Evde kas kütlesi nasıl oluşturulur? Evde kendiniz kasları nasıl geliştirebilirsiniz? Bunun için ne gerekiyor
Sıska kızlar sadece ince değil, aynı zamanda sportif görünmek istiyorlar; bir ay içinde belirgin karın kaslarına sahip, şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmak istiyorlar. Şişman kızlar yağ kaybetmek ve fit olmak istiyorum. Bu nasıl başarılır?
Rahatlama nedir?
Yağ tabakasının azaltılması kas dokusunun daha renkli olmasını sağlar.
Rölyefin görünümü iki faktörle ilişkilidir:
Yani, önce kasları pompalamanız ve ancak o zaman onları çizmeniz gerekir.
Rahatlamak için kas kütlesi oluşturmayı ve kilo vermeyi birleştirmek düşünülemez, çünkü bunun için diyetin tamamen farklı hedeflere sahip olması gerekir:
Renkli kaslarla hızlı bir şekilde rahatlama sağlamak mümkün olmayacak çünkü vücut geliştirme hayranlarının dediği gibi: "Karın kasları olan kaslar sayılmaz."
Çok fazla kaslara ihtiyaç duymayan bir kız için sportif görünmek daha kolaydır - sadece sahip olmak tonlu vücut, düz bir karın, yuvarlak kalçalar.
Antrenmanı atlamazsanız, kaslarınızı 1-2 ay içinde oldukça hızlı bir şekilde sıkılaştırabilirsiniz.
Kasların mevcut olması koşuluyla rahatlamanın ortaya çıkması için bir ay gerekir.
Bir ay içinde, sıkı bir diyet ve yoğun antrenmanın yardımıyla her vücutta 5 mm'ye kadar yağ yakabilirsiniz ve daha sonra mevcut kaslar daha az görünmez hale gelecektir, ancak rahatlama için büyük olasılıkla sadece onlardan birkaçı.
Evde yardım kuruluşu: başlangıç seviyesi
Şekillendirilmiş bir vücut düşünmeden önce yalnızca karın kaslarınızı pompalamanız, 10 kez çömelmeniz veya bir bozkırın üzerine basmanız gerekiyorsa, o zaman pembe dambılların dünyasına veda etmeniz gerekecek. Kasların çalışmaya ihtiyacı vardır ve ağırlıkla 10-12 tekrar yapmak zordur.
Mutlak yeni başlayanların ihtiyacı var:
Diyet tamamlanmalı - sağlıklı beslenme tatlılar, fast food ve işlenmiş gıdalar olmadan protein, karbonhidrat ve yağ dengesi ile.
Nasıl pompalanır kabartma vücut yetenekli kız güç aerobik, hafif dambıllarla çalışmak, yoğun adım atmak mı?
Yoğun eğitime doğru bir adım atın:
Her kurala göre şekillendirilmiş bir vücuda nasıl ulaşılır? Kelimeler olmadan, hızlı, kolay ve bir ay gibi bir son tarih belirlemeden mi?
Spor salonuna gidin, kuvvet antrenmanını ve düşük yoğunluklu kardiyoyu birleştirin. Yol bir veya bir buçuk yıl sürebilir, ancak istenen sonuca yol açacaktır - yağ tabakasını yaktıktan sonra ortaya çıkacak kasların oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Kas kazanmak için bir diyet karmaşık karbonhidratlardan, yağsız proteinlerden ve sebzelerden oluşmalıdır. Yağ yakıcı bir diyet proteinlerden, bitkisel karbonhidrat ve yağ kaynaklarından oluşur; et, balık, sebze ve kuruyemişlere ağırlık verilir.
Her kurala göre bir rahatlama yaratmak için, bir kızın domuzcuktan kurumaya kadar her yoldan geçmesi gerekecektir: yani önce 5 kg kazanırsınız, sonra aynısını kaybedersiniz, ancak vücut kompozisyonu değişmiştir:
Hem kas geliştirirken hem de keserken diyet, kilogram ağırlık başına yaklaşık 2-3 g protein içermelidir. Kilo almak için karbonhidrat miktarı kilo başına 3-4 g, yağ yakmak için ise kilogram başına 1-2 g'dır.
Uzun süreli karbonhidratsız (düşük karbonhidratlı) diyet, doğum yapmamış kızlar için kontrendikedir ve yalnızca sporcular tarafından vücut geliştirme yarışmalarına hazırlanırken kullanılır.
Kurallar ilkeldir: Squat ve deadlift'te güçlü bir vücut olmadan, şişkin bir karın kasları oluşturmak zordur, hatta imkansızdır. Temel egzersizlerde uzmanlaşmak zaman, düzenlilik ve sabır gerektirir.
Vücudunuzu hızlı bir şekilde nasıl şekillendirebilirsiniz?
Sporcuların dediği gibi, tek yaklaşımda 10 şınav çeken bir kişi, 50-100 şınav çeken bir kişiden görünüş olarak farklıdır. Ve bu cinsiyetten bağımsız olarak objektiftir.
Şekillendirilmiş bir kadın vücuduna ancak yoğun kardiyo-kuvvet antrenmanı yardımıyla ulaşmak mümkündür, ancak yalnızca şu koşullar altında:
Bir kızın vücudunun, kuvvet antrenmanı becerisine sahip bir erkek için olduğu kadar şekillendirilmesi de oldukça ilkeldir - minimum dinlenme ve orta ağırlıklarla yüksek tekrarlı bir antrenman rejimine geçin.
Aynı zamanda diyet, diyetteki karbonhidratların haftalık olarak azaltılmasıyla ayarlanır ve halk arasında "kurutma" denilen şey başlar, ancak gerçekte 2-3 ay boyunca yoğun yağ yakımı başlar.
Kaslarınızı olabildiğince verimli bir şekilde büyütmenize yardımcı olacak birçok önemli bilgiyi bilimsel dilden insan diline çevirdik.
Fitness metinlerini okuyan hemen hemen herkesin, egzersizin hem gücü hem de kas boyutunu artırabileceğini anladığına inanıyoruz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile özellikle kas boyutunu arttırmayı amaçlayan antrenman arasında açık bir fark vardır.
Kaslar nasıl büyür?
Ağırlık antrenmanının kendisi kas büyümesine neden olmaz. Ancak antrenman sırasında alınan yük yorgunluğa neden olur ve uyarır fizyolojik mekanizmalar Bunlar esas olarak dinlenme sırasında meydana gelir ve kasların artmasına neden olur. Büyüme, kas liflerinin kalınlığının ve kas hücrelerindeki sıvı hacminin artması sonucu ortaya çıkar.
Kas kütlesi kazanma yeteneği cinsiyete, yaşa, ağırlık antrenmanı deneyimine, genetiğe, uyku miktarı ve kalitesine, beslenmeye ve sıvı alımına bağlıdır ve hatta stres seviyeleri bile kitle kazanma yeteneğini etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir. uygun eğitim ve beslenme.
Mekanik ve metabolik stres
Hiç şüphe yok ki, düzenli ve doğru bir şekilde demir kaldırırsanız, bu kas hacminde ve gücünde bir artışa yol açar, ancak bilim adamları hala kas büyümesine tam olarak neyin sebep olduğuna karar vermediler.
Egzersizler ikiye neden olur özel tip stres: mekanik (kaslardaki mikro yırtıklar - daha fazlasını okuyun: “”) ve metabolik (kasların harcadığı enerji nedeniyle kimyasal onarım süreçlerini tetikler) ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir.
