Krásna tlač na dievčenských cvičeniach. Ako napumpovať svaly tlače pre dievča

Pre každú ženu je brucho a boky problémovou partiou. Toto fyziologický znakŽenské telo je spojené s materstvom. Príroda nariadila, že ženské brucho je pokryté vrstvou tuku. Napriek tomu chce mať každý štíhlu a atraktívnu postavu.

Na dosiahnutie estetickej krásy sú predstavitelia krásnej polovice ľudstva pripravení na veľa: diéty, kozmetiku, chudnúcu spodnú bielizeň a plastickú chirurgiu. Ale tí, ktorí premýšľajú nielen o vzhľad, ale aj o zdravie svojho tela, dávajú prednosť správnej pohybovej aktivite.

Takéto zaťaženia zahŕňajú cvičenia na rozvoj tlače. Správne vyvinuté brušné svaly sú kľúčom k vyrysovanej postave, krásnemu držaniu tela a silnému zdravému telu. Najmä pre ženy!

Čo je lis

Abs nie sú obmedzené na 4-6 balení na bruchu, v skutočnosti ide o celý komplex svalov, ktorý sa skladá z troch vrstiev: hlboké, stredné a vonkajšie. Tento komplex zahŕňa nasledujúce svalové skupiny:

Všetky tieto svalové skupiny patria do základnej skupiny (z anglického slova core - core) a plnia funkciu stabilizácie častí tela, ako sú panva, boky, chrbtica.

Tréningové ciele

Predtým, než sa bezhlavo vrhnete na stiahnutie tlače, musíte si sami určiť ciele školenia - čo by ste mali získať v dôsledku ich implementácie. Dievčatá si spravidla stanovujú dva typy cieľov:

1. Redukcia podkožného tuku alebo jednoducho spaľovanie tukov.
2. svalová hypertrofia. Inými slovami, zväčšenie objemu brušných svalov (kociek).

Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, nie je možné to urobiť pumpovaním lisu. Tuk sa spaľuje v celom tele naraz, takže snažiť sa ho zničiť lokálne je strata času a úsilia. Ak je hrúbka tukovej vrstvy väčšia ako 2-3 centimetre, potom by ste mali začať s aeróbnym cvičením. Skvelé na beh alebo plávanie. Na zlepšenie tvaru brucha je vhodnejšie cvičenie „vákuum“, o ktorom bude reč neskôr.

Ak chcete zväčšiť objem kociek alebo iných brušných svalov, cvičenia by mali byť zamerané špecificky na maximálnu hypertrofiu a nie na vytrvalosť. Na to by počet opakovaní nemal prekročiť 15-krát, je možné použiť závažia. Ak vrstva tuku presiahne 2 centimetre, kocky pod ňou jednoducho nebudú viditeľné, hoci budú dobre čerpané.

Mnoho dievčat verí, že dobre vyvinuté šikmé svaly spôsobujú, že pás vyzerá užšie vo vzťahu k bokom. V skutočnosti nie je. Silne vyvinuté šikmé brušné svaly robia postavu rovnejšou a pás široký.

Keď zistíte, čo môžete od tréningu brucha očakávať, ste pripravení pustiť sa priamo do tréningu.

Pravidlá triedy

Tréning brucha nevyžaduje návštevu fitness centra, tieto hodiny je možné úspešne vykonávať doma. Na napumpovanie lisu doma potrebujete iba rovný, tvrdý povrch (pohovka ani posteľ neposlúžia) a podložku na jogu alebo fitness.

Pred začatím tréningu si musíte pamätať niekoľko pravidiel pre vedenie tried:

Tlačové cvičenia

Zvážte najviac efektívne typy cvičenia, ktoré umožnia dievčaťu pumpovať lis doma sama.

Cvičenie pre priamy brušný sval:

Klasický twist . Ležať na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Zdvihneme telo na kolená s fixáciou v hornej polohe na niekoľko (3-5) sekúnd. Vykonáva sa v 2 sériách po 15 opakovaní.

priehyby . Ležať na bruchu, ruky zopnuté za chrbtom, nohy rovné. Zvýšiť vyššia časť telo čo najvyššie od podlahy. Vykonáva sa 2 až 10 (2 sady, 10 opakovaní).

Zdvihnutie nôh v ľahu . V ľahu na chrbte sa rovné nohy dvíhajú kolmo k telu. Jedna sada 10 opakovaní.

Harmonický . Sediac na podlahe, zdvihnite rovné nohy 20-30 centimetrov od podlahy, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pritiahnite k telu. 2 x 15 opakovaní.

Kroky na váhe . V ľahu na podlahe zdvihneme nohy o 45 stupňov od podlahy a urobíme krokové pohyby 35 krokov pre každú nohu.

Nožnice . Ležať na chrbte, zdvihnite nohy 30-40 centimetrov od podlahy a urobte krížové švihy. 2 sady po 15 opakovaní.

Existuje názor, že niektoré cvičenia vypracujú „horný“ lis, zatiaľ čo iné „dolný“, ale v skutočnosti je to mýtus. Celý priamy sval sa precvičuje ako celok, rozdiel je len v tom, že niektoré cviky zaťažujú vo väčšej miere jeho hornú časť a niektoré spodnú.

