Najlepšie tréningové programy pre kulturistiku. Tréningový program "Kultura pre každého"

>

Prečo na seba ľudia atletickej postavy pútajú zvýšenú pozornosť? Pretože nikto nezrušil krásu tela. Muži s mohutnými ramenami a trupom doslova uchvacujú pohľady žien. Okolo dievčat s vyšperkovanými postavami pokojne neprejde ani jeden chlap. Takéto formy môžete dosiahnuť v každom veku, ak si zvolíte cvičenia pre rôzne skupiny svaly, make up integrované programy a prekonať lenivosť. Prehľad vám pomôže zistiť, ktoré cviky precvičujú ktoré svaly a na čo slúžia.

Kulturistické cvičenia pre triceps pre mužov

Dobre čerpané trojhlavé lúče dodávajú rukám silu. Slušné výsledky dosiahnete len kombináciou rôznych kulturistických cvikov. pre budovanie svalov. Súčasťou komplexu sú zdvíhacie mušle, nadstavce, ťahacie bloky. V zozname techník čerpania tricepsu je uvedené prvé číslo.

  1. Bočná hlava je vypracovaná vtlačením blokový simulátor.
  2. Na podrobné vykreslenie mediálnych a laterálnych zväzkov sa používa bench press. spätný úchop jedna končatina.
  3. Pre strednú zónu sa vyberie technika.
  4. Najlepšia prax pre pumpovanie 3 hláv súčasne, symetria a zvýraznenie horných kontúr je.

Na modelovanie tvaru v školiace programy zapnúť.

Skvelé cvičenie pre rast svalov a dodanie objemu spodnej časti tricepsu - variácie. Na lokálnu záťaž na dlhej kladine berú do rúk činku s EZ tyčou. Na vizuálne rozlíšenie medzi trojhlavým lúčom a dvojhlavým sa lis vykonáva v simulátore s rovnou alebo ohnutou rukoväťou.

Najlepšie najlepšie cvičenia pre mužov na biceps

Mocné ruky sa tvoria až po komplexnom štúdiu svalov. Cvičenia pre svaly celého tela tvoria silný rámec, ktorý vám umožní zdvihnúť veľké váhy.

  1. Jedna z týchto praktík je zameraná na rozvoj ramenného pletenca, tricepsy a delty.
  2. pomôcť pumpovať spodnú časť tela, ramená a ruky, boky.
  3. zaťažujú sa svaly hornej časti tela, objavujú sa vyšportované ramená, zvyšuje sa hmota tricepsových hláv.
  4. rozvíjať výbušná sila a stimulovať rast svalov.

EZ barbell curls a sit-ups sa robia na začiatku tréningu až do vyčerpania energie. Na prácu sa berú veľké závažia, čo vytvára kritické zaťaženie dvojhlavých zväzkov. Na detailovanie obrysov sú k dispozícii činky. S nimi je jednoduchšie ovládať biomechaniku silových cvičení.

  1. Musí byť prítomný v programe
  2. Vo vývoji bicepsu sa kučery s činkami na Scottovej lavici stali klasikou.
  3. Na vytvorenie úľavy a objemného bicepsu je dôležitá prax na rozvoj svalovej sily -.

Zvláštnosť týchto praktík nie je v zdvíhaní veľkých váh, ale v presnom vykonávaní pohybov. Pre efektívnosť sa používajú supersety a sady výstrelov. Úbytok hmotnosti zakaždým o 20 %, práca bez odpočinku s minimálnou prestávkou medzi sériami dôkladne zaťažuje ruky. Účinok kontinuálnych opakovaní nie je horší ako pumpovanie, kedy sa bunky zväčšujú vďaka koncentrovanému prísunu osmotických látok, ktoré ich napĺňajú vodou. Nie "zabiť" biceps, blok je zaradený do programu nie častejšie ako po 4 tréningoch.

Aké techniky rozvíjajú prsné svaly

V hornej časti tela sú mohutné vejárovité a menší sval. Prvý má trojuholníkový tvar a jedným koncom spočíva na kľúčnej kosti. Druhá je ukrytá pod ňou a slúži na stabilizáciu. Nie je možné ich čerpať izolovane. V závislosti od praxe proces zahŕňa horný lis, deltoidy a chrbát. Preto pri výbere komplexu musíte vedieť, aké cvičenia sú potrebné na čerpanie, aby ste mohli vypracovať hrudník z rôznych uhlov.

Najlepšie osvedčené postupy pre hornú časť trupu:

  1. Rozloženie rúk s mušľami do strán na vodorovnú a naklonená lavica.

Efektívne cvičenia na napumpovanie strednej časti:

  1. so záťažou na chrbte od podlahy.
  2. Prechody zo spodných blokov.
  3. Shell press ležiace na rovnej lavici.

Každá technika vyžaduje maximálny výkon a mentálnu kontrolu, aby svaly mali čas na hladké stiahnutie a natiahnutie. Výsledkom je, že komplex sa mení 1 krát za 2 mesiace, hmotnosť sa zvyšuje o 2 kg každý týždeň.

Zoznam cvikov na spodnú časť tela


Silové cvičenia pre dievčatá a mužov, zamerané na posilnenie svalov zadku, nôh, stehien:

  • chovné nohy v simulátore;
  • platformy;
  • drepy: , ;

Utiahnutie bokov a sploštenie žalúdka pomôže:

Cvičenie na posilnenie chrbta

Táto skupina zahŕňa: najširšie, lichobežníkové, dlhé, umiestnené pozdĺž chrbtice, hlboké kosoštvorcové a zubaté. Odporúča sa trénovať ich po základných cvikoch a nekombinovať ich s technikami zameranými na vypracovanie masívnych svalov, ako sú prsné svaly. Je povolené kombinovať s komplexom pre delty a brušné svaly.

Priatelia, ahojte všetci. V tomto článku som zostavil kulturistické tréningové programy založené na princípoch a článkoch tohto zdroja. Garantujem vám, že dodržiavaním týchto schém budete môcť konečne rýchlo budovať svalovú hmotu.

Budovanie svalov je podľa mňa skôr intelektuálna ako fyzická práca. Tu je dôležité všetko dobre premyslieť a naplánovať. A čím lepšie to urobíte, tým lepšie výsledky dosiahnete.

Preto som sa tak starostlivo pripravoval túto lekciu, v ktorom poviem a ukážem úplne všetko.

ČO SI MIEŤ SO SEBOU NA TRÉNING?

  1. Tréningový denník + pero alebo aplikácia AtletiQ pre kulturistiku
  2. Voda (bežná bez plynu 1-1,5 litra, podľa vlastného uváženia)

1) TRÉNINGOVÝ DENNÍK (ŠPECIFICKÝ KROK č. 1 – kľúč k ÚSPECHU!)

Podstata denníka: riadiť rast svalov. rast svalová hmota Je to stále väčšia záťaž. Aby ste mali progresívnu záťaž, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapisovať do denníka a uvidíte, čo a ako!

V tejto schéme použijeme takýto priebeh zaťaženia (vysvetlenia pozri nižšie)

1. METÓDA. Povedzme, že v pondelok pracujete v bench presse na šikmej lavici 50 kg na 6 opakovaní, to znamená, že nasledujúci tréning (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg na 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily) . V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako v predchádzajúcom, vaša úloha je splnená.

ZÁVER: Ten týždeň to bolo 50 kg na 6-krát, tento týždeň už 7-krát alebo 8 alebo 10 (podľa toho, koľko ste dostali) = progresia záťaže = rast svalov.

2. METÓDA. Dobre, máme až 12 opakovaní na tlakovej lavičke. To je 50 kg na 12 krát. Ďalším krokom bude zvýšenie pracovnej hmotnosti, nie opakovaní. To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme vyšlo 52 kg na 8 opakovaní, opäť používame 1. postupovú metódu - opakovania) urobte 52 kg nie za 8, a už o 12, potom opäť použijeme 2. spôsob, váhu = 54 kg zvýšime o 6-12 (a pod.). Myslím, že ste pochopili podstatu. Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme 10 používame 1. spôsob, zvyšujeme opakovania), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní zvyšujeme váhu (2. spôsob). A ešte jedna vec, progresiu záťaže (obe metódy) by ste mali používať vo všetkých cvikoch, nielen v benchi (toto je len príklad pre vás).

ZÁVER: Aby ste zvládli progresiu záťaže (rast svalov), MUSÍTE MAŤ TRÉNINGOVÝ DENNÍK.

