Všetky svalové skupiny doma. Šport doma - efektívne a jednoduché cvičenie pre každého

Každé dievča, a dokonca aj mladý muž, sníva o fit a krásna postava. Dosiahnuť dobré výsledky a následne si ich udržať nie je jednoduché. Chce to na sebe tvrdú prácu. Poďme zistiť čo efektívne cvičenia na chudnutie doma možno ľahko vykonať.

Medzi najúčinnejšie patrí dvadsať cvikov na chudnutie, ako aj na vypracovanie všetkých svalové skupiny. Sú ideálne na ich robenie doma. Na to nemusíte byť fyzicky zdatní. Tým, že robíte tieto športové cvičenia, budete sa musieť poriadne zapotiť, keďže tento komplex je určený na intenzívnu záťaž. Usporiadaním domácich cvičení na chudnutie každý druhý deň nebude výsledok musieť dlho čakať a svaly budú mať čas nielen na relaxáciu, ale aj na zotavenie.

Niektoré pravidlá pre cvičenie

Pozrime sa, ako schudnúť doma a aké odporúčania by ste mali dodržiavať.

Jednoduché tipy:

• tréning na chudnutie doma, ako každý iný, by mal začať zahriatím a skončiť strečingom;
• musíte jesť aspoň 60 minút predtým, ako začnete trénovať doma na chudnutie;
• nemali by ste jesť potraviny obsahujúce veľa kalórií a tukov;
• počas tréningu by sa mali používať výlučne čistá voda bez plynu, nie viac ako dva dúšky naraz;
• aj počas tréningového obdobia je potrebné sledovať správnosť dýchania: nádych nosom a výdych výlučne ústami;
• na konci tréningu by ste nemali piť pol hodiny a tiež nejesť tri hodiny, pretože všetko, čo zjete po tréningu, pôjde do akumulácie svalovej hmoty;
• každé z cvičení by sa malo vykonať až päťdesiatkrát;

Prečítajte si aj článok „“ na našom portáli.

Dôležité! Pre začiatočníka je to ťažké a preto to netreba preháňať, ale záťaž zvyšujte postupne. Je potrebné pamätať na to, že bolestivé pocity vo svaloch pochádzajú z nadmerného plnenia kyselinou mliečnou a výsledné mikrotraumy vám nabudúce neumožnia urobiť tréningový komplex.

• ak je čas obmedzený, potom sa cvičenia na chudnutie doma zahrnuté v komplexe môžu v prípade potreby vykonávať v niekoľkých obdobiach, aby sa udržal tvar.

Pozrime sa na domáce cvičenia na chudnutie.

Túžba po krásnej postave je vždy chvályhodná, najmä ak výsledky dosahujete športom. Ale teraz majú ľudia čoraz menej voľného času a chodiť do posilňovne nie je vždy skutočné. V tomto prípade pomôžu dobre zvolené kondičné cvičenia na chudnutie. Väčšina z nich sa dá urobiť doma. Poďme zistiť, ako správne zostaviť komplex a dosiahnuť výsledok.

Tréningový komplex na chudnutie

Cvičenie na chudnutie doma má malý rozdiel od toho, ktorý sa vykonáva v športe alebo telocvični. Cvičenia by mali pôsobiť na všetky zóny.

Pozrime sa na dvadsať cvičení, ktoré dávajú dobrý efekt ak chcete schudnúť.

Drepy

Toto cvičenie poskytuje štúdium femorálnych, gluteálnych a chrbtových svalov. Musíte drepovať tak, aby bol zadok striktne rovnobežný so zemou alebo podlahou. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Push up

Tento typ cvičenia pomôže napnúť chrbtové svaly. Okrem toho fungujú bicepsy, rovnako ako tricepsy. Pri jeho vykonávaní by mali byť ruky položené na medzeru, ktorá je najbližšie k sebe, a zápästia by mali byť umiestnené tak, aby boli v jednej línii s lakťami a ramenami.

Dôležité! Pri klikoch by ste mali ohýbať lakte čo najbližšie k telu a nemali by ste sa zohýbať.

Most

Tento cvik dokonale pomôže napnúť chrbtové svalstvo, ale aj zadok. Pri jeho vykonávaní sa musíte snažiť vytlačiť panvu čo najvyššie.

Výpady vpred

Pri takomto cvičení funguje predná zóna stehenných svalov, ako aj zadok. Takéto výpady by sa mali robiť striedavo: najprv na jednej a potom na druhej nohe.

Dôležité! Výpad sa vykonáva tak, že noha vyčnievajúca dopredu je striktne rovnobežná so zemou alebo podlahou.

rady

Toto cvičenie vám umožní precvičiť všetky svaly tela. V ňom musíte stáť v polohe podobnej pozícii s mužskými push-upmi, iba spustite ruky na lakte. Vydržte jeden a pol minúty.

Zadné kopy

V tomto cvičení musíte stáť rovno. Potom posuňte telo dopredu a otočte nohu dozadu. Potom sa vráťte do základnej polohy a urobte podobný pohyb iba s druhou nohou. Tým stiahnete svaly na zadnej strane stehna, ako aj zadok.

Hlboký triceps

Tento typ cvičenia sa robí s oporou rúk o kus nábytku, ktorý je stabilný: pohovka, kreslo, stolička atď.

