Všetky typy cvičení pre tlač. Súbor cvičení pre tlač pre mužov a ženy: schémy najlepších spôsobov, ako napumpovať kocky

Kto z nás by nechcel mať vyšportované bruško? Nie každý však vie, že „nafúknutý lis“ je nielen krásny, ale aj užitočný!

Dobre vyvinuté brušné svaly sú vecou estetiky a celkového zdravia tela.

Silné svaly kôra, ktorá spolu s ostatnými zahŕňa priečne, priame a šikmé svaly brucha, umožňuje chrániť chrbát a chrbticu pred nadmerným stresom, chrániť vnútorné orgány. Silný lis je zárukou zdravý chrbát a dobré držanie tela.

Ale prvé veci. V tomto článku sa pozrieme na top obľúbené cviky na brucho a zhodnotíme ich účinnosť, ako aj zistíme, ktoré sú správne, tvrdé a jednoduché komplexy musíte urobiť, aby ste budovali svaly.

Prečo to potrebujete: funkcie

Pamätajte, že svaly brucha a chrbta - svalový korzet tvoje telo. Pevné svaly zabránia len zdravotným problémom chrbtice a vnútorné orgány a dodať telu silu, rýchlosť pohybu, pružnosť. Svaly zaťažujte správne a ak máte čo i len minimálne problémy, určite sa poraďte so svojím lekárom.

A čo je najdôležitejšie, pozorne počúvajte svoje pocity počas a po tréningu, nebojte sa prispôsobiť svoje individuálny program v súlade s odporúčaniami špecialistu a vašou vlastnou pohodou.

Izolačný komplex

Izolačné cvičenia pre tlač- všetko sú to izolované (čiapkové) flexie / zákruty spojené len s flexiou chrbtice, bez pohybov v bedrových kĺbov. Áno, mysleli ste správne, vzali ste si tradičné „základné“ cviky a jednoducho ste z nich vylúčili fázu ohýbania bedrového kĺbu – ukázalo sa, že ide o jednokĺbové, izolované cvičenie.

Výsledkom je, že v cvičeniach je len jedna fáza - zbližovanie hrudníka a panvy cez flexiu chrbtice, v jej krátkom rozsahu pohybu. Pracujú iba svaly anterolaterálnej steny brucha. V dôsledku toho je možnosť zranenia prakticky vylúčená!

Krútenie

Pri tomto cviku nedochádza k žiadnemu pohybu v bedrových kĺboch a spodná časť chrbta zostáva po celý čas pritlačená k podlahe, čo znamená, že pracujú iba brušné svaly.

Zapojené priame brušné svaly, prsné svaly (pectoralis major), vonkajšie / vnútorné šikmé, priečne svaly brušné svaly.

Technika krútenia:

ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená do pravého uhla. Krútenie (kľuky) je možné vykonávať s rovnými nohami aj s pokrčenými. S ohnutými sa to robí ťažšie, pretože pri pokrčení nôh sa už automaticky mierne zníži lis. Položte nohy na podlahu a ruky za hlavu. Hmotnosť (napríklad kotúč z činky) môže byť držaná na hrudi aj za hlavou.

Poznámkaže izolované kľuky s činkou na podlahe sú jediné najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré sú absolútne bezpečné pre chrbticu a sú skutočne účinné na zvýšenie sily a hypertrofie brušných svalov;

pri výdychu odtrhnite lopatky od podlahy kvôli napätiu brušných svalov, v koncovom bode trajektórie vydržte 1-2 impulzy a držte svalovú kontrakciu. Snažte sa nenarovnať chrbát, ale radšej spojiť dva pomyselné body nad a pod bruchom.

Nefilonujte, snažte sa vykrútiť na maximum, akoby ste sa chceli čelom dotknúť kolien. Pamätajte však, že čím viac odtrhnete spodnú časť chrbta od podlahy, tým viac bude váš iliopsoasový sval zahrnutý do práce;

pri nádychu sa pomaly vráťte do východisková pozícia. Pamätajte: pri vykonávaní zákrutov hlava neleží na podlahe (ani sa nedotýka), vždy je zdvihnutá z podlahy, t.j. vrátite sa do východiskovej polohy NEZNÍŽAJTE HLAVU NA PODLAHU, udržujte neustále napätie, to je veľmi dôležité.

V opačnom prípade môže vytvoriť priehyb (medzeru) v dolnej časti chrbta, a tým aj nepohodlie.

Dôležitý bod: majte ruky zamknuté za hlavou a neťahaj si krk pomáha telu vstať z polohy na bruchu. A tiež si pamätajte, že keď hádžete nohy na povrch alebo ich držíte na váhe, bedrové flexorové svaly sú spojené a záťaž je rozmazaná.

Toto cvičenie brucha je skvelé na domáce použitie. Navyše, kľuky sú najlepšie cviky na tlač z jedného dôvodu: ide o veľmi variabilný cvik, dajú sa vykonávať: na rímskej stoličke, s nohami hore, na fitlopte, na bloku s lanovou rukoväťou – podstata je rovnaký.

Obrátené kľuky na podlahe/lavičke

AT toto cvičenie spodná časť chrbta sa odlepí od podlahy a horná časť trupu zostane pritlačená k povrchu, ale ako predtým, v bedrových kĺboch nie je takmer žiadny pohyb (oni a kolená sú ohnuté a nehybné) - iba flexia chrbtice.

Hlavnú prácu vykonávajú: rovné (najmä dolná časť) a šikmé svaly brucha. Dodatočne zahrnuté: iliopsoas, kvadriceps, chrbtové svaly.

Technika obráteného krútenia:

ľahnite si na chrbát na podložku/lavičku. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Natiahnite ruky pozdĺž trupu s dlaňami nadol. Toto je východisková pozícia. Pre sťahovanie brušných svalov samozrejme nezáleží na polohe nôh a rúk.

nadýchnite sa a pri výdychu zdvihnite boky z podlahy a priložte nohy k hrudníku. Aby ste mohli efektívne vykonávať reverzné kľuky, predstavte si, že telo „končí v zadku“ a potrebujete ho zvinúť do rúrky od zadku až po hlavu.

Tie. panvu nedvíhajte hore, ale otočte smerom k hlave. Zľahka sa dotknite kolenami hrudníka a zostaňte v tejto stiahnutej polohe 1-2 impulzy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Kľuky môžete robiť buď len tak doma na podlahe, alebo v ľahu na šikmej lavičke, v ľahu na fitlopte alebo s loptou medzi nohami. Nezabudnite použiť princíp progresie záťaže - časom toto cvičenie skomplikujte a potom prejdite na pokročilejšiu úroveň - visiace zdvihy nôh.

Závesné reverzné kliky na hrazde

Horné, stredné a spodné

Čo sa týka tréningu a cvikov na spodnú a strednú, ako aj na hornú časť priameho brušného svalu.

Čisto teoreticky je možné sťahovať rôzne časti priameho svalu (na to je sval oddelený šľachovými mostíkmi), avšak v praxi pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov na priamy brušný sval v plnej amplitúde, bez ohľadu na to, čo si treba priniesť spolu – hrudník a panva alebo panva a hrudník (zdvihnutie trupu alebo nôh/kľuky alebo obrátené kľuky pre brucho), sťahovanie celého svalu a je takmer nepravdepodobné, že sa dosiahne izolácia hornej, dolnej alebo strednej časti.

Áno, nie je to potrebné, pretože. Na rozdiel od tradičnej mylnej predstavy, jediný spôsob, ako dostať six-pack na brucho, je zredukovať podkožný tuk v tejto oblasti, čo sa dosiahne len „všeobecným“ cvičením a diétou.

Poloha rúk

Položením rúk za hlavu vzniká zbytočné napätie v dolnej časti chrbta a svalov krku.

Pri vykonávaní akýchkoľvek zdvihov alebo krútení tela s rukami za hlavou to nerobte nie je potrebné zvierať prsty v zámku na zadnej strane hlavy- pri celkovom napätí pri cvičení ľudia z posledných síl vykonávajú posledné opakovanie a ťahajú sa rukami za krk (pomáhajú si) a tým si zraňujú stavce. Ruky by sa mali voľne držať pri hlave a dotýkať sa prstov za ušami.

Pálenie vo svaloch

Všetky cvičenia na tlači sa vykonávajú v 3-4 sériách. Ale nie 20-30 opakovaní, ako radia všelijaká hlúpa verejnosť vo VK, nie 6-8 krát po napálení v tlači, stačí 8-15 kvalitných, premyslených opakovaní. Väčšina ľudí verí, že spaľovanie vo svaloch je znakom úspešného rastu a tréningovej produktivity.

