Tüm kas grupları için şınav çalışması. Yerden şınav: egzersizin anatomisi, kasların sallandığı ana çeşitler

Yerden şınav, aşağıdakilerden biri olarak kabul edilir. temel egzersizler, sadece kendi ağırlığını kullanarak üst vücut için güçlü bir kas ve kuvvet temeli oluşturmak üzere tasarlanmıştır. onlar parçası fiziksel eğitim askeri personel ve en deneyimli sporcular tarafından bile gerçekleştirilir. Push-up'ları öğrenmesi oldukça kolaydır ve herhangi bir pahalı ekipman gerektirmez. Diğer bir artı, bu egzersizin değişkenliğidir, yükün vurgusunu bir kas grubundan diğerine kaydırır. Yani yerden yukarı iterken hangi kaslar sallanır ve hangi türler vardır? Daha fazla anlamaya çalışalım.

Şınav sırasında gövdenin birkaç kas grubu aynı anda çalışır:

• meme
• triseps
• omuzlar
• basmak
• tırtıklı ön

Şınav yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir ve bu da doğru duruşun geliştirilmesine yardımcı olur.

Pektoralis major, şüphesiz vücut geliştirme ve fitness alanında en sık eğitilen gruptur. Üst vücudun itme hareketinden öncelikle sorumludur. Şınav sırasında aşağı ve yukarı kalktığınızda, işin çoğunu o yapar. Ne yazık ki, zamanımızda bu kaslar vücudumuza katkıda bulunmak için çok daha az fırsat buluyor. gündelik Yaşam, bu da çoğu insanda körelmiş bir durumda oldukları anlamına gelir. Bu nedenle hem güç hem de boyut büyümesinde büyük potansiyele sahiptirler.

Yerden şınav sırasında triseps de çalışır. Bu kas, kolların genişliğine göre az ya da çok yük alır. Kolların toplam kütlesinin hacminin 2 / 3'ünü kaplar ve uzantılarından sorumludur.

Ön, orta ve arka olmak üzere üç bölümden oluşur. En büyük stimülasyon, oturmuş preslerin performansı sırasında alınır ve şınavlarda alınan yük (ön) açısından üçüncü sırada yer alırlar. Göğüse göre daha zayıf olmalarına rağmen vücudu kaldırmalarına yardımcı olurlar.

serratus ön

Gövdenize estetik ve bitmiş bir görünüm verirler. Skapulayı stabilize etmeye ve ileri ve dışa doğru hareket ettirmeye hizmet ederler. Göğüs kaslarının arkasında koltuk altlarının altında bulunur. Şınavlarla etkinleştirilir ve güçlendirilir.

Karın kasları da şınav sırasında sallanır. Sırtüstü pozisyonda dik durmaya yardımcı olur. Pres küplerini görebilmek için yağ dokusunun seviyesinin düşük olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle, diyetinize daha fazla dikkat etmeye değer.

Boyun az miktarda sallanır. İçin doğru yürütme yatay şınav Aşağıya değil, önünüze bakmak önemlidir.

diğerlerine gelince kas grupları, örneğin, pazı ve sırt - böylece kimse konuşmaz veya yazmaz, ancak pratik olarak dahil olmazlar (indirirken kendi vücudunun uyguladığı hafif bir basınç hariç) ve onları iterek pompalamak imkansızdır. -Güç kaynağı. Bunu yapmak için, enine çubukta çekiş veya çekme kullanın.

Yerden şınav türleri

Birçok şınav türü vardır, ancak en yaygın olanları aşağıdaki gibidir:

• dar
• geniş
• bir yandan
• eğik
• yukarı eğik

Geniş şınav

Ellerin geniş ayarı nedeniyle yukarı ve aşağı hareketin genliği belirgin şekilde azaldığından, egzersizin daha kolay bir versiyonu. Dirseklerinizi yanlara daha çok yaymanıza ve trisepsleri daha az kullanmanıza olanak tanır. Maksimum çalışır dış Bölüm göğüs kasları, onlara hacim ve dolgunluk verir.

Dar şınav

Burada tam tersi doğrudur - dirsekler vücuda daha fazla bastırılır ve odağı omuzun triseps kasına kaydırır. Göğüs, önceki versiyondan daha az uyarı alır. Amacınız triseps pompalamaksa, başka bir egzersiz kullanmak daha iyidir - triseps için tezgahtan şınav.

Bir kolda şınav

Sadece göğüs ve triseps kaslarının değil, neredeyse tüm kasların çalıştığı inanılmaz derecede enerji yoğun ve zor bir egzersiz. karın basın yaklaşma sırasında vücudunuzu stabilize etmek. Güçlü yönlerini iyi geliştirir.

Aşağı eğimli şınav

Deneyimli sporcular için, göğüs kasının üst demetini maksimum düzeyde içeren ve onları daha da büyük bir yüzdeyi yükseltmeye zorlayan başka bir yol kendi vücudu. Bacaklar tepeye ne kadar yükseğe yerleştirilirse, egzersiz o kadar zor olacak ve daha fazla uyarılma sağlayacaktır. Karın ve eğik kaslar da çalışır, ayrıca omurgayı düzelten kas, yürütme sırasında vücudu stabilize eder.

Şınavların ana özelliği harika verimliliktir. Her türlü şınav hakkında bilginiz varsa, dayanıklılığı ve gücü artırmak o kadar da zor değil.

Omuz genişliğinde kollarla şınav

Bunlar klasik, iyi bilinen şınavlardır. Aynı zamanda, ortalama göğüs kasları, triseps ve delta.

teknik: uzanarak vurgu yapın, ellerinizi kesinlikle omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Vücut yere paralel, bacaklar birlikte olmalıdır. Baş bükülmez, omurganın bir uzantısı gibi düz tutulur. Sonra kollarımızı sarsıntısız, yumuşak bir şekilde büküyoruz ve geri dönüyoruz. başlangıç ​​pozisyonu. Alt noktada, birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Bükülürken nefes alıyoruz, bükülmüyoruz - nefes veriyoruz.