Cvičenie pre vnútorné a vonkajšie bočné (šikmé) svaly:

Naklonenie na stranu . V stoji na nohách vykonávame striedavo sklony na jednu a druhú stranu. Môžete si vziať činky do rúk ako vážiaceho agenta.

Bočný zákrut . V ľahu na chrbte sa nohy ohnuté v kolenách (lýtka rovnobežne s podlahou) striedavo posúvajú zo strany na stranu, pričom telo zostáva nehybné, lopatky sú pritlačené k podlahe.

Ak je cieľom tréningu zmenšiť objem pásu a dať siluetu tvar presýpacích hodín, nemali by ste sa opierať o tieto typy cvičení, najmä s použitím závaží. Na takéto účely je vhodnejší "bar".

Cvičenie pre svaly jadra - "bar". Pri týchto cvičeniach sa zapájajú svaly nielen tlače, ale aj zadku, stehien, hrudníka a ramenného pletenca. Posilniť svalový korzet, utiahnite žalúdok, urobte pás elegantnejším.

Klasický plank (na lakťoch) . Dôraz v ľahu s oporou na lakťoch. Telo od päty po temeno je priamka. Bedrá sa neohýbajú ani nevystupujú nahor. Poloha je držaná jednu minútu alebo dovtedy, kým nie je možné udržať správnu polohu. 3 prístupy.

bočná doska . Z klasického planku sa otočíme do strany a oporu prenesieme na jeden lakeť, druhú ruku vystretíme pozdĺž tela, telo držíme vystreté v priamej línii. Držte pozíciu čo najdlhšie a potom prepnite na druhú stranu. 3 prístupy.

Doska s predĺžením rúk . Z polohy klasického planku na lakťoch predpažíme a držíme rovnobežne s telom. Meníme ruky.

Všetky uvedené cvičenia pomôcť dať do poriadku postavu len v neprítomnosti nadváhu a nadbytočný telesný tuk. V opačnom prípade budú premeny tela skryté vrstvou tuku. Existuje však cvičenie, ktoré je zamerané špeciálne na vytiahnutie. brušnej steny a zapojiť vnútorné svaly brucho, vďaka čomu sa žalúdok napína a pás sa stenčuje.

Cvičenie "vákuum". Technika:

Opísané cvičenia vo všeobecnosti vysvetľujú, ako stiahnuť tlač doma pre dievča a aké výsledky možno očakávať. Treba však pochopiť, že pre skutočné premeny vášho tela na lepšia strana a zlepšenie zdravia si vyžaduje tréningový systém, starostlivo naplánovaný a dlhodobý tréningový plán.

Sľubné titulky na webe, ako napríklad: „Dievčatám doma tlač, výsledok do týždňa“ je mýtus. Tlač môžete napumpovať aj doma, ale to si vyžaduje vytrvalosť, sebadisciplínu, neuhasiteľnú motiváciu a tréningový program.

Domáce cvičebný program

Samotréning doma je najúčinnejší, ak nejde len o niekoľko cvikov na napumpovanie určitej svalovej skupiny, ale o súbor cvikov pokrývajúcich viacero svalových skupín naraz. Je vhodné naplánovať si 2-3 komplexy s rôznymi cvičeniami a striedať ich medzi sebou.

Komplex č. 1:

• "klasický twist";
• "harmonický";
• "bočný krútenie";
• "bar";

Komplex №2:

• "zdvíhanie nôh v polohe na bruchu";
• "nožnice";
• "bar";
• "nakláňa sa na stranu";

Komplex č. 3:

• "odklony";
• "kroky na váhe";
• "bočný krútenie";
• "bar";

Na regeneráciu svalov by sa mali cvičenia vykonávať v intervaloch 48 hodín. Triedy sa teda konajú 2-3 krát týždenne so striedajúcimi sa komplexmi. Každé cvičenie komplexu sa odporúča vykonať v troch sériách po pätnásť opakovaní. Po každom tréningu je potrebné vykonať „vákuum“.

Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky svojej práce, musíte trénovať aspoň mesiac. Okrem fyzickej aktivity by ste mali venovať pozornosť aj strave. Dobrou voľbou môže byť diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Najťažšie je začať. Prekonajte svoju lenivosť a neistotu a za tri týždne (zvyčajne sa počas tejto doby vytvorí návyk) sa z vás stane iný človek, ktorého nikto nezastaví. A pamätajte: "Dokonalosť nemá žiadne hranice!"

Nájdenie plochého športového brucha pomôže nielen strave, ale aj pravidelným tréningom s dôrazom na vypracovanie tlače. Môžete zlepšiť brušné svaly doma, pričom si všimnite doma pre dievčatá. Športové techniky sa vykonávajú komplexným spôsobom, čo pomáha nielen spevniť brušné svaly, ale aj odstrániť z nich nežiaduce tukové záhyby. problémová oblasť. Pri vývoji tréningového programu by dievča malo brať do úvahy jej úroveň fyzickej zdatnosti.

Doma šviháme správne: je možné dosiahnuť výsledky cvičením a tréningom brušných svalov pre ženy?

