Yeni başlayanlar için mide için sabah egzersizleri. Evde kilo kaybı için şarj

Merhaba erkekler ve kızlar! Sadece sormak istiyorum - mideyi ve yanları çıkarmak için bu egzersizleri yarın sabah yapmaya başlamak zayıf mı? Kadınların göbek yağlarından kurtulmak için hangi egzersizlere ihtiyaç olduğunu biliyor musunuz?

Elena Alexandrova'dan basın için egzersizler içeren yeni bir video aldım, bu egzersizlerin bir ay içinde mideden tamamen kurtulmak için yeterli olduğuna ciddi şekilde söz veriyor. Neyse sabah alıp denedim. İyi bir hızda 5 dakika - hiç de fena değil, hatta terledim. Ancak sabahları düzenli olarak antrenman yapmaya alışkınsanız, bu elbette yeterli olmayacaktır.

Karın ve yanların kilo kaybı için egzersizler nasıl yapılır?

Yürütmenin düzenliliğine ve hızlı bir tempoya uyum sağlayın. Antrenmana başlamadan önce, belirli egzersizlerin nasıl yapıldığını kontrol edin - kolayca verilmelidir.

Bu egzersizleri uyandıktan sonra 2-8 dakika sabah egzersizi olarak yapın.
Karın kaslarınız ağrıyorsa bu egzersizleri her gün yapmayın.
Egzersizleri 2 dakika dinlenmeden yapmaya çalışın.

Öyleyse, mideyi ve yanları çıkarmaya, basını pompalamaya yardımcı olacak tüm egzersizleri analiz edelim.

1. Plank şınavları

Ana pozisyon tahtadır. Egzersiz, kendimizi dirseklerimize indirip tekrar bara dönmemiz gerçeğinde yatmaktadır. Topuklar bir arada, mide sıkışmış (ve başka bir şekilde çalışmayacak). Egzersizi 30 saniye boyunca yapıyoruz veya her el için - 10 sayıyoruz.

Bu egzersizin etkisi nedir? Plank egzersizi yıldırım hızında bir etki sağlar: tüm vücudun kasları tonlanır, gerilir, yağ rezervleri erir, enerji ve güç ortaya çıkar. Plank yaparken, yağ en zor yerlerde bile - sırttan, kalçalardan, kalçalardan ve karından - uzaklaşır.

Çubuğu düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için kurallara uymalısınız:

alt sırt bükülmemelidir;
mide ve kalçalar gergin tutulmalıdır;
barı topuk hizasında tutmanız zorsa, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, böylece barı tutmak çok daha kolay olacaktır;
egzersiz sırasında bacaklar düz ve gergin kalır;
eller tam olarak omuzların altına yerleştirilir, aksi takdirde eklemler zarar görebilir.

2. Köşe

Ana pozisyon tahtadır. Pelvisi yukarı kaldırıyoruz ve topukları yere indirmeden tepeye çıkıyoruz. Bir sonraki hareket tahtaya geri dönüyor. Ayrıca her pozisyon için 30 saniye veya 10 kez gerçekleştiriyoruz.

3. Tahtaya adım atın

Ana pozisyon tahtadır. Ellerimizle ayaklarımıza basıp bara dönüyoruz. Tahtada kalın ve ayaklarınızı ellerinize alarak yürüyün. Kollar ve bacaklar ile 10 kez.

4. Tahta Tırmanıcı

Başlangıç pozisyonu - tahta. Dizinizi göğsünüze çekin ve geri getirin. Diğer bacak için tekrarlayın. Pelvisinizi yükseğe kaldırmamaya çalışın. Ayak parmaklarınızı yere koyabilirsiniz. Her bacak için 10 tekrar yapın.

5. U dönüşü ile kaydırın

Ana pozisyon bir slayttır: yerde topuklar ve eller, pelvis yükseltilir, dizler bükülebilir.

Vücudu sağa çeviriyoruz, sağ eli yukarı veya yana bırakıyoruz ve dümdüz uzatıyoruz sol bacak ileri.
Tepeye döndük ve diğer taraftaki her şeyi tekrarladık.

Egzersizi gerçekleştirmek için - her bacak için 30 saniye veya 10 kez.

6. Büküm

Yere yat ve yap klasik büküm göbek: sırt yere bastırılır, bacaklar bükülür, ayaklar yerde, eller başın yanlarında - başparmaklar şakaklara bastırılır ve kalan parmaklar arkada kafa.

Basının kasları nedeniyle büküp yırtıyoruz üst parça vücut yerden. Egzersizi sadece karın kaslarının gücünden dolayı sarsılmadan yapmaya çalışıyoruz. Egzersize 30 saniye veya 10 vücut kaldırma verilir.

Daha fazla basın klasiği görün

anisima.ru

En iyi egzersizler nasıl seçilir

Bir görünüm seçin spor yükü ulaşılacak sonuçlara dayalı olmalıdır. Sadece bölgede değil yağ birikintileri de gözleniyorsa karın, aynı zamanda kalçalarda, kalçalarda ve kiloluçok büyük değil, sağlıklı koşu, jimnastik, aerobik ve diğer türler faydalı olacaktır. fiziksel aktivite. Örneğin karın bölgesinde kilo vermek için çeşitli simülatörler kullanabilirsiniz.

Egzersiz yaparken diyet yapmak gerekli değildir, ancak diyeti ayarlamaya değer. Her şeyden önce, işlenmiş gıdaları, kızarmış yiyecekleri yemeyi reddetmek, fazla yememek daha iyidir.

Ev egzersizleri, uygun şekilde değişen yük ve dinlenme yardımı ile midede kilo verebileceğiniz için, bunu her gün yapmak en iyisidir. en iyi zaman egzersizler için - 11 ila 14 saat ve 18 ila 20 saat. Önemli durum başarılı egzersiz- son yemekten en geç iki saat sonra ve yatmadan en geç iki saat önce başlamalıdır.

