Dá sa pomocou jogy schudnúť a napnúť svaly? Joga na chudnutie pre začiatočníkov Joga na chudnutie rúk.

Teraz existuje obrovské množstvo ľudí, ktorých rozhovory a myšlienky sa točia len okolo toho, koľko nadváhu A ako môžete začať chudnúť, ak nič nefunguje. Vyskúšal som všetky možné diéty, 5-krát som si prečítal každý článok o tele a prezrel som si každé video o cvičení. Vieš čo? Nič z toho nefungovalo! Ale som rád, že sa to stalo, pretože v zúfalstve som sa obrátil na jogu a ásany. A áno, stratil som veľa nadváhy.

Veľa ľudí pochybuje, či joga pomáha schudnúť...

Ale ako sa správne hovorí o joge,

Dá sa schudnúť pomocou jogy? Samozrejme! V tomto článku si povieme niečo o ásanách, ktoré vám pomôžu spevniť telo a schudnúť.

Ak nemáte skúsenosti a neviete, kde začať a ako to urobiť správne, máme len obrázky s názvami a popismi techniky vykonávania.

Jogové cvičenia na chudnutie tváre (približne 2 minúty)

1. Simhasana

Tiež- póza leva

Princíp fungovania

Táto asana je známa tým, že tónuje svaly tváre. Ide o základnú a jednoduchú pózu, a preto ju môže vykonávať každý bez ohľadu na vek. Keď zaujmete polohu leva a vyplazíte jazyk, váš tvárových svalov, spolu s hrudníkom a chrbticou sú natiahnuté. Ak potrebujete odstrániť dvojitú bradu, potom je táto ásana pre vás ideálna.

Preventívne opatrenia

Nehrozia žiadne potenciálne riziká. Ak máte v tejto polohe nejaké nepohodlie, môžete sa presunúť na stoličku a vykonať ju.

2. Jalandhara Bandha

Princíp činnosti

Toto je jedna z najobľúbenejších ásan pre začiatočníkov. Bradu musíte pritlačiť k hrudníku, medzi kľúčnymi kosťami a zadržať dych. Táto jogová póza tiež funguje na zaostrenie línie čeľuste.

Preventívne opatrenia

Ak máte problémy s dýchaním, robte túto ásanu pod dohľadom certifikovaného inštruktora jogy. Neskúšajte to, ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy so srdcom.

Súbor jogových cvičení na chudnutie rúk (asi 5-6 minút)

3. Adho Mukha Svanasana

Tiež- pes smerujúci nadol

Princíp fungovania

Ide o takzvanú „váhovú“ pózu. Musíte presunúť váhu hornej časti tela na ruky. Je to skvelý spôsob, ako posilniť svaly rúk a bicepsy.

Preventívne opatrenia

Nerobte túto ásanu, ak trpíte syndrómom karpálneho tunela.

4. Chaturanga Dandasana

Tiež- postoj palice na štyroch podperách, nízka poloha dosky

Princíp fungovania

Táto póza vyžaduje, aby ste boli nad zemou, podopierali svoje telo v rukách a napínali svaly. Nielenže tonizuje vaše ruky, ale tiež posilňuje a tonizuje vaše bicepsy a tricepsy. Túto ásanu je možné vykonávať aj doma na efektívne chudnutie.

Preventívne opatrenia

Nepokúšajte sa o túto pózu, ak ste začiatočník alebo ak máte zranené rameno alebo bedrový kĺb. Je lepšie spolupracovať s certifikovaným inštruktorom jogy, ktorý vám môže pomôcť s variáciami.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Tiež- Póza delfína

Princíp činnosti

Vaše ruky sa stanú základom pre vyváženie celej hornej časti tela, keď sa budete snažiť "udržať na hladine" t.j. udržať rovnováhu. Táto póza pomáha posilňovať a tonizovať bicepsy, tricepsy a paže.

Preventívne opatrenia

Toto je jednoduchá ásana, ktorú zvládne každý. Treba si však dávať pozor, ak máte poranenie krku alebo ramena.

6. Urdhva Mukha Svanasana

Tiež- póza psa smerujúca nahor

Princíp fungovania

Joga doma je zaujímavá a obohacujúca zábava. A táto ásana je jednou z najsilnejších a najúčinnejších na spevnenie rúk, bicepsov a tricepsov. Zahŕňa naťahovanie svalov paží a vyrovnávanie telesnej hmotnosti a môže sa vykonávať aj doma.

Preventívne opatrenia

Najlepšie je vyhnúť sa tejto ásane, ak ste mali vážne zranenia krku alebo ramena.

Ásany na chudnutie ramien a hornej časti chrbta (približne 4-6 minút)

7. Bharadvajasana

Tiež- Bharadvaja twist

Princíp fungovania

Asana zahŕňa iba hlbokú zákrutu, takže úroveň obtiažnosti je celkom priemerná. Praxou si ju ľahko osvojí každý. Táto póza zlepšuje prirodzenú flexibilitu hornej časti tela a tiež pomáha tónovať lopatky.

Preventívne opatrenia

8. Ardha Matsyendrasana

Princíp činnosti

Táto póza vyžaduje súčasný pohyb ramien, krku a chrbtice. Intenzívny zákrut (jedna strana po druhej) pomáha pri tonizácii bokov, hornej časti tela, ako aj brušných svalov.

Preventívne opatrenia

Neskúšajte to, ak máte bolesti hlavy, nespavosť alebo menštruáciu.

Jógové pózy na zoštíhlenie brucha a v oblasti bránice (cca 5-7 minút)

9. Naukasana

Tiež- postoj lode

Princíp fungovania

Nakreslite paralelu s loďou, keď robíte túto ásanu. Funguje to rovnakým spôsobom a oblasť bránice sa stáva základňou pre vyváženie tela. Ak sa snažíte stratiť tento tvrdohlavý tuk, tu je to, čo vám prinesie viditeľné výsledky. Toto je veľký krok k plochému a vytvarovanému brušku.

Preventívne opatrenia

Nevykonávajte túto ásanu, ak trpíte nespavosťou, herniou alebo poranením chrbtice.

10. Matsyasana Pose

Tiež- póza ryby

Princíp fungovania

Všetko je to o natiahnutí spodnej časti tela, t.j. stehná, črevá a brušné svaly. Všetky ásany, ktoré zahŕňajú krútenie a naťahovanie, pomáhajú pri spaľovaní prebytočný tuk, ktorý sa ukladá na najznámejších a „problémových“ miestach, akými sú brucho a stehná.

Preventívne opatrenia

Je lepšie sa tejto ásane vyhnúť, ak máte vysoký krvný tlak, herniu alebo migrénu, menštruáciu.

11. Anantasana

Tiež- Višnuovský postoj

Princíp fungovania

Táto póza tónuje a posilňuje brušné svaly. Pri naťahovaní sa ohnisko presúva na obe strany tela. Táto asana tiež zlepšuje krvný obeh a trávenie.

Preventívne opatrenia

Ak pocítite nepohodlie, poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním tejto ásany.

12. Bhujangasana

Tiež- póza kobry

Princíp činnosti

Základná póza v Surya Namaskara je elegantná ásana, ktorá funguje vyššia časť telo. Dodá brušným svalom veľké natiahnutie a pôsobí ako katalyzátor spaľovania nežiaduceho tuku.

Preventívne opatrenia

Nepokúšajte sa o túto ásanu, ak ste tehotná alebo máte kýlu.

Na stehná (asi 6-8 minút)

13. Baddha konasana

Tiež- póza motýľa

Princíp fungovania

Táto ásana pôsobí na vnútorné a vonkajšie stehná. Zaujímavým spestrením tejto pózy je pohyb nôh tak, aby napodobňovali mávanie motýlích krídel, a preto sa nazýva aj Butterfly Pose. Táto póza je veľmi dobrá na uvoľnenie nôh.

14. Malasana

Tiež- girlandová póza

Princíp fungovania

Najvhodnejšia poloha pre tých, ktorí celý deň sedia. Naťahuje boky, slabiny a stehenné svaly. Tiež zlepšuje pružnosť a tonizuje vnútorné/vonkajšie stehná.

15. Anjaneyasana

Tiež- nízky výpad vpred

Princíp fungovania

Ako schudnúť pomocou jogy? Len! A táto póza vám pomôže. Naťahuje nohy, hamstringy a stehná, čím pomáha spevniť svaly od bokov po členky. Tiež uvoľňuje napätie a robí vás flexibilnejšími.

16. Ardha bhekasana

Tiež- polovičná žaba póza

Princíp fungovania

Pozícia polovičnej žabky je jednou z najťažších, no dá vám úžasné výsledky. Naťahuje a posilňuje boky, štvorkolky a hamstringy. Budete sa cítiť sviežo, pretože tiež stimuluje krvný obeh.

Preventívne opatrenia

Ak máte bolesti krku, ramien alebo krížov, je lepšie sa tejto ásane vyhnúť. Je tiež dobré vziať si lekciu od inštruktora jogy predtým, ako to urobíte sami.

Ásany na chudnutie doma na lýtka, holene a hamstringy

17. Padangusthasana

Tiež- naklonená póza so zovretím prstov na nohách

Princíp fungovania

Póza, ktorá plne natiahne hamstringy a tonizuje lýtkové svaly. Posilňuje vaše boky, nohy a chrbát a zároveň stimuluje obličky a pečeň.

Preventívne opatrenia

Toto je jedna z najzákladnejších póz a zvládne ju každý. Začiatočníci však budú potrebovať niekoľko cvičení, kým sa budú môcť natiahnuť na plný rozsah.

18. Parsvottanasana

Tiež- póza pyramídy

Princíp činnosti

Nazýva sa tiež Intense Lateral Stretch Pose, pretože zahŕňa hlboké naťahovanie na oboch stranách tela. Táto ásana posilňuje kvadricepsy lýtkové svaly a hamstringy. Je tiež veľmi účinný pri posilňovaní a tonizácii svalov nôh.

Preventívne opatrenia

19. Virabhadrasana 2

Tiež- póza bojovníka 2

Princíp fungovania

Toto je póza, ktorá vám pomôže vyvinúť vytrvalosť natiahnutím všetkých svalov na nohách. Toto je druhá úroveň pozície bojovníka a prichádza s mnohými výhodami nad rámec len tónovania a posilňovania nôh.

Preventívne opatrenia

Vyhnite sa tejto ásane, ak máte chronickú bolesť kolena, artritídu, vysoký krvný tlak alebo hnačku.

20. Upavista konasana

Tiež- nakloniť sa zo sediacej polohy s nohami široko od seba

Princíp fungovania

Táto póza sa podobá splitu a líši sa iba predklonom. Hlboký strečing uvoľňuje napätie v svaloch trupu a bedrového kĺbu a tonizuje stehná.

Preventívne opatrenia

Toto je pokročilá póza, ale neprináša žiadne potenciálne riziká. Ak vás však bolia kríže, podložte si pod trup mäkký vankúš alebo deku.

Jóga doma na chudnutie zadku (asi 5-6 minút)

21. Garudasana

Tiež- póza orla

Princíp fungovania

Eagle póza je otočná póza, ktorá pracuje s vašimi bokmi, nohami a rukami tým, že tlačí trup von z tela. Vyvažovací moment vám pomôže nájsť rovnováhu a zároveň posilní vaše srdcové a stehenné svaly. Môžete schudnúť cvičením jogy? Samozrejme! A táto póza je vaším hlavným asistentom.

Preventívne opatrenia

Vyhnite sa tejto ásane, ak máte bolesti v kolenách, ramenách alebo členkové kĺby. Tiež sa poraďte so svojím lekárom, ak ste tehotná.

22. Ananda balasana

Tiež- šťastná detská póza

Princíp fungovania

Pri cvičení jogy prirodzene schudnete, ale táto póza je na tento účel jedna z najlepších, pretože naťahuje celú spodnú časť tela. Dôraz je kladený na stehenná kosť pretože prebieha kolmo na podlahu. Vnútorné stehno, slabiny a hamstringy sa tiež posilňujú.

