Ako vtiahnuť do žalúdka čo najviac. Obrátené brucho

Vákuum na brucho - cvičenie, pri ktorom musíte stiahnuť a držať žalúdok. Arnold Schwarzenegger tvrdil, že práve toto cvičenie mu umožnilo čo najviac vyrysovať brušné svaly a napnúť žalúdok. Jeho „Iron Oak“ odporučili všetkým, ktorí chcú schudnúť a už ich nebaví pozerať sa na záhyb brucha vyčnievajúci nad nohavicami.

"Soviet Sport" prišiel na to, ako správne urobiť vákuum.

Podtlak na bruchu. Technika

Cvičenie je možné vykonávať v ľahu, v stoji alebo v sede. Schwarzenegger odporučil vykonať vákuum v sedacej polohe: podľa neho takto dostanú brušné svaly najväčšie zaťaženie. Niektorí fitness tréneri sa domnievajú, že je lepšie robiť vákuum v ľahu.

Po prijatí východisková pozícia, zhlboka sa nadýchnite a potom pomaly vydýchnite - spolu s výdychom stiahneme žalúdok čo najviac a zotrváme v tejto „zatiahnutej“ polohe 20-40 sekúnd. V tomto čase zadržte dych alebo dýchajte plytko. Brušné svaly držíme v napätí. Pri ďalšom hlbokom nádychu uvoľnite žalúdok. Cvik opakujeme 4-5x.

Aký účinok má toto cvičenie?

Vákuum vám umožňuje precvičiť všetky svaly brucha. Najdôležitejšie však je, že trénuje priečny brušný sval, ktorý preberá hlavnú záťaž s podporou brucha: nedovolí mu vypadnúť, drží ho v napnutom stave. Arnold Schwarzenegger vo svojej „Encyklopédii kulturistiky“ napísal, že už 3-4 týždne každodenného používania „vákua“ vizuálne zúžili jeho pás: žalúdok sa zdal byť stiahnutý aj v uvoľnenom stave. Podtlak v bruchu navyše umožnil Arniemu udržať napätý žalúdok počas niekoľkých hodín pózovania a výberu športovcov na Mr. Olympia.

Cvičenie podobné podtlaku sa robí aj v joge. Verí sa, že zlepšuje prietok krvi vnútorné orgány, robí ich pružnejšími, zmierňuje problémy s tráviacim traktom.

Kedy robiť podtlak žalúdka

Podtlak na brucho je najlepšie urobiť hneď po prebudení – nalačno. Týmto spôsobom získate z tohto cvičenia maximum. „Vákuovanie“ môžete vykonávať niekoľkokrát počas dňa: v sériách 3-4 sérií, každá na 20-40 sekúnd.

Cvičenie si nevyžaduje vybavenie a špeciálne simulátory. Môžu ho vykonávať ostatní bez povšimnutia, keď ste v kancelárii, jazdíte metrom, riadite auto.

Ako vyťažiť maximum z podtlaku v bruchu

Dobrým spojením s podtlakom pre brucho budú dodatočné tréningy pre tlač a beh v pulzovej zóne „spaľovanie tukov“ (v priemere 135-145 úderov za minútu) - 2-3 krát týždenne po dobu 30- 40 minút.

Kontrola vašej stravy vám pomôže schudnúť rýchlejšie. Jeho základom by malo byť mäso a ryby v pare, šaláty a zelenina, určité množstvo obilnín (ráno). V strave by malo byť minimum výrobkov z múky.

www.sovsport.ru

Vákuum brucha - čo to je?

Ak chcete vedieť, ako urobiť vákuum žalúdka na chudnutie, hneď odpoviem - v žiadnom prípade. Vákuum vás neprinúti schudnúť, iba vám opticky stiahne brucho bez toho, aby ste skutočne schudli.

Cvičenie sa považuje za najúčinnejšie na pumpovanie vnútorných priečnych svalov. Vizuálne vákuum vyzerá ako stiahnutie brucha. V skutočnosti je podstatný rozdiel medzi vákuom a stiahnutím.

Spočiatku sa táto technika používala v joge. Tam sa toto cvičenie nazýva „uddiyana bandha“. Neskôr ho spopularizoval Frank Zane, slávny kulturista. Na jednej zo súťaží prvýkrát predstavil „vákuovú“ pózu a je oficiálne považovaný za jej autora.

Poznámka! Súťažiaci v bikini fitness súťažiach často využívajú zručnosti získané pri vákuovom cvičení, aby predviedli pred porotcami veľkolepú pózu.

Čo dáva cvičenie?

Dokonca aj útle dievčatá sa často stretávajú s problémom ovisnutého alebo vypuklého bruška. Ani diéty, ani kardio záťaže, ani silové cvičenia. „Ovisnuté“ brucho sa objaví, ak sú svaly hlboko položeného brucha oslabené. Cvičenie "vákuum" - takmer jediný spôsob, ako ich využiť.

Malá lekcia anatómie: ako funguje vákuum?

Vákuum je čisto dychové cvičenie. Počas nej prebieha izometrická kontrakcia priečnych brušných svalov. Znie to ťažko? Teraz si to poďme vysvetliť.

Existujú izometrické a izotonické cvičenia. Počas prvej kontrakcie pochádza zo svalového napätia. Počas druhej - zo zmeny dĺžky. Dobrý príklad izometrické cvičenie- známy "bar". Izotonické – drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah atď.

Vákuové napätie (TVA) priečne brušného svalu. Pôsobí ako korzet, sťahuje brušnú stenu. V napumpovanom stave sval „ťahá“ bruško. Dostavuje sa efekt osieho pásu.

Výhody cvičenia

Predtým, ako pristúpime k analýze techniky, budeme sa podrobnejšie zaoberať účinkami a výhodami cvičenia. Takže vákuum:

Odstraňuje "vypadnutie" dopredu v dôsledku slabého priečneho svalu brucha.
Vizuálne zväčšuje priemer hrudníka.
Stabilizuje chrbticu, znižuje bolesti chrbta (platí najmä pre ženy).
Zlepšuje držanie tela.
Zlepšuje činnosť vnútorných orgánov zažívacie ústrojenstvo.

Urýchľuje metabolizmus.
Umožňuje dosiahnuť tónovaný žalúdok bez pumpovania lisu.
Rozvíja priečne brušné svaly.
Zvyšuje rýchlosť núteného výdychu počas Valsalvovho manévru (zavreté ústa a nos).
Znižuje pravdepodobnosť ochabnutia vnútorných orgánov.

Poznámka! Nie je možné hovoriť o výhodách „vákuového“ cvičenia bez toho, aby sme spomenuli pohodlie pri jeho priamom vykonávaní. Fakultatívna návšteva telocvičňa trénovať - cvičenie môžete vykonávať doma a dokonca aj v kancelárii.

