Program na vytváranie tréningov. O osobnom tréningu doma

Fitness sa už dávno stalo pre niekoho nielen životným štýlom, ale pre iného aj biznisom. Ulice miest sú plné nápisov telocviční a trénerom sa už nazýva každý druhý. Ak sa rozhodnete vytvoriť svoj vlastný nádherné telo, je lepšie sa trochu naučiť, ako správne zostaviť tréningový program. V opačnom prípade môžete míňať peniaze bez výsledku.

Kto je dobrý tréner?

Najčastejšia mylná predstava: tréner musí byť nafúkaný, ako Arnie v mladosti. A čím je jej objem väčší, tým je profesionálnejšia.

Áno, samozrejme, postava je vizitkou trénera (v prípade kulturistiky). Ale zmiasť harmonicky vyvinuté telo získané systematickým tréningom a správnej výživy, a umelo (farmakologicky) získané objemy nestoja za to. Preto sa v prvom rade nepozerajte na bicepsy nafúknuté až do nepravdepodobnosti, ale na harmóniu postavy a komplexný rozvoj svalov.

Oplatí sa opýtať aj na skúsenosti s profesionálnou činnosťou trénera. Ideálne je zistiť, aké výsledky dosiahli jeho žiaci.

Čím ste starší, tým opatrnejšie musíte pristupovať k výberu trénera. Ak máte zdravotné problémy alebo sa zotavujete po zranení, ideálne je nájsť si niekoho s medicínskym vzdelaním. Nie každá miestnosť má takýchto špecialistov - skontrolujte túto otázku samostatne.

Veľký význam Záleží na tom, aký spoločenský je človek, aký príjemný je vám osobne a či ste pripravený zveriť mu svoju postavu a zdravie. Ak chcete začať, dohodnite si stretnutie na mesiac. Potom môžete vždy pokračovať v štúdiu u toho istého odborníka alebo si vybrať iného.

Ďalej vám poviem, na čo sa zamerať pri zostavovaní programu a ako by mala konštrukcia prebiehať. tréningový proces. Informácie budú užitočné ako pre samotných praktizujúcich, tak aj pre tých, ktorí sa chcú stať koučom a robiť programy pre ostatných.

Pravidlá pre zostavovanie tréningových programov

Počuli ste už o takomto termíne – „individuálny prístup“? Každý počul, ale málokto sa chce prihlásiť.

Dobrý a kompetentný tréner vám program zostaví osobne. Zoberie za to aj nemalé peniaze, pretože nejde o päťminútovú záležitosť. Ak chcete zostaviť skutočne užitočný program, musíte otestovať svoje telo, študovať jeho individuálne vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde cvičíte: doma alebo doma telocvičňa- pravidlá sú rovnaké. Musíte dobre pochopiť, čoho ste schopní v „nulovej“ fáze.

Zdravotný stav

Prvou úlohou trénera je podrobne sa dozvedieť o zdravotnom stave svojho klienta. Na zostavenie zostavy cvikov a frekvenciu tréningov bude mať primárny vplyv anamnéza.

Treba si dávať pozor na ľudí, ktorí majú problémy s kardiovaskulárny systém, muskuloskeletálny systém.
Človek, ktorý má za sebou operáciu brucha, nebude nejaký čas robiť ťažký základ. Dať mu čo i len 50 kg mŕtveho ťahu v prvom mesiaci tréningu sa rovná spôsobeniu vážneho poškodenia zdravia.
Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by mali starostlivo vykonávať cvičenia s vertikálnym zaťažením chrbtice. Najlepšie je chrániť spodnú časť chrbta. Pre niektorých je potrebné takéto bremeno úplne opustiť.

Profesionálny tréner musí vedieť zostaviť tréning pre akúkoľvek kategóriu ľudí.
Veľký význam by sa mal venovať veku študenta. Čím je človek starší, tým ťažšie je znášať záťaž. Vekové vlastnosti treba brať do úvahy, inak to môže byť škodlivé.

Hovorí sa, že napumpovať sa po 40 rokoch je ťažké. Je pravda, čo hovoria, ale stále je to možné. A ten, kto robí program, by mal vedieť, ako urobiť program tréningov pre seniorov.

Vo veku 60 a viac rokov by sa malo srdce zvlášť mierne zaťažovať. V tomto veku sú kruhové tréningy, crossfit a mnohé ďalšie zbytočné. Účelom lekcií je zlepšiť a posilniť telo.

Ak tréner v telocvični okamžite, bez toho, aby sa vás opýtal na nejaké otázky, dal nejaký program. Desaťkrát si rozmyslite, či stojí za to kontaktovať takého špecialistu.

Vlastnosti ľudského tela

Telesnými vlastnosťami myslím flexibilitu a strečing, rýchlosť regenerácie, svalovú únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počiatočnej prípravy všeobecne.

Plánovanie tréningového procesu by malo byť zamerané na minimalizáciu negatívnych dôsledkov. To znamená, že by ste sa na prvom tréningu nemali prepracovať (alebo preťažiť začínajúceho klienta), pretože je to spojené s dlhotrvajúcou bolesťou alebo dokonca zranením.

