Dobré ráno cvičenia. Svieži pohľad na cvičenie na dobré ráno

Cvičenie dobré ráno, naklonenie s činkou na ramenách vpredu, dobré ráno Toto cvičenie má veľa názvov. Podobne ako úklony pri pozdravoch sú pohyby pri predklonoch veľmi cenné pri tréningu dolnej časti chrbta, zadku, zadná plocha boky a nepriamo - tlač.

Ale so všetkými výhodami tohto cvičenia stojí za zmienku dôležitý fakt: ak nepoznáte správnu techniku vykonávania, môžete si vážne ublížiť. Bone Wide vám pomôže pochopiť všetky nuansy a ťažkosti nakláňania s činkou na ramenách a tiež vám poradí, ako si udržať zdravý a silný chrbát. Choď!

Aké svaly pracujú?

cielene- stredná / spodná časť chrbta, laty, zadná časť stehna;
synergistov(zapojené do spoločnej práce) - gluteus maximus a adductor maximus;
stabilizátory- extenzorové svaly chrbtice;
antagonisty - stabilizátory(vykonajte opačné činnosti) - priame / šikmé brušné svaly.

Ako vidíme, hlavné svaly v toto cvičenie nie zadok, ako nás niektorí neschopní tréneri bezhlavo presviedčajú, ale svaly chrbta a zadnej strany stehna. Zadoček v tomto prípade pôsobí ako synergisti.

Svaly-synergisti- sú to jednotlivé svaly, ktoré pomáhajú agonistom, keď agonisty vykonávajú svoju anatomickú funkciu. Tie. v tomto konkrétnom prípade gluteus maximus a adduktor pomáhajú svalom strednej a dolnej časti chrbta, širokého chrbta a zadnej časti stehna. kľúčové slovo: Pomoc.

Náklony s činkou na ramená slúžia predovšetkým na posilnenie svalstva dolnej a strednej časti chrbta a až sekundárne na ďalšie precvičenie zadku a zadnej strany stehien (mimochodom rád). Preto je používanie atletického opasku alebo, čo je ešte horšie, športového korzetu prinajmenšom zvláštne, ako robiť tlak v opasku 🙂

Áno, a posilnenie extenzorov chrbta je viac ako dôležitý cieľ. Ak sú vaše spodné chrbtové svaly ochabnuté a bojíte sa ich poškodenia, tak si ich najskôr posilňujte pomocou cvikov na obrázkoch a v googo rána začnite s najmenšími závažiami.

Extenzory chrbta možno nazvať základom sily celého tela.. Vydržia veľkú záťaž a ak nie sú dostatočne vyvinuté, nedokážete výrazne napredovať v tréningu iných svalových skupín.

Veľmi dôležitosti oni majú . Veľmi často sa pokrok v tomto cvičení spomaľuje, hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že robíte všetko správne. Dôvod spočíva práve v nedostatočnej sile extenzorov chrbta. Keď sú slabšie ako svaly stehna, je veľmi ťažké prekonať mŕtvy stred trajektórie pohybu.

Veľké množstvo bolesť chrbta je spojená so slabosťou extenzora. Veľmi vážne problémy sa vyskytujú v bedrovej oblasti a často si tieto problémy vyžadujú chirurgický zákrok. Taktiež ľudia, ktorí cvičia v posilňovni, ale venujú málo pozornosti extenzorom, často trpia zraneniami chrbta, ktoré sa veľmi ťažko liečia.

A možno najlepšie cvičenie na vypracovanie extenzorov chrbta slúžia predklony s činkou umiestnenou na ramenách, alebo, ako sa im hovorí, dobré ráno. Takže sa nebojíme "hojdať sa v páse" a podobne - hlavne v tehotenstve je dôležitejší zdravý, pevný chrbát 😉!

Mimochodom, nemá zmysel robiť dobré ráno v stoji v Smith: hlúpo vypnete stabilizačné cielené svaly z cvičenia. Smith má navyše vopred určenú trajektóriu, ktorej sa bude treba prispôsobiť a verte, že mnohí začnú strašne hákovať a úplne nočnú moru techniku.

Výhody dobrého ranného cvičenia

pracujete na viacerých svalové skupiny;
posilniť extenzorové svaly chrbtice po celej dĺžke;
zvýšená stabilita v základné pohyby;
pokrok v pracovných závažiach v rôznych trakčných cvičeniach;
vytvára sa krásne držanie tela;
prevencia vertebrálnych problémov;
rehabilitačný účinok po úrazoch chrbta.

Pre rozvoj zadku

Niektoré dámy trpia tým, že chcú napumpovať sedacie svaly / hamstringy, ale majú prirodzene citlivú prednú časť stehna, a preto pri drepoch sa štvorkolky zväčšujú rýchlejšie ako zadky. Už dávno je dokázané, že ženy majú v porovnaní s mužmi citlivejšie svaly prednej plochy stehna a na rozdiel od hamstringov ich ľahšie napumpujú.

Cvičenie v stoji na dobré ráno je veľmi vhodné pre dievčatá: pomôže zbaviť sa záťaže kvadricepsov a záťaže hlavne zadné stehno so zadkami.

