľná kombinácia, no pre pokročilých a profesionálov je to jedna z najlepších efektívne typy rozdeliť. Takáto kombinácia pri posilňovaní dvoch svalových skupín môže priniesť veľa výhod, ale iba ak je tréning správne zorganizovaný a optimálny výber cvikov. Je čas odhaliť hlavné tajomstvá profíkov a predstaviť všetkým športovcom jeden z najproduktívnejších typov splitov v kulturistike.

Prečo je efektívne trénovať hrudník a ramená v ten istý deň?

Ak vás myšlienka cvičiť kombináciu ramena a hrudníka v rovnakom tréningu nešokuje, je čas prejsť na výhody tohto rozdelenia. Je dôležité pochopiť, že napriek populárnym kombináciám, kde sa za základ berie štúdium antagonistických svalov, tento split používa úplne iný princíp. Práca na každej skupine je založená na metóde konsolidácie stresu, kde sa kompetentne kombinujú podobné svalové skupiny.

Existujú dva hlavné typy splitov pre tréning ramien a hrudníka. Prvý je založený na precvičovaní hrudníka v jednom tréningu, ako aj predných delt, ktoré už dostanú záťaž v tlakových pohyboch. Vo väčšine prípadov sa k takémuto tréningu pridávajú cvičenia na strednom zväzku delt. V tomto prípade bude zadná hlava vypracovaná v deň chrbta, čo platí aj pre princíp konsolidácie stresu.

Druhá možnosť je jednoduchšia – len precvičíte svalové skupiny hrudníka a ramenné svaly v jednom tréningu, vrátane všetkých troch zväzkov delt. V tomto prípade cvičenia prsné svaly sa robia na začiatku a ramená sa dosahujú v druhej polovici tréningu.

Aké výhody môže toto rozdelenie poskytnúť? Medzi hlavné výhody patrí:

Schopnosť zamerať sa na veľké svalové skupiny (v dôsledku zahrnutia ramien v iných dňoch);
Zvýšenie efektivity tréningu a progresu prostredníctvom správny tréning ramená;
Zníženie celkového času tréningu ramien bez straty účinnosti (pre kvalitnú štúdiu delt stačí vykonať 3-4 cvičenia);
Znížené riziko zranenia vďaka tréningu ramien v staticko-dynamickom režime.

Posledný bod je obzvlášť potrebné zdôrazniť. Prax a skúsenosti profesionálnych športovcov ukazujú, že staticko-dynamický tréning deltového svalu je vo všetkých smeroch nadradený klasickému. Okrem toho je to neuveriteľne dôležité v takýchto splitoch, kde môžete vykonávať výkonné základné cvičenia pre hlavnú svalovú skupinu (v tomto prípade prsné) a cvičiť delty v staticko-dynamickom režime.

Zďaleka nie vždy by amatéri mali počúvať rady profesionálov, pretože majú úplne odlišný prístup k tréningu, výžive a spoločný prístup k progresii. V niektorých prípadoch však môžu byť najužitočnejšie iba rady skúsených športovcov, ktorí už majú pôsobivé objemy. Analyzovali sme a zozbierali hlavné odporúčania od svetoznámych športovcov, ktorí v praxi dokázali, že rozumejú tomu, ako robiť ramená.

Tip #1 – Použite statickú dynamiku

Veľa športovcov rôzne úrovne dbali na to, aby staticko-dynamický režim čo najlepšie vyhovoval ramenám. Po prvé, takýto tréning poskytuje rast svalov, aj keď ste dosiahli plató a roky ste nevideli progresiu. Pre začiatočníkov poskytne statodynamika tiež veľa výhod a ušetrí vám zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri práci s ťažkými váhami.