Strečing

Do tréningového programu musí byť zaradený aj strečing. Bez nej nie je možné vykonávať mnohé cvičenia.

Na internete je veľa sťažností na bolesti krížov pri mŕtvom ťahu. Okrem toho samotní sťažovatelia píšu, že prstami na rovných nohách nedosiahnu na podlahu. Zaujímalo by ma, ako ťahajú, a hlavne – čo ťahajú? Neexistuje vôbec žiadna technika, spodná časť chrbta je jasne okrúhla, ako hrudník. Preto tá bolesť a potom následky správna technika. To všetko sa neobjaví okamžite, prvýkrát môže dokonca prejsť. A keď sa vaše kilá stanú vážnejšími, v jednom momente budú kríže bolieť oveľa viac ako predtým. A tu skončia vaše mŕtve ťahy. Možno aj navždy.

Takže musíte tlačiť. To je užitočné nielen vtedy, keď robíte energetický cyklus ale aj len na udržanie elasticity svojho tela. Štatistiky ukazujú, že čím je spojivové tkanivo pružnejšie, tým je menej pravdepodobné, že sa pri neopatrných pohyboch poraní. Natiahnite sa teda doma, nie je potrebné kvôli tomu niekam chodiť. Môžete pripraviť svoje telo na silový tréning.

Vytrvalosť

Výdrž každého je iná. Tiež sa rozvíja, ako strečing. Celý organizmus sa dokáže meniť, prispôsobovať sa novým podmienkam života.

Väčšina Najlepšia cesta rozvíjať to - kardio cvičenia. Len fit rýchla chôdza alebo triedy na elipsoide – bezpečne a efektívne.

Rozvíjajte svoju vytrvalosť a pamätajte na zdravie. Prenasledovanie srdca nie je vždy užitočné, najmä ak dlhodobo pracujete na pulze nad 140 úderov.

Profesionálny tréner vie všetky tieto veci a nerozbehne vás na bežiacom páse, kým neomdlievate.

Miera regenerácie svalov

Toto je rovnako individuálne ako vyššie uvedené. Periodizácia tréningu, bicyklovania atď. priamo závisí od miery regenerácie.

Človeku to zvyčajne trvá 2-3 dni úplné zotavenie. Ale bolesť nie je najlepším indikátorom tohto procesu. Napríklad sa stáva, že bolesť prešla (alebo vôbec neexistovala), ale zdá sa, že nie je žiadna sila. Svaly sa nezotavili. Môže sa to stať z dvoch dôvodov: neprijali ste dostatok stavebného a energetického materiálu (jednoducho málo), alebo si potrebujete ešte oddýchnuť.

V priemere musíte trénovať jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Tri sú už veľa. Pri hromadnom tréningu je lepšie dávať veľkú záťaž tej istej svalovej skupine raz týždenne.

Poschodie

Nemusíte byť dievča, aby ste vytvorili cvičebný program pre dievčatá. V zásade sa fyziológia mužov a žien veľmi nelíši. Ale je tu jeden dôležitý bod- Hladina testosterónu. Existujú aj iné nuansy, ale toto je najvýznamnejšie.

Testosterón - anabolický hormón, ktorý dobre stimuluje rast množstva vecí: svalov, vlasov, nervového napätia, hnevu a agresivity. Preto sa muži bijú oveľa častejšie ako dievčatá. Hladina testosterónu v ich krvi je oveľa vyššia ako u opačného pohlavia. Je pochopiteľné prečo.

Vo všeobecnosti platí, že u dievčat budú svaly rásť pomalšie ako u mužov. Áno, a pracovné váhy je potrebné vybrať inak, pre dievčatá sú oveľa menšie.

Zostaviť cvičebnú rutinu pre dievčatá v telocvični je trochu zložité. Väčšina žien sa oveľa viac zaujíma o redukciu telesného tuku ako o rozvoj svalov. Aj tu je dôležité nepreháňať to. Veď fyziologicky, na udržanie telesných funkcií potrebujú dievčatá aspoň 12 % telesného tuku. To znamená, že dievča sa nikdy nemôže stať suchým ako mužský športovec bez ujmy na zdraví.

Vlastnosti spôsobu ľudského života

Pri zostavovaní školiaceho programu by sa mali brať do úvahy charakteristiky práce osoby. Je dôležité si ujasniť, či ide o prácu fyzickú, kancelársku, intelektuálnu. Od toho všetkého bude závisieť od objemu a trvania zaťaženia.

Tí, ktorí sa pohybujú málo, neustále sedia, potrebujú dlhú kardio záťaž. Ak sa človek veľa hýbe, program sa prispôsobuje jeho životnému štýlu.

Na základe zamestnania osoby sa vyberie schéma 2 alebo 3 tréningov týždenne. Do úvahy sa berie aj finančná situácia, pretože vo väčšine klubov je zvykom buď platiť za každý tréning, alebo sa predplatné počíta podľa počtu tréningov za mesiac.