Mimochodom, majte to na pamäti zadné stehno je lepšie zaradiť do práce, keď sú nohy prakticky opravené pozíciu a zadok- keď oni ohnutý v mojich kolenách.

Veľmi dôležité

Poďme sa naučiť, ako vykonávať cvičenie dobré ráno!

Správna technika vykonávania: ako to urobiť správne

Dobré ráno sa neodporúča začiatočníkom., pretože to vyžaduje vyvinuté svaly jadra na udržanie rovného chrbta. Nakláňanie s činkou si navyše vyžaduje starostlivé dodržiavanie techniky. Dobre sa hodí pre športovcov s priemerným a vysoký stupeň príprava.

Prejdime teda k technike cvičenia na dobré ráno:

Nuansy s fotografiou

Video

Cvičenie „Dobré ráno“ alebo „Dobré ráno“ v Smithovi:

Pre milé dámy technika s činkou:

Z bezpečnostných dôvodov by ste mali toto cvičenie vykonávať pomocou stojanu na drepy. Položte tyč na stojan na drepy na úrovni ramien.
Umiestnite tyč na zadnú časť ramien, ako by ste to robili pri drepe s činkou. Chrbát majte vyklenutý v páse, lopatky pri sebe, kolená mierne pokrčené.
Urobte krok späť od pultu. Položte nohy na šírku ramien. Hlava je zdvihnutá. Toto bude vaša východisková pozícia.
Pri nádychu vezmite panvu späť a ohnite sa v páse. Vykonajte pohyb, kým horná časť tela nebude takmer rovnobežná s podlahou. Chrbát je klenutý, chrbtica je rovná.
Pri výdychu sa narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Pozor: toto cvičenie nerobte, ak máte problémy s chrbtom alebo krížom. Dbajte na to, aby ste počas celého cvičenia mali vyklenutý chrbát v páse, inak si môžete zraniť chrbát. Ak máte akékoľvek pochybnosti o zvolenej hmotnosti, je lepšie vziať menej ako väčšiu váhu.

Pozdravujem, moja drahá! Streda, v kalendári 17 júna, čo znamená čas technickej poznámky dňa . Dnes sa zoznámime s cvičebnými sklonmi s činkou na pleciach, konkrétne sa dozvieme všetko o technike vykonávania, výhodách a svalovom atlase, prevedieme aj niektoré komparatívna analýza a určiť realizovateľnosť takejto činnosti.

Takže, urobte si pohodlie, začíname.

Náklony s činkou na ramenách. Čo, prečo a prečo?

Pamätáte si hlavnú postavu filmu „Kráľovná čerpacej stanice“ - „Lyudmila-dobrý večer“? Cvičenie s činkou na ramenách má teda druhé meno - „dobré ráno“. Práve pod touto prezývkou ju návštevníci poznajú telocvične, a práve o ňom sa dozvedáme všetky drobnosti. Musím povedať, že cvičenie na dobré ráno nie je medzi rockermi a fitónkami veľmi obľúbené. Je to pochopiteľné, pretože jeho hlavnou úlohou nie je naberať hmotu ani zaobľovať zadok, a preto ho možno zanedbať. Okrem toho je v učebniciach a rôznych sieťových zdrojoch veľmi málo informácií o „dobrom ráne“, možno okrem vysielania na prvom kanáli :). Preto dnes napravíme aktuálny stav a podrobne rozoberieme zjazdovky s činkou na pleciach, ideme.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Takýto neobvyklý názov pre cvičenie „dobré ráno“ je spôsobený podobnosťou pohybov, ktoré človek vykonáva, keď sa klania hlavnému svietidlu a nakláňa chrbát dopredu. Takto pozdravujeme slnko, a preto chcel nejaký rocker nazvať cvičenie „dobré ráno“.

Stojí za to povedať, že sklony s činkou na ramenách sú najaktívnejšie využívané zdvihákmi. (nie správca výťahov v dome) a zdá sa, že na to existujú dôvody a hlavným z nich je štúdium veľkej časti svalov takzvaného „zadného reťazca“.

Svalový atlas obsahuje:

primárne svaly - stredná / dolná časť chrbta, latissimus dorsi, zadná časť stehna;
synergisti - veľký gluteálny a veľký adduktor;
stabilizátory - extenzorové svaly chrbtice;
antagonisty stabilizátora - priame / šikmé brušné svaly.

Kompletný atlas svalov vyzerá takto:

Výhody

Vykonávaním náklonov činky na pleciach získate nasledujúce výhody:

štúdium niekoľkých svalových skupín naraz;
posilnenie extenzorových svalov chrbtice po celej dĺžke;
rozvoj sily chrbta;
synergický efekt na rozvoj bedrových a gluteálnych svalov, čo je užitočné pri výkone klasiky;
posilnenie izometrickej polohy zadného oblúka chrbta športovca;
zlepšenie stability športovca v základných pohyboch;
posilnenie prenosu sily na projektil zo strany športovca;
progresia hmotnosti pri rôznych ťahových cvičeniach;
lepšie držanie tela;
prevencia vertebrálnych problémov;
rehabilitačný účinok po úrazoch chrbta.

Technika vykonávania

Cvičenie patrí do kategórie „jemne vykonávané“ a vyžaduje si postupné dodržiavanie nasledujúcej techniky.