Technika:

• mali by ste sa oprieť rukami o vybraný objekt;
• položte nohy pevne;
• pokrčte nohy v kolenách;
• ohýbaním rúk v lakťových kĺboch ​​by sa telo malo pohybovať smerom k podlahe;
• potom sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Dôležité! Zadok by sa nemal dotýkať podlahy, inak bude cvičenie neúčinné.

Vyvažovanie

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby efektívne precvičovalo svaly chrbtice. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa dostať na všetky štyri a natiahnuť presne ľavú nohu a pravá ruka. Po opaku.

Dôležité! V tejto polohe musíte chvíľu stáť, potom zmeniť na opačnú ruku, rovnako ako nohu.

Krútiaci bicykel

Musíte ležať na chrbte. Potom striedavo naťahujte lakeť pravej ruky k ľavému kolenu a naopak. Toto cvičenie je zamerané na prácu všetkých svalov tlače vrátane šikmých. Dôležité! Je potrebné vykonať cvičenie kvalitatívne, aby sa dosiahlo požadovaný výsledok.

Vyváženie nad podlahou

Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné ležať na chrbte a zdvihnúť nohy tak, aby boli blízko podlahy, ale nedotýkali sa jej. Musíte ich držať jeden a pol minúty. Toto cvičenie má pozitívny vplyv na svaly spodný lis ako aj chrbát.

Dievčatá sa snažia o skvelú postavu a na vlastnej koži vedia, aké ťažké je dosiahnuť dobrý výsledok. Na to existuje veľa sérií cvičení. Poďme zistiť, ktorý cvičebný program na chudnutie doma pre dievčatá bude najlepší.

Bočné výpady

Zo stojacej polohy urobte výpad do strany a potom sa vráťte späť východisková pozícia a opakujte, ale na druhej nohe. Takže striedanie nôh by ste mali vykonať 10-20 krát pre každú. Toto cvičenie poskytuje zaťaženie prednej zóny stehenných svalov, ako aj zadku.

Dôležité! Chrbát musí byť počas celého cvičenia rovný.

Burpee cvičenie

Postavte sa rovno. Potom si sadnite a urobte výpad oboma nohami dozadu. Mali by ste zaujať pózu, ako pri mužských klikoch. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, nohy stiahnite dozadu a znova sa postavte z drepu. Toto cvičenie je pre všetky svalové skupiny.

Výpady dopredu a dozadu

Postavte sa rovno. Potom musíte urobiť výpad jednou nohou dopredu a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Ďalej by ste mali urobiť výpad rovnakou nohou dozadu. Potom nohy vymeňte. Toto cvičenie dobré pre stehná a zadok.

Pull-upy alebo ako alternatíva - čln

V prítomnosti vodorovnej lišty musíte vykonať ťahy. Niekoľko odlišné typy vykonanie tohto cvičenia vám umožní cvičiť rôzne svaly. Ak nie je vodorovná lišta, je možné vykonať ďalšie cvičenie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, tvárou nadol a natiahnuť sa na celú dĺžku. Ruky, ako aj nohy by mali byť rovné. Mali by ste ich súčasne zdvihnúť a chvíľu ich v tejto polohe držať.

Hviezdny skok

V tomto cvičení musíte skákať, roztiahnuť ruky a zároveň nohy do strán. Tým sa uvoľní a natiahne miechový kanál.

Plie

Toto cvičenie núti pracovať oblasť vnútornej strany stehien. Na tento účel je potrebné robiť drepy.

Dôležité! Podpätky sa nesmú zdvíhať z podlahy. Správne vykonávať drepy by mali byť roztiahnuté kolená.

Horolezec

Aby ste to urobili, musíte zaujať pózu, ako pri mužských klikoch, a pokúsiť sa dosiahnuť hrudník kolenom. Toto cvičenie zaťažuje svaly paží, ako aj nohy a chrbát.

Dôležité! Ďalším variantom tohto cviku je vykonávať ho z rovnakej počiatočnej polohy, ale s kolenom ťahaným smerom k ramenu.

Prekrytie skoku

Aby ste to urobili, musíte skočiť a hodiť nohy späť. To pomáha vyložiť nižších skupín svaly a tiež naťahuje prednú oblasť stehna. Aktívny režim navyše spaľuje kalórie.

Tuck Jump

Pri skákaní sú nohy ohnuté v kolenných kĺboch ​​a pritlačené k hrudníku. Toto cvičenie posilňuje brušné svaly, ako aj zlepšuje koordináciu pohybov. Okrem toho zlepšuje prietok krvi.

"žaba"

Z polodrepu sa urobí výskok čo najvyššie a dopredu. Takéto cvičenie pôsobí na stimuláciu a dáva zabrať svalom nôh, ale aj zadku.

Pre efektívne zníženie hmotnosť potrebuje nielen tréning doma na chudnutie, ale aj správnej výživy a tiež piť dostatok tekutín. Tento komplex pomôže vybudovať intervalové aj kruhový tréning. Fyzické cvičenie je cesta ku krásnej a štíhlej postave.