Aby ste pochopili, ako cvičenie pre ženy, ktorého podstatou je hojdanie tlače, ovplyvňuje brušné svaly, musíte pochopiť anatómiu brušnej oblasti. Väčšina ľudí si myslí, že brušné svaly sú „balíky“, ktoré sú viditeľné na bruchu v dôsledku aktívneho športu. To je však mylná predstava, keďže „kocky“ sú len tou časťou brušných svalov, ktorá je vizualizovaná pod kožou. Pod nimi sú hlboké svaly, ktoré tiež patria k lisu.

Brušné svaly patria spolu so svalmi dolnej časti chrbta do kôry, čiže trupu. Ak je v napnutom stave, dievča získa krásne atletické držanie tela a fyzickú vytrvalosť.

Medzi brušné svaly patria:

• priečne;
• vonkajší šikmý;
• vnútorný šikmý;
• priamy.

Výkyv lisu musí byť organizovaný, berúc do úvahy anatomické vlastnosti brušnej zóny.

1. Pre ženy by mali byť brušné cvičenia vykonávané doma súčasťou komplexu, aby im umožnili ovplyvniť každý sval brušnej oblasti.
2. Školenie je optimálne organizované 3-krát týždenne, pričom medzi jednotlivými hodinami je dodržaný jednodňový interval. Nadmerné cvičenie s dôrazom na žalúdok je zbytočné, pretože lis nie je najsilnejšou a najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Zneužívanie cvičení tiež povedie k zhoršeniu práce. vnútorné orgány a muskuloskeletálne problémy.
3. Ak žena nemá výrazný pás, nemala by zneužívať fitness techniky zamerané na zvýšenie objemu. svalové tkanivo oblasť brucha. V opačnom prípade sa pás ešte viac rozšíri, čím sa postava stane neprimeranou.
4. by mala zahŕňať cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať svalové tkanivo zadku, stehien a nôh. Tento prístup pomôže schudnúť a zlepšiť obrysy postavy dievčaťa.
5. Intenzívne cvičenie pre brucho pre ženy nie je organizované v prvých dňoch menštruácie, pretože to môže viesť k narušeniu fungovania reprodukčných orgánov.

Dôležité!Ženské telo sa hodí na fyzickú aktivitu s dôrazom na žalúdok v období medzi koncom menštruácie a pred začiatkom ovulácie. Ďalšie priaznivé obdobie pre produktivitu športové aktivity- Dni po ovulácii pred menštruáciou.

Akékoľvek zaťaženie spodnej časti brucha je zakázané ženám s prolapsom vnútorných orgánov.

Pravidlá vykonávania cvičení na odstránenie žalúdka

Je možné efektívne pumpovať lis, aby ste sa zbavili tukových usadenín na bruchu doma, ale v tomto prípade musíte kombinovať fyzické cvičenie so správnou stravou.

Vidieť požadované výsledky tréningu treba správne vypracovať brušné svaly. Dokonca najviac najlepšie cvičenia bude zbytočné, ak dievča poruší techniku ​​ich vykonávania alebo nesprávne kombinuje s inými typmi fitness záťaže.

Ako správne stiahnuť tlač, aby ste:

1. Musíte trénovať žalúdok najskôr 3 hodiny po poslednom jedle. Po cvičení by mal rovnaký čas prejsť aj pred ďalším jedlom.
2. Všetky cvičenia sa odporúčajú robiť ležiace na podlahe. Ak je chrbát na mäkkom, ohybnom povrchu, potom sa na svaloch trupu vytvorí nesprávne rozloženie zaťaženia.
3. Neodporúča sa robiť dlhé prestávky medzi cvičeniami z komplexu, pretože brušné svaly sa uvoľňujú pomerne rýchlo.
4. S cieľom nielen napumpovať lis, ale aj odstrániť nenávidený tuk z pása a bokov, pri cvičení doma zahŕňajú program pre boky a zadok.
5. Tréning musí nevyhnutne pozostávať z kondičných techník pre hornú a spodný lis, ako aj šikmé svaly.

Počet opakovaní a prístupov závisí od úrovne tréningu svalov dievčaťa. Ak je začiatočník, potom by v jednom prístupe nemalo byť viac ako 15 opakovaní. Pre skúsených športovcov sa toto číslo môže zvýšiť na 25. Počet prístupov je určený všeobecnou pohodou počas tréningového procesu, ale v ideálnom prípade by toto číslo nemalo byť menšie ako tri.

Komplex najúčinnejších záťaží pre ženy

Popísané v tabuľke. Fitness techniky sú zoskupené podľa oblasti, pre ktorú sú určené.