Pocit pálenia spôsobuje kyselina mliečna, vedľajší produkt metabolizmu glykogénu v svalové tkanivá, ktorý nesúvisí s rastom svalov a je dôsledkom výkonu Vysoké číslo opakovaní.

Čím viac opakovaní vykonáte, tým viac kyseliny sa nahromadí v pracujúcom svale. Toto všetko nielenže bráni vytváraniu dostatočného preťaženia, ale vysoká koncentrácia kyseliny spôsobuje aj katabolické procesy vo svalových tkanivách, čo v konečnom dôsledku vedie k oneskoreniu regeneračných procesov.

Toto je bežná chyba, ktorá sa neustále vyskytuje v halách. Ľudia sa snažia do každého svojho tréningu vložiť „spaľovaciu“ zostavu a nevedia, že to svalom škodí a dosahujú opačný efekt, než je ich túžba.

Máte radi bodnutie? Zapáľte zápalku.

Záver

Cvičenie na tlačovke je temné, jedno je sofistikovanejšie ako druhé. Dôležité je pochopiť ich anatomickú a biomechanickú podstatu, t.j. teoretický základ, na ktorom sú všetky postavené. Potom podstatné a nepodstatné rozdiely, spôsoby a prostriedky vykonávania rovnakých resp rôzne cvičenia.

Cvičenie brucha je po všetkých stránkach obohacujúce podnikanie, pretože. udržiava a zachováva zdravie chrbtice a správnu polohu vnútorných orgánov.

Všetky kocky na bruchu a úsmev na tvári 😉

Každý má na bruchu brušáky, ktoré však nie sú viditeľné, ak sú prekryté vrstvou podkožného tuku. Z tohto článku sa dozviete, aké cvičenia sú najlepšie na pumpovanie tlače, aby bol žalúdok plochý alebo aby bol reliéfny.

Mnoho ľudí si myslí, že dostať na brucho 6-pack je rovnako ťažké ako pre Donalda Trumpa platiť dane (alebo si upravovať vlasy).

Vytváranie kociek je ťažké. Ale nie je to vôbec ťažké. Medzi týmito pojmami je rozdiel. Ďalej vám povieme nielen to, ktoré cvičenia je lepšie vykonávať na čerpanie tlače v telocvični alebo doma. Nájdete ich veľa užitočná informácia o správnom prístupe k tréningu, výžive a ďalších tipoch, ktoré pomôžu odstrániť tuk z brucha, aby sa kocky objavili.

V skutočnosti existujú len dve otázky, na ktoré je potrebné odpovedať. Po prvé: ako napumpovať výkonné embosované lisovacie kocky? Po druhé: teraz, keď to máte, ako zviditeľniť kocky na bruchu?

Odpoveďou na prvú otázku je zaťažiť brušné svaly a vykonať najlepšie cvičenia pre tlač. To znamená, cvičte ich ako každý iný sval tela, teda používajte prídavné závažia, použite progresiu zaťaženia.

A áno, tréning s vlastnou váhou nemusí stačiť.

Odpoveď na druhú otázku: musíte znížiť množstvo tuku pokrývajúceho brušné svaly. Dosahuje sa to kardiom a zdravou stravou. Vidíte, nie je to také zložité, však?

Keď trénujete hrudník, chrbát, ruky, nohy a všetko ostatné, predpokladám, že na správne vypracovanie cieľa používate ďalšie závažia. svalová skupina. Ale keď príde reč na brušné svaly, veľa ľudí to ani nenapadne. prídavné váhy a ako šialenci robia zdvíhanie a brušáky nespočetne veľakrát. Najúčinnejšie cvičenia pre tlač sú však tie, ktoré sa ukážu ako dodatočné stresové zaťaženie svalov, dôležitejšie nie je množstvo a rýchlosť vykonávania, ale kvalita zaťaženia.

Začnite cvičiť brucho so závažím. Uvidíte ohromujúci rozdiel v spätnom ráze, to vám garantujem.

Správna výživa pre tlač

V nasledujúcich troch týždňoch budete musieť starostlivo zvážiť každú položku stravy, ale potom Zdravé stravovanie sa stane zvykom.

Aspoň väčšinu času. Dobrá diéta na brucho sa v mnohých smeroch líši, ale základné pravidlá sú vždy rovnaké.

Základné pravidlá stravovania:

Jedzte zdravé jedlá v malých porciách 6-8 krát denne;
Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny;
Jedzte VEĽA zeleniny (ak si myslíte, že jej už jete veľa, zjedzte ešte viac);
Nikdy nevynechávajte raňajky a jedlá pred a po tréningu;
Vyhnite sa všetkému, čo obsahuje cukor;
Nejedzte sacharidy večer, pokiaľ nepotrebujete dobiť energiu po náročnom tréningu;
Pite veľa studenej vody po celý deň;
Zaraďte vysoko intenzívny intervalový tréning do svojho kardia.

Najúčinnejšie cvičenia pre tlač - hodnotenie TOP 10

Tu to máte, bez ďalších okolkov, mojich top 10 najlepších cvikov na brucho, poradie v zozname nie je dôležité, nemá to vplyv na poradie v zozname:

1. Ruský zvrat

Ruské zvraty

Ruské vážené kľuky sa vykonávajú po 10 opakovaní na každú stranu. Uchopte závažie oboma rukami. Otočte telo doprava, kým vaše ruky nebudú rovnobežné s podlahou.

Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Sklon s kettlebellom v predĺženej ruke je výborný základný pohyb s potrebnými zákrutami, ako v predchádzajúcom cviku. Zdvihnite kettlebell s vystretou pažou nad hlavu.

Ohnite telo v páse a nakloňte sa na stranu. Pomaly sa zohnite, kým sa nebudete môcť dotknúť podlahy voľnou rukou. Počas celého cvičenia by mal kettlebell zostať kolmo hore nad hlavou.

Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

3. Závesné zdvihy nôh

Zdvíhanie nôh je ďalším skvelým cvikom na brucho. Zaveste sa na tyč a pokrčte nohy, kým s trupom neztvoria 90-stupňový uhol.

Toto cvičenie zvyčajne robím s miernym krútením, otáčaním nôh doľava a doprava. Viac úsilia, ale viac výsledkov.

4. Zvesené kolená na hrudi

V skutočnosti sú tieto cvičenia krútením na lise na hrazde, sú trochu podobné ohýbaniu nôh v závese, ale stále iné, takže som ich vyčlenil ako samostatné cvičenie. Zaveste sa na hrazdu s reverzným úchopom.

Pokrčte kolená do 90 stupňov a súčasne s ohnutím trupu vykonajte príťah na rukách.

Dokončite záhyb, keď je priečka na úrovni nosa.

5. Rolety na lište

Ďalším cvikom je vyvaľovanie sa na hrazde, dokonale precvičuje telo. Na hrazdičku položte palacinky s hmotnosťou 3-5 kilogramov, položte ju pred seba a oprite sa o ňu rukami tak, aby boli vaše ruky a kolená oporou (ako pri klikoch na kolenách).

Toto je vaša východisková pozícia. Uchopte činku približne na šírku ramien.

Pomaly rolujte tyč, natiahnite ruky dopredu, trup držte rovno.

V krajnej polohe krátko vydržte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Krútenie na hornom bloku

Krútenie na hornom bloku

Toto je ďalšie klasické cvičenie brucha. Kľaknite si pred vysokým blokom, ku ktorému je pripevnené lano. Nainštalujte blok tak, aby spodné konce lana boli pred vašou tvárou.

Mierne sa zohnite a nechajte váhu ohnúť vás v dolnej časti chrbta. Zamknite boky a ohnite sa, stiahnite brušné svaly tak, aby ste ťahali lakte smerom do stredu stehien.

Pri sťahovaní brucha vydýchnite a na sekundu sa zastavte najnižší bod.

Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Toto cvičenie v dobrom zmysle slova prereže vaše strany (konkrétne šikmé svaly tlače).

Ľahnite si na pravú stranu ľavá noha na pravú, pravú ruku, daj si to ako ti vyhovuje a ľavú si daj za hlavu.

Prineste trup a ľavú nohu k sebe, vytiahnite šikmé svaly tlače.

V krajnej polohe napnite svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Nie je to dosť ťažké? Dajte si závažie na členky!

8. Plank

Doska pomáha rozvíjať celkovú pevnosť a stabilitu jadra. Dajte dôraz v ľahu na lakte a držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete.

Zahrňte tiež bočná doska pri tréningu brucha je to v podstate rovnaké ako pri bežnom planku, len sa opriete o jeden lakeť a robíte to na boku, aby ste zapojili šikmé svaly. Keď si na cvičenie zvyknete, pridajte k nemu závažia.