Preventívne opatrenia

Vyhnite sa tejto ásane, ak ste tehotná alebo máte menštruáciu.

23. Rajakapotasana

Tiež- póza holubice

Princíp fungovania

Silné naťahovanie nôh, chrbtice a hrudníka posilňuje stehenné svaly. V tejto ásane je celé telo vpredu a bedrový kĺb je jedinou časťou tela, ktorá zostáva vzadu.

Preventívne opatrenia

Táto asana je pevná a zdá sa ohromujúca, takže je najlepšie ju robiť pod dohľadom certifikovaného inštruktora, najmä ak váš strečing nie je príliš dobrý.

24. Supta Baddha Konasana

Tiež- uhol chrbta póza

Princíp fungovania

Táto ásana naťahuje boky a zameriava sa aj na vnútorné stehná. Vyrovnávací moment držania nôh spojených pri stlačení prstov k sebe pomáha stimulovať svaly bedrového kĺbu. Ide o veľmi relaxačnú ásanu – uvoľňuje všetko napätie vo svaloch stehien.

Preventívne opatrenia

Zdržte sa tejto ásany, ak máte bolesti dolnej časti chrbta alebo zranenie kolena alebo slabín.

Napadlo vás niekedy, že joga vám môže pomôcť schudnúť? Joga nie je náboženstvo; je to životný štýl, ktorý si osvojíte. Pre život. Zlepšuje vašu duševnú a fyzickú imunitu. Vždy si však pamätajte, že joga nie je len gymnastika, ale plnohodnotný šport, preto je potrebná odborná rada.

Takže veľa šťastia na vašej ceste svetom jogy!



  1. Hatha joga.
  2. Iyengar joga.
  3. Kundalini joga.
  4. Ashtanga vinyasa joga.

  1. Power joga (sila).
  2. Fitness joga.
  3. Bikram joga (horúce).


Sheetali alebo chladivý dychnie.



Ásany pre začiatočníkov

  • polohy v sede;
  • obrátené polohy;
  • krútiace sa polohy;
  • predklony;
  • ohyby dozadu;
  • polohy rovnováhy;
  • relaxačná poloha.




  1. Spôsob vykonania. Efekt vykonania.

  2. Spôsob vykonania. Efekt vykonania.
  3. Pose stoličky alebo Utkatasana

    Spôsob vykonania. Efekt vykonania.

  4. Tree Pose alebo Vrikshasana
    Spôsob vykonania. Efekt vykonania.

  5. Spôsob vykonania. Efekt vykonania.


Spôsob vykonania.

Efekt vykonania.

Jóga pre začiatočníkov - video

Asana Aké svaly sú ovplyvnené
póza kobry
Pes smerujúci nadol
Locust Pose




Hodiny jogy z vás urobia adepta zdravej výživy

Spätná väzba o výsledkoch tried

Joga vám môže pomôcť schudnúť, ale je to pomalý proces. A chudnú tam nie kvôli správnemu dýchaniu, ale kvôli záťaži, ako inde. Skúste v ásane stáť minútu a na jedno sedenie môže byť týchto ásan aj 80. Ak budete dodržiavať diétu, môžete si postavu veľmi dobre upraviť. A svaly sa objavia presne tak. A vôbec, nikdy som nepočul o tučných jogínoch. Snažím sa dodržiavať všetky zásady, viac makám na spevnenie tela aj ducha.Za rok som pribrala 2 kg, ale vďaka svalom sa percento tuku znížilo.

Freyahttp://www.forum.nedug.ru/threads/348633-%D1-%EF%EE%EC%EE%F9%FC%FE-%E9%EE%E3%E8-%EF%EE%F5% F3%E4%E5%F2%FC#.WcO04BTJxP0

Vždy som sa venoval gymnastike. Tiež som sa rozhodla vyskúšať hot jogu. Nepotrebujem príliš schudnúť. Väčšia pravdepodobnosť natiahnutia väzov. Viete, napumpoval som a stiahol také svaly, ktoré nemôžete napumpovať v telocvični. Som veľmi spokojný a nemienim prestať. Len nezabudnite na kontraindikácie. Ak sú problémy so srdcom, potom je lepšie odmietnuť.

Amine Šaridováhttps://www.oum.ru/forum/forum1/topic1625/

Moja kamarátka chodila cvičiť jogu s takými cvikmi, ako klasickú gymnastiku reprezentuje Hatha joga a Kundalini joga. Práve tieto druhy sa považujú za najúčinnejšie na chudnutie. A už to má pozitívny efekt.

Irinkahttp://krasota-zaprosto.ru/forum/index.php/topic,1979.0.html

Dáva ďalší výsledok, diéta je naozaj povinná. A o tom, že nie je aktívny, póza stoličky alebo póza bojovníka, pozri si na internete a skús to urobiť a všetko pochopíš.

Oľgahttps://lady.mail.ru/forum/topic/joga_dlja_pohudenija/

Vizuálne výsledky pred a po vyučovaní: fotografie tých, ktorí schudli

Samozrejme, pomocou jogy sa dá schudnúť. Ale pre tých, ktorí majú radi rýchle výsledky, táto metóda nie je úplne vhodná. Kilá navyše odchádzajú pomaly, no veľmi skoro pocítite, ako sa telo stáva poslušným a pružným. Charakteristickým rysom techniky je dôkladné štúdium hlbokých svalov, takže dosiahnutý výsledok trvá oveľa dlhšie. Navyše jogu môžu cvičiť aj starší ľudia.

V dnešnom svete sa všetko deje rýchlo. Niekam sa ponáhľame, máme čo jesť za pochodu, času na spánok vôbec nie je. Preto existujú problémy so zdravím a nadváhu. Ak chcete nájsť pocit harmónie so sebou samým, dať do poriadku postavu a zlepšiť telo, osvojte si jogu. Z hodiny na hodinu sa vo vašom tele a mysli dejú pozitívne zmeny. A možno sa joga čoskoro stane nielen pre vás dobrý zvyk ale aj životný štýl. Chudnutie môže byť príjemným bonusom, ale v tejto veci existuje veľa nuancií. poďme na to prísť?

Môže joga pomôcť ľuďom, ktorí chcú schudnúť?

Kedysi dávno som slovo jogín spájal so starým, asketickým mudrcom, sediacim pod stromom v lotosovej pozícii. Uplynuli však roky a do našich životov vstúpila joga, ktorá sa stala najobľúbenejšou fitness oblasťou a pre niektorých aj životným štýlom. Moderní obdivovatelia tohto učenia sú mladí a fit ľudia s dobre vyvinutými svalový korzet. A to už nie je odpoveď, ale priama výpoveď na otázku – dá sa pomocou jogy schudnúť?

Pre mnohých moderných ľudí nie je joga len spôsob, ako dobre vyzerať, je to životný štýl.

Tu si však treba niečo ujasniť. Hodiny jogy nepovedú k rýchlemu úbytku hmotnosti. Tento proces bude prebiehať pomaly, ale zároveň neúprosne (mimochodom, potichu sa hovorí, potom budete najlepší spôsob, ako odrážať priebeh udalostí). Ako rýchlo zmizne váha, bude závisieť od pravidelnosti a intenzity tried, a čo je najdôležitejšie, od zvyku správneho jedenia. Súčasne so stavbou nového tela sa prebuduje aj vaše vedomie. Joga je predsa celý svetonázor, ktorý pomáha nastoliť rovnováhu medzi telom a dušou.


Joga je pre všetky vekové kategórie

Joga a Pilates

Každý, kto sa práve prišiel pozrieť do posilňovne na hodiny pilatesu a jogy, má pocit, že tieto dva systémy sú si navzájom veľmi podobné. A vyvstáva prirodzená otázka, čo si vybrať pre seba, svojho milovaného alebo milovaného, ​​​​aby ste rýchlo dali svoje telo do poriadku? Na začiatok aspoň pochopte a nájdite podobnosti a rozdiely.

Porovnanie dvoch techník: tabuľka

Podobnosti Rozdiely
Hlavná vec, ktorá spája tieto systémy –príležitosť zlepšiť saa posilniťorganizmu ako celku. V oboch cvičeniach triedy nezahŕňajú početné prístupy a rýchle pohyby. K zaťaženiu dochádza v dôsledku správne vykonaných statických pozícií. Výsledok je však rovnaký – zhodíte nadbytočné kilá, zlepšíte telesnú úľavu, získate vytrvalosť, pokoj a vysoké sebavedomie na oplátku. Rozvíja sa pružnosť svalov a kĺbov. Napriek všetkej zdanlivej jednoduchosti komplexov je to niekedy pre začiatočníka ťažké. A ďalej dôležitý bod- mali by ste začať len pod vedením kompetentného trénera. Pilates Pilates je pomerne mladý systém – jeho história má len 100 rokov. Komplex je predovšetkým určený na posilnenie svalov tela a zvýšenie vytrvalosti. Počas tried sa často používa dodatočné vybavenie, počnúc základnými loptičkami, elastickými pásikmi a končiac špeciálnymi simulátormi. V porovnaní s jogou sa cviky dajú nazvať dynamickými, no vykonávajú sa plynulo. Dochádza k opakovaniu cvikov. Dýchanie pri pilatese nie je prvoradé. Je zameraná na zásobovanie svalov energiou. Technika dýchania pomáha kontrolovať množstvo kyslíka, ktoré sa dostáva do svalov a uvoľňuje ich. Intenzívne cvičenie pomáha schudnúť rýchlejšie.
joga Doktrínu, ktorá má viac ako tisíc rokov, možno bezpečne nazvať nie súborom cvičení, ale vedou. Cvičenia jogy sú založené na spiritualite, skúsenostiach a múdrosti viac ako jednej generácie. Oig praktiky pomáhajú nájsť rovnováhu medzi fyzická kondícia a duchovný. Jogu možno nazvať statickým systémom. Asany držané po určitú dobu pomáhajú natiahnuť a posilniť telo, vďaka čomu je pružné a poslušné. Osobitná pozornosť sa venuje dýchacím cvičeniam. Musíte sa na to sústrediť a posielať prúd dychu do tej časti tela, kde cítite napätie alebo napätie. Na rozdiel od pilatesu sa pri cvičení jogy musíte naučiť sústrediť sa a uvoľniť každú bunku svojho tela. Joga je skvelá na odbúranie stresu, zníženie krvného tlaku, rozvoj koncentrácie a rovnováhy.

Pilates a joga pomáhajú liečiť a posilňovať telo, ale výsledok sa dosahuje rôznymi spôsobmi.

Typy praktík, ktoré sa najčastejšie vyberajú na chudnutie doma

Existuje veľa druhov jogy. Existujú komplexy pre pokročilých, existujú aj pre začiatočníkov. Ktorý z nich si vybrať, bude závisieť od viacerých faktorov. Nemalý význam v prvej fáze má samozrejme telesný tréning, pretože ásany sa len na prvý pohľad zdajú ľahké. Na začiatok stojí za to navštíviť halu a pozorne sledovať, čo sa deje. Porozprávajte sa s trénerom a vyvodte závery. No a najobľúbenejšie smery, s ktorými radšej chudnú, sú nasledujúce.