2) VODA - je pri tréningu jednoducho nevyhnutný, pretože sucho v ústach vám neprinesie nič dobré. Naopak, môže len uškodiť (závraty, nevoľnosť), nebojte sa, voda nie je kalorická, môžete ju piť koľko chcete (samozrejme, ak obyčajná voda, nie coca cola atď. inak už bude kalorický) + pri tréningu voda, obaľovanie kĺbov a prenikanie do mäkkých tkanív chráni ich pred zranením.

Pre tých, ktorí majú aminokyseliny v rozpustnej forme (v prášku), ktoré môžu byť zmiešané s vodou a absorbované počas tréningu, to bude najúčinnejšie. (nie je nutné)

ZÁVER: Vezmite si so sebou obyčajnú nesýtenú vodu aspoň 1-1,5 litra.

Je dobré, čo mať so sebou na tréningu a prečo sme už diskutovali. Teraz vám predstavujem zostavenie tréningového komplexu podľa dňa a týždňa.

Identifikoval som 4 tréningové programy, od ktorých som odpudzoval :

  1. Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
  2. pre stredne pokročilú úroveň (Split 3 dni v týždni)
  3. pre stredne pokročilých a skúsenejších (rozdelenie na 3 a 5 dní v týždni)
  4. pre skúsených športovcov (Split 5 dní v týždni)

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)

Tým, že som začal s kulturistikou podľa tohto tréningového programu v r telocvičňa držte sa ho aspoň 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší tréningový program.

Telo sme rozdelili na dva tréningy pomocou Splitu. Rozdeliť- preložené z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že sa rozdelíme svalové skupiny v rôzne dni. menovite:

:

  1. Deň 1 - Nohy, chrbát.
  2. Deň 2. – Hrudník, ramená, ruky.

Po každom takomto tréningu v posilňovni si na druhý deň oddýchneme. Ak nie ste mladí alebo máte veľmi stresujúce zamestnanie, pokojne si môžete dať dva dni oddychu namiesto jedného. Preto za týždeň dostaneme buď 3-4 alebo 2 tréningy v posilňovni.

:

  • Deň 2. Utorok – Odpočinok
  • Deň 3. Streda - Hrudník, ramená, ruky
  • Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
  • Deň 5. Piatok - Nohy, chrbát
  • Deň 6. Sobota – oddych
  • Deň 7. nedeľa - Hrudník, ramená, ruky

Atď. pochopil si podstatu? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresové situácie, zlú výživu, ak ste už starí atď. atď. kľudne si pridajte namiesto jedného dňa oddychu dva.

Bude to vyzerať takto:

  • Deň 1. pondelok - Nohy, chrbát
  • Deň 2. Utorok – Odpočinok
  • Deň 3. Streda – oddych
  • Deň 4. štvrtok - Hrudník, ramená, ruky
  • Atď.

NOHY-CHRBTA

  1. Predĺženie nôh v sede 4xMAX (na zahriatie kolenných kĺbov)
  2. Drepy 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné série)
  3. Leg press 1-2x8-10 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovníci)
  4. Príťahy (ak môžete) alebo vertikálny blokový ťah k hrudníku 4x8-12
  5. Ťah udice v svahu 4X8-12

HRUDNÍK-RACE-PAŽA

  1. Bench press na naklonenej lavici 1-2x10-15 (zahriatie) + 3x8-12 (pracovné)
  2. Tlak s naklonenou činkou 4x8-12
  3. Bench press, postoj od hrudníka 1-2x10-15 (zahriatie) + 3x8-12 (pracovné)
  4. Zdvíhanie tyče na biceps 1x10-15 (zahrievanie) + 4x8-12 (pracovné)
  5. Bary 4x6-12

Stredne pokročilí (spolu 3 dni v týždni)

Najprv sa rozhodnite, či bude prvý tréningový program pokračovať alebo nie? Ak budete pokračovať v pridávaní sily a svalovej hmoty, potom sa nič nemusí meniť. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému. Zatiaľ čo komplex cvičenie telocvičňa funguje, nemeňte ju. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: Napumpujeme celé telo v troch tréningoch. Chrbát cvičíme deltami a hrudník pažami. Pre nohy sme špeciálne pridelili - samostatný deň (to vám umožní lepšie trénovať najväčšiu svalovú skupinu). Tréningové dni(pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota) sa prispôsobujeme sebe. Držte sa tohto programu, pokiaľ existuje pokrok, je to veľmi efektívny systém cvičenie, ktoré vám prinesie zaručené výsledky!

Bude to vyzerať asi takto:

  • Deň 1. pondelok - Nohy
  • Deň 2. Utorok – Odpočinok
  • Deň 3. Streda - Back-Delta
  • Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
  • Deň 5. Piatok - Hrudník, paže
  • Deň 6.-7. Sobota-nedeľa - odpočinok

Takto vyzerá tréningový split :

  • Zadná delta
  • Hrudné paže

Program a výber cvikov

NOHY

  1. Drepy 4x8-10
  2. Leg press v ľahu 3x8-10
  3. Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)
  4. Stúpa na ponožkách, v stoji 3x8-10

DELTA CHRBTA

  1. Príťahy alebo prítlak bloku na hrudník 4x6-12
  2. Prehnutý cez riadok 4x6-12
  3. Horizontálny ťah 3x6-12
  4. Bench press, v stoji spoza hlavy 3x6-12
  5. Broach (pritiahnutie tyče k brade, stredný úchop) 3x6-12
  6. Únos paží s činkami do strany 3x6-12

HRUDNÍK RUKY

  1. Bench press, ležanie na naklonenej lavici 4x6-10
  2. Tlak s naklonenou činkou 3x6-10
  3. Bary 4x6-12
  4. french bench press, ľah 3x6-10

Pre mierne pokročilých a skúsenejších (Split je vhodný na 3 aj 5 dní v týždni)

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: Na tréningu precvičíme jednu svalovú partiu, intenzita tréningu sa zvýši, pretože máme väčšiu silu a dokážeme dôkladnejšie precvičiť konkrétny cieľový sval.

Takto vyzerá tréningový split :

  • Po. PRSNÍK
  • Ut SPÄŤ
  • St NOHY
  • Št. ramená
  • Pia. ARMS

Program a výber cvikov

Po. PRSNÍK

Ut SPÄŤ

  1. Stiahnutie páky 4x6-12 opakovaní

St NOHY

  1. Leg press 4x6-12
  2. Predĺženie sedacej nohy 4x6-12
  3. Kučera na nohy v ľahu 4x6-12

Št. ramená

  1. Švihy v stoji (3 sady padacích sérií, najprv ťažké, stredné, ľahké, všetky po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Pia. ARMS

  1. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
  2. Kladivá s činkami 4x6-12

Vlastnosti týchto vzdelávacích schém (pozri vysvetlenie programov)

  1. Rozdelenie na 2,3,5 dňa v týždni
  2. Makroperiodizácia vo všetkých schémach je povinná
  3. Existuje progresia zaťaženia (povinná vo všetkých schémach)
  4. ČAS TRÉNINGU - 40-45 MINÚT!
  5. Základné cvičenia vo všetkých schémach
  6. Cvičte v 4 sériách po 6-12 opakovaní
  7. Posledné opakovanie zlyhalo

Vysvetlivky pre všetky školiace programy

  1. Používame kompetentné 2, 3, 5-dňové SPLITy, ktoré nespôsobujú konflikty v procese obnovy.
  2. Využívame makroperiodizáciu (na každom tréningu postupne zvyšujeme závažia a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez toho, aby sme porušili harmonogram – viac neberieme ťažká váha ako bolo plánované).
  3. Vedieme si TRÉNINGOVÝ DENNÍK, vďaka ktorému využívame OBA METÓDY PROGRESIE ZÁŤAŽE (1. METÓDA opakovania, 2. METÓDA zvyšovania váh).
  4. Používame základné cvičenia(sú to cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalov alebo svalových skupín, skrátka ide o ťažké cviky, ktoré sa vykonávajú s voľné závažia). PREČO? Ako viac svalov sa podieľa na práci, tým lepšie pre celkový rozvoj svalovej hmoty.
  5. Používame zlatú strednú cestu, a to 3-4 pracovné série, po 2 zahrievacích sériách (tieto série obsahujú rozcvičku + úvodnú sériu, kde rozcvičkou je prázdna tyč, potom pridaj záťaž (50- 60 % pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 Potom pridajte ďalšie závažia a urobte úvodnú sériu (už 70-80 % pracovnej hmotnosti) po 8-10 opakovaní a až potom vykonajte pracovné série (100 %).
  6. V každom cvičení sa vykoná 6-12 opakovaní. Výnimkou sú lýtkové svaly (dolná časť nohy), kde vykonávame 15-20 opakovaní. PREČO? Faktom je, že svalové zlyhanie by mala prísť v intervale 10-30 sekúnd. Počas tohto časového intervalu budete mať čas dokončiť nie viac ako 6-12 opakovaní. ALE v prípade lýtkové svaly(holeň) pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, POTOM TU stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní. To je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre dolnú časť nohy.
  7. Pomocou FAILURE (t.j. posledné opakovanie je zlyhanie) už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cviku správnou technikou. DÔLEŽITÉ: zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd (6-12 opakovaní).