Ľahnite si na zem bokom, vezmite si činku, položte si ju na stehno a držte pôvodnú polohu bočného planku. Činka by mala byť umiestnená na hornej časti stehna.

Vydržte tak dlho, ako môžete, vymeňte strany a opakujte.

9. O bratský zákrut na lopte

Zatočenie nôh je skvelý cvik, ktorý si vyžaduje aj rovnováhu. Položte holene na fitloptu a zaujmite polohu na bruchu, ruky na šírku ramien.

Pritiahnite kolená k hrudníku, držte chrbát rovno.

Narovnaním nôh otočte fitloptu späť do východiskovej polohy.

10. Zdvihnutie trupu s činkou na šikmej lavici

V neposlednom rade cvikom je zdvíhanie tela s činkou. Ľahnite si na rímsku stoličku, položte si činku na hruď. Bezpečne upevnite nohy za priečkou stoličky. Toto je východisková pozícia.

Pri nádychu napnite brucho a gluteálne svaly. Prehnite sa v páse rovnakým spôsobom ako pri bežných bruchoch a pri výdychu zdvihnite činku nad hlavu.

Spustite telo späť do východiskovej polohy a položte činku späť na hruď.

Teraz máte zoznam desiatich najlepších cvikov na brucho podľa môjho názoru. Zostáva len jedna veľmi dôležitá otázka: čo teraz robiť so všetkými týmito informáciami? Navrhujem spojiť niekoľko z nich do akéhosi kruhového programu.

okrem toho kruhový tréning výrazne šetria váš čas, majú aj priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém ktorý vám časom umožní vidieť výsledky vášho snaženia.

Vyberte si päť cvikov, pri ktorých zapojíte všetky brušné svaly, a urobte z každého 8-12 opakovaní, jeden po druhom, až do ukončenia vášho programu. Uvoľnite sa a zopakujte program znova.

Krásne ploché, napumpované bruško je základom príťažlivosti a záverečným akordom vo vývoji vášho vyšportovaného tela. Aj pri absencii výrazných svalov na pažiach, stiahnutých bokoch je to dobre vyvinutá brušná oblasť, ktorá dodá požadovaný efekt. Spočiatku sa posilňovaniu brucha venovali iba muži, no od polovice 20. storočia preberajú trend vytvárania štíhleho vyšportovaného tela aj ženy. A dnes sú cviky na brucho považované za jedny z najpopulárnejších a najúčinnejších.

Brušnú oblasť môžete pumpovať doma aj v telocvični pomocou špeciálneho vybavenia (činky, hrazdy, lavica). Motivácia a zameranie sa na úspech určite urobia svoje. A v kombinácii s nejakou diétou, napríklad „“, dosiahnete výsledky v čo najkratšom čase. Začnime však tréningom, zoznámte sa s najlepšími cvikmi a naučte sa ich správne vykonávať.

Sťahovať či nesťahovať? Táto otázka zaujíma mnoho mužov a žien, ktorí sa raz rozhodli zhodiť pár kíl navyše a vrátiť svojmu telu bývalú harmóniu a príťažlivosť. V skutočnosti je odpoveď zrejmá. Od detstva dospelí, učitelia deťom vtĺkajú do hlavy, aké dôležité je cvičiť brušné svaly. Nejde len o estetiku, ale aj o mnoho ďalších výhod:

Správne držanie tela. Problém zakrivenej chrbtice dnes neobišiel takmer nikoho. Každá druhá osoba sa z rôznych dôvodov skláňa, čo nielenže nepridáva krásu obrazu, ale negatívne ovplyvňuje aj prácu vnútorných orgánov. Ide o dobre napumpovaný lis, ktorý vám umožní udržať trup vždy vo vzpriamenej polohe.
Normalizácia práce vnútorných orgánov. Kompetentne vykonávané cvičenia, berúc do úvahy odporúčania špecialistov, umožňujú nasýtenie tela kyslíkom. Obnovuje sa krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na fungovanie dôležitých vnútorných systémov.
Chudnutie. Po prvé, aktívne spaľovanie tukov je zaznamenané v procese vykonávania aktívnych pohybov. Svaly tlače dokonale vynakladajú prebytočné kalórie a niekoľkokrát znižujú chuť do jedla. Konštantný svalový tonus pomáha udržiavať žalúdok pred preťažením. Preto sa človek rýchlejšie zasýti a neprejedá sa.
Výhody pri pôrode. Napumpované svaly v kombinácii s správne dýchanie pomáhajú rýchlo a jednoducho porodiť. Je však veľmi dôležité vykonávať cvičenia bez nadmernej horlivosti alebo fanatizmu. Zdravotný tréning si nevyžaduje veľké úsilie. Sú pomalé a postupné.

Brušné svaly sú vážnou témou pre moderní muži a ženy. Než začnete hľadať súbor cvičení na doma alebo sa prihlásite na hodiny s trénerom, musíte sa aspoň povrchne zoznámiť s anatomické vlastnosti oblasť vyžadujúca rozvoj. Základom, ktorý pri tréningu potrebujete, sú svaly, ktoré tvoria žalúdok a za čo sú zodpovedné. Existujú štyri svalové skupiny:

Priamy sval. Úplne prechádza cez brucho (zhora nadol) - začína od hrudníka a dosahuje hrebeň lonovej kosti. Sval je rozdelený jedným zvislým šľachovým vláknom na dve časti, ako aj niekoľko horizontálnych, ktoré ho pretínajú naprieč. Práve kvôli šľachám sa po dôkladnom napumpovaní objavia na žalúdku takzvané „kocky“. Hlavným účelom priameho svalu je ohýbanie tela v bedrovej oblasti.
Vonkajšie šikmé. to povrchový sval, začínajúc zo strany hrudníka, sa tiahne ako pokračovanie vonkajších svalov medzirebrového priestoru, akoby zatváral rebrovú časť. Je pripevnený pomocou špeciálnych zubov k ôsmim rebrám, z ktorých sa začína deliť na zväzky. Sval je určený na ohýbanie chrbtice, otáčanie tela. Ak sa potrebujete otočiť doprava, potom funguje ľavý sval, pri pohybe doľava sa aktivuje pravý sval. Tento sval je zo všetkých najväčší, preto pri pumpovaní jednoznačne vyniká.
Vnútorný šikmý. Nachádza sa bezprostredne pod vonkajším výbežkom. Prebieha šikmo cez brucho z oblasti panvy k hrudníku. Svalové vlákna prebiehajú opačne, respektíve diagonálne. Účel - rotácia tela a otočenie (na stranu, kde sa nachádza sval priamo zapojený do pohybu).
priečny sval. Leží vo vnútri brušnej oblasti, prebieha horizontálne po stranách. Práve ona je základom tretej, najhlbšej svalovej vrstvy brucha. Priečny sval pri pumpovaní neovplyvňuje estetiku, ale mal by byť vypracovaný. Svalové vlákno drží systémy vnútorných orgánov.

Štruktúra svalov u predstaviteľov ženskej a mužskej polovice sa nelíši. Len veľkosť a štruktúra sa môžu líšiť, berúc do úvahy vlastnosti organizmu, ľudskú genetiku. V niektorých prípadoch sa môže líšiť aj počet kociek.

Po preštudovaní štruktúry vašej brušnej oblasti môžete urobiť samotný komplex cvičení, techniku ich implementácie. Je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduché pravidlá aby plánovaný tréning bol nielen bezpečný, ale aj čo najefektívnejší:

