Stoj na ramene drepy. Drepy s činkou: Technika na vykonávanie správnych drepov

1. Drepy s činkou na ramenách sú súčasťou mnohých komplexov pre športovcov rôzne úrovne príprava.
2. Bez technicky správneho drepu môžete zabudnúť na také pohyby ako snatch, clean and jerk, thrusters, cleans atď.
3. Drep je jedným z tých cvikov, ktoré zvyšujú intenzitu a tempo vášho tréningu. Vykonávanie skutočne ťažkých drepov vyžaduje šialenú energiu, emocionálne rozpoloženie a motiváciu, výrazne zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo prispieva k procesu lipolýzy.

Aké svaly pracujú?

• Quadriceps;
• Biceps femoris;
• Adduktorové svaly stehna;
• Gluteálne svaly;
• Extenzory chrbtice.

Svaly lisu, lýtka, soleus a trapézové svaly pôsobia ako stabilizačné svaly počas celého pohybu.

Výhody a nevýhody drepov s činkou

Drepy s činkou sú základné komplexné cvičenie, ktorý zahŕňa takmer všetky hlavné svalové skupiny vášho tela. Je nepravdepodobné, že aspoň jedno cvičenie, okrem mŕtveho ťahu, možno v tomto ukazovateli porovnať s drepmi. Takáto záťaž nemôže viesť k výsledkom: budete silnejší, vytrvalejší a svalnatejší.

Výhody cvičenia

Pre mužov sú ťažké drepy cvikom číslo 1. Početné štúdie dokazujú hypotézu, že vykonávanie tohto cvičenia vedie k zvýšenej sekrécii hlavného anabolický hormón- testosterón. Práve tento hormón je zodpovedný za všetky vlastnosti, ktoré sú vlastné skutočnému mužovi: fyzická sila a vytrvalosť, sebavedomie, neustále vysoká sexuálna energia, energická pohoda, ako aj to, čo sa bežne nazýva „mužská charizma“. Z tohto dôvodu odporúčame drep s činkou pre všetkých mužov bez ohľadu na vek, pokiaľ nie sú dostupné. lekárske kontraindikácie.

Začnite s malými pracovnými váhami a postupne pridávajte kotúče na tyč, potom časom uvidíte, že ste nielenže urobili vážny pokrok v tréningu v posilňovni, ale vo všeobecnosti ste sa začali cítiť istejšie a energickejšie.

To všetko však vôbec neznamená, že drepy sú čisto mužské cvičenie. Pre dievčatá by mali byť drepy s činkou tiež jedným zo základov tréningového procesu. Práve tento pohyb najviac zaťažuje boky a gluteálne svaly a dáva im športovú formu.

Intenzívny výkon drepu navyše znamená dosť vážny energetický výdaj. Niekoľko skutočne tvrdých sérií spáli viac kalórií ako polhodinová chôdza na bežiacom páse. Drepy by ste preto mali vykonávať nielen vtedy, ak je vaším cieľom trochu napumpovať nohy a zadok, ale aj v období zbavovania sa prebytočný tuk, takže proces sušenia bude prebiehať oveľa efektívnejšie.

Možné poškodenie cvičením

Celý potenciálne škody z drepov s činkou dochádza k následkom, ktoré sú spôsobené porušením techniky. Silná odchýlka od správnej techniky alebo práca s kriticky ťažkými váhami môže viesť k poraneniam kolenných väzov a kĺbov, ako aj k výskytu výčnelkov a hernií v bedrový chrbtice. Tiež zranenia ramenných kĺbov a rotátorovej manžety ramena nie sú nezvyčajné. Spravidla vznikajú v dôsledku nesprávnej (príliš nízkej) polohy tyče.

Tiež sa verí, že drepy s činkou vedú k jednému nepríjemnému vedľajší účinok- zväčšenie objemu pása. Nie je to celkom pravda, pretože veľkosť vášho pásu určuje genetika, sklon šikmých svalov k hypertrofii a objem žalúdka. Záťaž na šikmé svaly a brušné svaly pri drepoch je však naozaj vážna a ak si vážite svoj pás a cítite, že začína rásť, potom je lepšie v drepoch a mŕtvych ťahoch spomaliť pomocou ťažkých váh. Drepy tiež zvyšujú vnútrobrušný tlak, čo môže viesť k vytvoreniu pupočnej prietrže, no vo väčšine prípadov sa tomuto problému dá vyhnúť používaním atletického opasku.

Kontraindikácie

Počas drepov s činkou sil axiálne zaťaženie na chrbticu, preto je toto cvičenie prísne kontraindikované pre všetkých športovcov, ktorí majú akékoľvek problémy s pohybovým aparátom. To isté platí pre kolená resp bedrových kĺbov: ak ste v nedávnej minulosti mali zranenia, potom by ste mali minimalizovať drepy s činkou. Na rehabilitáciu a obnovu zranených tkanív je lepšie použiť izolované cvičenia, napríklad flexia a extenzia nôh v simulátore.

Technika vykonávania

Existuje mnoho hypotéz ohľadom správnej techniky zadného drepu. Ich počet je spôsobený skutočnosťou, že technika sa môže líšiť v dôsledku anatomické vlastnosti konkrétneho človeka (napríklad na dĺžku končatín, objem zadku, flexibilitu v bedrách a ramenných kĺbov atď.). Preto sú nižšie uvedené odporúčania čisto všeobecného charakteru, vhodnejšia technika pre vás môže pomôcť pri rozvoji kompetentného osobný tréner. No poďme na to, ako správne urobiť drep s činkou.

Prevzatie činky na chrbát

Prvá fáza pohybu- vyberte lištu z regálov. Pevne zovrieme tyč v šírke mierne širšej ako ramená, podrepeme pod tyčou presne v strede tyče, zatlačíme do tyče pomocou lichobežníkov a pohybom nôh tyč odstránime. Pri vyberaní tyče zo stojanov je mimoriadne dôležité držať chrbát vystretý, pretože práve v tomto momente naša chrbtica zažíva maximálne axiálne zaťaženie.

Ďalšia fáza– vzdialiť sa od regálov a opraviť. Je potrebné urobiť pár krokov vzad, nájsť si stabilnú stabilnú polohu a začať s cvičením. Pri krokovaní vzad si dávajte načas, pohyby by mali byť plynulé a sebavedomé. V opačnom prípade stratíte rovnováhu a kontrolu nad pohybom, čím riskujete zranenie.

drepovať

Teraz musíte správne vykonať samotný drep. Neexistuje jednoznačný názor na také otázky, ako sú: hĺbka amplitúdy, šírka nôh, úroveň sklonu tela a stupeň otáčania chodidiel. Všetko závisí od toho, aké ciele sleduješ.