Geniş kollu şınav

Kolları birbirinden ayırarak şınav yaparken asıl yük göğüs kaslarına gider. Triceps ve deltalar yalnızca ek bir yük alır.

teknik: yerde yatarken vurgu yapın. Kollarınızı omuzlarınızın bir buçuk katı kadar açın ve bükün. dip nokta, bir duraklamadan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Doğru yapıldığında göğüs kaslarında artan gerginlik hissedilir.

Dar kollarla şınav

Egzersiz, trisepsleri çalıştırmayı amaçlamaktadır. Daha az ölçüde, göğüs kaslarının ve omuzların gelişimini etkiler.

teknik: yalan vurgu. Eller, her iki elin başparmak ve işaret parmağı temas edecek şekilde yaklaştırılmalıdır. Alt noktaya yumuşak bir inişten sonra, kendinizi bir itme ile en üst konuma itmeniz gerekir.

Tek elle şınav

Tek kollu şınav, fiziksel olarak güç gerektiren bir egzersizdir. özel Eğitim. Hemen eğitim kompleksine dahil etmemelisiniz. Çalışırken yük triseps ve kaslara aktarılır. göğüs.

teknik: yalan vurgu. Bacaklar, ekstra destek için geniş bir alana yerleştirilmiştir. Bir bacak yana açıktır - vücuda denge sağlar. Bir yandan destek, ikincisi arkadan. Şınav, alt konumda gecikme olmaksızın sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

Parmak ucu şınavları

Bu yöntem parmakların falanjlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu tür bir yük özellikle tendonları ve bağları güçlendirmek için kullanışlıdır. Kaya tırmanışçıları arasında popüler. Göğüs, eller ve önkollara özel stres düşer.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

teknik: Yalan baskısı. Eller omuzlardan biraz daha geniş. Parmaklara güven - avuç içi yere değmez. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, biraz oyalayın ve bükün. tekrar etme çok sayıda bir Zamanlar.

Diz şınavları

Yeni başlayanlar için en iyi seçenek. Klasik şınavlara tamamen karşılık gelir. Sadece ayaklarınıza değil, dizlerinize yaslanmanız gerekir. Üst pektoral kaslar, triseps ve deltalar çalışır.

teknik: Dizleriniz üzerinde destekle yatarak vurgu yapın. Ayaklar çaprazlanmalıdır. Yumuşak bir şekilde yukarı itin ve alt konumda oyalayın. Aşırı gerilim ve mikrotravmayı önlemek için diz altına yumuşatıcı malzeme konulmalıdır.

Pliometrik şınav

Yüzeyden bir mola ile şınav. Patlayıcı gelişimine katkıda bulunmak kas gücü, hızlı tepki ve çalışma. Yük, omuz ve göğüs kaslarında meydana gelir.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

teknik: yalan vurgu. Ellerin omuz genişliğinde klasik pozisyonu. Birkaç düzenli şınavdan sonra, kendinizi hızla aşağı indirin ve sert bir itme ile ellerinizi yüzeyden ayırın. Dikkatlice inin ve egzersize devam edin.

Elmas şınav

Dar bir el dizilimi ile şınavlara son derece yakın bir şınav yöntemi. bir yük var iç kaslar göğüs ve daha fazla triceps.

teknik: yatarak vurgu yapın. Ellerin konumuna dikkat edilir: yakın olmalı ve işaret ve başparmak dokunmalıdır. Bir elmasa benzer bir figür ortaya çıkıyor (dolayısıyla adı). Nefesini izle! Derin bir nefeste, kollarınızı göğsünüz ellerinize değecek şekilde bükün. Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yumruklarda şınav

Bileğin bağlarının gerilmesini önleyen popüler bir şınav yöntemi. Rahatlamak ve yaralanmayı önlemek için yumruklarınızın altına koyun. yumuşak doku. Bu egzersiz ile göğüs ve triseps kasları çalışır. Deltalarda küçük bir yük.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

teknik: yalan vurgu. Ayaklar birlikte, eller omuz genişliğinde ayrı. Dikey ve birbirine paralel yerleştirilmiş yumruklar üzerinde durun. Kollarınızı dik açıyla bükün dirsek eklemi, birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tek ayak üzerinde destekli şınav

Bu tür şınav yapmak, bacaklardaki yükü artırmanıza olanak tanır. Göğüs, triseps ve delta kasları çalışır.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

teknik: boş nokta haline gelir. Eller omuz genişliğinde açık, bir bacak kaldırılmış. İlk aşamalarda rahatlık için ayağınızı destekleyiciye koyabilirsiniz. Şınav çekerken dengenizi koruyun ve düşmelerden kaçının.

Şınav baş yukarı

Basitleştirilmiş şınav yöntemi. Yeni başlayanlar için mevcut ve deneyimli sporcular. Güvenilir bir destek seçin - kendi hislerinize bağlı olarak yüksekliği kendiniz belirleyin. Çalışma sırasında alt göğüs kasları gelişir.

Seçilen desteğe bağlı olarak, biraz farklıdırlar.

Fitball: vücudun üst ve orta kısımlarının tüm kas grupları çalışmaya katılır. Egzersizi yaparken eller birbirinden yeterince uzaktadır ve dengeyi koruma görevi basitleştirilmiştir.

Sağlık topu: güç yüküne ek olarak, vücut üzerindeki kontrolü ve kas stabilitesini iyileştirmenizi sağlar. Çalışırken, dengeyi korumak için ayak yönünde ayrılmanız önerilir.

BOSU:çalışırken, eller bosu'nun karşı taraflarına yerleştirilmelidir. Denge gelişimini destekler.

Bank: egzersizi yaparken, yaralanma ve burkulmaya neden olmamak için bileğin bükülmesini izleyin.

Sandalye: eğim açısını artırmanıza ve kaslardaki yük derecesini ayarlamanıza olanak tanır. Üst göğüs kasları çalışır.

: şınav, simülatörün pratikliği açısından popülerdir. Egzersizi yaparken, triseps gelişimine katkıda bulunan maksimum kol yükü oluşur.

teknik: Vurguya yaslanın. Bacaklar birlikte. Push-up'lar standart olarak, alt pozisyonda bir gecikme ile gerçekleştirilir.