Vaše akcie pred TRÉNINGOM

1) Otvorte tréningový denník a pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň. Potomzapísať:

  1. deň v týždni (napríklad pondelok)
  2. Svalová skupina (napríklad Hrudník)
  3. Číslo (napr. 1.07.2013)
  4. Pracovná hmotnosť, prístupy, opakovania (napríklad 50 kg X 10 krát X 4 PRÍSTUPY).

V poslednom odseku DÔLEŽITÉ pokrok (pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň, aby ste vedeli, o koľko zvýšiť záťaž TERAZ. Toto všetko sa robí preto, aby ste vďaka denníku kontrolovali priebeh záťaže (pozri nižšie, ako si ho udržať).

AKO SI VEDIEŤ TRÉNINGOVÝ DENNÍK

Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a najzrozumiteľnejšia, ale môžete použiť iné metódy, ktoré sú pre vás vhodné (hlavná vec je, že rozumiete samotnej podstate).

Prvý pondelok som si zapisovala všetky cviky, váhy, opakovania, prístupy. Aby ste to pochopili, nižšie je jasný príklad toho, aké ľahké je udržiavať (ale tiež som dodal - tu používame 1. metódu, nemusíte to písať, aby ste to pochopili).

Pondelok: HRUDNÍK (1.07.2013)

  1. Tlak na sklonenej lavičke 50 kg x 6 opakovaní x 4 série
  2. Sklon s činkami 16 kg x 6 opakovaní x 4 série
  3. Bench press on horizontálna lavica 50 kg x 6 opakovaní x 4 série

Budúci pondelok: HRUDNÍK (7.8.2013) - tu používame metódu 1. postupu

  1. 50 kg x 10 x 4
  2. 16 kg x 10 x 4
  3. 50 kg x 10 x 4

Budúci pondelok: HRUDNÍK (15.7.2013) - tu používame metódu 1. postupu

  1. 50 kg x 12 x 4
  2. 16 kg x 12 x 4
  3. 50 kg x 12 x 4

Budúci pondelok: HRUDNÍK (22.7.2013) - tu už používame 2. postupovú metódu

  1. 53 kg x 6 x 4
  2. 18 kg x 6 x 4
  3. 53 kg x 6 x 4

2) Dobre si zacvičte . Rozcvička bez závažia. 5 minút, kým nebude čelo pokryté potom. Otočte telo, švihnite rukami hore-dole, doľava a doprava, skákajte cez švihadlo .. tu viac pracuje fantázia. Účelom rozcvičky je zahriať telo, svaly, väzy a kĺby a pripraviť telo na silovú prácu.

Potom pokračujte k cvičeniu, napríklad bench press, vykonávajte s malými váhami (50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní. Potom pridajte väčšiu váhu a urobte úvodný prístup (už 70-80% pracovného) na 8-10 opakovaní. A až potom vykonajte pracovné prístupy (100%). Všetky tieto zahrievacie a úvodné série sa robia s cieľom zahriať a pripraviť svaly a ťažkú ​​silovú prácu. V nasledujúcich cvičeniach už nie je taká dôležitá rozcvička, treba sa pozerať na to, ako sa cítite (na psychiku môžete urobiť aj nábeh).

3) Po každom tréningu je dôležité urobiť HIT . Cooldown – vykonáva sa na konci tréningu. Pozostáva z upokojujúcich cvičení na upokojenie kardiovaskulárneho systému, zníženie rizika stagnácie vo svaloch krvi, zabránenie vzniku bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálneho stavu, znížiť telesnú teplotu do normálu atď. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.

4) Ihneď po tréningu po vstupe do šatne je DÔLEŽITÉ sa najesť jednoduché sacharidy+ rýchle bielkoviny.

V tomto čase sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie. ALE pamätajte, naplno sa môžete najesť až po 30-40 minútach po tréningu, takže jeme rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny.

Napríklad:

  • Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladkosť: čokoládová tyčinka, snickers, perník, banán, sladká šťava)
  • rýchle veveričky ( Srvátkový proteín buď aminokyseliny, gainer alebo bežné jedlá z varených vajec).

V spojení s správna výživa táto tréningová schéma vám pomôže dosiahnuť fantastické výsledky, verte mi, viem o čom hovorím.

Dobre, zatiaľ som ti dalTRItréningové komplexy (Rozdelenie na 2, 3 a 5 dní) , povedal o funkciách a vysvetleniach pre všetky schémy, poskytol kroky krok za krokom.

Posledný súbor cvikov som si vybral pre tieto tri, pretože sa zásadne líši od tých tréningových programov. Prečo, to sa dozviete NAŠTUDOVANÍM!

Fascia- je to membrána spojivového tkaniva pokrývajúca orgány, cievy, nervy a tvoriaca puzdrá pre svaly u stavovcov a ľudí; plní podporné a trofické funkcie.

Tréningom fascií je naším hlavným cieľom : dodanie čo najväčšieho množstva vitamínov, minerálov, aminokyselín, kyslíka atď. do svalu, ako aj natiahnutie fascie, ktorá ho obklopuje – to umožňuje dosiahnuť maximálny rast svalov. Fascia je limitujúcim faktorom pri raste svalov sval rastie len dovtedy, kým je voľný priestor. Ich štýlovým cvičením v 7 sériách dokážeme natiahnuť fascie a tým vytvoriť priestor pre rast svalov.

V ľudskom tele sú 3 typy fascií, ale kulturisti by mali venovať pozornosť len jednému z nich – hlbokým fasciám. Je to husté vláknité spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela. Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna poskytuje hlbokej fascii jej pevnosť a integritu. Jeho rozťažnosť a pružnosť je určená počtom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fascie, ktoré sú objemnejšie a tuhšie ako ostatní.

Geneticky nadaní kulturisti majú tenké fascie, takže ich svaly vyzerajú väčšie a nafúknutejšie, klasickými príkladmi sú Ronnie Coleman a Phil Heath, ktorí majú tenké fascie. Ich svaly sa ľahšie rozširujú.

Ale napríklad Jay Cutler má hrubé fascie. Ale ako vidíte, nezabránilo mu to nabrať veľa svalovej hmoty, no jeho svaly vyzerajú akosi zaguľatene.

Ako trénovať fascie?

Cvičiť by ste mali s ťažkými váhami, vo všeobecnosti ako obvykle v rozsahu 6-12 opakovaní, keď ste dokončili plánovaný počet cvikov pre konkrétnu cieľovú svalovú skupinu, ste povinní na konci tréningu posledné cvičenie (spravidla na simulátoroch, kde je záťaž izolovaná) vykonajte v 7 sériách po 12-15 opakovaní, odpočinok medzi sériami je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, len tak dosiahneme maximálne možné napumpovanie (toto bude tréning fascie).

Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, spravidla znižujeme hmotnosť o 30%.

Napríklad, ak robíte 70 kg v tlaku na lavičke, potom 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že posledný cvik (tréning fascií v 7 sériách vykonáme s 21 kg).

Počas cvičenia je dôležité piť čo najviac vody. Minimálne 1,5 litra závisí od vašich osobných vlastností (potenie), ročného obdobia a vašej hmotnosti. V lete je potrebné viac vody.

Aké cviky sú najlepšie pre 7 sérií tréningu fascií?

Základné viackĺbové cviky ako napr mŕtvy ťah, drepy atď. - zlá voľba z dvoch dôvodov:

  1. Zapájajú iné svaly a zasahujú do podávania plnej záťaže cieľovému svalu.
  2. Požadovaný dobrá technika a rovnováhu, ktorá sa pokazí, keď sa pokúšate podať výkon veľké množstvo nastaví v krátkom čase.

Najlepšia voľba je na simulátoroch (pretože je tam izolačná záťaž), čo nás zaujíma.