Araştırmanın zorluğu, hem mekanik hem de metabolik stresin birlikte hareket etmesi ve her birinin kas büyümesi üzerindeki etkilerini ayrı ayrı izole etmenin kolay olmamasıdır.
“Yavaş” ve “hızlı” kas lifleri
Kas büyümesini en üst düzeye çıkaracak bir egzersiz programı tasarlamak için fizyolojiyi anlamanız gerekir.
İki ana kas lifi türü vardır: yavaş seğirme ve hızlı seğirme. Hızlı kasılan liflerin çapı yavaş kasılan liflerden daha büyüktür ve dolayısıyla kaslarınızda daha belirgin bir yer kaplar.
"Yavaş" lifler, uzun süre kasılmalarını sağlayan yüksek oksidatif yeteneklerinden dolayı aerobik olarak da sınıflandırılır. Minimum çaba gerektiren (uzun mesafe koşusu gibi) uzun vadeli aktiviteler için en uygun olanlardır.
Hızlı kasılan kas lifleri, yüksek bir iletim hızının yanı sıra yüksek bir ateşleme eşiğine sahiptir ve hızlı çabalar için daha uygundur (bu nedenle kısa mesafe koşucuları, mesafe koşucularına kıyasla atletik görünür). Başka bir deyişle, bunlar ağır bir halteri başarılı bir şekilde çekmek için ihtiyacınız olan liflerdir.
Tekrarlanan çaba yöntemi. Büyümek istiyorsanız başarısızlığa yönelik setler yapın
Kas yetmezliğine yol açmadığı sürece sadece yüksek tekrarlarda ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut enerjiyi çok verimli bir şekilde depolar ve kullanır, bu nedenle sabit bir yük ile tekrarlanan egzersizler, kaslardaki mekanik (kabaca söylemek gerekirse, kötü şekilde yırtılırlar) ve metabolik stresin (az miktarda büyüme hormonu salınacaktır) miktarını sınırlayabilir ve kasların sonuçlarını en aza indirebilir. egzersiz.
Basitçe söylemek gerekirse, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için egzersizlerden önce egzersiz yapmanız önerilir. kas yetmezliği(Artık yapamam!)
3 tür eğitim
Bilim adamları Zatsiorsky ve Kremer, 2006 yılında üç temel eğitim türü belirlediler: maksimum efor yöntemi, dinamik efor yöntemi ve tekrarlanan efor yöntemi. İlk iki yöntem amaçlarına uygundur ancak kas büyümesi açısından en etkili yöntem değildir.
1. Maksimum efor yöntemi
Bu yöntem, "hızlı" kas liflerinin (yukarıda daha ayrıntılı olarak yazdığımız) aktivitesini artırmak için önemli ağırlıklar kullanır. Kabaca söylemek gerekirse, maksimum çaba yöntemi, mümkün olan maksimum ağırlığın kaldırılmasıyla (ve dolayısıyla set başına az sayıda tekrarla) ilişkilidir.
Maksimum efor yönteminin ana uyarısı mekaniktir (kaslarda mikro yırtıklar yaratmayı amaçlar), kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artışla birlikte miyofibriller hipertrofidir.
Maksimum çaba yöntemi gücü geliştirmede etkilidir, ancak en fazla değil etkili çare kas kütlesinin arttırılması.
2. Dinamik kuvvet yöntemi
Dinamik efor antrenmanı maksimum ağırlığı kullanmaz, bunun yerine ağırlığı mümkün olduğunca hızlı hareket ettirmeye odaklanır. motor üniteleri.
Bu yöntem, birçok spor veya dinamik aktivitede gerekli olan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü arttırmada en etkilidir. Ancak büyümeyi teşvik etmek için gereken kaslara yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.
3. Tekrarlanan Çaba Yöntemi
Tekrarlanan efor yöntemi, maksimum yükleri içermez, ancak kas yetmezliği oluşana kadar (set içinde daha fazla tekrar yapmak artık mümkün olmadığında) egzersiz yapma ihtiyacını içerir.
Yanık boyunca yapılması gereken son birkaç tekrar, hedef kastaki tüm liflerin kasılmasına neden olabilir ve önemli ölçüde aşırı yüklenmeye neden olabilir. Tekrarlanan efor yöntemini kullanırken, yaklaşmanın başlangıcında yavaş motor üniteleri etkinleştirilir ve yoruldukça "hızlı" kaslar da etkinleştirilir.
Bilim, başarısızlığa kadar egzersiz yapmanın tekrarlanan çaba yönteminin kas büyümesi için en etkili yöntem olduğunu söylüyor. Başarısızlığa kadar çalışmak önemlidir. Yük yetersizse ya da başarısızlığa yönelik yaklaşım yapılmazsa, “hızlı” motor ünitelerin (yukarıda okuduğunuz gibi esas olarak kaslara hacim verenler) uyarılması gerçekleşmez ya da gerekli metabolik koşullar oluşmaz. kas büyümesi yaratılmaz.
Uyku ve dinlenme, antrenman ve beslenme kadar önemlidir.
Dinlenme, antrenmanın en az önemsenen unsurudur. Bu son tekrarların acısına ne kadar uzun süre dayanmış olursanız olun veya diyetinizden protein ve kalorileri ne kadar özenle elde etmiş olursanız olun, bu, besinlerin ve hormonların egzersiz sonrasında kas protein sentezini teşvik etmesi için geçen süre kadar önemli değildir.
Egzersiz ve yemek önemli önemli kısım kas büyüme denklemleri, ancak hepsi değil. Yeterli iyileşme çok önemlidir - kaslara glikojen rezervlerini yenilemek ve yeniden yapılanma ve yeni kas dokusu oluşturma süreçlerini geçirmek için yeterli zaman vermek gerekir.
Kas büyümesi için gereken dinlenme, belirli bir kas grubuna yönelik antrenman seansları arasında 48-72 saattir. Bu arada, bu bilimsel argüman, her kas grubunun, örneğin haftada bir ana yükü aldığında, bölünmüş antrenmanın lehine konuşuyor.
Spor salonu antrenmanınız sırasında mekanik ve metabolik strese neden olmak, yalnızca REM uykusu sırasında kas büyümesi için gerekli hormonlar ve maddeler salındığı sürece anlamlı olacaktır. Bu, antrenman sonrası kas gelişimi için tam bir gece uykusunun önemli olduğu anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, spor salonundaki ve yemek masasındaki çabalarınızı mahvedecektir. Üstelik uyku eksikliği adrenalin ve kortizol düzeylerini artırabilir, bu da yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini de azaltabilir.
Uyku eksikliği, iştahsızlık, uzun süreli hastalıklar ve egzersiz sonucu büyüme kaybı, kişinin fitness hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir.
"Yetersiz iyileşme" aşırı eforu düşünmek için başka bir nedendir. “Kas büyümesini teşvik etmek için dinlenme süresi gereklidir ( aktif dinlenme), tamamen iyileşme fırsatı sağlıyor” diyor Schoenfeld (2013).
Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı
Tekrar sayısı
Bilim, maksimum kas gelişimi için ağırlığı, kaslar iflas edene kadar 8-12 tekrar yapacak şekilde seçmenizi öneriyor; spor salonundaki hemen hemen her antrenörün bu basit gerçeği bilmesi iyi bir şey. Doğru, şimdi senin aksine herkes nedenini tam olarak bilmiyor.