Obsah článku:

Dnes zvážime otázku organizácie tréningu doma pre všetky svalové skupiny. Veľa ľudí by chcelo cvičiť, no nie každý má čas navštíviť posilňovňu. Ak ste jedným z nich a máte v úmysle trénovať, potom je celkom možné viesť efektívne kurzy doma. Všetko, čo k tomu potrebujete, je túžba a disciplína.

Pokiaľ ide o disciplínu, pamätajte na všetky dôležité aspekty efektívneho kondičného tréningu. Nie je to len tak pravidelné cvičenie doma pre všetky svalové skupiny, ale aj denný režim, výživu. Ak sú splnené všetky tieto podmienky, budete môcť dosiahnuť svoje ciele. Samozrejme, Olympiu nedobijete, ale nie je to potrebné? Na napumpovanie, schudnutie alebo len udržanie kondície postačí cvičiť doma.

Je veľmi dôležité mať na pamäti, že vaše hodiny by mali byť pravidelné, nie sezónne. Niekedy ľudia začnú športovať, aby schudli (napumpovali sa) na letnú sezónu. Oveľa jednoduchšie a efektívnejšie je ale cvičiť počas celého roka a svoju postavu si určite obľúbite. Ale ešte raz, na to musíte byť mimoriadne disciplinovaní.

Aby bolo cvičenie doma pre všetky svalové skupiny efektívne, musíte si vybrať také cvičenia, ktoré zapájajú všetky svaly tela. V prvom rade to platí pre svaly brucha, chrbta, nôh, rúk a hrudníka. Ak budete trénovať tieto svalové skupiny, vaša postava bude veľmi atraktívna.

Súbor cvičení na rozvoj svalov rúk

• 1. cvičenie. Dostaňte sa do stoja s mierne pokrčenými kolenami a rovný chrbát. Vezmite činky do rúk a spustite ich nadol. Začnite zdvíhať ruky pred sebou na úroveň ramenných kĺbov. Ak chcete znížiť zaťaženie lakťových kĺbov, mierne ich ohnite. Je tiež potrebné kontrolovať dýchanie a výdych, keď pohybujete rukami nahor. Celkovo by sa mali vykonať tri série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
• 2. cvičenie. Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu pohybu, no lakťové kĺby sú pritlačené k telu. Začnite zdvíhať ruky s činkami k ramenným kĺbom a zároveň dbajte na to, aby sa lakťové kĺby neodlepovali od tela. Pri pohybe je potrebné namáhať brušné svaly a dbať na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu. Celkovo by sa mali vykonať tri série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
• 3. cvičenie. Na dokončenie pohybu budete potrebovať stoličku alebo inú podporu. Položte ruky na sedadlo stoličky chrbtom. Nohy sú vystreté pred seba a mierne pokrčené v kolenných kĺboch, opreté o zem pätami. Začnite klesať a ohýbajte ruky v lakťových kĺboch. V tomto prípade by lakte mali byť umiestnené čo najbližšie k telu. Pri pohybe nahor vydýchnite a pri pohybe dole sa nadýchnite. Celkovo by sa mali vykonať tri série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.

Súbor cvikov na rozvoj chrbtových svalov

• 1. cvičenie. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu s nohami široko od seba. Ruky by mali byť blízko spánkov, lakťové kĺby sú roztiahnuté od seba a pohľad smeruje k zemi. Začnite zdvíhať telo bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme, čím sa trajektória lopatiek dostane do krajnej hornej polohy. Pri pohybe tela nahor sa nadýchnite. Celkovo by sa mali vykonať tri série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
• 2. cvičenie. Postavte sa na kolená, opierajte sa o zem s narovnanými rukami. Začnite zdvíhať opačnú nohu a ruku a zároveň napínajte svaly tlače. V koncovom bode trajektórie zotrvajte pol minúty.
• 3. cvičenie. Na vykonanie pohybu budete potrebovať oporu, povedzme pohovku. Spustite pravé koleno a pravú ruku na zem. Ľavá noha je na zemi a mierne bokom. Spustite ľavú ruku s činkou nadol. Uistite sa, že telo je rovnobežné so zemou. Zdvihnite činku ohnutím lakťového kĺbu. Celkovo by sa pre každú ruku mali vykonať tri série, v každej z nich bude 15 až 20 opakovaní.

Súbor cvičení na rozvoj svalov nôh

• 1. cvičenie. Jeden z najlepšie ťahy pretože nohy sú bezpochyby drepy. Cvičenie zvládnu aj začiatočníci vlastnou váhou telo, ale je lepšie používať činky. Ide o pomerne komplikovaný pohyb z technického hľadiska. Musíte zabezpečiť, aby sa hmotnosť tela presunula na päty a ponožky nepresahovali úroveň kolenných kĺbov. Hĺbka drepu sa môže líšiť v závislosti od vašej úrovne. fyzický tréning. Počas rozvoja techniky pohybu si môžete dať pod päty povedzme knihu. Zdvihnite ruky od športové vybavenie hore pri prikrčení. Je veľmi dôležité, aby váš chrbát zostal počas celého pohybu rovný. Aby ste to dosiahli, musíte sa pozerať prísne pred seba a panvu vziať čo najviac dozadu. Vykonajte cvičenie kvôli sile svalov zadku a namáhajte ich v koncovom bode trajektórie. Vdýchnutie sa musí vykonať v okamihu pohybu smerom nadol. Celkovo by sa mali vykonať tri série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
• 2. cvičenie. Postavte sa do stoja a sklopte ruky s činkami nadol. Najprv musíte urobiť výpad pravá noha dopredu do strany. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou, znova sa vráťte do východiskovej polohy. Potom urobte výpad pravou nohou dozadu, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb ľavou nohou. Toto všetko sa počíta ako jedno opakovanie. Celkovo by sa mali vykonať tri série, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
• 3. cvičenie. Zaujmite postoj s nohami široko od seba, pričom chodidlá rozkročte do strán. Vezmite činky do rúk a natiahnite ich pred seba, pričom chrbát majte vystretý a brušné svaly v napätí. Drepnite, kým stehná nebudú rovnobežné so zemou a zotrvajte v tejto polohe aspoň pol minúty. Čím je pauza dlhšia, tým je pohyb efektívnejší. Celkovo by sa mali vykonať tri alebo štyri série s maximálnou pauzou v dolnej koncovej polohe trajektórie.