O správna technika Tiež necítite žiadne nepohodlie alebo bolesť vo svaloch. Brucho sa stiahne samo bez vážnejšej námahy z vašej strany. Hlavná vec je vykonať cvičenie správne.

Nevýhody cvičenia

Niektorým ľuďom môže cvičenie „vákuum“ len uškodiť. Pred začatím tréningu si prečítajte zoznam kontraindikácií. Ešte lepšie je, ak sa poraďte so svojím lekárom. Pamätajte, že zdravie je najdôležitejšie.

Kontraindikácie cvičenia "vákuum"

Cvičenie "vákuum" je kontraindikované u ľudí s pľúcnymi ochoreniami, kardiovaskulárneho systému, žalúdočný vred, dvanástnikový vred a akékoľvek ochorenia tráviaceho systému. Opatrne musíte pristupovať k vákuu pri infekčných ochoreniach alebo zhoršených chronických.

Poznámka! Počas cvičenia budeme musieť zadržať dych. Pre niektorých ľudí (napríklad s astmou) je to veľmi ťažké, ale nie nebezpečné.

V kritických dňoch av prípade tehotenstva je potrebné úplne vylúčiť cvičenie. V tréningu môžete pokračovať 6-8 týždňov po pôrode. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite.

Pri správnej technike by vás nemalo nič bolieť. Vo všeobecnosti. Počas vykonávania by ste mali cítiť iba svalové napätie. Ak pocítite bolesť akéhokoľvek charakteru v bruchu, prestaňte cvičiť a ihneď sa poraďte s lekárom. To znamená, že s vami niečo nie je v poriadku.

Ako urobiť vákuum brucha?

Medzi typmi vákua nie je žiadny zvláštny rozdiel. Líšia sa len polohou tela. Všetko ostatné je rovnaké. Cvičenie môžete vykonávať v nasledujúcich polohách:

Klamstvo.

sedenie.

Polosedí.
stojaci.

Na všetkých štyroch (na kolenách).

Najjednoduchší spôsob, ako vykonať vákuum, je ležať, najťažšie je vstať. Začiatočníkom sa odporúča začať z ľahu, postupne prejsť do sedu, potom skúsiť cvik vykonať na štyroch a až potom cvičiť v stoji.

Ako vykonať cvičenie?

Vykonajte cvičenie na prázdny žalúdok. Najpohodlnejšie je to urobiť v posteli hneď po prebudení. Ak ste si už osvojili podtlak v ľahu, cvičenie je možné vykonávať v stoji počas rannej sprchy. Práca v niekoľkých fázach:

Najprv musíte zaujať pozíciu. Nezabúdajte, že v ležiacej polohe vám veľmi pomôže samotná gravitácia. Začnite s ňou.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a okamžite vydýchnite ústami. Pokúste sa vydýchnuť tak silno, ako môžete, aby ste úplne vyprázdnili vzduch z pľúc. Zadržte dych.
Zvýšiť hrudník hore, ako keby si sa nadýchol. Ak je všetko vykonané správne, pocítite mierne napätie (rovnaký podtlak) v oblasti pod rebrami.
Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Zľahka sa nadýchnite, aby dýchanie nenarúšalo napätie v bruchu.

Poznámka! Váš žalúdok by mal smerovať k chrbtici a zároveň by mal byť v uvoľnenom stave. Ak necítite vákuum v žalúdku, cvičenie nebude mať žiadny úžitok.

Koľkokrát urobiť podtlak brucha?

Ak je to možné, cvičte aspoň 5 dní v týždni. To stačí na to, aby si svaly zvykli na neustále napätie a prirodzene ho neustále udržiavali.

Urobte 3-5 sérií v jednom tréningu. Jedno vákuum by sa malo držať 10-20 sekúnd. Dokončite cvičenie, keď sa svalové napätie zmení na bolesť. Pre najlepší efekt Cvičenie odporúčame vykonávať ráno (po prebudení) a večer (pred spaním).

Vysávajte po pôrode

Po pôrode bruško dievčaťa stráca svoju elasticitu a stáva sa vypuklým. Môže za to natiahnutie brušných svalov a zväčšenie objemu. brušná dutina. Vákuové cvičenie sa zdalo byť špeciálne vytvorené na obnovenie plochého bruška po pôrode. Kedy môžete začať trénovať?

Laktácia nie je kontraindikáciou cvičenia. Po pôrode však treba chvíľu počkať. Ak okamžite začnete cvičiť, stehy sa môžu otvoriť alebo steny vagíny klesnúť v dôsledku zvýšeného vnútrobrušného tlaku.

Ak ste mali vaginálny pôrod, počkajte 6-8 týždňov. Ak ste použili cisársky rez, počkajte 2,5 mesiaca.

Po tomto období môžete vákuum bezpečne kombinovať s pumpovaním lisu a chrbtových svalov.

Poznámka! Svalom chrbta počas popôrodného tréningu treba venovať zvýšenú pozornosť. Postupne zvyšujte zaťaženie, najskôr urobte ½ z obvyklého počtu prístupov. Pomaly naberajte tempo.

Recenzie na brucho

Účinnosť vákua sa v každom prípade líši. Takže napríklad jeden z mojich klientov zaznamenal zníženie pásu o 3 cm za týždeň. Druhý - o 3 centimetre za mesiac. Väčšine dievčat sa podarilo dosiahnuť dobré výsledky v priebehu 1-2 mesiacov. Muži majú väčší štatistický rozptyl: niektorým trvalo dosiahnutie výsledkov menej ako 1 mesiac, niektorým stačilo 2-2,5.

Poznámka! Žiadny efekt cvičenia nezaznamenali ľudia, ktorí nemali prepadnuté brucho, no napriek tomu chceli zmenšiť pás. Môže za to už napumpovaný priečny brušný sval. Ak si nevšimnete problémy s prolapsujúcim bruchom, je nepravdepodobné, že cvičenie zníži váš pás. Pokúste sa lepšie normalizovať výživu a vykonávať cvičenia určené špeciálne na chudnutie.

Ďalšie dievča zaznamenalo účinnosť cvičenia, ale sťažovalo sa mi na bolesti hlavy a zhoršenie pohody. To nie je prekvapujúce, pretože hneď povedala, že namiesto predpísaných 3-5 robí 16 priblížení. Nepreťažujte sa a bude vám dobre.

Ak stále nie ste dostatočne motivovaní začať cvičiť - ohodnoťte fotografie ľudí, ktorí to už vyskúšali.