Başınız aşağıdayken şınavlar (ayaklar bir fitball, sağlık topu, BOSU, bank, sandalye, TPX döngüleri üzerinde dururken)

Başın aşağıya doğru yönlendirildiği ve bacakların desteğin üzerine yerleştirildiği şınav yaparken, göğüs kaslarının üst kısmı çalıştırılır. Fitball, sağlık topu, bench ve sağlam destek sağlayan diğer eşyalar destek olarak kullanılmaktadır.

Fitball: yük, göğüs, sırt ve triseps kaslarını geliştirmenizi sağlar. Karın kasları da yüklenir. Kolları dirsekte 90 derecelik bir açıyla büktükten sonra 2-3 saniye oyalanmalı ve başlangıç ​​pozisyonuna çıkılmalıdır.

Sağlık topu: Ayakları bir sağlık topunun üzerine koymak, orta ve alt gövdede çok fazla kas gerginliği gerektirir. Çalışırken, dengeyi dikkatlice izlemelisiniz.

BOSU: ayaklarınızı kubbeye koyun ve şınav çekin. Dengeyi sağlamak zor değildir ancak yük üst gövdeye aktarılır.

Bank: ellerinizi yoğun bir şekilde eğitmenize olanak tanır ve üst kaslar göğüs.

Sandalye: eğimin yüksekliği büyüktür, bu nedenle ellere büyük bir yük düşer.

: yüksekliği ayarlamak uygundur, böylece egzersizi yaparken en uygun eğimi ayarlayabilirsiniz. Denge dikkatli bir şekilde kontrol edilmelidir.

teknik: bacakların baştan daha yüksek olması farkıyla tamamen standarda karşılık gelir.

Dairesel şınav

Bir daire içindeki şınav tekniği, yükü triseps üzerinde hareket ettirmenizi sağlar. deltoid kaslar ve karın kasları. Ayrıca bu yöntem vücut üzerinde denge ve kontrol geliştirir.

teknik: yalan vurgu. Kendinizi aşağı indirin ve vücut ağırlığınızı bir elinize aktarın. Bundan sonra, yükselmeden diğer elinize geçin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Yerden T-şınav

Tüm vücudu çalıştıran zor bir egzersiz. Basın, göğüs, kol kasları çalışmaya katılır. Sürekli performans ile vücudun tüm kaslarını önemli ölçüde güçlendirir.

teknik: standart yüzüstü pozisyonu alın. Eller omuz genişliğinde ayrı, ayaklar birleşik. Kollarınızı dik açıyla bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bundan sonra, bir kolu öne doğru uzatın, sonra düzeltin ve gövdeyi bu kola doğru çevirin. Böylece, T harfinin bir görünümünü yaratacaksınız.

Katlanır bıçak şınavları

Egzersiz esnekliği geliştirir ve yan kaslar basmak. Triseps, deltalar ve göğüs kasları da aktif olarak çalışmaktadır. Doğru yapıldığında vücudun tüm kaslarını geliştirerek kalçalara yük bindirir.

teknik: uzanarak vurgu yapın, ancak vücut dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı ellerinize yaklaştırın. Ardından çeneniz yere değene kadar kollarınızı bükün. Ardından, başınızı kaldırın ve kalçalarınızı yere indirin. Eğil ve başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Örümcek Adam Şınavları

Yararlı ve zorlu egzersiz. birleştirir egzersiz stresi ve esneklik. Çalışma sırasında deltaların, göğüs ve kolların kasları ile basının yan kasları gelişir.

teknik: yatar pozisyon alın. Eller omuz genişliğinde. Bacaklar birleştirilir. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Alt pozisyonda, diz dirseğe değene kadar bacağınızı bükün ve bükün. Uzatmada, bacağı orijinal konumuna getirin. Bunu diğer bacağınızla da yapın. Alternatif bacaklarla gerçekleştirmek için egzersiz yapın.

Düzensiz çubuklarda şınav

Göğüs kaslarının ve trisepslerin gelişimi için mükemmel sonuçlar veren popüler bir egzersiz. Yapması kolay, şınav, göğüs kaslarını bir kompleks içinde geliştirir. Kademeli bir geçiş ve yaklaşım sayısında bir artış gerektirir.

teknik: Ellerinize yaslanarak parmaklıkların arasında durun. Çubuklara asın ve nefes alırken dikey olarak aşağı indirin. Dirseklerin dik açı yapacak şekilde büküldüğü bir pozisyona ulaştıktan sonra, birkaç saniye oyalayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. İndirme derinliği ve yürütme hızı, çeşitli kasların gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle, standart egzersiz bireysel amaçlar için değiştirilebilir.

Amuda şınav

Gelişmiş sporcular için zor bir egzersiz. Uygulama tekniğine özel eğitim ve özel dikkat gerektirir. Çalışma sırasında deltoid kaslar ve triseps yüklenir.

teknik: Ellerinizin üzerinde duvarın yanında durun. Ayaklarınızı duvara yaslayın ve dengenizi kontrol edin. Ardından kendinizi yavaşça ellerinizin üzerinde dikey olarak indirin. Kolların bükülme açısı fiziksel yeteneğe bağlı olarak belirlenir. Vücudun durumunu dikkatlice izleyin.

Çözüm

Şınav, vücut geliştiricilerden sporculara kadar tüm sporcuların antrenman programında yer almaktadır. Bu tür fiziksel aktivite, bariz avantajları nedeniyle dikkat çekiyor:

• Basit bir teknik.
• Özel ekipman olmadan her koşulda uygulama yeteneği.
• Hızlı bir şekilde harika sonuçlara ulaşın.
• Farklı kas gruplarını yüklemenin çeşitli yolları.

Şınavların doğru performansına hakim olmak, vücudun genel durumunda ve bireysel kas gruplarının fiziksel gücünde bir iyileşmeyi garanti eder. Derslere başlamak için bir eğitmene danışmanız gerekmez - kendi başınıza egzersiz yapmaya başlarsınız, eğitim sürecinde çalışmayı durumunuza göre ayarlarsınız.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Güzel bir figür ve güçlü kasları korumak için spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen çok çeşitli egzersizler vardır. İyi seçilmiş bir programla (yaklaşım sayısı, bench press türleri) okul beden eğitimi derslerinden bilinen yerden klasik şınavlar mükemmel bir günlük egzersiz olabilir.