Súbor cvikov na rozvoj brušných svalov

Určite viete, že cviky na rozvoj brušných svalov nedokážu urýchliť proces spaľovania tukov v tejto oblasti. Tuky sa spaľujú súčasne v celom tele, s výhradou správny program výživa kombinovaná s cvičením. Sploštiť bruško teda môžete až po odstránení tukových zásob v tejto oblasti. Tiež pri vykonávaní pohybu pre tlač stojí za to urobiť zvýraznený výdych.

• 1. cvičenie. Zaujmite polohu na chrbte s rovnými nohami a natiahnite ruky pozdĺž tela alebo držte za hlavu oporu, napríklad nohy stoličky. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy, mierne zdvihnite panvu zo zeme. Pomaly spustite nohy na zem na desaťkrát. Vykonajte asi 20 opakovaní a okamžite zaujmite pozíciu planku, v ktorej zotrvajte pol minúty. Toto je jedna sada a celkovo by mali byť tri. Snažte sa nepauzovať medzi sériami alebo odpočívať maximálne 60 sekúnd. Ak je pre vás ťažké vykonať pohyb bez prestávok, skúste ich trvanie postupne skracovať.
• 2. cvičenie. Štartovacia pozícia podobne ako pri predchádzajúcom pohybe a z neho vykonávať klasické kľuky (krútenie). Keď cvičíte doma na všetky svalové skupiny, potom sa snažte cítiť kontrakcie pracujúcich svalov. Okrem toho sa snažte nie veľké množstvo bočné ohyby s činkami, určené na rozvoj šikmých svalov tlače, pretože pomáhajú zväčšiť pás.

Cvičenie doma pre všetky svalové skupiny s kettlebellom

Ak máte kettlebell, potom s pomocou tohto športového vybavenia veľmi efektívny tréning doma pre všetky svalové skupiny. Veľmi často sa účinnosť pohybov s kettlebellom porovnáva s činkami. Kettlebell má jednu podstatnú nevýhodu – obmedzenie pracovnej hmotnosti. Zároveň sú tu aj výhody. Po prvé, pomocou kettlebellu budete môcť posilniť svoj úchop. Po druhé, posunutím ťažiska máte možnosť využívať pri práci rôzne svaly. Tu sú niektoré z najúčinnejších pohybov s týmto športovým vybavením, ktoré dokáže posilniť všetky svalové skupiny.

• Drepujte s kettlebellom alebo dvoma, pričom mušle umiestnite do oblasti ramenných kĺbov.
• tlak na kettlebell od ramenný kĺb. Aby ste to dosiahli, musíte zdvihnúť projektil a umiestniť ho na predlaktie v oblasti ramenného kĺbu. Potom začnite vykonávať tlaky nahor.
• Zdvíhanie a stláčanie kettlebellu zdola nahor vám umožní precvičiť všetky svaly na tej strane tela, kde sa nachádza projektil. Najprv musíte otočiť kettlebell hore nohami a vykonávať bench pressy, pričom držíte projektil v tejto polohe.
• Ťah v naklonenej polohe sa vykonáva nasledovne. Musíte sa držať jedného kolenného kĺbu a tou istou rukou v lavici a druhou rukou vykonávajte prítlaky podobné tým, ktoré robíte s činkami.

Musíte si uvedomiť, že činka (činka) a práca s kettlebellom prinášajú rôzne výsledky. Svaly sa samozrejme posilnia v každom prípade, ale pri použití činky alebo činky sa aktívne zvyšujú fyzické parametre. Tréning s kettlebellom sa zlepšuje rýchlostné vlastnosti svojim svalom a doprajte im kvalitnú úľavu.

Ak chcete harmonicky rozvíjať svaly, mali by ste kombinovať cvičenia so všetkými týmito športovými pomôckami. Vďaka tomu naberiete nielen hmotu a zvýšite silu, ale aj zvýšite rýchlostné parametre svalov.

Domáce cvičebný program v tomto videu:

Najmä pre tých, ktorí chcú všetko naraz, bol vynájdený tréningový program, ktorý zapája všetky svalové skupiny v jednom sedení. Na rozdiel od tréningov zameraných len na, alebo len na, vám tento program umožní súčasne a rovnomerne rozvíjať všetky zóny v pohodlí domova.