Kompilácia programu

Takže ste sa naučili, na čo si dať pozor pri zostavovaní programu. A teraz sa pozrime na to, ako urobiť tréningový program v telocvični, ako často je potrebné zmeniť tréningový program, čo je cyklistika a či to potrebujeme.

Nulový program

Na začiatok ide o akýsi vzorkovník. Často zahŕňa tlak na lavičke (muži) a cvičenie nôh/gluteánu (dievčatá). Zvyšok zaťaženia závisí od vyššie uvedených vlastností tela a osobných želaní. To znamená, že cvičenia sa vyberajú individuálne. Účelom skúšobného programu je zistiť, ako vaše svaly reagujú na záťaž, ako je vám daná technika, aká je vaša všeobecná fyzická zdatnosť atď. Teda pozrieť sa na vás v dynamike.

Čo sa týka zásob, ak budete cvičiť doma, budete mať dostatok činiek, naklonená lavica, 2 činky. Vystačíte si len s činkami.

Rozhodne by sa nemalo vykonávať v prvom mesiaci mŕtvy ťah a drepy s ťažkou činkou. Svaly treba na tento základ pripraviť, stačí ich natiahnuť a posilniť.

Prvý mesiac sú vhodné cvičenia na a extenzie rúk, nôh, tela. Na tlač stačia obyčajné zákruty na podložke, na spodnú časť chrbta - hyperextenzia.

U mužov bude užitočné zaradiť do tréningu príťahy a zhyby z tyčí.

Na začiatku každého tréningu aspoň 5 minút kardia, na konci strečing. Po rozcvičke je tiež lepšie natiahnuť sa v malom objeme.

Za mesiac sa telo posilní a tréner pochopí, čoho ste schopní.

Ak ste svojim vlastným trénerom, stále požiadajte, aby vás naučil techniku cvičenia. Ani ten najjednoduchší cvik nie je taký jednoduchý, ako sa vám na prvý pohľad zdá.
Naučte sa robiť všetko správne hneď od začiatku, kým máte ešte malé váhy. To vám v budúcnosti ušetrí veľa času (učenie je vždy dlhšie a bez správnej techniky dobré výsledky nedosiahne) a zachráni zdravie.

Mimochodom, o závažiach: prvý mesiac zvyšujte hmotnosť v prírastkoch 1–5 kg, v závislosti od precvičovaných svalov. Napríklad na legpresse je krok 5 kg tak akurát. Barbell curl pre biceps - 1-2 kg každý tréning.

A začnite s nízkou hmotnosťou. Hlavná vec je, že cítite aspoň nejakú záťaž.

Ďalšia stratégia

Teraz, keď poznáte svoje schopnosti, môžete zostaviť program založený na cieľoch tried. Vyberte si, či chcete hromadný terénny tréning. Možno chcete schudnúť? Alebo možno budete postupne hľadať formuláre, ktoré potrebujete. Aj to sa dá, len to trvá dlhšie.

Rozhodnite sa, či budete cvičiť doma alebo v posilňovni. Domáce cvičenie nie je také efektívne, netreba ani nič vysvetľovať.

Po absolvovaní nultého programu je úlohou zostaviť program na najbližšie 4 týždne. Ak sa rozhodnete ísť smerom k výkonu, je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť. Ak chudnete, nemusíte nič pridávať, len cvičiť a míňať energiu.

Zamyslite sa nad svojou stravou, musíte sa držať určitého spôsobu stravovania, inak sa postava výrazne nezmení.

Keď prejde druhý mesiac, v závislosti od vašich výsledkov budete musieť znova zmeniť program. Môžete nahradiť niekoľko cvičení, môžete zmeniť smer tréningu. Vo všeobecnosti môžete toto všetko zmeniť raz týždenne. Existuje niečo ako periodizácia tréningového procesu alebo cyklistika.

Cyklistika znamená, že si tréningový program rozdelíte na cykly – časť podľa jedného systému, časť podľa iného. Jeden týždeň pracujete s ťažkými váhami, druhý - s ľahkými váhami atď. Výber cyklu je individuálny. Experimentálne bolo dokázané, že cyklistika má v kulturistike veľa výhod. Tento spôsob tréningu v posilňovni pre mužov a ženy je účinnejší ako monotónny program.

Optimálna cyklistika pre začiatočníkov je mierna zmena programu raz za mesiac.

V súčasnosti, vzhľadom na to, že potraviny sú čoraz kalorickejšie, výživa je nesprávna, ľudia sa čoraz menej hýbu – mnohí trpia nadváhu. A zbaviť sa kilogramov je oveľa ťažšie ako ich nabrať.

Keď už hovoríme o telesnej hmotnosti, poznamenávame, že závisí od faktorov, ako je postava, vek a výška. Existujú 3 typy tela:

normosténické alebo normo-kostné;
astenické alebo s tenkými kosťami;
hyperstenické alebo so širokými kosťami.