Tip č. 2 – správny pomer cvičenia a cykly

Je dôležité pochopiť, že napriek dominancii staticko-dynamického tréningu nikto nezrušil klasiku. Akékoľvek svaly na rozvoj potrebujú rôzne zaťaženia, preto používajte rôzne cykly. Ak používate základné cviky na ramená, urobte ich na konci tréningu hrudníka. Potom doprajte svalom trochu odpočinku a pokračujte v dôkladnej štúdii delt. Na tento účel bude stačiť vykonať jedno cvičenie. Jedinou výnimkou je zadná delta. ak precvičíte všetky hlavy v jeden deň a skombinujete ich s hrudníkom, potom môžete pridať +1 cvik na zadný nosník.

Tip číslo 3 – vyberte si najúčinnejšie cviky

Statodynamika sa stala skutočným objavom vo fitness. Ale napriek tomu, že táto technika je ideálna na vypracovanie delty, je mimoriadne dôležité vybrať si správne cvičenia. Na svaly hrudníka je najlepšie použiť klasiku: tlak na lavičke a činka v ľahu, zatlačte naklonená lavica, chov s činkami, pulóver, crossover práca. Pre ramená - hojdačky pred vami, do strán, zdvíhanie rúk v sklone, tlak na lavičke v simulátore, zdvíhanie rúk do delty v simulátore sedenia.

Tip #4 – Nenaháňajte váhy

Zabudnite na to, že pri tréningu ramien robíte všetko pre to, aby ste zvýšili váhu závažia. Po prvé, staticko-dynamický režim nevyžaduje ťažká váha skôr naopak, len mierna záťaž vám umožní správne odhaliť podstatu tejto techniky. Po druhé, nepreťažujte ramenný kĺb s veľkými váhami je preto pri kombinovaní tréningu ramien a hrudníka lepšie uprednostniť kvalitnú prácu s váhami maximálne 35-40% maxima.

Vo všeobecnosti je hlavnou vecou správne pristupovať k veci, nie vykonávať veľké množstvo cvičenia na delty a spoliehajte sa na najkvalitnejšie štúdium každého lúča. A samozrejme je dôležité mať na pamäti, že ramená je potrebné trénovať iba v čiastočnej amplitúde.

Je čas prejsť od teórie k praxi, preto je dôležité vniesť trochu svetla do toho, ako by mal vyzerať kombinovaný tréningový program hrudník/rameno. Je dôležité pochopiť, že by ste sa nemali zavesiť iba na jednu schému. Pokúste sa vykonať zmeny rôzne cvičenia, napríklad striedajte tlaky s činkami a tlaky na lavičke na stroji so strednou kladinou, alebo švihy v prehnutom smere so strojom na zadnom kladine. Pamätajte, že kombinácia klasiky a statickej dynamiky je len tréningový model. Všetky ostatné princípy, ako je diverzita, progresia záťaže, zostávajú nepopierateľné.

Je dôležité sledovať intenzitu a objem vášho tréningu. Čas hodiny je dôležitý, preto sa snažte necvičiť dlhšie ako jednu hodinu. To bude stačiť na úplné vytvorenie všetkej potrebnej „základne“ pre hrudník a vypracovanie ramien v statickej dynamike. Našťastie vám tento režim prevádzky umožňuje robiť prístupy dostatočne rýchlo.

Pre nováčikov

Aj pre začínajúcich lifterov bude mať tréning hrudníka a ramien svoje výhody, aj keď množstvo práce musí byť starostlivo kontrolované, aby nedošlo k pretrénovaniu. Zvážte dve možnosti programov, ktoré môžu začiatočníci použiť ako základ

Hrudník, predná a stredná delta:

Táto možnosť zahŕňa cvičenie, kde stredné a predné lúče deltových svalov sa cvičia s hrudníkom a zadným nosníkom - v samostatný deň s chrbtovými svalmi. Samotné cvičenie bude vyzerať takto:

Bench press;
Chovné činky v ľahu;
Pulóver s činkou;
Mahi s činkami pred vami;
Lis s činkami v sede.

Teraz zvážte príklad cvičenia, kde musíte vykonávať cvičenia na zadnom nosníku. Program má aj jeden základný pohyb pre ramená.

Bench press;
Tlak na lavičke so sklonenou činkou;
Chovné ruky v simulátore;
Pulóver s činkou;
armádna tlač;
Chov činiek v sklone;
Tlak na ramená v simulátore;
Zdvíhanie činky pred vami.

