Atsispaudimų programa mergaitėms. Atsispaudimų programa mergaitėms ir sėkmingos treniruotės taisyklės

Eidami į sporto salę galite pamatyti daugybę moterų. Kiekvienas iš jų ten atvyksta išspręsti kai kurių savo kūno, svorio problemų, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti raumenų masės. Arba tai profesionalūs sportininkai, arba fitneso bikinio konkursų, grožio konkursų dalyviai. Beveik visada merginos treniruotėse daugiausia dėmesio skiria klubams, sėdmenims, kad šios kūno dalys būtų labiau tonizuotos ir moteriškesnės. Daugelis siurbia presą, pavyzdžiui, susitvarko po gimdymo. Tačiau nedaug kas skiria pakankamai dėmesio krūtinės, rankų raumenims ar pečių juosta. Straipsnyje mes apsvarstysime, kodėl būtent šioms kūno dalims reikia skirti pakankamai dėmesio.

Kam tai

1. Tolygiai išvystytas kūnas atrodo labai patraukliai. Todėl jei tik vienai jos daliai skirsite reikiamą dėmesį, ji atrodys ne tokia natūrali.

2. Rankos ir pečiai – tai moters kūno sritis, kuri gali likti neproblema. ilgam laikui, tačiau su amžiumi tampa neestetiška. Norint to išvengti, reikia treniruotis kompleksiškai, merginoms ypač tinka atsispaudimai.

Atsilenkimų mergaitėms ypatybės

Mergina? Šis klausimas kelia nerimą daugeliui norinčių daryti atsispaudimus. Viena universaliausių, labiausiai paplitusių, lengvai pasiekiamų fizinės veiklos rūšių yra atsispaudimai. Reguliariai atlikdami tokio tipo treniruotes, per gana trumpą laiką galite pasiekti pastebimą pagerėjimą. Šis pratimas įtrauktas į daugelį Rytų praktikų. Tinkamai atliekami atsispaudimai didina ištvermę, lavina jėgą, gerina pečių, krūtinės, taip pat pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis.

Žinoma, moteriškas kūnas gerokai skiriasi nuo vyro ir reikalauja savo apkrovos parametrų. Šiuo atžvilgiu yra keletas savybių, kurių nesilaikymas gali sukelti rimtą žalą sveikatai. Todėl mergaitėms svarbu įvaldyti moterišką pratimų atlikimo techniką.

Atsispaudimų technika moterims

Kūno kultūros klasika yra paprasta ir tuo pačiu metu sunkus pratimas, kuri iš karto apima tokias raumenų grupes kaip pilvo, nugaros, pečių, rankų ir krūtinės raumenys. Tai skatina riebalų deginimą ir svorio mažėjimą dėl raumenų įtampos. Visi šie pliusai turėtų įtikinti jus, kad reikia išmokti daryti atsispaudimus merginai.

Taigi kaip tai padaryti?

1. Būkite sąžiningi apie savo sporto treniruotės ir fizinius gebėjimus. Jei rankos silpnos, teks jas šiek tiek papūsti atliekant įvairius pratimus. Turėtumėte žinoti, kad šie pratimai sustiprins bicepsą, tricepsą. Čia nėra aiškių rekomendacijų. Galite atlikti tokius pratimus kaip sulenkti rankas su hanteliais, prailginimais, plaktuku. Taip pat galite plakti keletą minučių naudinga veikla. Pagrindinė užduotis iš pradžių – pasiruošti preso siūbavimo pratimams.

2. Prie sunkaus pratimo reikia priprasti palaipsniui, tai supranta net patys griežčiausi treneriai. Nepamirškite šito ir nelepinkite savęs. Pradėkite atsispaudimus ne nuo grindų, o nuo sienos arba nuo kelių. Pirmuoju atveju atsistokite tiksliai prie sienos ir atsiremkite į ją delnais, pėdas ištieskite pečių plotyje, alkūnes šiek tiek sulenkdami. Įkvėpdami sulenktomis rankomis prisiartinkite prie sienos visu kūnu, beveik liesdami krūtinę. Iškvėpkite grįždami pradinė padėtis stumdamas nuo sienos. Pirmą kartą pakanka dešimties atsispaudimų, o vėliau skaičių palaipsniui didinti. Bet tik palaipsniui. Nesistenkite išmokti greitai išmokti daryti atsispaudimus merginai, neskubėkite.

3. Sudėtingesnis variantas – atsispaudimai nuo kelių. Daugeliui tai tampa tarpiniu pasiruošimo variantu. Stovėdami ant keturių, ištieskite rankas per alkūnes ir padėkite jas pečių plotyje. Šiek tiek patraukite kelius atgal ir pakelkite kojas vertikaliai aukštyn. Įtraukite pilvą. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir nusileiskite žemyn. Stuburas turi būti laikomas tiesus, nesilenkiant. Pabandykite liesti grindis krūtine. Nepadėkite klubų ir sėdmenų raumenims, kelkite kūną rankomis, įtempdami pečių juostą. Pradėkite nuo Nr didelis skaičius pratimai, palaipsniui didinant. Pasistenkite pasidomėti, kaip išmokti daryti atsispaudimus mergaitei, pas trenerius ir fitneso instruktorius, kiekvienas turi savo pasiekimų, čipsų, gal kas jums bus įdomaus ir tiks, nes mes visi individualūs.

4. Jausdami pakankamai jėgų, kad galėtumėte pasverti pratimus, pabandykite daryti atsispaudimus nuo grindų. Norėdami tai padaryti, atkreipkite dėmesį į tiesias rankas, laikykite kojas tiesiai. Net šiek tiek nesulenkite kelių, kojos turi būti tiesios. Žiūrėkite žemyn, nekelkite galvos ir nesukite jos, kad nesusisuktumėte kaklo. Nugara, kaklas, sėdmenys ir kojos turi būti vienoje linijoje. Įkvėpdami nusileiskite, sulenkdami alkūnes. Palieskite grindis krūtine arba bent jau pabandykite tai padaryti. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, pradiniame etape atsispaudimai nuo grindų turi būti atliekami atsargiai. Būtina prisiminti trenerių rekomendacijas, kaip išmokti daryti atsispaudimus merginai.

Prisitraukimai

Kitas labai populiarus pratimas – prisitraukimai. Prisitraukimo pratimai atliekami ant skersinio. Kai mergina traukiasi ant horizontalios juostos, jos pečių juostos ir nugaros raumenys yra labai gerai ištreniruoti. Iš esmės šis pratimas naudojamas specialiai nugaros raumenims lavinti, taip juos stiprinant ir net šiek tiek modeliuojant formą. Neteisinga prisitraukimo technika gali pakenkti sveikatai, todėl labai svarbu teisingai pažinti merginą.

Technika

Traukimas aukštyn atliekamas dėl alkūnių judėjimo. Turite pabandyti sumažinti pečių ašmenis taip, kad alkūnės liestųsi viena su kita žemiau. Taip pat reikia ne atpalaiduoti pilvo raumenis, o juos įtempti. Presas laiko kojas. Stenkitės nuo pat pirmųjų treniruočių teisingai prisitraukti, kad kūnas turėtų galimybę palaipsniui prie to priprasti. Iš naujo mokytis labai sunku, ypač pradedantiesiems.

Tikiuosi, kad atsakėme į klausimą: „Kaip išmokti taisyklingai ištempti merginą?

Formuoja seksualias dekoltė linijas. Jie taip pat apima tricepsą, siurbimą, kuris padės įtempti ir įspausti rankas. Be to, atsispaudimai stiprina pilvo raumenis ir juosmens stuburas, todėl skrandis plokščias, laikysena – graži, o apatinė nugaros dalis – tvirta ir atspari traumoms.

Kaip daryti atsispaudimus mergaitėms: technikos įvaldymas

Niekada nesportavusioms merginoms svarbu pirmiausia išmokti taisyklingos atsispaudimų technikos – kitu atveju kyla pavojus susižaloti alkūnes ir pečių sąnariai nepripratę prie tokių krūvių.