Her seans bir ısınma ile başlamalıdır. İlk birkaç gün kaslar ağrıyabilir, ancak daha sonra her şey normale döner. Yaklaşık bir ay sonra düzenli egzersizler dahil olabilecek ve daha sonra önceki kompleksin verimliliği azalacağından yükü artırmayı düşünmeniz gerekecek.

Karın kilo kaybı için ev jimnastiği

Karında kilo vermek için çeşitli egzersizler yaparken, bir kadının aşırı derecede belirgin kasları olan bir kadın kalması gerektiği, çok nadir durumlarda gelişmiş karın “küplerinin” gittiği unutulmamalıdır.

İçin hızlı kilo kaybı 3-4 egzersiz, 2-3 set 15-25 tekrar yapmak yeterlidir. Sabah egzersizlerine dahil edilebilirler.

Büküm

Sırt ve ayaklar yerde, avuç içi başın arkasında, dirsekler ayrı. Ekshalasyon, vücudun üst yarısını dizlere kaldırın. Bir süre bekledikten sonra nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

bacak kaldırır

Alt sırt jimnastik minderine sıkıca bastırılır, düz bacaklar dikey olarak kaldırılır, kollar vücut boyunca uzatılır. Bacaklarınızı yavaşça indirin, neredeyse topuklarınızla yere değecek şekilde. Bir saniye duraklama, geri başlangıç pozisyonu. Alt sırtın yerden çıkmadığından emin olmanız gerekir.

sırtta kurbağalama

Karında kilo vermek için sırtüstü pozisyonda aşağıdaki egzersizi yapmakta fayda var. Avuç içleri yerde duran düzleştirilmiş kollar. Bacaklarınızı yavaşça karnınıza çekin, topuklarınızı birleştirin. Ardından hızlı bir hareketle bacaklar düzleştirilir ve yerde yan yana durur.

Karın antremanı

Karın kaslarını güçlendirmek ve karın bölgesinde hızlı kilo vermek için evde yapılmasında fayda vardır. aşağıdaki alıştırmalar:

Yüzüstü pozisyonda, dizlerinizi bükün, ayaklar yerde, avuç içi başın arkasında, dirsekler yanlarda. Nefes verirken üst bedeninizi dizlerinize kadar kaldırın.
Yere yatın, kollar vücut boyunca. Düzleştirilmiş bacakları, ayak parmakları başın üstündeki mata değecek şekilde hareket ettirin.
Başlangıç pozisyonu aynıdır, düzleştirilmiş bacakları yerden kaldırın. Minimum yükseklik 20-25cm.
Mindere oturun, sırtınız dik, eller kalçalara yakın. Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzla düzleştirilmiş bacaklar arasında dik açıyı koruyarak nazikçe geriye doğru eğin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Uyluk yağından nasıl kurtulur

Daha ince olmak için, her sabah evde ince bacaklarda karın kilo kaybı için basit egzersizler yapmak yararlıdır:

Basit ve faydalı egzersizısınma için: uyluk vücuda dik olacak şekilde yüksek dizlerle yerinde koşun. Tren karın kasları, etkili bir şekilde alt sırttaki yağları yakar.
Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağa eğilerek, aynı anda sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. El değiştirerek diğer taraf için tekrarlayın. Bükümler sırasında kalçalar pozisyon değiştirmemeli, sırt bacakların arka yüzeyi ile bir düzlem oluşturacak şekilde ileri veya geri hareket etmemelidir.

Karın ve yanlardaki kilo kaybı için sığ squat yapmakta fayda var. Bacaklar omuzlardan daha geniş, ayaklar paralel. Sol ve sağ bacaklarda dönüşümlü olarak sandalyenin koltuk seviyesine kadar çömelin, sırt düz.
Bir jimnastik minderinin üzerine yatın, düzleştirilmiş bacakları kaldırın ve hayali bisiklet pedallarını döndürmeye başlayın. değiştirmekte fayda var dönme hareketleri onları ileri geri yapıyor.

İnce bacaklar için egzersizler

Sadece karında değil, bacaklarda da yağ birikintilerinin oluştuğu bir sır değil. Bu nedenle, kalça, baldır, kalçalarda da kilo vermek istersiniz.

En basit egzersiz salıncaktır. Dengeyi korumak için, bir sandalyenin arkasına tutunarak her bir bacağınızı öne, arkaya, yana doğru sallamak daha iyidir. Yaralanmayı önlemek için kaslar iyi ısıtılmalıdır.
Etkili bir şekilde kilo vermek için başka bir faydalı spor yükü türü, düşük bir stand - bir “adım” kullanılarak elde edilebilir. 5-10 dakika önce bir ayağınızı üzerine koyun, ardından diğer ayağınızı da aynı şekilde “aşağı inin”.

Kalçaları ve kalçaları eğitmek için yanınıza yatmanız gerekir, alt kol dirseğe bükülür ve mat, avuç içi üzerinde durur. galip gelmek karında da yerde duruyor. Kalçalarınızı yerden kaldırın, elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dinlendirin. Bacakların arka ve arka yüzeyi bir düzlem oluşturur. Egzersiz karında kilo vermeye yardımcı olur, çeşitli kasları çalıştırır. Vücudun her iki tarafı için de yapılmalıdır.
Yan yatarak, alt avucunu başın altına, üst avucunu beline koy. Nefes verirken, düzleştirilmiş üst bacağı mümkün olduğunca yükseğe anlayın. Egzersizi diğer taraf için yapın.
Oturup ellerinize arkadan yaslanarak, vücudun sağına ve soluna bükülmüş bacakların dizleriyle yere dokunmaya çalışın.
Bacaklar baldırlarda doluysa, kilo vermek için vücut ağırlığını topuktan parmaklara doğru yuvarlamak faydalıdır.
Baldırlarda kilo vermek için bir ayak üzerinde durun, diğerini arkadan çaprazlayın, ayak parmağınızda yükselin. Dengeyi korumak için bir sandalyenin veya duvarın arkasına tutun.