DÔLEŽITÉ: Ak máte problémy so všetkými kĺbmi, odporúčame vám opustiť všetky dynamické cvičenia a nahradiť ich statickým zaťažením svalov. V prípade vážnych problémov s telom a prítomnosťou chronické choroby pred vykonaním domácich úloh sa poraďte so svojím lekárom. V posilňovni sa o vás stará tréner, ale doma je všetka zodpovednosť za zdravie len na vašich pleciach.

Ak by ste sa narodili vo Veľkej Británii, vedeli by ste o nezvyčajnom Charlesovi Bronsonovi. Charles je možno najšialenejší a najexcentrickejší zo všetkých, nezabil jediného človeka, zločinca. Môže sa ohýbať oceľové tyče holými rukami a počas cestovania cez 120 väzníc vytvoril svetový rekord v klikoch, pričom ich denne urobil asi 2000. Čo s tým má spoločné tréningový program a domáce cvičenia?

Venujte pozornosť skutočnosti: Charles nemal vo väzení činky, ťažké predmety a ešte viac posilňovňu. Stal sa z neho hora svalov vďaka podlahe, 4. stenám a väzenskej kaši, čo je úplne nepekné s pestrosťou bielkovín a všetkých mikroelementov. Aj z trestanca vo väzení sa vďaka kondícii na samotke stal fešák. O jeho šialených huncútstvach, ktoré sa oplatí prečítať samostatne.

Teraz o tom premýšľajte, máte všetky požehnania života, aby ste mohli vykonávať domáce úlohy:

• slobody
• Kompletná diéta
• Poschodie a 4 steny
• Činky a iné zariadenia

Si kráľ života. Ste pánom svojho osudu, ste kapitánom svojej duše. Doma môžete dosiahnuť nevídané výsledky, len treba začať. V našej ponuke je dnes tréningový program bez činiek, simulátorov. Sebavedomé, efektívne cvičenie.

Všestranné a každodenné

Začnite v malom. Ak chcete vykonávať pravidelné domáce úlohy a nevyhýbať sa, je potrebné, aby sa tréningový program stal zvykom. Stačí začať s 20 drepmi. Cítite, ako veľmi ich potrebujete a ako pomáhajú. Keď už nemôžete žiť bez každodenného stresu, začnite konať. Tréningový program vám pomôže. Je vhodný pre každého: pre mužov aj ženy, začiatočníkov aj skúsených. Upravte počet prístupov v závislosti od svojich schopností.

Pre úspešné vykonanie všetkých domácich úloh musíte:

• Za hodinu zjedzte sacharidy a bielkoviny (zelenina, ovocie, nízkotučná hydina s ryžou, vajcia, kaša, tvaroh, chudé ryby), môžete piť kávu;
• Vezmite si studenú sprchu na povzbudenie;
• Nájdite zábavnú a pozitívnu hudbu pre pracovný rytmus;

Súbor cvičení

Dokážete viac, ako si myslíte. Spomeňte si na príklad, ktorý pozná každý. Muž, ktorý v živote nedokázal skočiť viac ako 2 metre, pri utekal pred tigrom a preskočil priekopu dlhú 7 metrov. A keď sa vám bude zdať, že už niet síl a nezvládnete ďalších 10 klikov, spomeňte si na zúrivého predátora z džungle.

Mahátma Gándhí: sila nezávisí od fyzické schopnosti ale z neochvejnej vôle.

Prvá vec, ktorú robíme v každej triede, aj doma, je rozcvička. Po úplnom zahriatí tela a príprave na prácu pristúpime k tréningovému programu pre všetky svalové skupiny.

Výpady

Výpady urobia váš zadok krásnym a pevným. Ľahko sa vykonáva doma.

Cieľový sval: kvadriceps

Svaly zapojené do práce: gluteálne, lýtkové, stehenné

Východisková poloha: postavte sa rovno, dlane smerujú dovnútra.

1. Nadýchnite sa a urobte široký krok vpred ľavou nohou. Dôležité je držať telo vzpriamené, chrbát je ideálne rovný.
2. Vykročíme tak ďaleko, že ľavé stehno a pravá holeň sú kolmé na podlahu.
3. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy S každou nohou vykonáme 15-krát v troch sériách.

Neexistujú jednoduché spôsoby, ako trénovať. Skúšame a robíme všetky tri prístupy aj na prvýkrát. Je dôležité, aby vás od práce nerozptyľovala domáca pohoda a pokoj, blízka prítomnosť pohovky a chladničky. Sústreďte sa a získajte viditeľné výsledok po dvoch týždňoch tréningu.

doska

Účelom planku je vytvoriť pevný korzet zo všetkých svalov brucha, krížov a lichobežníka.

Svaly zapojené do práce: ramenné, trapézové, bedrovo-hrudné

Východisková poloha: ľahneme si na zem, natiahneme telo a oprieme sa o predlaktia a prsty na nohách.

1. Uhol medzi ramenom a predlaktím by mal byť presne 90 stupňov. Nohy spolu, pozerajte sa na podlahu.
2. Budete cítiť napätie gluteálne svaly a brušné svaly.
3. V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie.
4. Toto cvičenie opakujte 5-krát s prestávkou. V prípade potreby zvýšte počet opakovaní.

