Kalanetika namuose. Kalanetika pradedantiesiems: pratimai namuose

kalanetikos vaizdo įrašas

Tai gimnastikos pratimų kompleksas, kalanetika su Callan Pinkney

Kitame vaizdo įraše sužinosite, kaip lengva reguliuoti raumenų apkrovą, ją didinant arba mažinant priklausomai nuo jūsų fizinis rengimas. Visi šio komplekso pratimai pastatyti taip, kad ne tik pagrindiniai, bet ir gilieji raumenys kurių negalima naudoti formuojant ar aerobikoje

Kitame vaizdo įraše kūno rengybos instruktorė Ksenia rodo gimnastikos pratimų rinkinį, pagrįstą jogos asanomis.

Nuotraukos ir atsiliepimai apie kalanetiką

Jei reguliariai užsiimsite kalanetika ir elgsitės atsakingai, rezultatai neprivers jūsų laukti. Tai patvirtina internete paskelbtos apžvalgos. Dažnai moterys rašo, kad pagerėjimą pastebėjo per porą savaičių nuo užsiėmimų pradžios. Šio karto pakako įsitraukti į procesą, išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir numesti 1-2 kilogramus.

Kalanetikos užsiėmimai kartu su dieta veikia ypač gerai. Didelių apribojimų nereikia. Būtina tik atlaikyti meniu rėmuose sveika mityba, atsisakyti miltų, kepti, didelis skaičius saldainiai. Taikydami šį metodą, per pirmąjį mėnesį galite numesti 2–3 kilogramus.

Užsiėmimų efektą mato ne tik pradedantieji sportuoti. Patobulinimus pastebi ir tie, kurie anksčiau užsiiminėjo kitomis sporto šakomis. Šios sistemos pratimai priverčia dirbti giliuosius raumenis, kurie dažniausiai „užmiega“ net esant dideliems krūviams.

Be svorio metimo, kalanetikos pasekėjai pastebi ir kitas teigiamas metamorfozes. Pagerėja laikysena, judesiai tampa lygūs ir moteriški, pridedama jėgos ir energijos. Tai galiausiai lemia tai, kad merginos ir moterys pradeda atrodyti daug jaunesnės.

Kalanetika nusipelnė glostančių atsiliepimų. Galbūt vienintelis dalykas, kuris gali šiek tiek nuvilti, yra per lėtas tempas. Kai kurios pamokos atrodo nuobodžios. Tačiau norint pasiekti gerų rezultatų, reikia šiek tiek kantrybės.

Riana, 23 kalanetikos užsiėmimai

Kalanetika man yra tikrai stebuklinga treniruotė! Niekas, ką bandžiau, taip greitai netraukia ir formuoja, kaip kalanetika. Jaučiuosi daug stipresnė ir labiau pasitikinti savimi.

Daugiau nei dvejus metus lankiau kalanetikos užsiėmimus su matomais teigiamais rezultatais. Atrodau geriau nuo kaklo iki kulkšnių, o žmonės pastebi ir teigiamai atsiliepia. Labiausiai pastebimi mano šlaunų ir sėdmenų pokyčiai, kurie yra lieknesni, stangresni ir stipresni. Man pavyko nusileisti dviem džinsų dydžiais. Mano laikysena taip pat pagerėjo, nes kas savaitę stiprėja pagrindiniai raumenys. Džiaugiuosi atradusi kalanetiką. ~ Ieva

Po beveik vienerių metų kassavaitinio kalanetikos sumažinau apsilankymų pas kineziterapeutą dažnumą. Ji man pasakė, kad mano būklė labai pagerėjo, ir ji mano, kad tai labai susiję su padidėjimu fizinė veikla, kuri apima kalanetiką. Stasė

Kalanetika – vienintelė veikla, kurios nebandžiau sugalvoti, pretekstu nelankyti pamokų. Linas

Išvada

Nepriklausomai nuo jūsų formos ir dydžio, CALLANETICS gali pagerinti jūsų išvaizdą išvaizda ir tonizuoti raumenis, jei laikotės sistemos su apmokytu mokytoju. Užtenka vos kelių valandų, kad pajustumėte ir pamatytumėte rezultatus.

Perskaityk straipsnį: 1 289

Jei rimtai nusprendėte imtis idealios figūros formavimo, atsisėskite dieta skirta greitas svorio metimas arba tiesiog sumažinote savo dietos kalorijų kiekį, tereikia tai padaryti pratimas. Juk bet kokia dieta siejama ne tik su svorio metimu, bet ir su tomis šalutiniai poveikiai kurie lydi šį procesą.

Greita naršymas straipsnyje:

Jei smarkiai numetate svorio, neišvengiamai suglebusi oda, suglebę raumenys dėl masės praradimo, atsiranda raukšlių, raukšlių. Norint išvengti šių nemalonių pasekmių, būtina atlikti specialius fizinius pratimus.

Tačiau kai kuriuos tai padaryti dažnai būna labai sunku sunkūs pratimai, kurios reikalauja daug energijos, jėgų, dietos fone. Juk šiuo metu organizmas jau nusilpęs. Kartais net nesinori judėti, jau nekalbant apie bėgimą, šokinėjimą ar mankštą ant treniruoklių.

Kalanetika. Kas tai yra

Šią unikalią ir labai efektyvią sistemą sukūrė amerikietis dr. Callan Pinckney. Kaip jau spėjote, sistema pavadinta jos vardu. Būdamas nerangus paauglys, stačiais klubais ir sunkia apatine kūno dalimi, Callanas ieškojo būdų, kaip atsikratyti trūkumų. Ji praleido valandas šokdama ir nardydama. Ateityje ji iš šių užsiėmimų išmoko geriausio ir naudingiausio bei sudarė savo pratimų sistemą, kuri padėjo jai pagaliau įgyti tobula figūra. Jos liekna ir tinkama figūra visada žavėjosi.

Kalanetikos klases galima palyginti su apelsinų sulčių spaudimu. Kaip ir iš apelsino, jis išeis iš jūsų kūno riebalų perteklius, atsivers toksinai, toksinai, poros, oda pradės kvėpuoti, pagerės kraujotaka probleminėse vietose, tirps poodiniai riebalai, kiekviena ląstelė bus užpildyta energija.

Kalanetika naudinga sąnariams, nugarai, nes nėra iškilimų ir sumušimų, kaip bėgiojant, šokinėjant, keliant svorius. Visi pratimai yra pagrįsti statine apkrova. Jie atliekami lėtai, be staigių judesių. Nepaisant to, svoris sparčiai mažėja (juk kalanetiką galima užsiimti ir be dietų), mažėja apimtys, koreguojamos formos.

Kalanetika pradedantiesiems. Video pamokos atsisiųsti nemokamai

Šie kompleksai kalanetikos pratimai leis sustiprinti visų kūno dalių raumenis dėl statinių apkrovų ir tempimo. Mūsų svetainėje galite rasti puikių kalanetikos pamokas, taip pat jas atsisiųsti nemokamai treniruotis namuose.

Atkreipiame jūsų dėmesį į kalanetikos pamoką namuose. Ši kalanetikos vaizdo pamoka puikiai tinka ryto kompleksas. Pusvalandžio sesijos metu galite treniruoti visas raumenų grupes. Ši pamoka padeda jaustis linksmiems ir gera nuotaika ryte. Kiekvieną kalanetikos vaizdo pamoką galite atsisiųsti į kompiuterį nemokamai ne per torrent, o per tiesioginę nuorodą iš mūsų serverio, kurios dėka atsisiuntimas vyks daug greičiau.

Rytinis kalanetikos kompleksas:

Mp4 failas. Dydis - 234 mb.

Kitas išsamus kalanetikos pamoka rekomenduojama pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams. Mokymų trukmė 1 val. Pratimo metu galite suteikti apkrovą visoms raumenų grupėms. Reguliarus pratimas duos puikių rezultatų. tu taip pat gali Atsisiųskite šią kalanetikos vaizdo pamoką pradedantiesiems nemokamai.

Kalanetikos pratimai pradedantiesiems:

Mp4 failas. Dydis - 164 mb.