Pred akoukoľvek aktivitou robíme rozcvičku. Určite by ste mali venovať čas rozcvičeniu všetkých svalových skupín, nielen napumpovaných. Vyhnete sa tak zraneniam pri tréningu, rôznym vyvrtnutiam a zefektívnite a zefektívnite proces.
Robíme to v „správnom“ čase. Najlepšie je trénovať ráno. Práve počas ranných hodín dochádza k spaľovaniu maximálneho počtu kalórií – proces spaľovania tukov je oveľa intenzívnejší. Pod zákazom trénovať hneď po prebudení alebo večer, keď sa telo buď ešte neprebudilo, alebo je už natoľko unavené, že nie je schopné normálne vykonávať fyzickú aktivitu.
Je prísne zakázané kombinovať tréning s jedlom. Medzi jedlom a cvičením by mala byť aspoň jedna hodina. Týka sa to konkrétne výživy pred tréningovým procesom. Po dokončení série cvičení nejedzte dve hodiny. Treba dať diétu Osobitná pozornosť. Zanedbanie tohto pravidla môže viesť k nepríjemným následkom vo forme závažných ochorení gastrointestinálneho traktu.
Kladieme dôraz na kvalitu. Nenechajte sa zavesiť na množstvo. Každý pohyb by mal byť vykonaný v najvyššej kvalite, podľa akceptovanej technológie. Je lepšie robiť menej opakovaní, ale kompetentne. Preťažovanie seba a svojho tela je zdraviu nebezpečné. Účinnosť tréningu klesá a dochádza k rýchlejšiemu prepracovaniu.
Dodržiavame pravidelnosť. Ako dosiahnuť požadovaný výsledok? Iba pravidelné tréningy podľa jasne zostaveného harmonogramu pomôžu cvičiť, napumpovať brušné svaly. Stačia 3-4 lekcie týždenne. Nedá sa cvičiť každý deň. Telo si musí oddýchnuť.
Dodržiavame správnu výživu. Dobre zostavená strava je základom zdravia, úspešného napumpovania svalov a rýchleho dosiahnutia požadovaných výsledkov. Počas tried doma alebo v telocvični sa kladie osobitný dôraz na používanie potravín bohatých na bielkoviny. Z jedálnička je najlepšie vylúčiť vyprážané, múčne, slané a sladké.
Prísne dodržiavanie techniky. Každé cvičenie má svoj vlastný algoritmus akcií. To, že pohyb sa vykonáva správne, pochopíte podľa mierneho pálenia a pálenia v prepracovanej oblasti.
Počas tréningu namáhame svaly. Čerpaná oblasť musí byť neustále napätá. Dosiahnete tak vylepšené štúdium každej sekcie brušného lisu.
Nezabúdajme na dýchanie. Mnohí toto pravidlo zanedbávajú, ale márne. Väčšina cvičení sa vykonáva pri inhalácii. Koniec alebo návrat do východiskovej polohy je vždy sprevádzaný výdychom.
Postupné zvyšovanie záťaže. Počet opakovaní v prístupoch by sa mal postupne zvyšovať. Nemôžete okamžite vykonať maximálnu hlasitosť. Netrénované svaly môžu byť zranené.
Navštívte lekára. Ak sú nejaké choroby v chronickom priebehu, potom je lepšie navštíviť lekára pred tréningom, poradiť sa o možných ochoreniach, zhoršení. Ak sa zistia vážne porušenia, program sa bude musieť ukončiť.
Nespomalíme. Nemôžete znížiť počet opakovaní a intenzitu tréningu. Aby ste dosiahli výsledky, musíte tvrdo a aktívne pracovať. Prekonajte svoju lenivosť, stanovte si cieľ a pracujte dovtedy, kým nebudete spokojní s odrazom v zrkadle. Sami si nevšimnete, ako sa šport stane zmyslom vášho života, jeho nevyhnutnou súčasťou.

Tréningový program pre brušné svaly je zostavený s prihliadnutím na ciele, vlastnosti fyzický vývoj budúci športovec a objem telesného tuku. Stojí za zmienku, že krásnu úľavu možno získať, ak je hrúbka vrstvy tuku aspoň jeden a pol centimetra. Preto sa triedy zameriavajú iba na dva hlavné ciele:

Zníženie podkožného tukového tkaniva. Spaľovanie tukov v určitej oblasti je bežnou mylnou predstavou. Tukové usadeniny v procese školenia opúšťajú nielen oblasť tlače. Schudnú aj boky, ruky, tvár. Ak je hrúbka záhybov väčšia ako 2-3 centimetre, potom by mal tréningový proces začať kardio záťažou a používaním bezpečných spaľovačov tukov, ale iba v dňoch medzi silovým tréningom.
Svalová hypertrofia. Zjednodušene povedané ide o premenu kociek, ich zväčšenie objemu. Ak plánujete maximálne štúdium, potom sa každé cvičenie nevykoná viac ako 15-krát v jednom prístupe. Ak je tréning zameraný na vytrvalosť, potom je možné zvýšiť počet opakovaní.

Nie každý má tú možnosť voľný časísť do posilňovne. V tomto prípade vám dávame do pozornosti nasledujúce cvičenia na brušnú oblasť, ktorej by sa mala venovať osobitná pozornosť. Niektoré z nich sú celkom jednoduché, iné ťažšie. Skúšaním, skúšaním, časom si vyberiete pre seba najoptimálnejší komplex, vďaka ktorému sa budete cítiť oveľa veselšie a lepšie.

Odporúčané v vlastný program zaradiť 4 až 6 cvikov vykonávaných v troch sériách. Odpočinok medzi nimi by nemal presiahnuť jednu minútu. Tréning teda prinesie telu maximálny úžitok a tlač bude neustále pociťovať záťaž, postupne sa vypracováva a získava ideálne obrysy.

Ľahnite si na brucho na povrch. Nohy sú úplne vystreté a ruky sú ohnuté v lakťoch a umiestnené vertikálne priamo pod ramenami. Prechádzame dlaňami v zámku.
Nohy rozkročíme na šírku ramien.
Namáhame oblasť brucha čo najviac, zdvihneme sa na prsty na nohách a zdvihneme telo z povrchu. Vytvárame priamku, začínajúcu od hlavy až po päty.
V tejto polohe zafixujeme a snažíme sa vydržať čo najdlhšie. Na začiatok stačí 20-30 sekúnd. Časom predĺžte čas státia v bare.

Prijímame východiskovú pozíciu - tyč (stávame sa, ako je uvedené v hornom cvičení).
Prenášame váhu na predlaktia s vytvorením priamky od hlavy k členkom.
Svaly namáhame tak, ako keby sme očakávali úder do žalúdka.
Jemne pomaly zdvihnite telo nahor a postupne uvoľnite ruky. Zaujmeme pozíciu a opäť sa vrátime do východiskovej polohy s dôrazom na predlaktia. Opakujte znova s plným zdvihom požadovaný počet krát.

Sedíme na telocvični. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú na váhe.
Natiahneme ruky, preložíme dlane a vytiahneme čo najviac dopredu na úrovni hrudníka.
Po upevnení v tejto polohe lis napneme a začneme otáčať telom doprava.
Otočte sa, vydržte niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a vráťte sa na začiatok. Podobne zopakujeme aj na druhú stranu.

Zaujmeme polohu na bruchu. Chrbát pritlačíme čo najviac k povrchu, lis precedíme.
Dáme ruky za hlavu. Ťahanie nôh smerom k hrudník do približne 45 stupňového uhla.
Zdvihnite chrbát z podlahy. Lopatky by mali byť na váhe. Krk nenaťahujeme, ale necháme v uvoľnenom stave.
Lis narovnávame pod napätím pravá noha na váhe a otočte telo doľava. Potiahnite pravý lakeť smerom k ľavému kolenu. Pomaly sa vraciame do východiskovej polohy.
Striedajte ruky a nohy, vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Ak chcete vykonať tento pohyb, musíte zaujať pozíciu bench press.
Dlane sú umiestnené priamo pod ramenami.
Telo by malo byť rovné, tvoriť priamku od päty po temeno hlavy.
Stlačíme svaly, pokrčíme nohu v kolene a pritlačíme k hrudníku. Chrbát držte rovný, neuvoľňujte oblasť brucha.
Po dokončení pohybu sa vrátime do východiskovej polohy a zopakujeme na druhej nohe.

Ľahneme si na gymnastický koberec, zdvihneme nohy tak, aby vznikol pravý uhol.
Natiahneme ruky do strán a dlane položíme na povrch.
Napíname svaly tlače, začíname zdvíhať boky nahor.
Spolu so zdvihnutými bokmi pritiahneme nohy k hrudníku.
Držíme túto pozíciu na pár sekúnd, potom sa znížime.

Zaujmeme vodorovnú polohu. Natiahneme ruky pozdĺž tela a dlane položíme na povrch.
Pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov. Pritiahneme k hrudníku. To uľahčí vykonanie cvičenia pre tlač na začiatku.
Potom zdvihneme obe nohy čo najvyššie a súčasne napneme brušnú oblasť. Spodná časť chrbta by mala zostať nehybná na podlahe.
Pomaly, pomaly spúšťajte najprv ľavú nohu. Urobíme maximálne zníženie - pred dotykom by nemalo zostať viac ako niekoľko centimetrov.
Po návrate ľavej nohy začneme spúšťať pravú (súčasne).

Vstávame na všetkých štyroch, v takzvanej polohe „psíčka“.
Dýchame čo najhlbšie.
Vtiahneme žalúdok.
V tejto polohe fixujeme 30 sekúnd.
Uvoľníme žalúdok.
Opakujeme znova.

Samozrejme, brušné svaly sa dajú trénovať aj doma, no ak sa naskytne príležitosť, najlepšie je navštíviť telocvičňa, kde si príde na svoje nielen skúsený tréner, ale aj náčinie všetkého druhu, počnúc klasickou lavicou, končiac činkami, hrazdami, špeciálnymi stolmi atď.