Cvičenia na čerpanie lisu

svaly	Cvičenia	Popis
	Klasický twist	Musíte si ľahnúť na zem s rukami za hlavou a ohnúť nohy kolenných kĺbov. Pri výdychu sa trup zdvihne o 30 cm od podlahy, ale nepomáhajú si a tlačia hlavu rukami. Na vrchole sa držia 3 sekundy, potom položia telo na podlahu a inhalujú. Táto fitness technika zahŕňa plynulé pohyby.
		Ľahnite si na brucho s narovnanými nohami. Ruky sa zatvoria v zámku za chrbtom. Pri výdychu je telo zdvihnuté nad podlahu a hlava nie je hodená späť. Na vrchole vydýchnite a položte hlavu na podlahu.
	"Nožnice"	Musíte ležať na chrbte a zdvihnúť dolných končatín 30 cm od úrovne podlahy. Bez toho, aby ste ohýbali nohy, musíte ich prinútiť pohybovať sa krížom. Je dôležité zabezpečiť, aby sa krížová kosť neodlepila od podlahy.
	"harmonický"	Najprv sa posaďte. Ruky sa opierajú o lakte. Opravené Horné končatiny zdvihnutý 30 cm od podlahy. Pri výdychu sú ťahané pred sebou, pri nádychu sú ťahané v ohnutej forme k žalúdku.
	Krížové zákruty	Ľahnite si na chrbát, ale potom sa vráťte na podlahu sedacej polohe umiestnením nôh pred seba. Je dôležité zabezpečiť, aby končatiny ohnuté v kolenách boli rovnobežné s podlahou. Striedavo naťahujú jednu končatinu pred seba, pričom v tejto polohe zotrvajú 2 sekundy. Ruky by mali byť pritlačené k telu.
	Bočné brušáky	Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté do strán. Nohy pokrčené v kolenách o niečo bližšie hrudník. Pevne pritlačte telo k podlahe, pokrčené nohy striedavo posúvajte na každú stranu. Pri tejto fitness technike je dôležité cítiť napätý tlak.
Zadoček, nohy, pás	Klasická doska	Dôraz kladú v ľahu so zameraním na predlaktia. Nohy spočívajú na ponožkách. Je potrebné čo najviac namáhať svaly tlače, aby sa zabránilo vychýleniu v dolnej časti chrbta. V polohe priamky sú oneskorené o 30 sekúnd.
	Plank s push-upmi	Zaujmite pozíciu pre klasickú variáciu. Potom položte na ruky a musíte zdvihnúť telo. Po sekundovom oneskorení na vrchole sa vrátia do východiskovej polohy.
	bočná doska	Musíte klásť dôraz, ležať na boku a sústrediť sa na predlaktie. Boky sa odtrhnú od podlahy a telo sa narovná. V tejto polohe stoja až minútu, potom zmenia strany.

Program tréningu zadku a nôh organizovaný doma tiež zahŕňa univerzálne cvičenie"bicykel". Táto technika je dobrá, pretože vám umožňuje zlepšiť stav svalov brucha a stehien, čím sa eliminuje nežiaduci tuk z týchto problémových oblastí tela.

Funkcie cvičenia pre začiatočníkov

Ak má dievča brušné svaly nepripravené na tréning, mala by začať s miernymi cvičeniami, postupne zvyšovať počet opakovaní a potom sa priblížiť.

Ako sa naučiť sťahovať tlač od začiatku:

1. Zaraďte do komplexu 2 cviky na každý brušný sval.
2. Počet opakovaní začína 10-krát. Do tretej lekcie by sa toto číslo malo zvýšiť na 15.
3. Na skoré štádia počet prístupov je 2. Pre štvrté sedenie sa môže zvýšiť na 3.

Pred hlavnou lekciou sa organizuje ľahké zahriatie svalov.

Ženy si môžu stiahnuť tlač podľa nasledujúcej schémy:

• klasické zákruty - 10-krát v 2 sadách;
• "Nožnice" - podobne;
• kríž a bočné brušáky- 15-krát každý;
• "Bicykel" klasika - 15 krát v 2 súpravách;
• plank klasicky aj s klikmi - trvanie 30 sekúnd.

Sada kurzov pre pokročilých

Ako správne napumpovať brušné svaly pre ženy s praktickými skúsenosťami vo fitness:

1. Počet opakovaní začína od 20.
2. Cvičenia sa vykonávajú minimálne v 3 sériách.
3. Medzi fitness technikami nemôžete odpočívať dlhšie ako 30 sekúnd.

Ako napumpovať žalúdok dievčaťu, ktoré má skúsenosti s tréningom:

• klasické, krížové a bočné krútenie 20-krát v 4 sadách;
• "Nožnice" a "akordeón" - podobne;
• komplikovaný "bicykel" - 20-krát v 3 sadách;
• klasický plank - 60 sekúnd v 3 sériách.

Priamy brušný sval je nedeliteľný a nemôžete cvičiť oddelene iba horné alebo dolné brucho. Nervový impulz prechádza súčasne cez všetky nervy a približuje sa k svalovej skupine, takže cvičenia na lise pre ženy pumpujú všetky pozdĺžne svaly. svalové zväzky idúce vo vertikálnom smere. Na získanie plochého bruška a zúženie pásu postačí vykonať niekoľko cvikov, pri ktorých maximálne staticky zaťažíte brušné svaly. Povieme vám, ako sa líši súbor tlačových cvičení pre dievčatá mužské cvičenie brušné svaly a ako ich správne vykonávať.

Mnoho dievčat sa bojí stratiť tón v bruchu a pumpovať brušný lis denne a dokonca aj s činkou alebo kotúčom v ruke. Takýto strach je zvyčajne prítomný u tých, ktorí sa zle stravujú a nevenujú dostatočnú pozornosť zvyšku svalových skupín. Dobrý tón je skutočne zachovaný, ale výsledok nie je povzbudivý - žalúdok je akoby opuchnutý.