Kalanetika su Callan Pinkney video rusų kalba

Callan Pinckney- sporto krypties, vadinamos kalanetika, autorius. Technika sujungia geriausius elementus iš kelių sporto šakų: aerobikos, jogos, fitneso. Treniruotės metu dalyvauja visos raumenų grupės. Taip pat į kompleksus įeina tempimo pratimai. Callan Pinkney visus savo pažįstamus ir draugus sujungė su mokymais, kurių dėka kalanetikos šlovė greitai pasklido. Taigi jai pavyko tai pasiekti kalanetika tapo mėgstamiausia Amerikos moterų sporto šaka. 2012 metais ji mirė.

Žemiau esančio komplekso trukmė – 55 min. Sudėtingas derina jogos, fitneso elementus, suteikia puikų krūvį visoms raumenų grupėms. Šios technikos dėka milijonai žmonių jau numetė svorį.

Kalanetika. Vaizdo pamoka su Callan Pinkney, technikos kūrėja, rusų kalba:

Mp4 failas. Dydis - 171 mb.

Kalanetika. Vaizdo įrašas su Tatjana Rogatina

Tatjana Rogatina - Rusijos kūno rengybos trenerė, kuris užsiima kalanetika ir aiškiai parodo, kaip atlikti tą ar kitą pratimą. Be šios krypties, yra Tatjana Rogatina Asmeninis treneris kultūrizme, grupinių programų treneris step aerobikos, klasikinės aerobikos, pilateso, tempimo, jėgos treniruotės. Į kalanetikos kompleksą ji įtraukė apšilimą, krūtinės, abs, juosmens, pečių, nugaros, kojų, klubų, sėdmenų pratimus, tempimą.

Kalanetikos pratimų rinkinys su Tatjana Rogatina skirtas aktyviam poodinio riebalinio audinio deginimui. Dėl statinių apkrovų ir strijų galima giliai paveikti riebalinį sluoksnį. Reguliariai treniruodamiesi ne tik sustiprinsite ir elastingesni savo raumenis, bet ir galėsite išsiugdyti gražią plonas skrandis, sugriežtinti klubai.

Kalanetika svorio metimui. Vaizdo įrašas su Tatjana Rogatina:

Mp4 failas. Dydis - 328 mb.

Kalanetika su Jekaterina Rykova

Jekaterina Rykova yra patyrusi trenerė, siūlanti kalanetikos vaizdo pamokas sportininkams. Treniruočių metu ji pataria kvėpuoti per nosį. Iš pradžių treniruočių skaičius gali būti 3 kartus per savaitę. Palaipsniui jų skaičių galima sumažinti iki dviejų kartų per savaitę.

Žemiau pristatome jums vienas iš geriausi kompleksai kalanetika su Jekaterina Rykova. Pamokos trukmė 1 val. Kompleksas skirtas pradedantiesiems ir pažengusiems sportininkams. Visus pratimus atlikite aiškiai, nuo to priklauso jūsų sveikata ir svorio metimo procesas.

Kalanetika. Vaizdo pamoka su Jekaterina Rykova:

Mp4 failas. Dydis - 183 mb.

Kalanetika su Inga Dubodelova

Inga Dubodelova yra puiki trenerė, savo amato meistras. Lengvai ir natūraliai veda treniruotes. Jis yra garsiausias šalies treneris aerobikos ir kalanetikos srityse. Išleido keletą vadovėlių šokių aerobika, pratimai, kuriuose taip pat labai veiksmingi.

Vienos valandos treniruotė su puikiu treneriu Inga Dubodelova. Ji duoda išsamias instrukcijas apie kiekvieną pratimą. Šios programos dėka galite sustiprinti raumenis ir atsikratyti antsvorio.

Kalanetika. Video pamoka su Inga Dubodelova:

Mp4 failas. Dydis - 129 mb.

Kalanetika labai paprasta!

Norėdami pradėti, nebūtina eiti į sporto salę ar sporto salę. Užsiėmimai gali būti sėkmingai vedami namuose. Tiks bet kokia patogi apranga. Įjunkite mėgstamą muziką ir sportuokite savo sveikatai! Kalanetika tinka beveik visiems ir praktiškai neturi kontraindikacijų. Tai gali daryti tiek moterys, tiek vyrai. Pakaks pastebėti faktą, kad kalanetikos populiarumas išaugo dešimt kartų tiek Amerikoje, tiek Europoje, tiek Azijoje. Ir nors visi pratimai neskubūs, tarsi atsipalaidavę, tačiau raumenys dirba labai intensyviai, dėka statinių krūvių, tempimo, klasikinių jogos pozų, kuriomis grindžiami užsiėmimai.

Kalanetika per 10 minučių per dieną

Puslapiai: 80

Iš mūsų svetainės galite atsisiųsti nuostabią kalanetikos knygą, kurioje pateikiamos išsamios rekomendacijos ir instrukcijos tiems, kurie nori užsiimti šia sporto šaka namuose. Nuotraukos aiškiai parodo, kaip ir ką daryti kiekviename treniruotės etape. Failo dydis – 1,9 mb, formatas – Pdf.

Šie judesiai neįtraukia traumų, raumenų skausmas kurie dažniausiai mus lydi po intensyvaus fizinio krūvio. Taip pat nėra pernelyg didelio raumenų padidėjimo ir tekstūruoto reljefo, kuris atsitinka po kūno rengybos užsiėmimų. Mikropjūviai paviršiniai raumenys suaktyvinti gilesnius riebalinių audinių sluoksnius, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai šiuose audiniuose, o tai prisideda prie greito jų skilimo ir pašalinimo.

Kalanetika spaudai

Gif animacija ~5 Mb. Norėdami peržiūrėti, paspauskite paleidimo mygtuką ir šiek tiek palaukite

Ilgalaikis statinis krūvis yra daug efektyvesnis nei ciklinis, nes tokiu atveju sudeginama daug daugiau kalorijų ir atitinkamai svoris numetamas daug greičiau ir lengviau. Juk pas aerobikos pratimai, bėgiodami, fitneso metu kaupiate raumenų masę, o darydami kalanetiką tiesiog pašalinate suglebimą ir laisvumą, suteikdami vienos ar kitos kūno dalies formą į natūralią, sveiką būseną.

Nors Amerikoje ši pratimų sistema vadinama „nepatogių padėčių gimnastika“, bet užsiėmimų metu treniruojami beveik visi pagrindiniai raumenys kurio negalima pasiekti jokiu kitu mokymo metodu. Ir tai yra esminis skirtumas tarp kalanetikos ir kitų rūšių pratimų, kuriuose, esant didžiuliam vienų raumenų įtempimui, kiti lieka pasyvūs.

Pavyzdžiui, net po valandos nuolatinio šokinėjimo, su neįtikėtina bendra įtampa ir išsekimu, stenkitės liesti šlaunų paviršių. Palietus jie išlieka vėsūs. Tai rodo, kad didžioji apkrova tenka širdžiai, sąnariams, kraujo tiekimo sistemai, o patys klubai išliks tokios pat formos ir tekstūros kaip ir anksčiau. Kallanetikos atveju tai visai netinka. Tokiu atveju po 10 minučių treniruotės pajusite įtampą ir šilumą pačiose šlaunyse. Dėl to atrodo, kad modeliuojate savo kūną kaip skulptorius.

Kalanetika šlaunims ir sėdmenims

Gif animacija ~15 Mb. Norėdami peržiūrėti, paspauskite paleidimo mygtuką ir šiek tiek palaukite

Daugelis kalanetikos gerbėjų atkreipia dėmesį į tokius faktus kaip lengvumo jausmas, žvalumas po pamokų, pagerėjusi laikysena, lankstumo išvaizda, raumenų elastingumas, glotnumas ir judesių elegancija. Išnyksta net osteochondrozė ir ilgalaikiai nugaros skausmai.

Jei pavargote nuo intensyvių, aktyvių treniruočių, hantelių kilnojimo, šokių ir šokinėjimo, mašinų, jei pavargote greitas tempas o po 10 minučių jau norisi viską mesti, tada tau idealiai tiks kalanetika, kuri skatina susimąstymą, susikaupimą kiekvienam pratimui, ramius ir pamatuotus judesius.

Ir nors kalanetika reikalauja tam tikrų pastangų ir atkaklumo, kantrybės ir sistemingumo, galiausiai įgausite tobulą tonizuotą figūrą, sustiprinsite imunitetą ir nervų sistema, suaktyvinti medžiagų apykaitą, natūraliai mažinti svorį, atsikratyti nugaros skausmų, sustiprinti sąnarius, širdies ir kraujagyslių sistemą bei padidinti bendrą organizmo tonusą.