Karın yanlarının kilo kaybı için ev egzersizleri

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Düzleştirilmiş kolları kaldırın. Öne, sağa, sola, her yöne 15 eğin.
Başlangıç pozisyonu aynıdır, avuç içi göğüste kenetlenir. Her yönde 15-20 kez üç kez sola, ardından üç kez sağa dönün.
Bir sandalyeye oturun ve dengenizi koruyun, dizlerinizi göğsünüze çekin, kollarınızı etrafına sarın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Yeterli 8-10 kez, 2-3 yaklaşım.
Sandalyede dengeyi koruyarak ve topukların yere değdiğini kontrol ederek gövdeyi geriye doğru eğin. Sigorta için arkaya bir yatak ve yumuşak yastıklar koyabilirsiniz.
Minderin üzerine yatarak, gövdeyi ellerin yardımı olmadan kaldırın, dikey olarak yerleştirin, sırt düz.

www.travelsports.ru

Günlük egzersizin faydaları

Faydaları hakkında sabah egzersizleriçok şey söylendi ama sadece birkaçı bunu yapıyor. Günlük egzersiz kilo kaybı için kaldırmak için yardımcı olacaktır kilolu, sırt, kol ve boyun kaslarını sıkın, bel ve kalçaları inceltin, duruşu iyileştirin. Her gün 10 dakika kilo vermek için egzersiz yaparak kendinizi her zaman neşeli ve güçlü hissedeceksiniz, çünkü bu zamanda vücudun yaşam desteğinin koruyucu mekanizmaları ve sistemleri devreye giriyor. Sabahları egzersiz yapmak artan iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Antrenman sayesinde vücudun ihtiyaçlarının daha çok farkına varacaksınız, böylece hafif bir kahvaltı bile size tokluk hissi verecektir.

Eğer bir sabah sporu kilo kaybı için yapılır, daha sonra metabolizmayı başlatmak için kahvaltıdan önce yapılması tavsiye edilir. Antrenmandan önce, yemek borusunu gece boyunca biriken mukustan temizlemek için bir bardak su için. Evde yapılan kilo kaybı için sabah egzersizi, ruhu bir dinginlik durumuna getirir - bir kişi duygularda daha fazla kısıtlanır. Sabahları bilinç, dikkat dağıtıcı herhangi bir sorun ve soru ile meşgul olmaz, bu nedenle olumlu bir ruh hali yaratılır. Sabah egzersizi sırasında endorfin salınımı aşırı yemeyi önler ve bu da kilo kaybına katkıda bulunur.

Temel Kurallar

Artan metabolizma, şarjın düzenliliğine katkıda bulunur. Düzenli egzersiz 10 dakikada yaklaşık 50 kalori, aerobik egzersiz ise 70-80 kalori yakar. Evde hızlı bir şekilde kilo vermek için şarj olurken birkaç temel kuralı izleyin:

İle basit kompleks kilo verme egzersizleri, aerobik egzersiz ekleme, yoğun dans hareketleri, ip atlama, top ile egzersizler, çember.
İlk antrenmanlarda vücuda yüklenmeyin çünkü kilo vermek için yapılan egzersizler bir spor değil, gece boyunca biriken enerjiyi harcamak için bir fırsattır.
Ani hareketler olmadan sorunsuz kilo kaybı için egzersizler yapın. Herhangi bir egzersiz sırasında zayıf veya baş dönmesi hissederseniz, durdurulmalıdır.
Ana durum Ince şekil- Yoğun tempo. Egzersizler arasında bir dakikadan fazla zaman ayırmayın.
Sabah egzersizleri yapmak sizin için zorsa, o zaman akşam antrenmanı Tembel insanlar için bu aynı zamanda kilo vermek için harika bir seçenektir.
Doğru beslenme, hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. Sıkı diyetlere gerek yoktur, en önemlisi, yağ yakıcı bir egzersizden sonra, bir saat boyunca ağır bir şey yemeyin (15 dakika sonra yoğurt veya meyve ile bir şeyler atıştırın). Gün boyunca yağlı ve kızarmış yiyeceklerden kaçının ve düşük kalorili bir diyete geçin.
Almak Spor programı kilo kaybı için, tercihlerinize göre, ancak tüm kas türlerini kullanmayı unutmayın.

Her gün için şarj - bir dizi egzersiz

Kilo vermek için sabah egzersizleri size tüm gün boyunca enerji sağlayacak ve vücudun gerekli kaynaklarını harekete geçirecektir. 5 dakika pratik yapsanız bile, bir ay içinde sonucu fark edeceksiniz: yataktan kalkmak daha kolay olacak ve akşamları bir çalışma gününden sonra yorgun hissetmeyeceksiniz. Zaten sabah egzersizlerinin ikinci haftasında, tartı kilonuzun katı bir eksisini gösterecektir.

Her şeyi başlat fiziksel egzersizlerısınma ile kilo kaybı için, böylece kaslar yük için hazırlanır. Önce ayaklarınızı farklı yönlere çevirerek yoğurun. Sonra dönüşümlü olarak saat yönünde dönerek dizlere gidin. Ardından, pelvisinizi saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek kalçalarınızı gerin. Ardından omuzlarınızı gerin, yukarı kaldırın ve kuvvetle aşağı indirin. Sonunda, başınızı öne arkaya eğin, birkaç ağız kavgası yapın ve ardından kilo kaybı için temel egzersizlere geçin.