Je dôležité začať s ramenami základné cvičenie, po ktorom najskôr vypracujte zadný lúč a potom stredný. Toto rozdelenie je najúčinnejšie v tom, že v jeden deň cvičíte ramenné cviky a ostatné dni si necháte na prácu na iných svaloch. Je dôležité mať na pamäti, že predný delt, ktorý bol zapojený do väčšiny tlakov, je najlepšie vykonať na samom konci tréningu.

Pre pokročilých

V programoch pokročilých športovcov bude hlavný rozdiel v množstve tréningu a počte sérií na každý cvik. Uvažujme dva príklady programov pre profesionálnych a skúsených športovcov, v ktorých sú rôzne stredné a ťažké deltové práce.

Prvá verzia programu zahŕňa štúdium všetkých zväzkov delt po hrudných svaloch. To vám umožní ponechať ďalšie tréningové dni pre chrbát, nohy a ruky, čím získate rovnomerné zaťaženie všetkých svalových skupín.

Bench press - 4 * 12, 10, 8, 6;
Kladivový tlak na lavici / tlak s činkami na naklonenej lavici (na hornú časť hrudníka) - 4 * 12, 10, 8, 6;
Chov s ležiacimi činkami - 4 * 12, 10, 8, 9;
Bench press spoza hlavy v Smithovi;
Bench press na simulátore / tlak s činkami v sede;
Chovné ramená pre zadné delty s hrudníkom položeným na lavičke;
Zdvíhanie činky pred sebou v sede na lavičke.

Tréning hrudníka sa vykonáva v štandardnom režime, ramená - v staticko-dynamickom režime, v režime 40-45 sekúnd záťaže v pomalom tempe a 35-45 sekúnd odpočinku na 1 cyklus. Pre každé cvičenie 4 cykly. Je dôležité mať na pamäti, že ramená delty sú zvyčajne zapojené do cvičenia hrudníka, takže pre predný zväzok stačí iba jeden cvik.

Druhá možnosť tréningu zahŕňa kombináciu iba cvičení pre predný nosník s tréningom hrudníka. Priemerná a zadná delta v tomto prípade budú vypracované v deň chrbta.

Bench press ležiace / pod uhlom - 4 * 12, 10, 8, 6;
Lavička s činkami / pod uhlom - 4 * 12, 10, 8, 6;
Chovné činky ležiace - 4 * 12, 10, 8, 9;
Pulóver s činkou - 4 * 12, 10, 8, 6;
Miešanie rúk v krížení - 4 * 12, 12, 10, 8;
Zdvíhanie činky pred vami v sede;
Zdvíhanie tyče pred vami v sede;

Obe cvičenia na ramenách sa vykonávajú v neúplnej amplitúde.

Hlavným problémom športovcov, ktorí nemajú badateľný pokrok, je nesprávne rozdelenie priorít. Je dôležité pochopiť, že nielen tréning, ale aj výživa, regenerácia a životný štýl majú významný vplyv na rast svalov. Aj keď zo seba vydáte všetko na 100% a trávite veľa času v posilňovni, neznamená to, že svaly zaručene rastú.

Žiaľ, nielen strava, ale aj kvalita produktov často zanecháva veľa želaní. V tomto prípade žiadna pomoc športové doplnky nedostatočné. Napriek tomu by ste nemali okamžite bežať a kupovať všetky „magické nádoby“, nie všetky budú relevantné.

Medzi primárnymi a povinnými prísadami stojí za to zdôrazniť Srvátkový proteín, vitamínové a minerálne doplnky, kreatín a BCAA. Prípadne môžete pridať kazeín do zoznamu tým, že si ho vezmete pred spaním. V kategórii „účinné, ale nie nevyhnutné“ stojí za to zdôrazniť omega-3, beta-alanín a predtréningový komplex. Práve to urýchli rast svalov, zvýši efektivitu a zvýši návratnosť tréningu.