Ide o to, že priame brušné svaly obsahujú veľké množstvo biele vlákna, rýchlo narastajúce v objeme. Tým, že amatéri veľa pumpujú lis, pridávajú do tukovej vrstvy iba hrúbku svalov. Bez obmedzenia kalórií nie sú tieto svaly vôbec viditeľné a žalúdok rastie a pás sa rozširuje.

Podľa klasický vzor kulturistike, v prístupe s váhami musíte urobiť nie viac ako 15 opakovaní. Táto schéma je však vhodná pre tých, ktorí chcú zväčšiť hrúbku kociek. Dievčatá nepotrebujú rýchlym tempom, ktorý lis nevysuší, ale stimuluje rast bielych vlákien. Najlepšie pre ženy je pomalé tempo a tréning v jednej sérii.

Prečo je pre ženy lepšie ploché brucho ako vypuklé reliéfne kocky?

V normálnom stave by žena mala mať asi 20% podkožného tuku a kocky sú jasne viditeľné na 10 %. Aby boli jasne viditeľné reliéfny lis, žena bude musieť obetovať zdravie. Ďalší argument na obranu ploché brucho bez kociek: ak nechodíte do posilňovne a necvičíte sami doma, potom je telo s najväčšou pravdepodobnosťou vyvinuté neharmonicky a tlačové kocky v kombinácii s chudými rukami, nevyvinutým chrbtom alebo deltou vyzerajú smiešne. Okrem toho dievčatá trávia väčšinu času v oblečení a kocky nevidno, ale tenký pás viditeľné nielen v plavkách.

Ako správne trénovať tlač a koľko?

Tajomstvo krásneho plochého brucha: tréning, statická práca a výživa. Pre nesúťažné dievčatá je vhodné urobiť niekoľko rôzne cvičenia pomalým tempom, ich kombinovaním do supersetov alebo vykonaním jedného prístupu pre každého. Takže "rozmazávate" záťaž - nenechajte bielka svalové vlákna dôvod rastu. Brucho bude ploché, tvrdé a objemné.

Pripojte statické napätie - pauza v najťažšom hornom bode. V poslednom opakovaní môžete urobiť niekoľko takýchto prestávok, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

Dôležité je najmä správne dýchanie – brušné svaly sa pri plnom výdychu stiahnu čo najviac. Musíte vydýchnuť len pri námahe. Rozsah pohybu by mal byť takmer úplný, čo zvýši účinnosť cvikov. AT najnižší bod nemôžete sa úplne narovnať a uvoľniť. Pozorne si preštudujte video lekcie fitness odborníkov, v ktorých vás naučia, ako správne vykonávať všetky cviky krok za krokom.

Mnohí budú prekvapení skutočnosťou, že je žiaduce robiť raz týždenne. Zároveň je potrebné 3x týždenne precvičiť ostatné svalové partie, dbať na posilňovanie svalov jadra a nezabúdať na kardio tréning. AT základné cvičenia, ktoré sa vykonávajú pri každom tréningu, lis je v statickom napätí, takže brušné svaly nebudú zaostávať.

Ako napumpovať spodný lis?

Priamy brušný sval nie je rozdelený na časti a pri tréningu tlače sa sťahuje rovnako hore aj dole. Pri zdvíhaní nôh si môžete myslieť, že spodné brušné svaly fungujú, ale v skutočnosti je zapojený iliopsoasový sval. Nižšie je veľké množstvo spojivového tkaniva. Ženy v tejto oblasti ho majú viac ako muži a ešte menej nervových zakončení, takže oblasť je zle vypracovaná.

Ako sa zbaviť tuku na bruchu?

Aby sa dievčatá zbavili prebytočných usadenín v celom tele pomocou aeróbnych (!) Zaťažení. Fyziologické zákony sú také, že spaľovanie tukov v jednej konkrétnej oblasti je nemožné.

Pre ženy je ťažšie spaľovať tuk a tvarovať brucho kvôli menšiemu obsahu testosterónu. Skladať správna strava, pripravte sa vopred na dlhú systematickú prácu na svojom tele a neverte historkám o tom, ako v tyči pália centimetre navyše.

Najlepšie dynamické cvičenia na brucho pre dievčatá

V ľahu na podložke pokrčte kolená a chodidlá oprite o podlahu alebo zdvihnite prekrížené nohy nahor. Prekrížte si ruky na hrudi. Zdvihnite hornú časť tela o 30 stupňov a zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Cvik vykonávajte pomaly s 3-4 sekundovým oneskorením v hornom bode a nezaťažujte si krk. Pri tomto tempe nebudete môcť urobiť 100 opakovaní, ale 8-30 bude efektívnejších.

Ležať na podlahe alebo na lavičke zdvihnite mierne pokrčené nohy. Počas cvičenia zdvihnite nohy striktne kolmo a zároveň zdvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Brušné svaly udržujte neustále v napätí.

Sadnite si na tyče, opierajte sa o lakte. Lakte držte pri tele, aby ste uľahčili izoláciu pracovnej svalovej skupiny. Napnite brušné svaly, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách mierne nad horizontálnu úroveň. Podobne sú nohy zdvihnuté v závese na hrazde.