Sırt, kol ve boyun için egzersizler

Omurga her gün ağır yükler ile karşı karşıyadır. Kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek ve genel kilo kaybı için aşağıdaki egzersizleri yapın:

Lotus pozisyonunda oturun, sağ elinizi başınızın sol tarafına koyun. Orta parmağı hafifçe kulağa bastırın, boyun gergin olana kadar başınızı sağa doğru bükün. Her iki tarafta dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Sırtınız, dirsekleriniz ve sakrumunuz duvara yaslanarak duvara yakın durun. Kollarınızı gevşetin ve yavaşça yukarı kaldırın, ardından birbirinden ayırın. 5-7 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez yapın.
Yere yatın, bacaklarınızı bükün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Boyun kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar başınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu egzersiz, uzun süre okul masasında oturan bir çocuk veya genç için idealdir.
Karın kaslarınızı sıkın, sağ ayağınızla öne çıkın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacak 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde geniş hamle yapın. Akciğer sayısını 10-12 kata kadar getirin.

Karın ve yan kasları çalıştırmak için

Karın ve yanların kilo kaybı için şarj etmek, göze hoş gelmeyen kıvrımlara ve sarkan cilde veda etmeye yardımcı olacaktır. Bu tür bir fitness, özellikle her yaştan kızlar ve kadınlar için yararlıdır. şarj sunuyoruz elastik karın ve 2 sette 10 kez yapılması gereken yanların kilo kaybı:

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere bastırın, ellerinizi boynunuzun arkasında birleştirin, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Karnınızı gererek üst bedeninizi yerden kaldırın. Çenenizi aşağı indirmeyin, kaldırırken başınızı hareket ettirmeden ileriye bakın. Geri dönerken, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın.
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karnınızı sıkın, omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Yere dokunmadan bacaklarınızı yavaşça indirin.
Sırt üstü yatarken bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırın. Kollarınızı boynunuzun arkasında çaprazlayın, dirseklerinizi yere paralel yerleştirin. Sol bacağı ve sağ omuz bıçağını, ardından sağ bacağı ve sol omuz bıçağını yırtmaya başlayın. Egzersize dahil olmayan bacaklar ağırlıkta kalır. Hareketler yapılır Hızlı tempo.
Kürek çekmeyi taklit eden hareketlerle karın bölgesinde kilo vermek için bir dizi egzersizi tamamlamanız gerekir. Düz bir sırt ve bükülmüş dizlerle yere oturun. Ayaklarınızı koparın, bükülmüş bir bacağınızı göğsünüze bastırın, diğerini düzeltin. Kürek çekerken kollarınızı aynı anda hareket ettirin: düz kolunuzu preslenmiş bacağa doğru çekin, ardından değiştirin. Dengeyi korurken karın kaslarınızı sıkın.

Karın kasları egzersizleri

Bir fitness topu (fitball) evrenseldir ev egzersiz makinesi vücudun tüm kaslarının çalıştığı yer. Karında bir top ile kilo vermek özellikle etkilidir, bu nedenle basın için çeşitli egzersizler içeren egzersizler sunuyoruz:

Topun üzerine sırt üstü yatın, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin. Ellerinizi başlangıç pozisyonunda tutarak ayağa kalkın. Düşmemek için hafifçe geri dönebilirsiniz. 10 asansör yapın.
Ellerinize vurgu yapın, ayaklarınızı topun üzerine koyun. Yavaşça şınav çekmeye başlayın, antrenman yaparken egzersizleri zorlaştırın: ayaklarınızı topun kenarına yaklaştırın. 10 şınav gerçekleştirin.
Yere yatın, topu bacaklarınızın arasında tutun. Pelvisi yukarı kaldırarak, farklı yönlerde büküm yapın. Egzersiz sırasında midenizi içeri çekin ve sıkın. 12 tekrar yapın.
Sırt üstü yatın, fitball'u düz bacakların arasına yerleştirin. Ellerinizi yere koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmadan, top ile bacaklarınızı önce bir tarafa, sonra diğer tarafa doğru eğin. 12 tekrar yapın.

Bacak ve kalçalarda hızlı kilo kaybı için

Kalça ve bacakların kilo kaybı için spor egzersizleri hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Şarj olurken dinlenmek önerilmez. Çok yorgunsanız, birkaç dakika hızlı bir şekilde yürüyün, ardından antrenmanınıza devam edin. Bacakları inceltmek için egzersiz, akciğerler, ağız kavgası, germe içerir.

Bacaklarda popüler bir bale yükü türü kattır. Ayaklarınızı yanlara çevirin ve uyluklarınız yere paralel kalana kadar çömelin. Belini düz tut. 5 dakika düzeltin, sonra geri dönün. 10 tekrar yapın.
Yan yat, bacak bacak üstüne at. Dizlerinizi düz tutun, başınızı avucunuzun üzerine koyun. Üst bacak bükün ve alttakini 20 kez alçaltın ve kaldırın. İkinci bacak için de aynısını yapın.
Düz durun, ayaklarınızı birbirinden uzak bir yere koyun. Çoraplarınızı farklı yönlere çevirin ve çömelin. 2 sette 30 defaya kadar ağız kavgası yapın. Hızlı kilo kaybı için egzersizi karmaşıklaştırın: halter alın.
Dik durun, sırtınızı dik tutun. Bacaklarınızı birbirinden küçük bir genişlikte yerleştirin, sağ ayağınızı öne koyun, dizinizi bükün ve ağırlığı ona aktarın. Sol dizinizle yere ulaşmaya çalışın. Her bacak için 15 hamle yapın.

Şarj ne kadar sürmeli?