Setler arasındaki dinlenme miktarı
Setler arasındaki kısa ila orta dereceli dinlenmeler (30 saniye ila 2 dakika) önemli metabolik strese neden olabilir.
Her alıştırmadaki yaklaşım sayısı
Bilim adamlarına göre 3-4 yaklaşımın uygulanması, ilgili tüm kaslar için en etkili mekanik gerilimi sağlıyor.
Seyahat hızı
Bilim adamları, maksimum eforla hareketlerin daha hızlı - 1-2 saniye (örneğin halter kaldırma) ve egzersizin eksantrik aşamasını (örneğin halter indirme) daha uzun bir süre (2-6 saniye) gerçekleştirmeyi öneriyor. Yeterli mekanik gerilimi sağlamak için eksantrik fazın daha yavaş uygulanması gerekir - kas büyümesi için en önemli olan hareketin bu "daha kolay" aşamasıdır. "Hipertrofi perspektifinden bakıldığında, eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkisi vardır. Özellikle eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).
Serbest ağırlıklar veya egzersiz ekipmanı
Bilim adamı Schoenfeld, her ağırlık türünün optimal kas büyümesinde rol oynadığını savunuyor: "Serbest ağırlıklar çok sayıda kaslar kas yoğunluğunun artmasına yardımcı olurken, makinelerin sağladığı stabilizasyon bireysel kasların daha fazla gerilmesine olanak tanıyor.”
Ciddi bir eğitime hazırlanıyoruz
Büyük metabolik ve mekanik etkiye sahip kas büyümesine yönelik antrenmanlar sırasında ciddi kas hasarına neden olabilir ve en az bir yıllık antrenman tecrübesi olan kişilere tavsiye edilir.
Hazırlanmak için çekirdek kasları (karın kasları, dengeleyici kaslar ve diğerleri) yükleyen dinamik bir ısınmayla başlamak gerekir. kas dokusu yüksek hacimli antrenmanın stresine.
Egzersiz sırası
Antrenmana karmaşık hareketlerle başlamak tercih edilir. serbest ağırlıklar maksimum kas sayısını dahil etmek (örneğin, halterle ağız kavgası, deadlift'ler en iyi şekilde antrenmanın başında yapılır) ve seans sırasında yavaş yavaş bireysel kasları etkileyen egzersiz makinelerine geçin.
Aşırı egzersiz
Her antrenmandaki son egzersiz bir kilo verme makinesinde yapılmalıdır: Başarısızlığa yaklaşımın tüm tekrarlarından sonra ağırlık azaltılır ve başarısızlığa kadar mümkün olan maksimum sayıda tekrar yapılmalıdır.
Kilo verme yaklaşımları önemli mekanik ve metabolik stresin yanı sıra önemli rahatsızlıklara da neden olabilir ve seansın sonunda gerçekleştirilmelidir.
Sizin için gerekli olan yükün dozunu ayarlamak önemlidir, çünkü "aşırı yüklenme" kas büyümesine "az yükten" daha az zararlı olamaz. Örneğin bilim adamlarının kas gelişimi için önerdiği programda (aşağıya bakınız) kardiyo yükü sınırlandırılmıştır. Schoenfeld'e göre "çok fazla enerji harcaması kas büyümesini azaltabilir."
Aşağıda sunulan egzersiz programı, kas kütlesinin arttırılmasıyla ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.
Dikkat: RM – tekrarlanan maksimum
Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi
Bu yazımızda kaslarınızı nasıl güçlendirebileceğinizi, güçlendirebileceğinizi anlatacağız. kabartmalı ve büyük, kullanılmadan steroidler. Bu kas geliştirme rehberi yalnızca herkese önerilmez yeni başlayanlar için spor salonunda değil, aynı zamanda güç göstergeleri ve kas kütlesi kazanımındaki durgunluğun üstesinden gelemeyen deneyimli sporcular için de uygundur.
Güçlü Orta derecede şişkin, heykelli vücut, sadece kızların dikkatini çekmekle kalmıyor, aynı zamanda bir garantidir sağlık eklemler, bağlar, tendonlar ve kan damarları (bu nedenle bilinçaltında her kız ince, heykelli bir adama çekilir) adam yani sağlıklı getirebilecek kişi başına genetik şifre).
Gelişim sayesinde kas sistemi, kişi sadece daha güçlü olmakla kalmaz, aynı zamanda kendine güvenir, çünkü kas büyüme süreci bir bütündür metodoloji, bir kurallar ve kısıtlamalar sistemi, bunlara bağlı kalarak ve bunlara uyarak, kişi kendisinin üstesinden gelir, tembellik, eksiklikleri ve sonuç olarak bilinçli, kendine güvenen, kendi kendine yeten ortaya çıkıyor kişilik Hedef ve sonuç adına kas ağrısına ve yorgunluğa katlanmanın ne demek olduğunu ilk elden kim bilebilir?
Bu yüzden kendine saygı duyan herkes Adam, fiziksel olarak kaslı bir yapı geliştirmeye çalışmalı güçlü vücut, bunu başarmanın yollarından biri kasları pompalamaktır (tabii ki gelecekte yapılması tavsiye edilir) fonksiyonel, bir boks/dövüş sanatları bölümüne kaydolun veya kendiniz ek bir bölüm yapın).
Spor salonunda kas nasıl geliştirilir Her şeyden önce, kafanızda doğru ve tutarlı bir şekilde oluşturmanız gerekir. sorular basitten karmaşığa doğru aşamalı olarak yanıtlanmalıdır ve elbette verim Spor salonundan ne almak istiyorsun, profesyonel ol vücut geliştirmeciİle büyük kaslar(bir zamanlar yaptığım gibi) veya hafif tonlu bir vücut şekline sahip.
Güçlü bir vücuda sahip olan herkes kaslarını güçlendirebilir ve hayallerindeki figürü oluşturabilir. motivasyon, ve "pompalamak kötü olmaz" şeklinde değil, bu yaklaşım iyi değil.
Neyi, nasıl ve ne kadar yapmanız gerektiğini yani nasıl yemeniz gerektiğini net bir şekilde anlamalısınız, tren, ne kadar dinlenme vb. bu nedenle, tüm yeni başlayanların öncelikle aşağıdaki soruların yanıtlarını bulması gerekir:
- Prensiple tanışın, böylece kas kasılmalarının ve gerginliklerinin nasıl ve hangi nedenlerden dolayı meydana geldiğini daha iyi anlayabilirsiniz. kuvvet egzersizleri.
- Teorik olarak, egzersizleri yaparken çalışın/kendinizi tanıyın.
- İlerde spor salonunda çalıştıracağımız kas gruplarının adlarını öğrenin.
- Spor salonuna giderken nelere ihtiyacınız var?
- Ne oldu aşırı antrenman atlet ve neden tehlikelidir?
- Yollar nelerdir iyileşmek fiziksel aktiviteden sonra vücut?
- Neden bu kadar önemli? ısınmakçalışma egzersizleri yapmadan önce?
- Ne kadar sürmeli?
- Neden temel egzersizler Açık İlk aşama Güçlü ve büyük kasların gelişimi için son derece önemli mi?
- Aktif olarak güç sporları yaparken kendinizinkini nasıl inşa edebilirsiniz?