• Napríklad, ak ste súťažný powerlifter, bude pre vás fungovať širší postoj a vyšší uhol tela, pretože vám to umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
• Ak chcete pracovať na kvadricepsoch izolovane, mali by ste vykonávať drepy s paralelnými chodidlami a v kratšej amplitúde, pre zadok - vykonajte hlboký drep s barom.

Hlavná vec - nezabudnite držať chrbát rovno a snažte sa, aby kolená nepresahovali líniu ponožiek v najnižší bod amplitúdy, keďže táto verzia drepov je obludne traumatická. Pamätajte na dýchanie: výdych sa vždy vykonáva s námahou.

Pri zdvíhaní ťažkých váh používajte atletický pás, aby ste stabilizovali spodnú časť chrbta a minimalizovali riziko pupočnej prietrže. Ďalší užitočné rady pre bezpečnostných pracovníkov - používanie činiek namiesto bežných tenisiek pomáha trochu zmenšiť rozsah pohybu. Poslednou fázou je položenie činky na stojany. Pri zachovaní rovnováhy a rovného chrbta urobíme pár krokov smerom k stojanom a opatrne nastavíme. Nič zložité.

Toto video podrobne popisuje techniku ​​vykonávania cviku, ako aj najčastejšie chyby crossfitových začiatočníkov:

Ako zvýšiť drep s činkou?

Každý druhý návštevník posilňovne sa pýta, ako zvýšiť drep s činkou. Existuje veľa metód, ale ide vždy o dva aspekty: kompetentné cyklovanie záťaží (pomocou percent a striedanie ľahkých / tvrdých tréningov) a vykonávanie pomocných cvičení. V praxi súťažný powerlifter zvyčajne vykonáva dva drepové tréningy týždenne, z ktorých jeden pracuje s váhou rovnajúcou sa 50-60% maxima po 5 opakovaní v troch sériách a druhý s váhou rovnajúcou sa 75-85% maximálne, na 5 opakovaní v piatich sériách. Bližšie ku konkurencii sa hmotnosť tyče zvyšuje a počet opakovaní klesá.

Pokiaľ ide o doplnkové cvičenia, najčastejšie sa uprednostňuje drep s pauzou, predný drep, záklon činky, drep na lavičke a drep nad hlavou.

• Pozastavte drepy- druh drepu, v ktorom športovec pracuje v najhlbšej možnej amplitúde, fixuje sa na niekoľko sekúnd v spodnom bode. Pohyb nahor má výbušný charakter, čím sa výrazne zvyšuje rýchlosť stúpania pri bežných drepoch.
• Predné drepy sa líšia od klasických drepov s činkou v polohe krku - tu je to na hrudi. V dôsledku toho sa vektor pohybu mierne mení a kvadriceps dostane vážnejšie zaťaženie.
• Prehnutý s činkou mimoriadne dôležité pre silových športovcov, pretože pomáhajú udržať telo stabilnejšie pri ťažkých drepoch.
• Drepy na lavičke- druh drepov v kratšej amplitúde (klesáme nad rovnobežku), kde je našou úlohou zostúpiť na úroveň lavičky.
• Drep nad hlavou- koordinačné cvičenie, veľmi náročné pre začiatočníkov. Pomáha lepšie cítiť rohy a slepé miesta.

Bežné chyby

Ak robenie drepov nevedie k požadovaný výsledok znamená, že robíte niečo zle. Nižšie je uvedený krátky zoznam najčastejších chýb, ktoré väčšina začínajúcich športovcov robí:

Nesprávny rozsah pohybu

Iba hlboké drepy majú skutočne vážny účinok. Ak ani neklesnete na úroveň rovnobežnosti s podlahou, neočakávajte výsledky. V najnižšom bode by sa mala zadná strana stehna dotýkať lýtkové svaly. Nie všetci športovci uspejú okamžite kvôli slabému strečingu, preto sa nezabudnite po tréningu natiahnuť, Osobitná pozornosť by sa mal podávať kvadricepsom a adduktorom stehna.

Zaoblenie chrbta pri zdvíhaní

Vidno to v každej posilňovni, keď športovec drepuje s maximálnou váhou. Ak váš chrbát nie je dostatočne silný na to, aby zostal rovný s ťažkými drepmi, potom by ste mali váhu trochu odľahčiť a začať viac pracovať na extenzoroch chrbtice. Na tento účel sú najvhodnejšie hyperextenzie s prídavnými závažiami. Tento problém čiastočne rieši aj použitie atletického opasku.

Pohyb v lumbosakrálnej chrbtici

Možno ste už viackrát videli, ako niektorí športovci „klujú“ kostrčou v spodnej časti amplitúdy. Vďaka tomu je zdvíhanie trochu jednoduchšie, ale v žiadnom prípade by ste to nemali robiť - je to priama cesta k zraneniu.

Pohyb v kolennom kĺbe

Počas celého cvičenia by kolená mali byť v rovnakej rovine ako chodidlá. Pohyb kolien smerom dovnútra vzhľadom na správnu trajektóriu je neprijateľný. Zranenie menisku môže ukončiť vašu športovú kariéru.

Nesprávna poloha nôh

Chodidlá by mali byť mierne vytočené a mierne širšie ako úroveň ramien. Iba tak môžete sedieť dostatočne hlboko a zároveň nevytvárať silné zaťaženie kolenného kĺbu.

Nesprávna technika dýchania

Pamätajte na jedno jednoduché pravidlo: výdych sa vždy vykonáva s námahou. Preto sa pri spúšťaní musíte nadýchnuť, pri zdvíhaní vydychovať. Ak túto techniku ​​nedodržíte, vaše svaly nedostanú dostatok kyslíka a efektivita cvičenia sa výrazne zníži. Môže sa tiež cítiť horšie, bolesti hlavy, nevoľnosť a mdloby v dôsledku nedostatočného prekrvenia mozgu a zvýšeného vnútrolebkového tlaku.

Alternatíva k drepom s činkou

Niektorí návštevníci posilňovní kvôli zdravotným kontraindikáciám alebo iným dôvodom tvrdošijne ignorujú také cvičenie, akým je drep. Ako nahradiť drepy s činkou?