Uchopte rukoväte simulátora a potiahnite hlavu k panve, pričom nedosiahnete úplné zloženie. Vydržte niekoľko sekúnd, kým nevyvrcholí svalová kontrakcia a postupne sa vráťte späť.

Najlepšie statické (izometrické) cvičenia pre tlač

Vykonáva sa ráno nalačno alebo 3-4 hodiny po jedle v stoji, v ľahu, na podlahe na všetkých štyroch, v sede na stoličke alebo na kolenách. Technika je vždy rovnaká: vydýchnite a úplne uvoľnite vzduch z pľúc, vtiahnite žalúdok čo najviac. Držte 10-15 sekúnd. Pri výdychu uvoľnite brušné svaly. Vykonajte 5-20 opakovaní denne. Postupne postupujte a zvyšujte čas napätia na 60 sekúnd. Viac podrobností o tomto cvičení v článku „“.

Ruky alebo lakte by mali byť pod ramenami. Nohy a chrbát sú rovné. Tlač je maximálne napätá. Hlavu príliš neskláňajte, nehrbte, nezdvíhajte zadok. Panvu „pretočte“ dovnútra, čím znížite vychýlenie v dolnej časti chrbta a natiahnete telo v jednej línii. Nezaveste sa včas a robte cvičenie efektívne. Viac podrobností v článku "".

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy nahor (20-30 cm od podlahy) a položte ruky za hlavu zdvihnutú nahor. Pozrite sa hore a netlačte si bradu na hruď. Držte túto pozíciu, kým sa vaše končatiny netrasú.

Krútenie s nohami hore

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy pokrčené v kolenách kolmo k telu. Natiahnite ruky pozdĺž tela a odtrhnite hlavu a lopatky od podlahy. Chrbát pritlačte k podlahe a neohýbajte sa v páse. Držte pozíciu 15-60 sekúnd.

Pri osteochondróze, posunutí disku, zraneniach a bolestiach chrbta nevykonávajte brušné cvičenia. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Efektívne sady cvičení na tréning tlače

Pre začiatočníkov stačia 1-2 cviky. Urobte ich toľkokrát, koľkokrát môžete, bez toho, aby ste porušili techniku správne dýchanie. Ak cvičíte v posilňovni, využite služby trénera a požiadajte ho, aby vás naučil techniku ​​cvičenia.

Najúčinnejšia supersada:

• klasické brušáky 20-30 opakovaní;
• visiaca noha sa zdvihne o 12–20;
• doska 30-60 sekúnd;
• prestávka 15-30 sekúnd;
• celý komplex zopakujte ešte 2-3 krát.

Tréning pre pokročilých športovcov s hlbokou úľavou s nízkym percentom telesného tuku:

• visiace zdvihy nôh 3x20 (3 sady po 20 opakovaní s prestávkou 15 sekúnd);
• klasické krútenie 3x20;
• "bicykel" alebo "nožnice" vo vzduchu 3x20;
• plankovať 1 minútu.

Kedy stiahnuť lis: pred alebo po hlavnom tréningu?

Na brušných svaloch v podstate nezáleží, keď ich trénujete. V závere cvičenia cviky na brucho obnovia vnútrobrušný tlak, na začiatku navyše telo zahrejú. Treba si však uvedomiť, že lis je pri väčšine cvikov na rôzne svalové skupiny výrazným stabilizátorom. Po jeho tréningu môžu byť ďalšie cviky ťažšie.

Kedy môžem jesť po tréningu brucha?

Absorpčné svaly sa necvičia v samostatný deň a cviky na krásne brucho treba vždy kombinovať s prácou na spodnej alebo hornej časti tela. Nasledujúce výživové pokyny platia pre akýkoľvek tréning:

Chcete spaľovať tuk? Po tréningu 1-2 hodiny nejedzte – nechajte telo využiť dostupné zásoby.

Intenzívny tréning na press je veľmi únavný, žena sa po ňom môže cítiť rovnako ako po drepoch. Ale cviky na brucho prakticky nespaľujú tuk, ale jeden extra prístup na tlači môže viesť k tomu, že večer nemôžete odolať dezertu. To je nerentabilné a nepraktické pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Nepretrénujte sa a bude sa vám ľahšie držať správnej výživy, čo znamená, že výsledok bude najlepší!

Navrhovaný komplex zahŕňa efektívne cvičenia pre brušné svaly. O pravidelné tréningy doma sa vám určite podarí dosiahnuť požadovaný výsledok.

Najúčinnejšie cvičenia pre tlač doma

Oblasť brucha pre dievčatá a ženy sa považuje za najproblematickejšie, nepočítajúc zadok. Ak chcete napumpovať tlač a urobiť žalúdok fit a krásny, nestačí, aby spravodlivé pohlavie vykonalo jednoduché zvraty. Je potrebné vykonať súbor cvičení pre tlač v kombinácii s diétou. treba dodržiavať zdravý životný štýlživot a pravidelné cvičenie. Ďalej budeme hovoriť o jednom z efektívne cvičenia na lise pre dievčatá a ženy, ktorý je možné vykonávať doma aj doma telocvičňa. Navrhnutý súbor cvičení profesionálny tréner a je zameraný na vypracovanie hornej aj dolnej časti lisu a šikmých svalov brucha. Cvičenie nevyžaduje veľa vybavenia. Potrebujete len podložku a činky.