Haftada 4 kez 30 dakika boyunca kilo vermek için egzersiz yaparsanız fazla kilolar daha hızlı gider, çünkü bilim adamları yağ rezervlerinin tüketiminin ancak 20 dakikalık fiziksel aktiviteden sonra başladığını kanıtladılar. Yeni başlayanlar ve yaşlılar için, eğitmenler, kilo vermenin başlangıcında kasları aşırı yüklememek ve ağrıyı önlemek için 5-10 dakika kısa bir şarjla başlamanızı önerir. Akşamları egzersiz yaparak kilo vermek istiyorsanız, egzersiz süresini yorgunluk hissine göre ayarlayın. Ancak yatmadan 3 saat önce egzersiz yapmayın, aksi takdirde uykusuzluk garanti edilir.

Kendinizi nasıl motive edersiniz?

Uyku mutlu bir durumdur ve kilo verme sürecinde olsanız bile, yeniden şarj olmak için erken kalkmak her zaman bir av değildir. Her sabah yeni bir yol olarak davranın ilginç keşifler doğru duygulara uyum sağlamak için. Kalktığınız saati, önceki gün yediğiniz yiyecekleri, gün içinde yaktığınız kalorileri ve günün sonundaki kilonuzu yazdığınız bir kilo verme günlüğü tutun. Böylece kilo verme sürecini izlemeniz, beslenmeyi ve fiziksel aktiviteyi ayarlamanız daha kolay olacaktır. Kontrast duş, hafif bir atıştırmalık ve aktif egzersizlerle vücudu uyandırın. Neşe için en sevdiğiniz müziği tercihen hızlı bir ritimle açın ve tüm çalışma günü boyunca enerjinin tadını çıkaracaksınız.

Yeni başlayanlar için video eğitimleri

Kilo vermeye nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, sabah egzersizleriyle başlayın. Evde düzgün bir şekilde yapmak için herhangi bir şeye ihtiyacınız yok. Spor ekipmanları. İdeal olarak, şarj için bir propilen mat satın alın, ev yapımı bir battaniye veya kaymayan yatak takımı kullanın. Kilo vermek için spor salonuna para ödemenize, bir eğitmen veya şirket aramanıza gerek yok. Tarafımızdan önerilen herhangi bir egzersiz setini seçin ve devam edin!

Ustalık sınıfı: Anita Lutsenko'dan sabah egzersizleri

Anita Lutsenko, aerobikte Avrupa şampiyonu, onurlu bir antrenör, spor ustası ve kilo verme uzmanıdır. Bu egzersiz videosunda Anita, efor sarf etmeden kilo vermenizi sağlayacak ve keyif verecek egzersizler yapmanızı öneriyor. Anita Lutsenko ile her sabah egzersiz yapın ve figürünüz kusursuz hale gelsin:

Tüm vücut için akşam egzersizleri

Bir iş gününden sonra çoğu insan yorgunluk yaşar. Koşu ve birkaç basit egzersiz yardımıyla bu sorundan kurtulun ve kolayca kilo verin. Fitness eğitmeni Ekaterina Buida ile akşam yemeğinden önce sadece 15 dakikanızı ayırın:

tabata şarj

Bu popüler egzersizin yazarı bir Japon koçtur. hız Pateni Izumi Tabata. Özü, harcanan minimum zamanla maksimum kilo kaybıdır. Turlar arasında 10 saniyelik bir dinlenme ile 20 saniyelik 8 tur için egzersizler yapmanız gerekir. Günde sadece 4 dakikada kilo vereceğiniz Tabata tarzında yüksek yoğunluklu bir egzersiz sunuyoruz:

Nefes egzersizleri yapmayı öğrenmek Strelnikova

Kilo kaybı için Strelnikova'yı şarj etmek size nasıl doğru nefes alacağınızı öğretecektir. Sonuçta, egzersiz sırasında vücut almalıdır doğru miktar oksijen. Nefes alarak, sadece hızlı bir şekilde kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı geri kazanacak, akciğerlerdeki öksürük ve kirlilikten kurtulacaksınız. Videoyu izleyin, egzersiz yapın ve Strelnikova yöntemine göre akciğerlerin hacmini artırın:

wjone.ru

mide için egzersiz nedir

Bölge en hızlı şekilde fazla kiloları kendi üzerinde "toplar" kadın göbeği. Genellikle bu sorun hamilelikten sonra (doğum veya sezaryen) kadınlar tarafından karşı karşıya kalır. Başlamak fiziksel egzersiz Doktorunuza danıştıktan sonra yapabilirsiniz, çünkü her birinin bireysel kontrendikasyonları vardır. Doğumdan sonra, sadece bir uzman gözetiminde özel bir dizi egzersizle tedavi edilen diyastaz gibi bir sorun ortaya çıkabilir.

Şarj işleminin dahili yanma işlemini başlatmayabileceğini unutmayın. deri altı yağ, ve ters etkiye katkıda bulunur - kaslar güçlenir ve hacim olarak büyür. Evde kilo vermek için yapılan egzersizlerin sırayla tüm kaslara yönelik olması, farklı yoğunluklara sahip olması önemlidir. Ana şey düzenliliktir (en az bir ay), bundan sonra sonuç fark edilir. Güç eğitimi kaldırmak için gerekli gevşek cilt ve sıkı bir karın olsun.