Mnohé klasické jogové cvičenia prispievajú k chudnutiu a udržaniu dosiahnutého výsledku.
  1. Hatha joga. Považuje sa za klasické učenie, ktoré spája mnohé praktiky. Odporúčané pre začiatočníkov. Kombinácia odlišné typy dýchanie a špeciálne ásany, vás naučí relaxovať a vnútorne sa sústrediť. Zároveň sa prebúdzajú vnútorné rezervy tela, čo vám umožňuje dosiahnuť hlavný cieľ - fyzickú a duchovnú dokonalosť. Jedným z princípov hatha jogy je vegetariánstvo.
  2. Iyengar joga. Jedna z odrôd hatha jogy. Ideálne pre tých, ktorí radi začínajú niečo nové od nuly. Charakteristickým rysom tohto systému je, že pri vykonávaní ásan sa veľká pozornosť venuje polohe tela. V tomto systéme je každá ásana veľmi podrobne opísaná a pre každého z cvičiacich je zabezpečený individuálny prístup. Prechod z jednej polohy do druhej sa vykonáva pomaly, na presnejšiu rekreáciu pózy sa používajú ďalšie predmety - valčeky, prikrývky, drevené tehly. Z tohto dôvodu je Iyengar joga vhodná takmer pre každého, aj pre tých, ktorí majú zdravotné problémy. Komplex robí telo pružným a silným.
  3. Kundalini joga. Tento smer spája špeciálne dýchacie techniky, ásany, meditáciu a spievanie mantry. Tréning zahŕňa dlhé držanie ásany a zahŕňa aj veľké množstvo ohybov a výpadov. Rozvíja pľúca a dodáva telu pružnosť. Kedysi bola kundalini joga vhodná len pre ženy, pretože pomáha udržiavať mladosť, krásu a zdravie. Túto úžasnú techniku ​​však objavuje čoraz viac mužov.
  4. Ashtanga vinyasa joga. Je to jedna z odrôd hatha jogy a je vhodná pre mladých ľudí, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii. Ashtanga je považovaná za jednu z najdynamickejších praktík. Ide o komplex na seba nadväzujúcich ásan, ktorých spojovacím článkom sú dychové cvičenia – vinyásy. Ide o dynamický zväzok, ktorý zahŕňa energetické zámky, koncentráciu pozornosti a meditatívny stav vedomia. Takéto cvičenia pomáhajú rozvíjať pružnosť tela, utiahnuť problémové oblasti a získať svalovú úľavu.

Nové smery prispôsobené požiadavkám moderného človeka

  1. Power joga (sila). Mladý smer, ktorým je druh ashtanga vinyasa jogy. Jeho rozdielom je nedostatok konzistencie pri vykonávaní ásan. Zmena pozícií je veľmi dynamická. Vhodné pre ľudí, ktorí dosiahli určité fyzické údaje a chcú udržiavať túto formu na rovnakej pokročilej úrovni. Zapojením sa týmto smerom môžete dosiahnuť zníženie telesnej hmotnosti a získať krásne reliéfne formy. Na rozdiel od mnohých praktík je duchovná zložka odsúvaná do úzadia a hlavným je rozvoj sily a fyzickej odolnosti.
  2. Fitness joga. Už samotný názov prezrádza podstatu tohto smeru. Kombinácia dynamických cvičení, ktoré ovplyvňujú určité problémové oblasti tela, s meditačnými praktikami. Okrem štíhlej postavy zvýšite pohyblivosť kĺbov, dodáte svalom elasticitu. Tento smer dáva veľmi dobré výsledky v kombinácii s diétou.
  3. Bikram joga (horúce). Najexotickejší smer. Pozostáva z 26 klasických ásan hatha jogy a dychových praktík. Zvláštnosťou je realizácia komplexu v miestnosti vyhriatej na 40 0 ​​C. Zvýšená teplota robí svaly a väzy pružnejšími. Nadmerné potenie, ku ktorému dochádza pri vykonávaní ásan, čistí telo od toxínov a nadváhy.
Moderné trendy, ako napríklad Bikram joga, sú skvelé na to, aby vám pomohli schudnúť.
Predtým, ako sa pustíte do jednej z praktík, mali by ste triezvo posúdiť stupeň svojej fyzickej zdatnosti a celkový stav tela. Mnohé komplexy, najmä tie novotvary, si skutočne vyžadujú dobrú fyzickú zdatnosť. A bikram jogu je možné praktizovať len pri absencii problémov s kardiovaskulárnym systémom a obličkami.

Chudnutie pomocou mudry: lekcie na fotografii

Ďalším neobvyklým spôsobom chudnutia je mudra alebo prstová joga. Táto prastará prax je vhodná pre každého bez výnimky. Spočíva v správnom zostavovaní a uchovávaní určitých kombinácií prstov. Jogíni veria, že akékoľvek zmeny v našom tele (choroby alebo nadmerná plnosť) sa vyskytujú v dôsledku energetickej nerovnováhy. Vykonávaním mudry správne prerozdeľujete svoj vlastný energetický tok, čo znamená normalizáciu všetkých systémov tela. Dosiahnutím duchovnej rovnováhy privediete fyzické telo späť do normálu.

Na začiatok si nacvičte niekoľko jednoduchých, ale účinných mudier.


Dýchacie techniky ako základ chudnutia

Základom základov v joge je správne dýchanie. Mnohé druhy jogy, ako napríklad hatha joga, obsahujú dychové cvičenia alebo pránájámu. Pránájáma sa prekladá ako kontrola dychu. Tajomstvom chudnutia pomocou tejto techniky je aktivácia metabolizmu, ktorá pomáha odbúravať nahromadené telesný tuk. Vďaka správne dýchanie zlepšuje mozgovú aktivitu, prácu kardiovaskulárneho systému, normalizuje trávenie a posilňuje tón tela. Tí, ktorí sú zapojení do tohto systému, tiež zaznamenávajú pokles hladu, čo prispieva k harmónii. Na chudnutie sa odporúčajú nasledujúce dychové cvičenia.

Sheetali alebo chladivý dychnie. Zaujmite pohodlnú polohu. Najvhodnejšie polohy sú Sukhasana, Padmasana a Lotus. Ak sa práve učíte techniku, potom bude stačiť akákoľvek pozícia, pokiaľ je chrbát držaný rovno od spodnej časti chrbtice až po krk. Ruky ležia ticho na kolenách. Prsty v džňána mudre.


Pred vykonávaním dychových cvičení musíte zvládnuť jednu z vhodných ásan.
Gjána (džňána) mudra je považovaná za jednu z najdôležitejších. Zmierňuje emocionálny stres, úzkosť, pomáha zlepšovať koncentráciu a pamäť.
  1. Oči zatvorené, telo uvoľnené.
  2. Vystrčte jazyk z úst čo najďalej, ale nemali by ste pociťovať žiadne nepohodlie. Vyhrňte jazyk. Začnite pomaly a zhlboka vdychovať cez svoj stočený jazyk.
  3. Na konci plného nádychu zatvorte ústa. Vydýchnite nosom.
  4. Nádych-výdych je 1 cyklus. Začiatočníci môžu skúsiť urobiť 3 až 5 takýchto cyklov. Potom sa môžete nadýchnuť a vydýchnuť až 9-krát. Tí najpokročilejší môžu cvičiť sheetali až 10 minút.
  5. Počas dýchania sa musíte sústrediť na pocit chladu na špičke jazyka. Takéto dýchanie ochladzuje telo, prejasňuje myseľ, pomáha kontrolovať pocity hladu a smädu.
V Shitali sa inhalácia a výdych vykonáva cez zložený jazyk
Neodporúča sa praktizovať ľuďom s astmou, nízkym krvným tlakom, nadbytkom hlienu v dýchacích cestách, bronchitídou a chronickou zápchou.

Bhastrika alebo mechový dych (ohnivý dych). Pre tých, ktorí pránájámu ešte nepraktizovali, by sa k tomuto cvičeniu malo pristupovať opatrne a najskôr sa pripraviť.

  1. Dýchanie ohňom sa vykonáva v polohe lotosu alebo polovičného lotosu. Nevyhnutný je rovný chrbát a koruna smerujúca nahor.
  2. Spojte prsty v džňána mudre a jemne spustite ruky na kolená.
  3. Zatvorte oči, nechajte telo uvoľnené, no nezabúdajte ani na chrbát.
  4. V procese dýchania sa zamerajte na pohyb brucha, teda na jeho nafúknutie a vyfúknutie.
  5. Zhlboka sa nadýchnite. Vydýchnite nosom rýchlo a silno, ale bez zbytočného napätia. Potom nasleduje nádych s rovnakou silou.
  6. Počas výdychu sa brucho stiahne, bránica sa stiahne. Keď sa nadýchnete, bránica sa uvoľní a žalúdok sa nafúkne ako balón.
  7. Preto musíte urobiť 10 nádychov a výdychov.
  8. Potom sa uvoľnite a bez otvorenia očí vráťte dýchanie do normálu.
Tým sa dokončí cyklus 1. Postupom času by sa prípravná časť mala zvýšiť na 5 cyklov.

Teraz prejdime k hlavnej časti.

  1. Pokračujte v zaujatí polohy, v ktorej sa cítite pohodlne, a zdvíhajte sa pravá ruka, vykonajte nasikagra mudru alebo nos mudru. Pravú ruku držte pred tvárou a končeky ukazováka a prostredníka jemne položte na čelo medzi obočím. Palec miesto vedľa pravej nosnej dierky, bezmenné - vedľa ľavej. Zatvorením a uvoľnením pravej nosovej dierky palcom ovládate prúdenie vzduchu pravou nosnou dierkou. Pomocou prstenníka ovládate aj dych ľavej nosovej dierky. Pre väčšie pohodlie môže byť malý prst, ktorý sa nezúčastňuje na procese, ohnutý. Počas cvičenia sa lakeť pozerá nadol.
  2. Nácvik dýchania začína ľavou nosnou dierkou. Zatvorte pravú nosnú dierku palcom. Na 10 impulzov sa silno nadýchnite a vydýchnite ľavou nosovou dierkou, pričom vydajte zvuk, akoby ste niečo šnupali. Pomôžte dýchaniu so žalúdkom – rytmicky ho nafukovajte a vyfukujte. Zároveň by hrudník mal zostať nehybný, rovnako ako ramená.
  3. Po dokončení počítania sa pomaly a zhlboka nadýchnite – tentoraz sa nadýchnite nielen žalúdkom, ale naplňte si aj hrudník. Potom zatvorte obe nosné dierky a zadržte dych na niekoľko sekúnd, pokiaľ sa budete cítiť pohodlne. Mierne nakloňte hlavu k hrudníku. Pomaly vydýchnite pravou nosovou dierkou a zdvihnite hlavu.
  4. Potom začneme dýchať pravou nosovou dierkou, jemne držíme ľavú.
  5. Po poslednom nádychu zadržte dych na čas, ktorý je pre vás pohodlný, a potom urobte 10 aktívnych nádychov a výdychov.

Dýchanie Bhastrika je žiaduce zvládnuť s trénerom
Bhastrika sa cvičí v 3 rôznych tempách: pomalé, stredné a rýchle. Všetko závisí od vašej prípravy. Počet nádychov a výdychov sa každý mesiac zvyšuje maximálne o 5 impulzov. Cvičenie vykonávajte len pod vedením skúseného trénera. Nezávislý pokus o zvládnutie tejto techniky môže spôsobiť závraty, až mdloby.

Ásany pre začiatočníkov

Na začiatok treba pripomenúť, že v joge je veľa ásan. Všetky sú klasifikované v závislosti od polohy tela v priestore:

  • polohy v sede;
  • obrátené polohy;
  • krútiace sa polohy;
  • predklony;
  • ohyby dozadu;
  • polohy rovnováhy;
  • relaxačná poloha.

V každej skupine nájdete jednoduché ásany pre začiatočníkov a komplexné z hľadiska výkonu, určené pre tých, ktorí dosiahli určité vrcholy. Pre tých, ktorí sa rozhodnú naučiť sa jogu, aby schudli sami, by ste mali začať s jednoduchými a stabilnými ásanami vykonávanými v sede a v stoji. Krútenie a hlboké záklony zaraďte do svojho zoznamu úspechov o niečo neskôr, keď sa naučíte udržiavať rovnováhu, správne umiestniť ťažisko a získať strečing.