Kontraindikacijos kalanetikai

Prabangi figūra ir puiki sveikata bus atlygis tiems, kurie renkasi kalanetiką sau. Unikali metodika leidžia pasiekti užsibrėžtus tikslus per trumpiausią įmanomą laiką.

Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusių sportininkų kalanetika ypač populiari. Susidomėjimas šia fitneso šaka neatsitiktinis, nes atlikdami kalanetikos pratimus vienu metu galite tobulinti kūną ir patobulinti figūrą.

Kas yra kalanetika fitnese?

Kalanetika- nauja fitneso kryptis, kurią sukūrė amerikiečių treneris Callan Pinckney.

Pratimai primena jogą, tačiau turi savo ypatybių. Šio pratimų rinkinio autorė išsikėlė tikslą atsikratyti sąnarių ir nugaros skausmų, todėl ši technika padės pacientams, sergantiems osteochondroze.

Bodyflex, pilatesas ir kalanetika: kuo skiriasi, kas geriau, kas efektyviau?

Bodyflex yra pratimų rinkinys, pagrįstas tinkamu kvėpavimu. Technikos kūrėjai teigia, kad teisingai paskirstant deguonį galima padidinti judesių efektyvumą.

Kalorijų deginimas yra greitesnis. Remiantis pagreitintu aerobinis kvėpavimas . Deguonis gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką.

Metodikos pagrindas Pilatesas – ryšys tarp proto ir kūno. Josephas Pilatesas teigė, kad pratimai yra veiksmingiausi, jei visiškai susikoncentruojate į atliekamą veiksmą.

Kiekvienas judesys turi būti sąmoningas. Kompleksas, kaip ir bodyflex, apima tinkamą ritmingą kvėpavimą.

Energijos šaltinis, su kuriuo atliekami pratimai, yra presas ir pilvo raumenys.

Kalanetika savo ruožtu, tai apima statinių tempimo pratimų atlikimą, kurie, nepaisant išorinio paprastumo, yra gana sudėtingi ir reikalauja fizinio pasirengimo.

SVARBU: Šie trys kūno rengybos kompleksų tipai skiriasi pratimų atlikimo ypatybėmis, jų supratimo būdais. Sunku įvertinti, kuris iš šių metodų yra efektyvesnis. Turite pasirinkti jums tinkamiausią tipą.

Kalanetika: kiek kartų per savaitę daryti?

SVARBU: Viena pamoka gali trukti valandą arba ją galima padalyti į kelias pamokas po 15-20 minučių.

Kalanetika: kontraindikacijos

Kalanetika apima labai didelį krūvį visų tipų raumenims, todėl tinka ne visiems.

Nepaisant to, kad sukuriama lengvos treniruotės išvaizda, žmogui, kuris anksčiau nesportavo, jas atlikti bus sunku.

SVARBU: atkreipkite dėmesį į lėtinės ligos, kuriuo neturėtumėte užsiimti šiuo sportu, būtent: astma, širdies ir kraujagyslių ligos. Jei jums buvo atlikta operacija ar sunki liga, prieš pradėdami užsiėmimus būtinai pasitarkite su gydytoju.

Šio tipo fitneso užsiėmimams nėra amžiaus ribos.

Kalanetika svorio metimui, pratimai pradedantiesiems: kojoms, klubams, nugarai, nuo celiulito

29 pratimų rinkinys padės pagerinti figūrą ir prisitaikyti problemines sritis.

Toks užsiėmimas tinka tiems, kurie negali lankytis sporto salėje, nes tam nereikia jokios specialios įrangos. Esant statiniam krūviui, pagreitėja medžiagų apykaita.

Sudeginamos kalorijos, dalyvaujant visoms raumenų grupėms. Dėl pratimų raumenų masė nepadidėja, tačiau gerėja jų būklė ir darbingumas. Rezultatas matomas per dvi savaites nuo užsiėmimų pradžios.

Pavyzdys paprasti pratimai pradedantiesiems:

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite juos 45 laipsnių kampu nuo grindų. Kūnas taip pat pakeltas 45 laipsnių kampu nuo grindų. Ištieskite dešinę koją. Likite šioje pozicijoje. Tada pakeisk koją.
2. Kojos 45 laipsnių nuo grindų, keliai sulenkti, rankos išskėstos, kūnas 45 laipsnių kampu nuo grindų, būkite tokioje padėtyje.
3. Nugara ir apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, kojos 45 laipsnių kampu nuo grindų, ištiesintos, galva šiek tiek prispausta prie krūtinės. atidėtas.
4. Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį ir pakeltos, pakelkite dešinę koją, pasilikite pozicijoje, pakeiskite koją.

Be pasiruošimo bus neįmanoma atlikti visų pratimų iš kalanetikos komplekso, tačiau neturėtumėte nusiminti, viskas ateina su laiku.

Kalanetika: statiniai pratimai

Kalanetika neapima sudėtingų ir ritminių krūvių. Jis pagrįstas visų raumenų grupių statine įtampa. Kaip ir jogoje, pratimai paremti statiniais raumenimis ir jų tempimu.

SVARBU: Net gilieji raumenys patiria stresą, todėl technika yra labai efektyvi.

Kalanetika: prieš ir po

Kalanetas yra darbo technika. Po 14 dienų užsiėmimų rezultatai jau matomi.

Sumažėja centimetrai ties juosmeniu, skrandis išnyksta, kojos tampa elegantiškesnės. Ši technika padės numesti, nuolat mankštinantis, apie 10-20 kg per 3-6 mėnesius.

SVARBU: būtina derinti užsiėmimus su tinkama mityba. Rezultatai, žinoma, priklauso nuo fiziologinės savybės tavo kūnas, amžius.

Kalanetika nėščiosioms

Nėštumo metu daryti kalanetiką nėra draudžiama. Tačiau būtina dozuoti apkrovą priklausomai nuo fizinė būklė ir nėštumo trukmę.

Trečiąjį trimestrą verta palengvinti pamokas. Būsimos mamos neturėtų skubėti ir stengtis padaryti viską. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

SVARBU: Jei nėra kontraindikacijų, nėščiajai geriau pasitarti su treneriu, kokius pratimus ir kokiu intensyvumu reikia atlikti.

Kalanetika po cezario pjūvio

Po cezario pjūvio kalanetikos praktikuoti negalima. Siūlės turi būti sandarios. Reikia leisti kūnui „susiprasti“.

Atliekant statinius pratimus bus įtemptos visos raumenų grupės, o tai gali sukelti komplikacijų po operacijos. Sugijus siūlėms, turėtumėte gauti gydytojo leidimą tęsti mankštą.

Kalanetika su Tatjana Rogatina: pratimų rinkinys

Pamokos Tatjana Rogatina prieinama ir suprantama pradedantiesiems. Prie video pamokos pridedamas kiekvieno judesio paaiškinimas. Jos komplekse yra mokymai, vadinami "Efektyvus svorio metimas". Pamoka susideda iš trijų dalių: apšilimo, pagrindinės dalies ir baigiamųjų pratimų.

Vaizdo įrašas: kalanetika

Kalanetika su Jekaterina Rykova: pratimų rinkinys

Video kursai su Jekaterina Rykova sumažins svorį, koreguosis problemines vietas, pagerins bendrą organizmo būklę.

Technika skirta tiems, kurie praktikuoja savarankiškai namuose. Jis pagrįstas Callan Pinckney kalanetika su tam tikrais pakeitimais. Sesija trunka apie valandą ir gali būti suskirstyta į keletą trumpesnių seansų.

Vaizdo įrašas: vyksta kalanetika

Kalanetika su Inga Dubodelova: pratimų rinkinys

Užsiėmimų kursas padės atsikratyti dusulio, antsvorio, sąnarių skausmo Inga Dubodelova. Kompleksas patogus savarankiškam mokymuisi.

Kalanetika su Callan Pinkney: pratimų rinkinys

Callan Pinckney- šios fitneso krypties įkūrėjas. Būtent ji sukūrė pratimų sistemą, kurią dabar jos garbei vadiname kalanetika.

Kompleksas sujungia gimnastikos pratimai, tempiant raumenis, taip pat sistemą teisingas kvėpavimas. Kiekvienas pratimas turi statinį krūvį, kuris padeda pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Dėl šios technikos greitai deginamas antsvoris.