Ak hovoríme o maximalizácii výsledku, potom je veľmi žiaduce pridať do zoznamu dobré testovacie boostery a regeneračné doplnky. Tieto doplnky väčšinou obsahujú prírodné zložky a často práve ich účinok má maximálny efekt na rast svalov a silový výkon.

Arnoldova filozofia z hľadiska pumpovania a späť sa dá opísať princípom „párovania“. A podarilo sa.

Za jeho verejnými úspechmi (a neúspechmi), veľkými prejavmi a predvolebnými kampaňami, slávou a bohatstvom je veľmi ľahké stratiť zo zreteľa skutočnosť, že vo svojom jadre je Arnold Schwarzenegger v prvom rade muž posadnutý kulturistikou.

Dlho predtým, ako sa stal slávnym a dlho pred jeho bojmi so štátnym zákonodarným zborom, päťnásobný Mr. Universe a sedemnásobný Mr. Olympia strávili obrovské množstvo času v malých telocvičniach po celom svete tlačením, žmýkaním a presúvaním železa. Cieľom jeho snaženia bolo stať sa najlepším kulturistom na svete. A v rokoch 1960-70. tento cieľ dosiahol vyhrávaním jednej súťaže za druhou.

Počas školských rokov sa Arnold úplne venoval štúdiu. Neskôr s rovnakým zanietením „tvrdo pracoval“ v telocvični a po mnohých rokoch na scéne a na stoličke guvernéra. Nemenej dôležité je, že na tréningu nepoznal strach (ďalšia známa Schwarzeneggerova vlastnosť). Zatiaľ čo jeho kolegovia z telocvične zastávali konzervatívne názory, ktoré vládli vo svete kulturistiky po mnoho desaťročí, Arnold vždy hľadal spôsoby, ako zvýšiť intenzitu.

Na začiatku a v polovici 60. rokov, na úsvite r profesionálna kariera, budúci šampión trénoval podľa zaužívaného programu, ktorý mu zostavili skúsenejší súdruhovia z posilňovne v Rakúsku (jeho prvá posilňovňa). Bol to základný a dobre premyslený program, no nie taký efektívny, aby z provinčného rakúskeho chlapíka urobil svetoznámu hviezdu. Keď študentove úspechy začali prekonávať úspechy jeho mentorov, Arnold si začal uvedomovať, že bez hľadania nových spôsobov, ako zvýšiť intenzitu tréningu, riskuje, že svoju kariéru neskončí ďalej ako majiteľ titulu „Mr. Europe“.
Arnold začne študovať časopis Muscle Builder (teraz nazývaný Muscle & Fitness) pri hľadaní riešení, ako „rozhýbať“ svoje tréningy a nakoniec narazí na „“ – súbor metodických techník na zvýšenie intenzity tréningu.

Do konca 60. rokov vyvinul svoj vlastný vzorec, ktorý pozostával zo šiestich tréningové dni týždeň, dva tréningy denne a zahŕňalo množstvo Weiderových princípov, vr. jeho obľúbený je.

Pripravené... pozor... super súprava!

„Jedným z hlavných vysvetlení účinnosti programu hrudníka a chrbta je, že takmer všetky cviky na hrudník sú tlačné a cviky na chrbát sú ťahavé. V tyčiach, ktoré zaťažujú latissimus dorsi, hrudník odpočíva a naopak - lat odpočíva pri cvikoch na hrudník. Toto striedanie odpočinku a záťaže zaisťuje neustály prietok krvi do svalov... Pri práci na hrudi a chrbte je neuveriteľný pocit rastu svalov a zväčšenia ich objemu “(Arnold Schwarzenegger).

Použitie supresetov zahŕňa zoskupenie dvoch alebo viacerých cvičení, ktorých vykonávanie sa vykonáva bez prerušenia. Existujú dva typy supersérií: keď sú cvičenia pre jednu časť tela zoskupené a keď sú cvičenia pre rôzne časti tela kombinované. Arnoldovi sa páčili obe možnosti. Obzvlášť často používal supersety na trénovanie svalov hrudníka.