Príklad zostaveného tréningového programu spolu s tréningom fascií

Spravil som konkrétny príklad tréningového programu SPLIT 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) pre začiatočníkov, nemá zmysel na ňom cvičiť. Obvyklá tréningová schéma, ale na konci sú posledné cvičenia fascia tréning, o tom sme dnes hovorili.

Po. NOHY

  1. Vystretie nôh v sede 4xMAX (ako zahriatie je možné cvičenie úplne ignorovať)
  2. Drepy s činkou na ramená 4x6-12
  3. Leg press 4x6-12
  4. Kučera na nohy v ľahu 4x6-12
  5. Teľatá, stojace v simulátore 4x15-20
  6. Teľatá sediace v simulátore 4x15-20
  7. FASCIA: predĺženie nôh v sede 7x10-15

Ut PRSNÍK

  1. Bench press na naklonenej lavici (nie viac ako 30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
  2. Sklon činky (30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
  3. Bench press na horizontálnej lavici 4x6-12 opakovaní
  4. FASCIA: tlak na lavici s činkou alebo činkou na naklonenej lavici v Smithovom simulátore 7x10-15

St SPÄŤ

  1. Zdvihy brady alebo rady blokov hrudníka (pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť) 4x6-12 opakovaní
  2. Bent Over Row 4x6-12 opakovaní
  3. Riadok s činkami 1 rukou v sklone 4x6-12
  4. Horizontálny ťah bloku 4x6-12 opakovaní
  5. FASCIA: horizontálny ťah blok 7x10-15

Št. ramená

  1. Pritiahnutie tyče k brade s priemerným úchopom (preťahovanie) 4x6-12
  2. Bench press, stoj od hrudníka 4x6-12
  3. Zapojenie činiek do strany (hojdačky) 4x10-15
  4. FASTIA: Švihy v stoji (3 sady padacích sérií, prvé ťažké, stredné, ľahké, všetky po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Drop sety sú sety na chudnutie. Napríklad zoberiete 12 kg na 6-15 vykonaných opakovaní, hneď si vezmete 10 kg na 6-15 urobte, hneď 8 kg na 6-15 a urobíte také 3 behy s prestávkou 20 sekúnd.

Pia. ARMS

  1. Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
  2. Bradlá (dôraz na triceps) 4x6-12
  3. Kladivá s činkami 4x6-12
  4. Bench press s činkou úzky úchop 4x6-12
  5. FAŠCIE: Zdvíhanie tyče na biceps + Predĺženie paží pri bloku) so supersetom 7x10-15.

supermnožina je typ silového tréningu, v ktorom kulturista kombinuje dva rôzne cviky určené na precvičenie rovnakej svalovej skupiny a vykonáva ich bez odpočinku. V našom prípade sme robili zdvih činky na biceps, okamžite robíme extenziu paží pri bloku bez odpočinku!

Snažil som sa dotknúť a ukázať vám všetko, neviem, čo viac dodať. Uisťujem vás, že iné zdroje nikdy nebudú zdieľať nič hodnotné, aspoň zadarmo. Preto dúfam vo vašu pozitívnu spätnú väzbu.

Žiadosť: Vážení kulturisti guru, ak už kopírujete informácie z tejto stránky, tak aspoň vložte odkaz na zdroj, buďte ľudia!

S pozdravom správca.

Chcete teda výrazne zvýšiť svalovú hmotu a vytvoriť vyrysované brucho? Tu je krok za krokom úvod do hry so železom, ktorý vám pomôže správne začať. Nečakajte, že zázraky sa stanú cez noc. Vybudovanie tela si vyžaduje čas, koncentráciu a dôslednosť.

Tento jednoduchý a priamočiary tréningový program pre začiatočníkov vás postupne zoznámi so základmi kulturistiky a poskytne vám pevnú platformu ďalší vývoj. Dobrou správou je, že najvýznamnejšie výsledky dosiahnete počas prvých 6-12 mesiacov.

Je však veľmi dôležité, aby ste sa hneď naučili správne vykonávať cviky a dodržiavali základné bezpečnostné pravidlá, aby ste sa pri zvýšenej záťaži nezranili.

Posilovať

Vybudovanie tela si vyžaduje čas, koncentráciu a dôslednosť.

Ak ste začiatočník, môžete trénovať častejšie ako stredne pokročilí a pokročilí športovci. Dôvod je jednoduchý: keď máte veľa skúseností, viete, ako svaly namáhať silnejšie a môžete spôsobiť väčšie škody, z ktorých sa bude dlho zotavovať. Začiatočníkov zase bolia svaly, no rýchlejšie sa zotavujú, keďže poškodenie svalov nie je také vážne.

Ak vás pri slove „poškodenie“ trhne, nebojte sa. Pre kulturistu je mierne poškodenie svalov prospešné, pretože núti telo zotaviť sa a trochu superkompenzovať (rásť), aby sa pripravilo na budúce tréningy. Toto je podstata kulturistiky – neustály kolobeh: jeden krok späť, dva kroky vpred, ktorý sa opakuje znova a znova z týždňa na týždeň.

Ak to budete mať na pamäti, bude jasné, prečo sú odpočinok a spánok také dôležité, pretože práve v tomto čase telo robí tieto dva kroky vpred.

Takže namiesto toho, aby ste trénovali každú svalovú partiu raz týždenne, môžete začať dvoma tréningami týždenne a postupne sa prepracovať. Navyše telo rozdelíme na dva dni: vrchná časť telo okrem brušné svaly prvý deň spodná časť tela plus abs na druhý deň. Keďže každú svalovú partiu plánujeme trénovať dvakrát týždenne, znamená to, že prvý a druhý deň si vieme dohodnúť napríklad na pondelok a utorok.

Potom zopakujeme prvý a druhý deň opäť vo štvrtok a piatok, pričom stredu a víkend necháme na oddych a relax. Ďalší týždeň začínate odznova v pondelok, teda prvý deň atď.

Chceme vás zoznámiť so základmi, preto sa zameriame hlavne na klasické cviky. Keď ich zvládneme viac jednoduché cvičenia, posunieme to na vyššiu úroveň s novým zameraním na komplexnejšie, viackĺbové cvičenia. Teraz je dôležitejšie naučiť sa správne vykonávať cviky a dosiahnuť ten správny cit pre každé cvičenie, než zdvíhať čo najviac závaží.

Niektoré cviky, ako napríklad vysoký sťahovací riadok a väčšina zdvíhaní postranných činiek, je obzvlášť ťažké začať pracovať. cieľový sval ak používate aj vy veľká váha. Začnite ľahko; vyberte si váhu, ktorú dokážete správne zdvihnúť 10-12 krát a pri správnej technike záťaž zvyšujte. Sledujte svoje tréningy – zapíšte si do zošita alebo do špeciálneho tréningového denníka váhu a počet opakovaní, aby ste sa k tomu mohli neskôr odvolať.

Pri cvičení, ako sú vysoké príťahy alebo zdvíhanie činiek, je obzvlášť ťažké prinútiť správne svaly, aby pracovali, ak používate príliš veľkú váhu.

Vzorový tréningový program

pondelok (hore)


Hackujte drepy

utorok (dole)

Streda: Odpočinok

štvrtok (hore)

piatok (dole)

Sobota: Odpočinok

Nedeľa: Odpočinok

Diéta

Ak si chcete zachovať svoj nový, aktívnejší životný štýl, musíte prehodnotiť svoju každodennú stravu. Neexistuje jediná „dokonalá diéta“, existujú však všeobecné zásady, ktorými sa môžete riadiť, či už ste štíhly tínedžer alebo máte nad 40 rokov a máte nadváhu.

Vzdajte sa nezdravého jedla. Verte mi, toto je váš najdôležitejší krok. Rýchle občerstvenie, sladkosti, sladké limonády a podobne vám nielenže dodajú príliš veľa kalórií na to, aby ste sa zmenili na reklamného muža Michelin, ale naplnia vás prázdnymi kalóriami, ktoré vám zabránia získať výživu, ktorú skutočne potrebujete!

To je veľká chyba, keďže vláknina je nevyhnutná na udržanie vášho tráviaceho systému vo forme. Potrebujete žalúdok, aby ste držali krok s vašimi novými, intenzívnejšími nutričnými potrebami, preto si vytvorte zvyk prijímať vlákninu s každým jedlom (okrem jedál po tréningu).