Krok #0.

Zložte tyč z tyče a položte ju na chrbát, do polohy, v ktorej by ste normálne drepovali. Postavte sa vzpriamene, nohy mierne pokrčte, roztiahnite ich o niečo širšie ako ramená, ponožky vytočte trochu do strán. Kmeň vyššia časť chrbát, stlačte lopatky a vyklenite spodnú časť chrbta. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Držte chrbát rovno, predkloňte sa s činkou. Pri pohybe tlačte zadok dozadu a udržujte oblúk v chrbte. Pokračujte v ohýbaní, kým váš trup nebude rovnobežný s podlahou. Vykonajte spätný pohyb stiahnutím zadku, hamstringov a spodnej časti chrbta. Opakujte pre určený počet opakovaní.

V obrázkovej verzii vyzerajú svahy s činkou na pleciach ala „dobré ráno“ takto:

V pohybe tak...

Variácie

Okrem klasickej verzie sú možné aj nasledujúce variácie dobrého rána:

s rovnou nohou nasadenou dopredu;
sedieť na lavičke;
stojaci v Smithovom stroji;
doma pri stole.

Tajomstvá a jemnosti popravy

umiestnite krk na lichobežník a neberte ho nižšie;
poloha chodidiel môže byť odlišná, pretože ramená chodidiel sú už navzájom rovnobežné a viac ako šírka ramien ponožiek smerom von;
výdych pre námahu (flexia), nádych pre predĺženie;
neprikyvujte, pohľad smeruje vždy dopredu;
nezaobľujte si chrbát, pozerajte sa na seba do zrkadla a nestavajte sa k nemu bokom;
zaraďte cvičenie v deň tréningu chrbta alebo na začiatku / konci tréningu;
vykonajte dobré ráno pred alebo po mŕtvom ťahu;
nenaháňajte závažia, toto cvičenie nie je na masu, celá jeho účinnosť je v kontrolovanom prevedení a správnom sťahovaní svalov;
udržujte počet sérií / opakovaní v rozmedzí, 3 nastaviť podľa 8-10 opakuje;
hmotnosť projektilu by nemala prekročiť 20-30% z vašej štandardnej váhy drepu s činkou.

S teóriou sme teda skončili, teraz si povedzme pár slov o praktickej stránke.

Mŕtvy ťah a sklony s činkou. Kto je kto a čo si vybrať?

Obidva cviky zapájajú svaly „zadnej reťaze“ vrátane sedacích svalov, hamstringov, adduktorov a spodnej časti chrbta, ale Good Morning zapája viac hamstringy. (umožňuje pracovať v širšom rozsahu pohybu). Váha v zjazdovkách s činkou je rádovo menšia ako pri mŕtvom ťahu a to všetko kvôli posunu ťažiska, ktoré sa mení počas pohybu (tam a späť). Obidva cviky sú skvelé pre dolnú časť chrbta, a preto sa dajú použiť spolu v rovnakom tréningu chrbta. Efektívny tréning chrbta nielen na naberanie hmoty, ale aj na posilňovanie drobných svalov by teda mal zahŕňať 2-3 základné (napríklad, mŕtvy ťah, rad s prehnutými činkami, rad s tyčou T) a 1-2 pomocné (napr. hyperextenzie, dobré ráno) cvičenia.

Ako môže žena nevyvinúť kvadricepsy a napumpovať zadné stehno / zadok?

Niektoré dámy si chcú vybudovať zadok/hamstringy, ale majú prirodzene citlivú prednú časť stehna, takže keď robíte drepy, štvorkolky rastú rýchlejšie ako zadky. Inými slovami, pri robení drepov / výpadov máme výrazný nárast predné stehno a nepodstatné zadočky. Ako byť?

Poznámka:
Štúdie ukazujú, že ženy majú v porovnaní s mužmi citlivejšie hamstringy a ľahšie sa napumpujú ako hamstringy.

Cvičenie dobré ráno pomôže odstrániť záťaž z kvadricepsu a zaťažiť zadné stehno zadkom. Takže, ak sa vás týka vyššie uvedený prípad, potom zakomponujte kučery na ramená s činkou do kučier na nohách.

Doslov

Dnes je naša polica článkov doplnená, prišla technická poznámka o sklonoch s činkou na pleciach. Teraz je vo vašom arzenáli 1 nástroj, zmeniť seba milovaného, viac. Dočítame posledné riadky, fúkneme do sály a spustíme teóriu v praxi, do toho!

PS. Aké cviky používaš pri tréningu chrbta, robíš aj nezvyčajné?

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

AT zdravé telo- zdravá myseľ a každé ráno treba začať úsmevom, pohárom vody s citrónom a ranným cvičením.

Tieto a mnohé ďalšie nevyslovené pravidlá sme počúvali už od detstva, no akosi sme ich všetky nedokázali dodržiavať. A márne.

Ak teda s extrémnym otužovaním a bojom s leňošením na snehu čakáte na lepšie časy, tak si treba ráno zašportovať. A nie je potrebné bežať do posilňovne a nosiť činku.