Pasirinkite optimalų plotį, kad nustatytumėte rankas į gulimą padėtį. Kuo siauriau juos nustatysite, tuo didesnį krūvį gaus tricepsas, o kuo platesnis nustatymas labiau apkraus krūtinės raumenis. Tačiau šių „subtilybių“ jums prireiks ir ateityje – dabar reikia pasirinkti patogiausią padėtį, kad judesys būtų natūralus ir nesukeltų diskomforto.

Norėdami pradėti, pabandykite rankas padėti šiek tiek plačiau nei pečiai, kad dilbiai būtų statmenai grindims. Delnai yra lygiagrečiai vienas kitam arba šiek tiek pasukti į vidų. Palyginti su kūnu, jie turėtų būti krūtinės lygyje.

Taip pat labai svarbu išmokti taisyklingai laikyti nugarą. Dėl silpno preso ir specifinės dubens struktūros daugelis merginų patiria lordozę apatinėje nugaros dalyje, tai yra stiprią deformaciją. Atsispaudimų metu šis įlinkis turi būti išlygintas, kitaip bus didelė suspaudimo apkrova tarpslanksteliniams diskams. Norėdami tai padaryti, šiek tiek apvalykite nugarą apatinėje nugaros dalyje, tarsi norėtumėte pritraukti dubenį prie krūtinės. Norėdami išnaudoti šią akimirką, atlikite juostą dažniau - pagal poveikį pilvo raumenims strypas ir atsispaudimai yra identiški.

Įsitikinkite, kad visas kūnas būtų kuo tiesesnis. Kojos yra tvirtai prispaustos viena prie kitos ir remiasi į pirštus. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, kad būtų patogu. Jei žiūrite į priekį, nenatūralūs dalykai pasilenkia gimdos kaklelio sritis stuburas sukels diskomfortą. Jei žiūrite žemyn, kraujas gali plūsti į veidą, o tai ypač nesveika regėjimui. Todėl rinkitės tokią poziciją, kurioje jums bus kuo patogiau.

Supaprastinti atsispaudimai pradedančioms merginoms

Netgi su teisinga technika merginos retai įvaldo atsispaudimus pirmą kartą. Silpniems, nepasiruošusiems raumenims tai gali būti didžiulė apkrova – ypač jei yra perteklinis svoris. Todėl toliau ankstyvosios stadijos pradedančioms merginoms geriau atlikti lengvus atsispaudimus.

Lengviausias variantas – atsispaudimai nuo kelių. Norėdami atlikti šį pratimą, akcentuokite gulėdami, bet remkitės ne ant kojų pirštų, o ant kelių, sulenkdami kojas (patogumui blauzdas galima sukryžiuoti). Šios versijos judesių amplitudė bus trumpa (ypač merginoms su didele krūtine, kuri dėl biusto dydžio negali nusileisti), tačiau neįgudusioms pradedantiesiems tai puikus sprendimas.

Kitas būdas palengvinti pratimą – atsispaudimus daryti ne nuo grindų, o nuo atramos. Kuo jis aukštesnis, tuo daugiau svorio kris ant kojų, lengviau bus atlikti atsispaudimus. Todėl, jei jums labai sunku atlikti pratimą, suraskite aukštą ir tvirtą atramą – pavyzdžiui, stalą ar palangę. Laikui bėgant, kai sugebėsite atlikti 15–20 pakartojimų, pereikite prie kažko žemesnio - sofos, kėdės. Sporto salėje galite naudoti suoliuką arba Smith mašiną, nustatydami juostą į norimą lygį. Taigi, palaipsniui apsunkindami užduotį, netrukus pasieksite atsispaudimus nuo grindų.

Papildomi pratimai

Norint greitai pasiekti atsispaudimų rezultatų, reikia toliau stiprinti raumenis, dalyvaujančius atliekant šį pratimą, būtent ir. Norėdami tai padaryti, atlikite:

horizontaliai ir pasviręs presas(štangos ar hanteliai);
ranka informacija - su hanteliais, krosoveryje ar „drugelyje“;
įvairūs rankų pratęsimai – įjungti viršutinis blokas, su hanteliais, in specialūs simuliatoriai;
pratimai pilvo raumenims – sukimas, kojų kėlimas pakabinant.

Pradedančiai moteriai geriau šiuos pratimus paskirstyti joje tolygiai treniravimosi programa siekiant reguliariai duoti darbo pečių sąnariams ir alkūnėms, „pratinant“ juos prie krūvio, bet neperkrauti. Tobulas variantas- atlikti 1-2 pratimus kiekvienam iš išvardytų raumenų grupės 2-3 kartus per savaitę.

Jis taip pat turėtų būti sustiprintas deltiniai raumenys- natūrali jūsų pečių sąnarių „apsauga ir atrama“. Norėdami tai padaryti, atlikite vertikalius hantelių paspaudimus, pakelkite rankas stovėdami ir pakreipdami, pakelkite rankas priešais save. Prisiminkite apie. Kūne viskas yra tarpusavyje susiję, todėl norint harmoningai vystytis organizmas, reikia žiūrėti visapusiškai.

Atsispaudimai moterims: tobulinkite įgūdžius

Jei jau išmokote pratimą, ugdykite šį įgūdį. Stumkite 2–3 kartus per savaitę, atlikdami 3–4 serijas ir atlikdami tiek pakartojimų, kiek galite. Tačiau stebėkite techniką – kai tik pastebėsite, kad skrandis „krenta“ žemyn, ar alkūnės pradeda „vaikščioti“, stabdykite artėjimą ir pailsėkite.

Stenkitės nenusileisti per žemai žemiausią tašką pečių linija turi būti lygiagreti grindims. Viršutiniame taške netiesinkite alkūnių iki galo, kitaip apkrova nuo tricepso pasislinks į alkūnės sąnarį, o tai kupina traumų.

Laikui bėgant, kai galite atlikti 20–25 metodo pakartojimus, apsunkinkite savo užduotį - keiskite rankų padėtį, atlikite atsispaudimus su pertrauka tarpiniame taške, pakelkite kojas aukštyn, naudokite specialų atsispaudimą. sustoja.

Nepamirškite apie. Pečių sąnariai yra labai pažeidžiami, ypač trapiai, netreniruotai merginai. Todėl prieš darydami atsispaudimus būtinai apšilkite – darykite sukamieji judesiai rankos ir pečiai, sūpynės su lengvais hanteliais arba pratimai su plėtikliu. Po atsispaudimų darykite krūtinės raumenis, kad išvengtumėte jų pavergimo ir sutrumpėjimo.

Stiliaus rezultatas

Atsispaudimų grožis yra tas, kad juos galite atlikti sporto salėje, namuose ir gatvėje – tam nereikia jokios įrangos. Kaip ir bet kurioje kitoje mankštoje, čia svarbiausia teisinga technika, nuo kurios priklauso ir treniruočių efektyvumas, ir sveikata.

Sportuodamos namuose ar treniruoklių centruose merginos labai dažnai ignoruoja tokį pratimą kaip atsispaudimai.

Tai gali atsitikti dėl kelių priežasčių:

Tai unikalus sąrašas.

1. Dažniausiai merginos atkreipia dėmesį į problemines sritis- presas ir sėdmenys, per viršuje kūnai dirba mažiau.

2. Atsispaudimai nuo grindų – sunkus pratimas. Jei ilgą laiką nedarėte atsispaudimų arba niekada to nedarėte, greičiausiai negalėsite tai padaryti teisingai daugiau nei 1–2 kartus.