"Existuje niekoľko výhod striedania záťaže na svaly hrudníka a chrbta," povedal Arnold viac ako raz:

Úspora času; tréning je oveľa rýchlejší.
Schopnosť pracovať s väčšími váhami, aby ste získali hmotu a rozvinuli silu.
Efekt a kvalitné napumpovanie svalov (hrudných aj) pre ich komplexné zaťaženie; svaly sa dlhšie plnia krvou.
Vysoká hustota svalov vďaka práci s limitnými váhami.

Vo svojej kľúčovej práci The Encyclopedia of Modern Bodybuilding Arnold podrobne vysvetľuje výhody používania supersetov hrudníka a chrbta.

Tréningový program

V súčasnosti používa dvojitý split len máloktorý kulturista. Existuje názor, že program s dvoma cvičeniami denne telo príliš vyčerpáva. Arnoldovi táto technika zjavne vôbec neuškodila. V 70. rokoch sa pre väčšinu profesionálnych športovcov, ktorí trénovali v Gold's Gym (Benátky, Kalifornia), dvojitý split považoval za niečo v poradí vecí.

Arnoldov tréning hrudníka a chrbta pozostáva z deviatich cvikov: štyri cviky na hrudník a štyri chrbát plus pulóver s činkami v ľahu na lavičke ( komplexné cvičenie zaťažuje široký chrbát a ovplyvňuje prsné svaly). Celkovo zahŕňa 45 prístupov. V supersérii nie sú žiadne prestávky medzi sériami (medzi sériami by ste mali odpočívať jednu minútu alebo trochu viac). Na konci tréningu je potrebné intenzívne vykonávať tie svaly, ktoré boli zaťažené.

Trvanie cvičenia je približne 45 minút. Počas toho bol Rakúsky dub taký vyčerpaný, že takmer nemohol dýchať a pot sa z neho lial ako potok. Hovorí sa, že v Gold’s Gym bola špeciálna kyslíková nádrž, s pomocou ktorej sa Arnold a jeho partneri zotavili po takom tvrdom tréningu.

Je zrejmé, že všetky tieto snahy neboli márne; pri meraní objemu Arnoldovho hrudníka sa meter natiahol neskutočných 145 cm.Jeho prsné svaly vyzerali pôsobivo. Jeho chrbát je stále považovaný za vzor vo svete kulturistiky.

Snáď použitie Arnoldovho tréningového programu hrudníka a chrbta neurobí z obyčajného návštevníka telocvične epického hrdinu. Avšak, tento ťažký efektívna technika určite povedie k nárastu svalovej hmoty v hornej časti vášho tela.

Nadmnožina #1

Prvý superset v tréningový program začína sa rozcvičkou 30-45 opakovaní v tlaku na lavičke s hmotnosťou 60 kg, po ktorej sa vykoná 15 príťahov. Nasledujúcich päť sérií Arnold striedal tlak na lavičke a príťahy, zvyšoval závažia v pyramíde tlaku na lavičke a znižoval počet opakovaní pri oboch cvikoch. Spravidla sa pri týchto dvoch cvikoch držal nasledovnej schémy: 15, 15, 12, 8 a 6 opakovaní. Treba poznamenať, že Arnold pozorne sledoval svoje dýchanie a snažil sa v tejto supermnožine dýchať zhlboka.

Nadmnožina #2

Po dvoch až troch minútach odpočinku pred ďalšou supersériou Arnold pokračoval v tréningu. T-bar row bol jedným z najobľúbenejších cvikov šampióna. Zväčšuje hrúbku a rozširuje široký chrbtový sval a tiež im poskytuje dobré natiahnutie.

Arnold opäť urobil túto supersériu ako pyramídu, pričom začal s 15 opakovaniami a prešiel na 12, 12, 10 a 10.

Nadmnožina #3

Arnold bol veľkým znalcom techniky cvičenia. Najzreteľnejšie sa to prejavilo v znalosti činiek v ľahu.