1. . V tomto prevedení sú chodidlá mierne dopredu, čo znižuje zaťaženie kolenných kĺbov.
   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hackujte drepy. Ak sa vám pošťastí nájsť dobrý hackovací stroj, pokojne v ňom môžete začať robiť drepy bez obáv o chrbticu – axiálne zaťaženie je tu minimálne.
   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. leg press. Z hľadiska biomechaniky je tento cvik podobný ako klasické drepy s činkou, práca je vykonávaná výlučne vďaka flexii-extenzii kolenného kĺbu, kvadricepsy a adduktory stehna pracujú viac izolovane.
   
   
4. Výpady. Pri výpadoch dochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice, ale pracovné hmotnosti sú tu oveľa menšie. Dôraz sa presúva na adduktory stehna a zadku.
   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   Možno sú to 4 hlavné cviky, ktoré môžu nejakým spôsobom konkurovať drepu, pokiaľ ide o mieru záťaže tela. Ide nielen o zaťaženie svalov, ale aj o celkový účinok na ľudské telo, najmä na jeho hormonálne pozadie - zavedenie ťažkých základných má priaznivý vplyv na produkciu endogénneho testosterónu a rastového hormónu. , čo následne povedie k zvýšeniu ukazovateľov sily a svalová hmota, zvýšené libido a sexuálna aktivita, ako aj normalizácia reprodukčného systému.

   Pokyny pre holé drepy

   Žiaľ, federálny rozpočet našej krajiny nepostačuje na podporu rozvoja silového trojboja, preto máme len jednu federáciu oficiálne akreditovanú Štátnym športovým výborom Ruskej federácie – Federáciu silového trojboja Ruska (FPR).

   Štandard je určený súčtom troch pohybov (drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah). Pre drepy neexistuje samostatný posun. Ak si chcete poriadne zmerať sily, vrelo odporúčam zúčastniť sa súťaží. Súťaže sa pravidelne konajú v celej Ruskej federácii, kalendár súťaží a pravidlá nájdete na oficiálnej stránke federácie.

   Existuje aj viac ako desať neštátnych federácií, ktoré fungujú na komerčnej báze. Hlavné financovanie pochádza od súkromných investorov, reklamy tematického tovaru ( športová výživa, oblečenie a vybavenie) a štartovné pre súťažiacich. Najpopulárnejšou neštátnou federáciou je WPC / AWPC (bez dopingovej kontroly / dopingovej kontroly). Nižšie sú uvedené ich surové štandardy powerliftingu pre rok 2019.

   Vybíjacie štandardy AWPC-Russia pre powerlifting bez vybavenia pre mužov:

   Váhová kategória	Elita	MSMK	PANI	KMS	I kategória	II kategórii	III kategórii	ja junior	II jún
   52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
   56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
   60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
   67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
   75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
   82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
   90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
   100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
   110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
   125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
   140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
   140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

   Pre ženy:

   Váhová kategória	Elita	MSMK	PANI	KMS	I kategória	II kategórii	III kategórii	ja junior	II jún
   44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
   48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
   52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
   56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
   60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
   67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
   75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
   82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
   90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
   90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

   Crossfitové komplexy obsahujúce drep s činkou

   Nižšie uvádzame niekoľko komplexov vyvinutých adeptmi funkčného tréningu, ktoré vám pomôžu spestriť váš tréningový proces, ako aj zlepšiť silová vytrvalosť, naštartujte svoj metabolizmus a využite nadbytočné kalórie, ktoré získate cez novoročné sviatky.

   veľká vec	Kompletný beh na 800 m, 10 drepov s činkou, 800 m beh, 20 predných drepov, 800 m beh, 30 drepov nad hlavou.
   Bojujte s Gone Body	Počas jednej minúty každého cviku absolvujte toľko burpees, pull-upov, klikov, drepov a brušákov, koľko len dokážete. Len 3 kolá.
   Zomri tvrdo	Vykonajte 6 drepov s činkou, 8 náklonov pneumatiky, 12 príťahov, 20 klikov. Len 5 kôl.
   Cvičenie na prestávku na obed	Vykonajte 10 tlakov na lavičke s činkou, 15 drepov nad hlavou, 20 tlakov na činku, 25 predných drepov, 30 trhnutí s činkou, 35 drepov s klasickou činkou.
   Oheň v jame	Vykonajte 10 očist, 10 drepov s činkou, 10 skokov na box s hlbokým drepom a 8 klikov na každej ruke. Len 3 kolá.

Moja úcta všetkým začiatočníkom a aktívne pokračujem! V tejto poznámke si rozoberieme cvik, ktorý mnohí považujú za najlepší v kulturistike a nazýva sa drep s činkou. Dozvieme sa, či je to naozaj tak, ako aj to, aké mýty sa okolo toho vznášajú, aké nuansy a jemnosti implementácie existujú a či sa to oplatí robiť pre všetkých. Vo všeobecnosti bude veľa zaujímavých a informatívnych vecí.

Ak sú všetci zhromaždení, posaďte sa prosím na svoje miesta posluchárni, začíname.

Drepy. Čo, prečo a prečo?

Na začiatok by som chcel povedať, že na projekte už vyšiel článok o drepoch a volal sa. Zaoberal sa všeobecnými problémami drepu bez toho, aby sa púšťal do detailov, ktorých je veľmi veľa. Taktiež sme sa nedotkli rôznych technických detailov a vedeckých výpočtov. Preto bolo rozhodnuté napísať najkompletnejšiu verziu špeciálne vo vzťahu k drepom s činkou. Čo z toho vzišlo, uvidíme.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Drepy s činkou: Svaly v práci

Cvik patrí medzi základné-viackĺbové, t.j. viacerí sú zapojení do práce svalové skupiny. Cieľové zaťaženie (v klasickej verzii drepu) padá na kvadriceps boky, kvadricepsy. Svaly gluteal, adduktor a soleus pôsobia ako synergisti. Svaly fungujú ako dynamické stabilizátory zadná plocha stehná a lýtka; stabilizátory - extenzory chrbtice; antagonisty-stabilizátory - priame / šikmé.

Vo vizuálnej podobe vyzerá svalový atlas drepov s činkou takto.

Vykonaním jediného pohybu vypracujete takúto vec jedným ťahom. veľké množstvo svalové skupiny. A čím väčšia je svalová hmota v práci, tým viac stresu telo zažíva a tým lepšie porastiete.

7 mýtov o drepoch

Drep s činkou je za celú dobu svojej existencie „prerastený“ rôznymi dohadmi a mýtmi. Najmä takéto.

č. 1. Drepy zväčšujú váš pás a môžu zničiť vašu postavu.