Doska pomôže posilniť a vypracovať mnohé oblasti. Jeho dôležitou výhodou je minimálne zaťaženie kĺbov.

Kliky

Domáce cvičenia musia obsahovať kliky. Sú veľmi užitočné na precvičenie takmer všetkých svalov rúk.

Svaly zapojené do práce: rameno,

Východisková poloha: kladieme dôraz v ľahu, ruky mierne širšie ako ramená, dlane na rovnakej úrovni ako ramená.

1. Nadýchnite sa a ohnite ruky, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
2. Telo musí byť rovné.
3. S výdychom sa vrátime do dôrazu v ľahu Opakujeme 3 série po 15-krát.

reálny, efektívne kliky znamená dotýkať sa podlahy hrudníkom. Ak je to ťažké, urobte 3 sady 10-krát.

pružiny

Vynikajúce cvičenie, jednoduché doma, na rozvoj a spevnenie lýtok. Ale nezabudnite to urobiť pramene je potrebné starostlivo, počúvať telo. Možnosť zranenia pri práci s lýtkami je väčšia ako pri práci s inými časťami tela.

Svaly zapojené do práce: soleus, gluteálne svaly

Východisková poloha: postavte sa rovno.

1. Začneme sa pomaly zdvíhať na špičkách a odtrhávame päty z podlahy čo najvyššie.
2. V tejto polohe zotrváme niekoľko sekúnd a pomaly spúšťame päty, ale nie úplne. Takže záťaž bude o niečo vyššia a cvičenie o niečo efektívnejšie.
3. Opäť vstávame. Opakujeme 30 krát. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní dvakrát alebo trikrát.

Nástenné drepy

Prekvapiť vás môže aj domáci cvičebný program. Stena je skvelý simulátor, s ktorým môžete vykonávať obrovské množstvo cvikov, no my sa zameriame na drepy. Oni sú zložte záťaž z chrbta, posilňujú nohy a pomáhajú tvarovať dobré držanie tela. Pozor, kolená sú tu veľmi zaťažované, ak s nimi máte nejaké problémy, vzdajte sa takýchto drepov.

Svaly zapojené do práce: kvadricepsy, stehenné kosti

Východisková poloha: oprieme sa o stenu celým chrbtom a zátylkom, ruky vo švíkoch, nohy o niečo širšie ako ramená, vzdialenosť od steny k nohám je asi 50 cm. Predpoklad je nekĺzavá obuv.

1. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom, vtiahnutím žalúdka, začneme klesať.
2. Musíte sa dostať dole tak nízko, že sa vám stanú boky stehenné svaly byť rovnobežné s podlahou. Je to ako keby ste sedeli na stoličke.
3. V tejto pozícii strávte toľko času, koľko môžete. Opakujeme nie viac ako 5 krát. Postupom času záťaž zvyšujeme.

A toto je len začiatok

Tréningový program sa ukazuje ako vynikajúci: po dokončení všetkých 5 cvičení so stenou a podlahou sme použili viac ako 10 svalových skupín. Domáce cvičenia sú neskutočne pestré. Keď získate skúsenosti, mali by ste sa pozerať na cvičenia pri stene: kliky hore nohami alebo rôzne statické stojany pri stene. Nezáleží na tom, v akých podmienkach sa nachádzate, či máte činky alebo cvičebné náradie.

Všetko je len vo vašich rukách ... A tiež vo vašich kvadricepsoch, tricepsoch a iných svaloch. V zdravom tele zdravý duch!

Kulturistika a fitness si vyžadujú veľa fyzickej námahy. Len málokto sa dostane ku kvalitnému cvičeniu doma, pretože okolo je veľa rozptýlení. Keďže sa venujem posilňovni a cítim súťaživého ducha, chcem pracovať lepšie a efektívnejšie. Motivácia v hale a neustále pokyny, kritika a chvála z úst trénera. Už samotná prítomnosť trénera a cudzích ľudí okolo vás udržiava v dobrej kondícii a eliminuje možnosť „filonovania“ a ľutovania sa pri výkone. ťažké cvičenia. Málokto dokáže intenzívne pracovať doma. Akonáhle začnete cvičiť v posilňovni, budete cítiť príjemnú bolesť svalov a prezentovanú náladu (od vyplavovania hormónov do krvi), budete sa tešiť na ďalší tréning, aby ste sa zlepšili. Hlavným bodom efektivity tréningu a dosiahnutia požadovaného výsledku je správne prevedenie techniky cviku. Váš cieľ je krásny a zdravé telo? Potom ste u nás správne. Na našej stránke máme veľkú zbierku! Vyberte si ľubovoľné!

Aká dôležitá je technika cvičenia?

Áno áno áno! Najmä ak je to v telocvični. Pravidelné cvičenie v telocvičňa cvičenie doma možno opustiť, aby svaly mali čas na zotavenie medzi tréningami. Ak máte doma telocvičňu vybavenú niekoľkými simulátormi, môžete vykonávať cvičenia doma.

Cvičenie doma má mnoho výhod:

• možnosť cvičiť vo vhodnom čase
• šetrenie nákladov
• úspora cestovného času
• žiadna fronta na simulátor.

Naplánovaním hodín, zvýšením záťaže a intenzity cvičenia sa vám to podarí a dosiahnete svoj cieľ – dokonalé telo!