Zhrnutie

Na záver upozorňujeme na niekoľko dôležitých bodov, na ktoré sa oplatí zamerať vašu pozornosť:

Podtlak v bruchu vám nepomôže znížiť pás, ak je už priečny sval napumpovaný. Cvičenie neznižuje vašu skutočnú váhu – sťahuje brucho, vďaka čomu budete vizuálne štíhlejší.
Začnite cvičiť v polohe na bruchu, plynulo prejdite do polohy na štyroch, potom do sedu. Ak máte pocit, že vysávanie v sede je pre vás jednoduché, začnite s tým v stoji.
Po jedle necvičte. Jedine nalačno. Snažte sa pred cvičením nielen nejesť, ale ani nepiť.
Pre najlepší výsledok mali by ste kombinovať cvičenie "vákuum" s "bar" a čerpanie tlače.
Sledujte svoju pohodu. Počas podtlaku uvádzame do pohybu dobrú tretinu našich vnútorných orgánov. Pred cvičením si prečítajte kontraindikácie.

Dobre, teraz je po všetkom. Teraz už viete všetko, čo potrebujete štíhly žalúdok a osí pás. Ak máte nejaké otázky - opýtajte sa ma prostredníctvom formulára spätnej väzby. Všetko vysvetlíme a vysvetlíme.

Sledujte svoju postavu, nezabudnite Zdravé stravovanie a prečítajte si náš blog, aby ste sa dozvedeli ešte zaujímavejšie veci!

fitness-ness24.ru

Je dobré zatiahnuť žalúdok?

Arnold Schwarzenegger bol prvý, kto začal s cvičením na stiahnutie brucha, jeho fotografie sa považujú za referenčné príklady techniky, ktorá kombinuje prvky body flex, jogy a kulturistiky. Ďalší slávny atlét Frank Zane ho dokázal vtiahnuť tak silno, že sa zdalo, že na videu a fotke je vidieť obrys chrbtice. Zatiahnutie brucha na chudnutie môžete urobiť po dlhých tréningoch, ale skôr ako tí, ktorí chcú pribrať pekné abs a osí pás také radikálne úlohy nestojí za to. Vákuová technika pomáha získať pôsobivý lis, napr slávnych športovcov.

Prečo je vákuové chudnutie také populárne:

Pomáha nájsť krásny lis a zlepšuje celkový stav tela.
Prebieha práca s priečnym svalom, ktorý je najbližšie k chrbtici.
Krútenie, ohýbanie, otáčanie tela ovplyvňuje šikmé a priame svaly, zatiaľ čo podtlak napína hlboko uložený sval, čím je dokonale plochý.
Zároveň sa posilňujú vnútorné orgány.

Výhody školenia v:

zníženie objemu v páse;
zlepšenie zásobovania krvou v panvovej oblasti;
stimulácia črevnej peristaltiky;
stabilizácia chrbta, dolnej časti chrbta;
prevencia prolapsu vnútorných orgánov.

Je možné schudnúť ťahaním žalúdka

Mnoho ľudí si kladie otázku - ako vákuové cvičenia pomáhajú schudnúť a znížiť pás? Začnime tým, že akékoľvek nové fyzická aktivita Má priaznivý vplyv na stav tela a pomáha spaľovať viac kalórií. Účinnosť vákuového cvičenia pre začiatočníkov je obzvlášť viditeľná - ich výsledky sú úžasné. Kombinácia špecifickej techniky dýchania s aktívnym ťahom redukuje tuk rýchlejšie ako štandardný tréning brucha.

Cvičte vákuum

Neustále kombinácie retrakcie a relaxácie sú jednoduché. Nevyžaduje sa dodatočné vybavenie, snáď okrem jogamatky: stačí cvičiť a čakať na úbytok centimetrov v páse. Nie všetko je také jednoduché a technika správna prevádzka s priečnym svalom sa bude musieť naučiť. Cvičenie Podtlak na brucho sa vykonáva v stoji, v ľahu, na všetkých štyroch, na kolenách. Začiatočníkom sa odporúča stiahnuť žalúdok na chudnutie v stoji, pokročilejšia možnosť je na štyroch, vtedy budete musieť bojovať nielen so sebou, ale aj s gravitáciou.

Ako urobiť vákuum

Správne prevedenie- recept na úspech. Technika vykonávania podtlaku brucha vám umožňuje uistiť sa, že výsledky nenechajú na seba dlho čakať. Na začiatku je energický nádych ústami s cieľom čo najviac naplniť pľúca. Potom pomaly vydýchnite vzduch, kým sa nezastaví. Tu sa začína dôležitý bod- zadržanie dychu (od 5 do 20 sekúnd). Počas tejto doby je žalúdok vtiahnutý čo najhlbšie, doslova tlačte vnútorné orgány na chrbticu. Vydržte niekoľko sekúnd, nadýchnite sa a uvoľnite svaly. Vákuové cvičenie pre ploché brucho s napätím je najlepšie opakovať 3 až 10 krát.

Kontraindikácie

Zatiahnutie brucha je kontraindikované u ľudí s vážnymi tráviacimi problémami (zhoršenie gastritídy, žalúdočné vredy, sklon k silnému nadúvaniu). Absolútne nie je potrebné robiť podtlak v tehotenstve kedykoľvek, môže to poškodiť plod. Dôvodom necvičenia môžu byť bolestivé menštruácie. Dievčatá si musia pamätať, že príliš časté preťaženie brušných svalov je škodlivé pre panvové orgány.

Video: vákuová retrakcia brucha

Recenzie

Alena, 41 rokov

Vákuovú gymnastiku mi poradila kamarátka, ktorá sa chválila vyrysovaným bruškom. Za posledný rok som schudla 25 kg a pokožka vyzerala strašne ochabnutá. Pozrel som si video a začal som robiť, aby som ho odstránil. Najprv všetko bolelo ako čert, výsledok sa dostavil za mesiac, žalúdok sa zmenšil. Síce ďaleko od dokonalosti, ale manžel ocenil a schválil.

Irina, 25 rokov

Brucho bolo vždy, aj keď som štíhly, hmotnosť nie je väčšia ako 55 kg s výškou 170. Pumpoval som lis, robil som kondíciu, objavili sa svaly, tuk nezmizol. Bodyflex a lekcie vákua pomohli. Pracoval s trénerom a doma. Je tu malá úľava. Je dôležité naučiť sa dodržiavať diétu a robiť cvičenia a vákuovanie, „prilepenie“ brucha k chrbtici.