Najúčinnejšie cvičenia na vypracovanie tlače by sa mali kombinovať s kompetentnou stravou. V tomto prípade špecialista pomôže nielen s technikou vykonávania, ale aj s prípravou správneho denného menu. Nasledujúca séria cvičení pomôže každému mužovi a žene urobiť brucho ploché a neuveriteľne vytlačené.

Sadneme si ďalej naklonená lavica. Chrbtová a panvová časť by mala byť (položená) na povrchu. Nohy fixujeme špeciálnym valčekom na simulátore. Ruky držíme rovno pred sebou alebo ich prekrížime za hlavou.
Začíname zdvíhať z hlavy a ramenného pletenca. Vstávame, ako keby sme sa krútili. Hrudník sa snažíme čo najviac priblížiť ku kolenám. Dbáme na to, aby bolo cítiť napätie v bruchu.
Po dosiahnutí maximálneho možného bodu pri zdvíhaní zotrváme niekoľko sekúnd a vrátime sa do východiskovej polohy. Je dôležité, aby sa chrbát pri spúšťaní nedotýkal lavice, ale bol od nej v malej vzdialenosti.

Kľakneme si na kolená. Pozeráme sa priamo na simulátor. Rukami ohnutými v lakťoch uchopíme rukoväť bloku.

Zhlboka sa nadýchneme, pri výdychu napíname brušné svaly a ťaháme telo spolu s blokom nadol. Pohyb trochu pripomína luk. Vynakladáme na to maximálnu silu.
Vraciame sa do východiskovej polohy.

Akceptujeme visiacu polohu na hrazde hlavou nadol.
Držte chrbát rovno, ruky hoďte za hlavu.
Zhlboka sa nadýchneme, s výdychom sa začneme krútiť, pomaly dvíhame telo tela nahor. Mierne stúpa aj zadok.
Pri nádychu tiež pomaly spúšťame trup. Dbáme na to, aby sa korpus nekýval.

Akceptujeme závesnú polohu na hrazde alebo na doraz. Nohy dole, mali by byť rovné.
Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu dvíhame nohy, až kým sa nedostanú rovnobežne s hladinou.
V prijatej polohe zotrváme niekoľko sekúnd a jemne sa vrátime do východiskovej polohy.
Vykonávajte cvičenia bez závažia. Ak sa to však zdá byť jednoduché, možno použiť ďalšie závažia. Či ich prijať alebo nie, závisí od úrovne počiatočného výcviku.

Stávame sa stranami simulátora. Pravá ruka držte blok, zatiaľ čo ľavica jej pomáha.
Otáčame sa vyššia časť trup s miernym sklonom, ťahajte blok čo najviac dole smerom k ľavej nohe.
Cvičenie sa vykonáva cez šikmé brušné svaly, preto treba v tejto oblasti cítiť napätie.
Po znížení sa vrátime na začiatok.

Berieme do ruky gymnastický valec, kľakneme si a ruky s inventárom potiahneme dopredu (musí domáca pozícia umiestnené priamo pod ramenným pletencom).
Nadýchneme sa a začneme pomaly rolovať valec dopredu a pomaly naťahovať telo. Dôležitou podmienkou je, aby sa telo nedotýkalo povrchu.
S inventárom sa posúvame na maximum. Zafixujeme sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd, potom sa tiež pomaly vrátime do východiskovej polohy.

O fitloptu sa opierame chrbtom, tlačíme sa čo najviac. Nohy pokrčíme v kolenách, chodidlá položíme na povrch. Ruky prekrížime na hrudi.
Začneme pomaly klesať, až kým v bruchu nezačneme cítiť miernu bolesť alebo pálenie.
Potom vykonáme krútenie podľa princípu cviku vykonávaného na naklonenej lavici.

Východisková poloha - holene sú umiestnené na gymnastickej lopte, ruky sú narovnané a ležia na podlahe, telo je rovnobežné s podlahou. Zadoček v tomto prípade neochabuje.
Pomaly začneme „valiť“ fitloptu pod členky. Počas procesu dbajte na to, aby bol chrbát dokonale rovný.
Fixujeme v prijatej polohe, vráťte sa do východiskovej polohy.

Po úspešnom absolvovaní súboru cvičení je potrebné na konci lekcie stráviť niekoľko minút na pretiahnutie namáhaných svalov. Toto je veľmi dôležitá etapa, ktorú je prísne zakázané zanedbávať. Počas tréningový proces svalové vlákna sa neustále sťahujú. Pred nimi úplné zotavenie, relaxácia trvá pomerne dlho a strečing vám ju umožňuje niekoľkokrát znížiť. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie všetkých pravidiel:

Pri tom myslíme na niečo príjemné, nezaťažujte si hlavu zbytočnými ťažkými myšlienkami.
Nenechajte sa uniesť procesom. Strečing sa vykonáva do miernej bolesti, ktorá nespôsobuje žiadne nepohodlie.
Naťahujeme sa staticky, bez zhonu.
Nezabudnite na pokojné, rovnomerné dýchanie - to je kľúč k úspešnému dokončeniu tréningu na vypracovanie tlače.

Ako sa správne „natiahnuť“.

Počas strečingu precvičujeme absolútne všetky svalové skupiny.

Kruhové pohyby hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
Hlava sa nakloní na stranu.
Naklonenie hlavy v rôznych smeroch s ďalším tlakom na ňu rukou (vykonáva sa 30 sekúnd).

Ľahli sme si na chrbát. Narovnáme ruky a vezmeme ich späť. Zdvihneme nohy, hodíme ich späť za hlavu a snažíme sa dosiahnuť prsty na nohách až po končeky prstov. V tejto polohe ležíme niekoľko minút.
V stoji prekrížime ruky za chrbtom v hrade. Začneme spúšťať telo, kým sa s nohami nevytvorí pravý uhol. Chrbát by mal zostať rovný.

Rukami robíme švihové pohyby.
Zdvihneme ruky nad hlavu a pripevníme ich do hradu. V tejto polohe sa ohýbame do strán, čo najhlbšie.
Zdvihnite jednu ruku, ohnite sa v lakti. Predlaktie spustíme za hlavu a druhou rukou zľahka zatlačíme na lakeť.

Nohy dáme na šírku ramien. Robíme sklony, snažíme sa dotýkať každej nohy zvlášť.
Sedíme na podlahe, nohy sú narovnané. Päty a prsty ťaháme dopredu, ako nám to fyzická zdatnosť dovoľuje.
Posadíme sa na gymnastickú podložku, roztiahneme nohy čo najširšie. Robíme svahy. Snažíme sa ohnúť čo najhlbšie, pričom sa postupne dotýkame čela každého kolena.
Zaujmeme vodorovnú polohu. Zdvihnite nohy a roztiahnite ich čo najviac do strany. Opravujeme to 40 sekúnd.

Ľahli sme si na podlahu. Nohy sú narovnané. Pokrčíme ruky v lakťoch. Pomaly začneme vyťahovať hrudník a ramenného pletenca, bez zdvíhania lakťov z povrchu. Toto držíme 15 sekúnd. Potom si pomaly ľahneme späť na podložku.
Sedíme s prekríženými nohami. Zdvihneme jednu ruku a druhú položíme na stehno. Spustenou rukou robíme náklony na stranu. Vymeňte končatiny a opakujte znova.

Zaručeným výsledkom je integrovaný prístup k podnikaniu. Nestačí len zmeniť rozvrh, zmeniť stravu. Cvičiť treba pravidelne. Na zvýšenie účinnosti tréningu odborníci odporúčajú, aby začínajúci športovci brali do úvahy a zohľadňovali nasledujúce odporúčania:

Súbor cvičení zameraných na vypracovanie tlače by mal obsahovať v priemere 6 rôznych cvičení. Frekvencia opakovaní závisí predovšetkým od počiatočnej fyzický tréning osoba. Skúsení tréneri odporúčajú robiť 3-4 série po 10-15 opakovaní. Maximálny povolený počet opakovaní môže dosiahnuť 20. Pozeráme sa na našu kondíciu. Po dokončení vašej „normy“ na jeden cvik by ste nemali spadnúť od únavy.
Používame metódu intervalového zaťaženia. Čo to je? Podľa nej sa aktívna svalová práca vykonáva podľa schémy 30/40/50 sekúnd s prestávkami na odpočinok, ktoré netrvajú dlhšie ako 10 sekúnd. Tento prístup k tréningu umožňuje pásu a bruchu schudnúť oveľa rýchlejšie a efektívnejšie a získať požadovaný tvar a tvar.
Od so špeciálnou stravou by sa malo opustiť. Je určený pre profesionálnych, výkonných športovcov, nie však pre začiatočníkov a tých, ktorí sa len rozhodnú schudnúť. V tomto prípade bude stačiť len správna výživa s vyváženou stravou.
Aby sme sa vyhli ochabnutiu kože, ochabnutiu, kombinujeme športy s rôznymi kozmetické procedúry. Môžete ísť na masáž, peeling, navštíviť kúpeľ, saunu atď. Dosiahnete tak nielen požadovaný výsledok, ale aj zachováte tón pleti.