Ranné cvičenia (ktoré sa budú vykonávať a plánovať múdro) vám pomôžu schudnúť a získať krásnu, spevnenú postavu. Malo by sa však chápať, že je to možné len s neustálym výkonom, dodržiavaním stravy a spánku, ako aj túžbou. Urobme malé kroky k tomu zdravé chudnutie spolu.

takže, ranné cvičenia chudnutie nie je jediný spôsob, ako schudnúť, je to skôr doplnok k spôsobu života, ktorý si sami vytvárame.

Dobiť si chudnutie doma je potrebné nielen na to, aby ste zhodili pár kíl navyše, ale aj na to, aby ste naskočili do vozňa metra ako pravá gazela a cítili sa veselo, dopriali si dávku endorfínov na celý pracovný deň.

Pozor!

Zaujímavé, efektívne ranné cvičenie možno začať priamo v posteli. Hlavná vec je nedotýkať sa končatín toho, kto je nablízku. takže, ranné cvičenie v posteli je zameraný na postupné preberanie tela zo stavu spánku, zbavenie ho prípadných stresov a dôkladné pretiahnutie atrofovaných svalov.

Bez toho, aby ste vstali z postele, dobre sa natiahnite, natiahnite všetky svaly a väzy. Po natiahnutí musíte vykonať krútenie - otočte spodnú časť tela v jednom smere a hornú časť v druhom.

To prispeje k normalizácii krvného obehu v cievach a ich posilneniu, vhodnému na ťahanie nôh do žalúdka. Takéto pohyby vám umožňujú posilniť svaly tlače a chrbta, „natiahnuť“ všetky svaly tela a pripraviť ich na ranné cvičenia a náročný deň v práci.

Základné pravidlá pre ranné cvičenia

Efektívne ranné cvičenia na chudnutie, ako každá aktivita, majú množstvo pravidiel, ktorých realizácia vás privedie dobrý výsledok. hlavne

Ranné cvičenia na chudnutie vyžadujú systematický prístup. Nemôžete cvičiť raz týždenne alebo keď je inšpirácia. Z takéhoto aktívneho tréningu nebudete mať iný výsledok ako sklamanie v celom svetovom poriadku. Cvičte každý deň 10-15 minút a nech je sila s vami.
30 minút pred cvičením vypite pohár teplej vody. Ako vieme, voda pomôže „prebudiť“ telo a váš metabolizmus bude fungovať dobre, rýchlo a provokatívne.
Zacvičte si. Výborne na to poslúži pár minút skákania cez švihadlo, beh na dráhe alebo na mieste.
Nerobte dlhé intervaly medzi sériami a cvikmi. Ak budete odpočívať dlhšie ako minútu, všetka práca bude zbytočná.

Každý efektívne cvičenie mal by to byť dobre premyslený program. A ranné cvičenia nie sú výnimkou.

Vykonajte do 5-10 minút. Cvičenia ako beh na mieste, energický tanec, skákanie cez švihadlo, krútenie obručou v páse sú tu dokonalé. Hlavné pravidlo: všetko robte rýchlo, ale aj zábavne, provokatívne a s dobrou hudbou.

Sadnite si na stoličku, pritlačte spodnú časť chrbta k operadlu stoličky (môžete byť aj v rovnej polohe) a buďte s rovný postoj. Zdvihnite rovné ruky s činkami (alebo fľašami s vodou) nad hlavu. Striedavo pokrčte ruky. Lakte nespúšťajte príliš nadol a ruka s ramenom by mala zvierať pravý uhol.

Pre každú ruku zopakujte 15 až 20.

Potom vstaňte zo stoličky a predkloňte sa asi o 45 stupňov. Roztiahnite rovné ruky s činkami do strán a zdvihnite čo najvyššie, pričom robte odmerané pohyby, ktoré napodobňujú mávanie krídel. Tu bude stačiť 15-20 opakovaní.

Tiež robte kliky z podlahy alebo steny veľmi tesne, kliky s kolenami. Stačí zatlačiť hore aspoň 10-krát.

3. Komplex pre tlač

Cviky na brucho sú v tomto tréningu najdôležitejšie. Snažte sa ich plniť čo najzodpovednejšie.

Ľahnite si na podlahu (alebo iný tvrdý povrch) a vykonajte toľko zdvihov hornej časti tela, koľko je možné. Nezaťažujte krk a vaša brada by mala smerovať k stropu. Urobte to toľkokrát, koľkokrát môžete.

Potom zdvihnite rovné nohy do uhla asi 45 stupňov. Končekmi prstov pomaly „nakreslite“ kruh vo vzduchu. Opakujte maximálny počet krát.

Vstaňte z podlahy a zaujmite rovnú polohu, nohy mierne rozkročte. Žalúdok je vtiahnutý dovnútra, v rukách činky. Alternatívne bočné ohyby. Musíte sa ohýbať čo najhladšie a bez trhania. V šikmých brušných svaloch by mal byť pocit napätia.

4. Komplex na nohy a zadok

Vykonajte hlboké hladké drepy - chrbát je rovný, nohy sú široko rozkročené. Musíte si sadnúť aspoň 15-krát.

Urobte krok vpred a vezmite si činky do rúk. Urobte drepy, prednú nohu pokrčte do pravého uhla. Bežte 15-krát pre každú nohu.