Cvičenia s technikou

Tí, ktorí to myslia s tréningom doma vážne, maximálny objem užitočná informácia môže naberať v sekcii. Podrobnosti rôzne možnosti cvičenia (bez náčinia a s náradím), správne prevedeniečo vám umožňuje dosiahnuť najlepšie výsledky. Používaním iba činiek na tréning môžete efektívne a rýchlo napumpovať všetky svalové skupiny, vďaka čomu bude telo fit, atraktívnejšie a zdravšie.

Cvičenia na tréning si môžete vybrať podľa niekoľkých kritérií:

• svalová skupina
• inventár
• zložitosť
• typ cvičení (izolačné a základné).

Systém filtrovania v časti obsahujúcej cvičenia) je prehľadný a pohodlný. Vďaka tomu si môžete rýchlo a jednoducho vybrať najvhodnejšie a najužitočnejšie cvičenia špeciálne pre vás. Sekcia obsahuje aj hodnotenie obľúbených cvikov na vykonávanie doma, ktoré majú maximálny výsledok (hodnotenie je založené na hlasovaní používateľov).

Začnite trénovať hneď teraz!

začiatok stereotypu nový život od pondelka, od prvého dňa alebo od nového roka je už dávno neaktuálne. Ak chcete začať niečo robiť - začnite hneď teraz! Snažili sme sa, aby bola sekcia čo najpohodlnejšia - pre každé cvičenie je podrobne rozpísaná technika vykonávania. Umožnite dosahovať výsledky a motivujte rady profesionálny tréner zverejnené na stránke cvičenia. Videá a fotografie s vysvetlením techniky minimalizujú chybné vykonávanie cvikov. Naučte sa a začnite hneď!

Stačí pár týždňov systematického tréningu a stanete sa na nich závislými. Fitness a fyzické cvičenia zakaždým prinesú viac potešenia a stanú sa potrebnými ako voda, vzduch a jedlo.

Začnite hneď teraz a priblížte sa k svojmu cieľu!

Začiatočníci si často nedokážu zostaviť pracovný program, ktorý by mohol priniesť úžasné výsledky. Ako si vybrať zostavu cvikov pre všetky svalové skupiny? Napodiv je to celkom jednoduché. Prečítajte si viac o princípoch výberu cvikov neskôr v našom článku.

Základné cvičenia

Zahŕňajú niekoľko kĺbov, čo je dokonalá výhoda počas cyklu naberania hmoty. Práca tohto typu zaťažuje oveľa viac svalových skupín ako robenie izolované cvičenia. Tréning pre všetky svalové skupiny musí nevyhnutne zahŕňať základné pohyby, vďaka čomu budete silnejší a objemnejší (v zmysle svalová hmota). Je celkom logické dospieť k záveru, že záťaž viacerých svalov lepšie rozvíja svaly vo všeobecnosti. Takéto pohyby zahŕňajú drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah.Mimochodom, ak máte ďalšie financie (50 000 alebo viac rubľov), môžete si zakúpiť profesionálny simulátor pre všetky svalové skupiny (foto nižšie).

Hlavné zásady v tréningu

V prvom rade je veľmi dôležitý progres v záťaži - vďaka tomu sa vaše svaly rozvinú v ukazovateľoch veľkosti a sily. Samozrejme, ak nezvyšujete pracovnú hmotnosť, svaly nebudú musieť rásť. Ak robíte bez osobný tréner, dôrazne odporúčame, aby ste si viedli denník, do ktorého si zaznamenáte všetky svoje výsledky. Získate tak príležitosť systematicky zvyšovať záťaž v tréningu, vo výške efektívny komplex na všetky svalové skupiny.

Ďalším princípom je mikroperiodizácia, ktorej podstatou je striedanie ťažkých a ľahkých tréningov. Aký to má zmysel? Ide o to, že svaly úplné zotavenie trvá to asi 1 týždeň, po ktorom nastáva superkompenzácia (rast svalové vlákna). Platí však iba tento stav veľké skupiny(chrbát, hrudník, nohy), kým malé (ruky, delty) strácajú účinok takého dlhého odpočinku. Preto je striedanie ťažkých a ľahkých týždňov v posilňovni opodstatnené. Keď si zostavíte zostavu cvikov na všetky svalové skupiny, určite zvážte túto skutočnosť.

Tréningový split

Takže tu je prvý pre všetky svalové skupiny, ktorý je ideálny pre športovcov s úrovňou nad počiatočnou:

pondelok:

1. Prsník

• tlak na lavičke lavica (4 x 10);
• bench press s činkami na horizontále. (3 x 12);
• vážené tyče (3 x max);
• "motýľ" (3 x 15).

• zdvíhanie činiek v stoji (3 x 10);
• "kladivá" (3 x 10);
• Scottov simulátor (3 x 8).

1. späť

• mŕtvy ťah (4 x 8);
• (3 x 10);
• horný ťah (3 x 12).

2. Triceps

• (3 x 10);
• tyče (3 x max);
• kliky medzi lavicami (3 x 20).

• drepy (4 x 10);
• extenzia a flexia nôh (3 x 15 pre každé cvičenie, ktoré sa vykonávajú v nadstavbe);
• výpady (3 x 12-15 na každú nohu).