Mide ve yanları çıkarmak için ne yapmalı

Hangi sonucun elde edilmesi planlandığını anlayarak, kolayca bir egzersiz programı seçebilirsiniz. Bu zamanda, bağlı kalmayın sıkı diyet, yarı mamul ürünleri, kızarmış ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarmak, meyve ve sebzelere odaklanmak gerekir. Isınma yaptığınızdan emin olun, antrenmanın nerede yapıldığına bağlı değildir - evde veya spor salonunda. İlk başta kaslarda rahatsızlık hissedilir ancak bu birkaç gün içinde kaybolur ve 2-4 hafta sonra ilk sonuçlar fark edilir hale gelir.

erkekler

Egzersizlere geçmeden önce, erkek bira göbeğinin tezahürleri olan obezitenin nedenlerini anlamanız gerekir. Bunlar şunları içerir:

hareketsiz yaşam tarzı;
uygunsuz beslenme;
endokrin sistemle ilgili sorunlar;
Kötü alışkanlıklar(sigara, alkol kötüye kullanımı);
metabolizmayı etkileyen hastalıklar (örneğin diyabet);
gastrointestinal sistemde tıkanıklık.

İlk önce olası tüm olumsuz faktörleri en aza indirmeniz ve ardından karından egzersiz yapmaya başlamanız gerekir. Küpleri pompalamak için şarj etmek, aşağıdaki alıştırmaları kullanarak en etkili yöntemdir:

büküm (basın rektus ve eğik kaslarının pompalanması);
"Kaya tırmanıcı" (yatan bir vurgudan yerinde koşma);
bacaklarınızı kaldırırken yatay çubuğa asın;
tahta;
dambıl presi;
şınav ve squat.

Kadın

Her kız sportif düz bir karına sahip olmayı hayal eder. Bu ancak doğru beslenmeyi eğitimle birleştirerek gerçek olur. Diyetine dikkat et Özel dikkat kahvaltı yap: herhangi bir yemek ye. Akşam yemeği tercihen hafif yapılır, örneğin salata, kefir veya süzme peynir. Küçük tabaklardan yavaş yiyin. Psikolojik olarak yardımcı olur. Atıştırmayı unutun, açlığınızı kuru kayısı veya meyvelerle giderin.

Eğitim düzenli olmalıdır (zorunlu minimum - haftada 3 kez). Her tip yükleme 3 sette 15 kez yapılır. Egzersiz blokları arasındaki mola, oturamayacağınız 1.5-2 dakikadır: yürümeniz ve ısınmanız gerekir. Antrenmandan bir saat önce ve bittikten iki saat sonra yemek tavsiye edilmez. Eğitim dışarıda planlanıyorsa Jimnastik, daha sonra ağırlık ve dambıl hazırlamanız önerilir (su şişeleri ile değiştirilebilirler).

Mideyi çıkarmak için egzersizler

Pres üzerindeki günlük yükler ile yağ tabakasının daha hızlı azalacağına dair bir görüş var. Ancak bu sadece kasları rahatlatır ve hiçbir şekilde azaltmaz. Yağ yakmak için güçlü ve uzun hareketler gereklidir (bodyflex bununla mükemmel bir iş çıkarır). Diyetle birlikte yapılan egzersiz, vücuttaki uygun sıvı dengesi ve nefes egzersizleri mükemmel sonuçlar verir.

göbek ve bel için

Mideyi çıkarmak ve kilo vermek için şarj şu şekilde yapılır:

Yatay bir pozisyon alın, bacaklarınızı bükün. Aralarında bir havlu tutun, gövdenizi kaldırın. Bir saniye bekleyin, egzersizi 15 kez tekrarlayın.
Başlangıç pozisyonu aynıdır. bükülmüş bacaklar 50 dereceye ayarlayın, eller başın arkasında. Vücudu kaldırın, 3-5 saniye oyalayın. Bu pozisyonda ne kadar çok kalırsanız, bu egzersizin etkinliği o kadar yüksek olur.
Çember gibi bir simülatörle antrenman yapmak, kalori yakmaya ve yanları kaldırmaya mükemmel şekilde yardımcı olur. Hula hoop'u günde en az 20 dakika döndürmeniz gerekir.

Basın için

Yeni başlayanların bile idare edebileceği basın pompalama alıştırmaları arasında liderler aşağıdaki türlerdir:

Vakum. Gerçekleştirmek için ayaklarımızı omuz genişliğinde, ellerimizi belimize yerleştiririz. Akciğerlerin tamamen hava ile dolması için derin bir nefes alıyoruz. Mideyi çektikten sonra, bazen bir pozisyonda ya da başka bir yerde kalarak yavaşça nefes vermeye başlayın. Sonra karnınızı çekmeye devam ederken nefes alın. Bir tekrar 20-30 saniye sürer.
Tahta. Karnınıza yatın, bu pozisyondan ayak parmaklarınızın ve önkollarınızın üzerinde durun, böylece vücut düz bir çizgi oluşturur. Karnınızı çekin, absinizi sıkın. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın.
Bisiklet. Düz bir yüzeye oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün, vücuda getirin, sol dirseğinizle ona dokunun. Egzersiz sırasında kolları ve bacakları değiştirin.

Alt karın için

Etkili bir egzersiz için sadece kas gerginliğine değil, aynı zamanda geri çekilmesine de odaklanın. Karın için bir dizi egzersiz şöyle görünür:

Yerde yatarken, kalçaları yere bastırın, kollar vücut boyunca. Ayak parmaklarını uzat, bacaklarını kaldır. Ardından, yere dokunmamaya çalışarak hızlı bir şekilde onları kaldırın ve indirin.
Aynı pozisyondayken bacaklarınızı bükün, sol elinizi başınızın arkasına koyun. Serbest elinizle omzunuzu yerden kaldırarak sol tarafınıza ulaşın. Adımları karşı taraf için de aynı şekilde tekrarlayın.
Otur, bacaklarını bük. Karnınızın gergin olduğunu hissedene kadar arkanıza yaslanın. Bundan sonra, sola ve sağa çevirin.