Yerden şınav ne yapar

Bu egzersizler, güçlü ve güzel bir kas çerçevesi oluşturmanın harika bir yoludur. Eğitim bloğu herhangi bir yaş ve cinsiyet için seçilir. Birçok kişi bu tür egzersizin sadece az sayıda kası çalıştırdığını düşünür, ancak vurgu değiştiğinde (kolların ve bacakların destek pozisyonları), tüm vücut çalışmaya dahil edilir. Yerden kendi vücudunuzun aktif bir bench press yapmanızı sağlar:

• büyük göğüs kasları;
• triseps(triseps);
• pazı(pazı);
• deltoid kaslar;
• serratus anterior (yan göğüs ve üst kaburgaların kasları).

Kas çerçevesinin oluşumuna ve güçlendirilmesine ek olarak, düzgün bir şekilde oluşturulmuş herhangi bir fiziksel aktivite gibi şınav da gelişir. doğru nefes alma, akciğer fonksiyonu, vücudun her yerindeki kan akışını iyileştirir, bağları ve eklemleri güçlendirir, vücut dokularını oksijenle doyurur. Aynı zamanda, yok yaş sınırı: Çocuklar bile yetişkinlerin gözetiminde şınav çekebilir.

Erkekler için

Düzgün tasarlanmış bir programla zeminden standart şınav, herhangi bir erkeğin güçlü ve çekici bir vücut oluşturmasına izin verecektir. Bir diyetle birlikte, modern kitle kültürü tarafından aktif olarak desteklenen, reklamı yapılan klasik vücut rahatlamasını elde edebilirsiniz. Dövüş sanatlarıyla uğraşanlar için bu egzersizlerin büyük faydalarını da belirtmekte fayda var: ellerin eklemleri, sırt kasları ve basının kasları güçlendirilir, bazı şınavlar niteliksel olarak dayanıklılık geliştirir.

Kadınlar için

Birçoğu böyle bir antrenmanı tamamen erkeksi olarak görse de, çekici bir kadın vücudunu şekillendirmek için idealdir. Doğal olarak, yaklaşımların sayısı ve türleri erkek setinden farklı olacaktır, ancak uygun şekilde tasarlanmış bir programla hızlı ve fark edilir sonuçlar elde edebilirsiniz. Genel fiziksel faydalara ek olarak, egzersiz aşağıdaki yönlerden yardımcı olacaktır:

• ön koldaki yük cildin sarkmasını ve sarkmasını önler;
• terk edilmiş fazla ağırlık kalorilerin aktif yanması nedeniyle;
• oluşturulan doğru duruş;
• kadın göğsünün şeklini ve tonunu iyileştiren göğüs kasları güçlendirilir;
• kaslar üst basınçekici bir düz karın oluşturur.

Şınav türleri

Hangi kas gruplarının vurgulandığına bağlı olarak birçok şınav çeşidi vardır. Eğitime düşüncesizce yaklaşamayacağınızı ve hemen ağırlıklarla veya zayıf kaslarla egzersiz yapmaya çalışamayacağınızı hatırlamalıyız. En kolay sonuç, yaklaşımlardan birkaç saat sonra güçlü bir krepatura olacaktır, ancak hazırlıksız bir kişiye ciddi yaralanmalar da alabilirsiniz. Klasik şınavlarla başlamak daha iyidir ve vücudu yavaş yavaş güçlendirdikten sonra egzersizleri ve vücuttaki yükü zorlaştırır.

Klasik

Egzersizin tekniği aşinadır. okul beden eğitimi(bir kişi böyle bir pozisyondan yükselmek istediğinde vücudun doğal pozisyonu). Yatma vurgusu, çoraplar (bacaklar birlikte veya birbirinden biraz ayrı) ve açık avuç içi desteği ile alınır. Eller omuzlardan biraz daha geniş. Yürütme ideal olarak kabul edilir - yere göğüs ve çene ile dokunun, önünüze bakın. Deltoid kaslar, trisepsler, deltalar çalışılıyor. Birkaç hafta sonra, zaten zorluk seviyesini yükseltebilirsiniz.

Ağırlıklar ile

Bu tür şınavlar nişanlı olanlar tarafından kullanılır. güç türleri Spor Dalları. Odak noktaları, rahatlama oluşumundan çok kas dokusunun derin gelişimi için tasarlanmıştır. Ağırlıklandırmanın anında yapılamayacağını unutmamak önemlidir, yani bir gün kendinize yaklaşımda 10 kilo ekleyin. fazladan kilo. İdeal olarak, yük arttığında, ağırlık maddelerinin değiştirilebildiği özel yelekler kullanılır (yükü vücuda en uygun şekilde dağıtacak şekilde uyarlanırlar).

AT Jimnastik Partnerin stajyerin arkasına koyacağı ve yükün düşmemesini sağlayacak bardan bir gözleme kullanabilirsiniz. Bir sporcunun sırtında yatan bir kızla pres yapmak genellikle basit bir gösteridir. Böyle bir ekstra yük (40-50 kg) aslında sokaktaki ortalama bir adamın gücünün ötesindedir. Bu seviyeye ulaşmak için uzun süre profesyonel olarak eğitim almanız gerekir.

Derin şınav

Bu teknik, büyük bir dikey genlik ile maksimum kas gelişimi verimliliği için tasarlanmıştır. Bunu yapmak için zemin seviyesi (basma sırasında alt nokta) indirilir. Salonlarda, geniş krepli sandalye veya dambıl kullanarak egzersiz yapan sporcuları sıklıkla bulabilirsiniz. Bu, yaralanmalarla doludur, çünkü destekler dengesizdir. İdeal çözüm, genliği artırmak için bir spor mağazasından özel kulplar satın almak olacaktır.