• horný lis (3 x 8);
• hojdačky (3 x 12).

Ide o pomerne účinný program pre všetky svalové skupiny, ktorý vám umožní budovať hmotu a zvyšovať silu.

crossfit

CrossFit je kruhový pohľad silový tréning, pri ktorej sa vykonáva niekoľko cvikov s minimálnym odpočinkom (alebo vôbec žiadnym) po dobu 5-10 minút. Ide o výborný program pre všetky svalové skupiny, keďže cviky sú viackĺbové, aby sa do práce zapojilo viac svalových skupín. Okrem toho sa pri tomto športe vykonávajú pohyby s vlastnou váhou. Na záver nezabudnite, že CrossFit často kombinuje silové a kardio tréningy. Čo získame ako výsledok? Športovec, ktorý sa rozhodne pre crossfit, sa snaží maximalizovať silu a vytrvalosť v jednom tréningu. Je však už dávno dokázané, že kombinovanie rôznych záťaží vám neprinesie najväčšie úspechy ani v jednom. Na druhej strane takíto športovci dostávajú univerzálnosť a dosahujú „zlatú strednú cestu“ medzi vyššie uvedenými pojmami. Súhlaste, že to je viac než dosť skutočný život. Preto sa školenia metodiky crossfitu realizujú v armáde, na ministerstve pre mimoriadne situácie atď.

Súbor cvičení pre všetky svalové skupiny v crossfite môže byť nasledovný:

1. Obrátený - 15-20 opakovaní.
2. Štandardné kliky - 20 opakovaní.
3. Burpee - 10 opakovaní
4. Beh - 30 minút.

Prvé 3 body urobia 3 kruhy, po ktorých prejdeme k behu.

1. Drepy - 30 opakovaní
2. Kliky s bavlnou - 15-20 opakovaní.
3. Zdvíhanie nôh na lise v ľahu - 20 opakovaní.
4. Skákanie na lavičke (stoličku) - 15 opakovaní.
5. - 100 opakovaní.

Robíme 2-3 kruhy s prestávkou 5-7 minút.

1. Šprint - 400 metrov.
2. - 10 opakovaní.
3. Skákanie na krabici (od 40 do 50 cm výšky) - 6 opakovaní.
4. Mahi kettlebells / činky - 15-20 opakovaní.
5. Kliky na nerovných tyčiach - 20-25 opakovaní.

Robíme 2 kruhy.

1. Drepy s činkou - 10 opakovaní.
2. Burpee - 10 opakovaní
3. Prijatie na hrudník z visu - 10 opakovaní.
4. Turecký vzostup - 8 opakovaní.
5. Veslovací trenažér - 200 metrov.

Robíme 2-3 kruhy s 5-minútovým odpočinkom.

Dokončujeme zostavu cvikov na všetky svalové skupiny, prechádzame do posledného tréningového dňa.

1. Push shvung z hrudníka - 8 opakovaní.
2. Mŕtvy ťah - 10 opakovaní.
3. Vysunutie činky - 10 opakovaní.
4. Rýchly beh - 200 metrov.
5. Krútenie - 25 opakovaní.

Robíme 2-3 kruhy.

Ako vidíte, pre začiatočníkov je komplex dosť ťažký, ale umožní vám vyvinúť dobrú silu a vytrvalosť, ako aj výrazne zvýšiť svalovú hmotu s vyváženou stravou a dodržiavaním režimu.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny pre dievčatá

Pre dievčatá, ktoré sa práve rozhodli cvičiť v posilňovni, bude skvele fungovať precvičenie celej hornej alebo spodnej časti tela v 1 tréningu. To isté platí pre tých, ktorí jednoducho nemôžu navštevovať telocvičňu viac ako 2 krát týždenne. Princípy tréningu sa veľmi nelíšia od tých mužských. Progresia v záťaži, mikroperiodizácia, dodržiavanie vyváženej stravy a režimu – to všetko musí byť bezpodmienečne prítomné. Aký súbor cvičení pre všetky svalové skupiny je najvhodnejší pre nežné pohlavie? V prvom rade sú to drepy (lepšie je robiť s malými váhami, ale s veľkým počtom opakovaní), príťahy s protiváhou, všetky druhy ťahov, tlaky na lavičke a zdvihy nôh na trenažéri a iné). Vo všeobecnosti pohyby a ich zostava počas tréningu zostávajú podobné mužskej verzii, samozrejme je však potrebné znížiť váhy a počet prístupov. Rovnako dôležitá je implementácia dostupných cvičení na simulátoroch ľahkého (ženského) typu. Ďalším dôležitým aspektom je nabíjanie všetkých svalových skupín pred začatím tréningu. To platí najmä pre dievčatá, ktoré majú citlivejšie kĺby, a preto sú náchylnejšie na zranenie. Robte strečing a rôzne aeróbne pohyby – to pomôže rozptýliť krv po celom tele.

Konečne

Neexistuje nič dobré alebo zlé školiace programy pretože každý človek je individuálny. Táto skutočnosť neumožňuje výber univerzálny komplex, ktorý by fungoval rovnako dobre pre všetkých športovcov. Vyššie uvedené programy sú však skvelé pre mnohých, najmä začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Hojdajte sa, zdokonaľujte sa a dosahujte svoje ciele!