3. Kai kurie žmonės mano, kad atsispaudimai gali sumažinti krūtinės apimtį.

4. Tuo tarpu kiti mano, kad šis pratimas juos suvyriškins ir taps 40 cm apimties bicepsų savininkais.

Bet iš tikrųjų atsispaudimai yra bazinis pratimas, kuri vaidina labai svarbų vaidmenį formuojant gražią laikyseną ir vystant viršutiniai raumenys liemuo, todėl patariame perskaityti šį straipsnį. Papasakosime, kodėl reikia daryti atsispaudimus ir kaip tai daryti taisyklingai, išanalizuosime šio pratimo variacijas.

Galite išmokti atsistumti, net jei niekada to nedarėte.

Atsispaudimų mergaitėms privalumai – ar merginos gali daryti atsispaudimus nuo grindų

Jei pratimą atliekate teisingai, atsispaudimai atneša didelę naudą moters kūnui ir figūrai:

pagerėja laikysena
stangrėja krūtis, pagerėja jos forma
didelio biusto savininkams nustoja skaudėti nugarą
rankos tampa patrauklesnės, oda stangrėja, sumažėja suglebimas
didina jėgą ir ištvermę
skrandis tampa plokštesnis
atsispaudimai padeda numesti svorio

Atsispaudimai yra geriausi geriau mankštintis krūtinės raumenims, tačiau visam kūnui. Tai yra bazinė, kaip minėjome anksčiau, o tai reiškia, kad tai vienas pagrindinių pratimų lavinant jėgą, ištvermę, stiprinant ir auginant raumenis. Tai, skirtingai nei izoliuoti pratimai simuliatoriuose ant krūtinės ar rankų į darbą įtraukiamas visas kūnas, todėl tai taip svarbu.

Kokie raumenys dalyvauja atsispaudimų metu?

Atsispaudimų darymo variantų yra labai daug ir kiekviename akcentuojama tam tikra raumenų grupė, tačiau visi jie vienaip ar kitaip veikia kūno raumenis:

didelis ir smulkus raumuo krūtinė
delta
visi trys trigalviai raumenys
bicepsas

Šie raumenys yra įtraukiami į darbą ir dinamiškai pumpuojami, tačiau kai kurie raumenys procese dalyvauja izometriškai, tai yra, palaiko teisingą kūno padėtį. Tai:

plačiausia
raumenis, kurie palaiko stuburą
gilieji krūtinės raumenys
pilvo raumenys

Be to, apatinės kūno dalies raumenys taip pat padeda darbe:

šlaunys – pažeidžiamos išorinės, vidinės, priekinės ir užpakalinės šlaunies pusės
sėdmenys

Stabilizavimui taip pat įkeliami šie elementai:

Pėdos
pirštai
šepečiai

Nepamirškite apie sąnarius ir sausgysles, kurios, tinkamai atliekamos, tampa lankstesnės ir elastingesnės.

Pasirodo, atsispaudimų atlikimo procesas reikalauja koordinuoto viso kūno darbo.

Atsispaudimų mergaitėms tipai: mokymasis tai daryti teisingai

Atsispaudimų tipų yra labai daug, skirtumas slypi sudėtingumo lygiu ir tuo, kokiems raumenims tenka didžiausia apkrova.

Pagrindinės atsilenkimų taisyklės

Nepriklausomai nuo atsispaudimo technikos, turėtumėte:

Pratimą atlikite lėtai ir atsargiai, netrūkčiodami.
Kūnas turi būti kuo tiesesnis, nugara neturi sulinkti apatinėje nugaros dalyje arba, priešingai, lenkti pečių srityje.
Tas pats pasakytina apie kojų ir sėdmenų liniją. Daugelis pakelia užpakaliuką per aukštai, nes taip pratimą atlikti lengviau. Tai nėra teisinga.
Kad kūnas būtų tiesus, reikia išlaikyti įtemptus visus raumenis – presą, sėdmenis, nugarą. Tai išlaikys teisingą padėtį.
Nereikia atlikti daugiau pakartojimų, nei galite – bet koks skausmas yra aštrus ar aštrus įrodymas, kad organizme įvyko koks nors sužalojimas. Turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimą ir kurį laiką jį pašalinti iš treniruočių plano.
Jei skausmas nepraeina, reikia kreiptis į greitąją pagalbą, tai gali būti raiščių ar sąnarių pažeidimas.
Prieš pradėdami pratimus, turite gerai apšildyti raumenis, bent 5-10 minučių.
Atsispaudimų metu jokiu būdu neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo. Kvėpuoti reikia teisingai. Leisdamiesi žemyn, palaipsniui įkvepiate, pakildami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Iš pradžių tai gali atrodyti neįprasta, bet visuose jėgos krūviuose kvėpavimo technika yra tokia pati – neigiamoje fazėje imamasi įkvėpimo, teigiamoje fazėje seka iškvėpimas. Netrukus tai ateis į jūsų automatizmą, ir jūs apie tai negalvosite.

O dabar paanalizuokime vykdymo techniką ir taisykles įvairių variantų Atsispaudimai.

Atsispaudimai pradedančioms merginoms

Merginos, kurios niekada nedarė atsispaudimų arba yra tai dariusios Paskutinį kartą mokykloje ir saugiai apie tai pamiršote, nerekomenduojama pradėti nuo klasikinės atsilenkimų versijos. Ne kiekvienas vaikinas sugebės teisingai atlikti pratimą pirmą kartą. Geriausias variantas būtų atsispaudimai nuo kelių.

Vykdymo technika

Rankų padėtis vidutinė – todėl krūvis pasiskirstys tolygiai visiems viršutinės kūno dalies raumenims.
Keliai yra ant grindų, kojas reikia sulenkti ir sukryžiuoti.
Pradinė padėtis – ant ištiesintų rankų.
Švelniai nuleiskite kūną žemyn, sulenkite rankas per alkūnes ir įkvėpkite.
Grįžtame į pradinę padėtį ir išeiname.

Kelių atsilenkimai mergaitėms (vaizdo įrašas)

Mokymasis daryti atsispaudimus nuo kelių vaizdo įraše.

Turėtumėte pradėti nuo 5–7 pakartojimų, nes jūsų raumenys jums leis. Pirmą kartą pakaks 2 priėjimų. Kitas 3 savaites - 3 rinkiniai, o po mėnesio užsiėmimų galite atlikti 4 rinkinius.

Kai gali laisvai atlikti 15 kartų, reikėtų keisti pratimo techniką, ją apsunkinant.

Krūtinę užtenka treniruoti kartą per savaitę, dažniau to daryti nereikia, net jei mankšta jums lengva.

Atsispaudimai nuo grindų siauromis, vidutinėmis ir plačiomis rankomis

Kuo skiriasi rankų padėtis atsispaudimų metu?

Priklausomai nuo rankų padėties pločio, kinta raumenų grupės apkrovos akcentas.

Esant siauram nustatymui, tricepsas labai gerai įtrauktas į darbą ( galinis paviršius dilbiai). Gana sunkus atsilenkimų variantas, bet puikiai padeda pašalinti nukarusias rankas.
Jei nustatymas platus, tada aktyviau dalyvauja krūtinės raumenys. Krūtinė gerai suveržta ir įgauna gražesnę formą.
Kai rankos nėra per siauros ir nepakankamai plačios, krūvis paskirstomas tolygiai tarp visų kūno raumenų.

Siauros rankenos atsispaudimo technika

Pradinė padėtis gulint ant pilvo.
Rankos turi būti išdėstytos siauriau nei pečių plotis. Kuo siauresnis nustatymas, tuo sunkiau atlikti pratimą. Būk atsargus! Atsispaudimai per siaurai nustačius rankas ir nepakankamai pasiruošę gali neigiamai paveikti alkūnės sąnarį.
Kūnas turi būti tiesus ir įtemptas.
Pėdos yra ant grindų maždaug rankos plotyje.
Įkvėpkite ir iškvėpdami pakilkite.

Norėdami sustiprinti šio pratimo poveikį, turėtumėte sklandžiai ir lėtai leistis žemyn ir staigiai pakilti.

Pradėkite nuo 3-5 pakartojimų, palaipsniui pasiekite 10, po kurių rekomenduojama naudoti svarmenis.