Práca na svojom tele si vyžaduje seriózny prístup. krásne, štíhla postava- nie je to len tak Tenké nohy, ruky a chýbajúce „chutné“ líčka, ale aj ploché bruško.

Pre väčšinu moderných mužov a žien je brušná oblasť považovaná za najviac problémová oblasť. Ak aj vás trápia ovisnuté boky a nepekné, ovisnuté brucho, tak zostaňte na našej stránke. Zostavte si komplex navrhovaných cvičení, zmeňte svoj stravovací štýl. Výsledok vás určite prekvapí a poteší viac ako jeden rok.

Zdravý životný štýl je super. Určite sa vám bude páčiť.

Spolužiaci

Tuk na bruchu má takmer každý, dokonca aj ten najtenší. Je to preto, že bruško je jedným z najčastejších tukových zásob v tele, tuk sa tam ukladá predovšetkým. Preto pre perfektnú tlač musíte bojovať.

Je možné urobiť ploché bruško doma? Absolútne skutočné a nebojte sa len toho profesionálny tréner urobí vám sladkosť. V prvom rade je to vaše rozhodnutie a úsilie.

Dva hlavné kroky k plochému a sexi brušku sú:

Diéta.
Tréningový program.

Tento článok bude užitočný pre všetky dievčatá a ženy, ktoré sa chcú zbaviť ochabnutý žalúdok a kúpte si elastický lis.

Pozrieme sa na niekoľko školiace programy: na ploché bruško na doma, na kocky na doma a na cvičenie v posilňovni. Rovnako ako dôležité otázky, na ktoré sú najlepšie známe odpovede pred začatím tréningu. Články sú dodávané s fotografiami, videami, tabuľkami.

Kedy trénovať

ranné cvičenie

Pamätajte však, že ráno je zásoba glykogénu (sú to „konzervované“ sacharidy, energetické zásoby nášho tela) takmer nulová, preto silový tréning neodporúčané. Je dobré robiť jogu, strečing, jednoduché cvičenia bez záťaže. Sledujte svoju pohodu.

Vykonajte cvičenia, dodržiavajte správnu techniku dýchania: výdychové úsilie, vdychovanie svalovej relaxácie. Najviac efektívny tréning bez toho neprinesie požadovaný výsledok správna technika dýchanie.

Koľkokrát do týždňa trénuješ?

Trénujte pravidelne, ale bez fanatizmu. Najlepšou možnosťou je 3-krát za 7 dní po 15-25 minút, cvičiť cvičenia po 10-20 opakovaní, každá v 2-3 sériách. Dôležité je nerobiť si dlhé prestávky.

Na aké obdobie môžete napumpovať lis?

Všetko závisí od stavby tela a svedomitosti pracovníka, kým o mesiac neskôr sa zázrak nestane. Perfektná tlač na týždeň, nič viac ako mýtus!

Ak je pleť priemerná - 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správna výživa a ploché bruško ako kúzlo.

Ak má človek telesnú konštitúciu so sklonom k plnosti: silový tréning + kardio (ráno jogging, chôdza) + správna strava+ vysušenie tela.

Ako napumpovať kocky a oplatí sa to?

Stojí za to alebo nie, závisí od vašich preferencií: niekto má rád kocky, niekto má rád len vytvarované bruško. Diétovať a robiť efektívny komplex cvičenia zhromaždené v tomto článku, napumpujete tlač a urobíte brucho ploché. Ak chcete kocky, môžete sa do tohto programu zapojiť so zvýšením zaťaženia (zvýšenie hmotnosti vybavenia, počet prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiacoch tréningu sa kocky objavia. Ak chcete výsledok urýchliť, tu je na fotografii expresná tréningová schéma pre kocky na 30 dní.

Tu je druhá variácia 30-dňového cvičebného programu abs:

Ako sa stravovať?

Po tréningu sa osviežte bielkovinami alebo sacharidmi. Tým bielkovín sú: varené kuracie mäso, vajcia, tvaroh; sacharidy – obilniny. Ráno by ste nemali jesť ťažké jedlo: znížite tým všetku fyzickú námahu na nulu. Vaša strava by mala pozostávať z 1/3 zdrojov bielkovín a 2/3 zdrojov sacharidov, rastlinných tukov. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite vypiť 1,5 litra vody denne – je to dobré pre telo a pokožku.

Spomeňme si!
1. Trénujte ráno, nalačno alebo po práci, nie však skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle.
2. Svedomitý športová práca 3x za 7 dní bude stačiť.
3. Jedzte správne. Pamätajte, že pred tréningom musíte jesť: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmienky a elastický lis sa objaví za 1-2 mesiace.

Tréningový program brucha doma na týždeň (tabuľka)

Deň v týždni	Cvičenia	Prístupy	Prehrávky	Inventár
Po
	Zahrejte sa	20 minút
	List V	3	10	Mat
	chrbtový oblúk	2-3	10	Mat

	Zdvihnutie nôh v ľahu	3	10-15	Mat
	3-4	8-12	Činky 1,5-3 kg. (fľaše 1,5-3 l.)
Ut	Relaxácia
St	Cvičenie pre tlač a paže
	Zahrejte sa	20 minút
	Bicykel	3-4	10-15	Mat
	3	12-15	Stolička, lavica
	3	20-25	Činky kg. (3l fľaše)

	Harmonický	2	10-15	Mat
	Zníženie rúk	3	10-15	Fitball (lavička), činky (fľaše)
Št	Relaxácia
Pia	Cvičenie pre tlač a nohy
	Zahrejte sa	20 minút
	3-4	10-15	Mat
	3-4	15-20	Mat, lopta
	Nožnice	2-3	25-30	Mat
	Zdvihnite sa na prsty		100*2	Činky (fľaše)
So	Relaxácia
slnko	Relaxácia

Týždenným cvičením po dobu 1 - 2 mesiacov nájdete dokonale ploché bruško!

Teraz zvážte každé cvičenie a naučte sa techniku vykonávania.

Cvičenie na brucho a chrbát

List V

Cvičenie "Písmeno V"

1. V ľahu na chrbte natiahnite rovné ruky nad hlavu.

2. Zdvihnite rovné nohy a rovné ruky, aby ste vytvorili V.

3 sady, 10 opakovaní.

Pri tomto cviku napínajte brušné svaly.

chrbtový oblúk

1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu.

2. Zdvihnite hornú časť puzdra.

3. Fixujte v tejto polohe 5 sekúnd, vytiahnite chrbticu.

2-3 sady, 10 opakovaní.

Zdvihnite svoje telo čo najvyššie. Dve techniky vykonávania: poloha rúk ako na obrázku alebo paží pozdĺž tela.

Cvičenie pre tlak a zadok

Zdvihnutie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, otočte dlane nadol.
Zdvihnite nohy z podlahy a zaistite ich v polohe kolmej na podlahu.
Pomaly spustite nohy.

3 sady, 10-15 opakovaní.

Poradenstvo. Aby ste to uľahčili, dajte si ruky pod zadok, kolená môžete mierne pokrčiť.

Jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Vo fitness kluboch sa vykonáva s činkami alebo činkou, doma možno športové vybavenie nahradiť fľašami s vodou.

Telo držte rovno, pozerajte sa dopredu, zadok a žalúdok sú vtiahnuté.
Pri drepe urobte krok. Shin pokrčená noha rovnobežne s podlahou zviera koleno uhol 90 ° vzhľadom na podlahu a „nevykúka“ pred chodidlom.
Urobte široký krok a hlboko si drepnite, dovnútra najnižší bod zastaviť na 2-3 sekundy.
Vstaňte a trochu sa odtlačte opornou nohou (oprite sa o pätu).

3-4 série, 8-12 opakovaní (na nohu), hmotnosť 1-3 kg.

Poradenstvo. Na nádych si sadnite, s výdychom sa postavte. Neponáhľajte sa, cvičte pomaly, zdokonaľujte techniku. Všetky opakovania na každej nohe môžete vykonávať striedavo, môžete striedavo.

Ak je cvik náročný, skúste ho najskôr odcvičiť bez záťaže.

Cvičenie pre tlač a paže

Bicykel

Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou.
Nohy sú zdvihnuté a ohnuté v kolenách.
Zdvihnite hornú časť tela (hlavu, krk, ramená).
Zároveň narovnajte pravú nohu, otočte telo a otočte doľava.
Potom narovnajte ľavú nohu a otočte ju doprava.