Veľmi častý názor najmä medzi ženami, kvôli ktorému sa mnohé slečny boja hrbiť. V skutočnosti drep nezväčšuje ani „nevydáva“ pás. Cvičenie iba posilňuje a napína brušnú oblasť brušných svalov bez toho, aby sa zväčšovala veľkosť strednej časti lisu.

č. 2. Bez drepov nemôžete vybudovať silné a masívne nohy.

V skutočnosti nie je. V praxi je veľa prípadov, keď športovec nemohol (z jedného alebo druhého dôvodu) vykonávať klasické drepy, ale stále dokázal napumpovať pôsobivé nohy. Na nohy je dosť ťažkých cvikov: sú to predné drepy s kettlebellmi, pištoľou atď.

číslo 3. Drepy spôsobujú, že telo produkuje neskutočné množstvo testosterónu.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

V dynamike drepy s činkou vyzerajú takto.

Teraz si prejdeme...

Hlavné chyby pri drepoch s činkou

Drepy sú jedným z najtechnickejších ťažké cvičenia, pretože športovec potrebuje udržiavať rovnováhu v priestore a sledovať nuansy tuja :). Odtiaľto pochádzajú nasledujúce chyby:

• zaoblenie chrbta;
• zníženie kolien;
• oddelenie päty;
• vytiahnutie kolien z ponožiek;

Takže sme analyzovali základné technické body, ale mám aj niekoľko konkrétnych informácií, o ktorých vie len málo ľudí a tí, ktorí vedia, mlčia). Vo všeobecnosti navrhujem pokračovať v našom rozhovore na tému - drepy s činkou nabudúce v samostatnej poznámke. Nepočujem žiadne námietky, takže to urobíme, ale teraz ...

Doslov

Dnes sme analyzovali základné cvičenie, na ktorom kulturistika doslova „stojí“. Naučili sme sa veľa nového a rovnaké množstvo zostalo aj nabudúce. Od modrých obrazoviek to teda nemáme ďaleko, čoskoro budeme pokračovať. To je nateraz všetko, ďakujeme, že ste tento čas investovali do seba, do skorého videnia!

PS. Neodchádzame s prázdnymi rukami, ale zanechávame stopu pre potomkov, komentujte!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Drep s činkou- jeden z najpopulárnejších silové cvičenia vykonávané s činkou. Tento komplex je základný a je zahrnutý v podstate do všetkých tréningových programov v telocvični pre mužov a dievčatá. Koniec koncov, výhody týchto cvičení sú zrejmé.

Drep vykonávajú nielen muži, ale aj ženy, pretože je užitočný pre rozvoj svalov akéhokoľvek pohlavia. Po zvládnutí techniky vykonávania sa cvičenie bude zdať celkom jednoduché. Je to vďaka svojej jednoduchosti a účinnosti, že si získal svoju popularitu.

Vlastnosti cvičenia

Zvláštnosťou drepu s činkou je, že má svoje vekové a zdravotné obmedzenia. Tento komplex spôsobuje veľké zaťaženie chrbtových a kolenných kĺbov extra váhu umiestnené na ramenách športovca.

Existuje veľa odrôd a možností na vykonávanie drepu s činkou:

Výhody drepov

Robenie drepov s činkou má veľa výhod.

Hlavné sú:

• Nárast svalovej hmoty.
• Pracujte súčasne na niekoľkých svalových skupinách.
• Tréning koncentrácie a rovnováhy.
• Relatívna jednoduchosť prevedenia v závislosti od techniky.
• Efektívne aj pri použití nízkej hmotnosti.
• Možnosť regulácie záťaže.
• Schopnosť trénovať rôzne skupiny svaly, zmena techniky vykonávania.
• Spaľovanie tukov.
• Zlepšenie fungovania obehového systému.

Pri dodržaní všetkých pravidiel a s prihliadnutím na fyzické možnosti vášho tela sa drep s činkou stáva najefektívnejším a najuniverzálnejším cvikom. S jeho pomocou sa cvičia nielen nohy, ale aj iné svalové skupiny.

Liek Mangosteen pomôže normalizovať narušený metabolizmus, urýchli metabolizmus a podporí spaľovanie tukov. Vďaka svojmu obsahu ovláda pocit hladu, čiže zjete menej.

Prírodné zloženie a veľké množstvo vitamínov spôsobili, že prípravky na chudnutie na báze mangostanu sirupu sú také obľúbené a účinné.

Aké svaly pracujú?

Všeobecne sa uznáva, že robením drepu s činkou sa precvičujú svaly nôh a gluteálne svaly. Toto však nie je úplný obraz. V skutočnosti toto cvičenie zapája oveľa viac častí tela, ako sa zdá.

Pri vykonávaní drepu pracujte:

Hlavnými skupinami, ktoré sa podieľajú na flexii a extenzii kolenných kĺbov, sú samozrejme kvadricepsy a zadok. Zvyšok slúži ako podpora, držanie tyče a stabilizácia rovnováhy. Zároveň však každý z týchto svalov bude pracovať do tej či onej miery, a preto z dlhých tréningov bude výsledok viditeľný v celom tele.

Príprava na drep s činkou

Hodnotenie Vášho stavu:

• Príprava na drep s činkou by mala začať zhodnotením vašej fyzickej kondície.
• Toto cvičenie dáva veľa stresu na niektoré oblasti, takže by ste mali venovať pozornosť zdraviu kĺbov, najmä kolien a chrbtice.
• Ak máte nejaké nepríjemné pocity, musíte sa poradiť s lekárom alebo trénerom a vziať do úvahy všetky odporúčania.
• Možno sa budete musieť obmedziť na nízku hmotnosť alebo iba na krk tyče, ale môže sa stať, že budete musieť úplne opustiť realizáciu tohto komplexu.

Zahriať sa:

• Po druhé dôležitý bod v prípravnom štádiu - rozcvička.
• Malo by sa to robiť pred každým tréningom.
• Pri jeho vykonávaní sa zahrejú všetky svaly a krúživými pohybmi sa precvičia kĺby.
• Okrem toho v záverečná fáza musíte sa natiahnuť.
• Osobitná pozornosť by sa mala venovať práve tým svalovým skupinám, ktoré sa najviac podieľajú na realizácii tohto komplexu.

Štúdium techniky vykonávania cvičenia:

Základy správnej techniky drepu

Pri akomkoľvek cvičení v telocvični je dôležité správna technika vykonávanie cvičení. Chráni pred zranením a robí komplexy skutočne účinnými. Pri vykonávaní drepu s činkou je dôležitá celková koncentrácia a kontrola nad celým telom.