Yavaş şınav

Adından, egzersizin (herhangi bir türden) yavaş bir hızda yapıldığı açıktır. Bunun anlamı, dayanıklılığın ağırlıksız ve ağırlıksız olarak eğitilmesidir. fazladan kilo- kuvvet. Yavaş preslerde ana şey sürekliliktir. Bu, kolların bükülmesinin alt ve tepe noktalarında durmanıza gerek olmadığı, ancak hemen ters harekete başlamanız gerektiği anlamına gelir. Hız standart şınavlardan farklıdır, herkes 8-10 tekrar yapılması gerektiğine göre kendisi seçer.

dizlerimden

Yeni başlayanlar, yaşlılar ve standart egzersizlere kontrendikasyonları olanlar için tasarlanmış basitleştirilmiş bir klasik şınav şekli. Temel egzersizlerden farklıdırlar, çünkü vurgu çoraplarda değil, dizlerde, ayaklar geçmelidir. Çalışmalar, omurga üzerindeki yükün yaklaşık %15 oranında azaldığını göstermiştir. Bench press'in performansı, sıradan şınavlardan farklı değildir.

Geniş kavrama

Göğüs kasları üzerindeki yükü vurgulamak için, Geniş kavrama: eller omuzların iki katı genişliğinde yerde durur, aşağı indirirken dirsekler yanlara doğru ayrılır. Böyle bir egzersizin ağırlığı, bacakları bir bankta veya standda kaldırarak gerçekleşir. Ayakların dayanak noktasının yerden 60 cm yükseltilmesi, yükü sporcunun ağırlığının %75'ine kadar artıracaktır. Sırtınızı sürekli dik tutmak ve karın sarkmasını önlemek önemlidir, aksi takdirde bench press'in anlamı tamamen kaybolur.

Orta tutuş

Bu tutuş, doğru yapılırsa trisepslerin pompalanmasına yardımcı olacaktır. Avuç içleri açıkça omuz genişliğindedir, dirsekler gövdeyi indirirken vücuda paralel hareket eder, mümkün olduğunca ona yapışır. Egzersizi ağırlıklandırma veya basitleştirme, klasik şınavlarla aynı şekilde gerçekleşir (ağırlık eklemek, bacakların dayanak noktasını yükseltmek veya diz çökmek).

Dar tutuş

En zor şınavlardan biri. Vurgu, göğsün ortasına karşılık gelen bir noktada bulunan avuç içlerine (hafifçe dışa dönük) düşer. Ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş. Altta, sternum parmaklara dokunmalıdır. Bu pozisyonda egzersiz, triseps ve deltoid kasın ön kısmına maksimum yük verir.

bir yandan

gelen bir başka zor egzersizler eğitimli sporcular için tasarlanmıştır. Antrenmana yeni başlayanlar için, böyle bir bench press yapmaya çalışmamak daha iyidir, çünkü destek kolunun kırılma olasılığı yüksektir. Bu durumda, bir kişi yüzünü yarım metre yükseklikten yere çarpacaktır. Doğru uygulama: destekleyici kol vücutla aynı hizada, ikincisi arkadan sarılır; bacaklar denge için geniş yayıldı. En alt noktada göğüs yere temas eder, ters harekette omuzlar yere paralel tutulur.

parmaklarda

Bu vurgu eli ve tüm eklemlerini güçlendirir. Bu durumda şınav türü önemli değildir (tek istisna dar tutuş, çünkü parmaklarınızı rahatça konumlandırmak son derece zor). Şınav yapmanın mümkün olup olmayacağını anlamak için başlangıç ​​pozisyonunda biraz durmalısınız. Parmaklar yorgunsa ve ilk saniyelerde ağrımaya başlarsa, egzersizi bırakmak ve eli güçlendirmek için bir genişletici ile çalışmak daha iyidir.

Yerden şınav nasıl yapılır

Tüm yeni başlayanların ana hatası, yürütme tekniğinin ihmal edilmesidir. En iyi durumda, vücudun yanlış pozisyonu, uzun aylar süren eğitimden sonra bile net bir sonucun olmamasına yol açacaktır. En kötüsü - kas gerginliği, bağ yaralanmaları, eklemler, kazalar. Yerden uygun şınavlar şunları içerir:

• egzersizlere başlamadan önce tüm vücudun zorunlu ısınması, Özel dikkat ellere ve omuz eklemlerine verilir;
• doğru ayar avuç içi, ayaklar ve boyun (çeneden göğüs hizasına);
• özel bilekliklerin kullanılması tavsiye edilir;
• her türlü şınav ile sırt düz kalır, tüm vücut tek bir düz çizgi oluşturur: boyun, sırt, kalçalar, topuklar;
• doğru nefes alma: inspirasyonda aşağı doğru hareket oluşur, düz kollara dönüş - ekshalasyonda;
• eğitimin düzenliliği: ayda bir yaklaşım, hatta yüz tezgah presi herhangi bir etki yaratmaz;
• doğru seçim yük frekansı: Antrenmanı birkaç aşamaya bölebildiğiniz zaman, tek bir yaklaşımda aşınma için çalışmak anlamsızdır.

En iyi nasıl yukarı itilir

Yeni başlayanlar ve sağlık sorunları olan kişiler için (bel hastalıkları, eklemler), klasik şınavlarla, dizlerden, ağırlıksız ve şınavla başlamak daha iyidir. ortalama sürat. Egzersiz sırasındaki pozisyonların açıklamalarında, buna göre ayarlamalar yapabilirsiniz ve yapmalısınız. kendi anatomisi. Bench press rahatsızlık ve ağrı getirmemelidir. Zamanla, bir kişi gücüne güveniyorsa, yerden daha karmaşık şınav türlerine geçebilirsiniz. Ayrı ayrı bahsetmeye değer doğru beslenme: Kasların normal çalışması için tam bir diyet gereklidir.

Kaç sefer

Şınav çekmeye karar verenler için en yaygın sorun, hemen maksimum sayıda pres yapmak ve yorgunluktan nefes nefese yere düşmek. Setlerin ve tekrarların sayısı yalnızca ayrı ayrı belirlenir. İdeal olarak, bir koç bulun ve ondan bir program oluşturmasını isteyin. Yerden şınav tablosu, gerçek sınıra göre kendi başına oluşturulur. Örneğin, tekrar tavanı 10 pres ise, set son yaklaşımda 5'e düşerek 8'i içermelidir, böylece kasların dinlenme süresi boyunca bir güç rezervine sahip olması gerekir.