Prečítajte si tiež: Výbušné cvičenia na silu nôh

Pri vykonávaní tohto súboru cvičení každý deň ráno pocítite citeľné zlepšenie svojej fyzickej zdatnosti v priebehu niekoľkých týždňov. Je dobré, ak sa ranné cvičenia na takýchto obrázkoch doplnia správna výživa a aktivity v telocvičňa aspoň trikrát do týždňa.

Zdroj

Zdroj: http://site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Nohy. Dobré ráno dvíha trup

Pri držaní nôh rovno, pri predklone trupu dopredu je lepšie cítiť natiahnutie ischio-podkolenných svalov a pri vzpriamení trupu je cítiť ich kontrakciu. Nohy ohnuté v kolenách pri ohýbaní trupu dopredu vám umožňujú uvoľniť ischio-popliteálne svaly a poskytujú flexiu bokov.

Stoj rovno. Dajte nohy od seba. Položte činku trapézové svaly alebo o niečo nižšie, na úrovni zadnej časti deltových svalov:

- nadýchnite sa a s vystretým chrbtom nakloňte trup dopredu do vodorovnej polohy. Os ohybu musí byť v bedrový kĺb;
- Na konci pohybu vydýchnite.

Aby bol pohyb pohodlnejší, mierne pokrčte kolená.

Toto cvičenie rozvíjajúce sedacie svaly a chrbtové svaly priaznivo pôsobí na ischio-podkolenné svaly (okrem krátkej hlavy bicepsu femoris, ktorá sa podieľa iba na flexii predkolenia).

Pre najlepšiu konfiguráciu hamstringov nikdy nerobte tento cvik s ťažkými váhami.

V negatívnej fáze tohto cviku sa naťahujú iba svaly zadnej strany stehna.

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia vám pomôže minimalizovať možnosť zranenia pri drepoch s ťažkou váhou.

Drepy s činkami
Drepy s činkou na hrudi
Drepy s činkou
Herniovaný disk
Sklon nôh
Drepy na simulátore "NASK SQUAT"
predĺženie nohy
Zvlnenie ležiacej nohy
Stojacia noha curl
Sediaca noha curl
Slzy ischio-popliteálnych svalov stehna
Dobré ráno dvíha trup
Addícia jednej nohy v stoji
Zníženie nôh pri sedení
Lýtka v stoji dvíha
Dvíhanie na špičke jednej nohy v stoji
Stúpa na ponožkách na svahu "somár"
Predĺženie sediacej nohy
Predĺženie nôh v sede, s činkou na kolenách
Široké drepy

A ešte nejaké cviky na nohy

Zahrievacie cvičenie lýtkové svaly. Natiahnutie členku
Cvičenie na zahriatie lýtok - balansovanie na disku
Hnetenie - masáž lýtkových svalov valčekom.
Foto predĺženie lýtok v sede s činkou na kolenách.
Fotografia predlžovania lýtok v stroji na lisovanie nôh.
Vstaňte na ponožkách stojacich na činke.

Vstaňte na ponožkách s expandérmi.
Natiahnutie bicepsov
Natiahnutie bicepsu femoris. Foto - Ženy
"Dobré ráno" dvíha telo pomocou gumičky
Púzdro zdvihne "Dobré ráno" s gumičkou.

Foto - Ženy
Zdvíhanie puzdra "Dobré ráno" pomocou expandéra alebo zo spodného bloku
Zdvíhanie puzdra "Dobré ráno" pomocou expandéra alebo zo spodného bloku. Foto - Ženy
Natiahnutie bedier v sede na stoličke
Naťahovanie stehna v sede na stoličke.

Foto - Ženy
Hádzanie činky na hrudník s podrepom
Hádzanie činky na hrudník s podrepom. Foto - Ženy
Natiahnutie švihu v stoji
Hyperextenzia - v práci bicepsov stehien
Hyperextenzia - v práci bicepsov stehien. Foto - Ženy
Klasika "Dobré ráno".
Klasika "Dobré ráno".

Foto - Ženy
Zdvíhanie tela v simulátore Smith zo zastávok
Zdvíhanie tela v simulátore Smith zo zastávok. Foto - Ženy
Roztiahnutie bokov pomocou pásky
Roztiahnutie bokov pomocou pásky. Foto - Ženy
Hip trhák
Hip trhák. Foto - Ženy
Uchopte spod kolien
Uchopte spod kolien.

Foto - Ženy
Zdvihy trupu v reťazovom zavesení
Zdvihy trupu v reťazovom závese. Foto - Ženy
Natiahnutie bokov s páskou ležiacou na boku
Natiahnutie bokov s páskou ležiacou na boku. Foto - Ženy
Kettlebell pritiahnite k ramenu
Kettlebell vytiahnite k ramenu. Foto - Ženy

Zdroj: http://site/delavie.ru/nogi12.htm

Ku-ku! Dobré ráno všetkým s UCU (ranný komplex cvičení)! S ranným komplexom gymnastických cvičení - sto rokov bez starostí!

Ste leniví na to, aby ste ráno vstali? Ranná sada cvičení (UCU) vám spríjemní deň!

Ranné gymnastické cvičenia sú cvičenia, ktoré pomáhajú aktivovať telo na prebudenie.