Každý typ má svoju vlastnú normálnu hmotnosť. Mimochodom, ideálna hmotnosť umelkyne, baletky, ako aj účastníčky súťaží krásy o 10 – 15 % nižšie normálna hmotnosť. Najlepšie je neprekračovať optimálnu hmotnosť vášho typu: to znamená neznižovať ju a nezvyšovať.

Stanovenie hmotnostnej normy je pomerne jednoduché: je potrebné zmerať záhyb tuku na bruchu v mieste nad pupkom, ktorý sa nachádza 3 centimetre od stredná čiara. Záhyb by nemal mať hrúbku viac ako 1-2 cm.

Takže, ak sa rozhodnete priniesť si svoju váhu a len postavu v poriadku doma, potom je najlepšie to urobiť vstupom na našu webovú stránku. Tu si môžete zadarmo pozrieť videá o cvičení online a stiahnuť si ich.

Mimochodom, taký módny systém, akým je tvarovanie z angličtiny, vám tiež pomôže zlepšiť postavu. „tvar“, teda dať tvar. Tento systém sa objavil pred časom v Petrohrade a zahŕňa gymnastiku aj diétu. Kurzy sa spravidla konajú v tvarových kluboch, v sálach, kde je mäkká podlaha, sú tam zrkadlá, počítače a ľahká hudba.

Na začiatok dostanú ženy dotazníky na testovanie. Podľa výsledkov odpovedí je žena požiadaná, aby vymenovala parametre pre postavu, ktorú chce mať. Neskôr je pre každú zo žien zostavený individuálny jedálniček (na tréningové dni aj bežné) a tréningový program, pri ktorom sa spravidla viac dbajú na brucho, boky, chrbát a pás. Program udáva aj počet opakovaní a tepovú frekvenciu. V prvej fáze sa ženy zbavia nadváhy, zvýšia svalový tonus a v druhej začnú s každým individuálnych sedení. Cvičenie je možné vykonávať s škrupinami (palice, činky atď.) A bez nich. Vo všeobecnosti je trvanie školenia od dvoch mesiacov. Na konci kurzu sa vykoná testovanie a sú uvedené odporúčania do budúcnosti.

Ako už bolo spomenuté, mnohé shapecluby majú televízory. Na obrazovke tri dievčatá robia cvičenia súčasne. Vpredu - jednoduchšia možnosť, v hĺbke vľavo a vpravo - zložitejšia. Každá žena si podľa svojej pripravenosti môže zvoliť vlastný program. A metodička radí a pomáha, koriguje, ak je pohyb vykonaný nesprávne.

Teraz sú v televízii shapingové relácie a ktokoľvek môže doma sledovať inštruktorov. Môžete si vytvoriť vlastný súbor cvičení. Komplex sa musí meniť každý jeden až dva týždne. Mimochodom, ak to urobíte správne, potom za každú lekciu môžete stratiť 300 - 500 g hmotnosti.

Na našej stránke si môžete zadarmo pozrieť videá o cvičení online a stiahnuť si ich. Tento prístup vám môže pomôcť udržať sa v kondícii kedykoľvek. Pozrite si video online zadarmo a stiahnite si ho – toto je vaša šanca byť vždy krásna!

Predtým, ako si vytvoríte tréningový plán, musíte poznať počiatočné údaje fyzická zdatnosť. Individuálne vlastnosti a možné chronické choroby vnútorné orgány. Správny plán tréning by mal zahŕňať požadované množstvo fyzickej aktivity za týždeň a výpočet kalorického obsahu skonzumovanej stravy. Tréningový plán pre začiatočníkov by mal zohľadňovať proces celkového posilňovania svalového rámca tela a rozvoj dýchacieho systému.

Na to budete potrebovať:

Poznať svoje obvyklé držanie tela.
Kritériá pre správnu polohu chrbta.
Pochopte, aké druhy fyzickej aktivity sú pre vás optimálne.
Pravidlá kombinovania obľúbených a optimálnych pohybových aktivít s tréningom rozvoja držania tela počas týždňa v súlade s úrovňou vašej fyzický tréning.
Vedieť správne plánovať efektívne cvičenia pre rozvoj správne držanie tela aké cviky a v akom množstve do nich treba zaradiť.

Koľko tréningov týždenne potrebujete?

Ako podľa úrovne trénovanosti spojiť pre vás optimálnu pohybovú aktivitu s tréningom zameraným na rozvoj správneho držania tela? Ak chcete odpovedať na otázku, koľko tréningov za týždeň potrebujete, musíte si vypočítať rozvrh fyzická aktivita. Bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti sa odporúča venovať väčšinu tréningového času záťaži, ktorá je charakteristická pre vašu osobnosť, aby hodiny priniesli maximálne potešenie a motivovali k dosiahnutiu požadovaný výsledok. Približne 60 % času by ste mali venovať športom, ktoré sú pre vás a vaše obľúbené športy optimálne, a 40 % tréningu na rozvoj správneho držania tela. Zároveň by celkový počet tréningov počas týždňa nemal byť menší ako tri a počet tréningov zameraných na rozvoj držania tela by nemal byť menší ako jeden.