Farkındalık ve anlayışla Yanıtlar Yukarıdaki sorulara dünyaya ilk giriş yapılmalı vücut geliştirme, elbette kısa sürede atletik, dolgun bir vücut geliştirmeci vücudu oluşturmak ve antrenmanınızı gerçekleştirmek istiyorsanız yetkin bir şekilde, yaralanmalar ve aşırı antrenman olmadan.
Öte yandan, tüm bunları okumak zorunda değilsiniz, sadece gelin Spor salonu ve "demir çekmeye" başlayın, ancak sistemleştirme, egzersiz planı ve egzersiz yapma tekniği bilgisi, sizin için hiçbir şey işe yaramayacak, pompalanamayacaksınız, aksine yıkım nedeniyle tam tersi olacak ( katabolizma) kas lifi, ne olduğu hakkında hiçbir fikriniz olmadığı için kas kütleniz azalmaya başlayacaktır. eğitim döngüleri, hafif, orta ve ağır antrenman, kas büyümesi için beslenme ne anlama gelir, sonunda kendinizi aşırı antrenmana sürükleyeceksiniz ve incinme.
Yeni başlayanlar pompalamaya nereden başlamalı? Bu nedenle özellikle herkese şiddetle tavsiye ediyoruz. yeni başlayanlar içinÖnerilerimizi, listelenen makale bağlantılarını ve ardından tümünü ayrıntılı olarak inceleyin İnternet sitesi Bu, kas geliştirmek için ne yapmanız gerektiğini daha da iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için eğitim programı
Ana odak noktası yeni başlayanlar Bu her zaman eğitim programındaki temel egzersizler üzerinde yapılır, çünkü bunlar kas büyümesini en hızlı şekilde teşvik eden egzersizlerdir. kitleler.
Temel alıştırmalar, onlar - çok eklemli yani icralarında iki veya daha fazla eklemi içerirler. Bu tür egzersizler her şeyden önce şunları içerir: göğüs kasları - yatarak halter kaldırma yatay tezgah, bacaklar için– omuzlarda halterle çömelme, arka için– barda pull-up’lar Geniş kavrama genel olarak sırt ve bacaklar için - deadlift (bu, bazen güç göstergeleri açısından toplam kas kütlesinin büyümesine en güçlü ivmeyi veren tek egzersizdir) bu alıştırma yargılanan kuvvet sporcu).
Başlangıç aşamasında bunlar sizin için yeterli olacaktır. 4 egzersiz kas kütlesini ortalama 1 yılda artırmak için 7-8 kilo.
Temel olanların yanı sıra, yalıtım egzersizler, yeni başlayanlar için daha az etkilidirler, bir tane içerirler eklem yeri ve bir kas grubunu yükleyin, eğitim programında bunları ek olarak kullanacağız, başka bir şey değil.
Yeni başlayanlar için eğitim programı Eğitim döngülerinin oluşturulması
Bir antrenman döngüsü oluşturmanın genel prensibi şu şekildedir: her antrenman için her şey pompalanır vücut(ana kas grupları), tek fark, antrenman stresi egzersizlerin yoğunluğuna bağlı olarak farklı olacaktır, dolayısıyla her temel egzersizin imza, - hafifse çalışma ağırlıkları demektir 60-65% ortalama ise maksimumdan itibaren çalışma ağırlıkları 70-75% eğer ağırsa o zaman 80-85% .
İlgileneceğiz güç göstergeleri sadece temel egzersizler x, eğitiminizi onlar tarafından değerlendirebileceğiniz için ilerlemek(kuvvet arttıkça kütle de artacaktır).
Sırasıyla yalıtım Alıştırmaları “” şeklinde kullanıldığı için dikkate almıyoruz. malzeme odası"ve tabiri caizse eğitim programına çeşitlilik katmaktan başka bir şey değil.
Böylece, eğitim döngüsü oluşacak ağır, ortalama Ve akciğerler eğitim, derecelendirme temel egzersizlere gider. Örneğin pazartesi günü ağır iş yaptıysanız yatarak halter kaldırma(%80-85), daha sonra Çarşamba günü zaten ortalama (%70-75) olacak ve Cuma günü hafif olacak (%60-65) ve yine Pazartesi, Çarşamba günü bench press ağır olacak ortalamadır ve Cuma günü hava hafiftir. Aynı durum yükü planlarken de geçerlidir. deadlift Ve halter ağız kavgası.
Düzenli antrenman sonrası iyileşme aşamaları Döngüsel eğitim yaklaşımı tam bir eğitim sağlayacaktır iyileşmek, Ve azami hız nedeniyle kas kütlesinin büyümesi adaptasyon kasların boyutunu artırarak yüke uyum sağlar.
Kitle kazanmak için egzersiz programı
Bu Eğitim programı, belirgin bir ifadeye sahip döngüsel doğa(size yukarıda yazdığımız gibi), temel egzersizlere ağırlık vererek. Çok iyi uyuyor yeni başlayanlar için kilo almak için.
İnsan beslenmesinde zararlı gıdalar Tam iyileşme yok (dinlenme)
Çare: 8-9 saat uyku, dengeli, besleyici beslenme, iyi düşünülmüş antrenman, döngüsel ve periyodiklik spor salonunda kuvvet antrenmanı.
Sağlıklı, iyi uyku, senin teminatın Tam iyileşme ve değişim hafif, orta ve ağır Yoğunluk antrenmanı, güç ve kas kütlesi kazanmada başarılı ilerlemenin anahtarıdır. Bu konudaki beslenme, antrenman için güç biriktirmeye yardımcı olacak bir enerji bileşeni olan bir yakıt kaynağı olacaktır.
Hatanın anlamı: Aşırı antrenman, güç kaybı, kas kütlesi kaybı, antrenman sırasında çeşitli yaralanmalara karşı artan hassasiyet, hastalıklar azalmış bağışıklık ve bilinç kaybı nedeniyle vücut geliştirme faaliyetlerine devam etme yeteneğinin kaybı.
Zayıf sporcu iyileşmesi Vücut geliştirmeye anlamsız bir yaklaşım
Çare: antrenmanınıza, beslenmenize ve iyileşmenize ciddi ve sorumlu bir yaklaşım. Kural olarak, birçok sporcu, özellikle de yeni başlayanlar, yeterli amaç duygusuna sahiptir ve sonuçlara odaklanır. 1-2 yıl normal dersler spor salonunda, tabi olarak doğru beslenme ve rahatlama vücudunuzu tanınmayacak kadar değiştirebilir.
Herhangi biri, hatta en önemsiz şeyler bile hayatınızı belirler. bilinç, bunu yapma şekliniz, eğitime her şeyinizi veriyor musunuz, yoksa kendinize "işe yarayacak" mı diyorsunuz?
Kişiyi düşünceler değil eylemler ve eylemler tanımlar, herkes öyle olmak ister şampiyon, güzel, şekillendirilmiş bir vücuda sahip, ancak çok az insan kas ağrısına dayanabiliyor, kendilerini yiyecekle sınırlayabiliyor, antrenmanları atlayamıyor, spor salonunda hedef uğruna "saban" yapabiliyor hedefler Spor salonunda.
Hatanın anlamı: Vücut geliştirmede sonuç alınamaması, antrenman sırasında yaralanmalar, "tüm sporcular steroidlerle dolu" gibi takıntılı düşüncelerin ortaya çıkması.