Artem, 30 rokov

Niekoľko rokov pracoval v hale, ťahal železo. Vydala sa, pribrala, narástlo bruško. Skúšal podtlak na brucho. Cvičil som každý deň niekoľkokrát, prehnal som to. Žalúdok začal zle pracovať, neustále všetko bolelo. Vypol som hodiny na párkrát do týždňa, dal som si prestávku, všetko sa vrátilo do normálu. Moja rada - nepreháňajte to, hrajte ešte raz na istotu.

sovets.net

Ako správne nakresliť žalúdok

Póza „na všetkých štyroch“: kľaknite si na kolená, ruky položte kolmo na podlahu, podobne ako robíte kliky a vákuové cvičenie na lise.
Póza "v stoji na všetkých štyroch": sadnite si na všetky štyri, položte dlane na kolená, telo sa trochu pozerá dopredu - potom zatiahnite žalúdok na chudnutie.
Poloha v sede: Posaďte sa vzpriamene, ruky na kolenách – vykonajte vákuové cvičenie.
Pozícia v stoji: Postavte sa rovno a vykonajte cvičenie. Podtlak môžete vykonávať aj v stoji s rukami položenými na niečom a trochu sa zohnúť, ako to robí mnoho kulturistov.
Póza "v ľahu na chrbte". Algoritmus vykonávania je nasledujúci: ľahnite si na chrbát a ohnite kolená. Chodidlá a krk by mali byť predĺžené. Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo na bruchu, lakte od seba. Fixujte pocit svalového napätia a týmto spôsobom by ste mali vtiahnuť žalúdok.

Zatiahnutie brucha a jeho zdravotné prínosy.

Cvičenie podtlakom masíruje vnútorné orgány.
Narovnáva držanie tela.
Trénuje tlač.
Vytvára tenký estetický pás.
Vlaky vnútorné svaly brucho.

Sťahovanie brucha podľa jogovej metódy

Mimochodom, veľa jogínov neustále vykonáva podtlakové cvičenie v oblasti brucha. Samozrejme, úroveň ich výkonu len ťažko zopakujete, keďže na jedno zadržanie dychu spravia asi 200 stiahnutí. Mali by ste sa však snažiť ich počet zakaždým postupne zvyšovať. Potom sa výsledok dostaví oveľa rýchlejšie. Sťahovanie brucha na joge je náročné, ale maximálne efektívna metóda na spevnenie pokožky.

Ako nakresliť žalúdok podľa metódy jogy? Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť s nohami od seba o niečo širšími ako ramená. Teraz sa musíte ohnúť a oprieť sa o boky rukami. Chrbát musí byť držaný rovný, takže telo by nemalo byť prehnuté v krížoch, ale v oblasti panvy. Aby to bolo pohodlnejšie, môžete nohy trochu pokrčiť. Mierne sa nakloňte, vydýchnite ústami, zdvihnite sa do predchádzajúcej polohy a vtiahnite žalúdok čo najviac.

Je lepšie znížiť bradu, inak vás bude trápiť kašeľ. Zatiaľ čo toto oneskorenie prebieha, rýchlo uvoľnite brušné svaly a znova ich vtiahnite. Prvýkrát to zvládnete len 2-5 krát na jedno zadržanie dychu. Teraz sa môžete pomaly nadýchnuť, narovnať chrbát a dvakrát sa nadýchnuť. Cvičenie môžete opakovať 3 až 10 krát, záleží na vašich schopnostiach. Nikdy to však nerobte nasilu.

Výsledky, výhody a spätná väzba od stiahnutia brucha

Ak sa pozriete na recenzie o cvičebnom vákuu na chudnutie, uvidíte, aké účinné je toto cvičenie. Je ideálny pre tých, ktorí nemajú čas absolvovať celý tréning. Môžete to urobiť nielen doma, ale aj na prechádzke, štúdiu alebo v práci. Zvládne ho aj majiteľka poriadneho bruška. Vďaka tomuto prístupu sa zlepšuje nielen vzhľad brucha, ale aj ozdravenie tela a vnútorných orgánov.

yespress.ru

Ako nakresliť žalúdok na chudnutie?

Zvážte, aké cvičenia na to musíte urobiť.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať cvičenie brušného podtlaku. Môžete jednoducho začať ťahať žalúdok na chudnutie počas dňa na 5-10 sekúnd, aby ste si na to postupne zvykli.

Následne zvýšte čas podtlaku brucha a silu „prilepenia“ brucha na chrbát.

Existuje niekoľko pozícií na vykonávanie cvičenia, ktorá sa vám páči, použite tú.

Tréning šikmých a bočných svalov tlače. Vykonajte cvičenie na podlahe. Postavte sa na všetky štyri, vydýchnite toľko vzduchu, koľko je v pľúcach, a vtiahnite brušné svaly z celej sily „na doraz“. Skúste v tejto polohe vydržať aspoň 20 sekúnd, potom sa nadýchnite. Odpočívajte asi pol minúty, potom zatiahnutie niekoľkokrát zopakujte.
Tréning priečnych svalov. Položte kolená na podlahu, zadok, ako to bolo, posaďte sa na päty. Položte ruky na kolená, telo sa trochu pozerá dopredu a zopakujte stiahnutie brušných svalov podľa schémy predchádzajúceho cviku.
Tréning priamych a šikmých svalov tlače. Zaťahovanie brušných svalov na chudnutie pri sedení na stoličke. Ruky si položte na kolená, chrbát držte vystretý. Opäť vtiahnite brucho a vydržte tak dlho, ako môžete. Pamätajte, že pred stiahnutím je potrebné čo najviac vydýchnuť vzduch a počas cvičenia nedýchať.
Komplexné školenie tlače. Ak chcete vykonať prístup, musíte ležať na chrbte a ohýbať kolená. Ruky môžu byť umiestnené pozdĺž tela alebo na bruchu, lakte od seba. Fixujte pocit napätia v brušných svaloch a vtiahnite ich podľa predchádzajúcej schémy.
Postoj v stoji: len sa postavte rovno a vykonajte cvičenie. Podtlak môžete vykonávať aj v stoji s rukami položenými na niečom a trochu sa zohnúť, ako to robí mnoho kulturistov.

Mimochodom, fitness inštruktori radia kresliť v žalúdku nielen počas tréningových hodín, ale aj v akejkoľvek voľnej minúte - v práci, v doprave atď.

V zásade môžete držať lis neustále napätý, aj to pomôže posilniť brušné svaly všetkých skupín. Mnohí, ktorí sa vždy snažili chodiť so stiahnutým bruchom, ho niekedy zabudnú uvoľniť:o)

Treba si uvedomiť, že pri vtiahnutom bruchu svaly aktívne pracujú, pretože sa neustále napínajú. Tonizuje svaly a orgány nachádzajúce sa v blízkosti. Takéto ľahké cvičenie nielen stiahne pás a brucho, ale tiež zabraňuje zápche a iným problémom s črevami. Časom sa dá zvyknúť robiť zaťahovanie brucha neustále, no predtým si treba trochu zacvičiť.