Napríklad pri cvičení trikrát týždenne si musíte naplánovať dva „charakteristické“ tréningy a jeden na správne držanie tela.

Ak okrem tréningu chrbta nemáte v týždennom rozvrhu žiadne ďalšie plánované pohybové aktivity a stále máte Prvá úroveň fyzický tréning. V tomto prípade je minimálny odporúčaný počet tréningov na rozvoj držania tela týždenne dva.

Zostavenie tréningového plánu

Zostavenie tréningového plánu do značnej miery závisí od psychickej nálady človeka. Podľa toho by mal byť aj počet lekcií „pre radosť“ dve alebo viac. Čo ak si však pri vysokej zamestnanosti v práci cez týždeň moderný obyvateľ metropoly ťažko nájde čas na štyri tréningy a hodinám je možné venovať čas napríklad maximálne tri hodiny týždenne? Odpoveď je jednoduchá: prvý mesiac a pol sa zapojte do rozvoja správneho držania tela a záťaže „pre radosť“ v pomere 2: 1 (dva tréningy na rozvoj držania tela, jeden je váš obľúbený typ fyzickej aktivity ). Neskôr, akonáhle si vaše telo osvojí nuansy správnej polohy chrbta, môžete pokojne zmeniť pomer tréningu na 1:2.

Ako zostaviť individuálny tréningový plán

Ako zostaviť tréningový plán pre začínajúceho športovca s prihliadnutím na jeho fyziologické vlastnosti? Pomôže k tomu individuálny tréningový plán, v ktorom sa zvyčajne v blokoch tvoria hodiny zamerané na rôzne systémy a svalové skupiny.

Ďalšie alternatívne riešenie pre začiatočníkov 3x týždenne: 2 cvičenia na držanie tela, 1 zábavné cvičenie plus voľný čas počas jedného z víkendov (napríklad prechádzka v parku, bicyklovanie, čas na športové ihrisko s deťmi, hry vonku a oveľa viac).

Ak ste napríklad skúsený človek v športe, pohybovej aktivite sa venujete už niekoľko rokov a okrem rozvoja držania tela sa venujete aj nejakému alternatívnemu tréningu každý týždeň, potom si môžete byť istí, že získané zručnosti správneho držania tela v jediná týždenná lekcia sa automaticky prejaví aj v iných tréningoch. V tomto prípade môže byť pomer tréningu duše k triedam na rozvoj držania tela s trojnásobným týždenným tréningovým plánom 2:1.

Zostavenie tréningového plánu

Aby sa stavalo tréningový plán bol čo najjednoduchší, môžete použiť hotové štandardy. Nižšie je uvedená tabuľka, pomocou ktorej môžete ľahko určiť množstvo a kombináciu fyzickej aktivity v súlade s úrovňou vášho tréningu.

Tabuľka „Kombinácia tréningov počas týždňa v súlade s úrovňou fyzickej zdatnosti (charakteristická / pre držanie tela)“:

Frekvencia tried	Úroveň príslušného školenia
Raz za týždeň		Pripravené

Fitnes je ten, kto pravidelne cvičí (najmenej trikrát týždenne) šesť mesiacov alebo dlhšie.

S typickým tréningovým plánom je všetko jasné: jeho štruktúru tvorí špecializovaný špecialista (tréner) na vami vybraný šport alebo vy sami, ak ste si istí svojou kompetenciou. Musíte len zistiť, ako samostatne zostaviť tréningový plán na rozvoj držania tela.

Individuálny tréningový plán pre človeka, ktorý chce zlepšiť svoje držanie tela, zbaviť sa bolestí chrbta a dosiahnuť želaný výsledok v vzhľad, pozostáva z dvoch typov školenia:

charakteristické tréningy, teda také tréningy, ktoré vám prinášajú maximálne potešenie a sú pohodlné.

tréning na vytvorenie správneho držania tela, teda tréning, počas ktorého cielene poskytujete fyzická aktivita na miestach tela, ktoré vyžadujú zmeny (posilnenie alebo natiahnutie), aby sa vyvinula správna poloha chrbta.

Kombinácia a dávkovanie počas týždňa oboch typov tréningov závisí od vášho zamestnania, ako aj od úrovne fyzickej zdatnosti.

Štruktúru charakteristických tréningov tvorí špecialista na vami vybraný šport.

Viac k téme

Napriek vysokej prospešné vlastnosti, mandžuský orech sa zriedka používa na potravinárske účely ihneď po zbere: je to spojené s veľkými ťažkosťami ...

Pre správnu výživu pacientov s diagnózou peptického vredu bolo vyvinutých niekoľko diét. V štádiu exacerbácie je priradený ...

AT posledné roky Veľa sa hovorí o liečení jedlom. Ale aké pravdivé sú všetky druhy konceptov zdravá výživa pre dobré zdravie? naozaj...