Tréningový program brušných svalov pre dievčatá doma

Cvičenie na hornú časť tlače pre dievčatá

Krútenie na podlahe

Technika:

1. Zaujmite polohu ležmo.
2. Pokrčte nohy v kolenách, položte na lavičku, stoličku alebo posteľ. Držte ruky blízko hlavy.
3. Nadýchnite sa a otočte, čiastočne zdvihnite telo. V najvyššom bode by ste sa mali zdržať niekoľko sekúnd.
4. Pri spúšťaní tela vydýchnite.

Počet opakovaní: 4 sady po 15-krát.

Loďka na chrbte

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Narovnajte ruky pozdĺž tela. Stlačte nohy proti sebe.
3. Vtiahnite žalúdok, nadýchnite sa, súčasne zdvihnite telo a nohy. Ako oporu používajte iba zadok a krížovú kosť. Fixujte 30-60 sekúnd.

Ako: 5 opakovaní.

Najlepšie cvičenia pre prácu na spodnej časti tlače

Technika:

1. Ľahnite si na rovný povrch, pritlačte k nemu spodnú časť chrbta. Narovnajte ruky za hlavou.
2. S výdychom zdvihnite telo a nohy, rukami siahnite na chodidlá. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
3. Potom sa vráťte do pôvodného stavu. Nadýchnite sa a zopakujte to, čo ste urobili.

Variant so striedavým dvíhaním jednej nohy

Počet opakovaní: 3 sady po 16 opakovaní.

Nožnice na podlahe pre tlač

Technika:

1. Ľahnite si na tvrdý rovný povrch. Pevne zatlačte chrbát. Položte ruky pozdĺž tela.
2. Zdvihnite narovnané nohy. Krížte sa medzi sebou a robte hojdačky. Simulujte prácu nožníc.

Počet opakovaní: 3 krát po 20 opakovaní.

Efektívne cvičenie pre šikmé brušné svaly

Technika:

1. Squat na podlahe. Ohni kolená. Narovnajte ruky s činkou pred sebou.
2. S výdychom zdvihnite nohy z podlahy. Začnite otáčať telo a ruky so záťažou, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. Upevnite polohu v koncových bodoch.

Počet opakovaní: 4 sady po 20 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie "Bicykel"

Na obrázku: osobný tréner Tamara Shengelia.
Technika:

1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite hornú časť puzdra. Pokrčte ruky a držte ich za hlavou.
2. Zdvihnite nohy z podlahy, začnite ich striedavo ťahať k hrudnej kosti a otáčajte telo. Skúste sa kolena dotknúť opačným lakťom.

Počet opakovaní: 3 sady po 30 sekundách.

• Ak je to možné, upravte stravu. Snažte sa jesť 5-6 krát denne. Venujte pozornosť potravinám obsahujúcim bielkoviny. Pite čo najviac vody.
• Na začiatku tréningu sa nezabudnite zahriať. Dodržujte techniku ​​vykonávania každého z cvikov.
• Držte sa zdravého životného štýlu.

Jasne sme demonštrovali najefektívnejšie cvičenia pre tlač, ktoré môžete ľahko robiť doma.

1. Položenie rúk za hlavu

Východisková pozícia: V ľahu na chrbte zdvihnite nohy a pokrčte kolená do pravého uhla. Vezmite si do rúk činky s hmotnosťou od 1 do 3 kilogramov (v závislosti od úrovne tréningu), natiahnite ruky zvisle nahor.

Splnenie: pomaly spustite ruky za hlavu, bez toho, aby ste ich ohýbali, uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva pevne pritlačená k podlahe a nohy zostávajú nehybné.

Populárne

Opakujte 15-krát.

2. Zatočte s loptou

Východisková poloha: stojace, chodidlá na šírku ramien. Vezmite do rúk špeciálnu fitness loptu alebo len činku s hmotnosťou 3 kilogramy a natiahnite si ich nad hlavu. Pokrčte nohy trochu v kolenách.

Prevedenie: Vykonajte s loptou alebo činkou kruhové pohyby tak, aby spodná časť chrbta a panva zostali nehybné. Čím sú kruhy širšie, tým je cvičenie efektívnejšie.

Opakujte 3-krát po 8 otáčok v každom smere.

3. Krútenie s loptou

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavou. Vezmite si fitness loptu.

Prevedenie: pri zdvíhaní nôh a trupu zachyťte loptu nohami a spustite ju na podlahu. Potom urobte to isté, preneste loptu nohami do rúk.

Opakujte 10-15 krát.

4. Polovičný mostík

Východisková poloha: nohy ohnuté v pravom uhle, dlane pod ramenami, trup rovnobežne s podlahou.

Splnenie: narovnanie nôh, podsadenie panvy medzi ruky, ale nedotýkajte sa nimi podlahy. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 15-krát.

5. Klasický twist

Východisková poloha: sadnite si na podlahu, ohnite kolená, vezmite si do rúk činku s hmotnosťou 1-3 kilogramy v závislosti od úrovne tréningu.

Splnenie: pohyb rúk s činkou doľava, naklonenie kolien doprava. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Opakujte 15-krát.