Priėjimų skaičius yra 3-4.

Technika, skirta atlikti atsispaudimus plačiu rankų nustatymu

Akcentuojame gulėdami.
Rankas dedame ne pečių plotyje, o maždaug dvigubai plačiau. Pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
Pėdos gali būti dedamos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos. Kuo platesnės pėdos, tuo lengviau atlikti atsispaudimus.
Žiūrime priešais save, per daug nekeliame galvos, kad nesuspaustų kaklo, dėl to gali skaudėti galvą.
Įkvepiame, o tada lėtai iškvėpdami kylame aukštyn.
Iškvėpdami leidžiamės žemyn, alkūnės žiūri į šonus.

Pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų, galite pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Jei negalite padaryti 5 atsispaudimų, tada geriau iš pradžių pabandyti atsispaudimus nuo kelių.

Priėjimų skaičius yra 3-4.

Atsispaudimų su vidutine rankena atlikimo technika

Jei neturite ypatingo poreikio kryptingai dirbti su krūtine ar tricepsu arba tik pradedate daryti atsispaudimus nuo grindų, turėtumėte išbandyti vidutinį rankų nustatymą, šis variantas yra šiek tiek paprastesnis nei ankstesni du .

Akcentuojame gulėdami.
Rankas dedame maždaug pečių plotyje.
Alkūnės žiūri atgal.
Pėdos taip pat gali būti dedamos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos, tačiau jos neturi būti platesnės nei pečių plotis.
Kūnas tiesus ir įtemptas.
Įkvepiame, o iškvėpdami kylame aukštyn.
Tada vėl leidžiamės žemyn, o alkūnės eina išilgai kūno ir žiūrime atgal.

Vieno metodo pakartojimų skaičius yra 10-12 kartų. Galite pradėti nuo 5-7 ir palaipsniui didinti. Po 12 kartų 4 rinkinius padarysite nesunkiai, galite naudoti svarmenis.

Atsispaudimai su svarmenimis

Po to, kai galėsite laisvai atlikti atsispaudimus daugiau nei 15 kartų, galite pradėti naudoti svarmenis.

Kas suteikia tokią mankštos galimybę?

Kai darote atsispaudimus su svarmenimis, lavinate jėgą ir priverčiate augti raumenis. Nuo daugybės pakartojimų jie neaugs, tiesiog sustiprės. Jei tikrai norite priaugti šiek tiek raumenų masės ir padidinti dydį, tuomet jums padės atsispaudimai su svarmenimis.

Turėtumėte nedelsdami rezervuotis, nes tai kelia nerimą daugeliui merginų, nes pridėję nedidelių svorių į bet kurį pratimą nepadarysite vyriškumo. Jūs padarysite raumenis ryškesnius ir matomus. Merginos, kurios profesionaliai užsiima kultūrizmu ar bikinio fitnesu, tokią kūno struktūrą pasiekia kryptingai, tai yra jų darbas, o tai padaryti yra daug sunkiau, nei manote.

Kaip galite apsunkinti atsispaudimus?

Štangos plokštelių pagalba, kurias galite mesti ant nugaros.
Naudojant svertinę liemenę, ji parduodama specializuotose parduotuvėse su prekėmis sportui.
Namuose galite pasiimti kažkuo užpildytą kuprinę, knygas, maišelį druskos ar smėlio. Taip pat galite užsidėti vaiko ar suaugusio partnerio nugarą.

Atsispaudimus reikia atlikti 4-6 kartus, 4-5 rinkinius. Būtent ši parinktis yra efektyviausia raumenų augimui.

Atsispaudimai su svarmenimis

Kviečiame žiūrėti mokomąjį vaizdo įrašą

Atlenkimai atsilenkimai

Taip pat yra atsispaudimų nuokalnėje variantų, kai rankos ar kojos yra ne ant grindų, o ant kalvos (suoliukas, fitballas, siena ir pan.)

Atsispaudimai nuožulniu būdu, kai kojos yra aukščiau už galvą, yra atsispaudimo varianto komplikacija, o pradėti reikėtų tada, kai pakankamai gerai įvaldysite klasikinį variantą. Svarbu! Neturėtumėte atlikti pratimo, jei turite problemų su galvos smegenų spaudimu, kraujagyslėmis, hipertenzija.
Atlenkiami atsispaudimai, kai rankos ir galva yra aukščiau, priešingai, yra lengvesnis pasirinkimas, nes rankų apkrova pasislenka ir gana didelė jo dalis tenka kojoms. Ir kojos daug stipresnės.

Jei tik pradedate, tada ši parinktis taip pat yra puiki, pavyzdžiui, atsispaudimai nuo kelių.

Atsispaudimų technika „kojos virš galvos“

Akcentuojame gulėdami.
Mes pastatome kojas ant kalvos ir turėtume pradėti nuo nedidelio pakilimo, palaipsniui didindami kampą, kol galėsite atsistumti nuo sienos beveik vertikaliai.
Rankos gali būti plačios, siauros arba vidutinės. Viskas priklauso nuo to, kurią raumenų grupę norite naudoti daugiau.
Spauda ir nugara patiria įtampą. Kūnas tvirtas ir lygus.
Įkvepiame, iškvėpdami kylame aukštyn ir tiesiame rankas per alkūnes.
Tada vėl leidžiamės žemyn įkvėpdami.

Galite pradėti nuo 5 kartų, palaipsniui didinant iki 15 per 3-4 rinkinius. Po to galite pridėti svorius arba padidinti pasvirimo kampą, kad apsunkintumėte pratimą.

Atsispaudimų technika „galva virš kojų“

Padedame rankas ant platformos, fitball ar suoliuko. Kuo aukštesnė atrama, tuo lengviau atlikti pratimą.
Rinkitės bet kokią rankeną – plačią, siaurą ar vidutinę, priklausomai nuo to, kurią raumenų grupę norite apkrauti daugiau.
Pėdos gali būti dedamos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos, bet ne plačiau nei pečiai.
Įkvėpdami nusileidžiame prie atramos, o iškvėpdami kylame ir tiesiame rankas.

Atsispaudimai nuo suolo

Atlikite 10-15 pakartojimų 3 rinkinius. Jei pratimas jums atrodo per lengvas, rinkitės žemesnę atramą ir palaipsniui mažinkite pasvirimo kampą.

Neįmanoma pervertinti atsilenkimų naudos moters kūnui, gražiai laikysenai formuoti ir liekna figūra, o svarbiausia – įvairių sąnarių ligų profilaktikai, gerinant raiščių ir raumenų lankstumą bei elastingumą.

Sulaukęs 30 metų žmogus kasmet pradeda netekti 2% raumenų masės. Jei jums atrodo, kad tai nėra daug, tada sulaukus 70 metų šis skaičius padidėja iki 80%. Jūs galite užkirsti kelią šiam procesui reguliariai treniruodamiesi ir aktyviu gyvenimo būdu. Moksliškai įrodyta, kad sportuojantys žmonės po 60 metų išlaiko daugiau nei 80% raumenų masės.

Atsispaudimai lavina beveik visus kūno raumenis, tiesa? puikus būdas išlaikyti save geros formos?

Atsispaudimai prisideda prie formavimo graži figūra: elastingi sėdmenys ir šlaunys, suveržtas pilvas. Kad suprastų, kaip taisyklingai atsistumti nuo grindų su maksimaliu pratimų efektu, mergina visų pirma turi išmokti daryti taisyklingą kūno padėtį atliekant pratimus. Dėl sistemingo mokymo technika bus tobulinama.

Pradinė kūno padėtis tokia, kad rankos ištiestos į priekį pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, nugara neturi sulinkti, o dubuo atitrauktas. Atliekant užduotį, klubų ir pilvo raumenys turi būti įtempti, kad būtų pasiektas geriausias efektas.