Ne sıklıkla

Uzmanlar, hazırlıksız bir kişinin kas çerçevesinin durumunu anlamak ve aşırı zorlamadan kaçınmak için gün aşırı bir şınav kursuna başlaması gerektiği konusunda hemfikirdir. Haftada 3-4 ders. Bir ay sonra günlük olarak bir eğitim planı oluşturulur. Minimal yaralanmaların varlığında, patolojilerin gelişimini provoke etmemek için iyileşmeyi durdurmanız ve beklemeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir.

En etkili şınavlar

Belirli bir kas veya hedef için kendi vücut basıncının etkinliği, doğrudan egzersiz türlerine ve bunların kombinasyonlarına bağlıdır. Hatırlanması gereken en önemli şey, vücudun belirli bir bölümünün yoğun şekilde sallanmasının geri kalanını zayıflatacağıdır. Eğitim sürecinde, vücut üzerinde bütünsel bir etki için şınav türlerini ve diğer egzersizleri değiştirmeniz gerekir. Kas büyümesi ve rahatlama oluşumu için yerden şınav tekniği:

		Egzersiz türleri
	Triceps Güçlendirme	Dar ellerle. Ana şey doğru teknik uygulamadır: avuç içi mümkün olduğunca yakındır (parmaklar üst üste uzanır), alçaltma genliğinin alt noktasında göğüs ellere dokunur, dirsekler birbirinden ayrılır. Dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın hareket ettiğinde orta kavrama ile bastırın. Ağırlıklandırma veya yumruklara geçiş, ancak trisepslerin ne kadar iyi çalıştığı netleştikten sonra eklenir.
	Yüksek kaliteli rahatlama elde etmek	Hemen bir nüans belirtmeniz gerekir - çok miktarda varsa rahatlama oluşmaz deri altı yağ. Resim ancak sporcu yeterliyse oluşacaktır. kas kütlesi. Etkili Egzersizler Kademeli sıralı ağırlıklandırma ile yapılırsa ellerin kabartma yapılmasına yardımcı olacaktır. Aksi takdirde, kaslar ağırlığa alışacak ve sadece kendi durumlarını koruyacaktır (tekrarlarda bir artış bile yardımcı olmayacaktır). Karın kaslarının çizimi şekil vermeye yardımcı olacaktır. ters şınav. Doğru teknik performans bench press'e benzer: kollar bir bankta veya başka bir tepede arkaya yaslanır, kalçalar zeminin üzerindedir, bacaklar avuç içi destek noktasından mümkün olduğunca topuklardadır; kollar, dirseklerin dik açı oluşturduğu bir konuma bükülür (daha keskin bir konum, iyi bir fiziksel uygunluk anlamına gelir).
	toplu yapı	Kütle kazanmak istiyorsanız öğrenmeniz gereken ilk şey, yürütme tekniğinin tamamen değişmesidir. 80 kiloya kadar olan bir kişiyle yapılan düzenli egzersizler sonuç vermeyecektir. Önemli: kilo alımı için yoğun ve dengeli bir diyet, net bir eğitim düzenliliği, uygun dinlenme. Güçlü bir patlayıcı tamamlama ile son derece yavaş gerçekleştirilen klasik şınav kullanılır. Yani vücut, genliğin en düşük noktasına (2-3 saniye) yavaş ve düzgün bir şekilde iner, bir an için sabitlenir ve güçlü bir kuvvetli hareket geri döner. İdeal miktar, set başına 4-5 set için 8-12'dir. Kas büyümesi için zemin planı, 15 hafta boyunca tekrarları kademeli olarak artırmanız gerektiği anlamına gelir.

şınav programı

Yerden doğru şekilde oluşturulmuş bir şınav sistemi, yaklaşımların sayısı, yüklerin ve dinlenmenin değişimi, yürütme sıklığıdır. Sadece yürütme sürecindeki yaralanmalara karşı koruma sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda maksimum sonucu da verecektir. İdeal Eğitim programı oldu profesyonel eğitmen, test eğitiminin sonuçlarına dayanarak, ancak kendiniz yazabilirsiniz. Programa bağlı kalmak ve atlamalardan, yanlış yüklemelerden kaçınmak önemlidir. kuvvet egzersizleri, aksi takdirde fayda sıfır olma eğiliminde olacaktır.

Tartışmak

Yerden şınav nasıl yapılır - teknik ve türleri, videolu kas büyümesi için eğitim programı

Yerden birçok şınav türü vardır ve bu büyük bir artıdır, çünkü egzersiz yapabilirsiniz. farklı gruplar kaslar.

Tüm şınav türleri ikiye ayrılabilir. büyük gruplar: nesnesiz şınav ve nesne kullanan şınav.

Öğeler banklar, toplar, sandalyeler vb. Push-up'lar zorluk, etkinlik ve çalıştıkları kaslara göre değişir.

Ek öğeler olmadan şınav

Bu egzersizleri yaparken yükün dağılımı yalnızca kişinin ellerini nasıl koyduğuna ve vücudunu nasıl konumlandırdığına bağlıdır.

Bu tür şınav yapmak için genel kurallar aşağıdaki gibidir:

1. Kollar ne kadar geniş olursa, göğüs kasları üzerindeki yük o kadar güçlü olur.
2. Eller ne kadar yakınsa (maksimum pozisyon avuç içidir), trisepsler o kadar gergin olur.
3. Parmakları ve eli güçlendirmek için yumruklarınızda veya parmaklarınızda şınav yapmanız gerekir.
4. Bir yandan yukarı iterek yükü artırabilirsiniz.
5. Yükü azaltmak için dizlerinize yaslanmalısınız.

Bu kurallara uyarak, ek cihazlar kullanmadan farklı derecelerde yük ile kasları iyi çalıştırabilirsiniz.

Şınav yapmak için uzanarak vurgu yapın, sırtınızı düzeltin, pelvisinizi yukarı kaldırmayın. Kollarınızı bükün, vücudunuzu yere indirin, ancak üzerine yatmayın. Ardından kas eforuyla kollarınızı açın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çok var farklı seçenekler yüklenen şınavlar farklı kaslar, kolların ve bacakların vücudunuza ve çalışma yüzeyine göre konumuna bağlı olarak.

AT ayrı grup sözde plyometrik şınavları ayırt edebiliriz: asıl amacı patlayıcı gücün etkisini yaratmak olan egzersizler. Bu şınavlar hız ve çeviklik kazanmak isteyenler için faydalıdır ancak kas gelişimi için etkisizdir.