Eğitime rahat bir yaklaşım Kas kütlesi kazanma kuralları
Kas kütlesi kazanmak doğrudan bağlıdır ve bu da sizin durumunuza bağlı olacaktır. vücut tipi Bu yüzden bazı sporcular için kilo almak kolayken bazıları için zor oluyor. Ancak var Genel kurallar Bu, o değerli kilogram kasları hızlı bir şekilde kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Doğal bir anabolik olarak beslenme
Dengeli, kesirli beslenme ana şeydir anabolik faktör kas kütlesinin büyümesi. Yetersiz beslenme kalori vücut geliştirmede negatif veya sıfır sonuçlara yol açacaktır.
Kas kütlesi kazanmak için oluşturmanız gerekir kalori açığı Günlük harcadığınız kalorilerle ilgili olarak tüm bunlara ek olarak beslenmenizin kaliteli olması gerekir. protein(kaslar için plastik malzeme), olumlu bir etki yaratacak nitrojen dengesi(negatifse kas büyümesi imkansızdır), kompleks karbonhidratlar (kaslar için enerji) ve vücut geliştirme için üretimi arttırmak gibi önemli özelliklere sahip doymamış yağ asitleri () testosteron ve kötü kolesterol seviyelerini azaltır.
Birçok spor uzmanları Kas kütlesi kazanmanın başlangıç noktası şu orana uymaktır: 2 gram protein/kg, 4 gram karbonhidrat/kg ve 0.5 gram yağ/kg.
Kilo almanın iyi sonuçları, artık almadığınız zaman olacaktır 1 kg hafta içinde. Bu oranda puan alamazsanız besinler, sonra yavaş yavaş eklemelisiniz, karbonhidratlarla başlayabilirsiniz, ardından proteinler ve yağları, daha fazlasını unutmayın 3-3,5 gram protein/kg ağırlık almak anlamsızdır, evrensel bir kaynak olan karbonhidratlara "yaslanmak" daha iyidir kas kasılmaları spor salonunda kuvvet egzersizleri yaparken ( anaerobik glikoliz).
Kas büyümesi için doğal bir anabolik olarak beslenme Temel kas egzersizlerinin yapılması
İlk eğitim aşamasında ilk 1-2 yıl Özel dikkat temel egzersizler büyük antrenman yapanlar kas grupları. Yeni başlayanlar için en önemli egzersizler:
- Omuzlarınızda bir halterle ağız kavgası
- Yatarak halter kaldırma
- Geniş tutuşlu pull-up'lar
Altı ay içinde güçlendiğinde kas korse, aç deadlift.
Yukarıda listelenen egzersizler, kas büyüme süreçlerini başlatmanız için yeterli olacaktır, bunları nasıl ve hangi aralıkta gerçekleştireceğinizi bizim egzersizimizde bulacaksınız veya yukarıdakileri kullanacaksınız. diyagram kilo almak için kuvvet egzersizleri.
Temel egzersizlerin büyük bir avantajı, büyük kaslara maksimum yük bindirmeleridir. kas grupları(sırt, bacaklar, göğüs), izole (tek eklem) egzersizlerin aksine iki veya daha fazla eklemi içermeleri nedeniyle.
Halter squat, gücü ve kütleyi arttırmak için temel bir egzersizdir. Kas iyileşmesi ve büyümesi
İyileşmek Antrenmandan sonra vücudun stresi hemen ortaya çıkmaz, ancak bir süre sonra daha ağır Kas eğitimi ne kadar fazlaysa, vücudun harcanan gücü ve enerjiyi geri kazanması o kadar fazla zamana ihtiyaç duyar. Bu kuralın ihmal edilmesi çok hızlı bir şekilde aşağıdaki sonuçlara yol açacaktır: aşırı antrenman Sadece yeni başlayanlar arasında değil deneyimli sporcular arasında da çok popüler olan atlet, bu yüzden yorgun ve kuvvet antrenmanına gitmektense fazladan bir gün tamamen dinlenmenin daha iyi olduğunu öneriyoruz. yorgun.
En iyilerinden biri önemli kurallarİçin acemi sporcu öğrenmeli Dinlemek yani antrenmandan/yaklaşmadan/egzersizler arasında ne zaman biraz daha fazla/az dinlenmeniz gerektiğini, ne zaman ve nasıl daha iyi olması gerektiğini anlamak için vücudunuza ısınmak Vücudun daha fazlasına ihtiyacı olduğunda kasları ısıtmak için merhem kullanın tatil/iyileştirilmiş beslenme. Tüm bu incelikler sağlığınızın ve antrenman sırasında yaralanmaların önlenmesinin anahtarıdır.
Pek çok sporcunun unuttuğu en önemli kural, biz büyüyor, Biz ne zaman rahatlamak ve bunun tersi değil, yani antrenman sonrası kas kütlesi bir kişi arttığında artar uyuyor ve spor salonunda yoğun bir yaklaşım gerçekleştirdiğinde değil (görsel efekt " somurtarak» kaslar, geçici, basit kan eğitilen kaslara yapışmış ve başka bir şey değil).
Kasların boyutunun artması için öncelikle vücudun tazmin etmek boşa harcanan enerji, gücü yeniden kazanma, hasarlı kas dokusunu iyileştirme temel çizgi ve ardından bir dengeleme (karşı etki) olarak, gelecekte antrenman stresine dayanabilmek için kas kütlesini artırın ( faz süper tazminat).
Aşama başladıktan sonra dinlenmeye devam ederseniz süper tazminat(genellikle içinde 24-96 saat(alınan yüke bağlı olarak) performans orijinal antrenman öncesi seviyesine dönecek ve dinlenmeye devam ederseniz aşama başlayacaktır. eğitim eksikliği, bundan sonra gücünüz ve kütleniz azalmaya başlayacaktır (vücuda faydalı değildir) enerji yoğun kaslar aynen böyledir, hiçbir şey onları uyarmadığında, demirden kaynaklanan kuvvet stresi olmadığında).
Kas iyileşmesi ve büyümesi Ancak her şey o kadar da kötü değil, antrenmanı uzun süre bırakmış olsanız bile kurtarmaya geliyor kas hafızası, bu sizi hızlı bir şekilde başlangıç seviyesine götürecektir kondisyon seviyesi devam ettiğinizde düzenli egzersizler eğitimin kendisinin sayıyı arttırması nedeniyle Kas hücreleri ve hatta biz uzun zamandır Antrenman yapmazsak kazanırız Kas hücreleri hiçbir yere kaybolma, onlar sadece " uyuyakalmak", onları uyandırır uyandırmaz kas kütlesi ve gücü tekrar "ezilecek", bu da eğitimli bir sporcunun neden sonra "ezileceğini" açıklıyor 2-3 Bir yıllık aradan sonra spor salonunda önceki tüm sonuçlarına hızla ulaşıyor.
Her sporun kendine has sırlar ve vücut geliştirme de bir istisna değildir. Spor salonunda kapsamlı deneyim, belirli becerilerin geliştirilmesi ve yetenekler Hatalara karşı koruma sağlayan, antrenman sırasında yaralanmaları önleyen, daha hızlı yardımcı olan eski haline getirmek güç, kas kütlesi oluşturmak.
Başlangıç seviyesindeki vücut geliştiricilere en iyisini sunuyoruz tavsiye kilo almak için:
- Uyumak günde en az 8 saat (gündüz uykulu bir saatten zarar gelmez, örneğin 13-00 – 14-00 arası)
- Tüketimi artırın proteinler BC'yi yüksek tutun ve tüketimi azaltın karbonhidratlar ancak toplam kalori içeriğini azaltmayın, bu kombinasyon yüksek kalitede kas kazanımı sağlayacaktır.