Ásany vykonávané v ľahu


Cvičenie vykonávané v polohe na všetkých štyroch


Ásany sa predvádzali v sede aj v stoji

  1. Predklony zo sedu - Pashchimottanasana
    Predklony zo sedu pre začiatočníkov na cvičenie jogy sa najlepšie robia po iných ásanách, aby sa telo správne pripravilo. Spôsob vykonania. Pohodlne sa usaďte na podložku na cvičenie. Uvoľnite ruky a spustite ich pozdĺž tela. Nájdite miesto pre dlane v blízkosti panvy. Natiahnite nohy pred seba. Zhlboka sa nadýchnite a predkloňte sa. S výdychom sa pokúste položiť telo na nohy. Zároveň by sa ruky mali čo najviac natiahnuť dopredu. Ak je to možné, skúste si obmotať ruky okolo nôh. Dbajte na to, aby sa vám chrbát nehrbil, krk majte uvoľnený. V tejto polohe vydržte 2-3 nádychy a výdychy a vráťte sa do východiskovej polohy. Efekt vykonania. Funguje dobre a posilňuje brušné svaly a orgány brušná dutina. Robí svaly rúk, nôh a chrbta elastickými. Dlhé držanie ásany pomáha uvoľniť napätie v celom tele.
  2. Natiahnutá póza alebo Uttanasana (jednoduchý spôsob)
    Pre tých, ktorí trpia vysokým krvným tlakom, by sa mala natiahnutá póza robiť opatrne. Spôsob vykonania. Postavte sa rovno, ruky alebo voľne nižšie pozdĺž tela, prípadne v páse. Nadýchnite sa a pomaly sa predkloňte. Na začiatku podlahy sa dotknite prstami a potom postupne položte otvorenú dlaň na podlahu. Neskláňajte hlavu, naťahujte chrbticu. Urobte 2 nádychy. Pri výdychu sa snažte priblížiť telo čo najbližšie k nohám. Žalúdok by mal byť zatlačený na horný povrch stehien, hlava - na kolená. Nekrúťte si chrbát. Ruky môžu byť za pätami alebo v hrade pod kolenami. Zhlboka sa nadýchnite ešte 2x. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Efekt vykonania. Naťahuje chrbticu a zadnú stranu stehna. Odľahčuje driek a zlepšuje činnosť bedrových kĺbov. Stimuluje krvný obeh a trávenie.
  3. Pose stoličky alebo Utkatasana
    Sedačka okrem iného pomáha zbaviť sa plochých nôh.

    Spôsob vykonania. Postavte sa rovno, spustite ruky pozdĺž trupu. Dlane spočívajú na bokoch. Svaly tváre sú uvoľnené, natiahnite vrch hlavy nahor. Pri nádychu pokrčte kolená a zdvihnite ruky nad hlavu. Pri výdychu nakloňte telo dopredu, pričom chodidlá by sa nemali odlepovať od podlahy. Boky by mali byť stiahnuté dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Počas držania pózy sa snažte udržať kolená otočené dopredu a boky rovnobežne s podlahou. Urobte 3-4 pokojné nádychy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Efekt vykonania. Svaly ramenného pletenca, dolnej časti chrbta a hrudníka sú natiahnuté. Posilňuje nohy a chrbticu. Rozvíja sa zmysel pre rovnováhu a dobrú stabilitu. Znížená rovinnosť.

  4. Tree Pose alebo Vrikshasana
    Tree Pose je skvelé balančné cvičenie. Spôsob vykonania. Zaujmite polohu ako pri predchádzajúcej ásane, ruky spustite pozdĺž trupu. Zdvihnite ohnuté v kolene pravá noha a otočte ho tak, aby koleno vyzeralo doprava. Zastavte odpočinok vnútorný povrchľavé stehno a snažte sa ho umiestniť čo najvyššie. Aby ste úplne otvorili panvu, snažte sa vziať koleno čo najviac doprava. Pri nádychu zdvihnite ruky hore a dlane spojte nad hlavu. Očami sa snažte nájsť oporný bod a sústrediť sa naň. Vykonajte ásanu, kým vás neopustí pocit pohodlia. Dýchajte pokojne a zhlboka. Pri výdychu spustite ruky cez boky nadol a položte pravú nohu na podlahu. Po niekoľkých pokojných nádychoch zopakujte to isté s ľavou nohou. Efekt vykonania. Posilňuje svaly paží, ramenného pletenca, nôh, chodidiel a zlepšuje krvný obeh v nich. Má tonizujúci účinok na celé telo ako celok, priaznivo pôsobí na kostrový systém. Zvyšuje kapacitu pľúc. Rovnováha vlakov. Vytvára krásne držanie tela.
  5. Boat Pose alebo Paripurna Navasana
    Lodná pozícia pomáha pri problémoch s trávením Spôsob vykonania. Pohodlne sa posaďte na podložku na cvičenie, nohy pokrčené v kolenách ťahajte k sebe. Zdvihnite nohy z podlahy a pritiahnite kolená bližšie k hrudníku. Natiahnite ruky vodorovne k podlahe, dlane smerujú k sebe. Skúste, bez toho, aby ste zlyhali v bedrovej oblasti, natiahnuť nohy. Chrbát zostáva rovný. Narovnajte ramená, otvorte hrudník. Pre kvalitný výkon ásany musíte napnúť svaly tlače. Prsty na nohách môžu smerovať od vás alebo naopak, k vám. Efekt vykonania. Zlepšuje trávenie, stimuluje vnútorné orgány. Indikované pri ochoreniach tráviaceho traktu.

Final Asana: Shavasana (Póza mŕtvoly)


Póza mŕtvoly v mnohých komplexoch je poslednou fázou

Spôsob vykonania. Pohodlne sa usaďte na podložku. Chrbát je pritlačený k podlahe, v dolnej časti chrbta - prirodzená deformácia. Mierne rozkročte nohy. Ruky položte pohodlne po stranách tela s dlaňami nahor. Hlava a chrbtica sú v jednej línii. Zatvorte oči a relaxujte. Táto póza je poslednou v mnohých komplexoch. Je to jednoduché a zložité zároveň. Musíte sa naučiť na nič nemyslieť a úplne uvoľniť svoje telo a myseľ.

Efekt vykonania. Pomáha zbaviť sa bolestí hlavy. Zlepšuje spánok. Zmierňuje úzkosť a depresiu.

Po zvládnutí týchto pozícií môžete pristúpiť k malým, ale efektívne komplexy joga na chudnutie.

Jóga pre začiatočníkov - video

https://www.youtube.com/embed/p1w2Y89rkKA

Video lekcie doma vám pomôžu plynulo a postupne zvyšovať úroveň vašej prípravy, prejsť na pokročilejšiu úroveň.

Joga na chudnutie s Denise Austin - video

https://www.youtube.com/embed/iNDwUa8dx2Q

Aké problémové oblasti tela ovplyvňujú ásany

Takmer všetky jogové ásany pomáhajú dosiahnuť harmóniu, zbaviť sa celulitídy a získať krásne telo. Každá pozícia pomáha cvičiť samostatná skupina svaly alebo niekoľko. Vyššie uvedené cvičenia pre začiatočníkov majú veľký vplyv na svalový systém a pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku.

Účinok ásan na svaly: tabuľka

Asana Aké svaly sú ovplyvnené
na náklady generované napätie dokonale posilňuje svaly tlače, svaly paží, chrbta, krku.
póza kobry Zapája gluteus maximus, hamstringy, triceps.
Pes smerujúci nadol Pri držaní ásany sa zapájajú deltové a chrbtové svaly, svaly gluteus maximus, zadná strana stehna a lýtkové svaly.
Locust Pose Pomáha zbaviť sa tukových usadenín v oblasti zadku, bokov, bokov (jazdecké nohavice) a na trupe. Kvalitatívne cvičí svaly chrbta.
Skvelé na posilnenie svalov brušné svaly, krk, boky.
Predklony zo sedu Naťahuje gluteus maximus, lýtko a svaly zadná plocha boky.
Funguje triceps, gluteus medius a hamstringy.
Precvičuje svaly zadku, stehien a lýtok.
Všetky brušné svaly pracujú na udržaní ásany.

Treba poznamenať, že takmer všetky ásany majú modifikácie, ktoré umožňujú do tej či onej miery skomplikovať polohu tela a ešte lepšie precvičiť svaly.


Kvalitné ásany pomáhajú posilňovať svaly tela, čo znamená, že máte štíhlu postavu.

Kontraindikácie a preventívne opatrenia

Obľúbenosť jogy ako prostriedku na chudnutie si nachádza čoraz viac priaznivcov. Mnohí, ako sa hovorí, sa vrhajú do bazéna s hlavami, začnú okamžite skúšať ásany bez toho, aby úplne pripravili telo na ich realizáciu. Ale to je plné vyvrtnutí a dokonca aj dislokácií. Okrem toho existujú kontraindikácie spojené so zdravotným stavom.

  • Je prísne zakázané zapojiť sa do ľudí s epilepsiou alebo duševnými poruchami, ktorí majú zhubné nádory alebo organické ochorenie srdca. Infekčné choroby muskuloskeletálneho systému, ťažké poranenia chrbtice, nedávne traumatické poranenia mozgu a choroby krvi sú tiež dôvodom na odmietnutie tried.
  • Dočasné obmedzenie tried jogy je povolené s ťažkým prepracovaním, vysokým krvným tlakom, počas exacerbácie chronické choroby a keď ste nútení užívať veľké množstvo liekov v pooperačnom období.
  • Ak ste tehotná (po 2. mesiaci tehotenstva je lepšie prestať cvičiť), trpíte hypertenziou, vegetatívno-vaskulárnou dystóniou, kŕčovými žilami, tráviacimi problémami, artrózou a artritídou, hodiny by mali prebiehať podľa prispôsobeného systému.
  • Ďalší problém teda obľúbené aktivity sú nekompetentní tréneri, ktorých triedy môžu ublížiť len tým, ktorí majú zdravotné problémy. Nájsť dobrého mentora si preto vyžaduje čas. A keď nájdete trénera, neponáhľajte sa začať trénovať. Najprv sa s ním porozprávajte a podrobne opíšte existujúce zdravotné problémy. A ak sa im tréner venoval bez pozornosti, je lepšie hľadať iného.
  • Nestojí za to študovať jogu z početnej literatúry, najmä pre tých ľudí, ktorí predtým nemali žiadne skúsenosti. fyzický vývoj. Môžete sa pokúsiť zvládnuť ásany pomocou video lekcií. Ale skôr ako začnete, pozorne si pozrite video od začiatku do konca.

Začnite cvičiť až po predbežnom zahriatí. Počas držania ásan by ste nemali pociťovať nepohodlie. Ak je úroveň vašej fyzickej zdatnosti stále príliš želaná, potom je v prvých lekciách najlepšie použiť pomocné prostriedky, ktoré vám uľahčia pobyt v ásane.


Skôr ako začnete s jogou, nájdite si trénera, ktorý vám vytvorí individuálny program

Význam výživy počas cvičenia

Ktorá z nás si ľahko odoprie lahodné pečivo, čokoládu či silnú kávu? Ale ak ste odhodlaní schudnúť pomocou jogy, váš obvyklý jedálniček bude musieť byť radikálne prehodnotený. Vykonávanie ásan ovplyvňuje nielen svaly, ale aj vnútorné orgány. Sú očistené od nahromadených toxínov a trosiek a je nastolené správne fungovanie. Prostredníctvom toho prichádza túžba posunúť sa ďalej správna výživa. Okrem toho dýchacie praktiky zvyšujú metabolizmus a otupujú pocit hladu.


Niekedy je také ťažké vzdať sa obvyklého nezdravého jedla, ale ak ste odhodlaní schudnúť, diéta podlieha revízii.