Význam vody nemožno preceňovať. Ak ste dehydrovaný, nemôžete správne fungovať. Negatívne účinky siahajú od letargie a únavy až po bolesti hlavy a nervové zrútenie. Uistite sa, že počas dňa pijete dostatok vody, nie kávu a sódu, a to aj v netréningové dni.


Pokúste sa rozdeliť jedlo do niekoľkých malých jedál.

Mnoho kulturistov sa snaží vypiť asi 4 litre vody denne, ale pravdepodobne budete musieť zvážiť svoju telesnú hmotnosť, klímu a úroveň aktivity.

Pokúste sa rozdeliť si jedlo na niekoľko malých porcií. To vám pomôže stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť neustály prísun živín do tela.

Vyhnite sa konzumácii sacharidov neskoro večer. sú hlavným zdrojom energie na tréning, fungujú v podstate rovnako ako benzín v aute.

Na rozdiel od auta však nemôžete natankovať plnú nádrž a nechať ju až do rána. Namiesto toho veľké porcie sacharidov v noci telo spracuje a uloží ako telesný tuk, ak nie je okamžitá potreba ďalšej energie.

Aby sme pokračovali v prirovnaní k autu, ráno budete mať prakticky prázdnu nádrž, ale trochu tuku priberiete. Ak máte chuť maškrtiť neskoro v noci, vyberte si niečo, čo obsahuje iba bielkoviny, pretože bielkoviny sa neukladajú ako tuk a poskytujú aj ďalšie „stavebné kamene“, kým sa vaše telo zotavuje, t. j. spí.

Teraz je vaším cieľom vyčistiť si stravu a zaviesť si zvyk denného zaznamenávania všetkého, čo sa dostane do vášho tela. Na ďalšej úrovni sa ponoríme hlbšie do stratégií na priberanie alebo chudnutie, ale začnime tým, že si pre seba stanovíme nejaký benchmark.

Najprv si veďte diétny denník, ktorý môžete používať každý deň. Môže to byť sekcia vo vašom tréningovom denníku alebo „elektronický asistent“ alebo malý notebook, ktorý nosíte vo vrecku.

V každom prípade by mal mať kolónky – kedy, čo, kalórie. Ak si chcete v budúcnosti uľahčiť život, môžete si oddeliť aj stĺpce pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

Ďalším krokom je začať si zapisovať všetko, čo počas dňa zjete. Dávajte si na seba pozor, aby ste sa neklamali, ak ste zjedli čokoládovú tyčinku, ihneď si to zapíšte, aby ste na to neskôr „nezabudli“.

Výrobcovia sa často snažia prezentovať svoje výrobky s nižším obsahom kalórií pomocou malých porcií. Prepočítajte kalórie tak, aby zodpovedali vašej skutočnej porcii. Zdá sa mi, že každý, kto úprimne verí, že v pol litri šťavy sú len dve porcie, je zvláštny človek.

Ak chcete počítať kalórie v nebalených potravinách, ako je ovocie a domáce potraviny, kúpte si knihu na počítanie kalórií, ktorá poskytuje odhady založené na hmotnosti alebo objeme jedla. Vyberte si knihu, ktorá zohľadňuje obsah bielkovín, tukov a sacharidov v rôznych druhoch potravín.

Sledovanie vašich stravovacích návykov vám pomôže odolať nutkaniu jesť nezdravé jedlá, jednoducho preto, že teraz musíte čeliť pravde – koľko kalórií vám každé takéto jedlo pridá. Možno naozaj šťastie spočíva v nevedomosti, ale nevedomosť vám nepomôže získať skvelé telo.

Ak chcete ďalej zlepšiť svoju stravu, držte sa základné odporúčania uvedené vyššie v tejto časti. Jednoducho povedané, očistite si stravu a vytvorte si nové zdravé stravovacie návyky, aby ste sa pripravili na pokročilejšiu úroveň. Predstavujeme vám jasný diétny plán pre niekoho, kto sa aktívne venuje posilňovni a chce budovať svalovú hmotu.

Vzorová diéta

1. jedlo


1 šálka


5 bielkovín


1 banán


1 pohár

2. jedlo


1 porcia


2 šálky


1/2 šálky

3. jedlo

Musli
1 bar


1 malé jablko


1,5 šálky

4. jedlo


1 plechovka


1 pohár

5. jedlo

Proteínový nápoj
1 pohár

Prísady

Šport výživové doplnky vám môže pomôcť vo vašom úsilí. Správne užívanie suplementov vám dodá nielen všetky potrebné látky, ale dodá vám aj ďalšiu silu, rýchlosť zotavenia a zabráni zraneniam.

Avšak, triediť cez to, čo sa zdá byť nekonečným zoznamom doplnkov, sa zdá byť nemožná úloha pre skúsených kulturistov a pre začiatočníkov - jednoducho skľučujúca.

čo funguje? Čo je jednoduché mydlová bublina a marketingové nezmysly? A keď zistíte, čo skutočne funguje, ktorú značku by ste si mali vybrať? Využiť skvelú ponuku od spoločnosti, o ktorej ste ešte nepočuli, a riskovať sklamanie, alebo ísť po veľkej značke a vyčerpať peniaze?

Všetko sú to vážne otázky a budeme sa nimi zaoberať časom, ale začnime jednoducho. Ak ste začiatočník, určite by ste mali mať dva doplnky výživy. V ideálnom svete by ste to ani nepotrebovali, no v skutočnosti len z jedla ťažko získate všetko, čo potrebujete.

Hovorím o dvoch hlavných kulturistických doplnkoch: multivitamínové/minerálne tablety a extra proteín.

Multivitamíny/minerály

Toto je najzákladnejší a najdôležitejší doplnok vo vašom arzenáli. Aby vaše telo fungovalo optimálne, potrebuje a ak nevenujete dostatok času plánovaniu a príprave každého jedla počas celého dňa, dbáte na to, aby sa v procese varenia nezničili žiadne živiny, musíte prijímať prísady.


Nie je to veľká zábava, ale ak ste nútení vybrať si len JEDEN doplnok, potom by to mala byť vaša voľba. Multivitamíny/minerály môžu byť vo forme sirupu, tabliet, kapsúl alebo dokonca v kombinácii tabliet a kapsúl. Výber formy doplnku je len na vás, no pri tvrdých tabletách buďte opatrní.

Niektoré pilulky sú také tvrdé, že sa v žalúdku úplne nerozpustia a nikdy neposkytnú 100 % potenciálneho prínosu. Tvrdé tablety má zmysel otestovať ich namočením do teplého (ale nie horúceho) roztoku octu na približne 30 minút. Ak sa tableta rozpustila alebo aspoň zmäkla, urobí to, ale ak je stále tvrdá ako kameň, pravdepodobne ste si kúpili falošnú.

Existujú stovky, ak nie tisíce značiek multivitamínov/minerálov. Vyberte si rozumnú cenu od renomovanej spoločnosti. Je tiež dôležité nájsť doplnok, ktorý obsahuje všetky alebo takmer všetky životne dôležité minerály a vitamíny v odporúčanej dennej dávke.

Zistíte, že výrobcovia sa mierne líšia v zložení produktov, ale nevadí, ak nájdete vzorec, ktorý je blízky vašim potrebám minerálov a vitamínov. Užívajte si multivitamíny/minerály s raňajkami, aby ste na ne nezabudli.

Proteínové doplnky

Hlavný účel spotreby proteínové doplnky je poskytnúť vašim svalom dodatočný „stavebný materiál“. Ako už bolo spomenuté, sval potrebuje bielkoviny na regeneráciu a rast, takže vaša strava musí spĺňať túto zvýšenú potrebu bielkovín. Často je však ťažké prijať dostatok bielkovín v bežných jedlách počas dňa.

Tu prichádza na rad doplnkový proteín. Najbežnejšou formou proteínových doplnkov je jednoduchý prášok, ktorý zmiešate s mliekom alebo vodou v mixéri alebo mixéri, ale môžete si kúpiť aj hotové nápoje a športové tyčinky bohaté na proteíny (nezamieňať s energetickými tyčinkami s cukrom ). Môžete si dokonca kúpiť cestoviny obohatené o bielkoviny a iné potraviny. Zatiaľ budeme diskutovať o bežnom prášku.