- En az bir gün iç 3-4 litre su.
- Her zaman takip et ısınmakÇalışmaya yaklaşmadan önce ve antrenmanın sonunda soğuma.
- İçeriğinize dahil edin Eğitim programı ana kas grupları için temel egzersizler.
- En önemlisi amino asitleri alın, antrenman öncesi takviyeleri, omega 3 yağ asitleri, vitamin ve mineral kompleksleri.
- Kalori alımınızı artırın 200-300 kcal artık kilo almamak şartıyla günlük 1 kg hafta içinde.
- Bunu yapmak için tembel olmayın ağız kavgası omuzlarda - bu en çok biri etkili egzersizler güçlü bir anabolik dalgalanma nedeniyle vücutta protein sentezi süreçlerini tetikleyen hormonlar kanın içine)
- İçin en iyi set kitleleri kullanın, 3 egzersiz haftalık, süre 60-90 dakika ve yaklaşımlar arasındaki geri kalanı azaltın 1-1,5 dakika.
- Emin olabilirsiniz amaçlı, arzularında ve yeteneklerinde sarsılmaz - yeteneklerine güvenen bir kişi her zaman amacına ulaşır
- Zayıflara bakma ve kaybedenler Seni kim aşağıya çekecek, başarılı sporculara ve şampiyonlara bak.
- Kendinizi, sosyal çevrenizi kuşatın güçlü insanlar ve istemeden de olsa psikolojik olarak nasıl güçlendiğinizi göreceksiniz
Çok hızlı, iyi pompalamak anlamına gelmez. Efsanevinin dediği gibi çabuk gelen her şey zayıflar içindir, kalıcı bir sonuca ihtiyacımız var ve bunu ancak başarabiliriz. yetkin yaklaşımİle Eğitim süreci.
Yeni başlayanlar için kas kütlesi kazanmaya yönelik ipuçları Elbette ne olursa olsun kullanabilirsiniz, bu da kısa vadede size fayda sağlayacaktır. En iyi skorlar vücut geliştirmede sallanmak yerine doğal eğitim ancak uzun vadede steroid eğitimi işe yaramaz, sonuç geçici artı bu yaklaşımla hormonal sistem, en hafif deyimle "sallanacak".
Yeni başlayan sporculara dilekler
Herkes vücut geliştirme şampiyonu olmayacak, herkes Arnold Schwarzenegger'in vücuduna sahip olmayacak ve herkes bir "sporcu" bile olmayacak, ancak kesinlikle herkes vücudunu fiziksel olarak daha güçlü hale getirebilir ve daha güzel ve en önemlisi sen ortaya çıkacaksın "şampiyonluk" ruhu Bu sizi yeni zirveleri fethetmeye yönlendirecek.
Bir hedefe ulaştığımızda, bu hedefin sporla ya da ders çalışma/çalışmayla ilgili ne olursa olsun sarsılmaz bir temeli vardır. kendinden emin bizi biz yapan gücümüzde psikolojik olarak güçlüyüz ve şimdi kendimize yapamayacağımı veya benim için zor olduğunu söylemiyoruz ama nerede, ne zaman ve kiminle rekabet edeceğimizin cevabını kendimiz veriyoruz... gerisini bizim için tecrübeliler halledecek. demir karakter Aşağı inmemize izin vermeyecek ve bir adım geri değil, sadece ileri konuşacak.
Yeni başlayan sporculara dilekler Herkesin hataları, yaralanmaları olacaktır. yenilgilerşans yok, elleriniz vazgeçecek, motivasyon kaybolacak, bu normal, hepimiz yaşayan insanlarız, hepimizin kendine ait Sorunlar işte, ailede, sağlıkta ama gerçek bir şampiyonu diğerlerinden ayıran şey tüm bu sorunlar, onlara nasıl davrandığımız ve onları nasıl çözdüğümüzdür. zayıf.
Güçlü adam Ayağa kalkıp hedefine ulaşana kadar düşecek ve yükselecek ve zayıf olan, bir sürü bahane uydurarak asla yükselmeyecek ve mazeret.
Yukarıdaki bilgileri anladıktan sonra, onu "kendinizden" geçirmek sizin için çok daha kolay olacak ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağınızdan, örneğin bir kompleksin nasıl ustalaşılacağına kadar hedeflerinize ulaşmanız daha kolay olacaktır. meslek.
Evde egzersiz yapmak, spor salonunda egzersiz yapmaya bütçeye uygun bir alternatiftir. Evde antrenmanın faydaları:
" Kullanılabilirlik
» Uygun zamanı seçebilme özelliği
» Seyahat süresinden tasarruf
» Eleştirel görüşlerin eksikliği
" Psikolojik rahatlık
Ancak evde halter olmadan pompalamak için öz disipline ve en azından spor fizyolojisinin temelleri hakkında bilgiye ihtiyacınız var. Hataları gösterebilecek bir antrenörün olmaması sakatlanma riskini artırır. Güzel bir vücut bir kombinasyondur fiziksel aktivite, doğru beslenme ve dinlenme rejimi.
Egzersiz ekipmanı olmadan evde pompalamak mümkün mü?
Bir fitness günlüğü tutmak – harika yol Kendinizi disipline edin ve elde edilen sonuçları kutlayın.
Evde antrenman yapmak için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacınız olacak:
» Spor giyim ve ayakkabılar
" Kilim
" Kol saati
İstenirse ek spor malzemeleri kullanabilirsiniz:
» Fitball'lar
" Lastik bantlar
" Direnç bantları
" Yatay çubuk
» Çapraz çubuk
"Yüzükler
» Menteşeler
Kas geliştirmek için neye ihtiyacınız var: temel bilgiler
" Hedefler. Antrenmana başlamadan önce hedefleri belirlemek ve uygun programı seçmek önemlidir.
"Kontrol. Kendini kontrol etmek için, fitness günlüğüne günlük bir planın yanı sıra yapılan egzersizlerin, tekrar sayısının, uyku saatinin ve günlük beslenmenin girilmesi önerilir.
"Beslenme. Kas kütlesi kazanmak ve kas tanımını artırmak için yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Karbonhidratlar egzersiz yapmak için enerji sağlar. Vitaminlerin emilimi için yağlar gereklidir.
» Vücudun yaşamsal fonksiyonlarının sürdürülebilmesi için suya ihtiyaç vardır. Günde 2,5 litreye kadar, yoğun antrenmanlarda ise 1-1,5 litreye kadar su içilmesi tavsiye edilir.
» Temel egzersizlere vurgu. Yeni başlayanlar için, maksimum sayıda kası çalıştıran 2-3 temel çok eklemli egzersizi programa dahil etmek daha iyidir. Baz tüm vücudunuzun tonlanmasına yardımcı olacaktır.
» Evde yapılan egzersizlerin sayısı haftada 3-4 kez, ısınma ve soğuma dahil 60-90 dakika olmalıdır.
» Tekrarlama sıklığı yeterli olmalı fiziksel eğitim. Evde demir olmadan pompalamak için 3-4 set 8-12 tekrarla başlamak daha iyidir. Frekansı kademeli olarak 12-15 tekrardan oluşan 7-8 sete artırın.
» Kardiyo. Anaerobik egzersiz vücudu iyi ısıtır, kalbi ve dayanıklılığı artırır.