• Ak chcete začať lekciu, musíte si vziať činku a vložiť ju do rúk. Projektil môže byť spočiatku v špeciálnom ráme alebo na stojanoch. Pri použití posilňovača je výška krku vopred nastavená tak, aby zodpovedala vašej výške, aby sa športovec nemusel naťahovať alebo ohýbať príliš nízko. Viazanie je umiestnené hlboko pod úrovňou ramien, takže sa pohodlne zmestí pod tyč.
• Potom sa vyberie uchopenie a poloha krku. Najlepšie je brať činku o niečo širšiu ako je šírka ramien. Toto je najpohodlnejšia poloha na drep. Tyč môže byť umiestnená tak na krku športovca, ako aj o niečo nižšie, bližšie k lopatkám. Toto sa určuje nezávisle v závislosti od pohodlia. Aby sa krk neodieral, niekedy sa pod neho dáva uterák. Aby bola poloha pohodlná, je vytvorený špeciálny vankúš na držanie krku. Aby ste to urobili, lopatky je potrebné stlačiť k sebe. Akonáhle je krk vhodne umiestnený, môžete začať vykonávať komplex.

Poloha trupu

Poloha hlavy

Poloha nôh

Poloha chrbta

Posilňovňa doma? Jednoducho!

S expandérom udržíte svaly v dobrej kondícii, spálite extra kalórie a upravíte postavu!

Cvičenie s expandérom precvičí všetky svalové skupiny tela - ideálne na domáce úlohy.

Pomôže vám:

• Napumpujte zadok
• Na spálenie kalórií
• Urobte štíhle nohy
• Napumpujte ruky a ramená
• Vymeňte posilňovňu

Technika drepu na ramenách

Drepy pozostávajú z niekoľkých základných pohybov a bežne sa delia na ohýbanie kolien so spúšťaním dole a extenziu so zdvíhaním tela.

Zvažuje sa správna technika vykonávania, rozdelená do niekoľkých hlavných etáp:

Počas vykonávania nemôžete robiť žiadne trhnutia a švihy. Hrazda nie je prehodená cez ramená a po dokončení sa neresetuje. Päty sú vždy pritlačené k podlahe a nevysunú sa ani pri drepoch. Pri dodržaní techniky musíte vykonať stanovený počet opakovaní cvičenia.

Vo vzhľade s takým jednoduché cvičenie technika drepu s činkou je dosť komplikovaná. Mnohí dokonca skúsených športovcov môže urobiť nejaké chyby.

Začiatočníci musia obzvlášť starostlivo sledovať vykonávanie, aby sa zabránilo:

• Pritiahnutie kolien dovnútra.
• Päty nad podlahou.
• Nesprávne umiestnenie nôh.
• Zaoblenie chrbta.
• Zníženie pohľadu a krku.
• Rybolov pri zdvíhaní.
• Vystúpte z kolien za líniu ponožiek.

Aby sa vylúčili porušenia techniky, je potrebné ju zdokonaliť vykonaním cvičenia bez zaťaženia s jedným krkom na ramenách. V tomto prípade je žiaduca prítomnosť ovládajúcej osoby. Zvonku bude vedieť posúdiť správnosť techniky, navrhnúť, v ktorých pohybových chybách sa robia a ako ich odstrániť.

Pri nezávislých štúdiách je nevyhnutné nestratiť koncentráciu a sebakontrolu. Je tiež dôležité nenechať sa rozptyľovať vonkajšími faktormi.

Príbehy od našich čitateľov!
"Mangostan je ovocie, ktoré rastie v Thajsku. Sirup má veľmi príjemnú chuť. Obsahuje vitamíny, dobre blokuje hlad, jedla som aj v malých porciách. Sirup mi poslúžil ako výborný impulz na ceste krásy a harmónie." .

Sirup mi poslúžil ako skvelý impulz na cestu krásy a harmónie. Bral som to presne mesiac, schudol som 6,5 kg. S príjmom sirupu sa trávenie vrátilo do normálu, v žalúdku nebolo ťažké a stolica dobrá, zápcha žiadna. Odporúčam každému!"

nariadenia

Štandardy drepu s činkou sú rozdelené do rôznych kategórií. Po prvé, váha tyče závisí od pohlavia športovca. Nasleduje rozdelenie podľa úrovne. Toto kritérium rozlišuje medzi amatérmi a profesionálmi. Potom je hmotnosť už určená mriežkou bitov.

Je zoradené vzostupne:

• Po tretie.
• Po druhé.
• Prvý.
• Kandidát na zvládnutie športu.
• Majster športu.
• Majster športu medzinárodnej triedy.
• Elita.

Obsahuje tiež hmotnostné kategórie od 44 do viac ako 90 kilogramov pre profesionálne ženy a od 52 do viac ako 140 u mužov rovnakej kategórie.

Hmotnosť záťaže pre drep je určená hmotnosťou športovca a vykonávanou kategóriou. Začína sa od 100 kilogramov u mužov s minimálnou hmotnosťou a výtokom a od 62,5 kilogramov u žien. Maximálne zaťaženie v mužskej a ženskej sieti je 365, respektíve 240 kilogramov.

Celkový efekt zadných drepov

Drepy s činkou na ramenách majú komplexný účinok, keďže pôsobia na viacero svalových skupín naraz.

Takýto tréning ovplyvní všetky uvedené oblasti tela.

Rekordy drepov na ramenách

Drep s činkou je súčasťou silového trojboja. Ako každý šport, aj tento má svojich šampiónov. Drep je možné vykonávať s vybavením alebo bez neho.

• V prvom prípade je držiteľom svetového rekordu Shaynu Hamman. Predviedol drep s činkou s hmotnosťou 457,5 kilogramu.
• Bez použitia náradia je Mark Henry považovaný za nesporného lídra v tomto type cvičenia. Dokázal zdvihnúť činku s hmotnosťou 430 kilogramov a vykonať s ňou drep. Tieto údaje poskytuje federácia powerliftingu s názvom IPF. Je obzvlášť prísna pri realizácii komplexov, takže existujú záznamy, ktoré tieto údaje presahujú.
• Absolútnym svetovým rekordérom je Vlad Alkhazov. Zvládol drep s činkou, s celkovou hmotnosťou 567 kilogramov.
• Andrei Malanichev bol schopný drepovať s použitím obväzov, držiac činku s hmotnosťou 450 kilogramov. Tento rekord bol stanovený v roku 2010.

Okrem absolútnych svetových ukazovateľov existujú šampióni samostatne pre každú váhovú kategóriu.

Ako sa vyhnúť zraneniu pri drepe?