Pomáhajú normalizovať metabolizmus, zvyšujú celkovú vitalitu bez antidepresív, zlepšujú krvný obeh, produkujú endorfíny, ktoré všetci potrebujeme pre radosť z komunikácie, posilňujú svaly a zlepšujú činnosť dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov, vo všeobecnosti záver: odporúča sa vykonať ranný komplex cvičenie pre každého! Nepreťažujte sa pri cvičení, užívajte si každý pohyb!

Ranná zostava cvikov – omladzujte chrbticu zdravými pohybmi

Všetci máme anténu, svoju kostru, spoľahlivú oporu – hovoríme o chrbtici a s pružnou a silnou chrbticou aj v starobe dáte mladým šancu. Zdravá chrbtica je vaša mladosť.

Nie je ťažké udržať pohyblivosť kĺbov a pružnosť chrbtice, vyhnúť sa rozvoju osteochondrózy, narovnať držanie tela a získať ladné pohyby, ak sa o seba začnete starať včas ranným komplexom. gymnastické cvičenia.

Cvik číslo 1 – natiahnite lýtka a udržte kráľovský postoj

Keď sa zobudíte, nevyskočte hneď z postele behať, zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite a dovoľte si ešte trochu ľahnúť. Skúste si však nielen ľahnúť, ale začnite miesiť svaly.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite si celé telo, robte krúživé pohyby nohami – váš deň začína bezpochyby skvele!

Pokračujte v ležaní, užívajte si dobré ráno a robte nasledujúce cvičenia: bez toho, aby ste zdvihli nohu, odtiahnite pravú pätu od seba a palec k sebe, zafixujte polohu na 5 sekúnd a potom nohu uvoľnite. Opakujte rovnaké cvičenie pre ľavá noha a potom na obe nohy naraz.

Prečítajte si tiež: Súbor cvikov pre ektomorfa

Teraz môžete vstať, vyvetrať miestnosť a začať aktívnejšiu gymnastickú zostavu cvičení.

Cvičenie č. 2 - ľahký dych a vždy sviežu hlavu

Zaujmite pozíciu číslo jedna, cíťte sa ako bojovník, ktorý je neporaziteľný: postavte sa vzpriamene, päty a prsty na nohách k sebe, chrbát držte vystretý, stiahnite zadok, vtiahnite brucho, ruky voľne v bok, oči smerujte dopredu.

Ak sa vám ráno točí hlava, zaujmite polohu číslo dva: chrbát majte vystretý, sadnite si na stoličku, ruky voľne položené na kolenách, nohy pri sebe, chodidlá položené na podlahe.

Vykonajte sériu krátkych nádychov cez nos (10-15 krát). Skúste sa sústrediť na výdych tak, aby bol o niečo dlhší ako nádych. Zároveň ramená zostávajú nehybné.

Po tomto cvičení sa zlepší prekrvenie mozgových buniek, prečistia sa pľúca, krv sa nasýti kyslíkom, pocítite, ako sa teplo šíri po celom tele - ste pripravení prejsť na hlavnú zostavu ranných gymnastických cvičení .

Cvičenie číslo 3 - podmante si každého labutím krkom

Tento cvik môžete vykonávať v pozícii číslo jedna aj pozícii číslo dva. Môžete zavrieť oči. Snažte sa počas cvičenia nedvíhať ramená a nepreháňajte to.

Pozor! Pred vykonaním týchto cvičení sa poraďte so svojím lekárom, ak ste niekedy mali zranenie. cervikálny chrbtice. Ak pocítite najmenšie nepohodlie, zastavte cvičenie. Pomaly teda otočte hlavu zo strany na stranu a nakrátko zafixujte polohu v extrémnych bodoch. Urobte 5 sád na každú stranu.

Potom spustite bradu k hrudníku, na chvíľu zafixujte polohu, potom zakloňte hlavu dozadu, pričom polohu opäť na niekoľko sekúnd zafixujte.

Dýchanie je hlboké, rovnomerné, pokojné. Tieto pohyby sa vykonávajú aj 5-krát na každú stranu.

Pozor!

Potom prejdeme na rotačné Kruhový pohyb hlava: 5 kruhov v smere hodinových ručičiek, 5 kruhov proti smeru hodinových ručičiek. Všetky tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť krvný obeh a navyše zabraňujú vzniku druhej brady.

Cvik číslo 4 – silnejšie ruky, širšie ramená

Zaujmite pozíciu číslo jedna. Poďme na to užitočné cvičenie pre dýchacie a nervový systém. Zatnite päste a palce schovajte do dlaní.

Predstavte si, že máte v rukách veslá a ponáhľate sa preplávať rieku na člne, prudko sa nadýchnite nosom, zadržte dych a začnite veslovať - 5 rotačné pohyby ruky dopredu a to isté v opačnom smere, potom prudko vydýchnite aj nosom. Teraz ohýbame ruky v lakťoch a zvyšujeme amplitúdu pohybov - vykonávame 5-krát dopredu a dozadu.

Sledujte svoj dych a nevybočujte z aktívneho rytmu. A nakoniec urobme to isté, s použitím rúk úplne od päste po rameno. Cíťte, ako sa lopatky zahrievajú a pracujú hrudný kôš cítiť slobodu pohybu. Po tomto cvičení nastáva zvláštny nárast živosti.