Základné princípy výživy v joge na chudnutie

  • Samozrejme, nie každý si môže dovoliť jesť tie produkty, ktoré rastú v Indii. Ale jogíni sa držia úžasného pravidla - používať tie potraviny, ktoré rastú tam, kde žijete. A to je skvelý dôvod, prečo sa zamerať na naše lokálne ovocie a zeleninu, ktoré nie sú z hľadiska benefitov o nič horšie ako tie exotické.
  • Ďalším pravidlom je jesť iba čerstvo pripravené jedlo.
  • Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladní. Ak nie je chuť do jedla, môžete jedlo nahradiť nápojom. Ale musíte piť iba vodu.
  • Neprejedajte sa. Ťažkosť v plnom žalúdku nie je dobrý pocit.
  • Jedlo musíte jesť iba v pokojnom prostredí a jedlo dôkladne žuť.

Aké produkty uprednostňovať

  1. Keďže mnohé školy jogy praktizujú vegetariánstvo, mäso by sa malo zaraďovať do jedálnička zriedkavo a len ako zdroj bielkovín, prípadne by sa od neho malo úplne upustiť. Ale prechod na vegetariánstvo by mal nastať postupne a vedome.
  2. Pri varení nahraďte živočíšny tuk rastlinným.
  3. Vynikajúcou náhradou cukru je med, bobule, ovocie a sušené ovocie.
  4. Kváskové cesto je tiež na zozname nežiaducich produktov. Jogíni uprednostňujú tortilly z nekysnutého cesta.
  5. Výrobky z kyslého mlieka sa tešia veľkej úcte – majú veľký vplyv na črevnú mikroflóru. Mlieko je povolené, ale s mierou.
  6. Úplne sa vyhýbajte alkoholu a káve.

Hodiny jogy z vás urobia adepta zdravej výživy

Kurzy jogy na chudnutie sú teraz veľmi populárne. Ale ak sa pre niektorých ukážu ako všeliek a zmenia sa na spôsob života, potom z nejakého dôvodu pre iných nefungujú. Aké sú zložky úspechu a aký štýl jogy zvoliť na chudnutie?

čo je joga?

Joga je starodávna filozofická doktrína, ktorá k nám prišla z Indie a káže osobitný systém hodnôt zameraný na dosiahnutie stavu duchovného a duševného povznesenia človeka. Osvietenie možno dosiahnuť posilnením tela a ducha pomocou duševných a fyzických praktík.

Dnes sa len málo ľudí venuje filozofickej stránke doktríny, mnohí berú do prevádzky iba systém cvičenie nazývané ásany. Napriek tomu hodiny jogy pomáhajú spoznať možnosti svojho tela, dočasne uniknúť zo svetského ruchu a nahliadnuť hlboko do seba. Práca na svojom tele, dýchanie, človek trénuje vytrvalosť, koncentráciu, stáva sa odolným voči stresu a postupne prichádza k zmene vedomia a životného štýlu.

Výhody pre fyzické zdravie

Mnoho chorôb je spôsobených stresom. Neustále nervové napätie môže viesť k hormonálnym poruchám, nervovým poruchám a poruchám imunitného systému. Preto je také dôležité naučiť sa ovládať sa, prepínať vedomie, naladiť sa pozitívnym spôsobom.

Ak hovoríme o fyzickom aspekte hodín, potom joga rozvíja vytrvalosť, trénuje flexibilitu, strečing a pomáha získať harmóniu.

5 dôvodov, prečo robiť jogu na chudnutie

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, potvrdzujú jej účinnosť pri chudnutí. Prispieva k tomu viacero faktorov:

  1. Väčšina ásan je statické cvičenia so zmenou polôh, pri ktorých sa zapája maximálne napätie všetkých svalov, vrátane hlbokých, pre udržanie rovnováhy tela.
  2. Špeciálne dýchaciu techniku urýchľuje metabolické procesy v tele takmer o 30%. To sa deje v dôsledku nasýtenia tela kyslíkom, ktorý rozkladá bunky tukového tkaniva. Jedlo sa začína tráviť rýchlejšie a nevzniká pocit hladu, ale pociťuje sa bezprecedentný nárast energie.
  3. Joga vás naučí, ako sa vysporiadať so stresom. Často je to stres, ktorý spôsobuje potrebu „zabaviť“ problémy.
  4. Hodiny jogy znižujú hladinu kortizolu - stresového hormónu, ktorý vyvoláva ukladanie prebytočného tuku, najmä v oblasti brucha, a prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
  5. Po triedach sa spánok normalizuje a na chudnutie je dôležité mať dostatok spánku.

Aké výsledky by sa mali očakávať

Mnohí sú skeptickí voči joge ako prostriedku na chudnutie, pričom uvádzajú skutočnosť, že hodinové cvičenie spáli v priemere stopäťdesiat až dvesto kalórií, pričom podobné trvanie silový tréning spáli od tristo do päťsto.

Áno, výsledok nebude rýchly, prvé zmeny je možné vidieť po 2-3 mesiacoch pravidelných tried. Údaje na stupnici sú zapnuté počiatočná fáza mnohí budú sklamaní. Chudnutie však určite nastane, ale nie tak rýchlo, ako by si mnohí želali. Aj keď závažie zostane na svojom mieste, objem tela sa zmenší o niekoľko centimetrov a svaly získajú úľavu. To znamená, že tukové tkanivo bude postupne nahradené svalom.

To nie je len a nie toľko spaľovanie kalórií. Zmyslom jogy je nájsť harmóniu medzi vedomím a fyzickým stavom tela. Človek sa stáva vnímavejší ku všetkým procesom odohrávajúcim sa v jeho tele, postupne prichádza na potrebu zmeniť stravovacie návyky, prehodnotiť systém vzťahov k ľuďom a spôsob života vôbec.

Indikácie a kontraindikácie pre triedy

Zbavenie sa nadbytočných kilogramov má, samozrejme, pozitívny vplyv na zdravie. Joga pomôže nielen schudnúť, ale aj vyrovnať sa s mnohými neduhmi. Pomôžu vám tieto aktivity:

  • s problémami s chrbticou;
  • kĺby;
  • zmeny krvného tlaku;
  • poruchy trávenia;
  • choroby genitourinárnej sféry;
  • nervové napätie na pozadí neustáleho stresu vrátane nespavosti a chronickej únavy.

Stojí za to úplne sa vzdať tried:

  • s duševnými poruchami;
  • organické lézie srdca, vrátane defektov, tachykardie, fibrilácie predsiení, aneuryzmy aorty, myokardiálnej dystrofie;
  • choroby krvi;
  • kraniocerebrálne poranenia;
  • onkologické ochorenia.

Dočasne sa musíte zdržať jogy:

  • pri užívaní liekov vo veľkých množstvách;
  • exacerbácia akýchkoľvek chronických ochorení;
  • po operáciách;
  • abnormálne nízka alebo vysoká telesná teplota;
  • absolvovanie kurzu masáže;
  • po kúpeli alebo saune (môžete začať cvičiť najskôr po 8 hodinách);
  • na plný žalúdok.

Aké druhy jogy existujú a čo si vybrať na chudnutie pre začiatočníkov?

Hlavná otázka, ktorá trápi začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú pre jogu, je, ktorým smerom sa vybrať? Skutočne existuje veľa štýlov jogy a ich výber závisí od toho, aké ciele chcete dosiahnuť.

Ak je hlavným cieľom chudnutie, tak tu bude najúčinnejšia Bikram joga a Ashtanga joga, aj keď podľa celkovo, v konečnom dôsledku všetky typy pomôžu schudnúť.

  • Bikram joga (nazývaná aj „horúca“ joga) je typ hatha jogy a pozostáva z 26 dynamických ásan a 2 dychových cvičení, ktoré je potrebné vykonávať v dobre vykúrenej miestnosti s vysokou vlhkosťou. Takéto cvičenia môžu spáliť až 700 kalórií za reláciu. Nevýhodou je, že nie všetky školy dokážu na to vytvoriť potrebné podmienky, takže nie všade sa bikram joga praktizuje.
  • Ashtanga joga je dôsledné dynamické cvičenie, ktoré vám umožňuje formovať „suché“ svaly. Pri jednej relácii môžete spáliť až 600 kalórií. Tento typ jogy zahŕňa prechod cesty pozostávajúcej z ôsmich krokov. Každá ďalšia úroveň svojou komplexnosťou prevyšuje predchádzajúcu. Ásany sú kombinované s dychovou praxou (pránájáma) a opakovanými pohybmi spojenými s dýchaním (vinyásy).
  • Hatha joga je počiatočným štádiom rádža jogy, jej účelom je fyzický tréning tela k meditácii za pomoci komplexu fyzických a duševných praktík, ktoré otužujú telo i ducha. Ide o komplex statických ásan, ktorý vám umožní hĺbkovo precvičiť všetky svaly a zrýchliť metabolizmus.
  • Power alebo power joga bola vyvinutá v Amerike v polovici 90. rokov. Vychádza z cvikov Ashtanga jogy, ale ásany sa nerobia v prísnom poradí. Lekcie power jogy trénujú vytrvalosť a prinášajú pomerne rýchle výsledky. V počiatočnej fáze sa používajú statické cvičenia hatha jogy, pričom svaly nôh, rúk, chrbta a bokov sú dobre vypracované a svalová nerovnováha sa vyrovnáva. Na pokročilejšom stupni, keď už žiaci plne ovládajú svoje telo, začínajú dynamické cvičenia.
  • Kundalini joga je syntézou statických, dynamických, dychové cvičenia, meditácie a mantry. Komplex všetkých týchto praktík vám umožňuje prebudiť energiu kundalini, „driemajúcu“ v spodnej časti chrbtice, a zvýšiť ju krok za krokom cez energetické kanály až po najvyššiu sahasráru čakru.

Cvičte s učiteľom kundalini jogy Alexejom Vladovským.

Video: lekcia kundalini jogy na chudnutie

  • Dýchacia joga je komplex špeciálne cvičenia, zameraná na zadržiavanie dychu a hromadenie oxidu uhličitého v tele, čo pomáha uvoľňovať cievy. V uvoľnených cievach sa normalizuje krvný obeh, čím sa zvyšuje celkový tonus celého organizmu. Krátka hypoxia urýchľuje syntézu enzýmov, ktoré spúšťajú oxidačné procesy v tele. Výsledkom je zlepšenie metabolizmu a zlepšenie metabolických procesov.

Video lekcia od Kariny Kharchinskej vám pomôže dozvedieť sa viac o princípoch dýchania.

Video: naučiť sa správne dýchať

  • Finger joga alebo mudra je založená na tom, že na dlaniach a prstoch sú akupunktúrne body spojené s rôznymi orgánmi. Pravidelné vystavovanie sa týmto bodom pomáha zvládať stres, zlepšuje zrak, sluch, urýchľuje metabolizmus, zmierňuje mnohé neduhy a tiež udržuje celkový tonus tela.
  • Joga v hojdacích sieťach je ideálna pre ľudí, pre ktorých je ťažké vykonávať tradičné cvičenia z viacerých dôvodov, ako sú problémy s kĺbmi alebo problémy s chrbtom. Takéto cvičenia sú užitočné pre obéznych ľudí a ženy po pôrode. Triedy prebiehajú v špeciálnej hojdacej sieti, ktorá sa skladá z plátna, vybaveného ďalšími úchytmi a lankami na upevnenie. V interiéri je zariadenie pripevnené k stropu pomocou karabín a v lete ho môžete pripevniť na strom alebo vonkajšiu hrazdu na cvičenie vonku.

Aký denný čas je najlepšie cvičiť a aké je optimálne trvanie tried

Indickí jogíni začínajú svoje cvičenia ráno za úsvitu a nie je to náhoda. Ranná joga vám pomôže prebudiť sa a nabiť energiou na celý deň. Práve ranné hodiny sa považujú za najlepšie pre jogu. Bohužiaľ, nie každý má ráno čas na plnohodnotné vyučovanie. Nebuďte naštvaní: na vykonávanie ranných ásan stačí 20-30 minút na zvýšenie krvného obehu, naštartovanie metabolizmu, zahriatie kĺbov a svalov a prípravu celého tela na pracovný deň.