Tento typ drepu, podobne ako držanie činky za chrbtom, nie je taký populárny ako hlavný, ale je tiež celkom efektívny. Táto metóda je vhodná len na prácu s prázdnou tyčou alebo nízkou hmotnosťou. S jeho nárastom sa stáva jednoducho nepohodlným držať činku v polohe za chrbtom.

Variácie drepu

Drepy s činkou možno vykonávať v rôznych variáciách. Na cvičenie je možné použiť ďalšie vybavenie iná cesta držanie baru. V tomto komplexe existujú rôzne typy drepov.

Na stoličke

Blízko steny

• Drepy proti stene sa vykonávajú bez činky, pretože jej držanie nebude fungovať kvôli konkrétnej polohe tela.
• Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si vziať jednu ťažkú ​​palacinku a držať ju oboma rukami na hrudi.
• Drepy na stene sú náročnejšie ako zvyčajne, pretože sa musíte dodatočne namáhať, aby ste udržali rovnováhu pri pohybe pozdĺž jednej vertikálnej osi.
• Športovec dá nohy na šírku ramien a pritlačí sa chrbtom k stene.
• V kolenných kĺboch ​​musíte ísť dole do pravého uhla.
• V dolnom bode je poloha tela pevná, čím sa zvyšuje zaťaženie štvorhlavého svalu a až potom sa môžete zdvihnúť.

S úzkym postojom

V Smithovom stroji

Predné

Činka sumo (plié)

S tyčou nad hlavou

Ako nahradiť drep s činkou?

Cvičenie drepu s činkou má svoje analógy:

1. Dá sa nahradiť legpressom alebo hackovaním drepov. Oba tieto komplexy z hľadiska techniky prevedenia a zaťaženia svalových skupín pripomínajú obyčajný veľký drep s činkou.
2. Ak chcete nahradiť cvičenie sumo alebo plie, musíte vykonať redukciu nôh v simulátore. V takomto komplexe je to tiež zapojené vnútorný povrch boky. Nevýhodou týchto analógov je, že na ich vykonávanie sú potrebné špeciálne simulátory, zatiaľ čo v bežnom drepe je potrebná iba činka. Ale je tu aj plus.

Aplikácia špeciálnych športové komplexy, inštalované v telocvičniach, znížiť techniku ​​vykonávania na najjednoduchšiu úroveň, odľahčiť kolenné kĺby a chrbát a čo najviac zabrániť možnosti zranenia.

Kontraindikácie

• Hlavnými kontraindikáciami sú zranenia získané v minulosti. Patria sem: posuny, praskliny, zlomeniny a dislokácie. V takýchto prípadoch sa zaťaženie minimalizuje alebo úplne eliminuje.
• Stojí za to odmietnuť vykonávať drepy s činkou pre tých, ktorí predtým mali zranenia a zlomeniny chrbtice, hernia medzistavcové platničky, držanie tela alebo iné zvieranie. Taktiež sa nehrbte so zranenými nohami.
• Bolestivé kolenné kĺby, zlomeniny, natrhnuté väzy a len ostré bolesti - to všetko sú významné kontraindikácie.

Pre tých, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie, je drep nutnosťou. Tento tréningový komplex dokonale rozvíja a posilňuje svalstvo nôh, sťahuje zadok a nepriamo zaťažuje mnoho ďalších svalov. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku si môžete vytvoriť špeciálnu tabuľku s tréningami a počtom opakovaní a počtom prístupov.

To všetko sa dosahuje bez použitia komplexu športové vybavenie alebo trénerov. Po preštudovaní techniky bude toto cvičenie pre vás čo najjednoduchšie a najefektívnejšie. Tiež v priebehu času môžete zvýšiť zaťaženie.

Drepy s činkou - ide o cvičenie určené na rozvoj quadri-cep-sa, rectus femoris, raz-gi-ba-te-lei ta-zo-bed-ren-no-th kĺbu a ďalších svalov dolnej časti tela. Aj keď stojí za zmienku, že majú vplyv na vývoj celku svalový systém všeobecne . Ale predovšetkým, drepy s činkou na ramenách sú navrhnuté špeciálne pre rozvoj svalov nôh! A dnes rozoberieme dve veľké štúdie o technike drepov s činkou, ktoré uskutočnila skupina autorov pod vedením s-t-vom Gre-go-ra Mayer-ra. Chvalabohu sa naučíte nielen správne robiť drepy, ale aj ako sa to naučiť!

Drepy s činkou na ramenách zvládne prakticky každý. Ich re-ko-men-du-et-xia môžu používať aj starší ľudia. Preto sa drepov netreba báť! A dokonca aj drepy s od-ale-si-tel-ale veľkou váhou. Presne preto, že záťaž na kolená pri vykonávaní drepov s hmotnosťou 80% z maximálneho na 1 opakovanie na opätovnú re-nie (PM) nie je oveľa väčšia ako u vás- polovičný-ne-ni s-se-áno-ny s váhou 50% RM. Hmotnosť 80 % PM je zároveň najop-ti-ma-len pre tre-ni-ditch-ki zo všetkých za-day-s-t-in-van-nyh v prípade-se -da-ni-yah we- krčné skupiny, okrem veľkých yago-dich-noy a me-di-al-noy široký sval boky . Pre ich max-si-mal in-ner-va-tion potrebujete drep s hmotnosťou 90-100% max.

Drepy na ramenách môžu byť tiež užitočné ako všeobecný prístup. To je dôvod, prečo by mali byť zaradené do pod-go-to-ku sports-me-new most odlišné typyšportu. Okrem toho treba mať na pamäti, že najčastejším dôvodom stagnácia v pri-se-áno-nie-ja je "od-ta-va-nie" chrbát-over-the-nos-tee stehna. A to je spôsobené tým, že športovec s najväčšou pravdepodobnosťou nie je-pravý-zlý-ale o-ga-ni-zo-you-va-et tre-no-ro-voch program. Preto re-ko-men-du-et-sya oz-na-ko-mit-sya s článkami o or-ga-ni-za-tion procesu tri-no-ro-voch-no-go pre bo-di-bil-de-príkop , power-lift-te-ditch a fi-to-nya-shek . A teraz prejdime k diskusii o technike drepov ty-napoly-ne-niya s činkou na ramenách.