Norint suteikti reikiamą krūvį ir suformuoti gražią krūtinės, pečių ir tricepso raumenų formą, lenkiant rankas svarbu kuo žemiau nuleisti visą kūną iki grindų, tačiau kai kuriais stūmimo būdais. -ups nuo grindų, svarbu grindų danga paliesti krūtinę.

Atsispaudimų greičiui reikia vienu metu stiprinti klubus, nugarą ir spaudimą, atliekant pratimų rinkinį išvardytoms zonoms.

Jeigu mergina nori numesti svorio, tuomet pasirinkta treniruočių programa turėtų būti visapusiška. Atsispaudimus reikia daryti reguliariai, tam tikromis dienomis ir, pageidautina, laiku.

Treniruoti sportininkai treniruojasi kiekvieną dieną ryte ir vakare, tačiau pradedantiesiems toks tempas nereikalingas ir kenkia sveikatai, nes jėgą ir ištvermę reikia ugdyti palaipsniui.

Išmokti taisyklingai ir naudingai daryti atsispaudimus fizinę formą, atlikdami judesius turite laikytis pagrindinių taisyklių:

draudžiama iškišti sėdmenis į viršų;
skrandis turi būti įtemptas, kad nesusmigtų;
galva turi likti vietoje, be kūno nesiremti į grindis;
nugara pratimo metu turi būti tiesi;
reikia stengtis kuo žemiau pakreipti kūną iki grindų, kad krūtinė liestųsi.

Atsispaudimų privalumai

Neabejotina moterų atsispaudimų nauda yra mažėjimas antsvorio ir formavimas graži forma krūtinė. Dėl atsispaudimų treniruojamos ir rankos.

Standartinis pratimas yra darbas su svoriu savo kūną, todėl vienu metu dirba tokie raumenys kaip krūtinės, deltinis, bicepsas ir tricepsas, taip pat sąnariai. Todėl su 100 pakartojimų bus išleista 100 kcal.

Kaip atsistumti nuo grindų mergaitėms

Atsispaudimų privalumai:

medžiagų apykaitos pagreitėjimas organizme;
stiprinti pilvo raumenis;
ištvermės ir jėgos ugdymas;
koreguoja laikyseną;
odos stangrinimas;
įgyja stangrumą krūtinėje.

Norint atlikti atsispaudimų rinkinį, nebūtina eiti į sporto salė, galite treniruotis namuose. Tokio sporto pagalba sutaupoma pinigų treniruoklių klubui, taip pat sutaupoma laiko, praleisto kelyje.

efektas nuo Reguliari mankšta pasirodo per mėnesį, su sąlyga, kad jie atliekami komplekse ir suporuoti su subalansuotu tinkama mityba.

Tai vienintelė mankšta, atliekama be specialios įrangos, kuri tuo pačiu metu degina kalorijas ir lavina kūno raumenis. 3 rinkiniai po 10 kartų su minutės pertrauka sudegina iki 100 kcal.

Teisinga vykdymo technika

Kvalifikuotas kūno rengybos instruktorius žino, kaip atsistumti nuo grindų mergaitėms. Sudarydamas mokymo programą jis pasakys, ko svarbu išmokti teisinga technika egzekucija. Apskritai moterų judesiai niekuo nesiskiria nuo judesių, atliekamų vyrų atsispaudimų metu.

Skirtumas tik tas, kad mergaitei keliami reikalavimai kiekybei, užsiėmimų intensyvumui mažesni.

Moterims labiau tinka klasikinis pratimų atlikimo būdas, kai rankos yra lygiagrečios pečiams arba šiek tiek platesnės už jas. Judesiai turi būti vidutinio greičio ir be didelio liemens pakilimo.

Stumiant aukštyn nuo grindų merginoms nerekomenduojama lenkti nugarų, o kojas statyti pečių plotyje arba siauriau. Kad ir koks būtų treniruotės intensyvumas, turėtumėte stebėti savo kvėpavimą: iškvėpdami turite pakilti, o įkvėpdami - nusileisti.

Grindų atsispaudimo technika

Jei pagrindinis užsiėmimų tikslas yra numesti svorio, o mergina užsiima pirmą kartą, tada pakaks 8 pakartojimų, tuo tarpu kiekvienoje pamokoje svarbu normą padidinti 1 metodu. Prieš treniruotę reikia apšilti: mojuoti rankomis, keli pritūpimų komplektai ir pakreipti kūną į priekį ir į šoną.

Nuo grindų

Kaip merginoms daryti atsispaudimus nuo grindų:

Užimkite pradinę kūno padėtį: gulėkite veidu žemyn ant grindų, atsiremkite į delnus ir kojų pirštus; rankos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi be įlinkio; sėdmenys kūno lygyje, nenusvirę.
Sulenkite rankas per alkūnes tiek, kad tarp dilbio ir kūno būtų 45 laipsnių kampas.
Lengvai palieskite grindis krūtine ir nedelsdami atsitraukite ir pakilkite, ištiesindami alkūnes.

Atsispaudimai gulint ant grindų yra standartinis atlikimo būdas šis pratimas, tuo tarpu bet kuris, net nepasiruošęs naujokas sportininkas, gali tai atlikti.

Atsispaudimai nuo grindų, tinkamai atliekami mergaitės figūrai, duos tik naudos, nes juos įgyvendinant dirba visos kūno raumenų grupės. Jei moteris anksčiau buvo užsiėmusi, tada apkrovą reikia didinti judesių skaičiumi, taip pat naudoti svorius.

Nuo mano kelių

Kelių atsispaudimai yra moterišku būdu sportuoti. Taikant techniką, kurioje dalyvauja sąnariai, stiprinami krūtinės ir nugaros bei rankų raumenys, pečių juosta.

Kaip išmokti atsistumti nuo kelių

Šis kompleksas tinka ne tik jaunoms merginoms, bet ir kitoms. amžiaus grupėse pradedant nuo vaikų, taip pat grupė vyresnio amžiaus moterų, turinčių nusilpusį raumenų masė.

Kaip padaryti atsispaudimus mergaitėms nuo kelių supaprastinta versija:

Padėkite delnus ir kelius ant grindų. Nugara tiesi, o dubuo – kūno lygyje.
Išskleiskite rankas pečių plotyje.
Sulenkite alkūnes, pakelkite pėdas ir blauzdas nuo grindų.
Tada ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šie judesiai turi būti kartojami 15 kartų - tai bus 1 požiūris.

Kelių pratimus renkasi pradedantieji, kuriems sunku atlikti kitus atsispaudimo metodus. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas apatinei nugaros daliai, kad ji būtų lygi, nesulenktų.

Raumenys dirba taip pat, kaip ir naudojant klasikinį atlikimo metodą, tačiau esant mažesnei apkrovai. Atliekant atsispaudimus nuo kelių, lavinami krūtinės, pečių, rankų raumenys.

Dėl bicepso

Atsispaudimai iš gulimos padėties ant grindų lavina įvairius kūno raumenis, įskaitant bicepsą. Merginos, besidominčios bicepso raumenimis, turėtų žinoti, kuriai kūno daliai ir raumenims sutelkti dėmesį, ir teisingai atlikti šį pratimą.

Bicepsas – raumuo tarp alkūnės ir dilbio sąnario, atsakingas už alkūnės funkcionavimą, užtikrina dilbio sukimąsi į šonus.

Atsispaudimai bicepsams

Technika:

Padėkite kūną horizontaliai ant grindų veidu ir skrandžiu žemyn, delnais remkitės į grindis lygiagrečiai pečiams. Pėdos turi būti dedamos arti viena kitos, taip apkrova kūnui bus didesnė. Nugara ir kaklas turi būti tiksliai vienoje linijoje maksimaliai atsipalaidavę.
Įkvepiant būtina žemai nusileisti ant grindų: jei yra kontaktas su grindimis, krūtinės raumenys pumpuojami aukštyn; jei korpusas neprisiliečia prie grindų, presas pumpuojamas.
Iškvėpdami turite grįžti į pradinę kūno padėtį.