Chlapci v telocvičniach, ktorí vykonávajú toto cvičenie, spúšťajú činky spravidla na úroveň hrudníka a spájajú ich v hornom bode pohybu (pred nárazom). Arnold použil úplne inú techniku – lakte sa snažil spustiť čo najnižšie, aby boli činky približne na úrovni lavičky. V pozitívnej fáze dal ruky striktne do oblúka, pohyb zastavil v bode, kde bola vzdialenosť medzi činkami asi 30 cm (keď sa začalo znižovať napätie v prsných svaloch).

V zohnutom rade stál Arnold na lavičke alebo vysokej plošine, aby sa maximálne natiahli svaly najnižší bod. Jeho trup bol takmer rovnobežný s podlahou. Všetky opakovania boli vykonané perfektnou technikou. Žiadne trhnutia; všetka záťaž bola na svaloch chrbta.

V oboch cvičeniach Arnold robil série pyramídového štýlu po 15, 12, 10, 10 a 10 opakovaní.

Nadmnožina #4

V tejto fáze už Arnold začínal dosť intenzívne dýchať. Polhodinové dvojité pumpovanie na prsné svaly a chrbtové svaly sa citeľne rozšírilo vyššia časť telo.
Nemôžete sa však vzdať.

Silný chrbát a zdvihnutý hrudník robia telo nielen krásnym, ale aj fyzicky odolným. Napriek tomu, že tieto partie nie sú také náchylné na hromadenie tukového tkaniva ako zadok, stehná a brucho, treba ich vypracovať, aby sa svalové tkanivo posilnilo. Hrudník a chrbát sú antagonisti. To znamená, že práca na jednej svalovej skupine podporuje prietok krvi do opačných svalov, čo vám umožňuje zvýšiť produktivitu a efektivitu tréningu.

Pravidlá pre tréning chrbtového a prsného svalstva v ten istý deň

Tréning hrudníka a chrbta, organizovaný v ten istý deň počas niekoľkých týždňov, vám umožní budovať sa zrýchleným tempom svalová hmota telo, vytvára krásny reliéf. Aby sme pochopili tento účinok, je potrebné zvážiť vlastnosti fungovania antagonistických svalov, ktoré zahŕňajú skupiny „chrbát-hrudník“.

Pri kontrakcii akéhokoľvek svalu ľudského tela sa antagonista súčasne natiahne, počas ktorého tento odoláva. Prejavuje sa to tým, že natiahnutý antagonista svojou silou bráni maximálnemu rozvoju precvičovaného svalu. Tento jav je tiež pozorovaný v páre chrbta a hrudníka svalovej skupiny. Vzhľadom na to fyziologické vlastnosti, musíte to urobiť do jedného dňa.

Cvičenia pre súčasný rozvoj svalov hrudníka a chrbta bez problémov zahŕňajú silové cvičenia, ktoré vyžadujú hrazdy, činky, činky a športové lavičky. Dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte organizovať triedy v dobre vybavenom športové vybavenie fitness miestnosť.

Určite si pozrite:

Koncept supersérií je efektívna kombinácia cvikov na rôzne svaly.

Superset je efektívny prístup k organizácii silového tréningu. Komplex pozostáva z cvičení zoskupených do 2-3. Vykonávajú sa bez prestávky na odpočinok.

V kulturistike existujú 2 typy supersetov:

cvičenia sú zoskupené na vypracovanie jednej časti tela, napríklad hrudníka;
je zoskupených niekoľko cvikov, ktoré sa líšia technikou a zónou dopadu.

Superset na chrbát a hrudník má pre kulturistu tieto výhody:

Znižuje čas cvičenia bez zníženia výkonu.
Tréning podľa supersetového programu vám umožňuje pracovať s množstvom veľkej hmoty, čo umožňuje intenzívne posilňovanie svalový korzet chrbát a hrudník.
Účinok čerpania sa dosiahne: sval v procese intenzívneho tréningu bez prestávok na odpočinok je silne napumpovaný krvou a natiahne vlákna. Vďaka tomu je svalové tkanivo kvalitatívne vypracované a získava výraznú úľavu. Účinok napumpovania vedie k tomu, že objem svalov sa zvyšuje o 5-10%.