6. Nožnice

Východisková poloha: ležiace na podlahe, nohy upevnené expandérom alebo elastickým pásom.

Prevedenie: zdvihnite nohy nahor a potom robte pohyby, ktoré napodobňujú prácu nožníc, pomaly spustite nohy nadol, ale nedotýkajte sa podlahy. Po dosiahnutí limitu svojich schopností začnite zdvíhať nohy späť.

Opakujte 15-krát.

7. Lakťový plank

Východisková poloha: lakte pod ramennými kĺbmi, nohy na prstoch, trup je vystretý v jednej priamke.

Spln: skúste v tejto polohe vydržať 30 sekúnd alebo viac, ak ste začiatočník, od minúty do dvoch, ak už nie ste začiatočník, a 5 minút, ak ste profík.

8. Odchýlky späť

Východisková pozícia: kľaknite si, zoberte fitness loptu alebo činku.

Splnenie: po dosiahnutí limitného bodu sa pomaly nakloňte dozadu, zastavte sa na niekoľko sekúnd a potom sa plynulo vráťte späť.

Opakujte 15-krát.

9. Hojdačky nôh

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená do pravého uhla, položte dlane na kolená.

Plnenie: súčasne odobrať pravá ruka späť a narovnať pravá noha. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte doľava.

Opakujte celý cyklus 15-krát.

10. Jazda na fitness lopte

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, trup rovnobežný s podlahou, ruky opreté o loptu.

Prevedenie: predklon, prechod na dôraz na lakte, prenesenie váhy dopredu. Potom sa vráťte.

Opakujte 15-krát.

11. „Sto“ pilates

Východisková poloha: ležať na podlahe, nohy vystreté o 45 stupňov, ruky na podlahe.

Prevedenie: snažte sa udržať nohy v pokoji, rátajte do sto.

12. Plank s hojdačkami

Východisková poloha: ruky pod ramennými kĺbmi, telo je natiahnuté do struny.

Splnenie: striedavo zdvíhajte ruky z podlahy a otočte sa, zdvihnite ruku čo najvyššie. Ak ste skúsený športovec, môžete si úlohu skomplikovať zdvihnutím činiek.

13. Predklony so zdvihnutím nôh

Východisková poloha: stojace, nohy mierne ohnuté v kolenách.

Splnenie: jedným pohybom sa predkloňte tak, aby telo bolo rovnobežne s podlahou, natiahnite ruky pred seba, jednu nohu položte dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

14. Zaťažené drepy

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, v rukách činky alebo fitness lopty, ruky zdvihnuté hore a doprava.

Prevedenie: pokrčte nohy, otočte telo doľava, spustite loptu alebo činku do kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Opakujte celý cyklus 15-krát.

15. Švih nôh

Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela.

Prevedenie: zdvihnite pravú nohu vysoko, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a držte ju rovnobežne s ňou. Potom nohy vymeňte.

Opakujte 15-krát.

16. Prehnutý so závažím

Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, činky v rukách, ruky zdvihnuté nad hlavu.

Prevedenie: nakláňajte sa do strán, chrbát držte rovný.

17. Strečing rúk a nôh

Východisková poloha: postavte sa na všetky štyri.

Postup: Natiahnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Opakujte celý cyklus 15-krát.

18. Plank na lopte

Východisková pozícia: klasický plank, ale nohy nie na podlahe, ale na lopte.

Splnenie: gúľanie lopty nohami, zdvihnutie panvy čo najvyššie od podlahy.

Opakujte 15-krát.

19. Plank na dvoch bodoch

Splnenie: odtrhnite opačnú ruku a nohu od podlahy, zotrvajte v tejto polohe 10 sekúnd, potom zmeňte strany.

Opakujte 15-krát.

20. Plank skoky

Východisková poloha: klasický plank.

Splnenie: prudkým skokom potiahnite obe nohy do pravej ruky, potom dozadu a doľava.

Opakujte 15-krát.

21. Doskové chrumky

Východisková poloha: postavte sa na bočnú dosku, ohnite nadlaktie v lakti.

Prevedenie: nakloňte sa k opornému ramenu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 15-krát.

22. Pes smerujúci nadol

Východisková pozícia: klasická jogová ásana „Downward Dog“.

Prevedenie: „zaoblete“ chrbát a koleno pritiahnite k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte s druhou nohou.

Opakujte celý cyklus 15-krát.

23. Abeceda

Východisková pozícia: stojaca, v rukách lopty alebo činky.

Splnenie: po zafixovaní polohy dolnej časti chrbta a panvy napíšte pomocou lopty a činky všetkých 33 písmen abecedy. Nohy a trup zostávajú nehybné!

24. Potiahnite

Východisková poloha: kolená pokrčené, telo naklonené pod uhlom 45 stupňov, v rukách činky.

Prevedenie: ohnite ruky, pritiahnite činku k ramenu, mierne otočte telo.

Opakujte 15-krát na každú stranu.

25. Zdvíhacie ramená so závažím

Východisková poloha: v každej ruke kettlebell alebo činka. Nohy mierne širšie ako ramená. Jedna ruka je spustená k nohe, druhá je natiahnutá nahor.

Splnenie: Plynulým pohybom spustite ruku, ktorá bola hore, a spodnú zdvihnite tak, aby si vymenili miesta.