Pristupovanie k výberu cvikov na ranný tréning, najmä pre začiatočníkov, by malo byť rozumné – ráno je vyššie riziko zranenia. Pre ranný komplex Vhodnejšie sú pomalé strečingové cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľkú námahu, ako napríklad póza mačky alebo póza motýľa. Silové a dynamické zaťaženie je najlepšie ponechať na večerné cvičenie.

Aké ďalšie cvičenia si vybrať pre ranný komplex, zistite z videa.

Video: pätnásťminútový prebúdzací komplex od Kateriny Buida

Optimálna dĺžka trvania jogy je jeden a pol až dve a pol hodiny v závislosti od úrovne tréningu. Dĺžka tréningového času by sa mala postupne zvyšovať. Určite cvičte pravidelne, aspoň 3-4 krát do týždňa. Spočiatku by ste sa nemali vyčerpávať každodenným cvičením – telo, najmä to nepripravené, potrebuje dni oddychu.

Tí, ktorí nemôžu dlho zaspať a ráno sa cítia preťažení, by mali pred spaním venovať pozornosť súboru cvičení. Aby ste sa vyhli problémom so zaspávaním, miestnosť sa musí vyvetrať deň vopred a posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním.

Komplex môžete začať cvičením Sirshasana (stoj na hlave), ale potrebujete sa na to pripraviť: v ľahu na chrbte sa musíte najskôr čo najviac uvoľniť, potom sa pomaly nadýchnuť a vydýchnuť, predstavovať si, ako vzduch vychádza zo všetkých častí tela. Teraz môžete ísť k stene a postaviť sa na hlavu a snažiť sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie, ideálne až 3 minúty.

Cvičenie Viparitakarani Mudra, ktoré pripomína každému známu „brezu“, je vhodné pred spaním: z ležiacej polohy na chrbte musíte odtrhnúť nohy od podlahy, zatiaľ čo lakte by sa mali oprieť. podlahu a vaše dlane by mali spočívať na spodnej časti chrbta. V tejto polohe by ste mali zotrvať 2 minúty.

Viac cvičení jogy pred spaním - vo videonávode od Kateriny Buida.

Video: večerný komplex "Sweet Dream" od Kateriny Buida

Čo ešte potrebujete vedieť o triedach

Ženy sa často zaujímajú o to, či je možné viesť kurzy v „kritických“ dňoch? Áno, menštruácia nie je kontraindikáciou jogy. V tomto období sú vylúčené iba silové cvičenia, zdržať sa treba aj krútenia a ohýbania chrbta.

Oblečenie na jogu by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, voľné a pohodlné. Topánky na jogu nie sú vôbec potrebné - je lepšie cvičiť naboso, v extrémnych prípadoch - v ponožkách.

Treba cvičiť nalačno. Ráno - pred raňajkami, popoludní alebo večer - 3-4 hodiny po jedle. Ak neznesiteľný hlad trápi, krátko pred lekciou je dovolené vypiť pohár džúsu, mlieka alebo čaju.

Hodiny jogy nemajú žiadne vekové obmedzenie. Deti sa môžu učiť ásany od 5 rokov.

Jóga na chudnutie doma

Hodiny jogy je lepšie začať s inštruktorom. Ale ak nie je čas na návštevu športová hala, si môžete zacvičiť aj doma pomocou videonávodov od skúsených odborníkov. Zvážte niekoľko jednoduchých cvičení pre začiatočníkov, pri ktorých sú problémové oblasti dobre vypracované a kilá navyše zmiznú.

Zbavte sa tuku na bruchu a bokoch

Pred vykonávaním ásan je vždy potrebná rozcvička. Na tento účel je vhodný predklon a do strany, otočenie tela doprava a doľava, rotácia bokov. Teraz môžete začať so statickými ásanami.

Paripurna navasana

  1. Musíte sedieť rovno a natiahnuť nohy pred seba a spojiť ich. Telo s nohami by malo zvierať pravý uhol.
  2. Potom musí byť telo naklonené dozadu o 45 stupňov a vystreté nohy by mali byť zdvihnuté tak, aby bol zachovaný pravý uhol.
  3. Natiahnite ruky rovno dopredu, aby ste udržali rovnováhu tela.
  4. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.

Cvik opakujte 5-krát.

Uttanasana

  1. Východisková poloha v stoji: široko rozkročte nohy a vyrovnajte chrbát.
  2. Vytiahnutím kolien nahor napnite svaly na nohách.
  3. Zhlboka sa nadýchnite, súčasne natiahnite ruky nahor a zopnite lakte.
  4. Nakloňte telo nadol a snažte sa dosiahnuť nohy čelom, zatiaľ čo ruky by sa mali dotýkať podlahy. Napnite brušné svaly.
  5. Držte túto pozíciu do desiatich.
  6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvik opakujte 5-krát.

Rdha navasana

  1. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba.
  2. Prekrížte si prsty a položte ich na zadnú časť hlavy.
  3. Pri výdychu nakloňte telo dozadu a odtrhnite nohy od podlahy o 40 stupňov.
  4. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte ásanu 5-krát.

Savasana

Relaxačné cvičenie na dokončenie komplexu.

  1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a ruky do strán.
  2. Uvoľnite svaly celého tela. Zostaňte v tejto polohe 20 minút.

Cvičíme boky a zadok

Niekoľko jednoduchých cvičení pomôže výrazne zlepšiť tvar nôh a spevniť zadok.

"Lietajúci orol"

  1. Nohy dajte na šírku ramien, pravú nohu dajte dopredu, ruky na opasok.
  2. Squat nízko.
  3. Prudko sa zdvihnite, akoby ste tlačili telo nahor, súčasne ohnite pravé koleno, mierne ohnite ruky v lakťoch, pričom pravú zadnú časť a ľavú tlačte dopredu.
  4. V tejto polohe vydržte až 10 sekúnd.
  5. Znova drepnite nízko.

Cvik opakujte 10-krát so zmenou nôh.

"Otáčacia stolička"

  1. Posaďte sa na podlahu, položte nohy pred seba, ohnite sa v kolenách, položte nohy na podlahu a položte si ruky na opasok.
  2. Zdvihnite nohy tak, aby spolu s telom zvierali uhol 45 stupňov, pričom ruky rozpažte do strán.
  3. Pokúste sa udržať uhol medzi nohami a telom, vezmite obe ruky doprava a nohy doľava.
  4. Potom, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy nohami, otočte nohy doprava a ruky nad hlavou doľava.

Spustite 10 cyklov.

"Okrídlené nohy"

  1. Postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte chrbát.
  2. Pokrčte ľavú nohu v kolene tak, aby bola päta na jednej úrovni so zadkom.
  3. Pomaly narovnajte pravú nohu a vezmite ju späť.
  4. Držte túto pozíciu až 10 sekúnd.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  6. Opakujte to isté so zmenou nôh.

Spustite 10 cyklov.

Vezmite si viac cvikov na boky a zadok od americkej fitness trénerky Denise Austinovej, ktorá sa venovala Ashtanga joge a Pilatesu.

Video: súbor cvičení pre boky a zadok

Krásne ruky a zdravý chrbát

Dobré držanie tela vždy pomáha vyzerať mlado a sebavedomo. Je tiež indikátorom zdravia chrbta. Krásne držanie tela môžete nájsť v každom veku a niekoľko jednoduchých ásan vám s tým pomôže.

detská póza

  1. Kľaknite si na kolená, spojte veľké prsty a roztiahnite kolená na šírku ramien.
  2. Nakloňte trup, umiestnite ho medzi kolená, zatiaľ čo sedíte na pätách.
  3. Zároveň sú ruky umiestnené na šírku ramien, od lakťov po dlane, sú pevne pritlačené k podlahe a naťahujú sa čo najviac.
  4. Čelo sa dotýka podlahy.
  5. Bez zdvíhania zadku z päty pomaly naťahujte bočné časti tela.
  6. Dýchanie by malo byť rovnomerné.

V tejto polohe vydržte 1-2 minúty.

Póza psa smerujúca nadol

  1. Predchádzajúca asana je východiskovou pozíciou.
  2. Počas nádychu zdvihnite panvu, narovnajte kolená.
  3. Preneste váhu tela na nohy, neodtrhávajte päty od podlahy.
  4. Napnite boky, napnite jabĺčka.
  5. Chrbát a ruky by mali tvoriť jednu líniu.
  6. Hlava a krk by mali byť uvoľnené.
  7. Dýchanie by malo byť voľné.

Zostaňte v tejto póze 1 minútu.

  1. Ležať na bruchu, natiahnuť rovné ruky dopredu, pritlačiť čelo k podlahe a spojiť nohy.
  2. Pri inšpirácii mentálne natiahnite spodnú časť chrbta, vytiahnite zadok k pätám.
  3. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu.
  4. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
  5. Pri výdychu zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
  6. Znova sa vráťte do východiskovej polohy

Opakujte cyklus 3 krát.

Teraz si môžete na minútu oddýchnuť a potom úlohu skomplikovať.

Cvik opakujte 3x.

Naučte sa viac cvikov na chrbát od Kateriny Buida.

Video: pätnásťminútový komplex na posilňovanie chrbta

Cvičenie všetkých svalových skupín doma pomôže univerzálny komplex jogy americkej trénerky Gillian Michaels.

Video: súbor cvičení pre všetky svalové skupiny

Zásady výživy v kombinácii s cvičením

Pravidelné cvičenie jogy môže postupne viesť k zmene stravovacích návykov. Áno, všetci jogíni sú vegetariáni, ale to neznamená, že by ste mali okamžite prijať vegetariánstvo. Joga vás učí cítiť svoje telo a časom budete chcieť zo svojho jedálnička vylúčiť zjavne škodlivé potraviny. Ak ešte nie ste pripravení radikálne zmeniť svoje stravovacie správanie, potom by ste mali obmedziť a minimalizovať používanie niektorých potravín.

Jóga sa považuje za škodlivú:

  1. Akékoľvek mäso - má veľa toxických látok, ktoré prispievajú k predčasnému starnutiu a spôsobujú agresivitu.
  2. Akékoľvek živočíšne tuky, vrátane mliečnych výrobkov - spôsobujú aterosklerózu.
  3. Akékoľvek omamné látky vrátane alkoholu, tabaku, čaju, kávy, ópia, hašiša, marihuany a iných drog.
  4. Akékoľvek sladkosti, okrem medu a kandizovaného ovocia.
  5. Akékoľvek výrobky z múky, najmä z kysnutého cesta - nepriaznivo ovplyvňujú črevá.

V joge sa to považuje za správne, keď:

  • 60% stravy pozostáva z prirodzenej surovej stravy: ovocie, zelenina, zelenina, orechy;
  • 40 % tvoria potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou.

Dodržiavaním tohto pomeru si vytvoríte zdravé menu na každý deň podľa svojich predstáv.

V snahe doviesť postavu do ideálnych foriem sa mnohí obracajú nielen na tradičný švih na lise, jogging či cvičebné náčinie, ale aj na Východné systémy napríklad joga.

Má jednu nespornú výhodu - jogové ásany sú určené nielen na chudnutie, ale aj na to, aby telu dodali hladké línie, tónovaný vzhľad. Okrem toho implementácia takýchto komplexov dokonale napína svaly, robí ich pružnejšími, ale nepridáva úľavu.

Joga pre začiatočníkov je vhodná pre tých, ktorí chcú cvičiť doma alebo nemajú možnosť navštevovať fitness krúžky.

Joga na chudnutie – čo je podstatou

Ak hovoríme o joge vo všeobecnosti, potom to nie je gymnastický komplex, ale celá filozofia a systém života, preto je možné sa zdokonaľovať a dosahovať nové výšky po celé desaťročia. Ale ak vaše plány nezahŕňajú štúdium filozofického aspektu jogy, mali by ste sa zamerať na fyzická stránka otázka.

Aby ste dosiahli výsledok, nezabudnite, že je najlepšie striedať statické ásany a dynamické cvičenia joga na chudnutie. To vám umožní rýchlo napnúť svaly, zbaviť sa tukovej vrstvy.