Kalanetika: kiek kalorijų sudeginama?

Kalanetika– tai kompleksas, kuriame raumenų masė nedidėja. Tačiau nekenčiami riebalai dingsta.

SVARBU: per vieną treniruotės valandą galima sudeginti apie 310 kcal.

Kalanetika: apžvalgos

Irina, 28 metai: Po gimdymo atsigavau 15 kg. Dietos ir pratimai ant treniruoklio neišgelbėjo, svoris stovėjo vietoje. Nusprendžiau žengti beviltišką žingsnį – gerti dietines tabletes. Po savaitės „gydymo“ numečiau 5 kg, tačiau sveikata pastebimai pablogėjo: atsirado galvos skausmai, silpnumas ir nemiga, ėmė „durti“ širdį. Išmečiau tabletes ir po mėnesio atsigavau 8 kg. Iš baisios depresijos būsenos mane išvedė draugas, kuris patarė pradėti daryti kalanetiką. Per keletą užsiėmimų įsitraukiau, o kai pastebėjau, kad mano kūnas „sutemptas“ ir pastatytas, nusprendžiau atsistoti ant svarstyklių. Pasirodo svoris krenta. Mano džiaugsmui nebuvo ribų. Aš tęsiau su dar didesniu entuziazmu. Dėl to per šešis mėnesius netekau ne tik antsvorio ir išpumpavo kūną, bet ir pagerino sveikatą.

Olya, 18 metų:Manau, kad kiekvienos merginos įvaizdyje labai svarbus kūno grožis, todėl praleidžiu daug laiko sporto salės treniruotėje. Neseniai susidomėjau kalanetika. Patys užsiėmimai man labai įdomūs, o po jų – labai malonūs pojūčiai.

Svetlana, 35 metai: Jau metus laiko darau kalanetiką pagal Tatjanos Rogatinos pamokas. Per tą laiką ji numetė 20 kg. Tuo pačiu mityba savęs neriboju.

Kalanetika tapo labai populiari modernus fitnesas. Tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę. Papildomas sporto įranga ji nereikalauja.

Šis pratimų rinkinys padės atsikratyti antsvorio ir sutvarkyti kūną bei pagerinti sveikatą.

Vaizdo įrašas: Kalanetika – pratimų rinkinys

3 skyrius Pagrindiniai kalanetikos pratimai

1 pratimas

Pratimas tempia įstrižinius pilvo raumenis, nugaros ir viršutinės dalies raumenis pečių juosta.

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Technika: Vykdymo tempas lėtas, sklandus. Pakartojimų skaičius yra 25 paskyros, palaipsniui didinant iki 100 paskyrų kiekviena kryptimi.

Šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite dešinė ranka ir ištieskite kuo aukščiau, nekeldami peties į viršų, nuleiskite kairę ranką ant šlaunies, įtempkite sėdmenis, pakreipkite dubenį į priekį ir aukštyn, dar labiau ištieskite dešinę ranką ir lėtai pakreipkite į šoną, toliau tempdami ranką. Atpalaiduokite kaklą ir viršutinę pečių juostą ir švelniai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, pakreipkite į šoną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, dešinę ranką perkelkite į padėtį priešais save, sulenkite kelius, pasilenkite į priekį, o nelenkdami rankos perkelkite ranką ir liemenį į kairę pusę. Prieš grįždami į pradinę padėtį, įtempkite sėdmenis, pakelkite dubenį į priekį ir aukštyn ir atsistokite tiesiai. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Tipiškos klaidos: peties pakėlimas ištiesiant ranką aukštyn; liemuo pakreiptas į priekį, o ne į šoną; sulenkta nugara; staigūs judesiai.

2 pratimas

Pratimas stiprina dilbius, tempia ir stiprina nugaros raumenis ir krūtinės raumenys mažina įtampą tarp menčių.

Pradinė padėtis: Vykdymo tempas lėtas, sklandus. Pakartojimų skaičius yra 25 paskyros, palaipsniui didinant iki 100 paskyrų.

stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į šonus ir išdėstytos tame pačiame lygyje su pečiais, delnais viduje nukreiptas žemyn į paviršių.

Technika:

Šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite sėdmenis, judinkite dubenį į priekį ir aukštyn. Tada pasukite delnus į viršų, kad nykščiai būtų nukreipti į lubas. Lėtai traukite rankas atgal už nugaros ir pakelkite jas kuo aukščiau. Paimkite pečius ir galvą atgal ir švelniai judinkite rankas pirmyn ir atgal mažesne nei vieno centimetro amplitude. (šiek tiek sujungiant ir atskiriant rankas). Baigę sulenkite alkūnes ir nuleiskite rankas žemyn.

Tipiškos klaidos: sulenkta nugara; pečiai pakelti; rankos nepakankamai atloštos; smakras žemyn; staigūs judesiai.

3 pratimas

Pratimas ištempia nugaros raumenis, mažina kaklo raumenų įtampą ir peties sąnarys palaiko sąnarių lankstumą gimdos kaklelio stuburo.

Pradinė padėtis:Šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite sėdmenis, judinkite dubenį į priekį ir aukštyn. Lėtai nuleiskite smakrą žemyn link krūtinės. Tada lėtai pasukite smakrą link dešiniojo peties, kiek įmanoma patraukite atgal ir pakelkite aukštyn. Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį ir aukštyn. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite smakrą žemyn iki peties, tada taip pat lėtai perkelkite jį į krūtinę ir pakelkite galvą. Atlikite pratimą kitoje pusėje. Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra du kartus kiekviena kryptimi, palaipsniui didinant iki penkių kartų.

stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos yra ant diržo arba laisvai nuleistos išilgai kūno.

Technika:

Tipiškos klaidos: staigus judesių atlikimas; per didelis galvos pakreipimas atgal.

4 pratimas

Pratimai stiprina pilvo raumenis, stangrina krūtinę, ištempia nugarą ir sritį tarp menčių, mažina kaklo raumenų įtampą.

Pradinė padėtis: vykdymo metu juda ne tik rankos, bet ir visas kūnas; pratimas atliekamas dėl nugaros, o ne pilvo raumenų darbo; staigūs judesiai.

gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir sujungtos, pėdos prispaustos prie paviršiaus, rankos išilgai kūno.

Technika:

Suimk rankas vidinis paviršius klubus ir ištieskite alkūnes į šonus į viršų. Pakelkite galvą nuo žemės sklandžiais judesiais, pečiai automatiškai seks paskui galvą. suapvalinti viršutinė dalis liemuo su nosimi į vidų krūtinė. Kai pajusite, kad nebegalite apvalyti kaklo ir pečių, ištieskite rankas išilgai kūno, lygiagrečiai paviršiui ir lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, judinkite rankas pirmyn ir atgal. Vykdymo metu atpalaiduokite visą kūną, įsitempia tik pilvo raumenys.

Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Vykdymo tempas lėtas, sklandus. Pakartojimų skaičius yra 25 paskyros, palaipsniui didėjant iki 75 paskyrų.

Tipiškos klaidos:

Jei dėl kokių nors priežasčių jums sunku atlikti pagrindinį pratimo variantą, galite jį atlikti šiek tiek pakeisdami kūno padėtį.

1 variantas.5 pratimas

Rankos sulenktos per alkūnes ir dedamos ant pakaušio.

2 variantas.

Kojos sulenktos keliuose ir šiek tiek pakeltos virš paviršiaus.

3 variantas.

Kojos sulenktos per kelius ir pastatytos ant kalvos.

Pratimai stiprina pilvo raumenis, stangrina krūtinę, ištempia nugaros raumenis ir sritį tarp menčių, mažina kaklo raumenų įtampą.

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie paviršiaus, rankos išilgai kūno.

Technika: Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės pratimo versijos, galite jį atlikti keisdami kūno padėtį.

Lėtai kelkite dešinę koją aukštyn. Sugriebk ją už galinis paviršius klubus, suapvalinkite alkūnes, nukreipdami jas į šonus aukštyn. Tada lėtai pakelkite galvą ir pečius virš paviršiaus, suapvalinkite juos taip, kad nosis būtų nukreipta į vidų, į krūtinę. Nuleiskite rankas išilgai kūno, lygiagrečiai paviršiui ir ištiesinkite kairė koja bet nesiliečia su grindimis. Tada lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, judinkite rankas pirmyn ir atgal. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pirmiausia sulenkite kairįjį kelį, tada dešinįjį, nuleiskite iki krūtinės ir lėtai padėkite pėdas ant paviršiaus. Nuleiskite galvą ir pečius iki grindų.

Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra 25 paskyros, palaipsniui didėjant iki 75 paskyrų.

Baigę pratimą dešine koja, pakartokite jį kaire.

Tipiškos klaidos:

vykdymo metu juda ne tik rankos, bet ir visas kūnas; pratimas atliekamas dėl nugaros raumenų darbo, o ne dėl pilvo raumenų; staigūs judesiai.

1 variantas.6 pratimas

Rankos sulenktos per alkūnes ir yra pakaušyje.

2 variantas.

Kairė koja sulenkta ties keliu ir yra ant kalvos, dešinė ištiesta į viršų.

3 variantas.

Kairė koja sulenkta ties keliu, bet nesiliečia su paviršiumi.

Pratimai stiprina ir stangrina kojų ir pilvo raumenis, tempia nugarą, palaiko judrumą klubo sąnariai. Pratimas atliekamas naudojant atramą.

Pradinė padėtis: pakelti pečiai; staigus judesių atlikimas; keliai nukreipti į priekį, o ne į šonus; padėjus dubenį į priekį, jam grįžtant į pradinę padėtį, stiprus nukrypimas apatinėje nugaros dalyje.

stovėkite veidu į atramą ir atsiremkite į ją rankomis, bet nedaug. Kojos kartu, pėdos pasuktos į išorę, nugara tiesi, pečiai tiesūs.

Technika:

Pakilkite ant kojų pirštų, sujunkite kulnus ir pasukite kelius į šonus. Šioje padėtyje, sulenkdami kelius, nusileiskite kelis centimetrus, judinkite dubenį į priekį ir aukštyn, apvalindami apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Grąžinkite dubenį į pradinę padėtį ir dar kelis centimetrus sulenkite kelius. Vėlgi, judinkite dubenį į priekį ir aukštyn, apvalindami apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Grąžinkite dubenį į pradinę padėtį ir, ištiesę kelius, grįžkite į Pirmas lygis. Tada vėl judinkite dubenį į priekį ir aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Taigi pratimą turite atlikti dviem lygiais: pradiniu ir tarpiniu, kiekvieną kartą pakeldami dubenį į priekį ir aukštyn bei grąžindami į savo vietą. Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra du rinkiniai (1 rinkinys - 2 judesiai viršuje, 1 judesys viduriniame lygyje), palaipsniui didinant iki penkių.

Tipiškos klaidos:

7 pratimas

Pratimas tempia kaklo, nugaros raumenis, sritį tarp menčių, vidinė dalisšlaunys, šlaunys, blauzdos. Pratimas atliekamas naudojant atramą.

Pradinė padėtis: Baigę pratimą dešine koja, atlikite jį kaire.

atsistokite veidu į atramą ir uždėkite tiesią dešinę koją ant jos (maždaug diržo lygyje), atraminė koja taip pat tiesi, pėda šiek tiek pasukta į išorę.

Technika:

Sklandžiais judesiais pakelkite abi rankas aukštyn ir ištieskite kiek įmanoma aukščiau. Pajuskite tempimą nugaroje ir pilve. Iš šios padėties, ištiesdami aukštyn, lėtai pakreipkite liemenį į priekį link kojos. Kai jaučiate, kad nebegalite išsitiesti, sulenkite alkūnes ir uždėkite jas skersai ant blauzdų, alkūnes reikia išskėsti. Lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, atlikite sklandžius polinkius į koją.

Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų, palaipsniui didinant iki 50 kartų vienai kojai.

Tipiškos klaidos: sulenkta atraminė koja; per daug sulenkta nugara; staigūs judesiai.

1 variantas.8 pratimas

Šiek tiek sulenkite ant atramos esančios kojos kelį.

2 variantas.

Rinkitės tokią aukštą atramą, kad koja būtų žemiau juosmens lygio.

Pratimas apvalina ir įtempia sėdmenis. Atkuria išorinės šlaunies ir sėdmenų dalies elastingumą. Pratimas atliekamas naudojant atramą.

Pradinė padėtis: Baigę pratimą ant dešinės kojos, atlikite jį kaire koja. Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra 25 skaičiavimai, palaipsniui didinant iki 100 kartų vienoje kojoje.

atsisėskite veidu į atramą ir suimkite ją rankomis. Kairė koja sulenkta ties keliu ir yra priešais jus, dešinė koja sulenkta ties keliu ir atlošta.

Technika:

Iš šios padėties nuleiskite dešinę ranką prie šlaunies ir patraukite dubenį bei liemenį į priekį, kad pakeltumėte pėdą ir dešinės kojos blauzdą virš paviršiaus. Grąžinkite ranką į atramą, atpalaiduokite pečius ir keliais centimetrais pakelkite dešinįjį kelį. Šioje padėtyje lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, atlikite tolygius pėdų judesius pirmyn ir atgal.

Tipiškos klaidos: sulenkta nugara; staigus judesių atlikimas; kūnas per daug pasviręs į priekį; rankos yra per aukštai ant atramos.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės pratimo versijos, padarykite tai pakeisdami kūno padėtį:

1 variantas.9 pratimas

Sėdėdami pradinėje padėtyje, rankomis remkitės ne į atramą, o į grindis priešais save, šiek tiek pasukite pečius į dešinę koją.

Pratimas apvalina, stangrina ir atstato išorinės šlaunies ir sėdmenų dalies elastingumą. Pratimas atliekamas naudojant atramą.

Pradinė padėtis: Baigę pratimą ant dešinės kojos, atlikite jį kaire koja. Vykdymo tempas lėtas, sklandus. Pakartojimų skaičius yra 25 skaičiavimai, palaipsniui didinant iki 100 kartų vienoje kojoje.

atsisėskite veidu į atramą ir suimkite ją rankomis. Kairė koja sulenkta ties keliu ir yra priešais jus, dešinė yra tiesiai į šoną.

Technika:

Dešinę ranką uždėkite ant šlaunies ir stumkite į priekį dešinės kojos dubenį ir šlaunis. Grąžinkite ranką į atramą, šiek tiek pakreipkite pečius ir liemenį į priešingą pusę nei ištiesta koja. Pakelkite dešinę koją keliais centimetrais aukštyn nuo paviršiaus ir lėtai, ne didesne nei kelių centimetrų amplitude, kilnokite pėdą aukštyn ir žemyn.

Tipiškos klaidos: staigus judesių atlikimas; ištiesta koja sulenkta ties keliu; per didelė vykdymo amplitudė; rankos yra per aukštai ant atramos (padėkite jas maždaug šiek tiek aukščiau pečių lygio); per didelis kūno pakrypimas į šoną.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės pratimo versijos, padarykite tai keisdami kūno padėtį.

Vykdymo variantas.10 pratimas

Sėdėdami pradinėje padėtyje, rankomis remkitės į paviršių, šiek tiek pasukite pečius.

Pratimo metu tempiami viršutinės pečių juostos ir rankų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, vidinės šlaunų dalies, pakaušio raumenys, blauzdos. Prailgina raumenis išlaikant lankstumą ir elastingumą, apsaugo nuo traumų. Judesių serija šis pratimas leidžia palaikyti gerą formą beveik visą kūną.

A) Sklandžiais judesiais pakelkite abi rankas aukštyn ir lėtai pakreipkite liemenį į priekį, kol rankos palies paviršių. Tada sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius bei alkūnes ant paviršiaus. Šioje padėtyje lėtai, ne didesne kaip vieno centimetro amplitude, atlikite sklandžius polinkius žemyn. Atsipalaiduokite ir rankomis grįžkite į pradinę padėtį.

Pradinė padėtis:

sėdint ant paviršiaus, kojos išskėstos tiek, kiek leidžia jūsų tempimas (bet stenkitės išvengti skausmo), paremkite rankomis už nugaros.

Technika:

B) Šiek tiek pasukite pečius link dešinės kojos, lėtai pakreipkite liemenį į dešinę link kojos. Tada dešinę ranką perkelkite į kairę, rankas sukryžiuokite ant blauzdų, alkūnes išskėskite į šonus ir lėtai, ne didesne nei vieno centimetro amplitude, atlikite sklandžius linkius į koją. Atsipalaiduokite ir padėkite sau rankomis grįžti į pradinę padėtį. Atlikite pratimą kitoje pusėje.