Či stiahnuť žalúdok: čo hovoria odborníci

Názory lekárov na to, či je užitočné robiť takzvané „vákuum“ v bruchu, sa líšia. Dám tézy oboch strán.

Názor prívržencov metódy stiahnutia brucha:

Je to dobrá „masáž“ pre vnútorné orgány, ktorá je v prvom rade užitočná pre črevnú motilitu;
Toto je prevencia opuchov;
Ide o tréning brušných svalov, ktorý žene pri pôrode príde vhod;
Toto je formácia silného svalový korzet a prevencia hernií;
Toto je zdravá chrbtica.

Na otázku "Je škodlivé ťahať žalúdok?" Odporcovia takejto gymnastiky odpovedajú:

zatiahnutie brucha a neustále stlačenie "hold". vysoko nežiaduce, najmä pre ženy kvôli možnosti tvorby zrastov čriev, vajíčkovodov a príveskov;
Podľa ich názoru príroda nemá v úmysle, aby človek chodil s neustále napätými svalmi. To môže vyvolať výskyt rôznych cýst, upchatie vajcovodov atď. Túžba po ideálnej postave masívne robí ženy neplodnými;
Silný tlak vo vnútri brucha, vyvolaný umelým stiahnutím lisu, narúša tráviaci trakt, v dôsledku čoho môže človek trpieť zápchou, ulceróznou kolitídou, fekálnymi kameňmi atď.

Ale z väčšej časti, ak sa pozriete na recenzie cvičenia, ťahanie brucha na chudnutie, uvidíte, aké efektívne je toto cvičenie. Je ideálny pre tých, ktorí nemajú čas absolvovať celý tréning. Môžete to urobiť nielen doma, ale aj na prechádzke, štúdiu alebo v práci. Zvládne ho aj majiteľka poriadneho bruška. Vďaka tomuto prístupu sa zlepšuje nielen vzhľad brucha, ale aj ozdravenie tela a vnútorných orgánov.

Ako vidíte, „vákuum“ v žalúdku má prívržencov aj odporcov. Vzhľadom na vyššie uvedené fakty a argumenty je na vás, aby ste sa rozhodli, či potrebujete stiahnuť žalúdok na chudnutie.

Zatiahnutie brucha na chudnutie: recenzie

Mnohí chudnúci na sebe skúšali stiahnutie brucha, aby schudli. Tu je to, čo píšu o svojich skúsenostiach:

Táto technika ma zaujala, keďže som vždy zažívala nepohodlie z môjho nie dokonalého bruška. Najprv som robila gymnastiku každý deň, takmer každú hodinu. Ale potom som sa unavil a začal som neustále ťahať žalúdok. Takže som takmer rok „cvičil“ a zabudol som, čo je tuk v páse a na bruchu. A chôdza s uvoľnenými svalmi je pre mňa akosi dokonca nezvyčajná. Nadia, 28 rokov
Celý internet je plný hovorov a rôzne materiály o tejto gymnastike. No povedal som si, že to skúsim. Robil som to dlho a každý deň som meral centimetre, vážil sa, fotil, aby som videl, aké to bolo a ako to bolo. Ale po dvoch mesiacoch som nezaznamenala žiadny výsledok, tak som sa vrátila k starým. dobré cvičenie na čerpanie lisu. Alice, 30 rokov
Verím, že ťahanie brucha v žiadnom prípade nemôže budovať svaly. A to potvrdzujú aj skúsenosti mojich priateľov. Koniec koncov, čo je potrebné na to, aby svaly fungovali? Musíte ich striedavo uvoľniť a utiahnuť. A táto „metóda“ vôbec nezaťažuje brušné svaly. Snáď bude mať nejaký úžitok zo stiahnutia (masáž čriev a pod.), ale lis sa určite nenapumpuje. Alla, 25 rokov

Je to možné čerpať v žalúdku schudnúť sa musí analyzovať od prípadu k prípadu. Samozrejme, táto gymnastika je kontraindikovaná pre tehotné ženy, ľudí, ktorí nedávno podstúpili operáciu brucha av niektorých iných prípadoch.
Autor - Natalya Degtyareva, portál na chudnutie

Kto by nechcel mať vyšportovanú postavu a pútať pohľady ostatných? Aj keď ste ním prirodzene obdarení, udržať sa vo forme bez diéty a cvičenia nie je jednoduché. Správna výživa a pravidelné cvičenie pomôže pocítiť výsledky za pár mesiacov, ale sú aj také problémové oblasti, napríklad brušné svaly s nadbytkom. Technika práce s nimi je zložitá, tvrdý tréning nepomáha k dosiahnutiu vytúžených „kociek“. Z kulturistiky k nám prišla nová technika - stiahnutie brucha na chudnutie, pomáha zmenšiť pás, napnúť svaly (tonus) a posilniť chrbticu.

Je dobré zatiahnuť žalúdok?

Arnold Schwarzenegger bol prvý, kto začal s cvičením na stiahnutie brucha, jeho fotografie sa považujú za referenčné príklady techniky, ktorá kombinuje prvky body flex, jogy a kulturistiky. Ďalší slávny atlét Frank Zane ho dokázal vtiahnuť tak silno, že sa zdalo, že na videu a fotke je vidieť obrys chrbtice. Po dlhom tréningu môžete urobiť stiahnutie brucha na zníženie hmotnosti, ale tí, ktorí chcú nájsť krásny lis a osí pás, by nemali čeliť takým radikálnym úlohám. Vákuová technika pomáha získať pôsobivú tlač, ako sú slávni športovci.

Prečo je vákuové chudnutie také populárne:

Pomáha nájsť krásny lis a zlepšuje celkový stav tela.
Prebieha práca s priečnym svalom, ktorý je najbližšie k chrbtici.
Krútenie, ohýbanie, otáčanie tela ovplyvňuje šikmé a priame svaly, zatiaľ čo podtlak napína hlboko uložený sval, čím je dokonale plochý.
Zároveň sa posilňujú vnútorné orgány.

Výhody školenia v:

zníženie objemu v páse;
zlepšenie zásobovania krvou v panvovej oblasti;
stimulácia črevnej peristaltiky;
stabilizácia chrbta, dolnej časti chrbta;
prevencia prolapsu vnútorných orgánov.