Atsispaudimai bicepsams yra sunkus pratimas, todėl svarbu griežtai laikytis atlikimo technikos ir rekomendacijų.

Atliekant pratimą, būtina užtikrinti, kad alkūnės būtų išilgai kūno, rankos turi būti praktiškai prispaustos prie kūno.

Nuleidžiant ir keliant kūną, delnai turi būti atsukti pirštais link kojų, o atliekant standartinį atsispaudimą, delnai – atvirkščiai. Panaši padėtis kojų šonuose leidžia padidinti apkrovą tinkami raumenys, bicepsas.

Didžiausiam komfortui atliekant šį pratimą rekomenduojama naudoti pagalbines priemones – hantelius. Jie montuojami ant grindų pečių plotyje, akcentuojami hanteliai. atvirkštinis sukibimas.

Tricepsas

Tricepsas yra raumuo, turintis 3 galvas: šoninę, vidurinę ir ilgąją. Tricepsas ištiesia alkūnę ir yra nugaroje žastikaulis. Tricepso pratimai, būtent atsispaudimai, lavina šio raumens galvas.

Tricepso atsispaudimai

Svarbu žinoti, kad siaura rankų padėtis, maksimaliai sujungti delnai – labiausiai efektyvus metodas ilgos tricepso galvos vystymuisi. Ši technika sumažina sužalojimus pratimo metu.

Siekiant užtikrinti gerą kūno stabilumą šioje padėtyje, rankos dedamos taip, kad nykščiai ir rodomieji pirštai sudarytų „širdies“ formą, o likę pirštai gali būti „vėduoklės“ formos.

Susiformuos tricepso atsispaudimai gražios rankos Su elastinga oda, be nukarusių vietų.

Krūtinės raumenims

Jei darote atsispaudimus, sutelkite dėmesį į savo rankomis, atitinkamai, kils ir nukris, pasikliaudamas tik jais, tada bus pumpuojami krūtinės raumenys. Atliekant pratimą būtina atsiremti į pėdas ir delnus.

Priklausomai nuo rankų pločio, yra keletas atsispaudimų, skirtų treniruoti krūtinės raumenis, parinktys:

klasikinė technika su vidutinio pločio rankomis. Delnai yra vienas priešais kitą. Pėdos turi būti kuo arčiau viena kitos. Nusileidus draudžiama išskėsti alkūnes į šoną. Norint saikingai treniruoti krūtinės raumenis, alkūnės sąnaryje leidžiama neatlenkti rankų iki galo.
Technika su plačiu rankų išdėstymu. Norint efektyviai treniruoti vidurinius krūtinės ląstos raumenis, pravartu daryti atsispaudimus nuo grindų, rankas išskleidus 2 kartus plačiau nei pečių plotis. Skirtumas tarp šios technikos ir kitų yra tas, kad naudojant platų rankų išdėstymą, atsispaudimų metu alkūnės turi būti išskleistos.
Technika su siauras tarpas rankas Taikant šią techniką, krūtinės raumenys pumpuojami mažesniu mastu, tačiau ji taip pat įtraukta į krūtinės siurbimo programą. Dėl tokių pratimų krūtinė atrodys elastinga dėl to, kad yra įtraukti pečių raumenys.

Su plačia pozicija

Platus rankų nustatymas atsispaudimų metu leidžia paskirstyti apkrovą krūtinės raumenims ir pečių juostai. Dėl teisingas vykdymas svarbu remtis tiesiomis rankomis ir kojų pirštų galiukais. Delnai turi būti 20 cm platesni už pečius, alkūnės turi būti vienoje linijoje su delnais.

Atsispaudimai plačiomis rankomis

Pratimo etapai:

Padėkite kūną į pradinę padėtį. Laikykite įtemptus nugaros ir pilvo raumenis.
Nuleiskite kūną žemyn, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Krūtinė neturi liesti grindų.
Pakelkite kūną aukštyn, ištiesinkite rankas, jėga stumkite nuo grindų.

Judėjimo aukštyn metu jėga turi būti sutelkta pečių juostoje.

Siaura rankų padėtis

Jei atsilenkimo rankos yra išdėstytos mažesniu atstumu nei pečių plotis, tada Taikant šį mankštos metodą nuo grindų, jėga taikoma tricepsui:

Stalas ir mokymo programa

Dažniausiai naudojamas treniruočių metodas, didinant pakartojimų skaičių, nėra universalus. Šis metodas kiekvienam organizmui veikia skirtingai ir duoda skirtingus rezultatus. Rengiant mokymo programą reikia į tai atsižvelgti.

Skatinimo programos:

treniruočių metu reikia išgręžti 50 kartų, naudojant skirtingą metodų skaičių; svarbu registruoti pažangą, kad būtų galima stebėti, kiek sutrumpėjo laikas užduočiai atlikti ateityje;
jėgos didinimo programa – atsispaudimus darykite 3 kartus kas 60 sekundžių po 30 minučių; jei nėra pakankamai jėgų, turėtumėte pradėti nuo 10 minučių, palaipsniui didinant laiką;
ištvermės lavinimo programa – atlikite 1 pratimą kas 60 sekundžių, kiekvieną kartą pridedant po 1 pakartojimą.

Stūmimasis aukštyn pagal pasirinktą konkrečią programą, nuo grindų ar kitu būdu, merginos neturėtų stengtis iš karto ateiti maksimalus efektas, nes vidutinis rezultatas keisis 2 kartus per mėnesį.

Svarbu, kad bet kokia sportinė veikla prasidėtų bendru apšilimu, kad sušildytų raumenis, o treniruotės nesukeltų traumų. Treniruočių programa skirta užsiėmimams, vykstantiems 3 kartus per savaitę, tačiau ją galima keisti ir papildyti atsižvelgiant į individualias organizmo ypatybes ir amžių.

Treniravimosi programa

Lentelėje pateikta treniruočių programa yra efektyvus kokybinių rezultatų pavyzdys.

pirmadienis

1 metodas	Nuo 3 iki 8 atsispaudimų
2 metodas	Nuo 5 iki 12 atsispaudimų
3 metodas	Nuo 7 iki 16 atsispaudimų
4 metodas	Nuo 6 iki 13 atsispaudimų
5 metodas	Nuo 3 iki 8 atsispaudimų
antradienis
Poilsis tarp serijų - 1 minutė (jei reikia, daugiau)
1 metodas	Nuo 4 iki 10 atsispaudimų
2 metodas	Nuo 6 iki 12 atsispaudimų
3 metodas	Nuo 8 iki 18 atsispaudimų
4 metodas	Nuo 7 iki 16 atsispaudimų
5 metodas	Nuo 4 iki 10 atsispaudimų
penktadienis
Poilsis tarp serijų - 1 minutė (jei reikia, daugiau)
1 metodas	Nuo 3 iki 8 atsispaudimų
2 metodas	Nuo 7 iki 13 atsispaudimų
3 metodas	Nuo 9 iki 16 atsispaudimų
4 metodas	Nuo 8 iki 14 atsispaudimų
5 metodas	Nuo 3 iki 8 atsispaudimų

Atliekant pratimus, svarbu stebėti savo kvėpavimą. Įkvėpti reikia lenkiant alkūnes ir nuleidžiant kūną žemyn, o iškvėpiant atlenkiant ir keliant liemenį aukštyn.

Kadangi atsispaudimų metu didelis krūvis tenka rankoms, prieš užsiėmimus būtina jas apšilti ir ištiesti. Draudžiama priartėti prie fizinių pastangų ribos, mankštos stresas turėtų būti saikingas ir įmanomas nepakenkiant bendrai gerovei.

Treniruotės etapai:

Atlikite apšilimą, įskaitant rankas.
Atlikite kuo daugiau atsispaudimų klasikiniu būdu.
Pradėkite naudotis programa.