Pradinė padėtis:

sėdėkite tiesiai, dešinę ranką uždėkite ant šlaunies, kairę ištieskite aukštyn.

Technika:

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pirmųjų dviejų šio pratimo judesių serijos judesių, atlikite juos keisdami kūno padėtį.

1 variantas. Atlikę pirmus du judesius (A ir B), lėtai sutraukite kojas, sulenkite kelius vieną po kito ir švelniai nuleiskite liemenį į paviršių, padėdami sau rankomis.

Pakreipdami liemenį į priekį, nekelkite abiejų rankų aukštyn, o uždėkite jas ant diržo.

2 variantas.

Pakreipdami liemenį į dešinę, o po to į kairę koją, taip pat uždėkite rankas ant diržo ir taip sklandžiai atlikite šlaitus.

C) Sklandžiais judesiais pakelkite dešinę koją į viršų ir ištieskite ties keliu. Tada rankomis apvyniokite koją už šlaunies galo ir ištieskite alkūnes į šonus. Šioje padėtyje lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, traukite koją link savęs. Jei pageidaujama, kairę koją galima ištiesinti ir uždėti ant paviršiaus. Baigę grįžkite į pradinę padėtį, pirmiausia lėtai sulenkite dešinę koją ties keliu ir švelniai nuleiskite ją į paviršių. Atlikite pratimą ant kitos kojos.

Pradinė padėtis:

guli ant paviršiaus, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie grindų, rankos ištiestos virš galvos.

Technika:

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės šio judesio versijos, atlikite jį keisdami kūno padėtį.

1 variantas.Šioje padėtyje sklandžiais judesiais pakelkite dešinę koją į viršų, sulenkite per kelį ir prispauskite prie krūtinės. Tada pakelkite koją į kairę kiek įmanoma toliau, o pečiai ir viršutinė nugaros dalis neturėtų nukristi nuo paviršiaus. Dešinės kojos kelį palieskite prie grindų ir lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, judinkite koją aukštyn ir žemyn. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, vėl perkelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, prie krūtinės ir nuleiskite ją ištiesindami į paviršių. Pakartokite pratimą kita koja.

Koja pakelta aukštyn, sulenkta ties keliu.

Pradinė padėtis:

gulint ant nugaros, rankos sulenktos per alkūnes ir virš galvos tame pačiame lygyje su pečiais, delnai nukreipti į viršų.

Technika:

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės šio judesio versijos (d), atlikite tai pakeisdami savo kūno padėtį.

1 variantas. staigus judesių atlikimas; per didelė vykdymo amplitudė.

Atlikite sklandžius judesius neliesdami kelio paviršiaus.

Kadangi minėtas pratimas apima visą eilę judesių, rekomenduojame jų neskirstyti individualūs pratimai ir nuolat bėga vienas po kito. Vykdymo tempas lėtas, sklandus. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų kiekviename judesyje (vienoje pusėje), palaipsniui didinant iki 100 kartų.

Tipiškos klaidos:

11 pratimas

Pratimai mažina įtampą klubų srityje, stiprina pilvo, sėdmenų, kojų raumenis. Ištempia rankų ir nugaros raumenis.

Pradinė padėtis: Sklandžiu judesiu pakelkite tiesias rankas aukštyn, prijunkite šepečius į užraktą ir patraukite korpusą 4–5 centimetrus aukštyn. Tada pakelkite dubenį virš kulnų, šiek tiek paskleiskite klubus ir pakelkite dubenį į priekį ir į viršų kuo aukščiau. Šioje padėtyje atlikite lėtai apskrito sukimosi klubai į dešinę ir į kairę. Pabandykite atlikti sukimus su maža amplitude.

atsiklaupę, lenkdami kojas po savimi, nuleiskite sėdmenis iki kulnų. Nugara tiesi. Rankos yra ant diržo.

Technika:

Pratimą atlikite lėtu tempu. Pakartojimų skaičius yra du kartus kiekviena kryptimi, palaipsniui didinant iki penkių kartų.

Tipiškos klaidos: staigus judesio atlikimas; sulenkta nugara; pakelti pečiai.

1 variantas.12 pratimas

Sėdėdami ant kėdės, suimkite rankomis už porankių ir, remdamiesi į juos, pakelkite dubenį aukštyn. Šioje padėtyje atlikite sukamuosius klubų sukimus į dešinę ir į kairę.

2 variantas.

Atsiklaupę priešais atramą, suimkite ją rankomis (lygiai virš juosmens). Šioje padėtyje sukite klubus į dešinę ir į kairę.

3 variantas.

Stovėdami ant kelių, ištieskite rankas aukštyn ir šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį. Šioje padėtyje atlikite sukamuosius klubų sukimus į dešinę ir į kairę.

Pratimo metu tempiami šlaunų, krūtinės raumenys, taip pat nugaros raumenys.

Pradinė padėtis: Pratimą atlikite lėtu tempu. Pakartojimų skaičius yra dešimt paskyrų, palaipsniui didinant iki 40 paskyrų.

sėdi ant kelių, lenkdamas kojas po savimi, sėdmenis ant kulnų, pabrėždamas rankas už savęs.

Technika:

Šioje padėtyje įtempkite sėdmenis, judinkite dubenį į priekį ir aukštyn. Pakelkite liemenį ir dubenį aukštyn ir išlenkite kuo aukščiau, nesužeisdami nugaros. Lėtai, mažesne nei vieno centimetro amplitude, judinkite dubenį aukštyn ir žemyn. Atlikę sklandžiai ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Tipiškos klaidos: Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės pratimo versijos, padarykite tai keisdami kūno padėtį.

staigus judesių atlikimas; pakreipti galvą atgal; rankos yra per toli stumiant iš nugaros.

1 variantas.13 pratimas

Atsiklaupę priešais atramą, suimkite ją rankomis juosmens lygyje ir judinkite dubenį aukštyn ir žemyn.

2 variantas.

Atsiklaupę nugara į atramą, atsiremkite į ją rankomis už nugaros (maždaug žemiau diržo lygio) ir judinkite dubenį aukštyn ir žemyn.

Pratimas stangrina šlaunų raumenis, stiprina kibirkštis ir pėdas.

Pradinė padėtis: Pratimą atlikite lėtu tempu. Pakartojimų skaičius yra 25 paskyros, palaipsniui didinant iki 100 paskyrų.

sėdėdami priešais kėdę ar stalą, prispauskite ištiestų kojų padus prie atramos kojų, ištieskite nugarą, apvalykite pečius, kad nuimtumėte įtampą nuo nugaros raumenų.

Technika:

Šioje padėtyje, įtempdami šlaunų raumenis, stenkitės pėdomis suspausti atramos kojeles. Atsipalaiduokite ir pakartokite suspaudimą dar kartą. Vėl atsipalaiduokite ir kiek galite įtempkite šlaunų raumenis.

Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti pagrindinės pratimo versijos, padarykite tai keisdami kūno padėtį.

1 variantas. Sėdi ant kėdės priešais stalą, kojos sulenktos per kelius ir prispaustos prie stalo kojų. Šioje padėtyje, įtempdami šlaunies raumenis, atlikite suspaudimą.

2 variantas.14 pratimas

Sėdėdami ant grindų, suspauskite kojas šiek tiek sulenktomis per kelius.

Mankšta nuima įtampą iš kaklo raumenų, palaiko kaklo stuburo sąnarių lankstumą.

Pradinė padėtis: Sklandžiais judesiais lėtai pasukite galvą į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį. Tada lėtai pasukite galvą į kairę ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra du kartus kiekviena kryptimi, palaipsniui didinant iki penkių kartų.

stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prisisegusios diržą.

Technika:

Tipiškos klaidos: staigūs judesiai.

15 pratimas

Pratimai viską sutvirtina raumenų grupės pilvą, mažina įtampą sprando dalyje ir ją pailgina, mažina įtampą menčių srityje.

Pradinė padėtis: Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra 100.

gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie paviršiaus, rankos laisvai išdėstytos išilgai kūno.