Existujú však tri hlavné typy proteínového prášku posledné roky hranice medzi nimi sú rozmazané. Tu sú základné vzorce:

  • : prášky s vysokým obsahom kvalitných bielkovín a sacharidov. Veľmi kalorický a vhodný pre prirodzene štíhlych ľudí, ktorí majú problém pribrať.
  • Nápoje nahrádzajúce jedlo: relatívne vyvážená kombinácia bielkovín a sacharidov s miernym množstvom kalórií. Šikovný produkt pre tých, ktorí sa potrebujú najesť, no nemajú čas na prípravu poriadneho jedla.
  • Čisté proteínové nápoje: nemajú žiadne alebo takmer žiadne sacharidy, pozostávajú výlučne z bielkovín. Nízky obsah kalórií; porcia môže obsahovať 40 g bielkovín a 200 kalórií alebo menej, takže je to skvelá voľba pre zavalitých ľudí, ktorí nechcú pridávať kalórie, ale stále dostávajú bielkoviny, ktoré potrebujú.

Ak ste vychudnutý a nedokážete prijať dostatok kalórií z bežného jedla, nakupujte a snažte sa ho medzi jedlami skonzumovať čo najviac. Ako už názov napovedá, nápoje nahrádzajúce jedlo sú skvelé, ak ste neustále v pohybe a nemáte čas na prípravu skutočného jedla.

V neposlednom rade môžete čisto proteínové nápoje konzumovať ako desiatu, na zvýšenie obsahu bielkovín v raňajkách, alebo tesne pred spaním, ktoré pomôžu vášmu telu rásť.

Bez ohľadu na to, aký typ proteínového nápoja si kúpite, nezvyknite si vynechávať jedlá a namiesto toho piť proteínový nápoj. Doplnky sú len doplnky; vaším hlavným zdrojom výživy by mala byť kvalitná zdravá strava!

Presťahovanie sa do nového prostredia je vždy výzvou. Existujú pojmy a nepísané pravidlá, ktoré každý okrem vás považuje za samozrejmosť. Neboj sa, časom si na všetko zvykneš.

Keď si vyberiete telocvičňa, uistite sa, že ste si vybrali izbu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne. Neponáhľajte sa – prejdite sa po telocvični, prezrite si simulátory, pozrite sa, koľko ľudí chodí do telocvične, akí ľudia prichádzajú. Tiež sa uistite, že vás nečaká dlhá cesta do posilňovne. Ak musíte stráviť 30 minút jednosmerným dochádzaním, je veľká šanca, že sa začnete ospravedlňovať, že nešoférujete do posilňovne.

Ak si nie ste istí, ktoré cvičenia máte robiť, najmite si osobný tréner aby ste sa uistili, že robíte všetko správne. Kľúčom k úspechu a predchádzaniu zraneniam je zvládnuť správna technika Je lepšie učiť sa hneď, ako sa neskôr znova učiť. Mnohé telocvične ponúkajú pár bezplatné triedy s trénerom, využite túto príležitosť!


Keď si vyberáte telocvičňu, dbajte na to, aby ste si vybrali telocvičňu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne.

Naučte sa etiketu v telocvični. Nechajte ostatných používať stroj medzi vašimi dvoma sériami, utierajte pot zo strojov, odstráňte kotúče, keď skončíte, a nerozprávajte sa s ľuďmi, keď práve cvičia. Nechajte svoj pager a mobilný telefón v skrinke. A dávajte si pozor na osobnú hygienu – nikto nemá rád chlapov, ktorí voňajú ako zvieratá.

Uistite sa, že máte dostatok spánku. Väčšina rastu sa deje v spánku, nie v telocvični, takže sa nepripravujte o rast tým, že budete šetriť spánkom. Ďalším zjavným plusom dobrého spánku je, že ak si doprajete dostatok spánku, máte viac energie a môžete lepšie trénovať, čo zvýši efektivitu vašich tréningov. Naopak, človek s neustálym nedostatkom spánku je vyčerpaný ešte skôr, ako išiel do posilňovne. Takáto osoba sa môže dokonca zraniť kvôli nedostatku duševnej koncentrácie.

Pamätajte, že vášmu telu nezáleží na tom, aký je deň v týždni, preto si rozvrh upravte tak, aby vám vyhovoval. Jedno upozornenie: snažte sa používať stroje, keď sa cítite pod napätím. Ranní ľudia väčšinou nemajú problém s ranným tréningom, no nočné sovy asi najviac prospejú večernému tréningu.

Ak ste začiatočník, vaším cieľom je naučiť sa dvíhať správne, nie veľa. Okrem toho, že to musíte urobiť správne, existuje niekoľko bezpečnostných pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, aby ste znížili riziko zranenia teraz aj v budúcnosti.

Najmite si osobného trénera alebo pravidelne cvičte s kamarátom, aby na vás mohol dohliadať, aby zistil, či vám nehrozí zranenie. Existuje niekoľko výhod – osoba, ktorá vás pozná, dokáže pochopiť, kedy potrebujete alebo nepotrebujete pomocnú ruku, a v neposlednom rade nemusíte ísť za prvou osobou, ktorú stretnete a ktorá by mohla mať problémy s rozpätím pozornosti.

Vyhnite sa namáhaniu kĺbov, ako je mor. Dosiahnuť plný rozsah pohybu pri cvičení je správne, no preťažovanie kĺbu nad jeho prirodzené hranice si koleduje o problémy. Vo väčšine prípadov nejde ani o vedomú činnosť.

Klasický príklad je toto. Neustále vidíme ľudí, ktorí po vykonaní série cvičení sedia len pár sekúnd. Ich stehenné svaly sú v plameňoch, tak uvoľnia svaly, párkrát sa nadýchnu a postavia sa. Nie je na škodu, však? Omyl, celé cvičenie veľmi zaťažuje kolenné kĺby prakticky bez podpory svalov.


Pravidelne cvičte s priateľom, aby mohol sledovať, či vám nehrozí zranenie.

Samozrejme, nespôsobuje priamu bolesť, takže to ľudia nepovažujú za problém až do dňa, keď sa dostanú do bodu, kedy sa im niečo v tele pokazí. Vtedy je bolesti viac než dosť. To platí pre lakte, zápästia, ramená a prakticky všetky kĺby.

Ak robíte tlaky na lýtka na klasickom leg press stroji, vždy používajte bezpečnostnú zátku. Nebudú prekážať pri práci lýtok, ale ak vám skĺzne noha z kotúča, budete celkom radi, že ste to urobili. V opačnom prípade na vás spadne niekoľko ťažkých diskov s ostrými kovovými hranami a s podkolenkami sa môžete rozlúčiť.

Naučte sa dobrovoľne sťahovať brušné svaly a udržiavať ich strednú časť napätú. Pomôže vám to stabilizovať trup a vyhnúť sa zbytočnému namáhaniu chrbta. Pamätajte, že prevencia zranení je dôležitým krokom k dlhodobému úspechu. Zvyknite si, že sa pri curlingu, lisovaní alebo zdvíhaní závažia vždy utiahnete, najmä keď robíte cvičenia s vystretými rukami, ako je bench press.

Nezabudnite použiť správna technika zdvíhanie závažia (chrbát rovný, kolená ohnuté, brušné svaly napnuté) pri vyberaní a nasadzovaní kotúčov. To, že to nie je cvičenie, neznamená, že môžete ignorovať bezpečnostné pravidlá pri manipulácii s 20 kg kotúčmi. Ovládajte aj zachytávanie diskov. Ak sú vaše dlane spotené, riskujete, že vám spadnú platničky na chodidle a zlomíte si prsty, ak si dlane predtým nevysušíte.

Niektorí ľudia radi používajú „opičí“ úchop, teda držanie tyče bez toho, aby ju chytili palcom. to zlý nápad z dvoch dôvodov. Pri bench presse ste nútení nakloniť ruku dozadu, aby ste zabránili vykĺznutiu tyče z ruky a dekapitácii hlavy.

Bohužiaľ to znamená, že kosti predlaktia a ruky sa budú o seba trieť, čo môže byť dosť bolestivé, ak sa to stane zvykom. Po druhé, existuje šanca, že časť tyče s hmotnosťou nad 80 kg sa dotkne vašich predných zubov. Je to celkom nezabudnuteľná udalosť a zanechá hlboký dojem.

Správny postoj

Práca, rodinné záväzky a stará dobrá lenivosť sú kúskami života, ktoré vás odvedú od naplánovaných cvičení v posilňovni. Nechápte ma zle, školská hra vašich detí je dôležitá, ale je veľký rozdiel medzi občasnou výnimkou a neustálym vynechávaním tréningov, keď telocvičňa vypadne zo zoznamu priorít.