Väčšina začiatočníkov, ktorí prišli do telocvične, často začína vykonávať ťažké výkony základné cvičenia bez toho, aby bol na to dostatočne vyškolený. Na druhej strane sú takí, ktorí si zvyknú trénovať na simulátoroch od samého začiatku bez toho, aby venovali náležitú pozornosť voľné závažia. Tieto dve kategórie začínajúcich športovcov však spájajú nesprávne zostavené tréningové programy, ktoré si často píšu sami pre seba. V tomto článku budeme analyzovať najlepšie tréningové programy v telocvični pre začínajúcich športovcov.

Tréningové ciele

Pred začatím zostavovania akéhokoľvek programu je potrebné v prvom rade určiť ciele, ktoré by mal budúci program dosiahnuť. Ako tréningové ciele môžu slúžiť ako fyzické parametre tela (sila, vytrvalosť), tak aj parametre vonkajšie (svalová hmota, reliéf, chudnutie atď.). Fyzické parametre sa zároveň trénujú najmä kvôli silové cvičenia a vonkajšie parametre si vyžadujú nielen špeciálny tréningový režim, ale aj dodržiavanie správnej stravy. Toto je ich kľúčový rozdiel. Je mylné si myslieť, že len pomocou tréningových programov je možné zvýšiť svalová hmota, zlepšiť úľavu alebo zabezpečiť efektívne spaľovanie prebytočného tuku.

Na počiatočná fáza tréningu, na vašich tréningových cieľoch nebude až tak záležať, ale po prejdení základnej fázy tréningu budete mať predstavu o tom, ktoré programy použiť a na ktorých parametroch pracovať na zlepšení. Kľúčová je preto fáza stanovenia tréningových cieľov.

Úvodná fáza školenia

Táto fáza musí byť prítomná pre každého začínajúceho športovca. Faktom je, že spočiatku ani svaly, ani kardio-respiračné systémy tela nie sú úplne pripravené na vážny stres. Navyše vy sami takmer nepoznáte hranicu svojich fyzických možností. Preto úvodná fáza tréningu zahŕňa prácu na všetkých hlavných svalových skupinách pri minimálnej intenzite a minimálnom objeme.

Celková dĺžka úvodnej fázy je 4 týždne.

Cvičenie č. 1 (pondelok)

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Bench press	2	15
Zdvíhanie tyče na biceps v stoji	2	15
Kliky (z podlahy alebo tyčí)	2	maximálne
Široké sťahovanie	2	maximálne
	2	15-20

Cvičenie č. 2 (streda)

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Armádna tlač	2	15
Trakcia k hrudníku na bloku v sede	2	15
leg press	2	15
Vystretie rúk na bloku v stoji	2	15
Ohýbanie rúk na bloku v stoji	2	15

Cvičenie č. 3 (piatok)

Základná fáza výcviku

Na tejto fáze musíme cvičiť podľa split schém, to znamená, že v každý tréningový deň napumpujeme špecializovaným spôsobom dve špecifické svalové skupiny. Tréningy v základnej časti sú intenzívnejšie a objemnejšie a tiež poskytujú väčšiu záťaž na hlavné svalové skupiny.

Základná etapa prípravy bude zahŕňať 2 tréningové programy - jeden pre začiatočníkov mierne pokročilej úrovne, druhý pre začiatočníkov na podpriemernej úrovni.

Podpriemerný sa rozumie taká úroveň pripravenosti, na ktorej môže športovec vykonávať základné cviky so svojou váhou - príťahy a zhyby z nerovných tyčí aspoň v priemernom počte opakovaní (najmenej 6-8).

Podpriemerný sa rozumie taká úroveň pripravenosti, pri ktorej športovec nemôže vykonávať cviky s vlastnou váhou (príťahy, zhyby z nerovných tyčí) alebo ich vykonáva v malom počte opakovaní (menej ako 6).

Celková dĺžka základnej etapy je 8 týždňov.

Frekvencia tréningov je 3x týždenne.

Základný komplex pre začínajúcich športovcov úrovne INTERMEDIATE

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Bench press	3	12
Široké sťahovanie	3	maximálne
Tlak na lavičke s činkami	3	12
Prehnutý ťah činky	3	12
Prechody na horných blokoch	3	15
Riadok s činkami jednou rukou	3	15
	2	15
Obrátené brušáky	2	15

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Armádna tlač	3	12
Pressed činka	3	12
	3	15
leg press	3	12
	3	15
	3	12

Cvičenie #3 (piatok): Biceps + Triceps + Abs

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Barbell curl pre biceps	3	12
Push-up na nerovných tyčiach	3	maximálne
Výťahy s úzkym reverzným úchopom	3	maximálne
Zatvorte grip bench press	3	12
"Kladivo" v stoji	3	15
Vystretie rúk na bloku v stoji	3	15
Krútenie s obratmi tela	2	15
Obrátené brušáky	2	15

Základný komplex pre začínajúcich športovcov úrovne BELOW INTERMEDIATE

Cvičenie č. 1 (pondelok): Hrudník + chrbát + brucho

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Bench press	3	12
Stiahnutie horného bloku k hrudníku	3	12
Tlak na lavičke s činkami	3	12
Prehnutý ťah činky	3	12
Prechody na horných blokoch	3	15
	3	15
Krútenie s obratmi tela	2	15