K výhodám jogy mala by sa pripísať plynulosť každej ásany, minimálne riziko zranenia (prirodzene, s rozumným prístupom), schopnosť zlepšiť celkový stav tela.

Joga má kontraindikácie:

  • mikrotrauma kĺbov, kolien;
  • problémy s chrbticou;
  • bronchiálna astma;
  • chronické ochorenia v akútnom štádiu;
  • onkológie.

Ak máte takéto ochorenia, pred začatím vyučovania sa poraďte so svojím lekárom.

Počas jogy sa zvyšuje elasticita svalov, dýchanie sa prehlbuje, krv je nasýtená kyslíkom. Ako výsledok metabolizmus sa normalizuje, telesný tuk postupne odbúravajú a „spracúvajú“ svaly, ktoré vyžadujú energiu na výživu.

Samozrejme, tento proces nie je rýchly, ale účinný a bezpečný.

Pre rýchle a výrazná strata hmotnosti v Indii používali takýto systém hodín jogy: tridsať dní odmietali jedlo, pili vodu a cvičili ásany na chudnutie v oblasti brucha.

Joga - kde začať

Prvá vec, o ktorú sa treba postarať, je miesto výkonu práce. Je lepšie vykonávať ásany vonku, ale ak to nie je možné, otvorte aspoň okno, vyvetrajte miestnosť.

Pripravte si koberček alebo podložku, oblečte si pohodlné oblečenie (najlepšie z prírodných materiálov), vyzujte sa. Nalaďte sa, aby ste získali „svalovú radosť“, robte cviky premyslene a pomaly.

Jóga - jedlo na chudnutie

Veria tomu mnohí cvičenci jogy potravinový systém by sa mal radikálne zmeniť: vzdať sa mäsa a iných živočíšnych potravín, prejsť na ryžu a exotické ovocie.

Tréneri s týmto prístupom nesúhlasia, pretože toto učenie uvádza, že „správne“ jedlo je také, ktoré je známe konkrétnemu regiónu, je tradičné. Nevzdávajte sa obvyklých jedál, ale dodržujte opatrenie.

Skúste nahradiť vyprážané, údené, sladké jedlá čerstvou sezónnou zeleninou a ovocím, pite bylinkové čaje a čistú vodu. Skoncujte s alkoholom. Ale stať sa vegetariánom nie je nevyhnutné.

Ako začať s jogou

Upozorňujeme, že existuje veľké množstvo cvičení jogy a pre začiatočníka môže byť ťažké ich rýchlo pochopiť. Odborníci radia vybrať si hatha jogu, najmä pre začiatočníkov, pretože v tomto prípade je oveľa jednoduchšie zvládnuť úplne prvé pózy a môžete to urobiť aj doma.

Ale ak máte možnosť absolvovať kurzy jogy pre začiatočníkov pokyny trénera, nemal by si to vzdávať.

Predtým, ako začnete robiť jogu doma sami, vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje: aspoň dve hodiny po jedle, najneskôr však hodinu pred jedlom. Snažte sa robiť cvičenia bez zhonu, vyhadzujte cudzie svaly z hlavy, počúvajte svoje dýchanie a svoju vlastnú pohodu.

Nepokúšajte sa vykonávať zložité ásany naraz - začnite s najjednoduchšími pózami. Je potrebné venovať sa 3-4 krát týždenne, dĺžka každej lekcie by mala byť od pätnásť do štyridsať minút.

Jogové ásany pre začiatočníkov - fotografia a popis súboru cvičení

Začať s domácimi kurzami jogy by sa malo určite uskutočniť rozcvičkou: toto pravidlo je dôležité najmä pre začiatočníkov. Môžete to vykonať tak, že si spomeniete na hodiny telesnej výchovy: záklon hlavy dopredu a dozadu, otáčanie rúk v ramenách a lakťoch, nakláňanie trupu do strán a dopredu, drepy.

Alebo môžete vykonať Pozdrav slnku: postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe a ruky si zložte pred hrudníkom, dlane spojte. Zhlboka dýchajte. Potom zdvihnite zložené dlane nahor a vydýchnite vzduch.

Predkloňte sa, predkloňte sa bedrových kĺbov. Spustite ruky, urobte krok vzad jednou nohou a paralelne pripevnite dlane k podlahe. Koleno zadnej nohy by malo ležať na podlahe a predná noha by mala byť jasne umiestnená medzi dlaňami.

Vytiahnite lopatky dozadu, zhlboka sa nadýchnite. Potom môžete zvládnuť jogové pozície pre začiatočníkov bez toho, aby ste riskovali poškodenie kĺbov a svalov.

Joga - cvičenie pre začiatočníkov na chudnutie

Drevo

Položte nohy na šírku ramien, vtiahnite žalúdok. Zdvihnite jednu nohu, chodidlo oprite o stehno a posuňte koleno do strany. Natiahnite ruky čo najvyššie, spojte dlane. Držte ásanu 30 sekúnd pre každú nohu.

Póza bojovníka

Ak chcete odísť, vtiahnite žalúdok, roztiahnite nohy na šírku ramien. Urobte krok vpred, ohnite koleno; uhol musí byť správny. Roztiahnite ruky do strán a potom ich zdvihnite čo najvyššie a spojte sa nad hlavou. 30 sekúnd na každú nohu.

Bočná trakcia

Začnite od toho istého východisková pozícia, ako v predchádzajúcich ásanach, potom zdvihnite jednu ruku, natiahnite ju a ohnite sa k opačnej nohe. Druhú ruku nezaťažujte. Zhlboka sa nadýchnite, držte ásanu 40 sekúnd. Zároveň sa pozerajte na prsty ruky, ktorá je nad hlavou. Urobte ásanu na druhej strane.

Trojuholník

Postavte sa rovno, potom urobte krok vpred a ohnite koleno. Uvoľnite panvu, spustite ju čo najviac. Potom otočte trup na stranu, položte dlaň na podlahu v ohnutom kolene a druhú ruku vytiahnite čo najviac nahor. Pozrite sa na svoje prsty. 30 sekúnd na každej strane.

Póza luku

Ľahnite si na brucho, vezmite ruky späť. Pokrčte kolená a zdvihnite nohy. Uchopte si členky rukami, napnite brušné svaly čo najviac. Držte ásanu 30-40 sekúnd.

Jóga na chudnutie - recenzie

Marina:

„Keďže mám sedavé zamestnanie, rozhodla som sa pre hatha jogu pre začiatočníkov. Najprv ma boleli aj tie svaly, o ktorých existencii som nevedel, ale potom som sa zapojil. Za dva mesiace zmizli 4 kg, pás sa schudol a telo sa stalo pružnejším. Zároveň ma prestal bolieť chrbát.“

Julia:

„Na narodeniny som dostala knihu o joge – samoinštruktážnu príručku pre začiatočníkov. Zo zvedavosti som sa rozhodol, že to skúsim. O mesiac neskôr som s prekvapením zistil, že na bruchu je menej tuku, stiahol sa mi pás. Postavil som sa na váhu – 5,5 kg bolo preč!

Svetlana:

„Domácu jogu som sa rozhodla robiť ani nie tak kvôli chudnutiu, ako skôr kvôli stiahnutiu svalov po pôrode. Najprv som trénoval 15 minút, potom pol hodiny. Za tri mesiace som schudla 6 kg, ktoré som pribrala po narodení mojej dcérky.

Inna:

„Cvičil som jogu v inštitúte, ale potom som to nechal. S prechodom na voľnú nohu som sa rozhodol skúsiť to znova a uvedomil som si, že presne toto potrebujem: kilá navyše odísť akoby samy od seba a telo sa stáva pružné a štíhle. Môj výsledok je 3,8 kg za mesiac!“

Mária:

„Vyskúšala som veľa cvikov na chudnutie, ale najviac mi vyhovovala joga. Svaly sa stali pružnejšími, telo bolo viac tónované a 6 kg za mesiac zmizlo bez napätia.

Jóga pre začiatočníkov doma - video

Ak sa rozhodnete zvládnuť svoje prvé ásany, je lepšie to robiť pod vedením trénera. Neexistuje taká možnosť? Potom si pozorne pozrite video, ktoré načrtáva pätnásťminútový komplex, ktorého pravidelným vykonávaním môžete dať svoje telo do poriadku.

Hodiny jogy skutočne pomáhajú schudnúť, umožňujú vám urobiť telo flexibilnejším a sú vhodné pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí sa môžu pochváliť vysokou úrovňou tréningu: študujte fotografie ásan, sledujte videá - a budete úspešní!

Skúšali ste jogu? Aké výsledky ste dosiahli, koľko ste stratili? Podeľte sa o svoje plány a úspechy v komentároch!

Joga bola vždy spojená s pokojom, mierom a bezpečnosťou. Vplyv tohto gymnastická technika pracovať nervový systém a úľava od stresu je už dávno overená. V určitom okamihu mnohí z nás premýšľajú o tejto praxi pre telo a dušu. Ukazuje sa, že toto je ideálny postup na premenu vášho tela. Bude to presne tak, ak pri vykonávaní takýchto tried budete dodržiavať všetky odporúčania.

O podstate tohto staroveké učenie povedali sme si skôr. Táto recenzia poskytne dôležité odporúčania, ako schudnúť pomocou jogy a omladiť svoje telo.

Ako správne začať

  • Všetky pózy sa vykonávajú pomaly, bez náhlych pohybov a podľa všetkých pravidiel.
  • Nemalo by vám byť nepríjemné žiadne z vašich činov, venujte osobitnú pozornosť stavu chrbtice, počúvajte normálne fungovanie iných životne dôležitých orgánov.
  • V prvých dňoch vyučovania je veľmi dôležité sledovať svoje pocity.
  • Nikdy nenúťte veci v snahe dosiahnuť okamžitú dokonalosť v zvládnutí techniky.
  • Ak sa nezastavíte včas, môžete dostať v najlepšom prípade výron.

Je dôležité začať s triedami dodržiavaním všetkých zásad:

  • Neponáhľajte sa okamžite vykonať celú sadu cvičení po dobu 30 minút.
  • Štvrťhodina vám bude stačiť.
  • Zodpovedajúci komplex pre začiatočníkov pozostáva z viacerých jednoduché cvičenia, ktoré váš organizmus nevyčerpávajú, ale ide o systematickú a postupnú závislosť na strese.

Dobré vedieť pre mužov:

Cvičenia pre začiatočníkov

Aby ste dosiahli čo najoptimálnejší výsledok, mali by ste sa naučiť, ako správne vybrať vykonávané pózy.

Hlavné ásany

Existuje niekoľko jednoduchých techník, ktoré zvládnu všetci začiatočníci v tomto smere. Ich účinnosť bola preukázaná a výsledky sú vždy pozitívne. Každá asana sa vykonáva trikrát, celé trvanie techniky nie je dlhšie ako pol hodiny.

Horská póza

Pada hastasana a Ashvanchalasana

Predný trup alebo hastasana pada Ako vykonať:
  • Zo stavu tadasana sa predkloňte a dotýkajte sa podlahy končekmi prstov.
  • Zostaňte v tomto stave niekoľko minút, uvoľnite chrbát čo najviac a vráťte sa do východiskového stavu.
Výpady alebo Ashvanchalasana
  • Posaďte sa a položte dlane na povrch.
  • Nadýchnite sa a natiahnite nohu, zdvihnite hlavu.
  • Držte túto pozíciu na sekundu a s výdychom zaujmite východiskovú pozíciu.
Push-up alebo čaturanga dandasana Sadnite si, nadýchnite sa nižšie, vydržte v tomto stave a s výdychom stúpajte vyššie.

polovičný lotos

Garland Pose

Ak ste vynechali cvičenie

Ak ste mali celkom dobrý dôvod, prečo ste nedokázali dokončiť tréning načas, nebuďte frustrovaní a neprestávajte. Je dôležité zostať pozitívny a pokojný.