Cvičenie číslo 5 - tenký pás pomáha zachytiť obdivné pohľady

Prestavme pozíciu číslo tri – nohy na šírku ramien, ruky na opasku. Snažíme sa držať rovný chrbát a striedavo vykonávame náklony vľavo-vpravo, dopredu-dozadu. Robíme tradičných 5 prístupov na každej strane. Toto gymnastické cvičenie pomáha udržať tenký pás, robí chrbtové svaly pružnejšími, priaznivo pôsobí na brušné orgány.

Cvičenie číslo 6 - krásne boky

Toto cvičenie k nám prišlo z jogy, urobte to a budete mať krásne boky a nohy. Dostaňte sa na pozíciu číslo jedna. Položte ruky na opasok. Pravá noha vykročte dopredu a ohnite koleno o 90˚ (koleno by malo byť presne nad pätou).

Ľavá noha je predĺžená, dôraz je kladený na špičku, päta vyzerá hore. Udržujte rovnováhu, zdvihnite rovné ruky hore cez boky a snažte sa spojiť dlane nad hlavou, chrbát je rovný, natiahnite temeno nahor. 3x sa zhlboka nadýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte to isté na druhej nohe.

Variant cviku: ak sa vám zdá ťažké spojiť ruky nad hlavou, nechajte si ich na opasku a skúste vykonať pružné pohupovanie v polovičnom drepe na tri počty a pri počte štyroch sa vráťte na začiatok. pozíciu.

Toto gymnastické cvičenie je zamerané na zlepšenie fungovania vestibulárneho aparátu a tiež prispieva k čerpaniu vonkajších a vnútri stehien a posilňovanie lýtkových svalov.

Cvik číslo 7 - trénujeme vestibulárny aparát, aby odolal všetkému

Sme na pozícii číslo jedna. S nádychom sa opatrne dvíhame vysoko na prsty, pričom sa snažíme udržať rovnováhu a rovný chrbát, s výdychom klesáme, ale nedotýkame sa pätami podlahy. Cvik zopakujme 10x. Toto cvičenie je dosť meditatívne a pokojné, obzvlášť dobrý pocit, keď zosynchronizujete dýchanie s pohybom.

Odporúčania na vykonávanie cvičení z komplexu ranných cvičení

Takže sme zvážili celý komplex ranné cvičenia ktoré vám pomôžu nastaviť si deň. Uvedomte si, že keď otvoríte oči, je pred vami otvorený celý krásny deň s novými úspechmi a úspechmi. Preformulujme klasiku a povedzme: ranným cvičeniam sa podriaďujú všetky vekové kategórie.

Prineste do svojho rána nové impulzy, ktoré vám pomôžu stať sa energickejšími, zdravšími, radostnejšími a aktívna osoba. Nie nadarmo je ranná zostava cvikov od detstva známa pod názvom „ranné cvičenia“ – od slova náboj.

Pri vykonávaní týchto jednoduchých cvičení budete cítiť živosť, radosť a silu mysle na celý deň.

Môžete cvičiť v akomkoľvek oblečení, ale na základe vášho osobná skúsenosť, Podotýkam, že gymnastika v pohodlnom, voľnom, čistom oblečení a naboso prináša veľké potešenie.

Po vykonaní gymnastických cvičení skontrolujte pulz - v žiadnom veku by nemal prekročiť 110-120 úderov / min.

Svahy s činkou na ramenách využívajú športovci na posilnenie svalov dolnej a strednej časti chrbta, ako aj na ďalšie štúdium zadku a zadnej strany stehien. Samotný pohyb pripomína pozdrav s úklonom, preto je druhý názov cvičenia „dobré ráno“. Začlenenie tohto cvičenia do vášho tréningový program zlepší držanie tela, získa späť silu potrebnú na vykonávanie mnohých základných cvičení, zlepší tvar zadku, vizuálne ich oddelí od bokov.

Pre ženy môže byť toto cvičenie užitočné aj v tom, že nezaťažuje kvadricepsy, čo vám umožní precvičiť svaly „zadnej“ skupiny.

Vplyv na svaly

Hlavná záťaž pri vykonávaní svahov s činkou padá na svaly chrbta, konkrétne na extenzory chrbtice. Tieto svaly prebiehajú pozdĺž celej chrbtice, podopierajú chrbát v správnej polohe. Pracujú aj svaly gluteus maximus (dvíhajú telo zo svahu), hamstringy (podieľajú sa na zdvíhaní tela, fixujú postavenie kolien), semitendinosus a semimembranosus.

Cvik zapája svaly chrbta, zadku a zadnej strany stehien.

Výhody cvičenia

Existuje množstvo pozitívnych účinkov, ktoré môžu byť argumentom pre pridanie cvičenia do tréningového programu.

Posilnenie chrbtových svalov, ktoré spolu s rozvojom gluteálne svaly dáva vážnu výhodu pri vykonávaní základných cvičení.
Vplyv na svaly zadného povrchu tela pri absencii zaťaženia kvadricepsov.
Pri vykonávaní cvičenia v stoji dostáva zadná plocha nôh dostatok dobrý úsek. Ak robíte ohyby v sede, záťaž je izolovanejšia.
Zlepšenie držania tela. Cvičenie je možné využiť na zotavenie sa zo zranení (po konzultácii s lekárom).