Vyššie popísaný program je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Špecifiká rozvoja komplexu budú závisieť od úrovne fyzický tréning osoba.

Dôležité! Komplexné intenzívny tréning back-hrudník je určený pre mužov. Pre ženy, ktoré sa profesionálne nevenujú kulturistike, nie sú supersety vhodné kvôli intenzívnej silovej záťaži. Tiež nadmerné čerpanie svalov chrbta a hrudníka povedie k porušeniu proporcií ženskej postavy.

Efektívny tréningový program

Simultánny tréningový program chrbtových svalov a hrudnej kosti znamená trvanie 45 minút. Pred interakciou s veľkými nákladmi je vždy potrebné predbežné zahriatie. Maximálna pauza medzi cvičeniami z jedného komplexu nepresiahne 10 sekúnd.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku, zabránenie efektu „plató“ a komplikácií z muskuloskeletálneho systému, sa odporúča organizovať supersety nie viac ako 3 dni v týždni. Silový tréning zvýšená intenzita striedajte každý druhý deň s obvyklou športové záťaže v telocvičňa alebo doma.

Zoznam klasických cvikov vykonávaných vo dvojiciach:

bench press, kombinovaný s príťahmi so širokým úchopom;
sila sa pohybuje s činkami v ľahu na lavičke spolu s radom činky v sklone;
kliky na hrazde spolu s príťahmi s úzkym úchopom hrazdy;
"na polceste" na vypracovanie svalov hrudníka.

Superset je vhodný pre pokročilých športovcov, zatiaľ čo pre začiatočníkov je optimálne cvičiť v menej intenzívnom tempe.

Lekcie pre začiatočníkov

Cvičenia pre tých, ktorí chcú napumpovať hrudnú kosť a chrbát, ale nemajú skúsenosti s kulturistikou, je vhodný nasledujúci komplex:

Tlak na lavičke s činkami: na hodiny budete potrebovať športovú lavicu pod uhlom. Ležia na nej tak, že body ako panva, chrbát a zadná časť hlavy sú opreté o lavicu. Chodidlá by mali spočívať pätami na podlahe. Činky sú zdvihnuté a položené na kolená. Ruky sú predĺžené tak, že lakťový kĺb tvorili malý uhol. V tomto prípade by činky mali byť na rovnakej úrovni, potom je možné bremená plynulo spustiť nadol a nadýchnuť sa. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát v 3 sériách.
Vytiahnutie bloku kolena: lanová rukoväť pripojený k horný blok a vyberte požadovanú hmotnosť. Pred simulátorom sedia na kolenách. Rukoväť sa drží vystretými rukami. Pomocou redukcie lopatiek sa stiahne rukoväť horná časť hrudník. Na vrchole zotrvajú 1 sekundu a pri nádychu sa vrátia do východiskovej polohy. Počet sérií a opakovaní je podobný predchádzajúcemu.
ťah tváre: na cvičenie je potrebný blok. Ruky sa chytia za rukoväť simulátora, po ktorej sa presunú do vzdialenosti natiahnutej ruky. Končatiny musia byť úplne vystreté. Ruky sú pritiahnuté k tvári tak, aby na vrchole predlaktia zaujali vertikálnu polohu. Po inšpirácii sa vrátia do východiskovej polohy.
Austrálske ťaháky: vykonáva sa širokým rovným úchopom. Najprv musíte chytiť priečku a dodržať potrebnú priľnavosť. Paže by mali byť narovnané tak, aby telo zvieralo uhol vzhľadom na podlahu. Päty by mali zároveň pevne spočívať na podlahe. Pri výdychu sa vytiahnu, čím sa priblížia hrudník do brvna. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Je potrebné kontrolovať, že v procese vykonávania austrálskych ťahov sú lopatky maximálne znížené. Musíte sa vytiahnuť v 3-4 sériách po 10 opakovaní v každej z nich.