3-4 sady, 10-15 opakovaní. Keď obe nohy vykonali rovnaký pohyb (pravá odbočka vľavo, ľavá odbočka vpravo), je to jedno opakovanie.

Poradenstvo. Robte „bicykel“ na podlahe, nie na gauči! Uvoľnite svaly krku, neťahajte ho rukami: rukami sa len zľahka dotýkajte hlavy. Nohy fungujú, zadok je pomerne zafixovaný. Cvičte si správnu techniku pomalým cvičením.

Ak chcete vyvinúť správnu techniku, odporúčame vám pozrieť si video:

Kliky z lavičky (press + triceps)

Položte dlane na lavičku (stolička, pohovka), zbierajú sa prsty, pozerajte sa pred seba.
Napnite brušné svaly, odstránite tým prebytočnú záťaž z chrbta, telo je rovné.
Predkloňte sa, ohnite lakte a dotknite sa lavičky hrudníkom.
Narovnajte lakte.

3 sady, 12-15 opakovaní.

Ak je vykonávanie cvikov náročné, kľaknite si a začnite pracovať v tejto polohe, pôjde to ľahšie.

Budete potrebovať činky, ak ich nemáte, skvelé sú fľaše s vodou.

Vezmite záťaž a ohnite lakte.
Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená.
Telo je naklonené dopredu, ohnite spodnú časť chrbta.
Z tejto polohy uvoľníme ruky, ramenný kĺb nehýbe, hýbe sa len lakťový kĺb.
Chrbát a lis sú napäté.

3 série, 20-25 opakovaní, váha činky 1 kg (alebo fľaša vody 0,5-1,5 litra).

Cvičenie pre tlač a hrudník

Harmonický

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a zvierajte pravý uhol, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté.
Narovnajte nohy, napnite brušné svaly.
Krk je uvoľnený, hlavu nedržíme rukami, tlačou držíme hornú časť tela.

2 sady, 10-15 opakovaní.

Zníženie rúk

Ľahnite si na lavičku (, stoličky).
Urobte si inventár, dlane proti sebe.
Široko roztiahnite ruky, spojte ich bez ohýbania lakťov.

4 série, 12-15 opakovaní, hmotnosť 1-3 kg (1-2 litrová fľaša).

Doma si môžete namiesto činiek vziať fľaše s vodou, ak nie je fitlopta, nalíčiť stoličky alebo zobrať lavičku.

Cvičenie pre tlač a nohy

V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno, uvoľnite svaly.
Zdvihnite ramená, natiahnite ruky a prsty na nohách.
Zdvihnite nohy a napnite svaly a natiahnite sa dopredu.

3-4 sady, 10-15 opakovaní.

Vezmite guľu akéhokoľvek priemeru, aby ste vytvorili pravý uhol.
Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, nohy na loptu.
Držte loptu pod kolenami a zdvihnite sa z podlahy a napnite svaly čo najviac.
Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

Poradenstvo. Ak doma nie je lopta, cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba s rovnými nohami.

Nožnice

V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 30 cm od podlahy.
Vykonajte švihy krížovými nohami.

2-3 sady, 25-30 opakovaní.

Tento cvik sprísňuje šikmé a spodné svaly stlačte tlačidlo.

Zdvihnite sa na prsty

Postavte sa nohami na pevný stojan vysoký 8 cm (drevený trám), chrbát máte rovný.
Do jednej ruky berieme činku, druhou sa držíme opory.
Zdvihnite sa na prsty, zotrvajte 1-2 sekundy a nižšie.

Vykonávame: 100 opakovaní (pre každú nohu).

Zhrnúť domáce cvičenie pre tlač. Rozdeľme vyššie uvedené cvičenia pre tlač do dvoch skupín, aby ste mohli pracovať cieľavedome:

Cvičenie horného tlaku

Bicykel.
Zdvihnutie nôh v ľahu.
List V.
Ohyb chrbta.

Cvičenie pre spodný lis

Nožnice.
Harmonický.

Odporúčame vám pozrieť si video - " Efektívne cvičenia pre tlač doma“

Efektívne cvičenia pre tlač v telocvični

môžeš použiť komplexný program cvičenia na tlači, uvedené v tabuľke nižšie. Pre začiatočníka, ktorý sa zaťažuje závažiami, odporúčame pumpovať tlak v posilňovni 2-krát týždenne, zriedený vylepšeným kardio zahrievaním.

Program na cvičenie brušných svalov v posilňovni

deň	Cvičenia	Prístupy	Prehrávky
Po	3-4	15-20
	3-4	15-20
	švihadlo	4-6 min
Ut	Relaxácia
St	Bežať	15 minút
St	švihadlo	7 min
Št	Relaxácia
Pia	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	švihadlo	4-6 min
So	Relaxácia
slnko	Relaxácia

Položte lakte na priečky, zatlačte chrbát na vankúš simulátora.
Zdvihnite nohy a snažte sa dotknúť žalúdka stehnom, ramená sú nehybné.
Spustite nohy.

3-4 sady, 15-20 opakovaní

Nedotýkajte sa nohami podlahy, kým nedokončíte všetky opakovania.

Sklon lavičky je 30-40°, ruky si dajte za hlavu.
Najprv zdvihnite hlavu, potom ramená.
Urobte výťah, napínajte lis.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

Vyberte si vhodnú hmotnosť (nie príliš ťažká 6-10 kg).
Vezmite lano, kľaknite si na kolená.
Prehnite chrbát, ruky pokrčte.
Znížte sa takmer rovnobežne s podlahou a dotýkajte sa hrudníka bradou.
Cvik vykonávajte napínaním brušných svalov, nie je potrebné pracovať rukami .

2-3 sady, 10-15 opakovaní.

Začnite s ľahkým odporovým závažím (8-10 kg).
Uchopte rukoväte, položte nohy pod valčeky.
Zdvihnite nohy a otočte hornú časť tela, akcia nastáva súčasne.
Urobte si 2-3 sekundovú pauzu.

2-3 sady, 15-18 opakovaní.

Ľahnite si na lavičku, rukami (cez okraj) uchopte vankúš simulátora.
Mierne pokrčte nohy.
Zdvihnite nohy cvičením brušných svalov.
V hornej časti zdvihnite zadok z lavičky.

3-4 sady, 15-18 opakovaní.

Skvelý výber komplexné cvičenia pre novinárov v telocvični v tomto videu:

Tieto tréningové programy vám pomôžu získať krásne bruško veľmi rýchlo. Nezabudnite si merať výsledky, fotiť a vážiť sa. Skutočné plody práce: štíhla postava, tenký pás a tesný tlak je najlepšou odmenou.

Prajeme vám plodný a príjemný tréning!

Brušné svaly alebo, jednoducho povedané, lis je skvelý spôsob, ako zdôrazniť kultivovanosť postavy, pre ženy aj mužov. Väčšina začiatočníkov má tendenciu čo najrýchlejšie napumpovať tlač a potom sa pochváliť priateľom oboch pohlaví: „Pozrite sa na moje brušné svaly! Pozrite sa, koľko kociek!

Rýchlo získajú literatúru na túto tému ako: „krásne brušáky za 7 dní 10 minút denne“ alebo „ako napumpovať brušáky za týždeň“ a potom ... Natrhnutie brušných svalov, zhoršené držanie tela, poruchy črevná motilita sú len niektoré z negatívnych dôsledkov takýchto tréningov. V skutočnosti je budovanie brušnej svalovej hmoty celá veda. Ak mi neveríte, opýtajte sa ktoréhokoľvek profesionálneho kulturistu! Poďme sa rozprávať o tom, ako vybudovať brušné svaly, ktoré sú na pohľad takmer také dobré ako svaly profesionála a bez poškodenia zdravia.

Bežné chyby

Každý začiatočník pri čerpaní lisu robí veľa chýb, ktoré následne ovplyvňujú zdravie. Často sa stáva, že lis nie je čerpaný tak, ako by sme chceli, a telo nefunguje, ako väčšina? Prestali trénovať a verili: „Nechaj ma krásna tlač, ale normalne pojdem na wc, prestane ma bolet brucho a chrbat. Vyššie uvedeným problémom sa môžete vyhnúť tým, že tieto chyby jednoducho neurobíte.

Najčastejšia chyba sa robí po prvom tréningu. Nasledujúce ráno po prvom sedení sú brušné svaly dosť boľavé. Mnohí prestávajú pracovať na tlači, mysliac si, že to tak bude vždy. V skutočnosti je sval, ktorý dlho nepracoval, zbavený prebytočnej kyseliny mliečnej. V kulturistickom slangu sa tento proces nazýva „posilňovanie“ a je ukončený po 1-2 tréningoch.