Je možné schudnúť ťahaním žalúdka

Mnoho ľudí si kladie otázku - ako vákuové cvičenia pomáhajú schudnúť a znížiť pás? Po prvé, každá nová fyzická aktivita má priaznivý vplyv na stav tela a pomáha spáliť viac kalórií. Účinnosť vákuového cvičenia pre začiatočníkov je obzvlášť viditeľná - ich výsledky sú úžasné. Kombinácia špecifickej techniky dýchania s aktívnym ťahom redukuje tuk rýchlejšie ako štandardný tréning brucha.

Cvičte vákuum

Neustále kombinácie retrakcie a relaxácie sú jednoduché. Nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie, snáď okrem podložky na jogu: stačí cvičiť a čakať, kým v páse ubudnú centimetre. Nie všetko je také jednoduché a technika správnej práce s priečnym svalom sa bude musieť naučiť. Cvičenie Podtlak na brucho sa vykonáva v stoji, v ľahu, na všetkých štyroch, na kolenách. Začiatočníkom sa odporúča stiahnuť žalúdok na chudnutie v stoji, pokročilejšia možnosť je na štyroch, vtedy budete musieť bojovať nielen so sebou, ale aj s gravitáciou.

Ako urobiť vákuum

Správne prevedenie je kľúčom k úspechu. Technika vykonávania podtlaku brucha vám umožňuje uistiť sa, že výsledky nenechajú na seba dlho čakať. Na začiatku je energický nádych ústami s cieľom čo najviac naplniť pľúca. Potom pomaly vydýchnite vzduch, kým sa nezastaví. Tu začína dôležitý moment – zadržanie dychu (na dobu 5 až 20 sekúnd). Počas tejto doby je žalúdok vtiahnutý čo najhlbšie, doslova tlačte vnútorné orgány na chrbticu. Vydržte niekoľko sekúnd, nadýchnite sa a uvoľnite svaly. Vákuové cvičenie pre ploché brucho s napätím je najlepšie opakovať 3 až 10 krát.

Jednou z najúčinnejších metód, ako zhodiť prebytočné kilá a vylepšiť si postavu, je cvičenie na stiahnutie brucha. Priečny brušný sval má tendenciu sa naťahovať v dôsledku podvýživy a nedostatku fyzická aktivita. Ak sa pri chudnutí spoliehate len na diétu, brucho vám ochabne a objaví sa.

Odporúčame prečítať: a

Kvôli uvoľnenému priečnemu svalu sa žalúdok nebude môcť vytiahnuť, napriek pumpovaniu šikmých svalov brucha.

Neustále držanie lisu v napätí pomáha posilňovať svalový systém. Existujú jednoduché, ale účinné cvičenia, ktoré je užitočné naučiť sa, aby ste ich mohli vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase. Každý si môže vybrať najvhodnejšiu techniku prevedenia.

V počiatočnej fáze sa snažíme jednoducho vtiahnuť žalúdok niekoľkokrát počas dňa na 5-10 sekúnd - to vám umožní cítiť svoje telo a naladiť sa na náročnejšiu fázu. V budúcnosti pristúpime k opakovaniam na niekoľko sekúnd až 20-krát.

Napätie brušných svalov prispieva k vytvoreniu plochého brucha. Konvexné tvary odchádzajú, pretože črevá sa vracajú do správnej polohy.

Retrakcie sa môžu vykonávať v stoji, v ľahu a v sede. Môžete sa postaviť na všetky štyri, čo najviac vydýchnuť a čo najviac vtiahnuť žalúdok. Po zafixovaní tejto polohy na pol minúty sa nadýchneme. Po minúte odpočinku - zopakujte cvičenie - udrží lis vo forme, posilní šikmé svaly chrbta. Rovnaká technika sa používa pri zahrievaní iných svalových skupín dolného pletenca. Optimálna poloha by bola položiť si kolená na podlahu a sedieť na pätách. Dýchanie prebieha podľa rovnakého vzoru.

Viac jednoduchým spôsobom na precvičenie svalov je poloha v sede. Počas odpočinku na stoličke si musíte narovnať chrbát, vtiahnuť brucho a je lepšie položiť si ruky na kolená. Toto cvičenie možno vykonávať mimo domova, keď je možnosť si sadnúť. Ešte jednoduchší spôsob retrakcie je ľah na chrbte. V tejto polohe musíte ohnúť kolená a zároveň natiahnuť krk a chodidlá. Poloha rúk je pozdĺž tela alebo na žalúdku. Svaly sú neustále v aktívnej práci.

Zatiahnutie brucha priaznivo ovplyvňuje tonus brušných orgánov.

Po výbere najvhodnejšieho spôsobu pre seba zdokonaľujeme techniku vykonávania. V cvičení môžete pokračovať aj v pohybe. Napríklad z chôdze so stiahnutým žalúdkom sa postupne môže stať zvyk. To si ale vyžaduje niekoľkotýždňový stabilný tréning. Pre zmenu môžete vyskúšať zložitejšie techniky.

Joga na brucho

Gymnastika má veľa spoločného s podobnými cvičeniami v. Úroveň v druhom z nich je však oveľa vyššia. Pri jednom zadržaní dychu urobia viac ako 100 stiahnutí. Ale podľa vzoru orientálnej gymnastiky sa treba snažiť o neustále zvyšovanie počtu opakovaní.

Ak chcete zlepšiť techniku podľa metódy jogy, musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená a zohnúť sa, pričom si ruky položíte na boky. Venujte pozornosť rovnej polohe chrbta. Je lepšie trochu pokrčiť nohy. Ohýbame sa, vydychujeme ústami, stúpame do východiskovej polohy, zatiaľ čo vťahujeme žalúdok. Jedinou podmienkou je porovnanie fyzickej formy s ich možnosťami.

Technika poskytuje masáž vnútorných orgánov, prevenciu nadúvania.

Lis v stave neustáleho napätia nie je spojený s charakteristickými ženskými chorobami. Medzi nimi je hrozba zrastov vajcovodov s príveskami, čo môže viesť k neplodnosti. Zvýšený tlak vo vnútri brušnej dutiny môže zasahovať do tráviaceho systému, čo má za následok zápchu a vredy. Takáto gymnastika je kontraindikovaná pre tehotné ženy a ľudí, ktorí podstúpili operáciu brucha.

Cvičenie je účinnejšie v kombinácii s rôznymi diétami. Porušenie diéty neguje vynaložené úsilie. Svaly sa môžu opäť natiahnuť.

Najdôležitejšie je sledovať režim dýchania. Najprv sa plne nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Potom vtiahnite žalúdok toľko, koľko vám to dovolí fyzická forma. Postupne sa čas oneskorenia zvyšuje. Pri dostatočnej záťaži a stabilnom tréningu môžete cítiť, že sa žalúdok prilepí na chrbát.