Tiems sportininkams, kurie atsispaudimus daro mažiau nei 5 kartus, užsiėmimai turėtų prasidėti nuo poilsio ant sofos ar kitos stabilios atramos, atliekant 4-5 serijas po 10 kartų. Pasibaigus aktyviam treniruočių mėnesiui, vėl turėtumėte pabandyti daryti atsispaudimus nuo grindų: jei pavyksta tai padaryti daugiau nei 5 kartus, tolesni užsiėmimai vykdomi pagal programą nuo grindų.

Jei tikslas yra kovoti antsvorio, draudžiama tarp serijų ilsėtis ilgiau nei 1,5 min.

Atsispaudimai su hanteliais

Turėtumėte tai daryti kas antrą dieną, nes kasdienių pratimų ryte ir vakare metodas tinka tiems, kurie atlieka daugiau nei 25 atsispaudimus per rinkinį. Išmokusi taisyklingai daryti atsispaudimus, moteris gauna naudingiausią efektą nenaudodama papildomų sporto įranga.

Atsispaudimai nuo grindų suteikia maksimalią apkrovą kūnui, verčia raumenis dirbti kuo aktyviau. Jei mergina sportuoja sąžiningai, griežtai laikydamasi atlikimo technikos ir tai daro reguliariai, įvykdydama visus reikalavimus, tada ši programa gali pakeisti gimnastikos užsiėmimų komplekso rezultatus.

Pagrindinis bet kurio atsispaudimo metodo privalumas yra tas, kad šie pratimai lavina visas pagrindines raumenų grupes, o funkcionalumu atsispaudimai prilygsta pratimams sporto salė ant treniruoklių.

Atliekant tą ar kitą atsispaudimų nuo grindų programą, svarbu laikytis rekomendacijų:

mergaitės pratimų tempas turėtų būti vidutinis su nedideliu judesių diapazonu;
priėjimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, kad didėjantis krūvis būtų natūralus ir nepastebimas organizmui;
pradedantiesiems sportininkams pakaks 1 10 atsispaudimų rinkinio;
pažengęs lygis – 3 rinkiniai po 30 atsispaudimų su ne ilgesne nei minutės pertrauka;
darant atsispaudimus nerekomenduojama iškišti sėdmenų į viršų;
galva ir kojos turi būti toje pačioje linijoje, tame pačiame lygyje;
Griežtai draudžiama treniruotis su traumomis kojose ir rankose.

Didžiausia užsiėmimų nauda bus pasiekta, jei programa bus sudaryta teisingai ir atsižvelgiant į individualias kūno savybes. Norėdami tai padaryti, turite kreiptis pagalbos į instruktorių, kuris, atsižvelgdamas į merginos fizinį pasirengimą, apskaičiuos teisingą apkrovą ir laikysis vykdymo technikos.

Atsispaudimus reikia daryti laikydamiesi visų profesionalų rekomendacijų, kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte sveikatai. Merginos gali atlikti užduotis tiek nuo grindų, tiek kitu patogiu būdu, pagrindinis užsiėmimų tikslas – nuolatinis tobulėjimas. Svarbu visada atsiminti, kad kuo mažesnis polinkio lygis, tuo didesnis krūvis raumenims ir tuo efektyvesnis bus rezultatas.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip mergaitėms atlikti atsispaudimus nuo grindų:

Vaizdo įrašas apie atsispaudimų atlikimo techniką:

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

kovo 14 d 2017 m

Turinys

Šis pratimas įvairiomis jo variacijomis yra puikus būdas sustiprinti ir pagražinti pečius ir rankas. Tuo pačiu atsispaudimai padeda formuoti gražią laikyseną ir juosmenį, sustiprina raumenų korsetas kūno, prisideda prie krūties elastingumo, o tai ypač svarbu mergaitėms.

Kokie yra atsispaudimų privalumai

Pagrindinis pratimas apima darbą su savo kūno svoriu, todėl jį atliekant vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės ir sąnariai. Atsispaudimų naudą moterims daugiausia lemia efektyvus svorio metimas: net su traškėjimais (judesiais siurbiant presą) žmogus išleidžia perpus mažiau kalorijų nei su atsispaudimais. Sudėtingas kūno raumenų darbas suteikia daug privalumų:

pagreitina medžiagų apykaitą;
stiprina pilvo raumenys;
didina ištvermę ir jėgą.

Atlikdami 100 pakartojimų išleisite 100 kcal, o pilvo pratimai sukdami duos tik pusę šio rezultato. Taip yra dėl to, kad atliekant atsispaudimus vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės – krūtinės, deltinis (ant pečių), bicepsas ir tricepsas. Mankšta, be to, naudinga ir tuo, kad padeda moteriai atsikratyti daugybės problemų – koreguoja laikyseną, stangrina odą, plokština skrandį, panaudojant skersinius pilvaplėvės raumenis, stangrina krūtinę. Tuo pačiu metant svorį svarbūs sistemingi pratimai – atsilenkimus patartina daryti kasdien.

Nuo grindų

Tai klasikinis ir vienas iš paprasčiausių pratimų atlikimo variantų, kurį gali išmokti net pradedantysis sportininkas. Jo ypatumas slypi vertikalioje kūno padėtyje. Kaip merginoms daryti atsispaudimus nuo grindų:

atkreipkite dėmesį į kojines ir delnus, ištieskite rankas plačiau nei pečiai, laikykite nugarą tiesiai;
nepalenkdami dubens prie grindų, pradėkite lenkti rankas, atitraukite dilbius nuo kūno maždaug 45 laipsnių kampu;
krūtine liesdami grindų paviršių, stumkitės aukštyn, atlenkdami alkūnes.

Atsispaudimai nuo grindų mergaitėms, jei jie atliekami teisingai, priverčia dirbti maksimaliai skirtingi raumenys. Šiuo atveju viršutinė krūtinės dalis, sėdmenų raumenys, tricepsas ir abs. Toms merginoms, kurios pradeda nuo nulio, pakartojimų skaičių reikėtų riboti – pirmą kartą pakanka 10-15 atsispaudimų. Moterims, kurios jau turi fizinis rengimas, apkrovą reikia didinti didinant judesių skaičių arba naudojant nedidelę naštą.

Nuo sienos

Tai puikus pasirinkimas moterims, kurios niekada nesportavo su silpnomis rankomis arba grįžta į treniruotes po traumos. Tokia lengva technika yra visiškai saugi sąnariams, leidžia palaikyti normalią apatinės nugaros dalies įlinkį ir palaipsniui stiprinti pečių, krūtinės ir rankų raumenis. Verta pradėti merginoms daryti atsispaudimus nuo sienos su 10-20 pakartojimų, o kai toks kompleksas jums tampa per lengvas, padidinkite artėjimą dar 10 kartų. Vykdymo technika atrodo taip:

atsitraukite nuo sienos 1,5 žingsnio, plačiai uždėkite ant jos delnus;
pradėkite lenkti alkūnes, judėdami kūnu link sienos, tada jas atlenkite, stumdami atgal į pradinę padėtį;
atsiremdami į grindis visa koja ir lėtai judėdami, atlikite 12-15 pakartojimų.

Nuo mano kelių

Dar viena moteriška pratimo versija, kuri atliekama kuo paprasčiau – atsispaudimai nuo kelių. Šios kelių sąnarių technikos pagalba stiprinami krūtinės, nugaros, taip pat rankų ir pečių juostos raumenys. Atlikti atsispaudimus nuo kelių moterims labai paprasta – kompleksas tinka net mažoms mergaitėms ir vyresnėms damoms, kurių raumenys nusilpę. Kaip padaryti supaprastintus atsispaudimus mergaitėms:

delnais ir keliais atsiremkite į grindis, laikykite kūną tiesiai, o rankas - pečių lygyje;
pakėlus pėdas su blauzdomis nuo grindų, pradėkite lenkti alkūnes, palikdami viršutinę kūno dalį žemyn, tada ištiesinkite rankas, grįždami į pradinę padėtį;
pakartokite judesį 20 kartų.