Cvičenie č. 2 (streda): Ramená + nohy

Cvičenia	Prístupy	opakovaní
Armádna tlač	3	12
Pressed činka	3	12
	3	15
leg press	3	12
	3	15

Všetkým, ktorí radi popíjajú železo alebo len tak okoloidú, ahoj! Dnes sa v tomto článku s vami porozprávame o veľmi dôležitej téme pre ľudí, ktorí práve začínajú svoju cestu do železného sveta. Bude to o správnom zostavení takej integrálnej zložky, akou je tréningový program v telocvični. Tréningový proces bude chaotický, nie správny, ak neexistuje jasne premyslený plán vašich akcií.

Každý cieľ je dosiahnutý postupne, keď sa človek riadi určitým plánom, či už cieľom je zbohatnúť alebo v našom prípade vybudovať si krásnu, vyrysovanú a estetickú postavu. Ak má človek plán, je ľahké sústrediť sa na svoj cieľ a ísť za ním. Bez správny prístup k jeho tréningu bude športovec stagnovať na jednom mieste a výsledok nebude takmer žiadny. Tréningový program a manažment vám pomôže určiť efektivitu samotného programu, sledovať výsledky a ak nie sú vyhovujúce alebo vôbec chýbajú, program zmeňte. Jedným slovom experimentujte. O význame tréningového denníka v samotnom tréningovom procese sme už hovorili a bola spomenutá aj naša dnešná téma. Ale v tom článku som stručne opísal základné princípy. V tomto článku sa pokúsim vysvetliť a analyzovať tieto princípy čo najpodrobnejšie, ako aj poskytnúť odporúčania, aby človek vedel ako napísať tréningový program.

IDEÁLNY PROGRAMOVÝ A TRÉNINGOVÝ ŠPECIALISTA

Veľká väčšina začiatočníkov pevne verí v existenciu nejakého tréningového programu, ktorý im pomôže stať sa veľkými a silnými v krátkom čase. Prísť po zime do fitka s cieľom „napumpovať sa do leta“ je toho priamym dôkazom. POZOR! Takýto tréningový program neexistuje, je tu len tvrdá práca na sebe. Zázraky sa aspoň v kulturistike nedejú. Vybudovanie dobrej atletickej postavy trvá roky, no výsledok stojí za to.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. V zásade, ak je tréner dobrý, má rád a vie veľa o svojom biznise, nie je to až také zlé, pretože ani skúsený tréner nie je schopný okamžite pre vás vytvoriť ideálny tréningový program. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Samozrejme, ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste to urobili alebo okamžite. Na prvom páre vylúči z tréningový split nebezpečné cvičenia a dá vám nejaké cvičenia na simulátoroch, napríklad: kliky na nerovných tyčiach atď. V počiatočnej fáze bude hlavným cieľom tréningu pripraviť telo športovca na ťažké bremená, takpovediac „posilnenie postavy“. Vo všeobecnosti ide hlavne o to, aby bol tréner dobrý a nedával vám úplné nezmysly ako tréningový plán. Aby ste tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

FREKVENCIA TRÉNINGU A OBNOVA SVALOVEJ SKUPINY

Ako vytvoriť tréningový program? Najprv sa musíte rozhodnúť o frekvencii tréningu a frekvencii tréning určitej svalovej skupiny. Aby ste všetko lepšie pochopili, vysvetlím to jasne. Naše telo sa skladá z veľkých a malých svalových skupín. Medzi veľké patria: hrudník, chrbát a samozrejme nohy. Malé svalové skupiny: trapézy, delty, tricepsy, bicepsy atď. Je logické, že veľké svaly sa kvôli svojej veľkosti zotavujú oveľa dlhšie ako malé svaly. Preto bude zotavenie trvať dlhšie ako jeden deň. Keď sa svaly zväčšujú, potrebujú viac času na odpočinok a zotavenie. Obdobie zotavenia tiež závisí od záťaže, ktorú dostanete počas tréningu. Čím viac stresu, tým viac času trvá zotavenie. Všetko je to teória podložená logikou a vedou.

Samozrejme, tieto informácie nie sú v počiatočnej fáze skutočne potrebné, ale aby ste v budúcnosti správne trénovali a nerobili bežné chyby, odporúčam vám venovať viac času čítaniu takýchto informácií. Bude veľmi užitočná!

Pokiaľ ide o zotavenie, každý má svoj vlastný názor. Väčšinou by sa ale jedna svalová skupina mala precvičovať raz týždenne. Svaly tak budú mať dostatok času na odpočinok a zotavenie. Podľa tohto princípu sú postavené mnohé programy hromadného tréningu. Existujú, samozrejme, päťdňové, šesťdňové. Ale to už platí pre skúsenejších športovcov a profesionálov.