" Hız. Güç oluşturmaya yönelik egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.
" Dinlenmek. Dinlenme sırasında yeni kas lifleri gelişir, bu nedenle rahatlamaya zaman ayırmalısınız.
Egzersiz ekipmanı olmadan evde antrenman için egzersizler
Çömelme
Squat bu kategoriye girer evrensel egzersizler. Çeşitli squat çeşitleri vücuttaki tüm kasların %85'ini kullanmanıza olanak tanır. Ağız kavgasının etkileri:
» Çekirdek kasların güçlendirilmesi: karın ve sırt
» Geliştirilmiş duruş
» Hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu
» Kalori yakmak
» Tüm bacak eklemlerinin gelişimi
» Testosteron düzeylerini artırın
Teknik: Ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş. Mide sıkışmış, omurga düz. Bakış ileriye yöneliktir. Nefes alırken bacaklarınızı bükün diz eklemleri, pelvisi mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin. Dizin kendisi ayak parmağı çizgisinin ötesine geçmemelidir. Kalça ile diz arasındaki açı 90 derecedir. Kollarınız dirseklerden bükülebilir veya önünüzde uzatılabilir. Nefes verirken düzeltin.
Duvar Çömelmesi
Hedef: gluteal, baldır ve uyluk kasları.
Teknik: Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Omuzlar ve kalçalar duvara bastırılır. Nefes alırken kendinizi aşağı indirin, diz ile uyluk arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Aşağı kayarken kürek kemiklerinizi ve kalçalarınızı duvardan kaldırmamalısınız. Nefes verirken ayağa kalkın.
Şınav
Hedef: sırt kasları, karın kasları, göğüs, deltoidler, triceps ve biceps. Bacak kasları daha az etkilenir. 180 Ekim'de Minora Yoshida 10.507 şınavla dünya rekoru kırdı.
Yük türü ellerin konumuna bağlıdır:
» Geniş – bisepslerin çalıştırılmasına vurgu
» Dar – trisepslerin çalıştırılmasına vurgu.
Teknik: uzanarak, avuç içi ve ayak parmaklarınızın üzerine yaslanarak. Sırt, taçtan kuyruk kemiğine kadar düz olmalıdır. Bakış önünüzdeki zemine yönlendirilir. Nefes alırken kollarınızı bükün dirsek eklemleri ve aşağı in. Biceps ile önkol arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Midenizin, göğsünüzün veya çenenizin yere çarpmasına izin vermeyin. Nefes verirken IP'ye dönün.
Ters şınav
Hedef: triceps, deltoidler, torasik segment ve sırt.
Uygulama tekniği: avuç içlerinin arkasına, bankın kenarına ve topuklara yaslanın. Kalçalar yere doğru yönlendirilir. Nefes verirken dirseklerinizi dik açı oluşana kadar bükün. Nefes verirken IP'ye dönün ve triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru itin.
Hamleler
Hedef: bacak kasları.
Teknik: Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Tek bacakla öne doğru bir adım hamle yapın. Ayaklar paralel, ağırlık ön bacakta. Nefes alırken arka bacağınızın dizini bükerek uyluğunuzla dik açı oluşturun. Öndeki diz ayak çizgisinin ötesine geçmemelidir. Nefes verirken, gluteal kasların yardımıyla vücudu iterek ayağa kalkın.
Tahta
Teknik: Avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanın. Avuç içi omuzların altında bulunur. Ayrıca ön kollarınıza da yaslanabilirsiniz. Omurga çizgisi düz olmalı, mide içe dönük olmalı ve belde herhangi bir bükülme olmamalıdır. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmanız gerekir.
Yan tahta
Hedef: kollar, sırt ve karın kasları. Yan tahta– klasik egzersizin karmaşık bir versiyonu olduğundan, temel konularda uzmanlaştıktan sonra programa dahil edilmesi önerilir.
Teknik: yan yatarak. Güvenmek Yanal yüzey ayaklar ve avuç içi veya önkol. Kalçalar yukarıda tutulur. Sırt kemersiz, düz olmalıdır. Mümkün olduğu kadar uzun süre pozisyonda kalmanız önerilir. Kısa bir dinlenmenin ardından diğer tarafta performans sergileyin.
Süpermen
Hedef: kol, bacak ve göbek kasları.
Teknik: Yüz üstü yatarak, kollar öne doğru uzatılmış. Nefes verirken başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Uzuvlarınızı düz tutun. 30-120 saniye pozisyonda kalın.
Bacak kaldırma ile mekik
Hedef: karın kasları.
Teknik: Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında kavuşturarak. Bacaklar yukarı kaldırılmış ve dizler 90 derece bükülmüş. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve aynı anda kürek kemiklerinizi mattan kaldırın.
Burpee
Hedef: tüm vücudun kasları.
Teknik: Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir çömelme yapın, ağırlığı ellerinize aktarın. Yüzüstü pozisyon alarak bacaklarınızı geriye doğru düzeltin. IP'ye dönün. Zıplamak.
Devre eğitimi
Devre antrenmanı, birden fazla egzersizin dinlenmeden veya setler arasında minimum dinlenme ile yapıldığı bir antrenman türüdür. Döngüler arasında 1-3 dakikalık aralıklarla toplamda en fazla 10 set olabilir. Antrenman yağ yakımı ve dayanıklılık antrenmanı amaçlıdır.
Dambılsız bir hafta boyunca eğitim programı ve programı
Pazartesi
» Klasik squat
» Zıplamalı sumo
» Hamle yürüyüşü
» Klasik tahta
» Burpee
Çarşamba
» Derin ağız kavgası
» Bulgar hamleleri
» Ters şınav
" Süpermen
» Bacak kaldırmalı mekik
» Burpee
Cuma
» Duvar Çömelme
» Klasik şınav
» Hamleler ve reveranslar
" Tahta
» Burpee
Kas gruplarını egzersiz ekipmanı olmadan çalıştırıyoruz
Aşağıdaki egzersizler evde egzersiz ekipmanı olmadan enerji kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bunları yavaş bir tempoda, 3-4 set, 12-15 tekrardan gerçekleştirmeniz önerilir. Antrenman mutlaka ısınma ve soğuma hareketlerini içermelidir.
Egzersiz ekipmanı ve demir içermeyen göğüs
" Tahta
» Geniş kollarla şınav
» Patlayıcı şınav
» Eğilerek şınav çekme
» Triceps şınavı
» Ters şınav
» Bir bankta bacaklarla egzersiz yapın
» Çapraz bacaklı şınav
» Dizleri bükerek şınav çekmek
Egzersiz ekipmanı ve ütü olmadan geri dönüş
» Geniş kollarla şınav
" Köprü
» Yatay çubuktaki pull-up'lar
» Hiperekstansiyon
" Tahta
» Yükseltilmiş şınav
» Dairesel şınav
" Yunus
Egzersiz ekipmanı ve demir olmayan eller
» Elastik bantlı triceps ve biceps sıraları
" Şınav
» Ters şınav
» Pull-up'lar
" Tahta
" Süpermen
" Yunus
» Negatif şınavlar
» Yan basamak şınavları
» Şınav atlama
» Alkışlı şınav
» Tek kolla şınav
» Elmas şınav
» Ters şınav
Egzersiz ekipmanı ve demir olmadan bacaklar
" Silah
» Nabız Çömelmeleri
» Ayak parmakları destekli squat
» Sumo
» Zıplamalı sumo
» Mekik ile squat
" Kurbağa
» Sörfçü
» Ninja
» Çömelerek yürümek
» İleri ve geri hamleler yapar
» Yan Hamleler
» Hamle yürüyüşü
» Diz kaldırma ile hamleler
» Bulgar hamleleri
» Hamle-reverans
Egzersiz makinesi ve ütü olmadan basın
» Üç veya iki destek noktalı tahta
» Plank egzersizi
" Yunus
» Tırmanıcı
» Zıplama
» Yükseltilmiş bir destek üzerinde ayaklı direk
» Düz mekik
" Ters mekik
» Rus bükümü
" Katlanan yatak
" Çakı
» Gluteal köprü
Demirsiz antrenmanla ilgili yaygın efsaneler
Kaslar yalnızca ağırlık kaldırdığınızda büyür.