To sú celkom nevyhnutné súčasti tohto umenia.

  • Keď sa do toho pustíte a prijmete to ako pekný každodenný zvyk, môžete predĺžiť trvanie až na 30 minút alebo hodinu.
  • To sa priaznivo prejaví aj na vašej postave. Neustále pridávanie záťaže vás ušetrí od tukových usadenín na bruchu.
  • Nezabudnite, že vaše akcie sú plynulé a nezahŕňajú náhle pohyby.

Čo pre teba znamená joga

Každý vníma jogu inak. Niektorí tomu nepripisujú dostatočnú dôležitosť a vnímajú to ako jednoduchá gymnastika, iní to porovnávajú s filozofiou a iní to považujú za nezvyčajné fitness. V prístupnom jazyku ide o spojenie duchovného postoja k sebe samému s možnosťami zdokonaľovania svojho tela.

Joga pre ženy nad 50 rokov

Ale pochybovať o prospešných vlastnostiach jogy na chudnutie pre začiatočníkov doma, dokonca aj v starobe, stále nestojí za to.

Patria sem nasledujúce položky:

  • Zabezpečenie dobrej ventilácie pľúc,
  • tréning srdcového svalu,
  • Učenie schopnosti sústrediť sa
  • Udržiavanie rovnovážnej polohy tela
  • Posilnenie odolnosti tela,
  • Aktivácia metabolických procesov,
  • Posilnenie reprodukčnej funkcie,
  • zvýšenie elasticity svalov a väzov,
  • Zbaviť sa osteochondrózy a zabrániť naťahovaniu kostného tkaniva,
  • zvýšená aktivita brušných svalov,
  • Spomaliť všeobecný proces starnutia.

Chudnutie s jogou

Niektorí veria, že malá mobilita pri zaujatí póz tejto techniky nie vždy zvládne tukové vrstvy nahromadené vo vašom tele. Ako pochopiť, či tieto ásany majú pozitívny účinok a prispievajú k získaniu akýchkoľvek zmien?

Pochopenie odpovede na túto otázku pomôže výhodám komplexu jogy na chudnutie pre začiatočníkov doma:

  • navrhované polohy sú zamerané na udržanie svalov v napnutom stave;
  • udržiavanie vášho psycho-emocionálneho stavu v norme, odolnosť voči negatívnym zmenám v živote (respektíve chcete jesť menej);
  • správne dychové cvičenia urýchľuje chemické reakcie tela, čo má pozitívny vplyv na trávenie;
  • zníženie telesnej hmotnosti a uvedenie postavy do poriadku.

Kedy nerobiť jogu

Prirodzene by ste nemali zabúdať, že existujú určité stavy vášho tela, kedy jeho nadmerné preťaženie narobí viac škody ako úžitku. Jednoduchosť vykonávania pozícií by vás nemala zmiasť. Pamätajte, že po operácii, so zraneniami alebo psychickými problémami je lepšie metódy odložiť.

Ženy v kritických dňoch by si mali vybrať komplexy, v ktorých bude zaťaženie tela menej intenzívne a pohyby budú mäkšie a hladšie.

Existuje zoznam chorôb, počas ktorých by ste mali vo všeobecnosti opustiť svoje každodenné praktiky:

  • nestabilná telesná teplota
  • plný žalúdok,
  • zvýšené športové aktivity,
  • vážna únava
  • stresový stav,
  • zmena krvného tlaku,
  • predispozícia ku krvácaniu.

Ale počas menopauzy je joga naopak veľmi užitočná pre ženy aj mužov.

Ženy si všímajú tajomstvá krásy:

Smery jogy, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy, sú rôznorodé. Ich hlavným rozdielom bude dôraz na jednu alebo druhú časť vášho tela alebo vedomia. Môžete napríklad rozvíjať stabilné dýchanie z väčšej časti alebo dynamicky meniť vybrané polohy. Nezabudnite, že komplex musí byť vybraný v súlade s vašimi silnými stránkami. V opačnom prípade by sa nemal očakávať pozitívny výsledok.

Najlepšou možnosťou pre vás môže byť joga na chudnutie pre začiatočníkov doma - smer Hatha jogy.

  • Pomôže vám uvoľniť sa, naučiť sa správne dýchať a udržiavať rovnováhu v tele.
  • Vykonávaním horúcich póz pôsobíte na problémové oblasti a znižujete celkovú hmotnosť.
  • To sa vysvetľuje zvýšenou intenzitou a obohatením krvi kyslíkom.
  • V prvom rade sa táto technika odporúča tým, ktorým kĺby a chrbtica spôsobujú veľa nepríjemných problémov.

Ako rýchlo schudnúť pomocou jogy

názov Popis
Respiračné Tento komplex je založený predovšetkým na tom, že sa človek učí stabilnému dýchaniu.

Ako výsledok:

  • zrýchlené procesy podpory života,
  • Rozklad tukových zásob
  • normalizácia množstva cukru v tele,
  • Zbavenie sa toxínov
  • Nedostatok hladu
  • Stabilná práca všetkých orgánov.
Kundaliní Táto technika zahŕňa polohy, dýchacie praktiky, gestá, koncentráciu, svalové zámky a zvukové vibrácie.

Stačí pár sedení, aby ste prestali vnímať jedlo ako zdroj pozitívneho uspokojenia.

Efektívny výsledok bude:

  • Urýchlenie metabolických procesov,
  • Stabilizácia hormonálnych hladín,
  • Pozitívny vplyv na tráviace orgány.
Jóga v hojdacích sieťach Tento smer sa objavil nedávno, ale už má množstvo nasledovníkov.
  • Spočíva v predvádzaní ásan v akýchsi hojdacích sieťach, ktoré sú predtým zavesené na strope.
  • Výsledkom je, že chrbtici nezaťažujete pomerne veľkú záťaž.
  • Preto sa táto technika odporúča aj ľuďom, ktorých chrbát je problematickou partiou.
Ashtanga Dynamický komplex je založený na postupnom prechode z jednej polohy do druhej pomocou určitých zväzujúcich pohybov.

Je dôležité, aby ste sa v takýchto chvíľach nezastavili, potom sa dosiahne najpriaznivejší výsledok.

  • Ideálne pre ľudí, ktorí sú už fyzicky pripravení.
  • Môžete pridať aeróbne štúdie, strečingové ásany a dýchacie procedúry.

Ako dosiahnuť maximálny efekt

Účinnosť tréningových postupov sa dosiahne iba vtedy, ak budete dodržiavať základné ustanovenia:

  • ráno alebo večer - väčšina optimálny čas pre triedy;
  • dobre vetraný priestor;
  • nezačínajte komplexy ihneď po jedle;
  • začnite všetky akcie zahrievaním;
  • pridať súbor strečingových cvičení;
  • dýchajte striktne nosom;
  • vylúčiť náhle pohyby, iba rovnomernosť a hladkosť;
  • na konci sa určite uvoľnite a meditujte;
  • počiatočný čas vykonania by nemal byť dlhší ako pol hodiny, potom sa môže zvýšiť;
  • začnite ľahkými pohybmi a postupne zvyšujte záťaž.

Mohlo by vás zaujímať:

Ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch pomocou cvičení jogy

Ľudia, ktorí sa starajú o svoj zovňajšok, sa snažia udržať svoju postavu v perfektnej kondícii vo všetkých oblastiach.

To znamená, že ak znížite žalúdok, potom nezabudnite na boky alebo boky. Vyberte si metódy, ktoré dôsledne koordinujú váš telesný tuk, nie jednotlivé oblasti.

oblasť tela Popis techniky
Žalúdok joga na chudnutie

Umožní vám to zbaviť sa problémov, ktoré sa vás týkajú, s výhradou pravidelných tried.

Najbežnejšie ásany:

  • Sadnite si na zem, pokrčte kolená a vydýchnite.
  • Ohnite sa dozadu a zdvihnite nohy z podlahy.
  • S celým trupom vytvorte uhol, ako oporný bod vyberte zadok.
  • Snažte sa udržať rovnováhu.
  • Ruky by mali byť v rovnobežnej rovine.
  • Ľahnite si na podlahu a ohnite koleno.
  • Roztiahnite ruky do strán.
  • S výdychom spustite koleno na opačnú stranu, pričom polohu celého tela udržujte na mieste.

Vykonajte niekoľkokrát v rôznych smeroch.

Poloha - ležiaca na bruchu:

  • Dlane spočívajú na podlahe na úrovni ramien.
  • Pri nádychu zdvihnite celé telo a prehnite chrbát.
  • Zadržte dych, pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.
Boky Ako sa zbaviť tuku na bokoch

Je známe, že zbaviť sa prebytočného tuku v tejto časti tela nie je také jednoduché, ako sa zdá. Ak sa však tréning stane vašou pravidelnou aktivitou, potom s najväčšou pravdepodobnosťou uspejete.

Vykonajte nasledujúce pózy v poradí:

  • Vykročte vpred, zdvihnite ruky a spojte dlane v zámku.
  • Zdvihnite druhú nohu a nakloňte trup rovnobežne s podlahou.
  • Zostaňte v tejto polohe a robte všetko v opačnom smere.
  • Pokrčte ruky, lakte držte blízko tela.
  • Zostaňte v tomto stave tak dlho, ako môžete.

Umiestnite nohy na úroveň ramien a pomaly sa podrepnite. Natiahnite ruky pred seba a uistite sa, že vaše stehná sú rovnobežne s podlahou.

  • Môžete tiež skúsiť stáť na špičkách v tejto polohe.
  • Ľahnite si na brucho a rozpažte ruky.
  • Ohnite hornú časť tela čo najviac, mierne zdvihnite aj nohy.
Zadoček Ako sa zbaviť celulitídy na pápežovi

Ideálny vzhľad vášho zadku dosiahnete nielen veľkou váhou.

Joga pre dvoch vám pomôže posilniť túto časť tela:

  • Poloha - ľah na bruchu, dlane pod panvou.
  • Pomaly zdvihnite nohy, pričom namáhate driekovú oblasť a zadok.
  • Zostaňte takto čo najdlhšie.
  • V ľahu na chrbte položte členky kolmo na podlahu.
  • Predkloňte sa a zamknite ruky pod panvou.
  • Držte pózu rovnej línie od kolien k hrudníku tak ďaleko, ako je to možné.
  • Postavte sa na všetky štyri, vydýchnite a pomaly narovnajte kolená, mierne zdvihnite zadok.
  • S trupom vytvorte pravý uhol.
  • Nedvíhajte päty z podlahy a snažte sa čo najviac natiahnuť svaly.
Arms Ako napumpovať ruky dievčaťa

Nezabúdajte, že celkový dojem z vášho vzhľadu môže pokaziť uvoľnená a ovisnutá koža na rukách.

Aby ste tomu zabránili, vykonajte nasledujúce kroky:

Dôraz v ľahu na dlaniach, lakte pritlačené k telu.

Pomaly sa spúšťajte na podlahu, na minútu takto zmrazte.

  • Dôraz na ležanie lakťových kĺbov spojením dlaní k sebe. Telo je uvoľnené a rovné.
  • Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd.
  • Ľahnite si na bok so spodnou rukou pod ramenom.
  • Vytiahnite panvu nahor, čím dosiahnete najpriamejšiu polohu tela, zatiaľ čo druhá ruka by mala byť vystretá nahor.
  • Opakujte z rôznych strán.

Hlavné motto jogy

Každý chce vlastniť zdravé telo a silného ducha. Je veľmi dôležité, aby ste to dosiahli sami.

  • Netvorte udalosti, ale postupujte postupne, od jednoduchých k zložitejším.
  • Nezanedbávajte reflexiu a rovnomerné dýchanie.

Sami čoskoro uvidíte, že joga na chudnutie pre začiatočníkov doma nie je náročná, ak budete systematicky a premyslene dodržiavať kombináciu pravidiel.

Ďalšie užitočné tipy.

Podobné články