Technika:

Šioje padėtyje sklandžiais judesiais po vieną lėtai kelkite kelius prie krūtinės ir ištieskite kojas. Suimkite rankomis už šlaunų nugarų ir ištieskite alkūnes į šonus. Lėtai pakelkite galvą ir pečius virš paviršiaus, apvalindami nugarą. Tada ištieskite rankas į priekį lygiagrečiai paviršiui ir lėtai, kelių centimetrų amplitude, judinkite rankas pirmyn ir atgal. Jei jaučiate įtampą kakle, sulenkite alkūnes ir padėkite jas ant pakaušio.

Tipiškos klaidos: Norėdami padidinti pilvo raumenų apkrovą, nuleiskite kojas keliais centimetrais žemiau. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, švelniai sulenkite kelius, palaipsniui vienas po kito, taip pat sklandžiai palaipsniui padėkite kojas ant paviršiaus. Visiškai atsipalaiduokite.

staigus judesių atlikimas; didelė vykdymo amplitudė; pakelti pečiai.

16 pratimas

Pratimai stangrina ir stiprina pilvo raumenis.

Pradinė padėtis: Vykdymo tempas yra vidutinis. Pakartojimų skaičius yra du rinkiniai po penkis skaičius.

sėdint nugara į atramą, rankos viršuje ir įsikibus į ją (jei negalite įsikibti į atramą viršuje, akcentą darykite rankomis iš užpakalio), kūnas atsipalaidavęs, kojos yra sujungti ir išplėsti priešais jus.

Technika:

Šioje padėtyje sulenkite kelius, traukite iki krūtinės kuo aukščiau. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir lėtai skleiskite bei pritraukite kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą.

Tipiškos klaidos: staigus judesių atlikimas; pakelti pečiai; sulenkta nugara; kojos sulenktos per kelius.

17 pratimas

Pratimas stangrina ir apvalina sėdmenis, atkuria jų elastingumą.

Pradinė padėtis:

atsiklaupę prieš atramą, kojos kartu, pėdos sujungtos.

Technika:

Suimkite už atramos rankomis (rankos sulenktos per alkūnes) ir šiek tiek ištieskite alkūnes į šonus. Švelniai pakreipkite liemenį atgal, kol rankos bus tiesios. Įtempkite sėdmenis, pakreipkite dubenį į priekį ir aukštyn ir apvalykite pečius, laikydami nugarą tiesiai. Lėtai kelkite dešinį kelį į šoną, pėda neturi atsiplėšti nuo grindų, ji turi sklandžiai slysti. Pakeldami kelį kuo aukščiau į šoną, pakelkite pėdą kelis centimetrus virš paviršiaus ir lėtai, dviejų centimetrų amplitude, judinkite pėdą pirmyn ir atgal. Baigę lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir atlikite pratimą kita koja.

Tipiškos klaidos: sulenkta nugara; pakelti pečiai; sėdmenų išsikišimas atgal, su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje; nevisiškai ištiesintos rankos; per aštrūs ir amplitudiniai judesiai.

18 pratimas

Pratimas stangrina ir apvalina sėdmenis, atkuria jų elastingumą. Stiprina šlaunų raumenis. Suteikia galimybę išlaikyti ir suteikti gražią sėdmenų ir šlaunų formą.

Pradinė padėtis: Vykdymo tempas yra lėtas. Pakartojimų skaičius yra 100 kartų kiekviena kryptimi.

atsiklaupę prieš atramą, rankos sulenktos per alkūnes ir išsidėsčiusios ant atramos, kojos kartu, pėdos sujungtos.

Technika:

Šioje padėtyje sklandžiai ištieskite dešinę koją į šoną, kad pėda ir šlaunys sudarytų vieną tiesią liniją. Rankomis pakreipkite liemenį atgal į tiesią padėtį, įtempkite sėdmenis ir pakreipkite dubenį į priekį ir aukštyn. Tada švelniai pakreipkite kūną į kairę, bet nedaug, dešinę koją kelkite aukštyn ir lėtai, maždaug šešių centimetrų amplitude, judinkite koją aukštyn ir žemyn. Po atlikimo lėtai sulenkite koją prie kelio ir grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir atlikite pratimą kita koja.

Tipiškos klaidos: sulenkta nugara; sėdmenų išsikišimas su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje; aštrus vykdymas ir didelis judesių diapazonas; per didelis kūno pakrypimas į šoną.

19 pratimas

Pradinė padėtis:Šioje padėtyje švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus, traukite sėdmenų raumenys ir judinkite dubenį į priekį ir aukštyn, šiek tiek pakeldami jį virš grindų. Laikykite šią poziciją penkis skaičius. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą dar kartą. Darykite tai lėtu tempu. Pakartojimų skaičius yra penki rinkiniai po penkis skaičius kiekviename rinkinyje. Vykdydami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kaklą, kojas ir viršutinę nugaros dalį.

Technika:

20 pratimas

Pradinė padėtis: Sklandžiais judesiais lėtai kelkite dešinįjį kelį link krūtinės, suimkite jį rankomis ir prispauskite prie krūtinės. Laikykite šią poziciją penkis skaičius. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita koja. Darykite tai lėtu tempu. Pakartojimų skaičius yra penki rinkiniai po penkis skaičius kiekviename rinkinyje.

gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie paviršiaus. Rankos yra atpalaiduotos ir laisvai išdėstytos palei kūną.

Technika:

21 pratimas

Pradinė padėtis:KALANETIKOS PRATYMŲ KOMPLEKSAIAPŠILIMAS

gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie paviršiaus. Rankos yra atpalaiduotos ir laisvai išdėstytos palei kūną.

Technika:

Sklandžiais judesiais lėtai kelkite abu kelius, palaipsniui vienas po kito link krūtinės. Rankomis suimkite kelius ir švelniai prispauskite prie krūtinės. Laikykite šią poziciją penkis skaičius. Pajuskite nugaros raumenų tempimą. Lėtai nuleiskite kojas. Įpusėjus sustokite, palaikykite penkis skaičiavimus, vėl priglauskite kelius prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį, palaipsniui vieną po kitos statydami kojas ant žemės. Darykite tai lėtu tempu. Pakartojimų skaičius yra penki rinkiniai po penkis skaičius kiekviename rinkinyje.

1 pratimas.„Pradinė kalanetika“„GREITA KALANETIKA“"SUPERKALANETIKA"PRATYMŲ KOMPLEKAS NUGARAI

2 pratimas.

3 pratimas

4 pratimas

5 pratimas.

6 pratimas

7 pratimas

Būti gražiai – kiekvienos ponios karališka pareiga. Kūno grožis ir gera nuotaika padės pasiekti kalanetikos. Kartu su aerobika, formavimu, pilatesu ir net hatha joga tai yra kažkas naujo.

Iš šio straipsnio sužinosite, kas yra kalanetika, kokia jos esmė, kokie privalumai ir trūkumai, taip pat kontraindikacijos. Žinoma, susipažinkite su pagrindinių pratimų atlikimo technika ir rekomendacijomis, kaip pagerinti savo praktikos rezultatus.

Kalanetika – tai fizinių pratimų kompleksas, kurį sukūrė amerikietė Callan Pinckney. Pavadinimas kilo iš jos vardo, nes angliškai parašyta „Callan“.

Kaip ir dauguma fizinių pratimų, kalanetika siekta raumenų susitraukimas ir tempimas, kuri yra šios technikos esmė.

Daugelis šią pratimų sistemą vadina šiuolaikine hatha joga. Iš tiesų, kalanetika yra kompleksas, kurį sudaro 29 statiniai pratimai, pagrįsti jogos asanomis.

Praktikos metu visi raumenys yra įtraukiami vienu metu. Reguliariai mankštinantis pagreitėja medžiagų apykaitos procesas, dėl to sustoja riebalų nusėdimas organizme, kaupiasi raumenų masė.