Mnoho ľudí si myslí, že ak potrebujú napumpovať lis, potom musia dať záťaž len do lisu. Tento prístup je zásadne nesprávny. Práca len na tlači vedie k: poruchám držania tela (skolióza, kyfóza, lordóza); nadmerné zaťaženie kardiovaskulárneho systému; disharmónia vzhľad. O tom, s ktorými svalmi striedať pumpovanie lisu, si povieme nižšie.

Začiatočník často na prvom tréningu začne podávať maximálny výkon ťažké cvičenia dúfajúc, že požadovaný výsledok dosiahnete čo najskôr. Takýto zhon vo viac ako 50% prípadov vedie k prasknutiu brušných svalov. Takéto zranenie sa hojí viac ako 1,5 mesiaca.

Porušenie pravidla posledného opakovania. Medzi profesionálnymi kulturistami platí nevyslovené pravidlo posledného opakovania: "sériu treba ukončiť pri opakovaní, keď je cítiť každé vlákno svalu." Toto nie je bolesť, ale pocit, keď sval akoby páli. Menej opakovaní znižuje efektivitu tréningu a viac môže zraniť sval. Záťaž sa považuje za optimálnu, keď sa tento pocit objaví počas 6-8 opakovania.

Pred vážnym zaťažením je potrebné vykonať takzvaný zahrievací komplex. Nezahriaty sval sa ľahko zraní.

Komu športová výživa treba si zvyknúť. Ak začiatočník pred začatím tréningu spotrebuje toľko energie ako skúsenejší, nemusí si spočítať silu a poškodiť sval.

V žiadnom prípade nemôžete prerušiť prístup alebo zmeniť rytmus opakovaní. Dôsledky: porušenie krvného obehu vo svalových vláknach, znížená účinnosť, zvýšená pravdepodobnosť prasknutia svalových vlákien.

Snažte sa nerobiť vyššie uvedené chyby, pretože sú rovnako ako vojenská charta napísané „krvou“ profesionálnych športovcov.

Príprava na cvičenie brucha

Na začiatok musíte očistiť telo a pripraviť svaly na tréning: ovocie a zeleninová strava by mali byť kombinované s vysokokalorickým jedlom varené ryby, pečené alebo varené mäso, snažte sa jesť chlieb na minimum. Tvaroh, výhradne domáci s vysokým percentom tuku.

Každodenné behanie určite kombinujte so sprchou a masážou. Takže sa pripravte svalová hmota pre rovnomerný prietok. Masáž uvoľňuje svaly, stimuluje krvný obeh, podporuje vstup kyslíka do krvi a čistenie od toxínov, pretože zrýchlený krvný obeh spôsobuje, že sa mikropóry buniek zbavujú nečistôt a pohyby maséra korigujú svalové defekty.

Ak máte solídnu nadváhu, tak prvé 2 týždne by beh nemal trvať dlhšie ako 5 minút, inak môže dôjsť k pretrhnutiu srdcového svalu. Potenciál každého organizmu je individuálny, preto vychádzajte z vlastných pocitov.

Telo by malo byť pripravené len prirodzeným spôsobom: hmotnosť by sa mala vrátiť do normálu (kolísanie je povolené - 1-3 kg, v normálnom rozmedzí); bez väčších ťažkostí by ste mali bežať 40 minút. V žiadnom prípade by ste v prípravnom štádiu nemali používať (elektronické pásy na napumpovanie brušných svalov) - to je plné fyziologických komplikácií, najmä u žien a u mužov, ktorí majú nepohodlie v oblasti prostaty - to tiež nie je odporúča sa uchýliť k tejto metóde rýchleho čerpania svalov.

Ak sa po 3 týždňoch behania cítite skvele, môžete pridať ešte niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať aj doma; napríklad: roztočte koleso, skúste kliky alebo drepy.

A teraz po mesiaci príprav - trénerovi.

Tréningový program pre tlač

Prvé, čo tréner vysvetlí každému začiatočníkovi, je športová terminológia vzpieračov.

Opakovanie – cyklus vykonávania konkrétneho cviku.

Prístup – počet cvikov vykonaných za sebou. Medzi sériami je potrebný odpočinok 4-7 minút. Je to pomalá chôdza telocvičňa alebo miestnosť.

Je lepšie dať prednosť triedam v telocvični.

Ste pod neustálym dohľadom trénera. V prípade jeho neprítomnosti vám vždy povie, upozorní na chybu, pomôže pochopiť terminológiu komplexu – školiace programy, skúsenejší kolega.

V telocvični sú simulátory, bez ktorých nie je možné vykonávať niektoré cvičenia.

Veselá rytmická hudba a vhodná atmosféra zvyšujú efektivitu cvičenia.

Podľa zamýšľaného účelu je komplex na čerpanie svalov tlače rozdelený na: pre kulturistov, pre vzpieračov (chňapnutie a stlačenie tyče), pre powerlifterov ( mŕtvy ťah, simultánne zdvíhanie maximálnej váhy) a práve pre ľudí, ktorí chcú mať nadupaný lis. Zvážme poslednú možnosť podrobnejšie.

Súbor cvikov na brušné svaly

(horná a dolná), šikmé svaly brucha, stĺpovité svaly chrbta a svaly stehna

V kulturistických súťažiach sa ukážka brušných svalov odborne nazýva „thigh press“. V skutočnosti, ak stehenné svaly nie sú pumpované alebo pumpované nesprávne, bude ťažké oceniť všetky výhody vášho lisu. Svaly lisu sú rozdelené na svaly horného a dolného lisu, je lepšie ich pumpovať oddelene a dovnútra rôzne dni. Spolu s nimi sa pumpujú antagonistické svaly: horný lis je latissimus dorsi; spodný lis - stĺpcové svaly chrbta; Predné stehenné svaly chrbtové svaly boky. Šikmé svaly brucha môžu byť kombinované s širokým chrbtovým svalom alebo stĺpcovými svalmi chrbta. Každé cvičenie by malo začať zahrievací komplex cvičenia (zahrievanie) - náklony (dopredu, dozadu, do strán), drepy - 15-20 minút. 10-15 minút pred tréningom - 150 ml energetického nápoja alebo pohár sladkej ovocnej šťavy; 20-30 minút po tréningu - 150 ml 85% bielkovín alebo 20 tabliet mäsových bielkovín, prípadne 200 g chudého (najlepšie hovädzieho) mäsa.

pondelok. Horný lis na hrazde (zdvíhanie a spúšťanie tela) - 4 sady po 7-10 opakovaní. Dolný lis na hrazde (zdvíhanie a spúšťanie nôh) - 3 sady 6-8 opakovaní. Stĺpové svaly chrbta (nohy zaháknuté o švédsku stenu a žalúdok sa nachádza na koze - 4 sady po 8-10 opakovaní. Svaly predného stehna. Stolička s valčekom (valček na prednej strane členku) - 3 série po 8-10 opakovaní Svaly zadného stehna .Ťah nôh horný blok, ležiace na lavičke - 3 sady 8-10 opakovaní. Latissimus dorsi späť. Trakcia dolného bloku, sedenie na podlahe - 4 sady po 8-10 opakovaní. Šikmé brušné svaly. Na hrazde mierne zdvihnite telo a urobte rotačné pohyby 30-45 stupňov v rôznych smeroch 2-4 sady po 6-10 opakovaní, v závislosti od toho, ako sa cítite (tieto svaly ovplyvňujú črevnú motilitu.

utorok. Horný tlak Môžete mierne zvýšiť sklon brvna - 2 sady prvých 6-8 opakovaní, druhé 8-10 opakovaní. Nižšie stlačte. V polohe, visiace na vodorovnej lište - 2 až 6-8. V tvare stĺpa môžete zdvihnúť 5-7 kg závažia -2 x 5-8. Predné stehno. Tlak nôh s činkou - 2-3 až 6-8. zadné stehno. Na lavičke s valčekom, valčekom na zadnej strane členku - 2 až 7-10. Najširší. Bench press, stoj, chrbát rovný, nohy mierne pokrčené v kolenách, záklon trupu 40-45 stupňov - 2 až 6-8. Malý počet prístupov sa vysvetľuje závažnosťou popravy v dôsledku uvoľňovania kyseliny mliečnej zo svalových tkanív.

streda. Horný lis. Zvýšte sklon priečky - 3 až 6-8. Stĺpovité svaly. Môžete pridať hmotnosť - 4 x 8-10. Predné stehno. Drep s činkou, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný 2 až 6-8. Šikmé svaly - 3 až 6-8. Zvýšte uhol a spomalte rýchlosť otáčania