Drepy na chrbte – technika

Na obrázku vyššie (obr. 1) vidíte drep s činkou na ramenách s nízkym postojom. Ako vidíte, činka sa nachádza v strede viditeľného svalu tra-pe-qi-e. Toto je normálna varianta ty-polo-nedrep. A jeho zvláštnosťou je mohutnejšie začlenenie zadnej časti, zabezpečené veľkým sklonom karosérie nadol. A takto (obr. 2) vyzerá táto možnosť ako vy-plno-necvičiť zo všetkých strán.

Na fotke nižšie (obr. 3) vidíte variant vy-polo-ne-niya drepov s činkou na pleciach s vami-tak post-ta-new. Sob-s-t-ven-ale nižšie budeme uvažovať o technike vy-plne-necvičenie práve na príklade takéhoto variantu jeho použitia. Tu je ale dôležité venovať pozornosť hĺbke drepu. Vľavo na obrázku je nespokojná manželka. In-se-re-di-not izo-bratia drepujú do par-ral-le-li. Vpravo je drep v hlbokom drepe. Tu je najviac op-tim-mal hĺbka sivých vlasov je para-ral-lel. Hlbšie sedenie, z pohľadu svalovej inervácie, nemá zmysel. A toto je sub-t-ver-g-da-yut nielen dis-smat-ri-va-e-my research-follow-to-va-tion, ale aj ex-pe-ri-men-you ďalší výskum - skupiny next-to-va-tel-with-kih.

Drep hornej časti tela s činkou na ramenách

Ako je vidieť na obrázku (obr. 4), oči by sa mali pozerať dopredu. Spôsobuje to veľké množstvo faktorov, z ktorých najvýznamnejšie je dýchanie a dispozícia stavcov. Pri spúšťaní hlavy nadol je ťažké dýchať a stavce sa začínajú vydúvať nahor. Ako trace-s-t-vie, lišta tlačí ďalej krčných stavcov, čo môže mať za následok zranenie.

Obrázok 5 jasne ukazuje, že chrbát by mal byť ohnutý tak, aby hrudník nadobudol súdkovitý tvar. A to je ka-sa-et-sya, vrátane možnosti vy-polo-ne-niya drepov s činkou na ramenách s nízkou pozíciou. Ide len o to, že v prípade vysokej polohy sa bude hrudník pozerať dopredu a v prípade nízkej polohy bude o niečo nižšie.

Chrbát by mal byť ohnutý aj v driekovej oblasti (obr. 6). Za týmto účelom by sa lopatky mali spojiť, a to je možné len vtedy, ak je hrudník súdkovitý. Viditeľný sval tra-pe-qi-e zároveň začne vystrkovať pozíciu nočného stĺpika, takže tyč naň nebude vyvíjať tlak. A dávajte pozor na skutočnosť, že lakte sa pozerajú na podlahu. Pretože na tom záleží! Tyč musí byť pevne držaná. Práve preto by šírka úchopu mala zodpovedať natiahnutiu športovca, ako aj technike vykonávania drepov s činkou na ramenách. Pri použití nízkeho post-ta-new-ka by úchop mal byť užší.

Vezmite prosím na vedomie (obr. 7), že nohy by mali byť na rovnakej línii a rovnako vzdialené od stredu tela. V tejto polohe je pás oka-zy-va-et-sya par-ral-lel-na podlahe. Na ten istý účel by ste mali liezť pod tyč presne v strede a merať vzdialenosť jeden na jedného od jeho stredu pre ruky post-ta-new-ki. Ruky zo stredu tyče by mali byť rovnaké-but-y-da-lyon-we-mi. A činku by ste mali brať uzavretým úchopom. Navyše, pri použití "veľkých" šupín by ste mali kefku re-ma-vy kiss-te-you-mi bin-ta-mi .

Drep dolnej časti tela s činkou na ramenách

Poloha nôh (obr. 8) je veľmi dôležitým prvkom pri vykonávaní drepov s činkou na ramenách. Je potrebné poznamenať, že hoci by chodidlo malo spočívať na podlahe celou hornou špičkou, dôraz na podlahu by sa mal klásť cez pätu a vonku nohy. A to vďaka post-ta-new kolenám (obr. 9) a technike vykonávania samotného drepu (obr. 11).

Kolená (obr. 9) by sa nemali pozerať len do strán a nemali by ísť k sebe, ale mali by byť aj v rovnakom smere ako chodidlá. Kto-le-no, pozrite sa na ponožky! Je to veľmi dôležité. A všimnite si, že obrat sa vykonáva nielen kolenami a ponožkami, ale aj celou nohou. To znamená, že obrátenie implementácie-la-et-xia v bedrovom kĺbe. A nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, pričom ponožky by sa mali otočiť trochu do strán.

Venujte pozornosť aj obrázku #10. Kolená by nemali presahovať líniu ponožiek. Preto treba ponožky otáčať do strán. A nie preto, že „to zabije ko-le-ni“, ale preto, že ich posúvanie vpred nie je vhodné pre najlepšiu inerváciu krku lúča. svaly. Priniesť kolená dopredu, nie-možné-ale max-si-mal-ale skutočné-li-zo-vat svoju silu ten-tsi-al.

Vykonávanie drepov s činkou

Venujte pozornosť (obr. 11) tomu, že drep nie je spôsobený predklonením nôh, ale pohybom panvy dozadu a dole, s jej sub-ra -chi-wa-ni hore. Dôraz by sa preto mal klásť cez pätu, kolená držať za líniou ponožiek, ohýbať chrbát, držať hlavu rovno a tlačiť hrudník dopredu tak, aby nadobudol sudovitý tvar. Aj keď v prípade vysokej polohy hrazdy bude sklon vpred väčší ako na obrázku č.11. V tomto prípade to bude rovnaké ako na obrázku č.2.

Panvu spustite nadol k paralele (obr. 12). A potom sa začnite pohybovať nahor (obr. 13). Zároveň si všimnite, že relatívna poloha častí tela sa nemení. Panva, nohy a chrbát sa zároveň vrátia do pôvodnej polohy. A ak to tak nie je, znamená to, že športovec zaostáva za zadnou stranou stehna. Presne preto, že je to ona, kto začína tento návratový pohyb. A to je dôvod, prečo osoba „for-va-li-va-et-sya“ vpred. Nohy si nevedia poradiť s váhou, tak prenesie váhu na chrbát, nohy roztiahne a chrbát ide s váhou dopredu. A športovec zostáva v takom naklonenom stave a snaží sa natiahnuť tyč raz-gi-ba-te-lem chrbta.

Ako sa naučiť drepovať s činkou na ramenách?