Kalanetikos privalumai

• Kalanetikos praktikai nereikia eiti į sporto salę su specialia įranga, tai gali būti praktikuojama namuose. Užtenka turėti sau patogių daiktų, karematą, įsijungti ramią atpalaiduojančią muziką – ir jau visai pasiruošęs praktikai.
• Kalanetika tinka jaunoms mergaitėms, moterims ir net nėščioms moterims.Žinoma, kai kurios asanos nėščioms moterims neįtraukiamos, tačiau pagrindiniai pratimai vis tiek išlieka.
• Raumenų vystymasis vyksta tolygiai.
• Kalanetika Tai turi poveikis sveikatai: mažina skausmą sergant osteochondroze, gerina virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Kalanetikos trūkumai

• Esant antsvoriui, kalanetika turi būti derinama su teisinga dieta mityba.
• Tačiau kalanetika, kaip ir bet kuri kita fizinių pratimų sistema, turi savo kontraindikacijas. Žmonės, turintys širdies ir kraujagyslių bei astma sergančių sveikatos problemų, neseniai operuotiems, turėtų mažinti krūvį atliekant pratimus, taip pat sumažinti pakartojimų skaičių.
• Pradedantiesiems kalanetika turėtų būti atliekama po 1,5-2 savaičių reguliarus įkrovimas ir minimalus tempimas, antraip pradedantiesiems po pirmos treniruotės gali susidaryti stipri krepatūra.

Kad treniruotės būtų veiksmingos ir saugios, naudokite keletas patarimų:

• Optimalus užsiėmimų skaičius – 3 p. per savaitę po vieną valandą. Leidžiama nutraukti kompleksą ir treniruotis 15-20 minučių. Per dieną.
• Kiekvienai treniruotei pasirinkite 15-18 pratimų skirtingos grupės raumenis ir kiekvienam iš jų atlik 5-10 serijų, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio, intervalas tarp serijų yra iki 2 minučių.
• Sukimas ir tempimas kalanetikoje turėtų būti atliekamas sklandžiai ir be trūkčiojimų.
• Pradėkite sesiją su nedideliu apšilimu.
• Geriau treniruotis tuščiu arba pusiau pilnu skrandžiu, todėl paskutinį kartą valgykite likus 1,5-2 valandoms iki užsiėmimų pradžios. Jei suvalgėte vaisių ar salotų be aliejaus, tai galite padaryti po 1 valandos.

Kalanetika – pratimų rinkinys paveikslėliuose

Ir dabar mes išsamiau išanalizuosime vieną iš kalanetikos kompleksų - gimnastiką efektyvus svorio metimas ir kūno atsigavimas. Tiems, kurie anksčiau neturėjo kalanetikos treniruočių, rekomenduojame su kitu kompleksu pradedantiesiems straipsnyje „Kalanetika su Tatjana Rogatina“

Opozicija

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pečiai atgal ir rankos prie šonų.
• Kairę ranką sulenkite per alkūnę, atsiremkite į smilkinį.
• Švelniai paspauskite smilkinį į delną, o delną - į smilkinį.
• Laikykite šį pasipriešinimą 10-15 sekundžių, tada pakartokite tą patį būdą kitoje pusėje.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Ištieskite pečius į kvadratą, ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
• Patraukite rankas atgal į pečių ašmenų jungtį. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
• Nuleiskite rankas ir po 10-15 s. pradėkite daryti antrąjį rinkinį.

• Atsigulkite ant pilvo, dubenį tvirtai prispaudę prie grindų.
• Kairė ranka turi būti ištiesta priešais save, o dešinė – sulenkta ir padėta po kakta.
• Pakelkite galvą, nuplėškite dešinę koją nuo grindų tuo pačiu metu kaip ir kairę ranką, laikydami šią poziciją 25-30 sekundžių.
• Grįžę į pradinę padėtį, pailsėkite 5 sekundes, tada atlikite tą patį kitoje pusėje.

• Atsigulkite ant grindų, prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pakelkite kojas, sulenkite jas stačiu kampu tarp liemens ir kojų. Padėkite rankas po klubais.
• Pakelkite pečius ir traukite juos link kojų, o pilvo raumenys turi būti įtempti, o rankos lygiagrečios grindims.

Plie

• Atsistokite tiesiai, kojas klubų plotyje, rankas laikydami ant diržo.
• Sulenkite rankas priešais save ir, laikydami liemenį tiesiai, atsisėskite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją 25-30 sekundžių.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pailsėję 10 sekundžių pakartokite pratimą.

Kojos pakėlimas

• Sėdėkite ant kairės kojos ir ištieskite dešinę koją į šoną. Pakreipkite kūną 45-50 laipsnių kampu priešinga ištiestos kojos kryptimi ir kaire ranka atsiremkite į grindis.
• Pakelkite dešinę koją, kol pilvo raumenys yra įtempti. Pakelkite koja 10 sklandžių judesių aukštyn ir žemyn, tada 20, bet jau spyruokliškai ir vidutiniu tempu. Judėdami nenuleiskite pėdos ant grindų.
• 10 s. pailsėkite ir pakartokite ant kitos kojos.

kampas

• Sėdėdami ant kilimėlio, atsiremkite į jį už savęs rankomis, o jūsų rankos būtų platesnės už pečius.
• Sudėję kojas, pakelkite jas taip, kad jos būtų 45-50 laipsnių kampu grindų atžvilgiu, o pėdos būtų šiek tiek aukščiau už veidą.
• Ištieskite kojas į šonus, tada prijunkite jas ir nuleiskite iki bambos lygio.

• Sėdėdami ant kilimėlio sulenkite dešinę koją ties keliu ir nuleiskite ją ant grindų taip, kad ji liestų jūsų kairįjį sėdmenį.
• Dabar sulenkite kairę koją, padėkite pėdą prie dešiniojo kelio.
• Rankomis suimkite kairės kojos kelį, kol skrandis yra įtrauktas, o nugara lygi.
• Kairės kojos kelį spauskite link savęs ir 10-15 sekundžių pabūkite šioje pozicijoje.
• Po reikiamo pakartojimų skaičiaus grįžkite į pradinę padėtį, tą patį padarykite kitoje pusėje.

• Sėdėdami ant kilimėlio ištieskite kojas į šonus, o pilvas įtrauktas, laikysena lygi.
• Ištieskite rankas priešais save, po to gerai plokščia nugara pasilenkti į priekį. Laikykite šią poziciją 25-30 sekundžių.

• Atsisėskite ant kelių ir, padėję rankas už kojų, atsiloškite.
• Pakelkite dubenį aukštyn ir palaikykite šioje padėtyje 10-15 sekundžių.

Ar iš kalanetikos yra naudos – atsiliepimai

Lelija:

Kalanetika yra ideali gimnastika sergant osteochondroze. Po dviejų mėnesių patirties naudojant šią techniką pamiršau nugaros skausmą ir galūnių tirpimą, kurį jaučiau daugiau nei penkerius metus. Be to, per šį laiką man pavyko numesti 3 kg be jokių pastangų. Tiesiog treniravau tris kartus per savaitę po vieną valandą po darbo.

Daria:

Internete yra daug kalanetikos pamokų, kurias pastaruosius dvejus metus mokausi namuose, 3-4 kartus per savaitę.

Ką aš galiu pasakyti, pirma, aš nekeičiau dietos numečiau 5 kg ir mano svoris dabar nedidėja. Antra, mano galvos skausmas, susijęs su intrakranijiniu spaudimu, dingo.

Jevgenija:

Kalanetikos užsiėmimai man tapo ne tik priemone figūrai pagerinti, bet ir emocinei būsenai. Po pusantro mėnesio reguliarios treniruotės 3 kartus per savaitę numečiau 4 kg, o naktimis pradėjau geriau miegoti.

Su daugiau išsamios apžvalgos ir fitneso trenerio komentarus rasite straipsnyje „Kalanetika – diskusija ir apžvalgos“.

Kalanetikos pamokos svorio metimui - vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kas yra kalanetika ir kodėl ji reikalinga. Taip pat patikrinkite pagrindiniai pratimai kalanetika už plonas juosmuo, nugara ir kojos. O instruktoriaus rekomendacijos padės užtikrinti, kad jūsų praktika būtų saugi.

Turėdami daug vaizdo įrašų apie kalanetiką pradedantiesiems, skaitykite straipsnį „Kalanetika – internetinės vaizdo pamokos“.

Dabar žinote, kas yra kalanetika ir kokią reikšmingą vietą ji užima šiuolaikinėje kūno rengybos pramonėje. Kalanetikos pratimai tinka tiek jaunoms merginoms, tiek vyresnėms moterims. Atlikdami šią pratimų sistemą ne tik pataisysite figūrą, bet ir pagerinsite savo sveikatą bei emocinę būseną.

Ar bandėte kalanetiką? Jei taip, ar gavote norimą rezultatą? Ar kas nors gali palyginti kalanetiką su kitais fiziniais pratimais? Palikite savo atsiliepimus ir klausimus komentaruose.