Normal şınavlarla aynı pozisyondan poliometrik şınav yapın. Vücudu kaldırırken, zemini mümkün olduğunca sert bir şekilde itmeniz gerekir, böylece üst kısım cesetler havadaydı. En popüler poliometrik tip şınavlar, alkışlı ve yükseklik değişimli şınavlardır.

Desteklerde şınav

Desteklerin varlığı, bu egzersiz ile zeminden yapılan klasik şınav arasındaki tek farktır. Tabure veya sandalye kullanmak en iyisidir.

Kollar için doğru mesafeyi seçmek önemlidir, çünkü aşırı yüklerseniz omuz eklemlerine zarar verebilirsiniz. En iyi pozisyon, omuzlardan biraz daha geniş eller olacaktır. Bacaklar kanepeye veya başka bir desteğe yerleştirilebilir - aynı sandalye yapacaktır.

Egzersizin özü, her şınavdaki üst gövdenin avuç içi seviyesinin altına düşmesi gerektiğidir. Doğru nefes almayı sürdürürken egzersizi sorunsuz bir şekilde yapmanız önerilir - nefes alırken aşağı ineriz ve nefes verirken vücudu sıkarız.

Ek öğelerle şınav

Bu tür egzersizlerde, yük ayarı kullanılarak gerçekleştirilir. ek öğeler, örneğin, bir tezgah, bir sandalye, bir ağırlıklandırma maddesi (ağırlıklı bir yelek, bir halterden bir gözleme, birkaç kitap vb.).

Bir tezgah kullanarak yerden şınav çok basit bir şekilde gerçekleştirilir. Bacaklar yere değil, sehpaya yerleştirilir, ağırlık merkezi değişir, ellerdeki yük artar.

Bir tezgah yerine bir kanepe ve hatta bir pencere pervazının kullanılmasına izin verilir. Bu tür şınavların temel kuralı, bacaklar ne kadar yüksekse, şınav yapmak o kadar zor olur.

Sandalyeler için kullanılabilir etkili germe kaslar. Destek olarak üç sandalye monte edilir - kolların altında iki sandalye ve bacakların altında bir sandalye. Şınav sırasında göğüs, el seviyesinin altına indirilmelidir. Bu egzersiz göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Sandalyeler çok sağlam ve doğru monte edilmiş olmalıdır - aksi takdirde yaralanma riski vardır.

Şınav sırasında vücut ağırlığını artırmak ve buna bağlı olarak kasların daha verimli çalışmasını sağlamak için ağırlıklandırma malzemelerine ihtiyaç vardır. Omuz bıçaklarının biraz altına, arkaya ağırlık veren bir nesne yerleştirilir. Bu tür egzersizleri yaparken kendinize dayanılmaz ağırlıklar kullanarak kendinizi fazla yormamanız önemlidir.

Eller üzerinde duran şınav

En zor şınav türlerinden biri amuda şınavdır. Bu egzersiz üst gövdeyi geliştirmek için tasarlanmıştır ve göğüs, omuz ve trisepsleri içerir.

Egzersiz herhangi bir işlem gerektirmez ek ekipman. Bu şekilde 15 defa 3 set yapmayı öğrenirseniz omuz kuşağınızın büyüme ve güçlenme yönünde ne kadar değiştiğini fark edeceksiniz.

Elleriniz üzerinde dururken şınav nasıl yapılır:

• Eğilin, ellerinizi omuz genişliğinde ayrı yere koyun.
• Ayaklarınızla zemini itin ve kollarınız tamamen uzatılmış halde ayakta durun. Ayaklarınızla duvara dokunabilirsiniz.
• Egzersiz boyunca vücut ve bacaklar düz tutulmalıdır.
• Bakışlar yere değil duvara yönlendirilmelidir.
• Kendinizi yavaşça ve başınız yere değene kadar alçaltın. Ayrıca yavaşça düzeltmeniz gerekir.
• Düşük yürütme hızı başarının anahtarıdır. Acele ederseniz, kolayca yaralanabilirsiniz.

Elleriniz üzerinde dururken şınav çekerken aşağıdaki kaslar tutulur:

• deltoid;
• Supraspinatus kası;
• Trapez;
• triseps;
• Pektoral kasın üst kısmı;
• Serratus ön;
• Coracobrachialis kası.

Çok Fazla Tekrar Yapmayın bu alıştırma: Baş aşağı olmak sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Dar kollarla şınav

Lafta sıkı şınav(ya da dar duruşlu şınav) birçok kas içerir, ellerin ve vücudun pozisyonu değiştirilerek yükü ayarlanabilir. Dar bir el ayarına sahip şınav, orta ağırlıktaki egzersiz kategorisine aittir. Güç vurgusu trisepslere kaydırılır ve pektoral ve deltoid kaslar da iyi çalışır.

Eller, başparmak ve işaret parmakları temas edecek şekilde konumlandırılmalı, kalan parmaklar havalandırılmalıdır. Egzersizi yaparken kendinizi yavaşça alçaltın, en yüksek noktada, trisepslerinizi birkaç saniye gerdirin - bu, üzerlerindeki yükü artıracaktır. Yaparken, kalçaların ve uylukların yapışmaması ve sarkmaması önemlidir.

Dar bir el düzenine sahip şınavlar aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:

• Vücudu mümkün olduğunca düz tutun.
• Basit şınavlar için standart pozisyonu kabul ediyoruz.
• Ellerimizi göğsün orta kısmının altında olacak şekilde konumlandırıyoruz ve parmaklarımızla birbirine dokunuyoruz.
• Şınav çekmeye başlıyoruz, neredeyse göğüsle zemine dokunuyoruz.
• Yukarı çıkarken kollarımızı tamamen düzeltiriz.

Bir kolda şınav

Tek kolda şınav gibi egzersizler dayanıklılığı artırmak, birçok kas grubunu güçlendirmek için yapılır: omuz kuşağı, göğüs, triseps. Özellikle not, bağların güçlendirilmesidir.

Bu tür şınav yapmak zordur, ancak onların yardımıyla güçlü kaslar geliştirilebilir.