TRVANIE TRÉNINGOVÉHO PROCESU A ODPOČINKU MEDZI SÚPRAVAMI

Zvyčajne je trvanie školenia jedna hodina. Tento čas stačí na precvičenie všetkých svalových skupín, ktoré má športovec naplánované. Existuje mnoho typov vzdelávacích programov: kruhový tréning, školenie s aplikáciou a pod. Pri tejto odrode je prestávka medzi sériami mierne odlišná, ale keďže hovoríme o štandardnom tréningu, požadovaná doba odpočinku nie je dlhšia ako 2 minúty. Je lepšie sa usadiť za 1 minútu, rozšírite tak škálu cvikov, ktoré zvládnete za hodinu. Trénovať tak intenzívne, musí to byť primerané. Ak sa zle stravujete, budete potrebovať viac času na zotavenie medzi sériami a samotnými cvičeniami, čo už znižuje efektivitu tréningu, nehovoriac o redukcii pracovnej hmotnosti.

AKÝ ROZDELENIE POUŽIŤ?

Začiatočníci môžu použiť. Toto je štandardná možnosť pre tréningový program. Split, v preklade do ruštiny znamená „štiepenie“, čiže pri použití tohto výrazu v kulturistike znamená rozloženie jednotlivých svalových skupín podľa tréningové dni. Napríklad, ak vezmeme do úvahy štandardnú možnosť: pondelok - hrudník, triceps; Streda - chrbát, biceps; Piatok – nohy, ramená. Čo sa týka piatku, myslím si, že je lepšie vyčleniť si samostatný tréningový deň na tréning ramien a v deň nôh precvičiť nohy a lýtka. V zásade môže začiatočník precvičiť niekoľko svalových skupín v jednom tréningu, pretože pre začiatočníkov je proces regenerácie rýchlejší ako u skúsených športovcov. Je to spôsobené tým, že svalové tkanivo noví majú menej.

Pre obzvlášť štíhlych športovcov (hardgainers alebo hardgainers) môžete precvičiť celé telo v jednom tréningu, pretože sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako všetci ostatní.

AKÉ SVALY BY SA MALI SPOLU PRECVIČOVAŤ A V AKOM PORADÍ TO MÁM UROBIŤ?

Existuje veľa názorov na to, ktoré svalové skupiny pumpovať. Už sme spomenuli štandardnú možnosť: pondelok - hrudník, triceps; a tak ďalej ... Sú športovci, ktorí pumpujú, teda tie svalové skupiny, ktoré sú navzájom paralelné, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát. Podľa tohto princípu rád cvičil aj samotný Arnold Schwarzenegger.

Keď budete skúsenejší, môžete to skúsiť rôzne varianty tréningy. Kulturistika je šport, v ktorom si treba hľadať vlastnú tréningovú metódu tak, aby vám vyhovovala, neustále experimentovať, tiež brániť svalom zvyknúť si na záťaž.

Pre začiatočníkov je vhodný štandardný tréning: chrbát - biceps, hrudník - triceps, nohy - ramená.

Aby ste pochopili, v akom poradí potrebujete trénovať plánované svalové skupiny, rozoberieme si malú teóriu. Každá svalová skupina má svoje vlastné funkcie. Existujú tlačné skupiny: hrudník, triceps, delty; existujú bicepsy a chrbát, ktoré vykonávajú funkciu "ťahu". Tiež nezabudnite spomenúť nohy. Ak začnete svoj tréning „hrudník, triceps“ s tricepsom, bude to zlý nápad, pretože vykonávajú rovnakú funkciu tlače, triceps sa vopred unaví a nebudete môcť produktívne cvičiť hrudník.

Pamätajte na jedno zlaté pravidlo: veľké skupiny svaly treba napumpovať na začiatku tréningového procesu. Prirodzene, keď sa povie „na začiatku tréningu“, znamená to po dôkladnom a.

Pokiaľ ide o nohy, tieto sú najväčšie svalová skupina v ľudskom tele a podľa mňa, ako som povedal na úplnom začiatku, je lepšie vyčleniť si na tréning nôh samostatný tréningový deň.

AKO SI VYBRAŤ CVIČENIA NA TRÉNING

Nie je tu nič zložité. Netreba vymýšľať žiadne cviky, všetko je už hotové. V sekcii „ “ sme spolu s nimi poskytli mnoho prototypových programov a cvičení, ktoré môžete použiť a upraviť v procese.

ZÁVERY A ŽELANIE

Ako ste si možno všimli, pokiaľ ide o všetky vyššie uvedené, výber tréningového programu pre každú osobu sa vykonáva individuálne na základe fyzických ukazovateľov atď. Dúfam, že chápete, ako správne pristupovať k príprave tréningového programu. Ak nemáte v posilňovni trénera, je úplne možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude fungovať na základe vašich cieľov, experimentovaním a následnými úpravami programu. Najlepšie však je poradiť sa so skúseným trénerom, ktorý vám povie, čo robiť a ako to robiť správne. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať žiadne mega programy profesionálov a podobne. Veľa šťastia pri cvičení!

1 akcie