Video: karın kilo kaybı için egzersizler

Mideyi temizlemek için en iyi egzersiz nedir? Bir şey ayırt edilemez. Mideyi çıkarmak, vücudu kabarık ve ince yapmak için alışkanlıklarınızı değiştirmek ve düzenli egzersize alışmak önemlidir. Yukarıda açıklanan temel egzersizler, ama hepsi bu kadar değil. Şunlar etkili egzersizler kilo vermek isteyen herkes için önerilen video eğitimlerinde karın için.

Karın ve yanlar için yağ yakma egzersizleri

Hangi egzersizler mideyi temizler

sovets.net

Zarif bir bel için verilen mücadelede beslenme ve hareketlilik

Yanlardan ve karından estetik olmayan kıvrımları jimnastik yardımı ile çıkarmak ancak aşırı beslenme ve halsiz bir yaşam tarzı nedeniyle yağ tabakası yeniden oluşturulmazsa ve aktif hareketler için enerji sağlamak için yoğun bir şekilde tüketilirse mümkün olacaktır.

Bunun için ihtiyacınız olan:

Diyetin kalori içeriğini azaltın, böylece her gün enerji değeri vücudun kendi maliyetlerinden daha az olur. Sonuç olarak, vücut en doğrudan ve anlaşılır sinyali alır - daha fazla yağ biriktirmenin yolu yoktur, içinde depolanan enerjiyi harcamanın zamanı gelmiştir.
Günde beş ila altı öğün orta derecede yemek yiyin ve bir buçuk ila iki litre kaliteli tüketin. Temiz su. Böyle bir beslenme organizasyonu, bir yandan düşük kalorili yiyeceklerde bile açlık hissini ortadan kaldırırken, diğer yandan metabolizmayı ve buna bağlı olarak yağ kullanımını hızlandırır.
Statik bir yaşam tarzından düzenli bir yaşam tarzına geçiş eğitim yükleri sadece dahil değil sorunlu alanlar ama aynı zamanda tüm kas grupları. Aynı zamanda, enerji maliyetlerini yenilemek için yağ hücreleri bölünecek ve yağ tabakasından kurtulan yeni bir ince vücut uyumlu bir şekilde oluşacaktır.

İstenilen sonuçlara daha hızlı ulaşmak için haftada en az üç kez ev egzersizleri yapılmalıdır. en uygun zaman onlar için - sabah on birden öğleden sonra ikiye veya akşam altıdan sekize kadar. Her durumda, yemekten en geç iki saat sonra ve yatmadan en az iki saat önce egzersiz yapmaya başlamanız gerekir.

Evde antrenmandan önce ısınmak

Yoğun kas yüklerine başlamadan önce kasları germek ve ısıtmak gerekir. Bu tür bir hazırlık, olağandışı veya ani çabalar sırasında yaralanmalara ve burkulmalara karşı koruma sağlayacaktır. Bu listeden beş ila yedi alıştırma yapmak yeterli olacaktır:

Her iki yönde 10-20 kez dairesel hareketler omuz eklemlerinde. Aynı zamanda, kollar serbestçe alçaltılmış halde kalır ve ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır.
doğrultma göğüs , omuz ve göğüs kaslarını hazır hale getirmek. Avuç içleri birbirine dönük, göğsün önünde düzleştirilmiş, nefesle ayrılmış, kürek kemiklerini bir araya getiren eller. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket dizisi 10-20 kez gerçekleştirilir.
İçin sırt kasları ve omurga. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafifçe eğilerek, uzanmış kollarınızı kalçalarınıza koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düzeltin. Bu, nefeslerin pozisyonudur. Ekshalasyonlarda, karnın geri çekilmesiyle sırtı yuvarlayın ve çeneyi göğse indirin. 10-20 kez tekrarlandı.
içinde hareketliliğin sağlanması Kalça eklemleri . Bacaklar, omuz genişliğinde aralıklı olarak aralıklıdır, sol el bir sandalyeye veya duvara yaslanır ve sağdaki alt sırtta bulunur. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru alın ve dairesel dönüşü tamamlayarak geri dönün. başlangıç pozisyonu. Sol ayak sağ el üzerinde dururken tekrarlayın. Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.

İş içeren gövde rotasyonları omurga ve vücut kasları eğik kaslar dahil. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, dirseklerde bükülmüş kollar önünüzde katlanır. Vücudun her iki yöndeki dönüşleri 15 ila 20 kez tekrarlanır.
Buzağı yükseltme ağız kavgası hazır olmaya yol açar bacak kasları ve eklemleri. Bu durumda, ayaklar omuz genişliğinde aralıklı, düz kollar öne doğru uzatılmış olmalıdır. Nefes alırken, vücut öne eğik ve kolları geriye doğru hareket ettirerek çömelin. Nefes verirken dizlerinizi düzeltin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Hareket kompleksi 15 ila 20 kez tekrarlanır.
Ek olarak şunları içerir: bacak kasları Vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine 10-20 transferi. Bunu yapmak için, ayakları omuzlardan daha geniş yayarak sağ bacağınızı bükün, vücudun ağırlığını ona aktarın. Bu durumda, eller sağ uyluk üzerinde durur. Ardından sol tarafa benzer bir geçiş izler. Kas-iskelet sistemini kapsamlı bir şekilde hazırlamak için bu tür rulolar, belden bükülerek ve el ile - sol bacak üzerinde dururken sağ el ile ve vücut ağırlığı kaydırıldığında sol el ile - yere dokunarak yapılır. Sağ.