Ako už bolo mnohokrát povedané, koncentrácia a dôslednosť sú v procese kulturistiky mimoriadne dôležité, preto sa s vami podelím o niekoľko tipov, ako si správne nastaviť myseľ.

Prvým krokom je definovať svoj dlhodobý cieľ čo najkonkrétnejšie. „Byť vo forme“ nie je dostatočne jasný cieľ. čo presne potrebuješ? Pribrať v podobe kvalitných svalov? Zbaviť sa tuku? Ako presný je kilogram viac alebo menej? Zvýšiť svoju silu? V takom prípade o koľko?

Musíte presne určiť, akú úroveň chcete dosiahnuť a ako budete merať úspech. Reálne odhadnite, ako dlho vám to bude trvať a zapíšte si to ako cieľový dátum. Ak ste začiatočník, môže byť pre vás ťažké odhadnúť tento čas, no skúste predvídať a nechať si nejakú hru na odhadovaný čas.

Keď ste si stanovili cieľ a časový rámec, nastavte si niekoľko míľnikov, napríklad raz za mesiac, ako míľniky. To pomáha urobiť konečný cieľ menej skľučujúcim, pretože zvýšenie záťaže o 5 kg každý mesiac je realistické, zatiaľ čo zvýšenie záťaže o 40 kg do apríla sa môže zdať iluzórne a skľučujúce. Ako ďalšiu motiváciu si môžete dať malú odmenu zakaždým, keď zasiahnete svoj cieľ.

Koncentrácia a dôslednosť sú dôležité podmienky úspechu v kulturistike

Iné Hlavná časť správny postoj je pozitívne myslenie. Samozrejme, že sa z toho stalo klišé, ale to neznamená, že je to menej pravdivé. Ak začnete s diétou a myslíte si, že neschudnete ani kilo, čo si myslíte, že sa stane? S najväčšou pravdepodobnosťou o týždeň budete jesť pizzu a zapíjať ju pivom. Našťastie to funguje aj v opačnom smere.

Arnold bol mimoriadne úspešný športovec nielen kvôli vyčerpávajúcemu každodennému tréningu, ale aj preto, že sa snažil o víťazstvo. Vo svojej mysli vyhrával už predtým, ako vyšiel na pódium, a ako ukazuje história, presne to sa stalo čas od času. Túto techniku ​​môžete použiť na získanie svojho každodenný život zodpovedá vašim plánom.

Na začiatku každého dňa zatvorte oči a zamyslite sa nad tým, ako ho chcete prežiť. Jedno po druhom si predstavte svoje zdravé jedlá (predstavte si, že na stretnutí vynecháte šišky), idete do posilňovne, čo budete robiť počas tréningu a ako sa budete cítiť, a nakoniec pôjdete spať načas.

Čím viac detailov, tým lepšie. Toto cvičenie opakujte vždy, keď budete v pokušení odložiť cvičenie alebo sa inak odchýliť od vášho plánu.

Ak ste si dali za cieľ upraviť si postavu alebo sa vážne venovať športu, tak prvá otázka, ktorú si položíte, je, ktorý kulturistický tréningový program je pre vás ten pravý. Je ťažké určiť prvýkrát. Najprv sa musíte rozhodnúť, na čo sa v cvičeniach zameriate a aké tréningové ciele chcete dosiahnuť: vypracovať úľavu, vybudovať svalovú hmotu alebo zvýšiť silu. Pre každý tréningový cieľ je vypracovaný plán individuálne pre každú osobu. Pomôžeme vám vysporiadať sa so všetkými nuansami a dospieť k záveru, ktorý kulturistický program je pre vás ten pravý.

Stáva sa, že človek vyskúša jeden program, potom preskočí na ďalší bez dosiahnutia akéhokoľvek úspechu, potom na ďalší. Vo výsledku sa ukazuje, že v tréningu ako takom nie je žiadny progres a svaly sú len zbytočne preťažované a unavené. Pred zostavením tréningového programu by ste si mali najskôr prečítať vedecké články na túto problematiku a pozrieť si videá a kurzy kulturistiky a potom sa vybrať konkrétnym smerom.

Malo by sa okamžite pamätať na to, že existujú dve hlavné oblasti vzdelávacích programov. Pri prvom sa napumpujú všetky svaly naraz, no po ňom telo potrebuje viac času na zotavenie. V druhom sa každá svalová skupina cvičí samostatne, každej svalovej skupine je venovaný samostatný deň. V tomto scenári budete potrebovať menej odpočinku, budete môcť častejšie navštevovať telocvičňu, ale tu je veľmi dôležité správne vypočítať zaťaženie.

Musíte zostaviť rozvrh tried a vziať do úvahy všetky kritériá a vlastnosti vášho tela ako celku, aby ste dosiahli dobrý výsledok v krátkom čase a neurobiť žiadne chyby. Môžete si, samozrejme, najať osobného trénera, ale väčšinou kopírujú hotové programy, len ich mierne upravujú. Po krátkom čase takýto tréning stráca účinnosť. Obzvlášť často to praktizujú s neskúsenými začiatočníkmi, ktorí chcú zarobiť peniaze bez vynaloženia akéhokoľvek úsilia. Tréningový program kulturistiky by mal byť individuálny. Mal by ho zostaviť skúsený kouč, ktorý je naozaj profesionál vo svojom odbore, a nechystá sa na vás zarobiť.

Na tréning je potrebné vziať si so sebou denník a vodu bez plynu. Do triedneho denníka si budete zapisovať všetky svoje výsledky, upravovať tréningové cvičenia a urobte si plán na týždeň.

Vytvorenie správneho plánu lekcie

Ak ste zhromaždili dostatok informácií, pozreli ste si vzdelávacie videá na túto tému a rozhodli ste sa, na čo sa zamerať (reliéf alebo omša), povieme vám o hlavnom pláne, z ktorého by ste mali stavať:

  • Na nabratie hmoty urobte 4 série po 7-8 opakovaní, medzi sériami potrebujete minútovú prestávku. Čas odpočinku by sa mal vyberať individuálne na základe prípravy začiatočníka, zložitosti cvičení a ďalších ukazovateľov. Nemali by ste robiť príliš dlhé prestávky, pretože môže dôjsť k strate účinnosti. Odporúčame tiež podrobnejšie si preštudovať problematiku.
  • Ak je vaším cieľom úľava, mali by ste to robiť oveľa intenzívnejšie. Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 13-15 a prestávka medzi nimi sa môže skrátiť na tridsať sekúnd. Tu neexistuje jeden plán pre každého. Cvičenia môžu byť intervalové alebo vykonávané pomocou iných metód.

V kulturistike musí byť tréningový program napísaný tak, aby sa všetky svaly trénovali rovnomerne. Naše telo sa skladá z veľkých a malých svalov, ktoré spolu úzko súvisia. Spočiatku sa zameriame na tie najväčšie a najvýznamnejšie a tie malé sa napumpujú až potom. Nezabúdajte, že pri kulturistike, keď cvičíte hlavné svaly, sa úmerne k zvyšku napumpujú aj vedľajšie. Okrem toho, čím ťažšie sa hojdáte, tým viac odpočinku potrebujete na zotavenie. Pre začiatočníkov sa zvyšuje počet záťaží a skúsení kulturisti dostávajú medzi tréningami dlhý odpočinok.

Následná sekvencia

Ak vo vašom programe dominuje všeobecné napumpovanie všetkých svalových skupín, mali by ste to robiť oveľa menej často, pretože celé telo sa zotavuje zo záťaže. Po tréningu by mal nasledovať deň odpočinku, pretože hlavný nárast svalovej hmoty nenastáva počas samotných hodín, ale v čase, keď sa spamätáme a pociťujeme miernu únavu počas spánku a odpočinku.

Ak je dôraz kladený na určité svaly, mali by ste to robiť trochu častejšie a striedať záťaž. Budete potrebovať oveľa menej času na zotavenie a práca je efektívnejšia. Takéto cvičenia sú však možné až potom, čo sa nejaký čas zameriate na všetky svalové skupiny. Existuje aj jeden, ktorý sa považuje za najúčinnejší.

Spustite stránkovanie oddelené časti telo nasleduje postupne. Rozdeľte všetky skupiny podľa dní v týždni a urobte si prestávku na 2 alebo 3 dni. Spočiatku sa pumpujú nohy, potom sa presunú dozadu a posledná vec, ktorú pumpujú, je hrudník a biceps. Nemeňte postupnosť akcií, môže to viesť k nesprávnym následkom.