Vtiahnutím brucha sa zlepší držanie tela. Bude ľahšie robiť svahy. Zároveň sa gymnastika môže vykonávať pri domácich prácach a len pri obliekaní pred odchodom von. Je dôležité dodržiavať umiernenosť pri vykonávaní cvičení a byť schopný správne vypočítať silu. Pri nadmerne veľkých zaťaženiach sa nedosiahne maximálny účinok.

Jednou z hlavných podmienok efektívnosti cvičenia je neustály výkon. Možno sa vám nepodarí urobiť všetko správne hneď na prvýkrát. Preto je potrebné neustále zdokonaľovať techniku. Po niekoľkých mesiacoch stabilného tréningu sa žalúdok zníži a priblíži sa ideálnym formám.

Vaša spätná väzba k článku:

krásne, tónované brucho– to je vždy dôvod na obdiv!

Dnes si na našom portáli o chudnutí „Chudneme bez problémov“ povieme niečo o tom

Ako nakresliť žalúdok na chudnutie?

Väčšina z nás, aj keď máme malé bruško, má z toho komplexy. Pravdepodobne sa snažíte stiahnuť brušné svaly takmer vždy, keď venujete pozornosť. Treba len zabudnúť, ako zradný tuk okamžite vypadne z nohavíc. Ale časté zaťahovanie brucha môže naozaj pomôcť zbaviť sa nadbytočných centimetrov na ňom.

Zvážte, aké cvičenia na to musíte urobiť:

Tréning šikmých a bočných svalov tlače. Vykonajte cvičenie na podlahe. Postavte sa na všetky štyri, vydýchnite toľko vzduchu, koľko je v pľúcach, a vtiahnite brušné svaly z celej sily „na doraz“. Skúste v tejto polohe vydržať aspoň 20 sekúnd, potom sa nadýchnite. Odpočívajte asi pol minúty, potom zatiahnutie niekoľkokrát zopakujte.
Tréning priečnych svalov. Položte kolená na podlahu, zadok, ako to bolo, posaďte sa na päty. Položte ruky na kolená a zopakujte stiahnutie brušných svalov podľa schémy predchádzajúceho cviku.
Tréning priamych a šikmých svalov tlače. Zaťahovanie brušných svalov na chudnutie pri sedení na stoličke. Ruky si položte na kolená, chrbát držte vystretý. Opäť vtiahnite brucho a vydržte tak dlho, ako môžete. Pamätajte, že pred stiahnutím je potrebné čo najviac vydýchnuť vzduch a počas cvičenia nedýchať.
Komplexné školenie tlače. Ak chcete vykonať prístup, musíte si ľahnúť na chrbát a ohýbať nohy v kolenách, zatiaľ čo ruky sú pozdĺž tela. Fixujte pocit napätia v brušných svaloch a vtiahnite ich podľa predchádzajúcej schémy.

V zásade môžete držať lis neustále napätý, aj to pomôže posilniť brušné svaly všetkých skupín. Mnohí, ktorí sa vždy snažili chodiť so stiahnutým žalúdkom, ho niekedy dokonca zabudnú uvoľniť.

Či stiahnuť žalúdok: čo hovoria odborníci

Názory lekárov na to, či je užitočné robiť takzvané „vákuum“ v bruchu, sa líšia. Tu sú argumenty oboch strán.

Názor prívržencov metódy stiahnutia brucha:

Je to dobrá „masáž“ pre vnútorné orgány, ktorá je v prvom rade užitočná pre črevnú motilitu;
Toto je prevencia opuchov;
Ide o tréning brušných svalov, ktorý žene pri pôrode príde vhod;
Ide o vytvorenie silného svalového korzetu a prevenciu hernií;
Toto je zdravá chrbtica.

Na otázku "Je škodlivé ťahať žalúdok?" Odporcovia takejto gymnastiky odpovedajú:

Zatiahnutie brucha a neustále "držanie" lisu je veľmi nežiaduce, najmä pre ženy z dôvodu možnosti tvorby zrastov čriev, vajíčkovodov a príveskov;
Podľa ich názoru príroda nemá v úmysle, aby človek chodil s neustále napätými svalmi. To môže vyvolať výskyt rôznych cýst, upchatie vajcovodov atď. Túžba po ideálnej postave masívne robí ženy neplodnými;
Silný tlak vo vnútri brucha, vyvolaný umelým stiahnutím lisu, narúša tráviaci trakt, v dôsledku čoho môže človek trpieť zápchou, ulceróznou kolitídou, fekálnymi kameňmi atď.

Zatiahnutie brucha na chudnutie: recenzie

Mnoho používateľov našej stránky vyskúšalo stiahnutie brucha, aby schudli. Tu je to, čo píšu o svojich skúsenostiach:

Táto technika ma zaujala, keďže som vždy zažívala nepohodlie z môjho nie dokonalého bruška. Najprv som robila gymnastiku každý deň, takmer každú hodinu. Ale potom som sa unavil a začal som neustále ťahať žalúdok. Takže som takmer rok „cvičil“ a zabudol som, čo je tuk v páse a na bruchu. A chôdza s uvoľnenými svalmi je pre mňa akosi dokonca nezvyčajná. Nadia, 28 rokov
Celý internet je plný výziev a rôznych materiálov na tému tejto gymnastiky. No povedal som si, že to skúsim. Robil som to dlho a každý deň som meral centimetre, vážil sa, fotil, aby som videl, aké to bolo a ako to bolo. Ale po dvoch mesiacoch som nezaznamenal žiadny výsledok, tak som sa vrátil k starým dobrým. Alice, 30 rokov
Verím, že ťahanie brucha v žiadnom prípade nemôže budovať svaly. A to potvrdzujú aj skúsenosti mojich priateľov. Koniec koncov, čo je potrebné na to, aby svaly fungovali? Musíte ich striedavo uvoľniť a utiahnuť. A táto „metóda“ vôbec nezaťažuje brušné svaly. Snáď bude mať nejaký úžitok zo stiahnutia (masáž čriev a pod.), ale lis sa určite nenapumpuje. Alla, 25 rokov

Pri pravidelných cvikoch na brucho sa zapájajú vonkajšie a šikmé brušné svaly, ktoré tvoria rovnaké kocky a len mierne sťahujú žalúdok. Ale aby bol pás tenký, musíte posilniť vnútorné svaly, ktoré sú u väčšiny ľudí slabé a natiahnuté. Výsledkom je, že žalúdok trčí aj u najtenších dievčat.

Hlavnou výhodou vákuového cvičenia je, že iba vďaka nemu môžete sploštiť brucho a zoštíhliť pás.

Vákuové cvičenie zahŕňa vnútorné svaly - priečne a viacvláknové, ktoré sú zodpovedné za stiahnutie brucha, držia všetky vnútorné orgány, krásne držia telo a hlavne formujú tenký pás.