Evde bel ve yanlar için egzersizler

Ek mermi ve ekipman gerektirmeyen en etkili ev egzersizleri:

Bir egzersiz " değirmen". Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, öne doğru eğin (gövde yere paralel). Sağ uzanmış eli yukarı kaldırın, sol da uzanmış, aşağı indirin. Gövdeyi, düz kolların sabit bir şekilde uzatılmasıyla döndürün, böylece alt kol karşı bacağın parmağına ulaşır. Egzersizi kademeli hızlanma ile gerçekleştirin.
düz büküm. Yerde, sırt üstü yatarken, bacaklarınızı dizlerden dik açıyla bükün. Bu durumda eller başın arkasında, dirsekler boşanır. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
ters büküm. Yere yatın, düzleştirilmiş kolları vücudun yanlarına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı uyluklarınızın yere dik olduğu bir konuma getirin. Bası sıkarak, dizleri göğse doğru çekin, pelvisi yatay destekten tamamen kaldırın.
« Bisiklet". Yatarken, alt sırtınızı yere bastırın ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın, sol bacağınızı düzeltin. Ardından sağ bacağınızı düzeltirken sağ dirseği sol dizinize çekin. 10-12 tekrar ile başlayabilirsiniz.

düz tahta. Aslında bu, uzanmış kollara vurgu yapılan konumdur. Bu durumda, eller tam olarak omuz eklemlerinin altına yerleştirilir, sırt düzleştirilir, düz bacaklar çoraplara yaslanır. Bu bar bir dakikadan (yeni başlayanlar) 3 dakikaya (yeterli fiziksel uygunluk ile) kadar tutulmalıdır.
yan tahta. Sol tarafınıza yatın, fırça tam olarak altına gelecek şekilde sol elinizi yere koyun. omuz eklemi. Gövdeyi düzleştirin, yerden kaldırın ve ayakların yanlarında desteği koruyun. Bu pozisyonu en az 15 saniye basılı tutun.

Bir ay içinde düzenli egzersiz genellikle dersler için bir alışkanlık geliştirilir ve ilk sonuçları görünür hale gelir. Daha sonra yük yetersiz hale gelir ve devam etmek için daha karmaşık ve yüklü hareketlere ihtiyaç duyulur, örneğin, alternatif bacak kaldırmalı düz bir çubuk, dambıl ile yatırma, karmaşık bükülmeler, dirseklerde bir tahta.

Egzersizden sonra soğuma

Kaslardan, eklemlerden ve bağlardan gelen gerilimi azaltmak için, egzersiz bir aksama - germe ve yatıştırıcı hareketlerle tamamlanmalıdır:

Başınızı iki yana çevirin.
Sağ eli sola doğru yatay olarak hareket ettirin, sol elinizle göğse doğru çekin. Benzer şekilde - el değiştirerek.
Ellerinizi kemerinize koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sağa, sonra sola yaslanın.
Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklara doğru bükün.
Ayaklarınızı bir araya getirin, yere doğru eğilin, dizlerinizi bükmemeye çalışın.

Karın ve yanları inceltmek için egzersizler - video

Sunulan video, karın ve yanlarda kilo vermek için jimnastiği çok olumlu bir performansla gösteriyor. gösterilen doğru nefes alma. Orta zorlukta egzersizler verilir.

Yanlardan ve karından yağ katmanlarını etkili bir şekilde kaldıran bir jimnastik kompleksi evde ustalaşmak oldukça mümkündür. Gerekli özellikleri doğru beslenme, yağ yakmaya yönelik egzersizler, olumlu bir tutum ve sistematik egzersizlerdir.

www.davajpohudeem.com

Kilo verme sürecinde, kurtulmanız gereken son şey yanlar ve karındır. Zayıf insanlarda bile vücudun bu kısımlarının net bir şekilde görülebildiği fark edilmiştir. Bu, yaşam ritmimizde karın kaslarının diğerlerinden daha az yer alması gerçeğiyle fizyolojik olarak doğrulanır. Bu nedenle, genellikle onu azaltma ve sıkılaştırma arzusu vardır. Fitness, jimnastik, mideyi temizlemeye yönelik egzersizler buna mükemmel bir şekilde yardımcı olur: kilo vermeye, güzel bir bel oluşumuna katkıda bulunurlar.

mide için egzersiz nedir

Fazla kiloları “toplamanın” en hızlı yolu, kadın karın bölgesidir. Genellikle bu sorun hamilelikten sonra (doğum veya sezaryen) kadınlar tarafından karşı karşıya kalır. Doktorunuza danıştıktan sonra fiziksel aktiviteye başlayabilirsiniz, çünkü her birinin ayrı kontrendikasyonları vardır. Doğumdan sonra, sadece bir uzman gözetiminde özel bir dizi egzersizle tedavi edilen diyastaz gibi bir sorun ortaya çıkabilir.

Egzersizin iç deri altı yağ yakma sürecini başlatmayabileceğini, ancak ters etkiye katkıda bulunabileceğini unutmayın - kaslar güçlenir ve hacim olarak büyür. Evde kilo vermek için yapılan egzersizlerin sırayla tüm kaslara yönelik olması, farklı yoğunluklara sahip olması önemlidir. Ana şey düzenliliktir (en az bir ay), bundan sonra sonuç fark edilir. Gevşek cildi çıkarmak ve elastik bir karın elde etmek için kuvvet antrenmanı gereklidir.

Mide ve yanları çıkarmak için ne yapmalı

Hangi sonucun elde edilmesi planlandığını anlayarak, kolayca bir egzersiz programı seçebilirsiniz. Şu anda katı bir diyete bağlı kalmamalı, yarı mamul ürünleri, kızarmış ve yağlı yiyecekleri diyetten çıkarmalı, meyve ve sebzelere odaklanmalısınız. Isınma yaptığınızdan emin olun, antrenmanın nerede yapıldığına bağlı değildir - evde veya spor salonunda. İlk başta kaslarda rahatsızlık hissedilir ancak bu birkaç gün içinde kaybolur ve 2-4 hafta sonra ilk sonuçlar fark edilir hale gelir.