Základné základy

Je potrebné správne rozložiť tréning hlavných svalov počas celého týždňa a dodržiavať určitú postupnosť. Nedávajte si nohy chrbtom v ten istý deň. To je záťaž nielen pre telo, ale aj pre srdce. Naopak, ruky s chrbtom nie sú zakázané kombinovať v triedach, pretože tieto svaly sú veľmi blízko seba a neprinesú telu veľké preťaženie.

Svalové skupiny, ktoré je vhodné trénovať spoločne:

  • chrbát a hrudník;
  • chrbát a biceps;
  • kvadriceps a biceps stehna;
  • biceps a triceps.

Je potrebné mať na pamäti, že prvých šesť mesiacov tried kulturistiky si nevyžaduje určité úsilie a pevný plán. Najprv musíte napumpovať telo a zamerať sa na hlavné a najväčšie svaly.

Pred každým zasadnutím sa musíte zahriať a vykonať jednoduché strečingové cvičenia. Svaly treba pripraviť kardiovaskulárny systém k nákladu.

Pre pokročilých

Ak sa po šiestich mesiacoch rozhodnete zmeniť tréningový program v kulturistike, potom prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je, ako efektívne ovplyvnil predchádzajúci program vaše telo. Ak bol pokrok viditeľný a dobre ste pribrali, nemali by ste to meniť, ale musíte to len trochu upraviť. To platí pre akúkoľvek úroveň výcviku. Ak sa nenájde žiadny výkon, potom sa oplatí skontrolovať celý plán a zmeniť režim a rýchlosť zaťaženia.

Vyskúšajte nový program, v ktorom za týždeň napumpujete všetky svaly. Vyhraďte si na to tri dni a rozdeľte si ich podľa plánu. Prvý deň by to mal byť chrbát s deltami, ďalšia lekcia je hrudník s rukami a nakoniec prechádzame na nohy. Keďže ide o hlavný sval, mal by sa mu venovať celý deň. Tento program by sa mal dodržiavať, kým nebude viditeľný pokrok v kulturistike.

Ak sa rozhodnete, že vašou voľbou je kulturistika doma, potom si môžete pozrieť videá s cvičením doma. Môžeme ponúknuť hlavný program.

Cvičenie na nohy:

Cvičenie na ruky a hrudník:

  • tlak na lavičke 4x7-8;
  • triedy na nerovných tyčiach 5x7-11;
  • zdvíhanie tyče na biceps 3x7-11.

Cvičenie pre delty a chrbát:

  • únos činiek rukami do strán 4x7-11;
  • príťahy 3x7-11;
  • armádny lis 3x7-11.

Plán si môžete nezávisle upraviť podľa svojich želaní a nájsť ďalšie cvičenia, ktoré efektívnejšie vyriešia vaše slabé stránky.

Dokončenie

Po každom sedení je potrebné ochladenie tela, ktoré pozostáva z upokojujúcich cvičení, ktoré privádzajú dýchanie a srdcovú frekvenciu do normálu a znižujú telesnú teplotu. Je to potrebné, aby telo netrpelo preťažením, nedochádzalo k stagnácii krvi vo svaloch a aby sa zbavili bolesti, ktorá nastáva po tréningu. Môžete pokojne ležať niekoľko minút.

Po tréningu si treba dať bielkovinové alebo sacharidové jedlo, pretože práve po takomto vyložení sa najlepšie vstrebávajú. Môže to byť čokoládová tyčinka, banán, sušienka alebo vajíčko. Majte na pamäti, že môžete jesť pevne po hodine nie skôr ako o hodinu neskôr, kým sa telo úplne nepohne z tréningu.

Dozvedeli ste sa o základoch kulturistiky, preferenciách a vlastnostiach tohto koníčka. Samozrejme, pred začatím prvých tréningov si musíte prečítať fóra a chatovať s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorí vám pomôžu vybrať si povolanie. Najprv sa musíte rozhodnúť pre hlavný cieľ a vybrať si individuálny plán lekcie. Nezabudnite si pozrieť video.

Ak chcete mať nádherné telo, chcete prestať chudnúť, aby vám každé oblečenie dobre sedelo, chcete sa stať silnejšími a odvážnejšími. Potom ste na správnom mieste. Aby sa váš sen stal skutočnosťou, pripravili sme rôzne informácie, ktoré vám pomôžu rýchlo pochopiť všetky jemnosti kulturistiky.

Kurzy kulturistiky pre začiatočníkov

Ako každý iný šport, ani kulturistika nestojí na mieste a neustále sa vyvíja a zapája sa do sveta železné športy viac a viac viac ľudí. Samozrejme, mnohí môžu namietať, že kulturistika vôbec nie je šport, ale len „obliekanie okien na verejnosti“. Vôbec to nie je pravda, pretože takmer v každom športe, či už ide o hokej alebo futbal, veľa športovcov trénuje v posilňovni a pri tréningu využívajú cviky ako drepy, tlak na lavičke a pod. Podstatou kulturistiky je ukázať ľuďom show, ukázať, čoho je ľudské telo schopné a s akými výsledkami sa dá dosiahnuť bežné triedy v telocvični. Cieľom kulturistiky je rozvinúť všetky svaly v tele a vytvoriť ideálne proporcie. Mnohí môžu tiež povedať, že v modernej kulturistike existujú iba „chemici“. Čiastočne je to pravda, pretože aby ste nabrali toľko svalovej hmoty ako profesionáli, budete musieť siahnuť po farmakológii. Nezabudnite však, že takmer v každom športe, aby sa stal profesionálom, je potrebná farmakologická podpora, pretože človek nie je schopný vydržať zaťaženie, ktoré je prítomné v moderných športoch. profesionálne športy bez chémie. Len teraz sa napríklad futbalistom nehovorí „chemici“, ale kulturisti sa tešia. Okrem toho má každý človek na výber, či potrebuje užívať anaboliká alebo nie. A výsledky sa dajú dosiahnuť prirodzeným spôsobom. Táto časť obsahuje dôležité informácie o kulturistike pre začiatočníkov, aby ste sa ľahšie naučili všetky základy kulturistiky a mohli začať správne trénovať.

Posilovať

Základný princíp zostavenia tréningu. Koľko sérií a opakovaní robiť, koľkokrát týždenne cvičiť a ako dlho by mal byť tréning.

Kulturistické cvičenia pre začiatočníkov

Aké kulturistické cvičenia dať prednosť začiatočníkom a prečo.

Kulturistický tréningový program pre začiatočníkov

Aké cviky používať v tréningu, koľko sérií a opakovaní robiť, približný pripravený tréningový program. Ako sa správne zahriať pred tréningom. Ako zahriať svaly. Ako pripraviť kĺby a väzy na tréning. Všetky potrebné informácie.

Anatómia ľudského svalu

Je potrebné, ako sú usporiadané svaly chrbta, hrudníka, rúk, ramien, nôh a ich funkcie, aby sme pochopili, čo presne je potrebné pumpovať, aké cvičenia si vybrať a ako ich vykonávať čo najefektívnejšie. Najprv sa poďme zaoberať chybami začiatočníkov, ktoré bránia pokroku! Na začiatok poďme na to prísť. V tomto článku sa dozviete základné kritériá, ktoré je potrebné splniť, aby ste úspešne priberali cez svaly. Ďalej si povieme niečo o tréningu. Aby svaly rástli, treba im dať záťaž, no začiatočnícky kulturistický tréning je iný v tom, že najskôr treba pripraviť svaly a kĺby na ťažké váhy. To znamená, že má všeobecný vývojový charakter. To znamená, že nie je zameraná na napumpovanie, ale na prípravu celého tela. A potom musíte použiť toto. A to sa hodí aj na úplne prvý výlet do posilňovne. Potom, čo si musíte správne zorganizovať tréning, aby ste nabrali svalovú hmotu. Veľké tréningové chyby Aké cviky používať a koľko cvičiť.

Výživa pre kulturistiku pre začiatočníkov

Podrobné informácie o tom, ako sa stravovať pri kulturistike. Ako si pripraviť svoj vlastný na deň a aké potraviny použiť, čo NEJEDIEŤ. Aby vám svaly začali rásť a naberať na objeme, musíte sa po tréningu dobre zregenerovať. Ako si zorganizovať dovolenku? Rady a odporúčania. Ak ste práve začali cvičiť v posilňovni, tak určite potrebujete poznať správnu techniku ​​vykonávania cvikov. V žiadnom prípade to neignorujte, inak sa pre vás môže všetko skončiť zranením.

Podobné články