Kaip daryti atsispaudimus mergaitėms

Tačiau mergaičių judesių technika niekuo nesiskiria nuo vyrų silpnoji lytis gali būti suteiktos tam tikros nuolaidos. Moterų atsispaudimai retai apima svertinį pratimą arba pabrėžiant pirštus, o ne delnus. Paprastai merginos nori atlikti standartinį variantą, kai rankos lygiagrečios arba šiek tiek platesnės už pečius. Šiuo atveju judesiai turi vidutinę amplitudę ir mažą greitį. Norint teisingai atlikti atsispaudimus, nugara turi būti tiesi, o kojos pečių lygyje arba siauresnės, o pilvas turi būti įtrauktas.

Bet kokios treniruotės metu būtina stebėti savo kvėpavimą – iškvėpdami kilkite, o įkvėpdami – nusileiskite. Pradedantiesiems, turintiems antsvorio, pakartojimų dažnis bus 7–8 kartus, o šis skaičius turėtų būti didinamas kiekvienoje pamokoje. Prieš pradedant treniruotę, svarbu apšilti raumenis, atliekant kelis rankų svyravimus, pritūpimus, kūno pakreipimus ir kt.

Kaip išmokti atsistumti

Išlavinti pratimo techniką galite tik reguliarios treniruotės, tai yra, reikia sistemingai daryti atsispaudimus. Kartu svarbu įsiminti teisingą pradinę kūno padėtį – rankos tiesios, pečių lygyje arba šiek tiek platesnės, nugara net be stipraus įlinkio apatinėje nugaros dalyje, dubuo atitrauktas. Be to, atliekant judesius, reikia išlaikyti įtemptus pilvo ir šlaunų raumenis – tai padės stabilizuoti kūną. Lenkiant rankas reikia kuo žemiau nuleisti kūną iki grindų – taip suteiksite pakankamą apkrovą krūtinei, pečiams, tricepsams, greitai suteikdami jiems gražią formą.

Norint greitai išmokti daryti atsispaudimus, svarbu toliau stiprinti klubus, abs ir nugarą. Norėdami tai padaryti, atlikite pratimus, skirtus siurbti atitinkamų tipų raumenis. Atsispaudimų programa mergaitėms turėtų būti išsami, ypač jei ji skirta numesti svorio. Turėti tonizuotas kūnas, merginoms svarbu reguliariai (bent 3 kartus per savaitę) atlikti atsispaudimus.

Pagrindinės pradedančiųjų klaidos atliekant judesį, neleidžiančios pasiekti laukiamų rezultatų ir sustiprinti raumenis:

sėdmenų išsikišimas į viršų;
nukaręs pilvas;
"neria" iki galvos grindų;
nugaros išlinkimas atsispaudimų metu;
nepakankamai mažas kūno pasvirimas lenkiant alkūnes (krūtinė turi liesti grindis).

Nuo grindų

Pratimo atlikimo technikos mokymą galima sąlygiškai suskirstyti į kelis etapus, kurie skirsis pagal sunkumą. Tokiu atveju pirmiausia reikia įvertinti moterų pasirengimo lygį. Taigi, jei galite išstumti 5 ar daugiau kartų, pirmus 2 taškus reikia praleisti, kitaip pradėkite ruošti kūną užsiėmimams nuo pat pradžių. Merginoms svarbu taisyklingai daryti atsispaudimus nuo grindų, tam yra šešių žingsnių treniruočių metodika.

Rankų lenkimas, akcentuojant sieną. Šį pratimą gali atlikti bet kuris nepasiruošęs žmogus. Atsistokite priešais sieną, palikite kojas metrą atgal, rankas atsiremkite į jos paviršių (jos turi būti lygiagrečios jūsų pečiams). Pradėkite lenkti alkūnes, judėdami kūnu link sienos, tada atleiskite rankas, kol sąnarys bus visiškai ištiestas. Paspauskite taip 15-20 kartų. Stebėkite, kad remtųsi ne tik viršutinė kūno dalis, bet ir dubuo su kojomis – taip krūvis bus pilnas.
Atsispaudimai nuo kelių. Kai jausite atsispaudimus ant sienos, pereikite prie sunkesnio pratimo varianto. Atsiremkite keliais ir delnais į grindis, pradėkite lėtai leisti kūną žemyn, alkūnes sulenkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Tada visiškai ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį (reikia pakelti visą kūną kartu su dubens). Atlikite 20 pakartojimų vienu metu, laikydami kulkšnį ir pėdas nuo grindų.
Atsispaudimai ant suoliuko. Atrama turi būti ne per aukšta, bet ir ne žema (optimaliai – 40-50 cm virš grindų lygio). Atsiremkite rankomis į objektą, kojas geriau priglausti prie sienos, kad nenuvažiuotumėte. Leiskitės žemyn, beveik liesdami suolą krūtine, tada ištieskite rankas. Kojos ir delnai turi būti vienoje linijoje su pečiais. Pradėkite daryti pratimą nuo 20 pakartojimų.
Lenta. Šis pratimas padės sustiprinti nugaros, pilvo, sėdmenų, pečių ir rankų raumenų korsetą, todėl ateityje merginoms bus lengviau atlikti klasikinius atsispaudimus. Atsiremkite delnais ir kojinėmis į grindis, ištieskite nugarą taip, kad nebūtų sulenktos apatinės nugaros dalies ir išsipūtusių kunigų. Įtempdami visą kūną, įskaitant skrandį ir klubus, išlaikykite poziciją mažiausiai 40-60 sekundžių.
Pusiniai atsispaudimai. Tai pereinamasis pratimas, padedantis išlavinti techniką ir padidinti raumenų jėgą, reikalingą pilnam atsispaudimui. Judėjimas atliekamas pagal tokią schemą: rankos dedamos ant grindų, kojos joms lygiagrečios, po to, kai reikia sulenkti alkūnes, perkeliant kūną į grindis, sekundę pasilikti tokioje padėtyje, kurioje rankos sulenktos 90 laipsnių, ir grąžinti kūną į pradinę padėtį. Optimalus pakartojimų skaičius yra 20.
Atsispaudimai. Užimkite padėtį, aprašytą paskutiniame pratime, įtempkite pilvą, klubus ir nugarą. Stumkite aukštyn, nuleiskite kūną beveik iki grindų. Pradėkite nuo 10-15 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių.

Ant nelygių strypų

Šio sunkaus traumuojančio pratimo reikia išmokti prieš pradedant jį įgyvendinti. Atsispaudimai ant nelygių strypų merginoms verčia sunkiai dirbti krūtinės raumuo, tricepsas, viršutinė dalis nugara ir deltos. Taip stumiantis aukštyn krūvis tenka ir raiščiams bei sausgyslėms, pečių sąnariams, todėl prieš atliekant judesius svarbu gerai apšildyti kūną, paruošti raumenis. Treniruotės, skirtos stiprinti mergaičių kūną prieš atsispaudimus ant nelygių strypų, turėtų apimti:

atsispaudimai nuo grindų siaura rankų padėtimi (alkūnės turi būti prispaustos prie kūno, o delnai – krūtinės lygyje), tuo tarpu optimalu pratimą kartoti 10-15 kartų kiekviename iš 4 rinkinių;
atsispaudimai nuo suoliuko su atbuline rankena – alternatyva pirmajam metodui, kuris gerai stiprina tricepsą (pratimą kartokite, kiek įmanoma nuleiskite dubenį iki grindų, po 10 kartų kiekviename iš 4 priėjimų);
daliniai atsispaudimai ant nelygių strypų, kurių metu nenusileidžiate per žemai iki horizontalių strypų, o rankas laikote lygiagrečiai kūnui (judesį kartokite 8 kartus kiekviename iš 3 priėjimų);
atsispaudimai ant nelygių strypų su atrama, kuriuose būsite apdraustas, laikydami už kulkšnių (pratimą atlikite 10 kartų priėjimu, kurių gali būti ir 4-6).