Kontraindikácie

Napriek všetkým výhodám majú náklony činky na ramenách povesť zranenia. V tomto sa však líšia takmer všetky cviky vykonávané so závažím. Ak identifikujeme hlavné príčiny úrazov v silový tréning, potom sú len dve z nich:

Príliš veľa veľká váha nevhodné pre športovca.
Porušenie technológie.

Nesprávne vykonávanie náklonov s činkou na ramenách vytvára riziko zranenia. Môže byť ovplyvnený v prvom rade bedrový chrbtice.

Aby sa minimalizovali riziká počas tréningu, športovec potrebuje poctivo posúdiť svoje fyzická forma pred vykonaním cvičenia.

Ak máte problémy s chrbtom (najmä s krížom), je lepšie sa zdržať nakláňania s činkou na ramenách. Akákoľvek chronická bolesť v krížovej oblasti pri záťaži sa bude len zhoršovať.
Čo sa týka náročnosti, náklony činky sú pomerne pokročilý tréning, ktorý si vyžaduje pochopenie mechaniky tela a ovládanie svalovej práce. Začnite preto s malou hmotnosťou a postupne záťaž zvyšujte.
Ďalšou dôležitou kontraindikáciou je slabé telo. Cvik nepumpuje trup, ale silné svaly telo je potrebné držať chrbát rovno.

Napriek názvu „dobré ráno“ cvičte počas ranné cvičenie Neodporúčané. Po spánku sa naša hydrofilná medzistavcová chrupavka naplní vodou. Sú ako balóny naplnené tekutinou, pripravené na prasknutie. Disky podporujú telesnú hmotnosť a postupne sa v priebehu dňa zmenšujú. No ak ich hneď zaťažíte činkou, tlak môže byť nadmerný a hrozí zranenie. Cvičenie „dobré ráno“ preto vykonávajte aspoň 2-3 hodiny po spánku, pretože vaše zdravie je vo vašich rukách.

Technika naklonenia

Na vypracovanie techniky môžete použiť najviac nízka hmotnosť alebo trénujte s barlou. Počiatočná pozícia vyzerá takto:

Postavte sa s nohami na šírku ramien a chyťte sa činky. Tyč by mala ležať na vašom lichobežníku, tesne pod krkom. Postavte sa vzpriamene, namáhajte si chrbát a udržujte prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta. Chrbát a spodná časť chrbta by mali byť v dobrom stave počas celého prístupu. Najmä nemôžete "rozpustiť" chrbát najnižší bod amplitúda, keď telo .
Narovnajte ramená a mierne pokrčte kolená. Predklony s činkou na rovných nohách môžu vykonávať len trénovaní športovci s dobrým natiahnutím nôh a veľkou pohyblivosťou v bedrových kĺboch.

Správna technika a vhodná váha ochráni spodnú časť chrbta pred zranením.

Vykonávanie cvičenia:

Udržujte polohu chrbta (chrbát je rovný, prirodzená deformácia v dolnej časti chrbta) a pomaly sa nakláňajte dopredu s telom, až kým nebude rovnobežné s podlahou. Pohyb sa vyskytuje iba v bedrovom kĺbe, panva je stiahnutá.
Z rovnobežky s podlahou vráťte telo do pôvodnej polohy v dôsledku úsilia gluteálnych svalov a bokov. Chrbát sa nezaobľuje ani neuvoľňuje.
Opakujte správne množstvo raz.

Je dôležité si uvedomiť, že hĺbka ohybu pri vykonávaní cviku v stoji závisí od pružnosti hamstringov. Neriskujte pokus ísť hlbšie, ako vám váš úsek dovoľuje.

Prehnutý sediac na lavičke

Zvážte aj možnosť náklonu s činkou zo sedu. Vo všeobecnosti technika zostáva rovnaká, ale svaly zadnej strany stehien sú vypnuté z práce. Navyše s týmto východisková pozícia zvýšený stres na chrbtici.

Variácia cviku v sede na lavičke.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať činku a sadnúť si s ňou na okraj lavice. Držte tyč pod krkom na lichobežníku, chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta je prirodzený priehyb, hrudník a ramená sú otvorené. Položte nohy na podlahu pred seba, prsty nasmerujte mierne do strán. Vzdialenosť medzi nohami sa ukáže byť o niečo väčšia ako pri ohyboch v stoji.
Pomaly a pod kontrolou sa nakláňajte dopredu, kým neudržíte chrbát rovno. Pri sedení sa nebudete môcť zohnúť rovnobežne s podlahou.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Záklony s činkou na pleciach v stoji alebo v sede sa odporúčajú vykonávať 8-10 krát v 3-4 sériách, alebo podľa odporúčania trénera. Je lepšie kombinovať s základné cvičenia, napríklad s mŕtvym ťahom.

Hmotnosť sa spravidla volí nie viac ako 20-30% hmotnosti použitej pri drepoch s činkou. Tu je však lepšie brať menej, ale robiť to správne.