Ağırlıklar, kuvvet antrenmanının etkinliğini arttırmanın harika bir yoludur.
Ancak kaslar her türlü yükle birlikte büyür. Etkili vücut ağırlığı antrenmanının açıklayıcı bir örneği jimnastik sporcularıdır: Chris Heria, Frank Medrano ve Michelle Vasquez. Fitness ve vücut geliştirme yazarı Brad Schonfield, her egzersizin 6-15 tekrarını yapmanızı öneriyor.
Yalnızca yavaş yükler etkilidir
Hızlı eşmerkezli aşama çok sayıda hızlı kasılan lif kullanır, ancak eksantrik aşamanın gerçekten yavaş ve pürüzsüz olması gerekir.
Evde yapılan antrenmanlar işe yaramıyor
Evde yapılan antrenmanın etkinliği, egzersizin doğru uygulanmasına, egzersiz ve diyetin düzenliliğine bağlıdır. Tüm koşullar yerine getirilirse, evde dambıl olmadan pompalamak tamamen ulaşılabilir bir hedeftir.
Güç antrenmanı kilo almanızı sağlar
Kas, yağdan %30 daha ağırdır, bu nedenle tartıdaki ibre, antrenman öncesine göre daha yüksek bir sayı gösterebilir. Ancak hacimlere odaklanılması tavsiye edilir.
Çoğu kadın, erkek gücünü ve çekiciliğini şişirilmiş, şekillendirilmiş bir vücutla ilişkilendirir. Bu, bir erkeğin sağlıklı ve güç dolu olduğunu gösteren, iyi inşa edilmiş atletik bir figürdür; bu, onun mükemmel bir ortak ve gelecekte bir ailenin babası olabileceği anlamına gelir. Pek çok erkeğin, özellikle de ince yapılı olanların, olabildiğince çabuk kas geliştirmeye ve karşı cinsin gözünde çekiciliğini artırmaya çalışması şaşırtıcı değildir. Ama işte bir erkek için güzel bir vücudu nasıl pompalayacağınız ( Üst kısmı veya vücudun tüm kasları)? Nereden başlamalı? Nasıl seçilir doğru program eğitim? Peki hayallerinizdeki vücuda sahip olmak ne kadar sürer? Bu ve diğer önemli soruların cevaplarını yazımızda vermeye çalışacağız.
Bir erkeğin evde atletik bir fiziğe ulaşmasının imkansız olduğuna dair yaygın bir inanış vardır. Aslında iyi motivasyon ve kararlılık bunun tersini kanıtlıyor. Bunun çarpıcı bir örneği, atletik yapılı gençlerin uzmanlık eğitimlerine katılmamasıdır. Spor salonları, ancak evin yakınındaki yatay çubuklarda aktif olarak egzersiz yapıyorum.
Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, ince bir vücudun güzel bir rahatlama kazanmasının bir aydan fazla süreceğini anlamalısınız. Hızla pompalayın atletik vücut yalnızca tek bir koşulda mümkündür - geçici etki sağlayan ve çoğu zaman sağlık üzerinde olumsuz etkisi olan zararlı kimyasal katkı maddelerinin kullanılması. Bu yüzden sabırlı, motive ve hevesli olun ve sağlıklı ve güzel vücut kimyasal yok.
Başlamanız gereken ilk şey, eğitiminiz için bir plan geliştirmektir. Eğitmenlerin tavsiyeleri ve hazırladığımız videolardaki egzersiz örnekleri bu konuda size yardımcı olacaktır. Ders planınız kendiniz için belirlediğiniz hedeflere dayanmalıdır. Kilo vermek ister misin? Daha sonra, yeni başlayanlar için 35-45 dakikadan fazla sürmemesi gereken ana antrenmanınızdan önce en az 20 dakika kardiyo yaptığınızdan emin olun.
Amacınız sadece kas kütlesi kazanmak olsa bile hafif kardiyo egzersizini ihmal etmemelisiniz çünkü işe başlamadan önce kasların iyice ısınmasına yardımcı olur ve vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirir. Başlamak için, her birinin 2-3 yaklaşımla 12-14 kez yapılması gereken 3-4 temel egzersiz seçin. Temel olanlar şunları içerir: şınav, ağırlıklarla ağız kavgası, bench press, pull-up, baş üstü ağırlık kaldırma ( askeri basın), ağırlıklarla hamleler.
İdeal olarak, farklı ağırlıklarla egzersiz yapmanıza olanak tanıyan bir dizi katlanabilir dambıl satın alabilirsiniz. Ancak birçok alıştırma için daha bütçeye uygun seçenekleri kullanabilirsiniz. Örneğin ağırlıklı squat, omuzlarınızda ağır bir sırt çantasıyla ya da içi kum dolu bir çantayla yapılabilir. Üst vücut egzersizleri için farklı boyutlardaki normal su şişelerini kullanabilirsiniz. Takip etmek güç antrenmanı Haftada 2-3 kez ve doğru beslenmeyi unutmayın.
- 3 ana öğününüzü 5'e bölün ve 2-3 saatte bir yemeye çalışın. Bu diyet metabolizmanızı hızlandıracak ve gıdaların daha iyi emilmesini sağlayacaktır.
- Diyetinizdeki protein ve karbonhidratlı besinlerin miktarını artırın. Menüdeki oranları 1:2 olmalıdır. Yani 100 gram protein için 200 gram kompleks karbonhidrat bulunmalıdır.
- Günün ilk yarısında karbonhidrat, ikinci yarısında ise protein tüketin.
- Akşam yemeğinde kolayca sindirilebilen ve gece boyunca kaslarınızı besleyecek kazein proteininden (süt ürünleri) yapılan yemekleri tercih edin.
- Sade içmeyi unutmayın Temiz suÇünkü metabolik süreçleri iyileştirmeye yardımcı olur ve birçok sağlık sorunu riskini azaltır.
- Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan protein tüketin. Bazı önemli mikro elementlerin ve vitaminlerin yalnızca baklagillerde bulunduğunu unutmayın.
- Her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin; bu performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. sindirim sistemi ve metabolizmayı hızlandırır.
Göğüs kası boyutu nasıl artırılır Kas boyutunu artırmak için egzersizler
Göbek yağını kaybetmek için nefes egzersizleri: Göbek yağını kaybetmek için vakum ve diğer pranayama nefes egzersizleri nasıl düzgün şekilde yapılır
Bacak uzatması mı? HAYIR! Mükemmel izolasyon egzersizleri, makinedeki bacak uzatmalarının yanı sıra bacak bukleleridir.
Temel el egzersizleri