To sa deje, napodiv, bez činky. Najprv sa človek naučí robiť drep pri stene tak, aby nepos-la-la for-wa-li-vat telo dopredu a nesadol kvôli you-ve-de-kolen dopredu. Najprv môžete držať ruky pri stene, ale potom ich musíte vziať za hlavu. Potom sa vezme palica a vy-napoly-nya-yut-sya je už pri nej a športovec sleduje tých, ktorí napoly nedrepíte. A až potom, čo sa človek naučí, ako správne vykonávať drep s palicou, môžete sa priblížiť k tyči. A myslite na to, že s pribúdajúcou hmotnosťou sa bude zhoršovať aj technika cvičenia. Je to nevyhnutné, ale nie je to strašidelné!

Je dôležité vykonávať cvičenie nie dokonale, ale čo najbližšie k ideálu. Práve preto, že stavba kostry je u každého iná a drepy s činkou na ramenách sa jednoducho robiť podľa učebnice nedajú. Ale musíte si predstaviť, že sa vám zdá, že vás ťahajú nadol a dozadu, pričom chytíte hornú časť stehna trochu pod pásom. Najprv ťa stiahli dole a potom si išiel hore. A bezdôvodne je dôležité, aby ste neohýbali nohy-ba-e-tie a un-gi-ba-tie, ale vytiahli panvu nahor. A až potom, čo sa naučíte, ako správne, ale úplne zabrať drepy s činkou na pleciach, môžete sa začať učiť ty-polovica-ne-niya sto-ale-vyť trakcia-gi . Ale to je úplne iný príbeh!

Zdroje

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

www.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Drep s činkou na ramenách je možno jedným z nich najlepšie cvičeniačo pomôže rozvíjať sa vlastné telo. Pri cvičení s činkou sa posilňujú a rastú svaly všetkých častí tela, navyše môžete záťaž kontrolovať výberom optimálneho množstva závažia. V tomto článku vám ukážeme, ako na to efektívne cvičenia s barom.

Oplatí sa začať základné cvičenie, drepy. Predtým však musíte zistiť, ako správne drepovať: tieto informácie môžu byť potrebné pre tých, ktorí sa práve začali zaujímať o silové cvičenia.

V škole a iných vzdelávacích inštitúciách na hodinách telesnej výchovy často dávajú úlohu: sadnúť si niekoľko desiatokkrát. Zároveň sa spravidla nesleduje technika vykonávania a správny postoj. Každý robí prácu najlepšie ako vie. Ako správne drepovať?

Toto sú základné pravidlá pre drepy.. Hlavné pravidlo - nesnažte sa okamžite vziať veľká váha. Pracujte s váhou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Ak si nemôžete desaťkrát sadnúť so zvolenou záťažou, v žiadnom prípade nevešajte viac palaciniek.

V skutočnosti mnohí používajú drep s činkou ako rozcvičku.. A je to skvelá voľba, najmä na takzvaný leg day. Cvik je vhodný aj na bežný tréning: pri drepe sa zapájajú svaly ako štvorhlavý sval stehna, hamstringy, zadok, brušné a chrbtové svaly. Posilňujú sa kolená, kĺby predkolenia a panvy. Okrem toho je zadný drep skvelé cvičenie pre masový zisk.

Smith's Barbell Squat Machine

V telocvičniach je spravidla vždy voľný krk a niekoľko závaží na baldachýn. Môžu byť umiestnené na podlahe, ale to nie je príliš pohodlné, takže je lepšie nájsť stojan, na ktorý si môžete položiť krk. Počas drepu teda môžete krk kedykoľvek položiť na podpery bez toho, aby ste požiadali o pomoc. Môžete použiť túto možnosť, alebo môžete skúsiť cvičiť ďalej špeciálny simulátor Smith.

Smithov stroj vyzerá takto: napájací rám s nastaviteľnými opierkami nôh. Tyč v nej sa pohybuje striktne po danej trajektórii, takže je vhodná pre začínajúcich športovcov. Nastavte stupačky do pohodlnej výšky, aby ste sa nemuseli naťahovať za hrazdou. Mali by byť nastavené tesne pod úrovňou ramien. Zvoľte správnu šírku úchopu. Začnite s cvičením.

Typy drepov

Drep s činkou pre ženy a mužov

Hlavný rozdiel spočíva v motivácii: muži spravidla chodia na telocvičňa na zvýšenie objemu svalov a dievčatá - na udržanie tónu a vypracovanie problémových oblastí tela. Z tohto dôvodu muži často používajú športovú výživu, ich cvičenia sú zamerané na rovnomerné napumpovanie tela a fyzicky sú muži silnejší (až na zriedkavé výnimky). Z tohto dôvodu budú mať väčšiu variabilitu cvičenia, väčšiu váhu na záťaž.

Napríklad rovnaký drep s činkou na hrudi alebo s úzkym postojom dievčatá praktizujú veľmi zriedka. Tieto cvičenia sa nedotýkajú problémových oblastí tela, okrem toho vyžadujú viac fyzický tréning než klasický drep. Športovci však veľmi často volia drep s činkou, pretože tento cvik rozvíja gluteálne svaly. Sumo póza je skvelá na pumpovanie vnútri boky.

Okrem vyššie uvedených rozdielov je telo dievčat usporiadané inak. Je pre nich nepohodlné držať tyč vzadu na krku, kde majú oveľa menej mäkkých tkanív ako muži. Pre dievčatá je pri cvičení lepšie roztiahnuť hrudník a ramená širšie, aby sa uvoľnili ramená. Okrem toho sú mäkké krky - pre dievčatá je lepšie si to vybrať alebo dať uterák pod krk, aby sa znížilo zaťaženie.

Vzhľadom na fyziológiu žien je koleno náchylnejšie na zranenie pri drepe. Je nežiaduce robiť chyby pri nastavovaní nôh a vykonávaní cvičenia.

Mužská polovica je silnejšia a odolnejšia ako dievčatá. Ich svaly rastú rýchlejšie, preto je dôležité venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám, aby rast išiel rovnomerne. Muži môžu použiť viac ťažké váhy, použite širokú škálu cvičení.

Cvičenie ako drep s činkou je vhodné pre väčšinu ľudí. Napriek tomu existujú výnimky: ak sa vyskytnú problémy s kĺbmi členku, kolien alebo panvy, je lepšie sa pred takouto záťažou poradiť s lekárom. Je dôležité, aby cvičenia prinášali výhody, nie škody. Tréner odpovie na všetky otázky, na príklade tiež ukáže, ako správne urobiť drep.

Neváhajte a požiadajte o poistenie, ak priberiete na novú váhu. Pristupujte k tréningu usilovne, potom vás výsledok nenechá čakať.