Bir yandan şınav yapmak hemen işe yaramaz. Öncelikle, klasik yöntemi kullanarak yerden niteliksel olarak nasıl yukarı çıkacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Bir kolda şınav yapmak için, kendi içinizde bir denge duygusu geliştirmek önemlidir. Kol ve omuz kuşağından “temiz” bir çıkış elde edilir, ancak ilk başta karın eğik kasları kesinlikle dahil olacaktır. Bir koldaki şınav için mükemmel bir sonuç, on beş ila yirmi çıkıştır.

Büyük ölçüde önemli nokta- şınav sırasında bacakların pozisyonu. Bacaklar ne kadar geniş olursa, egzersizi yapmak o kadar kolay olur. Bacakları yavaş yavaş bir araya getirerek mükemmel bir uygulama elde edebilirsiniz. Dizler, itmeye katılmamaları için düzleştirilmelidir. Pelvis dışarı çıkamaz, alt sırt bükülmeden daha sıkı tutulmalıdır.

Bir koldaki şınavlar genellikle vücudu bir yandan diğer yana eğmeyi ve sallamayı kabul etmez. Gerilim çok yüksektir ve bir kişi yaralanabilir.

Serbest eli arkada tutmak daha iyidir, ancak bunu yapmak zorsa, vücut boyunca uzatmak caizdir.

Bir kolda şınav çekerken, çalışan elin elinin kesinlikle omzunun altında olması son derece önemlidir. Böylece göğüs ve omuz kasları daha iyi gelişir.

Egzersiz sırasında başınızı gevşek tutabilirsiniz, ancak kaldırmamak daha iyidir. Boynunu rahatlat.

Alkış ve zıplama ile şınav

Ayrıca şınav zor bir yol, ancak öncekinden çok daha kolay. Vücudunuzu yukarı kaldırırken ellerinizi yerden kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda avuçlarınızı çırpmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz gelişir patlayıcı kuvvet ve etkiyi arttırır.

Teknik açıdan, yumruklardaki şınavlar, klasik şınavlardan pratik olarak farklı değildir. Bu durumda, parmakların falanjları dayanak noktası görevi görür. Yumruklara şınav çekerken omuz kuşağı, göğüs, pelvis ve gövde kasları gerilir.

Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:

• Yere yattık.
• Kollarınızı dirseklerden bükün (90 derecelik açı). Yumruklarımızı sıkarak, ağırlığın mafsallara aktarılması için yere yaslanıyoruz. Ana ağırlık, işaret ve orta parmakların eklemlerine yerleştirilmelidir.
• Yumruklarımızı kuvvetle sıkıyoruz ve vücudu yerden kaldırmaya başlıyoruz. En üst noktada durmak istenmez, eller gergin tutulmalıdır. Sırt düz tutulmalı, vücut ve bacaklar tek bir çizgi oluşturmalıdır. Kaldırırken önce omuzlar yukarı kalkar, bel kavislenmemelidir.

Yumruklarda şınav- egzersiz oldukça zordur ve önceden hazırlık yapmadan yapmaya değmez. Tekrar sayısı makul olmalıdır. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

İlk başta, parmak eklemleri bölgesindeki cilt sizi kesinlikle bilgilendirecek ve rahatsızlık hissedeceksiniz, ancak daha sonra cilt kalınlaşacak ve eklemler yüke alışacaktır. Basıncı azaltmak için özel bir mat kullanın.

Şınav çekmenin faydaları

Bu tür egzersizler, boks, kickboks ve diğer perküsyon sporlarıyla uğraşan kişiler için faydalıdır.

Yumruklarda şınavın olumlu yönleri:

• tendonların güçlendirilmesi;
• darbe üzerine karpal yaralanmaların önlenmesi;
• yumruklardaki eklemleri ve cildi güçlendirmek;
• göğüs ve kolların kaslarını güçlendirmek;
• metakarpal kemiklerin güçlendirilmesi.

Yumruklardaki şınav zarar vermez - sadece vücuda aşırı yüklenmemek, gerektiği kadar çalışmak önemlidir.

Yumruklarınıza şınav çekmek ilk başta zor geliyorsa, egzersizleri dizleriniz üzerinde yapabilirsiniz.

Yerden şınav sadece erkek sporlarında değil. Bugün, fitness ve aerobik eğitmenleri, insanlığın adil yarısı için programlarına giderek daha fazla şınav ekliyor. Yerden şınav sadece kol ve sırt kaslarını değil, aynı zamanda göğüs kaslarını, karın kaslarını da güçlendirir.

Derslerin en yüksek kalitede olmasını sağlamak için aşağıdakileri takip edin: Basit kurallar almana yardımcı olacak en iyi etki eğitimden.
Birçoğu, yükün yanlış yere gitmesine neden olan şınavlarda hata yapar, bu nedenle herhangi bir egzersiz yapmadan önce tekniğe hakim olun!

Nasıl itilir:

Dirseklerinizi çok fazla uzatmayın;

Vücut her zaman düzdür, boyun vücut hizasındadır;

Kalçalarınıza dikkat edin, onları abartmayın veya tam tersine alçaltın. Onları sıkı, sabit tutun;

Antrenmandan önce bileklerinizi ısıtın, çok stres altındalar;

Şınav sırasında yere keskin bir şekilde düşmemelisiniz, süreci hissetmeli ve kontrol etmelisiniz.

Ağırlığa basın

Evde yapmak için harika bir egzersiz. Bunu yapmak için iki sandalye alın, ayrılmamaları için sabitleyin. Ellerimizi sandalyelere koyuyoruz, ayaklar hareketsiz. İlhamla aşağı iniyoruz, en önemli şey göğüs kaslarını düzgün bir şekilde germek için mümkün olduğunca alçalmak, biraz oyalanmak ve nefes verirken yükselmektir.

Bir sıçrama ile şınav (patlayıcı kas gücü geliştirin)

Egzersiz, klasik olanın yanı sıra yapılır. Vurguyu yatarken alıyoruz, ayaklar biraz ayrı, vücut düz. Aşağı iniyoruz, nefes alıyoruz, yere dokunmuyoruz, nefes verirken kontrollü bir itme yapıyoruz ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Ellerinizi çırpabilir veya ellerinizi arkanızda veya uyluklarınızda çırpabilirsiniz.