Tento cvik využívajú aj profesionálni kulturisti, ktorým sa zdá byť brucho opuchnuté kvôli tréningu s veľkými váhami. Dobrým príkladom je Arnold Schwarzenegger, ktorý počas svojej športová kariéra bola dokonalá postava s V-profilom.

Možnosti vákuového cvičenia:

vákuum ležiace na chrbte;
vákuum na sedenie;
vákuum stojace na všetkých štyroch.

Na počiatočná fáza robte cvičenie v ľahu, ako budete postupovať, prejdite na ťažšie možnosti.

Vlastnosti techniky brušnej retrakcie

O tom, že podtlakové cvičenie je veľkým prínosom pre brucho a telo ako celok, nie je potrebné polemizovať. Robí našu postavu krásnou, zbavuje nás nebezpečného viscerálneho tuku, zabraňuje ochabovaniu vnútorných orgánov. Toto cvičenie však nie je pre každého.

Kontraindikácie pre brušné vákuum zahŕňajú:

tehotenstvo;
ochorenia pľúc a kardiovaskulárneho systému;
vred žalúdka a dvanástnika;
kritické dni (najmä keď sú bolestivé).

Ak vás z nejakého dôvodu bolí brucho, je zakázané vykonávať vákuové cvičenie.

Tenký pás, ploché brucho a ideálne miery nie sú vždy darom prírody. A keďže nás príroda neodmenila perfektná postava- poďme na to sami!

Ako urobiť vákuum?

Napriek pomyselnej jednoduchosti vykonávania tohto cviku nie je také jednoduché urobiť správne podtlak v žalúdku. Pre maximálny účinok Pri cvičení venujte pozornosť nasledujúcim tajomstvám:

cvičte 2-krát denne: ráno pred raňajkami a večer pred spaním;
použite dýchanie z techniky bodyflex: úplne vydýchnite ústami, zhlboka sa nadýchnite nosom, prudko vydýchnite ústami;
výdych by mal byť ostrý a maximálny, kým sa pľúca úplne nevyprázdnia;
keď cvičenie zvládnete, zvýšte čas oneskorenia a počet opakovaní (Arnold Schwarzenegger raz zadržal dych až na minútu!);
pri výdychu úplne neuvoľňujte žalúdok, nechajte ho mierne vtiahnutý.

Existuje niekoľko metód na trénovanie tlače a vykonávanie brušných vákuových cvičení naraz. Môžete jednoducho zatiahnuť brušné svaly počas dňa na 5 až 10 sekúnd, aby ste sa „dostali do rytmu“ a zvykli si na tento druh tréningu.

Vezmite prosím na vedomie: Cvičenie na zatiahnutie brucha pre tlač sa vykonáva základným spôsobom: nasajte vzduch nosom čo najhlbšie a potom prudko vydýchnite ústami. Ďalej vtiahneme žalúdok čo najviac a držíme ho v tejto polohe 20-30 sekúnd. V tomto prípade by ste nemali dýchať. Postupne musíte zvyšovať trvanie vákua a amplitúdu príťažlivosti smerom dovnútra.

Pozície pre efektívnu implementáciu Triedy sú rôzne, vyberte si ľubovoľné:

„na všetkých štyroch“: kľaknite si, položte ruky kolmo na zem (rovnako ako pri bežných klikoch z podlahy) a zopakujte vákuové cvičenie na lise (nakreslíme žalúdok);
„stoj na všetkých štyroch“: posaďte sa na všetky štyri, položte si ruky na kolená, samotné telo sa trochu nakloní dopredu - potom vtiahnite žalúdok;
"sedenie": seďte rovno, dlane by mali byť na kolenách - potom začneme vákuové cvičenie.
"v stoji": staňte sa obvyklým spôsobom, chrbát je rovný a vykonajte cvičenie. Vákuový program navyše môžete robiť v stoji a o niečo sa opierať, čo je presne to, čo robia moderní kulturisti.
„ležať na chrbte“. Cvičenie sa vykonáva takto: ľahnite si na chrbát a ohnite obe nohy v kolenách. Natiahnite krk a chodidlá. Ruky ležia na bruchu alebo rovnobežne s telom, pričom lakte sú roztiahnuté od seba. Ďalej začneme ťahať žalúdok a snažíme sa opraviť všetky brušné svaly.

Výsledky, výhody a recenzie

Pri každodennom cvičení podtlaku brucha ráno a večer sa môžete spoľahnúť na tieto príjemné bonusy:

vypuklé brucho zostane v minulosti;
obvod pása sa za mesiac výrazne zníži pravidelné tréningy;
postava nadobudne ideálne obrysy: V-profil pre mužov a X-profil pre dievčatá;
ploché brucho bez rizika napumpovania tlače (relevantné pre dievčatá);
prevencia ochabnutia vnútorných orgánov;
zníženie viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo vnútorných orgánov (považuje sa za nebezpečné pre zdravie);
schopnosť podávať výkony doma, v práci, na cestách, cestovaní alebo na dovolenke.

Ak sa pozriete na spätnú väzbu ľudí na vákuovanie, môžete pochopiť, ako dobre cvičenie funguje. Tento prístup je najlepší pre ľudí, ktorí jednoducho nemajú dostatok času na dokončenie celého tréningu.

Môžete to urobiť aj na prechádzke, čerstvý vzduch len prispeje k lekcii. Navyše sa s touto úlohou dokáže vyrovnať aj majiteľ malého brucha.

S takýmto tréningom sa nielen zlepšuje vzhľad brucho, ale celé telo. Kontraindikácie vákuové cvičeniač.

Na radu kamarátky som sa rozhodla urobiť si podtlak na brucho. Najmä preto, že som mal vážne problémy - po náhla strata hmotnosti koža na bruchu ochabla a stala sa veľmi ochabnutou. Po mesiaci pravidelného cvičenia som cítil viditeľný výsledok, teraz už s tým neprestávam.

Elena, 27 rokov

Športujem neustále, ale zaťahovanie žalúdka je cvik, ktorý nemením. V kombinácii s fitness a diétou je to veľmi efektívnym spôsobom zbavte sa žalúdka, aj keď ste prirodzene štíhli.

Maxim, 32 rokov

Radím vám, aby ste to s týmto cvičením nepreháňali, ako som to urobil ja. Potom, čo opustil aktívne vzpieranie, prudko pribral. Rozhodol sa to napraviť neustály tréning pomocou vákuového cvičenia. V dôsledku toho som dostal žalúdočné problémy. Po znížení záťaže som cítil zlepšenie svojej kondície a výhody cvičenia.